0:00:18.663,0:00:20.294
Plenitude mental.

0:00:20.764,0:00:23.474
Tornou-se uma palavra em voga ultimamente,

0:00:23.504,0:00:26.660
apesar de as suas práticas[br]serem usadas há milénios.

0:00:26.687,0:00:29.644
A maioria de nós concorda[br]que as práticas de plenitude mental

0:00:29.679,0:00:32.057
são algo positivo[br]e beneficiariam as nossas vidas.

0:00:32.089,0:00:33.747
Há muita investigação que ilustra

0:00:33.817,0:00:36.395
o efeito positivo das práticas[br]de plenitude mental

0:00:36.425,0:00:41.550
na qualidade de vida, melhor concentração[br]e redução do "stress".

0:00:41.958,0:00:44.713
Das empresas Fortune 500[br]às escolas primárias,

0:00:44.733,0:00:47.770
os exercícios de plenitude mental[br]são utilizados todos os dias

0:00:47.780,0:00:50.792
em aplicações práticas[br]e estudos controlados

0:00:50.832,0:00:52.998
com resultados fantásticos.

0:00:53.283,0:00:54.819
Infelizmente,

0:00:54.839,0:00:57.870
a maioria de nós tende a paralisar

0:00:57.955,0:01:01.476
quando pensamos em reservar[br]uma pequena quantidade de tempo

0:01:01.476,0:01:03.354
ou um espaço calmo

0:01:03.374,0:01:05.640
para praticar a plenitude mental.

0:01:05.646,0:01:07.538
Podem pensar para vocês mesmos,

0:01:07.598,0:01:09.552
"Um espaço calmo?!

0:01:09.595,0:01:11.818
"Dez minutos?! O quê?!

0:01:11.908,0:01:13.068
"Esqueçam.

0:01:13.098,0:01:14.709
"Não tenho tempo."

0:01:15.263,0:01:17.274
Sem nos apercebermos,

0:01:17.274,0:01:19.191
permitimos que os gritos das crianças,

0:01:19.191,0:01:21.167
as pressões laborais,

0:01:21.167,0:01:23.242
o "stress" do dia-a-dia,

0:01:23.242,0:01:25.099
e as distrações tecnológicas

0:01:25.129,0:01:27.857
consumam os nossos preciosos minutos.

0:01:28.877,0:01:31.670
O resultado de desprezarmos[br]as práticas de plenitude mental

0:01:31.670,0:01:33.404
reflete-se em mais "stress"

0:01:33.404,0:01:35.776
e uma pior qualidade de vida.

0:01:36.536,0:01:39.779
E se eu vos dissesse que[br]os benefícios da concentração mental

0:01:39.859,0:01:43.889
poderiam ser obtidos[br]em apenas 30 segundos

0:01:43.889,0:01:46.141
em praticamente qualquer enquadramento?

0:01:46.870,0:01:49.225
Podem pensar que estou[br]a vender a banha da cobra

0:01:49.255,0:01:51.735
ou que, no mínimo,[br]é bom demais para ser verdade.

0:01:51.805,0:01:54.520
Mas, na realidade, é verdade

0:01:54.575,0:01:56.295
e tem sido feito regularmente

0:01:56.315,0:01:59.970
por pessoas que treinei no método[br]que estou prestes a partilhar convosco,

0:02:00.010,0:02:04.285
desde atletas de elite[br]até médicos ou pais.

0:02:05.445,0:02:08.912
Desenvolvi a técnica[br]a que chamo "Método 3x3"

0:02:08.982,0:02:12.166
quando a minha filha tinha[br]aproximadamente um ano.

0:02:12.836,0:02:16.276
Quem tem crianças sabe[br]que a paternidade traz enorme alegria

0:02:16.276,0:02:19.126
mas também uma enorme[br]quantidade de "stress".

