0:00:06.989,0:00:10.157
سەرکەوتنی دۆڕاوێک بەسەر تیپی دڵخوازدا.

0:00:10.157,0:00:13.490
لێدانی سزای کۆتا خولەک کە خولەکە[br]دەباتەوە.

0:00:13.490,0:00:16.334
وزەی بەرزی ڕاهێنانەکان.

0:00:16.334,0:00:19.749
زۆرینەی خەڵک حەز دەکەن سەرکەوتن [br]بە دەست بهێنن لە گۆڕەپانی یاریکردندا،

0:00:19.749,0:00:21.118
دڵخۆشی بۆ تیپە دڵخوازەکان،

0:00:21.118,0:00:22.771
و وەرزش کردن.

0:00:22.771,0:00:26.903
بەڵام پرسیارەکە لێرەدا ئەوەیە:[br]ئایا پێویستە ئەوەندە تێکەڵی وەرزش بین؟

0:00:26.903,0:00:30.495
ئایا وەرزش کردن ئەوەندە باشە کە[br]ئێمە پێمان وایە،

0:00:30.495,0:00:33.834
یان تەنها خۆشی و کات بەسەر بردنە؟

0:00:33.834,0:00:36.464
زانست چی هەیە بیڵێت؟

0:00:36.464,0:00:40.561
سەرەتا، ئەمە دانی پێدانراوە کە مەشق کردن[br]بۆ جەستە و هزرمان باشە،

0:00:40.561,0:00:42.427
و بێگومان ئەمە ڕاستە.

0:00:42.427,0:00:46.522
مەشق کردن، بە تایبەتی کاتێک گەنجین،[br]هەموو جۆرەکانی سوودی تەندروستی هەیە،

0:00:46.522,0:00:48.150
وەک بەهێز کردنی ئێسکەکانمان،

0:00:48.150,0:00:50.997
پاککردنەوەی خوێنبەرەکانمان[br]لە کۆلستڕۆڵ،

0:00:50.997,0:00:55.772
و کەم کردنەوەی مەترسی سەکتەی دڵ، پەستانی [br]بەرزی خوێن، و شەکرە.

0:00:55.772,0:00:58.868
هەروەها مێشکمان ژمارەیەک ڕژێن دەردەدات[br]کاتێک ئێمە مەشق دەکەین،

0:00:58.868,0:01:00.928
بە ئیندۆرفینیشەوە.

0:01:00.928,0:01:02.149
ئەم هۆڕمۆنە سروشتیانە،

0:01:02.149,0:01:05.903
کە دەست بەسەر نێردەکانی ئازار و خۆشیدا[br]دەگرێت لە دەمارە کۆئەندامی ناوەندییەوە،

0:01:05.903,0:01:10.771
کە دەکرێت ببێتە هۆی هەستی دڵخۆشی، یان، [br]کە بە زۆری پێی دەگوترێت، ڕەنەرس های.

0:01:10.771,0:01:14.180
کەم کردنەوەی ئیندۆرفینەکان و ڕێکخستنی[br]چالاکییە فیزیاییەکان بە گشتی

0:01:14.180,0:01:18.240
دەتوانێت تەرکیزت تیژ بکات و [br]دەروون و یادەوەریت باشتر بکات.

0:01:18.240,0:01:22.047
ئەمە واتا ئێمە بە قەد ڕۆشتن بۆ هۆڵی وەرزش[br]پێنج ڕۆژ لە هەفتەیەکدا

0:01:22.047,0:01:24.812
سوود وەردەگرین لە بەشداری کردنی تیپێک و[br]کێبڕکێکردن؟

0:01:24.812,0:01:27.710
باشە، ئا لێرەدا ئەمە خۆشدەبێت:

0:01:27.710,0:01:32.000
لەبەرئەوەی وا دەردەکەوێت کە ئەگەر تۆ تیپێک[br]یان وەرزشێک بدۆزیتەوە کە حەزت لێیەتی،

0:01:32.000,0:01:34.371
لێکۆڵینەوەکان دەریان خستووە کە هەموو[br]جۆرە سوودێک

0:01:34.371,0:01:38.639
کە زیاتر سوودەکانی فیزیکی و هزری[br]مەشق بە تەنها.

0:01:38.639,0:01:41.680
هەندێک لە گرنگترینیان[br]سوودە دەروون زانییەکانن،

0:01:41.680,0:01:44.085
هەردوو ماوەی کورت و درێژ.

0:01:44.085,0:01:47.900
هەندێک لەوانە لە ئەزموونی بە کۆمەڵی بوون[br]لە تیپێکەوە دێن،

0:01:47.900,0:01:51.555
بۆ نموونە، فێربوونی متمانە و پشت بەستان[br]بە ئەوانی تر،

0:01:51.555,0:01:53.118
پەسەند کردنی یارمەتی،

0:01:53.118,0:01:54.242
یارمەتی دان

0:01:54.242,0:01:56.804
و بە یەکەوە کارکردن بۆ ئامانجێکی گشتگیر.

