WEBVTT

00:00:18.663 --> 00:00:20.654
מיינדפולנס (קשיבות).

00:00:20.654 --> 00:00:23.314
זו באמת הפכה לאחרונה למילה אופנתית

00:00:23.314 --> 00:00:26.371
למרות שתירגולי מיינדפולנס 
שימשו לאורך אלפי שנים.

00:00:26.831 --> 00:00:27.944
רובנו מסכימים

00:00:27.944 --> 00:00:30.167
שתירגולי מיינדפולנס חיוביים

00:00:30.167 --> 00:00:31.809
ויועילו לחיים שלנו.

00:00:31.809 --> 00:00:33.087
יש שפע של מחקרים

00:00:33.087 --> 00:00:36.085
שמציגים את ההשפעה החיובית 
שיש לתירגול מיינדפולנס

00:00:36.085 --> 00:00:41.264
על איכות החיים, שיפור המיקוד, 
וירידה במצבי לחץ.

00:00:41.958 --> 00:00:44.613
החל מ -500 החברות של
מגזין "פורצ'ן ועד לבתיה"ס היסודיים,

00:00:44.613 --> 00:00:47.340
מתרגלים מיינדפולנס בכל יום

00:00:47.340 --> 00:00:50.722
ביישום מעשי ובמחקרים מבוקרים

00:00:50.722 --> 00:00:52.583
עם תוצאות נפלאות.


00:00:53.283 --> 00:00:54.749
למרבה הצער,

00:00:54.749 --> 00:00:57.955
רובנו נוטים לוותר

00:00:57.955 --> 00:01:01.476
כשאנו נדרשים להקדיש פרק זמן, קטן אפילו

00:01:01.476 --> 00:01:03.254
או מרחב שקט כלשהו,

00:01:03.254 --> 00:01:05.286
כדי לתרגל מיינדפולנס.

00:01:05.646 --> 00:01:07.348
אתם עשויים לחשוב לעצמכם,

00:01:07.348 --> 00:01:09.225
"מרחב שקט?

00:01:09.595 --> 00:01:10.728
עשר דקות?

00:01:10.728 --> 00:01:11.908
מה?

00:01:11.908 --> 00:01:12.908
תשכחו מזה.

00:01:12.908 --> 00:01:14.233
אין לי זמן."


00:01:15.263 --> 00:01:17.274
מתוך הישרדות של הרגע,

00:01:17.274 --> 00:01:19.191
אנו מאפשרים לילדים צורחים,

00:01:19.191 --> 00:01:21.167
ללחצים תעסוקתיים,

00:01:21.167 --> 00:01:23.242
ללחץ חיים כללי,

00:01:23.242 --> 00:01:24.899
ולהסחות דעת טכנולוגיות

00:01:24.899 --> 00:01:27.417
לגזול את הדקות היקרות שלנו.

00:01:28.877 --> 00:01:31.670
הויתור על תירגול המיינדפולנס

00:01:31.670 --> 00:01:32.884
מתבטא בעלייה במתח

00:01:32.884 --> 00:01:35.386
וירידה באיכות החיים.


00:01:36.536 --> 00:01:39.759
לו הייתי אומר לכם שאת יתרונות המיינדפולנס

00:01:39.759 --> 00:01:43.849
ניתן להשיג תוך 30 שניות בלבד

00:01:43.849 --> 00:01:45.831
כמעט בכל מקום?

00:01:46.881 --> 00:01:49.045
הייתם אולי חושבים שאני מוכר שיקוי פלא

00:01:49.045 --> 00:01:51.495
או, לפחות, שזה טוב מכדי להיות אמיתי.

00:01:51.805 --> 00:01:53.130
המציאות היא

00:01:53.130 --> 00:01:54.575
שזה נכון

00:01:54.575 --> 00:01:55.975
והדבר מתורגל באופן קבוע

00:01:55.975 --> 00:01:59.690
על ידי אנשים שאימנתי בשיטה 
שאני עומד לחלוק איתכם,

00:01:59.690 --> 00:02:04.105
ביניהם ספורטאים מצטיינים, רופאים והורים.

00:02:05.445 --> 00:02:08.772
לראשונה פיתחתי את הטכניקה 
שאני קורא לה "שיטת 3x3"

00:02:08.772 --> 00:02:11.856
כשהבת שלי הייתה בת שנה בערך.


00:02:12.836 --> 00:02:16.276
אלה מביניכם עם ילדים, יודעים 
שהורות מביאה שמחה גדולה

00:02:16.276 --> 00:02:19.146
אבל גם כמות עצומה של לחץ.

