0:00:18.663,0:00:20.654
Bilinçli farkındalık.

0:00:20.654,0:00:23.914
Bilinçli farkındalık uygulamaları[br]bin yıldır kullanılmasına rağmen,

0:00:23.914,0:00:26.371
bu sözcük son zamanlarda[br]oldukça moda haline geldi.

0:00:26.741,0:00:28.064
Çoğumuz şuna katılıyoruz ki

0:00:28.064,0:00:30.347
bilinçli farkındalık uygulamaları[br]olumlu bir şey

0:00:30.347,0:00:31.809
ve hayatımıza fayda sağlar.

0:00:31.809,0:00:35.077
Çok sayıdaki araştırma,[br]bilinçli farkındalık uygulamalarının

0:00:35.077,0:00:37.215
yaşam niteliğine, yüksek odaklanmaya

0:00:37.215,0:00:41.264
ve azalan strese olumlu bir etkisi[br]olduğunu gösteriyor.

0:00:41.958,0:00:44.613
Fortune 500 şirketlerinden[br]ortaokullara kadar

0:00:44.613,0:00:47.340
bilinçli farkındalık uygulamaları,

0:00:47.340,0:00:50.012
kontrollü çalışmalar yapılması sonucunda

0:00:50.012,0:00:52.583
harika neticeler alınarak[br]her gün kullanılıyor.

0:00:53.283,0:00:54.749
Maalesef çoğumuz

0:00:54.749,0:00:57.955
çok az bir süre bile[br]bilinçli farkındalığı uygulamak için

0:00:57.955,0:01:01.476
tenha ya da sessiz bir yere

0:01:01.476,0:01:03.254
çekilmeyi düşündüğümüzde,

0:01:03.254,0:01:05.286
acele hüküm verme eğilimindeyiz.

0:01:05.536,0:01:07.392
Kendi kendinize şöyle düşünebilirsiniz,

0:01:07.392,0:01:09.225
"Sessiz bir yer mi?

0:01:09.595,0:01:10.728
On dakika mı?

0:01:10.728,0:01:11.908
Ne diyorsunuz?

0:01:11.908,0:01:12.908
Unutun gitsin.

0:01:12.908,0:01:14.233
Buna zamanım yok."

0:01:15.263,0:01:17.274
Andaki yaşamın dışında,

0:01:17.274,0:01:19.191
çocukların bağırmasının,

0:01:19.191,0:01:21.167
mesleki baskıların,

0:01:21.167,0:01:23.242
genel yaşam stresinin

0:01:23.242,0:01:24.899
ve dikkat dağıtıcı teknolojinin

0:01:24.899,0:01:27.417
değerli dakikalarımızı[br]tüketmesine izin veriyoruz.

0:01:28.774,0:01:32.020
Bilinçli farkındalık uygulamalarını[br]yabana atmanın sonucunda,

0:01:32.020,0:01:32.884
daha çok stresli

0:01:32.884,0:01:35.386
ve az nitelikli bir yaşam ortaya çıkıyor.

0:01:36.446,0:01:40.999
Ya size bilinçli farkındalığın[br]faydalarının 30 saniye kadar az bir sürede

0:01:40.999,0:01:43.443
neredeyse her ortamda

0:01:43.443,0:01:45.831
elde edilebileceğini söylesem?

0:01:46.605,0:01:48.625
Aldatmaca yaptığımı[br]ya da bunun en azından

0:01:48.625,0:01:51.565
gerçek olamayacak kadar iyi bir şey[br]olduğunu düşünebilirsiniz.

0:01:51.805,0:01:54.420
Gerçek şu ki bu doğru.

0:01:54.420,0:01:57.055
Sizinle paylaşmak üzere olduğum yöntem

0:01:57.055,0:01:59.690
seçkin atletlerden doktorlara[br]ve ebeveynlere kadar

0:01:59.690,0:02:04.105
eğittiğim insanlar tarafından[br]düzenli olarak yapılıyor.

0:02:05.445,0:02:08.772
"3x3 Yöntemi" adını verdiğim[br]tekniği ilk geliştirdiğimde,

0:02:08.772,0:02:11.856
kızım yaklaşık bir yaşındaydı.

0:02:12.736,0:02:16.366
Aranızda çocukları olanlar bilir ki[br]ebeveynlik müthiş bir neşe getirir

0:02:16.366,0:02:19.146
fakat aynı zamanda çok büyük[br]miktarda stres de getirir.

