Bilinçli farkındalık.
Bilinçli farkındalık uygulamaları bin yıldır kullanılmasına rağmen,
bu sözcük son zamanlarda oldukça moda haline geldi.
Çoğumuz şuna katılıyoruz ki
bilinçli farkındalık uygulamaları olumlu bir şey
ve hayatımıza fayda sağlar.
Çok sayıdaki araştırma, bilinçli farkındalık uygulamalarının
yaşam niteliğine, yüksek odaklanmaya
ve azalan strese olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor.
Fortune 500 şirketlerinden ortaokullara kadar
bilinçli farkındalık uygulamaları,
kontrollü çalışmalar yapılması sonucunda
harika neticeler alınarak her gün kullanılıyor.
Maalesef çoğumuz
çok az bir süre bile bilinçli farkındalığı uygulamak için
tenha ya da sessiz bir yere
çekilmeyi düşündüğümüzde,
acele hüküm verme eğilimindeyiz.
Kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz,
"Sessiz bir yer mi?
On dakika mı?
Ne diyorsunuz?
Unutun gitsin.
Buna zamanım yok."
Andaki yaşamın dışında,
çocukların bağırmasının,
mesleki baskıların,
genel yaşam stresinin
ve dikkat dağıtıcı teknolojinin
değerli dakikalarımızı tüketmesine izin veriyoruz.
Bilinçli farkındalık uygulamalarını yabana atmanın sonucunda,
daha çok stresli
ve az nitelikli bir yaşam ortaya çıkıyor.
Ya size bilinçli farkındalığın faydalarının 30 saniye kadar az bir sürede
neredeyse her ortamda
elde edilebileceğini söylesem?
Aldatmaca yaptığımı ya da bunun en azından
gerçek olamayacak kadar iyi bir şey olduğunu düşünebilirsiniz.
Gerçek şu ki bu doğru.
Sizinle paylaşmak üzere olduğum yöntem
seçkin atletlerden doktorlara ve ebeveynlere kadar
eğittiğim insanlar tarafından düzenli olarak yapılıyor.
"3x3 Yöntemi" adını verdiğim tekniği ilk geliştirdiğimde,
kızım yaklaşık bir yaşındaydı.
Aranızda çocukları olanlar bilir ki ebeveynlik müthiş bir neşe getirir
fakat aynı zamanda çok büyük miktarda stres de getirir.
Evden işe, evden oyun alanına
ve durmadan atlı karıncaya gidip gelirken
kendimde artan kas gerilimi, baş ağrısı
ve anksiyete hissettiğimin farkına varmıştım.
Kendimi aşırı rahatsız hissetmeye başladım
ve bunun hakkında bir şeyler yapmak için harekete geçtim.
Silikon Vadisinin zorlayıcı ortamında
çalışan bir psikoterapist olarak
tabiatım gereği bilinçli farkındalık tekniklerine tutkunum.
Çantada keklik olduğunu düşündüm.
Denemek için harekete geçtim.
Maalesef şu tuzağa düştüm,
"acele et, acele et, acele et, zamanım yok."
Bu bana ne getirdi?
Daha çok stres, daha çok baş ağrısı ve anksiyete.
Denemeye devam ettim ama hâlen çok az olumlu sonuç alıyordum.
Bu yüzden, deneyip belki geri bildirim alırım diye düşündüm.
Denediğim farklı tekniklerdeki fiziksel tepkimi ölçmek için
kendime kalp atış hızı ölçüm monitörü taktım.
Denemeye devam ettim
ve hâlâ umduğum sonucu alamıyordum,
ta ki en basit nefes alma tekniklerinden biriyle
en basit bilinçli farkındalık tekniklerinden birini eşleştirene kadar.
O zaman konuyu anladım.
(Parmak şıklatması)
Büyük değişimlere işte bu yol açtı.
Kalp atış hızım sürekli düşmeye başladı.
Ortamdaki stres etkenlerine yönelik psikolojik tepkilerim
önemli ölçüde değişti.
Böylece, "3x3 yöntemi" doğdu.
3x3 yöntemi oldukça basit.
Tek yapacağınız şey,
çevrenizden fiziksel bir nesne seçmek,
onu isimlendirmek
ve derin bir nefes alıp
bunu üç kez tekrarlamak.
Şunu unutmayın ki bu modeli denediğim çoğu kişi,
bunu deneyene kadar
bana saçmalıyormuşum gibi baktı.
Siz de böyle düşünüyorsanız yalnız değilsiniz,
rahat olun, sadece bir dakika içinde bunu birlikte deneyeceğiz, tamam mı?
Birlikte yapmak ister misiniz?
İzleyici: Evet.
Pekâlâ.
Çevrenizden üç fiziksel nesne düşünüp
bulmanızı istiyorum.
Her şey olabilir,
masanız, yanınızda oturan bir kişi,
bilgisayar ekranınız ya da bir lamba.
