WEBVTT

00:00:18.663 --> 00:00:20.654
Bilinçli farkındalık.

00:00:20.654 --> 00:00:23.914
Bilinçli farkındalık uygulamaları
bin yıldır kullanılmasına rağmen,

00:00:23.914 --> 00:00:26.371
bu sözcük son zamanlarda
oldukça moda haline geldi.

00:00:26.741 --> 00:00:28.064
Çoğumuz şuna katılıyoruz ki

00:00:28.064 --> 00:00:30.347
bilinçli farkındalık uygulamaları
olumlu bir şey

00:00:30.347 --> 00:00:31.809
ve hayatımıza fayda sağlar.

00:00:31.809 --> 00:00:35.077
Çok sayıdaki araştırma,
bilinçli farkındalık uygulamalarının

00:00:35.077 --> 00:00:37.215
yaşam niteliğine, yüksek odaklanmaya

00:00:37.215 --> 00:00:41.264
ve azalan strese olumlu bir etkisi
olduğunu gösteriyor.

00:00:41.958 --> 00:00:44.613
Fortune 500 şirketlerinden
ortaokullara kadar

00:00:44.613 --> 00:00:47.340
bilinçli farkındalık uygulamaları,

00:00:47.340 --> 00:00:50.012
kontrollü çalışmalar yapılması sonucunda

00:00:50.012 --> 00:00:52.583
harika neticeler alınarak
her gün kullanılıyor.

00:00:53.283 --> 00:00:54.749
Maalesef çoğumuz

00:00:54.749 --> 00:00:57.955
çok az bir süre bile
bilinçli farkındalığı uygulamak için

00:00:57.955 --> 00:01:01.476
tenha ya da sessiz bir yere

00:01:01.476 --> 00:01:03.254
çekilmeyi düşündüğümüzde,

00:01:03.254 --> 00:01:05.286
acele hüküm verme eğilimindeyiz.

00:01:05.536 --> 00:01:07.392
Kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz,

00:01:07.392 --> 00:01:09.225
"Sessiz bir yer mi?

00:01:09.595 --> 00:01:10.728
On dakika mı?

00:01:10.728 --> 00:01:11.908
Ne diyorsunuz?

00:01:11.908 --> 00:01:12.908
Unutun gitsin.

00:01:12.908 --> 00:01:14.233
Buna zamanım yok."

00:01:15.263 --> 00:01:17.274
Andaki yaşamın dışında,

00:01:17.274 --> 00:01:19.191
çocukların bağırmasının,

00:01:19.191 --> 00:01:21.167
mesleki baskıların,

00:01:21.167 --> 00:01:23.242
genel yaşam stresinin

00:01:23.242 --> 00:01:24.899
ve dikkat dağıtıcı teknolojinin

00:01:24.899 --> 00:01:27.417
değerli dakikalarımızı
tüketmesine izin veriyoruz.

00:01:28.774 --> 00:01:32.020
Bilinçli farkındalık uygulamalarını
yabana atmanın sonucunda,

00:01:32.020 --> 00:01:32.884
daha çok stresli

00:01:32.884 --> 00:01:35.386
ve az nitelikli bir yaşam ortaya çıkıyor.

00:01:36.446 --> 00:01:40.999
Ya size bilinçli farkındalığın
faydalarının 30 saniye kadar az bir sürede

00:01:40.999 --> 00:01:43.443
neredeyse her ortamda

00:01:43.443 --> 00:01:45.831
elde edilebileceğini söylesem?

00:01:46.605 --> 00:01:48.625
Aldatmaca yaptığımı
ya da bunun en azından

00:01:48.625 --> 00:01:51.565
gerçek olamayacak kadar iyi bir şey
olduğunu düşünebilirsiniz.

00:01:51.805 --> 00:01:54.420
Gerçek şu ki bu doğru.

00:01:54.420 --> 00:01:57.055
Sizinle paylaşmak üzere olduğum yöntem

00:01:57.055 --> 00:01:59.690
seçkin atletlerden doktorlara
ve ebeveynlere kadar

00:01:59.690 --> 00:02:04.105
eğittiğim insanlar tarafından
düzenli olarak yapılıyor.

00:02:05.445 --> 00:02:08.772
"3x3 Yöntemi" adını verdiğim
tekniği ilk geliştirdiğimde,

00:02:08.772 --> 00:02:11.856
kızım yaklaşık bir yaşındaydı.

00:02:12.736 --> 00:02:16.366
Aranızda çocukları olanlar bilir ki
ebeveynlik müthiş bir neşe getirir

00:02:16.366 --> 00:02:19.146
fakat aynı zamanda çok büyük
miktarda stres de getirir.

