Billones de bacterias, virus y hongos
viven sobre o dentro de nosotros,
y mantener una relación
buena y equilibrada con ellos
es ventajoso para nosotros.
Juntos forman el microbioma intestinal,
un rico ecosistema que realiza una
variedad de funciones en nuestro cuerpo.
Las bacterias intestinales descomponen
alimentos que el cuerpo no puede digerir,
producen nutrientes importantes,
regulan el sistema inmune
y nos protegen de los gérmenes nocivos.
Todavía no tenemos el modelo exacto
sobre las bacterias buenas
que necesita un intestino robusto,
pero sí sabemos que es
importante para un microbioma sano:
tener variedad de especies bacterianas.
Muchos factores que
afectan nuestro microbioma,
incluyendo nuestro medio ambiente,
medicamentos como los antibióticos,
e incluso si nacimos por cesárea o no.
La dieta también se perfila
como una de las principales influencias
en la salud de nuestros intestinos.
Y si bien no podemos controlar
todos estos factores,
podemos manipular
el equilibrio de nuestros microbios
prestando atención a lo que comemos.
La fibra de las frutas, verduras, frutos
secos, legumbres y granos integrales
son el mejor combustible
para las bacterias del intestino.
Cuando las bacterias digieren la fibra
estas producen ácidos grasos de cadena
corta que nutren la barrera intestinal,
para mejorar la función inmune
y pueden ayudar a prevenir inflamaciones,
lo que reduce el riesgo de cáncer.
Y cuanta más fibra se ingiera,
más bacterias que digieren la fibra
colonizarán el intestino.
En un estudio reciente, científicos
sustituyeron la dieta rica en fibra
de un grupo de sudafricanos rurales
por una dieta de alto contenido en grasa
y carne de un grupo de afroamericanos.
Tras 2 semanas de mucha grasa y poca
fibra, la dieta de estilo occidental,
el grupo africano rural mostró
un aumento de inflamación de colon,
así como una disminución de butirato.
Este es un ácido graso de cadena corta
que reduce el riesgo de cáncer de colon.
Y el grupo que cambió a la dieta con alto
contenido de fibra y baja en grasas
obtuvo el resultado opuesto.
Así, ¿qué no funciona
en las bacterias intestinales
al comer alimentos
procesados bajos en fibra?
Bajo en fibra significa menos combustible
para las bacterias del intestino.
Esencialmente se mueren.
Esto se traduce en una menor diversidad
y bacterias hambrientas.
De hecho, algunas incluso pueden empezar
a alimentarse de la capa mucosa.
También sabemos
qué alimentos específicos
pueden afectar
a las bacterias intestinales.
En un estudio reciente del microbioma,
los científicos encontraron
que las frutas,
vegetales,
té,
café,
vino tinto,
y chocolate negro
se correlacionaron con
una mayor diversidad bacteriana.
Estos alimentos contienen polifenoles,
que son compuestos antioxidantes
de origen natural.
Por otra parte,
alimentos con alto contenido
en grasa en la dieta,
al igual que la leche entera y
refrescos endulzados con azúcar,
se correlacionaron
con una disminución de diversidad.
Cómo se preparan los alimentos
también es relevante.
Si se procesan poco los alimentos frescos
tienen generalmente más fibra
y proporcionan un mejor combustible.
Ligeramente cocidos al vapor,
salteados,
o las verduras crudas
suelen ser más beneficiosas
que los platos fritos.
También se pueden cocinar los alimentos
para fomentar bacterias buenas,
también conocidas
como probióticos del intestino.
Los alimentos fermentados están
llenos de bacterias probióticas útiles,
como lactobacillus
y bifidobacterias.
Originalmente utilizada como
una forma de conservar los alimentos
antes de la invención de la refrigeración,
la fermentación sigue siendo
una práctica tradicional en todo el mundo.
Alimentos como el kimchi,
chucrut,
tempeh,
y kombucha
proporcionan variedad
y vitalidad a nuestra dieta.
El yogur es otro alimento fermentado
que puede ofrecer
bacterias beneficiosas al intestino.
Eso no significa que todos los yogures
son buenos para nosotros.
Las marcas con demasiada azúcar
y sin suficientes bacterias
en realidad no ayudan.
Estas son solo directrices generales.
Se necesita más investigación
antes de comprender plenamente
exactamente cómo estos alimentos
interactúan con nuestro microbioma.
Vemos correlaciones positivas,
pero el interior de nuestras entrañas es
un lugar difícil de observar directamente.
Por ejemplo, actualmente no sabemos
si estos alimentos son responsables
directos de los cambios en la diversidad,
o si algo más complicado está sucediendo.
Mientras exploramos el vasto terreno
virgen interior de nuestras entrañas,
tenemos idea de lo crucial que es para
la salud digestiva nuestro microbioma.
La gran noticia es
que tenemos el poder de
la combustión de las bacterias
en nuestros estómagos.
Llénalos con fibra,
alimentos frescos y fermentados,
y puedes confiar en tu intestino
para seguir manteniéndote fuerte.