1
00:00:18,663 --> 00:00:20,654
Bilinçli farkındalık.

2
00:00:20,654 --> 00:00:23,914
Bilinçli farkındalık uygulamaları
bin yıldır kullanılmasına rağmen,

3
00:00:23,914 --> 00:00:26,371
bu sözcük son zamanlarda
oldukça moda haline geldi.

4
00:00:26,741 --> 00:00:28,064
Çoğumuz şuna katılıyoruz ki

5
00:00:28,064 --> 00:00:30,347
bilinçli farkındalık uygulamaları
olumlu bir şey

6
00:00:30,347 --> 00:00:31,809
ve hayatımıza fayda sağlar.

7
00:00:31,809 --> 00:00:35,077
Çok sayıdaki araştırma,
bilinçli farkındalık uygulamalarının

8
00:00:35,077 --> 00:00:37,215
yaşam niteliğine, yüksek odaklanmaya

9
00:00:37,215 --> 00:00:41,264
ve azalan strese olumlu bir etkisi
olduğunu gösteriyor.

10
00:00:41,958 --> 00:00:44,613
Fortune 500 şirketlerinden
ortaokullara kadar

11
00:00:44,613 --> 00:00:47,340
bilinçli farkındalık uygulamaları,

12
00:00:47,340 --> 00:00:50,012
kontrollü çalışmalar yapılması sonucunda

13
00:00:50,012 --> 00:00:52,583
harika neticeler alınarak
her gün kullanılıyor.

14
00:00:53,283 --> 00:00:54,749
Maalesef çoğumuz

15
00:00:54,749 --> 00:00:57,955
çok az bir süre bile
bilinçli farkındalığı uygulamak için

16
00:00:57,955 --> 00:01:01,476
tenha ya da sessiz bir yere

17
00:01:01,476 --> 00:01:03,254
çekilmeyi düşündüğümüzde,

18
00:01:03,254 --> 00:01:05,286
acele hüküm verme eğilimindeyiz.

19
00:01:05,536 --> 00:01:07,392
Kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz,

20
00:01:07,392 --> 00:01:09,225
"Sessiz bir yer mi?

21
00:01:09,595 --> 00:01:10,728
On dakika mı?

22
00:01:10,728 --> 00:01:11,908
Ne diyorsunuz?

23
00:01:11,908 --> 00:01:12,908
Unutun gitsin.

24
00:01:12,908 --> 00:01:14,233
Buna zamanım yok."

25
00:01:15,263 --> 00:01:17,274
Andaki yaşamın dışında,

26
00:01:17,274 --> 00:01:19,191
çocukların bağırmasının,

27
00:01:19,191 --> 00:01:21,167
mesleki baskıların,

28
00:01:21,167 --> 00:01:23,242
genel yaşam stresinin

29
00:01:23,242 --> 00:01:24,899
ve dikkat dağıtıcı teknolojinin

30
00:01:24,899 --> 00:01:27,417
değerli dakikalarımızı
tüketmesine izin veriyoruz.

31
00:01:28,774 --> 00:01:32,020
Bilinçli farkındalık uygulamalarını
yabana atmanın sonucunda,

32
00:01:32,020 --> 00:01:32,884
daha çok stresli

33
00:01:32,884 --> 00:01:35,386
ve az nitelikli bir yaşam ortaya çıkıyor.

34
00:01:36,446 --> 00:01:40,999
Ya size bilinçli farkındalığın
faydalarının 30 saniye kadar az bir sürede

35
00:01:40,999 --> 00:01:43,443
neredeyse her ortamda

36
00:01:43,443 --> 00:01:45,831
elde edilebileceğini söylesem?

37
00:01:46,605 --> 00:01:48,625
Aldatmaca yaptığımı
ya da bunun en azından

38
00:01:48,625 --> 00:01:51,565
gerçek olamayacak kadar iyi bir şey
olduğunu düşünebilirsiniz.

39
00:01:51,805 --> 00:01:54,420
Gerçek şu ki bu doğru.