00:02:19.516 --> 00:02:22.873
Evden işe, evden oyun alanına

00:02:22.873 --> 00:02:26.904
ve durmadan atlı karıncaya gidip gelirken

00:02:30.048 --> 00:02:32.669
kendimde artan kas gerilimi, baş ağrısı

00:02:32.669 --> 00:02:35.346
ve anksiyete hissettiğimin
farkına varmıştım.

00:02:35.346 --> 00:02:37.372
Kendimi aşırı rahatsız hissetmeye başladım

00:02:37.372 --> 00:02:40.035
ve bunun hakkında bir şeyler
yapmak için harekete geçtim.

00:02:40.692 --> 00:02:42.984
Silikon Vadisinin zorlayıcı ortamında

00:02:42.984 --> 00:02:45.120
çalışan bir psikoterapist olarak

00:02:45.120 --> 00:02:48.973
tabiatım gereği bilinçli farkındalık
tekniklerine tutkunum.

00:02:48.973 --> 00:02:50.783
Çantada keklik olduğunu düşündüm.

00:02:51.063 --> 00:02:52.926
Denemek için harekete geçtim.

00:02:53.416 --> 00:02:55.474
Maalesef şu tuzağa düştüm,

00:02:55.474 --> 00:02:59.614
"acele et, acele et,
acele et, zamanım yok."

00:02:59.969 --> 00:03:01.302
Bu bana ne getirdi?

00:03:01.302 --> 00:03:04.945
Daha çok stres, daha çok
baş ağrısı ve anksiyete.

00:03:05.995 --> 00:03:09.653
Denemeye devam ettim ama hâlen
çok az olumlu sonuç alıyordum.

00:03:09.653 --> 00:03:12.580
Bu yüzden, deneyip belki
geri bildirim alırım diye düşündüm.

00:03:12.580 --> 00:03:15.446
Denediğim farklı tekniklerdeki
fiziksel tepkimi ölçmek için

00:03:15.446 --> 00:03:17.592
kendime kalp atış hızı
ölçüm monitörü taktım.

00:03:19.112 --> 00:03:20.221
Denemeye devam ettim

00:03:20.221 --> 00:03:23.646
ve hâlâ umduğum sonucu alamıyordum,

00:03:23.646 --> 00:03:28.268
ta ki en basit nefes alma
tekniklerinden biriyle

00:03:28.268 --> 00:03:32.123
en basit bilinçli farkındalık
tekniklerinden birini eşleştirene kadar.

00:03:32.123 --> 00:03:33.220
O zaman konuyu anladım.

00:03:33.220 --> 00:03:34.591
(Parmak şıklatması)

00:03:34.691 --> 00:03:36.604
Büyük değişimlere işte bu yol açtı.

00:03:36.894 --> 00:03:39.812
Kalp atış hızım sürekli düşmeye başladı.

00:03:40.052 --> 00:03:43.424
Ortamdaki stres etkenlerine
yönelik psikolojik tepkilerim

00:03:43.424 --> 00:03:46.105
önemli ölçüde değişti.

00:03:46.455 --> 00:03:49.109
Böylece, "3x3 yöntemi" doğdu.

00:03:51.803 --> 00:03:55.340
3x3 yöntemi oldukça basit.

00:03:56.230 --> 00:03:57.891
Tek yapacağınız şey,

00:03:57.891 --> 00:04:01.410
çevrenizden fiziksel bir nesne seçmek,

00:04:01.410 --> 00:04:02.413
onu isimlendirmek

00:04:02.413 --> 00:04:03.625
ve derin bir nefes alıp

00:04:03.625 --> 00:04:05.640
bunu üç kez tekrarlamak.

00:04:06.006 --> 00:04:09.481
Şunu unutmayın ki
bu modeli denediğim çoğu kişi,

00:04:09.481 --> 00:04:11.159
bunu deneyene kadar

00:04:11.159 --> 00:04:12.718
bana saçmalıyormuşum gibi baktı.

00:04:12.718 --> 00:04:14.861
Siz de böyle düşünüyorsanız
yalnız değilsiniz,

00:04:14.861 --> 00:04:18.292
rahat olun, sadece bir dakika içinde
bunu birlikte deneyeceğiz, tamam mı?

00:04:18.292 --> 00:04:19.730
Birlikte yapmak ister misiniz?

00:04:19.730 --> 00:04:20.449
İzleyici: Evet.

00:04:20.449 --> 00:04:21.548
Pekâlâ.

00:04:22.978 --> 00:04:25.168
Çevrenizden üç fiziksel nesne düşünüp

00:04:25.168 --> 00:04:27.780
bulmanızı istiyorum.

00:04:27.780 --> 00:04:28.782
Her şey olabilir,

00:04:28.782 --> 00:04:31.902
masanız, yanınızda oturan bir kişi,

00:04:31.902 --> 00:04:33.770
bilgisayar ekranınız ya da bir lamba.

