Bilinçli farkındalık. Bilinçli farkındalık uygulamaları bin yıldır kullanılmasına rağmen, bu sözcük son zamanlarda oldukça moda haline geldi. Çoğumuz şuna katılıyoruz ki bilinçli farkındalık uygulamaları olumlu bir şey ve hayatımıza fayda sağlar. Çok sayıdaki araştırma, bilinçli farkındalık uygulamalarının yaşam niteliğine, yüksek odaklanmaya ve azalan strese olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. Fortune 500 şirketlerinden ortaokullara kadar bilinçli farkındalık uygulamaları, kontrollü çalışmalar yapılması sonucunda harika neticeler alınarak her gün kullanılıyor. Maalesef çoğumuz çok az bir süre bile bilinçli farkındalığı uygulamak için tenha ya da sessiz bir yere çekilmeyi düşündüğümüzde, acele hüküm verme eğilimindeyiz. Kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz, "Sessiz bir yer mi? On dakika mı? Ne diyorsunuz? Unutun gitsin. Buna zamanım yok." Andaki yaşamın dışında, çocukların bağırmasının, mesleki baskıların, genel yaşam stresinin ve dikkat dağıtıcı teknolojinin değerli dakikalarımızı tüketmesine izin veriyoruz. Bilinçli farkındalık uygulamalarını yabana atmanın sonucunda, daha çok stresli ve az nitelikli bir yaşam ortaya çıkıyor. Ya size bilinçli farkındalığın faydalarının 30 saniye kadar az bir sürede neredeyse her ortamda elde edilebileceğini söylesem? Aldatmaca yaptığımı ya da bunun en azından gerçek olamayacak kadar iyi bir şey olduğunu düşünebilirsiniz. Gerçek şu ki bu doğru. Sizinle paylaşmak üzere olduğum yöntem seçkin atletlerden doktorlara ve ebeveynlere kadar eğittiğim insanlar tarafından düzenli olarak yapılıyor. "3x3 Yöntemi" adını verdiğim tekniği ilk geliştirdiğimde, kızım yaklaşık bir yaşındaydı. Aranızda çocukları olanlar bilir ki ebeveynlik müthiş bir neşe getirir fakat aynı zamanda çok büyük miktarda stres de getirir. Evden işe, evden oyun alanına ve durmadan atlı karıncaya gidip gelirken kendimde artan kas gerilimi, baş ağrısı ve anksiyete hissettiğimin farkına varmıştım. Kendimi aşırı rahatsız hissetmeye başladım ve bunun hakkında bir şeyler yapmak için harekete geçtim. Silikon Vadisinin zorlayıcı ortamında çalışan bir psikoterapist olarak tabiatım gereği bilinçli farkındalık tekniklerine tutkunum. Çantada keklik olduğunu düşündüm. Denemek için harekete geçtim. Maalesef şu tuzağa düştüm, "acele et, acele et, acele et, zamanım yok." Bu bana ne getirdi? Daha çok stres, daha çok baş ağrısı ve anksiyete. Denemeye devam ettim ama hâlen çok az olumlu sonuç alıyordum. Bu yüzden, deneyip belki geri bildirim alırım diye düşündüm. Denediğim farklı tekniklerdeki fiziksel tepkimi ölçmek için kendime kalp atış hızı ölçüm monitörü taktım. Denemeye devam ettim ve hâlâ umduğum sonucu alamıyordum, ta ki en basit nefes alma tekniklerinden biriyle en basit bilinçli farkındalık tekniklerinden birini eşleştirene kadar. O zaman konuyu anladım. (Parmak şıklatması) Büyük değişimlere işte bu yol açtı. Kalp atış hızım sürekli düşmeye başladı. Ortamdaki stres etkenlerine yönelik psikolojik tepkilerim önemli ölçüde değişti. Böylece, "3x3 yöntemi" doğdu. 