40
00:01:54,420 --> 00:01:57,055
Sizinle paylaşmak üzere olduğum yöntem

41
00:01:57,055 --> 00:01:59,690
seçkin atletlerden doktorlara
ve ebeveynlere kadar

42
00:01:59,690 --> 00:02:04,105
eğittiğim insanlar tarafından
düzenli olarak yapılıyor.

43
00:02:05,445 --> 00:02:08,772
"3x3 Yöntemi" adını verdiğim
tekniği ilk geliştirdiğimde,

44
00:02:08,772 --> 00:02:11,856
kızım yaklaşık bir yaşındaydı.

45
00:02:12,736 --> 00:02:16,366
Aranızda çocukları olanlar bilir ki
ebeveynlik müthiş bir neşe getirir

46
00:02:16,366 --> 00:02:19,146
fakat aynı zamanda çok büyük
miktarda stres de getirir.

47
00:02:19,516 --> 00:02:22,873
Evden işe, evden oyun alanına

48
00:02:22,873 --> 00:02:26,904
ve durmadan atlı karıncaya gidip gelirken

49
00:02:30,048 --> 00:02:32,669
kendimde artan kas gerilimi, baş ağrısı

50
00:02:32,669 --> 00:02:35,346
ve anksiyete hissettiğimin
farkına varmıştım.

51
00:02:35,346 --> 00:02:37,372
Kendimi aşırı rahatsız hissetmeye başladım

52
00:02:37,372 --> 00:02:40,035
ve bunun hakkında bir şeyler
yapmak için harekete geçtim.

53
00:02:40,692 --> 00:02:42,984
Silikon Vadisinin zorlayıcı ortamında

54
00:02:42,984 --> 00:02:45,120
çalışan bir psikoterapist olarak

55
00:02:45,120 --> 00:02:48,973
tabiatım gereği bilinçli farkındalık
tekniklerine tutkunum.

56
00:02:48,973 --> 00:02:50,783
Çantada keklik olduğunu düşündüm.

57
00:02:51,063 --> 00:02:52,926
Denemek için harekete geçtim.

58
00:02:53,416 --> 00:02:55,474
Maalesef şu tuzağa düştüm,

59
00:02:55,474 --> 00:02:59,614
"acele et, acele et,
acele et, zamanım yok."

60
00:02:59,969 --> 00:03:01,302
Bu bana ne getirdi?

61
00:03:01,302 --> 00:03:04,945
Daha çok stres, daha çok
baş ağrısı ve anksiyete.

62
00:03:05,995 --> 00:03:09,653
Denemeye devam ettim ama hâlen
çok az olumlu sonuç alıyordum.

63
00:03:09,653 --> 00:03:12,580
Bu yüzden, deneyip belki
geri bildirim alırım diye düşündüm.

64
00:03:12,580 --> 00:03:15,446
Denediğim farklı tekniklerdeki
fiziksel tepkimi ölçmek için

65
00:03:15,446 --> 00:03:17,592
kendime kalp atış hızı
ölçüm monitörü taktım.

66
00:03:19,112 --> 00:03:20,221
Denemeye devam ettim

67
00:03:20,221 --> 00:03:23,646
ve hâlâ umduğum sonucu alamıyordum,

68
00:03:23,646 --> 00:03:28,268
ta ki en basit nefes alma
tekniklerinden biriyle

69
00:03:28,268 --> 00:03:32,123
en basit bilinçli farkındalık
tekniklerinden birini eşleştirene kadar.

70
00:03:32,123 --> 00:03:33,220
O zaman konuyu anladım.

71
00:03:33,220 --> 00:03:34,591
(Parmak şıklatması)

72
00:03:34,691 --> 00:03:36,604
Büyük değişimlere işte bu yol açtı.

73
00:03:36,894 --> 00:03:39,812
Kalp atış hızım sürekli düşmeye başladı.

74
00:03:40,052 --> 00:03:43,424
Ortamdaki stres etkenlerine
yönelik psikolojik tepkilerim

75
00:03:43,424 --> 00:03:46,105
önemli ölçüde değişti.