00:04:33.770 --> 00:04:35.603
Tam olarak her şey olabilir.

00:04:35.603 --> 00:04:40.267
Birçok insanın düştüğünü gördüğüm

00:04:40.267 --> 00:04:41.932
belirli bir tuzağa düşmemek önemli.

00:04:41.932 --> 00:04:46.035
Bu tuzak, nesneye subjektif
açıklamalar eklemek.

00:04:46.035 --> 00:04:48.967
Örneğin, bu benim sevdiğim taburem

00:04:48.967 --> 00:04:51.410
ya da Johnny'yi çok seviyorum gibi.

00:04:51.410 --> 00:04:54.642
Böyle subjektif açıklamalar, sıfatlar
gibi şeyler eklediğimizde,

00:04:54.642 --> 00:04:56.930
zor algılanan duygusal
tepkilere sebep oluyor,

00:04:56.930 --> 00:04:58.200
bu da süreci bozuyor.

00:04:58.200 --> 00:04:59.672
Bu yüzden sadece şöyle deyin,

00:04:59.672 --> 00:05:01.144
"Bu bir tabure."

00:05:01.144 --> 00:05:02.710
Başka bir şey değil.

00:05:02.710 --> 00:05:04.117
Nesneye isim verdiğinizde,

00:05:04.117 --> 00:05:06.665
bunu içinizden yapın, sesli söylemeyin.

00:05:06.665 --> 00:05:09.254
Bunu işteyken, otobüsteyken
ya da trendeyken yaparsanız

00:05:09.254 --> 00:05:12.765
insanlar o gün biraz sıkıntı
yaşadığınızı düşünmeye başlayabilirler.

00:05:12.765 --> 00:05:14.091
Anlaştık mı?

00:05:14.091 --> 00:05:17.575
Nefesinizi ağzınızdan
ya da burnunuzdan alabilirsiniz,

00:05:17.575 --> 00:05:20.042
hangisi sizi rahat
hissettiyorsa öyle yapın.

00:05:21.287 --> 00:05:24.006
Son olarak, nesneleri
kendiniz seçmek en iyisi

00:05:24.006 --> 00:05:26.714
fakat bu konuşma için
birlikte yapacağımızdan

00:05:26.714 --> 00:05:28.157
ve hızlı olsun diye

00:05:28.157 --> 00:05:30.428
bizim için üç nesne seçtim,

00:05:30.428 --> 00:05:35.067
bu işaretçi, şu tabure ve bu ekran.

00:05:35.812 --> 00:05:37.341
Birlikte denemeye hazır mısınız?

00:05:37.341 --> 00:05:39.023
Pekâlâ, işte başlıyoruz.

00:05:39.913 --> 00:05:41.234
Bu bir işaretçi.

00:05:41.574 --> 00:05:42.587
Derin nefes alın.

00:05:42.587 --> 00:05:43.806
(Nefes alınıyor)

00:05:44.381 --> 00:05:45.661
(Nefes veriliyor)

00:05:47.076 --> 00:05:48.584
Bu bir tabure.

00:05:48.864 --> 00:05:49.920
Derin nefes.

00:05:49.920 --> 00:05:51.194
(Nefes alınıyor)

00:05:51.804 --> 00:05:53.054
(Nefes veriliyor)

00:05:53.974 --> 00:05:55.415
Bu bir ekran.

00:05:55.735 --> 00:05:56.839
Bir derin nefes daha.

00:05:56.839 --> 00:05:58.217
(Nefes alınıyor)

00:05:58.977 --> 00:06:00.277
(Nefes veriliyor)

00:06:01.758 --> 00:06:04.059
Peki, nasıl hissediyorsunuz?

00:06:05.029 --> 00:06:06.685
Biraz daha az stresli mi?

00:06:07.285 --> 00:06:09.031
Biraz daha rahatlamış mı?

00:06:09.031 --> 00:06:10.227
Güzel, değil mi?

00:06:10.227 --> 00:06:12.320
Oldukça da basit.

00:06:12.320 --> 00:06:15.238
Çocuklarım, işim ya da herhangi
bir şey için endişelendiğimde

00:06:15.238 --> 00:06:16.385
ve gece uyuyamadığımda,

00:06:16.385 --> 00:06:17.891
kalkıp bu yöntemi uyguluyorum.

00:06:17.891 --> 00:06:19.176
Şuna emin olabilirsiniz ki

00:06:19.176 --> 00:06:22.336
bugün buraya çıkmadan önce
şu perdenin arkasında aynısını yaptım.

00:06:22.336 --> 00:06:23.351
Pekâlâ.

00:06:24.315 --> 00:06:26.883
Kuliste "9x9" olarak
adlandırdığım yöntemi bile yaptım,

00:06:26.883 --> 00:06:29.143
bu yöntemde tüm süreç
üç kez peş peşe yapılıyor.