0:02:19.516,0:02:23.243
Dei por mim a sentir[br]um aumento de tensão muscular,

0:02:23.293,0:02:25.174
dores de cabeça e ansiedade

0:02:25.204,0:02:29.728
enquanto corria de casa para o trabalho,[br]para casa, para o parque,

0:02:29.728,0:02:32.879
para casa, para a cama, para o trabalho,[br]para casa, para o parque

0:02:32.899,0:02:34.946
e por aí adiante.

0:02:35.436,0:02:37.832
Sentia-me extremamente desconfortável,

0:02:37.852,0:02:40.401
então resolvi fazer algo[br]em relação a isso.

0:02:40.692,0:02:42.218
Como psicoterapeuta,

0:02:42.248,0:02:45.200
a trabalhar no ambiente[br]de alta pressão de Silicon Valley,

0:02:45.220,0:02:48.973
sou implicitamente apaixonado[br]pelas técnicas de concentração mental.

0:02:48.973,0:02:51.273
Pensei que já tinha o assunto resolvido.

0:02:51.283,0:02:53.324
Resolvi tentar.

0:02:53.416,0:02:54.994
Infelizmente,

0:02:55.024,0:02:59.464
caí na armadilha do[br]"rápido, rápido, não tenho tempo".

0:02:59.969,0:03:01.652
O que consegui com isso?

0:03:01.692,0:03:04.865
Mais "stress", mais dores de cabeça,[br]mais ansiedade — tudo.

0:03:05.995,0:03:09.732
Eu progredia mas, apesar disso,[br]obtive poucos resultados positivos.

0:03:09.933,0:03:12.560
Então pensei, bem,[br]vou tentar obter algum "feedback".

0:03:12.560,0:03:14.226
Utilizei um monitor cardíaco

0:03:14.246,0:03:17.582
para medir a minha resposta física[br]às diferentes técnicas.

0:03:19.112,0:03:20.561
Continuei a progredir

0:03:20.571,0:03:24.080
mas, apesar disso, continuei sem obter[br]o tipo de resultados que esperava,

0:03:24.080,0:03:28.249
até que juntei uma das mais básicas[br]técnicas de respiração

0:03:28.268,0:03:31.913
com uma das mais básicas técnicas[br]de plenitude mental.

0:03:32.143,0:03:34.240
Foi aí que se deu o clique.

0:03:34.691,0:03:36.864
Foi o que fez a diferença.

0:03:36.894,0:03:39.959
O meu ritmo cardíaco começou[br]a decrescer consistentemente.

0:03:40.052,0:03:43.731
As minhas respostas psicológicas[br]a fatores de "stress" e ao ambiente

0:03:43.771,0:03:46.403
alteraram-se significativamente.

0:03:46.455,0:03:49.640
Assim nasceu o Método 3x3.

0:03:51.803,0:03:55.340
O Método 3x3 é extremamente simples.

0:03:56.230,0:03:58.091
Tudo o que vão fazer

0:03:58.101,0:04:01.122
é identificar um objeto físico[br]no ambiente,

0:04:01.122,0:04:02.613
dar-lhe um nome

0:04:02.643,0:04:03.905
e respirar fundo,

0:04:03.915,0:04:05.906
e repetir isto três vezes.

0:04:06.006,0:04:09.191
Agora, lembrem-se,[br]quase todos que treinei com este modelo

0:04:09.191,0:04:11.773
olharam-me como se eu dissesse[br]uma coisa sem sentido,

0:04:11.773,0:04:13.196
até experimentarem.

0:04:13.216,0:04:15.291
Por isso, não são os únicos[br]a pensar assim,

0:04:15.321,0:04:18.451
mas não se preocupem, vamos fazê-lo[br]durante um minuto, pode ser?

0:04:18.451,0:04:20.305
- Querem fazê-lo juntos?[br]- Sim.

0:04:20.361,0:04:21.878
Ótimo.

0:04:22.978,0:04:24.458
Quero que encontrem...

0:04:24.498,0:04:27.535
que pensem e encontrem[br]três objetos físicos no vosso ambiente.

