Τρισεκατομμύρια βακτήρια, ιοί και μύκητες ζουν πάνω μας ή μέσα μας
και η διατήρηση μια καλής, ισορροπημένης σχέσης μαζί τους
είναι προς όφελός μας.
Μαζί, αποτελούν το εντερικό μικροβίωμα,
ένα πλούσιο οικοσύστημα που εκτελεί ένα πλήθος από λειτουργίες στο σώμα μας.
Τα βακτήρια στο έντερο μας διασπούν τα τρόφιμα που δεν χωνεύει το σώμα,
παράγουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά,
ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα
και προστατεύουν από επιβλαβή μικρόβια.
Δεν έχουμε ακόμη το σχέδιο
για τα ακριβή βακτήρια που χρειάζεται ένα ισχυρό έντερο,
αλλά ξέρουμε πως είναι σημαντικό για ένα υγιές μικροβίωμα
να έχουμε μια ποικιλία βακτηριακών ειδών.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το μικροβίωμά μας
όπως το περιβάλλον,
φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά,
και εάν γεννηθήκαμε με καισαρική τομή ή όχι.
Η διατροφή, επίσης, προκύπτει ως μία από τις κορυφαίες επιρροές
για την υγεία του εντέρου μας.
Κι ενώ δεν ελέγχουμε όλους αυτούς τους παράγοντες,
μπορούμε να χειριστούμε την ισορροπία των μικροβίων μας
προσέχοντας τι τρώμε.
Οι φυτικές ίνες απ'τα τρόφιμα όπως φρούτα ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά
είναι το καλύτερο καύσιμο για τα βακτήρια του εντέρου.
Όταν τα βακτήρια χωνέψουν τις ίνες,
παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που τρέφουν το φράγμα του εντέρου,
που βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
και βοηθούν στην πρόληψη της φλεγμονής, η οποία μειώνει τον κίνδυνο του καρκίνου.
Όσο περισσότερες ίνες προσλαμβάνετε,
τόσα περισσότερα βακτήρια που χωνεύουν ίνες αποικίζουν το έντερό σας.
Σε πρόσφατη μελέτη, οι επιστήμονες αντάλλαξαν τις δίαιτες υψηλής ίνας
μιας ομάδας αγροτικών Νοτιοαφρικανών
με δίαιτες υψηλές σε λιπαρά και κρέας, μιας ομάδας Αφροαμερικανών.
Μετά από δύο εβδομάδες με υψηλά λιπαρά και λίγες ίνες, κατά τον Δυτικό τύπο,
η αγροτική αφρικανική ομάδα έδειξε αυξημένη φλεγμονή του παχέος εντέρου,
καθώς και μια μείωση της τάξης του βουτυρικού,
ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλύσου που πιθανώς ρίχνει το ρίσκο για καρκίνο παχέως εντέρου.
Ενώ η ομάδα που στράφηκε σε δίαιτα υψηλή σε ίνες και χαμηλά λιπαρά
είχε το αντίθετο αποτέλεσμα.
Τι γίνεται στα εντεροβακτήρια όταν τρώμε επεξεργασμένη τροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες
Λιγότερες ίνες σημαίνει λιγότερα καύσιμα για τα βακτήρια του εντέρου,
που ουσιαστικά τα αφήνουν να λιμοκτονούν έως ότου εξαλειφθούν.
Αυτό οδηγεί σε μικρότερη ποικιλομορφία
και σε πεινασμένα βακτήρια.
Στην ουσία, κάποια αρχίζουν να ταΐζονται με βλεννογόνιο φραγµό.
Επίσης, συγκεκριμένες τροφές μπορούν να επηρεάσουν τα βακτήρια του εντέρου.
Σε πρόσφατη έρευνα του μικροβιώματος,
οι επιστήμονες βρήκαν ότι τα φρούτα,
τα λαχανικά,
το τσάι,
ο καφές,
το κόκκινο κρασί
και η σοκολάτα υγείας
συσχετίζονταν με την αυξημένη ποικιλότητα των βακτηρίων.
Αυτές οι τροφές περιέχουν πολυφαινόλες
οι οποίες είναι φυσιολογικές αντιοξειδοτικές ενώσεις.
Αντιθέτως, τροφές
υψηλές σε γαλακτοκομικά λιπαρά,
όπως το πλήρες γάλα και τα σάκχαρα από αναψυκτικά
συσχετίζονταν με μειωμένη ποικιλότητα.
Επίσης έχει σημασία πώς προετοιμάζεται η τροφή.
Οι ελάχιστα επεξεργασμένες, φρέσκες τροφές γενικά έχουν περισσότερες ίνες
και παρέχουν καλύτερη ενέργεια.
Οπότε, ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό,
ελαφρώς τσιγαρισμένα,
ή ωμά λαχανικά
γενικά είναι πιο ευεργετικά από τα τηγανιτά πιάτα.
Υπάρχουν και τρόποι προετοιμασίας τροφών που μπορούν να εισάγουν καλά βακτήρια,
επίσης γνωστά ως προβιοτικά, στο έντερο.
Τροφές που έχουν παραχθεί από ζύμωση σφύζουν από χρήσιμα προβιοτικά βακτήρια,
όπως οι γαλακτοβάκιλλοι
και τα μπιφιδοβακτήρια.
Αρχικά χρησιμοποιήθηκαν για τη συντήρηση τροφών
πριν την εφεύρεση της ψύξης,
και η ζύμωση παραμένει μια παραδοσιακή πρακτική παγκοσμίως.
Τροφές σαν το κίμτσι,
το ζάουερ κράουτ
το τέμπε
και η κομπούχα
παρέχουν ποικιλία και ευεξία στη δίαιτα.
Το γιαούρτι είναι τροφή ζύμωσης που μπορεί να εισάγει χρήσιμα βακτήρια στο έντερο.
Δεν είναι όμως όλα τα γιαούρτια καλά για εμάς.
Προϊόντα με πολύ ζάχαρη και μη επαρκή βακτήρια
ίσως να μη βοηθούν.
Αυτές είναι απλά γενικές οδηγίες.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα πριν καταννοήσουμε πλήρως
ακριβώς πώς αυτές οι τροφές αλληλεπιδρούν με το μικροβίωμά μας.
Βλέπουμε θετικούς συσχετισμούς
αλλά τα έσω του εντέρου μας είναι δύσκολο να παρατηρηθούν άμεσα.
Για παράδειγμα, δεν γνωρίζουμε ακόμη
αν αυτές οι τροφές ευθύνονται άμεσα για τις αλλαγές στην ποικιλότητα,
ή αν συμβαίνει κάτι πιο πολύπλοκο.
Καθώς ξεκινάμε να εξερευνούμε την άγρια φύση μέσα στο έντερο,
ήδη έχουμε μια εικόνα της σημασίας του μικροβιώματος για το πεπτικό.
Τα υπέροχα νέα είναι πως μπορούμε να διεγείρουμε τα βακτήρια στην κοιλιά.
Φουλάρετε με ίνες,
τροφές φρέσκες και από ζύμωση
και να είστε σίγουροι πως το έντερό σας θα σας ενδυναμώνει.