00:06:29.143 --> 00:06:32.411
Bir çıkmazdaysanız veya bir TEDx
konuşmasına çıkacaksanız

00:06:32.411 --> 00:06:33.864
bunu da yapabilirsiniz.

00:06:33.864 --> 00:06:35.231
(Gülüşmeler)

00:06:35.231 --> 00:06:38.686
Peki, yaşamınızda 3x3 yöntemini
ne zaman kullanacaksınız?

00:06:39.166 --> 00:06:43.452
Hepimiz günlük yaşamımızda
tekrar eden stres etkenleri yaşıyoruz,

00:06:43.452 --> 00:06:46.515
bunlar, anda kalma yeteneğimizi,

00:06:46.515 --> 00:06:49.077
odaklanmamızı ve stresi
yönetmemizi zora sokuyor.

00:06:49.367 --> 00:06:52.400
Yaşadığınız bu tekrarlanan
stres etkenlerinden birini

00:06:52.400 --> 00:06:54.850
bir an için düşünmenizi istiyorum.

00:06:55.980 --> 00:06:58.047
Çok zor olmamalı.

00:06:58.941 --> 00:07:00.549
Herkes bir şey düşündü mü?

00:07:00.969 --> 00:07:02.080
Pekâlâ.

00:07:02.080 --> 00:07:04.051
O zaman birbirimize bir söz verelim,

00:07:04.371 --> 00:07:07.600
bu stres etkenlerinden birini
bir daha yaşadığımızda,

00:07:07.600 --> 00:07:11.428
3x3 yöntemini denemek için ve stresin
üstesinden gelmek için kullanacağız.

00:07:11.828 --> 00:07:12.831
Anlaştık mı?

00:07:12.831 --> 00:07:13.834
İzleyici: Evet.

00:07:13.834 --> 00:07:14.854
Çok güzel.

00:07:14.854 --> 00:07:18.708
Peki, 3x3 yönteminin geleceği ne durumda?

00:07:18.708 --> 00:07:21.247
3x3 yöntemini kullanan insanlar,

00:07:21.247 --> 00:07:26.895
bunu kullandıkları pek çok durumda,
meslekte ve yaşam ortamlarında

00:07:26.895 --> 00:07:29.730
bana ilham vermeye devam ediyorlar.

00:07:30.040 --> 00:07:34.877
Uzun yarışlarda dayanıklılığını korumak
için bunu kullanan seçkin bir koşucu var.

00:07:35.227 --> 00:07:38.503
Bir omurga cerrahı
karmaşık işlemler uygularken

00:07:38.503 --> 00:07:41.193
sakin kalmak için bu yöntemi kullanıyor.

00:07:41.193 --> 00:07:45.294
Hatta bir CEO büyük kararlar almadan
hemen önce bunu kullanıyor.

00:07:46.554 --> 00:07:48.814
Bunu herkes her ortamda
gerçekten kullanabilir -

00:07:48.814 --> 00:07:52.620
ebeveynlerden iş insanlarına, doktorlara
ve atletlere kadar herkes uygulayabilir.

00:07:52.620 --> 00:07:53.689
Bunun önemi yok.

00:07:54.890 --> 00:07:56.171
Son olarak, 3x3 yöntemi

00:07:56.171 --> 00:07:59.581
dijital aygıtlarımızı
kontrol etme dürtüsünün

00:07:59.581 --> 00:08:03.271
sürekli büyüyen ve bağımlılık
yaratan içgüdüsünden

00:08:03.271 --> 00:08:07.251
kaçınmamıza yardımcı
olmak için kullanılabilir.

00:08:07.251 --> 00:08:08.465
(Gülüşmeler)

00:08:09.566 --> 00:08:11.140
Bir dahaki sefere,

00:08:11.140 --> 00:08:12.585
bir mağazada sıradayken

00:08:12.585 --> 00:08:15.381
telefonunuzu çıkarıp
sosyal medyayı kontrol etme,

00:08:15.381 --> 00:08:19.748
mesaj atma ya da e-posta atmak
gibi dürtüler belirdiğinde,

00:08:20.188 --> 00:08:21.312
bunu yapmayın.

00:08:21.812 --> 00:08:26.001
Onun yerine, sizi o ana geri getirmek için

00:08:26.001 --> 00:08:28.136
3x3 yöntemini kullanın.

00:08:29.443 --> 00:08:31.502
Her anın bir anlamı var.

00:08:32.242 --> 00:08:34.027
Zaman değerli.

00:08:34.923 --> 00:08:36.175
Onu kaçırmayın.

00:08:37.325 --> 00:08:40.759
Benimle bu anı paylaştığınız için
teşekkür ederim.

00:08:41.039 --> 00:08:43.226
(Alkış)