Tam olarak her şey olabilir.
Birçok insanın düştüğünü gördüğüm
belirli bir tuzağa düşmemek önemli.
Bu tuzak, nesneye subjektif açıklamalar eklemek.
Örneğin, bu benim sevdiğim taburem
ya da Johnny'yi çok seviyorum gibi.
Böyle subjektif açıklamalar, sıfatlar gibi şeyler eklediğimizde,
zor algılanan duygusal tepkilere sebep oluyor,
bu da süreci bozuyor.
Bu yüzden sadece şöyle deyin,
"Bu bir tabure."
Başka bir şey değil.
Nesneye isim verdiğinizde,
bunu içinizden yapın, sesli söylemeyin.
Bunu işteyken, otobüsteyken ya da trendeyken yaparsanız
insanlar o gün biraz sıkıntı yaşadığınızı düşünmeye başlayabilirler.
Anlaştık mı?
Nefesinizi ağzınızdan ya da burnunuzdan alabilirsiniz,
hangisi sizi rahat hissettiyorsa öyle yapın.
Son olarak, nesneleri kendiniz seçmek en iyisi
fakat bu konuşma için birlikte yapacağımızdan
ve hızlı olsun diye
bizim için üç nesne seçtim,
bu işaretçi, şu tabure ve bu ekran.
Birlikte denemeye hazır mısınız?
Pekâlâ, işte başlıyoruz.
Bu bir işaretçi.
Derin nefes alın.
(Nefes alınıyor)
(Nefes veriliyor)
Bu bir tabure.
Derin nefes.
(Nefes alınıyor)
(Nefes veriliyor)
Bu bir ekran.
Bir derin nefes daha.
(Nefes alınıyor)
(Nefes veriliyor)
Peki, nasıl hissediyorsunuz?
Biraz daha az stresli mi?
Biraz daha rahatlamış mı?
Güzel, değil mi?
Oldukça da basit.
Çocuklarım, işim ya da herhangi bir şey için endişelendiğimde
ve gece uyuyamadığımda,
kalkıp bu yöntemi uyguluyorum.
Şuna emin olabilirsiniz ki
bugün buraya çıkmadan önce şu perdenin arkasında aynısını yaptım.
Pekâlâ.
Kuliste "9x9" olarak adlandırdığım yöntemi bile yaptım,
bu yöntemde tüm süreç üç kez peş peşe yapılıyor.
Bir çıkmazdaysanız veya bir TEDx konuşmasına çıkacaksanız
bunu da yapabilirsiniz.
(Gülüşmeler)
Peki, yaşamınızda 3x3 yöntemini ne zaman kullanacaksınız?
Hepimiz günlük yaşamımızda tekrar eden stres etkenleri yaşıyoruz,
bunlar, anda kalma yeteneğimizi,
odaklanmamızı ve stresi yönetmemizi zora sokuyor.
Yaşadığınız bu tekrarlanan stres etkenlerinden birini
bir an için düşünmenizi istiyorum.
Çok zor olmamalı.
Herkes bir şey düşündü mü?
Pekâlâ.
O zaman birbirimize bir söz verelim,
bu stres etkenlerinden birini bir daha yaşadığımızda,
3x3 yöntemini denemek için ve stresin üstesinden gelmek için kullanacağız.
Anlaştık mı?
İzleyici: Evet.
Çok güzel.
Peki, 3x3 yönteminin geleceği ne durumda?
3x3 yöntemini kullanan insanlar,
bunu kullandıkları pek çok durumda, meslekte ve yaşam ortamlarında
bana ilham vermeye devam ediyorlar.
Uzun yarışlarda dayanıklılığını korumak için bunu kullanan seçkin bir koşucu var.
Bir omurga cerrahı karmaşık işlemler uygularken
sakin kalmak için bu yöntemi kullanıyor.
Hatta bir CEO büyük kararlar almadan hemen önce bunu kullanıyor.
Bunu herkes her ortamda gerçekten kullanabilir -
ebeveynlerden iş insanlarına, doktorlara ve atletlere kadar herkes uygulayabilir.
Bunun önemi yok.
Son olarak, 3x3 yöntemi
dijital aygıtlarımızı kontrol etme dürtüsünün
sürekli büyüyen ve bağımlılık yaratan içgüdüsünden
kaçınmamıza yardımcı olmak için kullanılabilir.
(Gülüşmeler)
Bir dahaki sefere,
bir mağazada sıradayken
telefonunuzu çıkarıp sosyal medyayı kontrol etme,
mesaj atma ya da e-posta atmak gibi dürtüler belirdiğinde,
bunu yapmayın.
Onun yerine, sizi o ana geri getirmek için
3x3 yöntemini kullanın.
Her anın bir anlamı var.
Zaman değerli.
Onu kaçırmayın.
Benimle bu anı paylaştığınız için teşekkür ederim.
(Alkış)