WEBVTT

00:00:18.663 --> 00:00:20.294
Plenitude mental.

00:00:20.764 --> 00:00:23.474
Tornou-se uma palavra em voga ultimamente,

00:00:23.504 --> 00:00:26.660
apesar de as suas práticas
serem usadas há milénios.

00:00:26.687 --> 00:00:29.644
A maioria de nós concorda
que as práticas de plenitude mental

00:00:29.679 --> 00:00:32.057
são algo positivo
e beneficiariam as nossas vidas.

00:00:32.089 --> 00:00:33.747
Há muita investigação que ilustra

00:00:33.817 --> 00:00:36.395
o efeito positivo das práticas
de plenitude mental

00:00:36.425 --> 00:00:41.550
na qualidade de vida, melhor concentração
e redução do "stress".

00:00:41.958 --> 00:00:44.713
Das empresas Fortune 500
às escolas primárias,

00:00:44.733 --> 00:00:47.770
os exercícios de plenitude mental
são utilizados todos os dias

00:00:47.780 --> 00:00:50.792
em aplicações práticas
e estudos controlados

00:00:50.832 --> 00:00:52.998
com resultados fantásticos.

00:00:53.283 --> 00:00:54.819
Infelizmente,

00:00:54.839 --> 00:00:57.870
a maioria de nós tende a paralisar

00:00:57.955 --> 00:01:01.476
quando pensamos em reservar
uma pequena quantidade de tempo

00:01:01.476 --> 00:01:03.354
ou um espaço calmo

00:01:03.374 --> 00:01:05.640
para praticar a plenitude mental.

00:01:05.646 --> 00:01:07.538
Podem pensar para vocês mesmos,

00:01:07.598 --> 00:01:09.552
"Um espaço calmo?!

00:01:09.595 --> 00:01:11.818
"Dez minutos?! O quê?!

00:01:11.908 --> 00:01:13.068
"Esqueçam.

00:01:13.098 --> 00:01:14.709
"Não tenho tempo."

00:01:15.263 --> 00:01:17.274
Sem nos apercebermos,

00:01:17.274 --> 00:01:19.191
permitimos que os gritos das crianças,

00:01:19.191 --> 00:01:21.167
as pressões laborais,

00:01:21.167 --> 00:01:23.242
o "stress" do dia-a-dia,

00:01:23.242 --> 00:01:25.099
e as distrações tecnológicas

00:01:25.129 --> 00:01:27.857
consumam os nossos preciosos minutos.

00:01:28.877 --> 00:01:31.670
O resultado de desprezarmos
as práticas de plenitude mental

00:01:31.670 --> 00:01:33.404
reflete-se em mais "stress"

00:01:33.404 --> 00:01:35.776
e uma pior qualidade de vida.

00:01:36.536 --> 00:01:39.779
E se eu vos dissesse que
os benefícios da concentração mental

00:01:39.859 --> 00:01:43.889
poderiam ser obtidos
em apenas 30 segundos

00:01:43.889 --> 00:01:46.141
em praticamente qualquer enquadramento?

00:01:46.870 --> 00:01:49.225
Podem pensar que estou
a vender a banha da cobra

00:01:49.255 --> 00:01:51.735
ou que, no mínimo,
é bom demais para ser verdade.

00:01:51.805 --> 00:01:54.520
Mas, na realidade, é verdade

00:01:54.575 --> 00:01:56.295
e tem sido feito regularmente

00:01:56.315 --> 00:01:59.970
por pessoas que treinei no método
que estou prestes a partilhar convosco,

00:02:00.010 --> 00:02:04.285
desde atletas de elite
até médicos ou pais.

00:02:05.445 --> 00:02:08.912
Desenvolvi a técnica
a que chamo "Método 3x3"

00:02:08.982 --> 00:02:12.166
quando a minha filha tinha
aproximadamente um ano.

00:02:12.836 --> 00:02:16.276
Quem tem crianças sabe
que a paternidade traz enorme alegria

00:02:16.276 --> 00:02:19.126
mas também uma enorme
quantidade de "stress".