76
00:03:46,455 --> 00:03:49,109
Böylece, "3x3 yöntemi" doğdu.

77
00:03:51,803 --> 00:03:55,340
3x3 yöntemi oldukça basit.

78
00:03:56,230 --> 00:03:57,891
Tek yapacağınız şey,

79
00:03:57,891 --> 00:04:01,410
çevrenizden fiziksel bir nesne seçmek,

80
00:04:01,410 --> 00:04:02,413
onu isimlendirmek

81
00:04:02,413 --> 00:04:03,625
ve derin bir nefes alıp

82
00:04:03,625 --> 00:04:05,640
bunu üç kez tekrarlamak.

83
00:04:06,006 --> 00:04:09,481
Şunu unutmayın ki
bu modeli denediğim çoğu kişi,

84
00:04:09,481 --> 00:04:11,159
bunu deneyene kadar

85
00:04:11,159 --> 00:04:12,718
bana saçmalıyormuşum gibi baktı.

86
00:04:12,718 --> 00:04:14,861
Siz de böyle düşünüyorsanız
yalnız değilsiniz,

87
00:04:14,861 --> 00:04:18,292
rahat olun, sadece bir dakika içinde
bunu birlikte deneyeceğiz, tamam mı?

88
00:04:18,292 --> 00:04:19,730
Birlikte yapmak ister misiniz?

89
00:04:19,730 --> 00:04:20,449
İzleyici: Evet.

90
00:04:20,449 --> 00:04:21,548
Pekâlâ.

91
00:04:22,978 --> 00:04:25,168
Çevrenizden üç fiziksel nesne düşünüp

92
00:04:25,168 --> 00:04:27,780
bulmanızı istiyorum.

93
00:04:27,780 --> 00:04:28,782
Her şey olabilir,

94
00:04:28,782 --> 00:04:31,902
masanız, yanınızda oturan bir kişi,

95
00:04:31,902 --> 00:04:33,770
bilgisayar ekranınız ya da bir lamba.

96
00:04:33,770 --> 00:04:35,603
Tam olarak her şey olabilir.

97
00:04:35,603 --> 00:04:40,267
Birçok insanın düştüğünü gördüğüm

98
00:04:40,267 --> 00:04:41,932
belirli bir tuzağa düşmemek önemli.

99
00:04:41,932 --> 00:04:46,035
Bu tuzak, nesneye subjektif
açıklamalar eklemek.

100
00:04:46,035 --> 00:04:48,967
Örneğin, bu benim sevdiğim taburem

101
00:04:48,967 --> 00:04:51,410
ya da Johnny'yi çok seviyorum gibi.

102
00:04:51,410 --> 00:04:54,642
Böyle subjektif açıklamalar, sıfatlar
gibi şeyler eklediğimizde,

103
00:04:54,642 --> 00:04:56,930
zor algılanan duygusal
tepkilere sebep oluyor,

104
00:04:56,930 --> 00:04:58,200
bu da süreci bozuyor.

105
00:04:58,200 --> 00:04:59,672
Bu yüzden sadece şöyle deyin,

106
00:04:59,672 --> 00:05:01,144
"Bu bir tabure."

107
00:05:01,144 --> 00:05:02,710
Başka bir şey değil.

108
00:05:02,710 --> 00:05:04,117
Nesneye isim verdiğinizde,

109
00:05:04,117 --> 00:05:06,665
bunu içinizden yapın, sesli söylemeyin.

110
00:05:06,665 --> 00:05:09,254
Bunu işteyken, otobüsteyken
ya da trendeyken yaparsanız

111
00:05:09,254 --> 00:05:12,765
insanlar o gün biraz sıkıntı
yaşadığınızı düşünmeye başlayabilirler.

112
00:05:12,765 --> 00:05:14,091
Anlaştık mı?

113
00:05:14,091 --> 00:05:17,575
Nefesinizi ağzınızdan
ya da burnunuzdan alabilirsiniz,

114
00:05:17,575 --> 00:05:20,042
hangisi sizi rahat
hissettiyorsa öyle yapın.

