0:00:06.965,0:00:12.590
Billones de bacterias, virus y hongos [br]viven sobre o dentro de nosotros,

0:00:12.590,0:00:15.389
y mantener una relación [br]buena y equilibrada con ellos

0:00:15.389,0:00:17.450
es ventajoso para nosotros.

0:00:17.450,0:00:20.270
Juntos forman el microbioma intestinal,

0:00:20.270,0:00:24.880
un rico ecosistema que realiza una [br]variedad de funciones en nuestro cuerpo.

0:00:24.880,0:00:28.771
Las bacterias intestinales descomponen [br]alimentos que el cuerpo no puede digerir,

0:00:28.771,0:00:30.621
producen nutrientes importantes,

0:00:30.621,0:00:32.490
regulan el sistema inmune

0:00:32.490,0:00:35.461
y nos protegen de los gérmenes nocivos.

0:00:35.461,0:00:37.560
Todavía no tenemos el modelo exacto

0:00:37.560,0:00:41.751
sobre las bacterias buenas [br]que necesita un intestino robusto,

0:00:41.751,0:00:44.672
pero sí sabemos que es [br]importante para un microbioma sano:

0:00:44.672,0:00:47.281
tener variedad de especies bacterianas.

0:00:47.281,0:00:49.601
Muchos factores que [br]afectan nuestro microbioma,

0:00:49.601,0:00:51.241
incluyendo nuestro medio ambiente,

0:00:51.241,0:00:53.270
medicamentos como los antibióticos,

0:00:53.270,0:00:57.922
e incluso si nacimos por cesárea o no.

0:00:57.922,0:01:01.121
La dieta también se perfila [br]como una de las principales influencias

0:01:01.121,0:01:03.471
en la salud de nuestros intestinos.

0:01:03.471,0:01:06.021
Y si bien no podemos controlar [br]todos estos factores,

0:01:06.021,0:01:08.632
podemos manipular [br]el equilibrio de nuestros microbios

0:01:08.632,0:01:11.712
prestando atención a lo que comemos.

0:01:11.712,0:01:17.572
La fibra de las frutas, verduras, frutos [br]secos, legumbres y granos integrales

0:01:17.572,0:01:21.151
son el mejor combustible [br]para las bacterias del intestino.

0:01:21.151,0:01:23.022
Cuando las bacterias digieren la fibra

0:01:23.022,0:01:27.235
estas producen ácidos grasos de cadena [br]corta que nutren la barrera intestinal,

0:01:27.235,0:01:30.192
para mejorar la función inmune

0:01:30.192,0:01:34.716
y pueden ayudar a prevenir inflamaciones, [br]lo que reduce el riesgo de cáncer.

0:01:34.716,0:01:36.426
Y cuanta más fibra se ingiera,

0:01:36.426,0:01:40.904
más bacterias que digieren la fibra [br]colonizarán el intestino.

0:01:40.904,0:01:45.123
En un estudio reciente, científicos [br]sustituyeron la dieta rica en fibra

0:01:45.123,0:01:47.363
de un grupo de sudafricanos rurales

0:01:47.363,0:01:52.624
por una dieta de alto contenido en grasa [br]y carne de un grupo de afroamericanos.

0:01:52.624,0:01:57.054
Tras 2 semanas de mucha grasa y poca [br]fibra, la dieta de estilo occidental,

0:01:57.054,0:02:00.962
el grupo africano rural mostró [br]un aumento de inflamación de colon,

0:02:00.962,0:02:03.525
así como una disminución de butirato.

0:02:03.525,0:02:07.903
Este es un ácido graso de cadena corta [br]que reduce el riesgo de cáncer de colon.

0:02:07.903,0:02:11.654
Y el grupo que cambió a la dieta con alto [br]contenido de fibra y baja en grasas

0:02:11.654,0:02:14.623
obtuvo el resultado opuesto.

0:02:14.623,0:02:17.183
Así, ¿qué no funciona [br]en las bacterias intestinales

0:02:17.183,0:02:20.183
al comer alimentos [br]procesados bajos en fibra?

0:02:20.183,0:02:24.093
Bajo en fibra significa menos combustible [br]para las bacterias del intestino.

0:02:24.093,0:02:27.583
Esencialmente se mueren.

0:02:27.583,0:02:29.804
Esto se traduce en una menor diversidad

0:02:29.804,0:02:32.074
y bacterias hambrientas.

0:02:32.074,0:02:36.043
De hecho, algunas incluso pueden empezar [br]a alimentarse de la capa mucosa.

0:02:36.043,0:02:38.175
También sabemos [br]qué alimentos específicos

0:02:38.175,0:02:40.805
pueden afectar [br]a las bacterias intestinales.

