Billones de bacterias, virus y hongos viven sobre o dentro de nosotros,
y mantener una relación buena y equilibrada con ellos
es ventajoso para nosotros.
Juntos forman el microbioma intestinal,
un rico ecosistema que realiza una variedad de funciones en nuestro cuerpo.
Las bacterias intestinales descomponen alimentos que el cuerpo no puede digerir,
producen nutrientes importantes,
regulan el sistema inmune
y nos protegen de los gérmenes nocivos.
Todavía no tenemos el modelo exacto
sobre las bacterias buenas que necesita un intestino robusto,
pero sí sabemos que es importante para un microbioma sano:
tener variedad de especies bacterianas.
Muchos factores que afectan nuestro microbioma,
incluyendo nuestro medio ambiente,
medicamentos como los antibióticos,
e incluso si nacimos por cesárea o no.
La dieta también se perfila como una de las principales influencias
en la salud de nuestros intestinos.
Y si bien no podemos controlar todos estos factores,
podemos manipular el equilibrio de nuestros microbios
prestando atención a lo que comemos.
La fibra de las frutas, verduras, frutos secos, legumbres y granos integrales
son el mejor combustible para las bacterias del intestino.
Cuando las bacterias digieren la fibra
estas producen ácidos grasos de cadena corta que nutren la barrera intestinal,
para mejorar la función inmune
y pueden ayudar a prevenir inflamaciones, lo que reduce el riesgo de cáncer.
Y cuanta más fibra se ingiera,
más bacterias que digieren la fibra colonizarán el intestino.
En un estudio reciente, científicos sustituyeron la dieta rica en fibra
de un grupo de sudafricanos rurales
por una dieta de alto contenido en grasa y carne de un grupo de afroamericanos.
Tras 2 semanas de mucha grasa y poca fibra, la dieta de estilo occidental,
el grupo africano rural mostró un aumento de inflamación de colon,
así como una disminución de butirato.
Este es un ácido graso de cadena corta que reduce el riesgo de cáncer de colon.
Y el grupo que cambió a la dieta con alto contenido de fibra y baja en grasas
obtuvo el resultado opuesto.
Así, ¿qué no funciona en las bacterias intestinales
al comer alimentos procesados bajos en fibra?
Bajo en fibra significa menos combustible para las bacterias del intestino.
Esencialmente se mueren.
Esto se traduce en una menor diversidad
y bacterias hambrientas.
De hecho, algunas incluso pueden empezar a alimentarse de la capa mucosa.
También sabemos qué alimentos específicos
pueden afectar a las bacterias intestinales.
En un estudio reciente del microbioma,
los científicos encontraron que las frutas,
vegetales,
té,
café,
vino tinto,
y chocolate negro
se correlacionaron con una mayor diversidad bacteriana.
Estos alimentos contienen polifenoles,
que son compuestos antioxidantes de origen natural.
Por otra parte,
alimentos con alto contenido en grasa en la dieta,
al igual que la leche entera y refrescos endulzados con azúcar,
se correlacionaron con una disminución de diversidad.
Cómo se preparan los alimentos también es relevante.
Si se procesan poco los alimentos frescos tienen generalmente más fibra
y proporcionan un mejor combustible.
Ligeramente cocidos al vapor,
salteados,
o las verduras crudas
suelen ser más beneficiosas que los platos fritos.
También se pueden cocinar los alimentos para fomentar bacterias buenas,
también conocidas como probióticos del intestino.
Los alimentos fermentados están llenos de bacterias probióticas útiles,
como lactobacillus
y bifidobacterias.
Originalmente utilizada como una forma de conservar los alimentos
antes de la invención de la refrigeración,
la fermentación sigue siendo una práctica tradicional en todo el mundo.
Alimentos como el kimchi,
chucrut,
tempeh,
y kombucha
proporcionan variedad y vitalidad a nuestra dieta.
El yogur es otro alimento fermentado
que puede ofrecer bacterias beneficiosas al intestino.
Eso no significa que todos los yogures son buenos para nosotros.
Las marcas con demasiada azúcar y sin suficientes bacterias
en realidad no ayudan.
Estas son solo directrices generales.
Se necesita más investigación antes de comprender plenamente
exactamente cómo estos alimentos interactúan con nuestro microbioma.
Vemos correlaciones positivas,
pero el interior de nuestras entrañas es un lugar difícil de observar directamente.
Por ejemplo, actualmente no sabemos
si estos alimentos son responsables directos de los cambios en la diversidad,
o si algo más complicado está sucediendo.
Mientras exploramos el vasto terreno virgen interior de nuestras entrañas,
tenemos idea de lo crucial que es para la salud digestiva nuestro microbioma.
La gran noticia es que tenemos el poder de
la combustión de las bacterias en nuestros estómagos.
Llénalos con fibra,
alimentos frescos y fermentados,
y puedes confiar en tu intestino para seguir manteniéndote fuerte.