0:02:19.516,0:02:22.873
Evden işe, evden oyun alanına

0:02:22.873,0:02:26.904
ve durmadan atlı karıncaya gidip gelirken

0:02:30.048,0:02:32.669
kendimde artan kas gerilimi, baş ağrısı

0:02:32.669,0:02:35.346
ve anksiyete hissettiğimin[br]farkına varmıştım.

0:02:35.346,0:02:37.372
Kendimi aşırı rahatsız hissetmeye başladım

0:02:37.372,0:02:40.035
ve bunun hakkında bir şeyler[br]yapmak için harekete geçtim.

0:02:40.692,0:02:42.984
Silikon Vadisinin zorlayıcı ortamında

0:02:42.984,0:02:45.120
çalışan bir psikoterapist olarak

0:02:45.120,0:02:48.973
tabiatım gereği bilinçli farkındalık[br]tekniklerine tutkunum.

0:02:48.973,0:02:50.783
Çantada keklik olduğunu düşündüm.

0:02:51.063,0:02:52.926
Denemek için harekete geçtim.

0:02:53.416,0:02:55.474
Maalesef şu tuzağa düştüm,

0:02:55.474,0:02:59.614
"acele et, acele et,[br]acele et, zamanım yok."

0:02:59.969,0:03:01.302
Bu bana ne getirdi?

0:03:01.302,0:03:04.945
Daha çok stres, daha çok[br]baş ağrısı ve anksiyete.

0:03:05.995,0:03:09.653
Denemeye devam ettim ama hâlen[br]çok az olumlu sonuç alıyordum.

0:03:09.653,0:03:12.580
Bu yüzden, deneyip belki[br]geri bildirim alırım diye düşündüm.

0:03:12.580,0:03:15.446
Denediğim farklı tekniklerdeki[br]fiziksel tepkimi ölçmek için

0:03:15.446,0:03:17.592
kendime kalp atış hızı[br]ölçüm monitörü taktım.

0:03:19.112,0:03:20.221
Denemeye devam ettim

0:03:20.221,0:03:23.646
ve hâlâ umduğum sonucu alamıyordum,

0:03:23.646,0:03:28.268
ta ki en basit nefes alma[br]tekniklerinden biriyle

0:03:28.268,0:03:32.123
en basit bilinçli farkındalık[br]tekniklerinden birini eşleştirene kadar.

0:03:32.123,0:03:33.220
O zaman konuyu anladım.

0:03:33.220,0:03:34.591
(Parmak şıklatması)

0:03:34.691,0:03:36.604
Büyük değişimlere işte bu yol açtı.

0:03:36.894,0:03:39.812
Kalp atış hızım sürekli düşmeye başladı.

0:03:40.052,0:03:43.424
Ortamdaki stres etkenlerine[br]yönelik psikolojik tepkilerim

0:03:43.424,0:03:46.105
önemli ölçüde değişti.

0:03:46.455,0:03:49.109
Böylece, "3x3 yöntemi" doğdu.

0:03:51.803,0:03:55.340
3x3 yöntemi oldukça basit.

0:03:56.230,0:03:57.891
Tek yapacağınız şey,

0:03:57.891,0:04:01.410
çevrenizden fiziksel bir nesne seçmek,

0:04:01.410,0:04:02.413
onu isimlendirmek

0:04:02.413,0:04:03.625
ve derin bir nefes alıp

0:04:03.625,0:04:05.640
bunu üç kez tekrarlamak.

0:04:06.006,0:04:09.481
Şunu unutmayın ki[br]bu modeli denediğim çoğu kişi,

0:04:09.481,0:04:11.159
bunu deneyene kadar

0:04:11.159,0:04:12.718
bana saçmalıyormuşum gibi baktı.

0:04:12.718,0:04:14.861
Siz de böyle düşünüyorsanız[br]yalnız değilsiniz,

0:04:14.861,0:04:18.292
rahat olun, sadece bir dakika içinde[br]bunu birlikte deneyeceğiz, tamam mı?

0:04:18.292,0:04:19.730
Birlikte yapmak ister misiniz?

0:04:19.730,0:04:20.449
İzleyici: Evet.

0:04:20.449,0:04:21.548
Pekâlâ.

0:04:22.978,0:04:25.168
Çevrenizden üç fiziksel nesne düşünüp

0:04:25.168,0:04:27.780
bulmanızı istiyorum.

0:04:27.780,0:04:28.782
Her şey olabilir,

0:04:28.782,0:04:31.902
masanız, yanınızda oturan bir kişi,

0:04:31.902,0:04:33.770
bilgisayar ekranınız ya da bir lamba.