00:02:19.516 --> 00:02:23.243
מצאתי את עצמי חווה מתח שרירים מוגבר,

00:02:23.243 --> 00:02:24.994
כאבי ראש וחרדה,

00:02:24.994 --> 00:02:29.808
כשמיהרתי מהבית לעבודה,
ושוב לבית, ולגן המשחקים,

00:02:30.048 --> 00:02:32.669
ואז הביתה למיטה, ושוב לעבודה,
לבית, ולגן המשחקים,

00:02:32.669 --> 00:02:35.436
ושוב ושוב, הקרוסלה הסתובבה.

00:02:35.436 --> 00:02:37.682
חשתי אי נוחות רבה,

00:02:37.682 --> 00:02:39.942
אז החלטתי לעשות משהו בנידון.

00:02:40.692 --> 00:02:41.968
כפסיכותרפיסט,

00:02:41.968 --> 00:02:45.120
שעובד בסביבה רבת המתח של עמק הסיליקון,

00:02:45.120 --> 00:02:48.973
אני שמטבעי נלהב מטכניקות מיינדפולנס.

00:02:48.973 --> 00:02:50.783
חשבתי שההצלחה שלי מובטחת.

00:02:51.063 --> 00:02:52.926
יצאתי לנסות את זה.

00:02:53.416 --> 00:02:54.884
לצערי,

00:02:54.884 --> 00:02:59.614
נפלתי ישר למלכודת של 
"מהר, מהר, מהר, אין לי זמן."

00:02:59.969 --> 00:03:01.302
למה זה גרם לי?

00:03:01.302 --> 00:03:04.945
יותר לחץ, יותר כאבי ראש, 
יותר חרדה - כל אלה.

00:03:05.995 --> 00:03:09.653
המשכתי לנסות, ועדיין זכיתי רק 
למעט תוצאות משביעות רצון.

00:03:09.933 --> 00:03:12.620
אז חשבתי, טוב, אולי אנסה לקבל קצת פידבק.

00:03:12.620 --> 00:03:13.936
חבשתי צג קצב לב,

00:03:13.936 --> 00:03:17.592
כדי לאמוד את התגובה הפיזית שלי
לטכניקות שונות שניסיתי.

00:03:19.112 --> 00:03:20.221
המשכתי לנסות,

00:03:20.221 --> 00:03:23.646
ועדיין לא קיבלתי את התוצאה שקיוויתי לה

00:03:23.646 --> 00:03:28.268
עד שחיברתי את אחת מטכניקות הנשימה
הבסיסיות ביותר

00:03:28.268 --> 00:03:32.123
לאחת מטכניקות המיינדפולנס 
הבסיסיות ביותר.

00:03:32.123 --> 00:03:33.220
ואז זה הצליח.

00:03:33.220 --> 00:03:34.591
{מכה באצבע צרדה}

00:03:34.691 --> 00:03:36.604
זה שינה את המשחק.

00:03:36.894 --> 00:03:39.812
קצב הלב שלי החל לרדת בעקביות.

00:03:40.052 --> 00:03:43.631
התגובות הפסיכולוגיות שלי לסטרסורים בסביבה

00:03:43.631 --> 00:03:46.105
השתנו משמעותית.

00:03:46.455 --> 00:03:49.109
כך נולדה "שיטת 3x3".

00:03:51.803 --> 00:03:55.340
שיטת 3x3 היא פשוטה ביותר.

00:03:56.230 --> 00:03:57.891
כל מה שתעשו

00:03:57.891 --> 00:04:01.410
הוא לזהות אובייקט פיזי אחד בסביבה,

00:04:01.410 --> 00:04:02.413
לקרוא לו בשם,

00:04:02.413 --> 00:04:03.625
לקחת נשימה עמוקה אחת,

00:04:03.625 --> 00:04:05.640
ולחזור על זה שלוש פעמים.

00:04:06.006 --> 00:04:09.481
קחו בחשבון, שרוב האנשים שאימנתי במודל הזה

00:04:09.481 --> 00:04:11.432
הסתכלו עלי כעל מי שפולט שטויות

00:04:11.432 --> 00:04:13.016
עד שהם ניסו את זה.

00:04:13.016 --> 00:04:15.121
אז אתם לא לבד אם אתם מרגישים אותו דבר,

00:04:15.121 --> 00:04:18.451
ואל תדאגו, אנחנו נתרגל את זה 
יחד תוך דקה, בסדר?

00:04:18.451 --> 00:04:19.549
רוצים לעשות את זה יחד?

00:04:19.549 --> 00:04:20.551
קהל: כן.

00:04:20.551 --> 00:04:21.548
אוקיי.

00:04:22.978 --> 00:04:24.338
אז אני מבקש שתמצאו -

00:04:24.338 --> 00:04:27.780
תחשבו ותמצאו שלושה אובייקטים
פיזיים בסביבה שלכם.