00:02:19.516 --> 00:02:23.243
Dei por mim a sentir
um aumento de tensão muscular,

00:02:23.293 --> 00:02:25.174
dores de cabeça e ansiedade

00:02:25.204 --> 00:02:29.728
enquanto corria de casa para o trabalho,
para casa, para o parque,

00:02:29.728 --> 00:02:32.879
para casa, para a cama, para o trabalho,
para casa, para o parque

00:02:32.899 --> 00:02:34.946
e por aí adiante.

00:02:35.436 --> 00:02:37.832
Sentia-me extremamente desconfortável,

00:02:37.852 --> 00:02:40.401
então resolvi fazer algo
em relação a isso.

00:02:40.692 --> 00:02:42.218
Como psicoterapeuta,

00:02:42.248 --> 00:02:45.200
a trabalhar no ambiente
de alta pressão de Silicon Valley,

00:02:45.220 --> 00:02:48.973
sou implicitamente apaixonado
pelas técnicas de concentração mental.

00:02:48.973 --> 00:02:51.273
Pensei que já tinha o assunto resolvido.

00:02:51.283 --> 00:02:53.324
Resolvi tentar.

00:02:53.416 --> 00:02:54.994
Infelizmente,

00:02:55.024 --> 00:02:59.464
caí na armadilha do
"rápido, rápido, não tenho tempo".

00:02:59.969 --> 00:03:01.652
O que consegui com isso?

00:03:01.692 --> 00:03:04.865
Mais "stress", mais dores de cabeça,
mais ansiedade — tudo.

00:03:05.995 --> 00:03:09.732
Eu progredia mas, apesar disso,
obtive poucos resultados positivos.

00:03:09.933 --> 00:03:12.560
Então pensei, bem,
vou tentar obter algum "feedback".

00:03:12.560 --> 00:03:14.226
Utilizei um monitor cardíaco

00:03:14.246 --> 00:03:17.582
para medir a minha resposta física
às diferentes técnicas.

00:03:19.112 --> 00:03:20.561
Continuei a progredir

00:03:20.571 --> 00:03:24.080
mas, apesar disso, continuei sem obter
o tipo de resultados que esperava,

00:03:24.080 --> 00:03:28.249
até que juntei uma das mais básicas
técnicas de respiração

00:03:28.268 --> 00:03:31.913
com uma das mais básicas técnicas
de plenitude mental.

00:03:32.143 --> 00:03:34.240
Foi aí que se deu o clique.

00:03:34.691 --> 00:03:36.864
Foi o que fez a diferença.

00:03:36.894 --> 00:03:39.959
O meu ritmo cardíaco começou
a decrescer consistentemente.

00:03:40.052 --> 00:03:43.731
As minhas respostas psicológicas
a fatores de "stress" e ao ambiente

00:03:43.771 --> 00:03:46.403
alteraram-se significativamente.

00:03:46.455 --> 00:03:49.640
Assim nasceu o Método 3x3.

00:03:51.803 --> 00:03:55.340
O Método 3x3 é extremamente simples.

00:03:56.230 --> 00:03:58.091
Tudo o que vão fazer

00:03:58.101 --> 00:04:01.122
é identificar um objeto físico
no ambiente,

00:04:01.122 --> 00:04:02.613
dar-lhe um nome

00:04:02.643 --> 00:04:03.905
e respirar fundo,

00:04:03.915 --> 00:04:05.906
e repetir isto três vezes.

00:04:06.006 --> 00:04:09.191
Agora, lembrem-se,
quase todos que treinei com este modelo

00:04:09.191 --> 00:04:11.773
olharam-me como se eu dissesse
uma coisa sem sentido,

00:04:11.773 --> 00:04:13.196
até experimentarem.

00:04:13.216 --> 00:04:15.291
Por isso, não são os únicos
a pensar assim,

00:04:15.321 --> 00:04:18.451
mas não se preocupem, vamos fazê-lo
durante um minuto, pode ser?

00:04:18.451 --> 00:04:20.305
- Querem fazê-lo juntos?
- Sim.

00:04:20.361 --> 00:04:21.878
Ótimo.

00:04:22.978 --> 00:04:24.458
Quero que encontrem...

00:04:24.498 --> 00:04:27.535
que pensem e encontrem
três objetos físicos no vosso ambiente.

00:04:27.780 --> 00:04:30.002
Pode ser o que quiserem:
a vossa secretária,

00:04:30.022 --> 00:04:32.200
alguém que esteja sentado ao vosso lado,

00:04:32.240 --> 00:04:33.970
o ecrã do computador,
uma lâmpada.