0:04:33.770,0:04:35.603
Tam olarak her şey olabilir.

0:04:35.603,0:04:40.267
Birçok insanın düştüğünü gördüğüm

0:04:40.267,0:04:41.932
belirli bir tuzağa düşmemek önemli.

0:04:41.932,0:04:46.035
Bu tuzak, nesneye subjektif[br]açıklamalar eklemek.

0:04:46.035,0:04:48.967
Örneğin, bu benim sevdiğim taburem

0:04:48.967,0:04:51.410
ya da Johnny'yi çok seviyorum gibi.

0:04:51.410,0:04:54.642
Böyle subjektif açıklamalar, sıfatlar[br]gibi şeyler eklediğimizde,

0:04:54.642,0:04:56.930
zor algılanan duygusal[br]tepkilere sebep oluyor,

0:04:56.930,0:04:58.200
bu da süreci bozuyor.

0:04:58.200,0:04:59.672
Bu yüzden sadece şöyle deyin,

0:04:59.672,0:05:01.144
"Bu bir tabure."

0:05:01.144,0:05:02.710
Başka bir şey değil.

0:05:02.710,0:05:04.117
Nesneye isim verdiğinizde,

0:05:04.117,0:05:06.665
bunu içinizden yapın, sesli söylemeyin.

0:05:06.665,0:05:09.254
Bunu işteyken, otobüsteyken[br]ya da trendeyken yaparsanız

0:05:09.254,0:05:12.765
insanlar o gün biraz sıkıntı[br]yaşadığınızı düşünmeye başlayabilirler.

0:05:12.765,0:05:14.091
Anlaştık mı?

0:05:14.091,0:05:17.575
Nefesinizi ağzınızdan[br]ya da burnunuzdan alabilirsiniz,

0:05:17.575,0:05:20.042
hangisi sizi rahat[br]hissettiyorsa öyle yapın.

0:05:21.287,0:05:24.006
Son olarak, nesneleri[br]kendiniz seçmek en iyisi

0:05:24.006,0:05:26.714
fakat bu konuşma için[br]birlikte yapacağımızdan

0:05:26.714,0:05:28.157
ve hızlı olsun diye

0:05:28.157,0:05:30.428
bizim için üç nesne seçtim,

0:05:30.428,0:05:35.067
bu işaretçi, şu tabure ve bu ekran.

0:05:35.812,0:05:37.341
Birlikte denemeye hazır mısınız?

0:05:37.341,0:05:39.023
Pekâlâ, işte başlıyoruz.

0:05:39.913,0:05:41.234
Bu bir işaretçi.

0:05:41.574,0:05:42.587
Derin nefes alın.

0:05:42.587,0:05:43.806
(Nefes alınıyor)

0:05:44.381,0:05:45.661
(Nefes veriliyor)

0:05:47.076,0:05:48.584
Bu bir tabure.

0:05:48.864,0:05:49.920
Derin nefes.

0:05:49.920,0:05:51.194
(Nefes alınıyor)

0:05:51.804,0:05:53.054
(Nefes veriliyor)

0:05:53.974,0:05:55.415
Bu bir ekran.

0:05:55.735,0:05:56.839
Bir derin nefes daha.

0:05:56.839,0:05:58.217
(Nefes alınıyor)

0:05:58.977,0:06:00.277
(Nefes veriliyor)

0:06:01.758,0:06:04.059
Peki, nasıl hissediyorsunuz?

0:06:05.029,0:06:06.685
Biraz daha az stresli mi?

0:06:07.285,0:06:09.031
Biraz daha rahatlamış mı?

0:06:09.031,0:06:10.227
Güzel, değil mi?

0:06:10.227,0:06:12.320
Oldukça da basit.

0:06:12.320,0:06:15.238
Çocuklarım, işim ya da herhangi[br]bir şey için endişelendiğimde

0:06:15.238,0:06:16.385
ve gece uyuyamadığımda,

0:06:16.385,0:06:17.891
kalkıp bu yöntemi uyguluyorum.

0:06:17.891,0:06:19.176
Şuna emin olabilirsiniz ki

0:06:19.176,0:06:22.336
bugün buraya çıkmadan önce[br]şu perdenin arkasında aynısını yaptım.

0:06:22.336,0:06:23.351
Pekâlâ.

0:06:24.315,0:06:26.883
Kuliste "9x9" olarak[br]adlandırdığım yöntemi bile yaptım,

0:06:26.883,0:06:29.143
bu yöntemde tüm süreç[br]üç kez peş peşe yapılıyor.