00:04:27.780 --> 00:04:28.782
זה יכול להיות כל דבר:

00:04:28.782 --> 00:04:32.020
זה יכול להיות שולחן העבודה שלכם,
מישהו שיושב לידכם,

00:04:32.020 --> 00:04:33.770
מסך המחשב שלכם, מנורה.

00:04:33.770 --> 00:04:35.603
פשוטו כמשמעו כל דבר.

00:04:35.603 --> 00:04:40.267
חשוב לא ליפול למלכודת

00:04:40.267 --> 00:04:41.932
שרבים נופלים לתוכה,

00:04:41.932 --> 00:04:46.035
וזה להוסיף מתארים סובייקטיביים לאובייקט,

00:04:46.035 --> 00:04:48.967
כגון: "זה השרפרף האהוב עלי"

00:04:48.967 --> 00:04:51.410
או ש"אני באמת אוהבת את ג'וני."

00:04:51.410 --> 00:04:54.722
כאשר אנו מוסיפים מתארים סובייקטיביים, 
שמות תואר וכדומה,

00:04:54.722 --> 00:04:58.200
הדבר מעלה תגובות רגשיות מעודנות
שמבלבלות את התהליך.

00:04:58.200 --> 00:04:59.672
אז אתם פשוט תאמרו.

00:04:59.672 --> 00:05:01.144
"זה שרפרף."

00:05:01.144 --> 00:05:02.710
שום דבר אחר.

00:05:02.710 --> 00:05:05.562
וכשאתם נותנים לאובייקט שם,
תאמרו זאת בראש שלכם,

00:05:05.562 --> 00:05:06.704
לא בקול רם.


00:05:06.704 --> 00:05:08.854
אם אתם עושים זאת בעבודה
או באוטובוס, או ברכבת,

00:05:08.854 --> 00:05:10.967
אנשים עלולים לחשוב, אתם יודעים,

00:05:10.967 --> 00:05:12.869
שיש לכם קצת בעיות באותו יום.

00:05:12.869 --> 00:05:14.091
בסדר?

00:05:14.091 --> 00:05:15.685
וכשאתם נושמים,

00:05:15.685 --> 00:05:17.986
תנשמו דרך האף או דרך הפה שלכם,

00:05:17.986 --> 00:05:20.007
איך שנוח לכם.

00:05:21.287 --> 00:05:24.006
בסופו של דבר, הכי טוב
אם תבחרו בעצמכם את האובייקטים,

00:05:24.006 --> 00:05:26.714
אבל לצורך השיחה הזו וכדי שנעשה זאת ביחד,

00:05:26.714 --> 00:05:28.157
וכדי שנזרז את הדבר,

00:05:28.157 --> 00:05:30.428
בחרתי עבורנו שלושה חפצים:

00:05:30.428 --> 00:05:35.067
המצביע הזה, השרפרף, והמסך הזה.

00:05:35.812 --> 00:05:37.341
מוכנים לנסות יחד?

00:05:37.341 --> 00:05:39.023
בסדר, קדימה.

00:05:39.913 --> 00:05:41.234
זה מצביע.

00:05:41.574 --> 00:05:42.587
קחו נשימה עמוקה.

00:05:42.587 --> 00:05:43.806
(שואף)

00:05:44.381 --> 00:05:45.661
(נושף)

00:05:47.076 --> 00:05:48.584
זה שרפרף.

00:05:48.864 --> 00:05:49.920
נשימה עמוקה.

00:05:49.920 --> 00:05:51.194
(נושם)

00:05:51.804 --> 00:05:53.054
(נושף)

00:05:53.974 --> 00:05:55.415
זה מסך.

00:05:55.735 --> 00:05:56.839
עוד נשימה עמוקה.

00:05:56.839 --> 00:05:58.217
(נושם)

00:05:58.977 --> 00:06:00.277
(נושף)

00:06:01.758 --> 00:06:04.059
אז איך אתם מרגישים?

00:06:05.029 --> 00:06:06.685
קצת פחות לחוצים?

00:06:07.285 --> 00:06:09.031
קצת יותר רגועים?

00:06:09.031 --> 00:06:10.227
זה טוב, נכוון?

00:06:10.227 --> 00:06:12.320
וזה פשוט בטירוף.

00:06:12.320 --> 00:06:14.038
אני משתמש בזה בלילה אם אני מתעורר

00:06:14.038 --> 00:06:16.225
מדאגה לילדים, לעבודה או כל דבר אחר,

00:06:16.225 --> 00:06:17.826
ואני לא יכול לשוב ולהירדם.

00:06:17.826 --> 00:06:18.976
וכדאי שתאמינו

00:06:18.976 --> 00:06:22.211
שהשתמשתי בזה מאחורי הווילון הזה
לפני שיצאתי לכאן היום.

00:06:22.211 --> 00:06:23.351
בסדר?