00:04:34.000 --> 00:04:35.943
Qualquer coisa, literalmente.

00:04:35.953 --> 00:04:40.267
É importante não cair numa certa armadilha

00:04:40.267 --> 00:04:42.092
em que vi muitas pessoas caírem,

00:04:42.152 --> 00:04:46.085
que é adicionar descrições subjetivas
a esse objeto,

00:04:46.125 --> 00:04:48.967
por exemplo, é o meu banco favorito

00:04:49.027 --> 00:04:51.580
ou, eu gosto muito do Johnny.

00:04:51.630 --> 00:04:54.912
Colocar essas descrições subjetivas,
adjetivos, etc.,

00:04:54.942 --> 00:04:58.250
provoca-nos reações emocionais subtis
que atrapalham o processo.

00:04:58.290 --> 00:04:59.852
Por isso, digam simplesmente:

00:04:59.882 --> 00:05:01.334
"É um banco."

00:05:01.364 --> 00:05:02.800
Nada mais.

00:05:02.840 --> 00:05:05.562
Quando nomearem o objeto,
vão fazê-lo na vossa mente,

00:05:05.562 --> 00:05:06.864
não em voz alta.

00:05:06.894 --> 00:05:09.428
Se o fizerem no trabalho,
no autocarro ou no comboio

00:05:09.428 --> 00:05:10.967
as pessoas começarão a pensar,

00:05:10.967 --> 00:05:13.529
que vocês devem estar
com algum problema, ok?

00:05:14.091 --> 00:05:15.860
E quando respirarem,

00:05:15.860 --> 00:05:18.246
façam-no pelo nariz ou pela boca,

00:05:18.256 --> 00:05:20.457
o que for mais confortável
para vocês.

00:05:21.287 --> 00:05:24.006
Idealmente, o melhor
é escolherem vocês os objetos.

00:05:24.006 --> 00:05:26.714
mas a bem desta palestra,
para o fazermos em conjunto

00:05:26.714 --> 00:05:28.317
e para isto ser rápido,

00:05:28.347 --> 00:05:30.428
escolhi três objetos:

00:05:30.478 --> 00:05:35.264
este ponteiro, aquele banco 
e este ecrã.

00:05:35.753 --> 00:05:37.451
Preparados para tentarmos juntos?

00:05:37.471 --> 00:05:39.023
Ok, cá vamos.

00:05:39.913 --> 00:05:41.403
Isto é um ponteiro.

00:05:41.574 --> 00:05:42.757
Respirem fundo.

00:05:42.797 --> 00:05:44.146
(Inspira)

00:05:44.381 --> 00:05:45.661
(Expira)

00:05:47.076 --> 00:05:48.818
Isto é um banco.

00:05:48.864 --> 00:05:50.170
Respirem fundo.

00:05:50.310 --> 00:05:51.294
(Inspira)

00:05:51.804 --> 00:05:53.054
(Expira)

00:05:53.974 --> 00:05:55.415
É um ecrã.

00:05:55.625 --> 00:05:56.969
Respirem fundo outra vez.

00:05:57.079 --> 00:05:58.217
(Inspira)

00:05:58.977 --> 00:06:00.277
(Expira)

00:06:01.758 --> 00:06:04.059
Então, como se sentem?

00:06:05.029 --> 00:06:06.964
Com menos "stress"?

00:06:07.285 --> 00:06:09.031
Um pouco mais relaxados?

00:06:09.031 --> 00:06:10.397
É bom, não é?

00:06:10.407 --> 00:06:12.320
E é incrivelmente simples.

00:06:12.320 --> 00:06:14.018
Até utilizo isto à noite, se acordo

00:06:14.018 --> 00:06:16.257
preocupado com os miúdos,
com o trabalho,

00:06:16.257 --> 00:06:17.846
e não consigo voltar a adormecer.

00:06:17.846 --> 00:06:19.176
E podem acreditar,

00:06:19.206 --> 00:06:22.087
utilizei-o nos bastidores
antes de vir para aqui.

