1
00:00:18,663 --> 00:00:20,294
Plenitude mental.

2
00:00:20,764 --> 00:00:23,474
Tornou-se uma palavra em voga ultimamente,

3
00:00:23,504 --> 00:00:26,660
apesar de as suas práticas
serem usadas há milénios.

4
00:00:26,687 --> 00:00:29,644
A maioria de nós concorda
que as práticas de plenitude mental

5
00:00:29,679 --> 00:00:32,057
são algo positivo
e beneficiariam as nossas vidas.

6
00:00:32,089 --> 00:00:33,747
Há muita investigação que ilustra

7
00:00:33,817 --> 00:00:36,395
o efeito positivo das práticas
de plenitude mental

8
00:00:36,425 --> 00:00:41,550
na qualidade de vida, melhor concentração
e redução do "stress".

9
00:00:41,958 --> 00:00:44,713
Das empresas Fortune 500
às escolas primárias,

10
00:00:44,733 --> 00:00:47,770
os exercícios de plenitude mental
são utilizados todos os dias

11
00:00:47,780 --> 00:00:50,792
em aplicações práticas
e estudos controlados

12
00:00:50,832 --> 00:00:52,998
com resultados fantásticos.

13
00:00:53,283 --> 00:00:54,819
Infelizmente,

14
00:00:54,839 --> 00:00:57,870
a maioria de nós tende a paralisar

15
00:00:57,955 --> 00:01:01,476
quando pensamos em reservar
uma pequena quantidade de tempo

16
00:01:01,476 --> 00:01:03,354
ou um espaço calmo

17
00:01:03,374 --> 00:01:05,640
para praticar a plenitude mental.

18
00:01:05,646 --> 00:01:07,538
Podem pensar para vocês mesmos,

19
00:01:07,598 --> 00:01:09,552
"Um espaço calmo?!

20
00:01:09,595 --> 00:01:11,818
"Dez minutos?! O quê?!

21
00:01:11,908 --> 00:01:13,068
"Esqueçam.

22
00:01:13,098 --> 00:01:14,709
"Não tenho tempo."

23
00:01:15,263 --> 00:01:17,274
Sem nos apercebermos,

24
00:01:17,274 --> 00:01:19,191
permitimos que os gritos das crianças,

25
00:01:19,191 --> 00:01:21,167
as pressões laborais,

26
00:01:21,167 --> 00:01:23,242
o "stress" do dia-a-dia,

27
00:01:23,242 --> 00:01:25,099
e as distrações tecnológicas

28
00:01:25,129 --> 00:01:27,857
consumam os nossos preciosos minutos.

29
00:01:28,877 --> 00:01:31,670
O resultado de desprezarmos
as práticas de plenitude mental

30
00:01:31,670 --> 00:01:33,404
reflete-se em mais "stress"

31
00:01:33,404 --> 00:01:35,776
e uma pior qualidade de vida.

32
00:01:36,536 --> 00:01:39,779
E se eu vos dissesse que
os benefícios da concentração mental

33
00:01:39,859 --> 00:01:43,889
poderiam ser obtidos
em apenas 30 segundos

34
00:01:43,889 --> 00:01:46,141
em praticamente qualquer enquadramento?

35
00:01:46,870 --> 00:01:49,225
Podem pensar que estou
a vender a banha da cobra

36
00:01:49,255 --> 00:01:51,735
ou que, no mínimo,
é bom demais para ser verdade.

37
00:01:51,805 --> 00:01:54,520
Mas, na realidade, é verdade

38
00:01:54,575 --> 00:01:56,295
e tem sido feito regularmente

39
00:01:56,315 --> 00:01:59,970
por pessoas que treinei no método
que estou prestes a partilhar convosco,

40
00:02:00,010 --> 00:02:04,285
desde atletas de elite
até médicos ou pais.

41
00:02:05,445 --> 00:02:08,912
Desenvolvi a técnica
a que chamo "Método 3x3"

42
00:02:08,982 --> 00:02:12,166
quando a minha filha tinha
aproximadamente um ano.

43
00:02:12,836 --> 00:02:16,276
Quem tem crianças sabe
que a paternidade traz enorme alegria

44
00:02:16,276 --> 00:02:19,126
mas também uma enorme
quantidade de "stress".