0:06:29.143,0:06:32.411
Bir çıkmazdaysanız veya bir TEDx[br]konuşmasına çıkacaksanız

0:06:32.411,0:06:33.864
bunu da yapabilirsiniz.

0:06:33.864,0:06:35.231
(Gülüşmeler)

0:06:35.231,0:06:38.686
Peki, yaşamınızda 3x3 yöntemini[br]ne zaman kullanacaksınız?

0:06:39.166,0:06:43.452
Hepimiz günlük yaşamımızda[br]tekrar eden stres etkenleri yaşıyoruz,

0:06:43.452,0:06:46.515
bunlar, anda kalma yeteneğimizi,

0:06:46.515,0:06:49.077
odaklanmamızı ve stresi[br]yönetmemizi zora sokuyor.

0:06:49.367,0:06:52.400
Yaşadığınız bu tekrarlanan[br]stres etkenlerinden birini

0:06:52.400,0:06:54.850
bir an için düşünmenizi istiyorum.

0:06:55.980,0:06:58.047
Çok zor olmamalı.

0:06:58.941,0:07:00.549
Herkes bir şey düşündü mü?

0:07:00.969,0:07:02.080
Pekâlâ.

0:07:02.080,0:07:04.051
O zaman birbirimize bir söz verelim,

0:07:04.371,0:07:07.600
bu stres etkenlerinden birini[br]bir daha yaşadığımızda,

0:07:07.600,0:07:11.428
3x3 yöntemini denemek için ve stresin[br]üstesinden gelmek için kullanacağız.

0:07:11.828,0:07:12.831
Anlaştık mı?

0:07:12.831,0:07:13.834
İzleyici: Evet.

0:07:13.834,0:07:14.854
Çok güzel.

0:07:14.854,0:07:18.708
Peki, 3x3 yönteminin geleceği ne durumda?

0:07:18.708,0:07:21.247
3x3 yöntemini kullanan insanlar,

0:07:21.247,0:07:26.895
bunu kullandıkları pek çok durumda,[br]meslekte ve yaşam ortamlarında

0:07:26.895,0:07:29.730
bana ilham vermeye devam ediyorlar.

0:07:30.040,0:07:34.877
Uzun yarışlarda dayanıklılığını korumak[br]için bunu kullanan seçkin bir koşucu var.

0:07:35.227,0:07:38.503
Bir omurga cerrahı[br]karmaşık işlemler uygularken

0:07:38.503,0:07:41.193
sakin kalmak için bu yöntemi kullanıyor.

0:07:41.193,0:07:45.294
Hatta bir CEO büyük kararlar almadan[br]hemen önce bunu kullanıyor.

0:07:46.554,0:07:48.814
Bunu herkes her ortamda[br]gerçekten kullanabilir -

0:07:48.814,0:07:52.620
ebeveynlerden iş insanlarına, doktorlara[br]ve atletlere kadar herkes uygulayabilir.

0:07:52.620,0:07:53.689
Bunun önemi yok.

0:07:54.890,0:07:56.171
Son olarak, 3x3 yöntemi

0:07:56.171,0:07:59.581
dijital aygıtlarımızı[br]kontrol etme dürtüsünün

0:07:59.581,0:08:03.271
sürekli büyüyen ve bağımlılık[br]yaratan içgüdüsünden

0:08:03.271,0:08:07.251
kaçınmamıza yardımcı[br]olmak için kullanılabilir.

0:08:07.251,0:08:08.465
(Gülüşmeler)

0:08:09.566,0:08:11.140
Bir dahaki sefere,

0:08:11.140,0:08:12.585
bir mağazada sıradayken

0:08:12.585,0:08:15.381
telefonunuzu çıkarıp[br]sosyal medyayı kontrol etme,

0:08:15.381,0:08:19.748
mesaj atma ya da e-posta atmak[br]gibi dürtüler belirdiğinde,

0:08:20.188,0:08:21.312
bunu yapmayın.

0:08:21.812,0:08:26.001
Onun yerine, sizi o ana geri getirmek için

0:08:26.001,0:08:28.136
3x3 yöntemini kullanın.

0:08:29.443,0:08:31.502
Her anın bir anlamı var.

0:08:32.242,0:08:34.027
Zaman değerli.

0:08:34.923,0:08:36.175
Onu kaçırmayın.

0:08:37.325,0:08:40.759
Benimle bu anı paylaştığınız için[br]teşekkür ederim.

0:08:41.039,0:08:43.226
(Alkış)