0:01:56.804,0:02:00.242
لەگەڵ ئەمەش، قوربانی دان بۆ تیپ و[br]کردنی شتێکی خۆش

0:02:00.242,0:02:04.587
دەتوانێت دامەزراندنی خوێکی ڕێکی مەشق کردن[br]ئاسانتر بکات.

0:02:04.587,0:02:07.620
بەشداری کردنی وەرزشی قوتابخانە

0:02:07.620,0:02:11.964
بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ بۆ زیاتر[br]لە چوار ساڵ.

0:02:11.964,0:02:16.210
لە هەمان کاتدا، پشت بە خۆ بەستن وباوەڕ[br]بەخۆ بوونت دەکرێت پاڵنەرێکی گەورە بێت.

0:02:16.210,0:02:17.846
چەند هۆکارێک هەن بۆ ئەمە.

0:02:17.846,0:02:19.489
یەکێکیان لە مەشق کردن دۆزراوەتەوە.

0:02:19.489,0:02:22.379
تەنها بە کارکردن و کارکردن لەسەر بەهرەکان،

0:02:22.379,0:02:24.130
بە تایبەتی لەگەڵ ڕاهێنەرێکی باشدا،

0:02:24.130,0:02:27.592
تۆ بۆ خۆت پەرە بە گەشەی مێشکت دەدەی.

0:02:27.592,0:02:30.492
ئەمە کاتێکە کە تۆ دەڵێی،"هەتا ئەگەر ئەمڕۆ[br]نەتوانم شتێک بکەم،

0:02:30.492,0:02:34.903
من دەتوانم پەرە بە خۆم بدەم بە ڕاهێنان و[br]لە کۆتاییدا بە دەستی بهێنم."

0:02:34.903,0:02:38.252
ئەم بیرکردنەوەی بە سوودە بۆ هەموو[br]کارێک لە ژیاندا.

0:02:38.252,0:02:40.336
و لە شکستەوە وانە فێر دەبین،

0:02:40.336,0:02:42.631
یەکێک لە سوودە ناوازە، و ماوە درێژی[br]وەرزش کردن.

0:02:44.926,0:02:48.402
ئەزموونی ئەو ڕاستییەی کە [br]لە شکستەوە خۆڕاگری دێت

0:02:48.402,0:02:51.217
و گرنگی هۆشیاری کەسی بۆ ڕێکخستنی[br]ئەکادیمی،

0:02:51.217,0:02:52.256
کۆمەڵایەتی،

0:02:52.256,0:02:53.780
و ڕێگرییە فیزیکییەکان.

0:02:53.780,0:02:56.575
هەتا ئەگەر تیپەکەت هەموو کات.[br]نەباتەوە، یان هە رهیچ نەباتەوە،

0:02:56.575,0:02:59.125
لێرەدا سوودێکی بەرچاو هەیە [br]بۆ ڕاهێنانەکانت.

0:02:59.125,0:03:01.934
ئێستا، هەموو کەسێک چێژ لە هەموو[br]وەرزشێک وەرناگرێت.

0:03:01.934,0:03:04.240
لەوانەیە تیپێک زۆر کێبڕکێکارییانە بێت،

0:03:04.240,0:03:06.256
یان زۆر کێبڕکێکارییانەش نەبێت.

0:03:06.256,0:03:09.430
ئەمە دەتوانێت وەرزشێک بدۆزێتەوە[br]کە لەگەڵ هێزت بگونجێت.

0:03:09.430,0:03:11.449
ئەمە زۆر ئاساییە.[br]بەڵام

0:03:11.449,0:03:13.120
ئەگەر کات تەرخان بکەیت بۆ گەڕان،

0:03:13.120,0:03:17.068
تۆ دەتوانیت ئەو وەرزشە بدۆزیتەوە[br]کە

0:03:17.068,0:03:20.000
لەگەڵ پێویستییەکانت بگونجێت، و ئەگەر کردت.[br]سوودی زۆری هەیە.

0:03:20.000,0:03:22.409
تۆ دەبیتە بەشێک لە کۆمەڵگایەکی [br]پشتگیریکەر،

0:03:22.409,0:03:24.129
تۆ متمانە بەخۆ بوونت بنیاد دەنێیت،

0:03:24.129,0:03:26.026
تۆ ڕاهێنان بە جەستەت دەکەیت،

0:03:26.026,0:03:27.962
و تۆ ڕاهێنان بە مێشکت دەکەیت،

0:03:27.962,0:03:30.183
هەروەها خۆشی وەرگرتنیش.