45
00:02:19,516 --> 00:02:23,243
Dei por mim a sentir
um aumento de tensão muscular,

46
00:02:23,293 --> 00:02:25,174
dores de cabeça e ansiedade

47
00:02:25,204 --> 00:02:29,728
enquanto corria de casa para o trabalho,
para casa, para o parque,

48
00:02:29,728 --> 00:02:32,879
para casa, para a cama, para o trabalho,
para casa, para o parque

49
00:02:32,899 --> 00:02:34,946
e por aí adiante.

50
00:02:35,436 --> 00:02:37,832
Sentia-me extremamente desconfortável,

51
00:02:37,852 --> 00:02:40,401
então resolvi fazer algo
em relação a isso.

52
00:02:40,692 --> 00:02:42,218
Como psicoterapeuta,

53
00:02:42,248 --> 00:02:45,200
a trabalhar no ambiente
de alta pressão de Silicon Valley,

54
00:02:45,220 --> 00:02:48,973
sou implicitamente apaixonado
pelas técnicas de concentração mental.

55
00:02:48,973 --> 00:02:51,273
Pensei que já tinha o assunto resolvido.

56
00:02:51,283 --> 00:02:53,324
Resolvi tentar.

57
00:02:53,416 --> 00:02:54,994
Infelizmente,

58
00:02:55,024 --> 00:02:59,464
caí na armadilha do
"rápido, rápido, não tenho tempo".

59
00:02:59,969 --> 00:03:01,652
O que consegui com isso?

60
00:03:01,692 --> 00:03:04,865
Mais "stress", mais dores de cabeça,
mais ansiedade — tudo.

61
00:03:05,995 --> 00:03:09,732
Eu progredia mas, apesar disso,
obtive poucos resultados positivos.

62
00:03:09,933 --> 00:03:12,560
Então pensei, bem,
vou tentar obter algum "feedback".

63
00:03:12,560 --> 00:03:14,226
Utilizei um monitor cardíaco

64
00:03:14,246 --> 00:03:17,582
para medir a minha resposta física
às diferentes técnicas.

65
00:03:19,112 --> 00:03:20,561
Continuei a progredir

66
00:03:20,571 --> 00:03:24,080
mas, apesar disso, continuei sem obter
o tipo de resultados que esperava,

67
00:03:24,080 --> 00:03:28,249
até que juntei uma das mais básicas
técnicas de respiração

68
00:03:28,268 --> 00:03:31,913
com uma das mais básicas técnicas
de plenitude mental.

69
00:03:32,143 --> 00:03:34,240
Foi aí que se deu o clique.

70
00:03:34,691 --> 00:03:36,864
Foi o que fez a diferença.

71
00:03:36,894 --> 00:03:39,959
O meu ritmo cardíaco começou
a decrescer consistentemente.

72
00:03:40,052 --> 00:03:43,731
As minhas respostas psicológicas
a fatores de "stress" e ao ambiente

73
00:03:43,771 --> 00:03:46,403
alteraram-se significativamente.

74
00:03:46,455 --> 00:03:49,640
Assim nasceu o Método 3x3.

75
00:03:51,803 --> 00:03:55,340
O Método 3x3 é extremamente simples.

76
00:03:56,230 --> 00:03:58,091
Tudo o que vão fazer

77
00:03:58,101 --> 00:04:01,122
é identificar um objeto físico
no ambiente,

78
00:04:01,122 --> 00:04:02,613
dar-lhe um nome

79
00:04:02,643 --> 00:04:03,905
e respirar fundo,

80
00:04:03,915 --> 00:04:05,906
e repetir isto três vezes.

81
00:04:06,006 --> 00:04:09,191
Agora, lembrem-se,
quase todos que treinei com este modelo

82
00:04:09,191 --> 00:04:11,773
olharam-me como se eu dissesse
uma coisa sem sentido,

83
00:04:11,773 --> 00:04:13,196
até experimentarem.

84
00:04:13,216 --> 00:04:15,291
Por isso, não são os únicos
a pensar assim,

85
00:04:15,321 --> 00:04:18,451
mas não se preocupem, vamos fazê-lo
durante um minuto, pode ser?

86
00:04:18,451 --> 00:04:20,305
- Querem fazê-lo juntos?
- Sim.

87
00:04:20,361 --> 00:04:21,878
Ótimo.

88
00:04:22,978 --> 00:04:24,458
Quero que encontrem...

89
00:04:24,498 --> 00:04:27,535
que pensem e encontrem
três objetos físicos no vosso ambiente.

90
00:04:27,780 --> 00:04:30,002
Pode ser o que quiserem:
a vossa secretária,

91
00:04:30,022 --> 00:04:32,200
alguém que esteja sentado ao vosso lado,

92
00:04:32,240 --> 00:04:33,970
o ecrã do computador,
uma lâmpada.