0:02:40.805,0:02:42.935
En un estudio reciente del microbioma,

0:02:42.935,0:02:45.015
los científicos encontraron [br]que las frutas,

0:02:45.015,0:02:45.864
vegetales,

0:02:45.864,0:02:46.614
té,

0:02:46.614,0:02:47.364
café,

0:02:47.364,0:02:48.263
vino tinto,

0:02:48.263,0:02:49.284
y chocolate negro

0:02:49.284,0:02:53.154
se correlacionaron con [br]una mayor diversidad bacteriana.

0:02:53.154,0:02:55.945
Estos alimentos contienen polifenoles,

0:02:55.945,0:03:00.114
que son compuestos antioxidantes[br]de origen natural.

0:03:00.114,0:03:00.955
Por otra parte,

0:03:00.955,0:03:03.385
alimentos con alto contenido [br]en grasa en la dieta,

0:03:03.385,0:03:06.464
al igual que la leche entera y [br]refrescos endulzados con azúcar,

0:03:06.464,0:03:09.074
se correlacionaron [br]con una disminución de diversidad.

0:03:09.074,0:03:11.595
Cómo se preparan los alimentos [br]también es relevante.

0:03:11.595,0:03:14.984
Si se procesan poco los alimentos frescos [br]tienen generalmente más fibra

0:03:14.984,0:03:16.705
y proporcionan un mejor combustible.

0:03:16.705,0:03:18.136
Ligeramente cocidos al vapor,

0:03:18.136,0:03:18.968
salteados,

0:03:18.968,0:03:19.975
o las verduras crudas

0:03:19.975,0:03:23.255
suelen ser más beneficiosas [br]que los platos fritos.

0:03:23.255,0:03:27.785
También se pueden cocinar los alimentos [br]para fomentar bacterias buenas,

0:03:27.785,0:03:31.454
también conocidas [br]como probióticos del intestino.

0:03:31.454,0:03:35.355
Los alimentos fermentados están [br]llenos de bacterias probióticas útiles,

0:03:35.355,0:03:36.564
como lactobacillus

0:03:36.564,0:03:38.545
y bifidobacterias.

0:03:38.545,0:03:41.645
Originalmente utilizada como [br]una forma de conservar los alimentos

0:03:41.645,0:03:43.657
antes de la invención de la refrigeración,

0:03:43.657,0:03:47.035
la fermentación sigue siendo [br]una práctica tradicional en todo el mundo.

0:03:47.035,0:03:48.316
Alimentos como el kimchi,

0:03:48.316,0:03:49.156
chucrut,

0:03:49.156,0:03:50.095
tempeh,

0:03:50.095,0:03:51.026
y kombucha

0:03:51.026,0:03:53.446
proporcionan variedad [br]y vitalidad a nuestra dieta.

0:03:53.446,0:03:55.766
El yogur es otro alimento fermentado

0:03:55.766,0:03:58.766
que puede ofrecer [br]bacterias beneficiosas al intestino.

0:03:58.766,0:04:02.877
Eso no significa que todos los yogures [br]son buenos para nosotros.

0:04:02.877,0:04:05.856
Las marcas con demasiada azúcar [br]y sin suficientes bacterias

0:04:05.856,0:04:07.527
en realidad no ayudan.

0:04:07.527,0:04:09.767
Estas son solo directrices generales.

0:04:09.767,0:04:12.976
Se necesita más investigación [br]antes de comprender plenamente

0:04:12.976,0:04:16.687
exactamente cómo estos alimentos [br]interactúan con nuestro microbioma.

0:04:16.687,0:04:18.253
Vemos correlaciones positivas,

0:04:18.253,0:04:23.397
pero el interior de nuestras entrañas es [br]un lugar difícil de observar directamente.

0:04:23.397,0:04:25.258
Por ejemplo, actualmente no sabemos

0:04:25.258,0:04:29.047
si estos alimentos son responsables [br]directos de los cambios en la diversidad,

0:04:29.047,0:04:32.381
o si algo más complicado está sucediendo.

0:04:32.381,0:04:36.338
Mientras exploramos el vasto terreno [br]virgen interior de nuestras entrañas,

0:04:36.338,0:04:42.167
tenemos idea de lo crucial que es para [br]la salud digestiva nuestro microbioma.

0:04:42.167,0:04:44.817
La gran noticia es [br]que tenemos el poder de

0:04:44.817,0:04:47.817
la combustión de las bacterias [br]en nuestros estómagos.

0:04:47.817,0:04:49.017
Llénalos con fibra,

0:04:49.017,0:04:50.668
alimentos frescos y fermentados,

0:04:50.668,0:04:54.537
y puedes confiar en tu intestino [br]para seguir manteniéndote fuerte.