00:06:22.211 --> 00:06:23.351
(Risos)

00:06:24.315 --> 00:06:26.983
Nos bastidores até fiz 
aquilo a que chamo de um 9x9,

00:06:26.983 --> 00:06:29.131
que é fazer este processo
três vezes seguidas.

00:06:29.181 --> 00:06:31.681
Podem fazê-lo quando estiverem
numa situação delicada

00:06:31.681 --> 00:06:33.754
ou forem fazer uma TEDx Talk.

00:06:33.814 --> 00:06:35.171
(Risos)

00:06:35.231 --> 00:06:38.686
Então quando é que vão utilizar
o Método 3x3 na vossa vida?

00:06:39.166 --> 00:06:43.452
Todos experimentamos "stress" repetido
no nosso dia-a-dia

00:06:43.452 --> 00:06:46.835
que prejudica a nossa capacidade
de estarmos de corpo e alma,

00:06:46.835 --> 00:06:49.351
de mantermos o foco
e de gerirmos o "stress".

00:06:49.367 --> 00:06:51.216
Quero que parem por instantes

00:06:51.216 --> 00:06:55.220
e pensem num desses fatores de "stress"
que experimentam.

00:06:56.120 --> 00:06:58.074
Não deve ser muito difícil.

00:06:58.941 --> 00:07:00.732
Todos têm algo?

00:07:00.969 --> 00:07:02.270
Está bem.

00:07:02.290 --> 00:07:04.351
Vamos então fazer uma promessa:

00:07:04.371 --> 00:07:07.940
da próxima vez que experimentarmos
algum destes fatores de "stress",

00:07:07.990 --> 00:07:11.646
utilizaremos o método 3x3
para tentar gerir a situação.

00:07:11.828 --> 00:07:13.591
- Combinado?
- Sim.

00:07:13.668 --> 00:07:14.994
Ótimo.

00:07:15.034 --> 00:07:18.608
Então, qual é o futuro do método 3x3?

00:07:18.868 --> 00:07:22.824
As pessoas que utilizam o método 3x3
continuam a inspirar-me

00:07:22.844 --> 00:07:28.225
em imensas situações, 
ocupações e estilos de vida

00:07:28.275 --> 00:07:29.932
em que o utilizam.

00:07:30.040 --> 00:07:33.137
Tenho um corredor 
a utilizá-lo durante maratonas

00:07:33.212 --> 00:07:35.432
para manter a resistência;

00:07:35.457 --> 00:07:41.126
um cirurgião da coluna a utilizá-lo 
durante operações, para manter a calma;

00:07:41.193 --> 00:07:45.632
até um CEO o usa
antes de tomar decisões importantes

00:07:46.502 --> 00:07:48.216
A sério, qualquer um pode usá-lo

00:07:48.246 --> 00:07:50.256
em praticamente qualquer circunstância.

00:07:50.296 --> 00:07:52.602
Pais, pessoas de negócios,
médicos e até atletas.

00:07:52.602 --> 00:07:53.869
Não importa.

00:07:55.040 --> 00:07:58.180
Finalmente, o método 3x3
pode ser utilizado

00:07:58.211 --> 00:08:00.091
para nos ajudar a evitar

00:08:00.121 --> 00:08:03.441
a natureza viciante, cada vez maior,

00:08:03.471 --> 00:08:07.101
do impulso de verificarmos
os nossos aparelhos digitais.

00:08:07.251 --> 00:08:08.975
(Risos)

00:08:09.516 --> 00:08:12.540
Da próxima vez que estiverem
na fila do supermercado

00:08:12.585 --> 00:08:15.421
e sentirem a necessidade
de pegar no telemóvel

00:08:15.461 --> 00:08:19.878
para verem as redes sociais, 
enviar uma SMS, ler um "e-mail",

00:08:20.158 --> 00:08:21.710
não o façam.

00:08:21.812 --> 00:08:24.501
Usem antes o Método 3x3

00:08:24.531 --> 00:08:28.345
para regressarem ao momento presente.

00:08:29.443 --> 00:08:31.939
Todos os momentos são importantes.

00:08:32.242 --> 00:08:34.477
O tempo é precioso.

00:08:34.923 --> 00:08:36.906
Não se esqueçam.

00:08:37.325 --> 00:08:40.587
Obrigado por partilharem
este momento comigo.

00:08:41.039 --> 00:08:43.865
(Aplausos)