115
00:05:21,287 --> 00:05:24,006
Son olarak, nesneleri
kendiniz seçmek en iyisi

116
00:05:24,006 --> 00:05:26,714
fakat bu konuşma için
birlikte yapacağımızdan

117
00:05:26,714 --> 00:05:28,157
ve hızlı olsun diye

118
00:05:28,157 --> 00:05:30,428
bizim için üç nesne seçtim,

119
00:05:30,428 --> 00:05:35,067
bu işaretçi, şu tabure ve bu ekran.

120
00:05:35,812 --> 00:05:37,341
Birlikte denemeye hazır mısınız?

121
00:05:37,341 --> 00:05:39,023
Pekâlâ, işte başlıyoruz.

122
00:05:39,913 --> 00:05:41,234
Bu bir işaretçi.

123
00:05:41,574 --> 00:05:42,587
Derin nefes alın.

124
00:05:42,587 --> 00:05:43,806
(Nefes alınıyor)

125
00:05:44,381 --> 00:05:45,661
(Nefes veriliyor)

126
00:05:47,076 --> 00:05:48,584
Bu bir tabure.

127
00:05:48,864 --> 00:05:49,920
Derin nefes.

128
00:05:49,920 --> 00:05:51,194
(Nefes alınıyor)

129
00:05:51,804 --> 00:05:53,054
(Nefes veriliyor)

130
00:05:53,974 --> 00:05:55,415
Bu bir ekran.

131
00:05:55,735 --> 00:05:56,839
Bir derin nefes daha.

132
00:05:56,839 --> 00:05:58,217
(Nefes alınıyor)

133
00:05:58,977 --> 00:06:00,277
(Nefes veriliyor)

134
00:06:01,758 --> 00:06:04,059
Peki, nasıl hissediyorsunuz?

135
00:06:05,029 --> 00:06:06,685
Biraz daha az stresli mi?

136
00:06:07,285 --> 00:06:09,031
Biraz daha rahatlamış mı?

137
00:06:09,031 --> 00:06:10,227
Güzel, değil mi?

138
00:06:10,227 --> 00:06:12,320
Oldukça da basit.

139
00:06:12,320 --> 00:06:15,238
Çocuklarım, işim ya da herhangi
bir şey için endişelendiğimde

140
00:06:15,238 --> 00:06:16,385
ve gece uyuyamadığımda,

141
00:06:16,385 --> 00:06:17,891
kalkıp bu yöntemi uyguluyorum.

142
00:06:17,891 --> 00:06:19,176
Şuna emin olabilirsiniz ki

143
00:06:19,176 --> 00:06:22,336
bugün buraya çıkmadan önce
şu perdenin arkasında aynısını yaptım.

144
00:06:22,336 --> 00:06:23,351
Pekâlâ.

145
00:06:24,315 --> 00:06:26,883
Kuliste "9x9" olarak
adlandırdığım yöntemi bile yaptım,

146
00:06:26,883 --> 00:06:29,143
bu yöntemde tüm süreç
üç kez peş peşe yapılıyor.

147
00:06:29,143 --> 00:06:32,411
Bir çıkmazdaysanız veya bir TEDx
konuşmasına çıkacaksanız

148
00:06:32,411 --> 00:06:33,864
bunu da yapabilirsiniz.

149
00:06:33,864 --> 00:06:35,231
(Gülüşmeler)

150
00:06:35,231 --> 00:06:38,686
Peki, yaşamınızda 3x3 yöntemini
ne zaman kullanacaksınız?

151
00:06:39,166 --> 00:06:43,452
Hepimiz günlük yaşamımızda
tekrar eden stres etkenleri yaşıyoruz,

152
00:06:43,452 --> 00:06:46,515
bunlar, anda kalma yeteneğimizi,

153
00:06:46,515 --> 00:06:49,077
odaklanmamızı ve stresi
yönetmemizi zora sokuyor.