93
00:04:34,000 --> 00:04:35,943
Qualquer coisa, literalmente.

94
00:04:35,953 --> 00:04:40,267
É importante não cair numa certa armadilha

95
00:04:40,267 --> 00:04:42,092
em que vi muitas pessoas caírem,

96
00:04:42,152 --> 00:04:46,085
que é adicionar descrições subjetivas
a esse objeto,

97
00:04:46,125 --> 00:04:48,967
por exemplo, é o meu banco favorito

98
00:04:49,027 --> 00:04:51,580
ou, eu gosto muito do Johnny.

99
00:04:51,630 --> 00:04:54,912
Colocar essas descrições subjetivas,
adjetivos, etc.,

100
00:04:54,942 --> 00:04:58,250
provoca-nos reações emocionais subtis
que atrapalham o processo.

101
00:04:58,290 --> 00:04:59,852
Por isso, digam simplesmente:

102
00:04:59,882 --> 00:05:01,334
"É um banco."

103
00:05:01,364 --> 00:05:02,800
Nada mais.

104
00:05:02,840 --> 00:05:05,562
Quando nomearem o objeto,
vão fazê-lo na vossa mente,

105
00:05:05,562 --> 00:05:06,864
não em voz alta.

106
00:05:06,894 --> 00:05:09,428
Se o fizerem no trabalho,
no autocarro ou no comboio

107
00:05:09,428 --> 00:05:10,967
as pessoas começarão a pensar,

108
00:05:10,967 --> 00:05:13,529
que vocês devem estar
com algum problema, ok?

109
00:05:14,091 --> 00:05:15,860
E quando respirarem,

110
00:05:15,860 --> 00:05:18,246
façam-no pelo nariz ou pela boca,

111
00:05:18,256 --> 00:05:20,457
o que for mais confortável
para vocês.

112
00:05:21,287 --> 00:05:24,006
Idealmente, o melhor
é escolherem vocês os objetos.

113
00:05:24,006 --> 00:05:26,714
mas a bem desta palestra,
para o fazermos em conjunto

114
00:05:26,714 --> 00:05:28,317
e para isto ser rápido,

115
00:05:28,347 --> 00:05:30,428
escolhi três objetos:

116
00:05:30,478 --> 00:05:35,264
este ponteiro, aquele banco 
e este ecrã.

117
00:05:35,753 --> 00:05:37,451
Preparados para tentarmos juntos?

118
00:05:37,471 --> 00:05:39,023
Ok, cá vamos.

119
00:05:39,913 --> 00:05:41,403
Isto é um ponteiro.

120
00:05:41,574 --> 00:05:42,757
Respirem fundo.

121
00:05:42,797 --> 00:05:44,146
(Inspira)

122
00:05:44,381 --> 00:05:45,661
(Expira)

123
00:05:47,076 --> 00:05:48,818
Isto é um banco.

124
00:05:48,864 --> 00:05:50,170
Respirem fundo.

125
00:05:50,310 --> 00:05:51,294
(Inspira)

126
00:05:51,804 --> 00:05:53,054
(Expira)

127
00:05:53,974 --> 00:05:55,415
É um ecrã.

128
00:05:55,625 --> 00:05:56,969
Respirem fundo outra vez.

129
00:05:57,079 --> 00:05:58,217
(Inspira)

130
00:05:58,977 --> 00:06:00,277
(Expira)

131
00:06:01,758 --> 00:06:04,059
Então, como se sentem?

132
00:06:05,029 --> 00:06:06,964
Com menos "stress"?

133
00:06:07,285 --> 00:06:09,031
Um pouco mais relaxados?

134
00:06:09,031 --> 00:06:10,397
É bom, não é?

135
00:06:10,407 --> 00:06:12,320
E é incrivelmente simples.

136
00:06:12,320 --> 00:06:14,018
Até utilizo isto à noite, se acordo

137
00:06:14,018 --> 00:06:16,257
preocupado com os miúdos,
com o trabalho,

138
00:06:16,257 --> 00:06:17,846
e não consigo voltar a adormecer.

139
00:06:17,846 --> 00:06:19,176
E podem acreditar,

140
00:06:19,206 --> 00:06:22,087
utilizei-o nos bastidores
antes de vir para aqui.