3x3 yöntemi oldukça basit. Tek yapacağınız şey, çevrenizden fiziksel bir nesne seçmek, onu isimlendirmek ve derin bir nefes alıp bunu üç kez tekrarlamak. Şunu unutmayın ki bu modeli denediğim çoğu kişi, bunu deneyene kadar bana saçmalıyormuşum gibi baktı. Siz de böyle düşünüyorsanız yalnız değilsiniz, rahat olun, sadece bir dakika içinde bunu birlikte deneyeceğiz, tamam mı? Birlikte yapmak ister misiniz? İzleyici: Evet. Pekâlâ. Çevrenizden üç fiziksel nesne düşünüp bulmanızı istiyorum. Her şey olabilir, masanız, yanınızda oturan bir kişi, bilgisayar ekranınız ya da bir lamba. Tam olarak her şey olabilir. Birçok insanın düştüğünü gördüğüm belirli bir tuzağa düşmemek önemli. Bu tuzak, nesneye subjektif açıklamalar eklemek. Örneğin, bu benim sevdiğim taburem ya da Johnny'yi çok seviyorum gibi. Böyle subjektif açıklamalar, sıfatlar gibi şeyler eklediğimizde, zor algılanan duygusal tepkilere sebep oluyor, bu da süreci bozuyor. Bu yüzden sadece şöyle deyin, "Bu bir tabure." Başka bir şey değil. Nesneye isim verdiğinizde, bunu içinizden yapın, sesli söylemeyin. Bunu işteyken, otobüsteyken ya da trendeyken yaparsanız insanlar o gün biraz sıkıntı yaşadığınızı düşünmeye başlayabilirler. Anlaştık mı? Nefesinizi ağzınızdan ya da burnunuzdan alabilirsiniz, hangisi sizi rahat hissettiyorsa öyle yapın. Son olarak, nesneleri kendiniz seçmek en iyisi fakat bu konuşma için birlikte yapacağımızdan ve hızlı olsun diye bizim için üç nesne seçtim, bu işaretçi, şu tabure ve bu ekran. Birlikte denemeye hazır mısınız? Pekâlâ, işte başlıyoruz. Bu bir işaretçi. Derin nefes alın. (Nefes alınıyor) (Nefes veriliyor) Bu bir tabure. Derin nefes. (Nefes alınıyor) (Nefes veriliyor) Bu bir ekran. Bir derin nefes daha. (Nefes alınıyor) (Nefes veriliyor) Peki, nasıl hissediyorsunuz? Biraz daha az stresli mi? Biraz daha rahatlamış mı? Güzel, değil mi? Oldukça da basit. Çocuklarım, işim ya da herhangi bir şey için endişelendiğimde ve gece uyuyamadığımda, kalkıp bu yöntemi uyguluyorum. Şuna emin olabilirsiniz ki bugün buraya çıkmadan önce şu perdenin arkasında aynısını yaptım. Pekâlâ. Kuliste "9x9" olarak adlandırdığım yöntemi bile yaptım, bu yöntemde tüm süreç üç kez peş peşe yapılıyor. Bir çıkmazdaysanız veya bir TEDx konuşmasına çıkacaksanız bunu da yapabilirsiniz. (Gülüşmeler) Peki, yaşamınızda 3x3 yöntemini ne zaman kullanacaksınız? Hepimiz günlük yaşamımızda tekrar eden stres etkenleri yaşıyoruz, bunlar, anda kalma yeteneğimizi, odaklanmamızı ve stresi yönetmemizi zora sokuyor. Yaşadığınız bu tekrarlanan stres etkenlerinden birini bir an için düşünmenizi istiyorum. Çok zor olmamalı. Herkes bir şey düşündü mü? Pekâlâ. O zaman birbirimize bir söz verelim, bu stres etkenlerinden birini bir daha yaşadığımızda, 3x3 yöntemini denemek için ve stresin üstesinden gelmek için kullanacağız. Anlaştık mı? İzleyici: Evet. Çok güzel. Peki, 3x3 yönteminin geleceği ne durumda? 3x3 yöntemini kullanan insanlar, bunu kullandıkları pek çok durumda, meslekte ve yaşam ortamlarında bana ilham vermeye devam ediyorlar. Uzun yarışlarda dayanıklılığını korumak için bunu kullanan seçkin bir koşucu var. Bir omurga cerrahı karmaşık işlemler uygularken sakin kalmak için bu yöntemi kullanıyor. Hatta bir CEO büyük kararlar almadan hemen önce bunu kullanıyor. Bunu herkes her ortamda gerçekten kullanabilir - ebeveynlerden iş insanlarına, doktorlara ve atletlere kadar herkes uygulayabilir. Bunun önemi yok. Son olarak, 3x3 yöntemi dijital aygıtlarımızı kontrol etme dürtüsünün sürekli büyüyen ve bağımlılık yaratan içgüdüsünden kaçınmamıza yardımcı olmak için kullanılabilir. (Gülüşmeler) Bir dahaki sefere, bir mağazada sıradayken telefonunuzu çıkarıp sosyal medyayı kontrol etme, mesaj atma ya da e-posta atmak gibi dürtüler belirdiğinde, bunu yapmayın. Onun yerine, sizi o ana geri getirmek için 3x3 yöntemini kullanın. Her anın bir anlamı var. Zaman değerli. Onu kaçırmayın. Benimle bu anı paylaştığınız için teşekkür ederim. (Alkış)