154
00:06:49,367 --> 00:06:52,400
Yaşadığınız bu tekrarlanan
stres etkenlerinden birini

155
00:06:52,400 --> 00:06:54,850
bir an için düşünmenizi istiyorum.

156
00:06:55,980 --> 00:06:58,047
Çok zor olmamalı.

157
00:06:58,941 --> 00:07:00,549
Herkes bir şey düşündü mü?

158
00:07:00,969 --> 00:07:02,080
Pekâlâ.

159
00:07:02,080 --> 00:07:04,051
O zaman birbirimize bir söz verelim,

160
00:07:04,371 --> 00:07:07,600
bu stres etkenlerinden birini
bir daha yaşadığımızda,

161
00:07:07,600 --> 00:07:11,428
3x3 yöntemini denemek için ve stresin
üstesinden gelmek için kullanacağız.

162
00:07:11,828 --> 00:07:12,831
Anlaştık mı?

163
00:07:12,831 --> 00:07:13,834
İzleyici: Evet.

164
00:07:13,834 --> 00:07:14,854
Çok güzel.

165
00:07:14,854 --> 00:07:18,708
Peki, 3x3 yönteminin geleceği ne durumda?

166
00:07:18,708 --> 00:07:21,247
3x3 yöntemini kullanan insanlar,

167
00:07:21,247 --> 00:07:26,895
bunu kullandıkları pek çok durumda,
meslekte ve yaşam ortamlarında

168
00:07:26,895 --> 00:07:29,730
bana ilham vermeye devam ediyorlar.

169
00:07:30,040 --> 00:07:34,877
Uzun yarışlarda dayanıklılığını korumak
için bunu kullanan seçkin bir koşucu var.

170
00:07:35,227 --> 00:07:38,503
Bir omurga cerrahı
karmaşık işlemler uygularken

171
00:07:38,503 --> 00:07:41,193
sakin kalmak için bu yöntemi kullanıyor.

172
00:07:41,193 --> 00:07:45,294
Hatta bir CEO büyük kararlar almadan
hemen önce bunu kullanıyor.

173
00:07:46,554 --> 00:07:48,814
Bunu herkes her ortamda
gerçekten kullanabilir -

174
00:07:48,814 --> 00:07:52,620
ebeveynlerden iş insanlarına, doktorlara
ve atletlere kadar herkes uygulayabilir.

175
00:07:52,620 --> 00:07:53,689
Bunun önemi yok.

176
00:07:54,890 --> 00:07:56,171
Son olarak, 3x3 yöntemi

177
00:07:56,171 --> 00:07:59,581
dijital aygıtlarımızı
kontrol etme dürtüsünün

178
00:07:59,581 --> 00:08:03,271
sürekli büyüyen ve bağımlılık
yaratan içgüdüsünden

179
00:08:03,271 --> 00:08:07,251
kaçınmamıza yardımcı
olmak için kullanılabilir.

180
00:08:07,251 --> 00:08:08,465
(Gülüşmeler)

181
00:08:09,566 --> 00:08:11,140
Bir dahaki sefere,

182
00:08:11,140 --> 00:08:12,585
bir mağazada sıradayken

183
00:08:12,585 --> 00:08:15,381
telefonunuzu çıkarıp
sosyal medyayı kontrol etme,

184
00:08:15,381 --> 00:08:19,748
mesaj atma ya da e-posta atmak
gibi dürtüler belirdiğinde,

185
00:08:20,188 --> 00:08:21,312
bunu yapmayın.

186
00:08:21,812 --> 00:08:26,001
Onun yerine, sizi o ana geri getirmek için

187
00:08:26,001 --> 00:08:28,136
3x3 yöntemini kullanın.

188
00:08:29,443 --> 00:08:31,502
Her anın bir anlamı var.

189
00:08:32,242 --> 00:08:34,027
Zaman değerli.

190
00:08:34,923 --> 00:08:36,175
Onu kaçırmayın.

191
00:08:37,325 --> 00:08:40,759
Benimle bu anı paylaştığınız için
teşekkür ederim.

192
00:08:41,039 --> 00:08:43,226
(Alkış)