141
00:06:22,211 --> 00:06:23,351
(Risos)

142
00:06:24,315 --> 00:06:26,983
Nos bastidores até fiz 
aquilo a que chamo de um 9x9,

143
00:06:26,983 --> 00:06:29,131
que é fazer este processo
três vezes seguidas.

144
00:06:29,181 --> 00:06:31,681
Podem fazê-lo quando estiverem
numa situação delicada

145
00:06:31,681 --> 00:06:33,754
ou forem fazer uma TEDx Talk.

146
00:06:33,814 --> 00:06:35,171
(Risos)

147
00:06:35,231 --> 00:06:38,686
Então quando é que vão utilizar
o Método 3x3 na vossa vida?

148
00:06:39,166 --> 00:06:43,452
Todos experimentamos "stress" repetido
no nosso dia-a-dia

149
00:06:43,452 --> 00:06:46,835
que prejudica a nossa capacidade
de estarmos de corpo e alma,

150
00:06:46,835 --> 00:06:49,351
de mantermos o foco
e de gerirmos o "stress".

151
00:06:49,367 --> 00:06:51,216
Quero que parem por instantes

152
00:06:51,216 --> 00:06:55,220
e pensem num desses fatores de "stress"
que experimentam.

153
00:06:56,120 --> 00:06:58,074
Não deve ser muito difícil.

154
00:06:58,941 --> 00:07:00,732
Todos têm algo?

155
00:07:00,969 --> 00:07:02,270
Está bem.

156
00:07:02,290 --> 00:07:04,351
Vamos então fazer uma promessa:

157
00:07:04,371 --> 00:07:07,940
da próxima vez que experimentarmos
algum destes fatores de "stress",

158
00:07:07,990 --> 00:07:11,646
utilizaremos o método 3x3
para tentar gerir a situação.

159
00:07:11,828 --> 00:07:13,591
- Combinado?
- Sim.

160
00:07:13,668 --> 00:07:14,994
Ótimo.

161
00:07:15,034 --> 00:07:18,608
Então, qual é o futuro do método 3x3?

162
00:07:18,868 --> 00:07:22,824
As pessoas que utilizam o método 3x3
continuam a inspirar-me

163
00:07:22,844 --> 00:07:28,225
em imensas situações, 
ocupações e estilos de vida

164
00:07:28,275 --> 00:07:29,932
em que o utilizam.

165
00:07:30,040 --> 00:07:33,137
Tenho um corredor 
a utilizá-lo durante maratonas

166
00:07:33,212 --> 00:07:35,432
para manter a resistência;

167
00:07:35,457 --> 00:07:41,126
um cirurgião da coluna a utilizá-lo 
durante operações, para manter a calma;

168
00:07:41,193 --> 00:07:45,632
até um CEO o usa
antes de tomar decisões importantes

169
00:07:46,502 --> 00:07:48,216
A sério, qualquer um pode usá-lo

170
00:07:48,246 --> 00:07:50,256
em praticamente qualquer circunstância.

171
00:07:50,296 --> 00:07:52,602
Pais, pessoas de negócios,
médicos e até atletas.

172
00:07:52,602 --> 00:07:53,869
Não importa.

173
00:07:55,040 --> 00:07:58,180
Finalmente, o método 3x3
pode ser utilizado

174
00:07:58,211 --> 00:08:00,091
para nos ajudar a evitar

175
00:08:00,121 --> 00:08:03,441
a natureza viciante, cada vez maior,

176
00:08:03,471 --> 00:08:07,101
do impulso de verificarmos
os nossos aparelhos digitais.

177
00:08:07,251 --> 00:08:08,975
(Risos)

178
00:08:09,516 --> 00:08:12,540
Da próxima vez que estiverem
na fila do supermercado

179
00:08:12,585 --> 00:08:15,421
e sentirem a necessidade
de pegar no telemóvel

180
00:08:15,461 --> 00:08:19,878
para verem as redes sociais, 
enviar uma SMS, ler um "e-mail",

181
00:08:20,158 --> 00:08:21,710
não o façam.

182
00:08:21,812 --> 00:08:24,501
Usem antes o Método 3x3

183
00:08:24,531 --> 00:08:28,345
para regressarem ao momento presente.

184
00:08:29,443 --> 00:08:31,939
Todos os momentos são importantes.

185
00:08:32,242 --> 00:08:34,477
O tempo é precioso.

186
00:08:34,923 --> 00:08:36,906
Não se esqueçam.

187
00:08:37,325 --> 00:08:40,587
Obrigado por partilharem
este momento comigo.

188
00:08:41,039 --> 00:08:43,865
(Aplausos)