0:04:27.780,0:04:30.002
Pode ser o que quiserem:[br]a vossa secretária,

0:04:30.022,0:04:32.200
alguém que esteja sentado ao vosso lado,

0:04:32.240,0:04:33.970
o ecrã do computador,[br]uma lâmpada.

0:04:34.000,0:04:35.943
Qualquer coisa, literalmente.

0:04:35.953,0:04:40.267
É importante não cair numa certa armadilha

0:04:40.267,0:04:42.092
em que vi muitas pessoas caírem,

0:04:42.152,0:04:46.085
que é adicionar descrições subjetivas[br]a esse objeto,

0:04:46.125,0:04:48.967
por exemplo, é o meu banco favorito

0:04:49.027,0:04:51.580
ou, eu gosto muito do Johnny.

0:04:51.630,0:04:54.912
Colocar essas descrições subjetivas,[br]adjetivos, etc.,

0:04:54.942,0:04:58.250
provoca-nos reações emocionais subtis[br]que atrapalham o processo.

0:04:58.290,0:04:59.852
Por isso, digam simplesmente:

0:04:59.882,0:05:01.334
"É um banco."

0:05:01.364,0:05:02.800
Nada mais.

0:05:02.840,0:05:05.562
Quando nomearem o objeto,[br]vão fazê-lo na vossa mente,

0:05:05.562,0:05:06.864
não em voz alta.

0:05:06.894,0:05:09.428
Se o fizerem no trabalho,[br]no autocarro ou no comboio

0:05:09.428,0:05:10.967
as pessoas começarão a pensar,

0:05:10.967,0:05:13.529
que vocês devem estar[br]com algum problema, ok?

0:05:14.091,0:05:15.860
E quando respirarem,

0:05:15.860,0:05:18.246
façam-no pelo nariz ou pela boca,

0:05:18.256,0:05:20.457
o que for mais confortável[br]para vocês.

0:05:21.287,0:05:24.006
Idealmente, o melhor[br]é escolherem vocês os objetos.

0:05:24.006,0:05:26.714
mas a bem desta palestra,[br]para o fazermos em conjunto

0:05:26.714,0:05:28.317
e para isto ser rápido,

0:05:28.347,0:05:30.428
escolhi três objetos:

0:05:30.478,0:05:35.264
este ponteiro, aquele banco [br]e este ecrã.

0:05:35.753,0:05:37.451
Preparados para tentarmos juntos?

0:05:37.471,0:05:39.023
Ok, cá vamos.

0:05:39.913,0:05:41.403
Isto é um ponteiro.

0:05:41.574,0:05:42.757
Respirem fundo.

0:05:42.797,0:05:44.146
(Inspira)

0:05:44.381,0:05:45.661
(Expira)

0:05:47.076,0:05:48.818
Isto é um banco.

0:05:48.864,0:05:50.170
Respirem fundo.

0:05:50.310,0:05:51.294
(Inspira)

0:05:51.804,0:05:53.054
(Expira)

0:05:53.974,0:05:55.415
É um ecrã.

0:05:55.625,0:05:56.969
Respirem fundo outra vez.

0:05:57.079,0:05:58.217
(Inspira)

0:05:58.977,0:06:00.277
(Expira)

0:06:01.758,0:06:04.059
Então, como se sentem?

0:06:05.029,0:06:06.964
Com menos "stress"?

0:06:07.285,0:06:09.031
Um pouco mais relaxados?

0:06:09.031,0:06:10.397
É bom, não é?

0:06:10.407,0:06:12.320
E é incrivelmente simples.

0:06:12.320,0:06:14.018
Até utilizo isto à noite, se acordo

0:06:14.018,0:06:16.257
preocupado com os miúdos,[br]com o trabalho,

0:06:16.257,0:06:17.846
e não consigo voltar a adormecer.

0:06:17.846,0:06:19.176
E podem acreditar,

0:06:19.206,0:06:22.087
utilizei-o nos bastidores[br]antes de vir para aqui.

0:06:22.211,0:06:23.351
(Risos)

0:06:24.315,0:06:26.983
Nos bastidores até fiz [br]aquilo a que chamo de um 9x9,

0:06:26.983,0:06:29.131
que é fazer este processo[br]três vezes seguidas.