00:06:24.315 --> 00:06:26.983
מאחורי הקלעים אפילו עשיתי 
את מה שאני מכנה "9x9"

00:06:26.983 --> 00:06:29.218
שזה לחזור על התהליך
שלוש פעמים ברציפות

00:06:29.218 --> 00:06:32.111
וגם אתם יכולים לעשות את זה
אם אתם נמצאים אי פעם במצב מלחיץ.

00:06:32.111 --> 00:06:33.864
או יוצאים להעביר שיחה בTED

00:06:33.864 --> 00:06:35.231
(צחוק)

00:06:35.231 --> 00:06:38.686
אז מתי תשתמשו בשיטת ה-3x3 בחייכם?

00:06:39.166 --> 00:06:43.452
כולנו חווים גורמי לחץ חוזרים ונשנים
בחיי היומיום שלנו

00:06:43.452 --> 00:06:46.835
שמשפיעים על היכולת שלנו
להישאר נוכחים ברגע הזה,

00:06:46.835 --> 00:06:49.077
להתמקד ולנהל את הלחץ שלנו.

00:06:49.367 --> 00:06:50.650
אני רוצה שתיקחו רגע

00:06:50.650 --> 00:06:55.830
לחשוב על אחד מגורמי הלחץ החוזרים
שאתם חווים.

00:06:55.980 --> 00:06:58.047
זה לא אמור להיות קשה מדי.

00:06:58.941 --> 00:07:00.549
לכולם יש משהו?

00:07:00.969 --> 00:07:02.080
בסדר

00:07:02.080 --> 00:07:04.051
אז בואו ונבטיח זה לזה:

00:07:04.371 --> 00:07:07.600
שבפעם הבאה שאנחנו חווים את
אחד מהלחצים האלה,

00:07:07.600 --> 00:07:11.428
נשתמש בשיטת 3x3 
כדי לנסות להתמודד איתו.

00:07:11.828 --> 00:07:12.831
הסכמנו?

00:07:12.831 --> 00:07:13.834
קהל: כן.

00:07:13.834 --> 00:07:14.854
מצוין.

00:07:14.854 --> 00:07:18.708
אז מה העתיד של שיטת 3x3?

00:07:18.708 --> 00:07:22.824
האנשים שמשתמשים בשיטת 3x3 
מעוררים בי השראה

00:07:22.824 --> 00:07:28.225
בשלל המצבים והעיסוקים 
ומצבי חיים

00:07:28.225 --> 00:07:29.730
שבהם הם משתמשים בזה.

00:07:30.040 --> 00:07:34.877
רץ עילית משתמש בזה כדי 
לשמור על סיבולת, במירוצים ארוכים.

00:07:35.227 --> 00:07:41.126
מנתחת עמוד שדרה משתמשת בזה
במהלך פרוצדורות מורכבות, כדי להישאר רגוע.

00:07:41.193 --> 00:07:45.814
אפילו מנכ"לית משתמשת בזה
ממש לפני קבלת החלטות חשובות.

00:07:46.554 --> 00:07:49.614
כל אחד ואחת יכולים להשתמש בזה
כמעט בכל מקום -

00:07:49.856 --> 00:07:52.422
הורים, אנשי עסקים, רופאים וספורטאים.

00:07:52.422 --> 00:07:54.269
זה לא משנה.

00:07:55.040 --> 00:07:56.091
לסיכום,

00:07:56.091 --> 00:07:58.301
ניתן להשתמש בשיטת 3x3

00:07:58.301 --> 00:07:59.981
כדי לעזור לנו להימנע

00:07:59.981 --> 00:08:03.271
מהנטייה הממכרת ההולכת וגדלה

00:08:03.271 --> 00:08:07.761
של הדחף לבדוק את המכשירים הדיגיטליים שלנו.

00:08:07.761 --> 00:08:09.395
(צחוק)

00:08:09.566 --> 00:08:12.420
בפעם הבאה שתעמדו בתור בחנות

00:08:12.585 --> 00:08:15.381
ומתעורר בכם הדחף להוציא את הנייד שלכם

00:08:15.381 --> 00:08:19.748
ולבדוק מדיה חברתית,
לשלוח טקסט, לקרוא דוא"ל -

00:08:20.188 --> 00:08:21.652
אל תעשו זאת.

00:08:21.812 --> 00:08:24.411
במקום זה השתמשו בשיטת 3x3

00:08:24.411 --> 00:08:28.136
כדי להחזיר את עצמכם לרגע הנוכחי.

00:08:29.443 --> 00:08:31.922
לכל רגע יש משמעות.

00:08:32.242 --> 00:08:34.027
זמן הוא דבר יקר.

00:08:34.923 --> 00:08:36.955
אל תפסידו את הרגע.

00:08:37.325 --> 00:08:40.759
תודה ששיתפתם איתי את הרגע הזה.

00:08:41.039 --> 00:08:43.226
(מחיאות כפיים)