0:06:29.181,0:06:31.681
Podem fazê-lo quando estiverem[br]numa situação delicada

0:06:31.681,0:06:33.754
ou forem fazer uma TEDx Talk.

0:06:33.814,0:06:35.171
(Risos)

0:06:35.231,0:06:38.686
Então quando é que vão utilizar[br]o Método 3x3 na vossa vida?

0:06:39.166,0:06:43.452
Todos experimentamos "stress" repetido[br]no nosso dia-a-dia

0:06:43.452,0:06:46.835
que prejudica a nossa capacidade[br]de estarmos de corpo e alma,

0:06:46.835,0:06:49.351
de mantermos o foco[br]e de gerirmos o "stress".

0:06:49.367,0:06:51.216
Quero que parem por instantes

0:06:51.216,0:06:55.220
e pensem num desses fatores de "stress"[br]que experimentam.

0:06:56.120,0:06:58.074
Não deve ser muito difícil.

0:06:58.941,0:07:00.732
Todos têm algo?

0:07:00.969,0:07:02.270
Está bem.

0:07:02.290,0:07:04.351
Vamos então fazer uma promessa:

0:07:04.371,0:07:07.940
da próxima vez que experimentarmos[br]algum destes fatores de "stress",

0:07:07.990,0:07:11.646
utilizaremos o método 3x3[br]para tentar gerir a situação.

0:07:11.828,0:07:13.591
- Combinado?[br]- Sim.

0:07:13.668,0:07:14.994
Ótimo.

0:07:15.034,0:07:18.608
Então, qual é o futuro do método 3x3?

0:07:18.868,0:07:22.824
As pessoas que utilizam o método 3x3[br]continuam a inspirar-me

0:07:22.844,0:07:28.225
em imensas situações, [br]ocupações e estilos de vida

0:07:28.275,0:07:29.932
em que o utilizam.

0:07:30.040,0:07:33.137
Tenho um corredor [br]a utilizá-lo durante maratonas

0:07:33.212,0:07:35.432
para manter a resistência;

0:07:35.457,0:07:41.126
um cirurgião da coluna a utilizá-lo [br]durante operações, para manter a calma;

0:07:41.193,0:07:45.632
até um CEO o usa[br]antes de tomar decisões importantes

0:07:46.502,0:07:48.216
A sério, qualquer um pode usá-lo

0:07:48.246,0:07:50.256
em praticamente qualquer circunstância.

0:07:50.296,0:07:52.602
Pais, pessoas de negócios,[br]médicos e até atletas.

0:07:52.602,0:07:53.869
Não importa.

0:07:55.040,0:07:58.180
Finalmente, o método 3x3[br]pode ser utilizado

0:07:58.211,0:08:00.091
para nos ajudar a evitar

0:08:00.121,0:08:03.441
a natureza viciante, cada vez maior,

0:08:03.471,0:08:07.101
do impulso de verificarmos[br]os nossos aparelhos digitais.

0:08:07.251,0:08:08.975
(Risos)

0:08:09.516,0:08:12.540
Da próxima vez que estiverem[br]na fila do supermercado

0:08:12.585,0:08:15.421
e sentirem a necessidade[br]de pegar no telemóvel

0:08:15.461,0:08:19.878
para verem as redes sociais, [br]enviar uma SMS, ler um "e-mail",

0:08:20.158,0:08:21.710
não o façam.

0:08:21.812,0:08:24.501
Usem antes o Método 3x3

0:08:24.531,0:08:28.345
para regressarem ao momento presente.

0:08:29.443,0:08:31.939
Todos os momentos são importantes.

0:08:32.242,0:08:34.477
O tempo é precioso.

0:08:34.923,0:08:36.906
Não se esqueçam.

0:08:37.325,0:08:40.587
Obrigado por partilharem[br]este momento comigo.

0:08:41.039,0:08:43.865
(Aplausos)