1
00:00:18,663 --> 00:00:20,654
מיינדפולנס (קשיבות).

2
00:00:20,654 --> 00:00:23,314
זו באמת הפכה לאחרונה למילה אופנתית

3
00:00:23,314 --> 00:00:26,371
למרות שתירגולי מיינדפולנס 
שימשו לאורך אלפי שנים.

4
00:00:26,831 --> 00:00:27,944
רובנו מסכימים

5
00:00:27,944 --> 00:00:30,167
שתירגולי מיינדפולנס חיוביים

6
00:00:30,167 --> 00:00:31,809
ויועילו לחיים שלנו.

7
00:00:31,809 --> 00:00:33,087
יש שפע של מחקרים

8
00:00:33,087 --> 00:00:36,085
שמציגים את ההשפעה החיובית 
שיש לתירגול מיינדפולנס

9
00:00:36,085 --> 00:00:41,264
על איכות החיים, שיפור המיקוד, 
וירידה במצבי לחץ.

10
00:00:41,958 --> 00:00:44,613
החל מ -500 החברות של
מגזין "פורצ'ן ועד לבתיה"ס היסודיים,

11
00:00:44,613 --> 00:00:47,340
מתרגלים מיינדפולנס בכל יום

12
00:00:47,340 --> 00:00:50,722
ביישום מעשי ובמחקרים מבוקרים

13
00:00:50,722 --> 00:00:52,583
עם תוצאות נפלאות.


14
00:00:53,283 --> 00:00:54,749
למרבה הצער,

15
00:00:54,749 --> 00:00:57,955
רובנו נוטים לוותר

16
00:00:57,955 --> 00:01:01,476
כשאנו נדרשים להקדיש פרק זמן, קטן אפילו

17
00:01:01,476 --> 00:01:03,254
או מרחב שקט כלשהו,

18
00:01:03,254 --> 00:01:05,286
כדי לתרגל מיינדפולנס.

19
00:01:05,646 --> 00:01:07,348
אתם עשויים לחשוב לעצמכם,

20
00:01:07,348 --> 00:01:09,225
"מרחב שקט?

21
00:01:09,595 --> 00:01:10,728
עשר דקות?

22
00:01:10,728 --> 00:01:11,908
מה?

23
00:01:11,908 --> 00:01:12,908
תשכחו מזה.

24
00:01:12,908 --> 00:01:14,233
אין לי זמן."


25
00:01:15,263 --> 00:01:17,274
מתוך הישרדות של הרגע,

26
00:01:17,274 --> 00:01:19,191
אנו מאפשרים לילדים צורחים,

27
00:01:19,191 --> 00:01:21,167
ללחצים תעסוקתיים,

28
00:01:21,167 --> 00:01:23,242
ללחץ חיים כללי,

29
00:01:23,242 --> 00:01:24,899
ולהסחות דעת טכנולוגיות

30
00:01:24,899 --> 00:01:27,417
לגזול את הדקות היקרות שלנו.

31
00:01:28,877 --> 00:01:31,670
הויתור על תירגול המיינדפולנס

32
00:01:31,670 --> 00:01:32,884
מתבטא בעלייה במתח

33
00:01:32,884 --> 00:01:35,386
וירידה באיכות החיים.


34
00:01:36,536 --> 00:01:39,759
לו הייתי אומר לכם שאת יתרונות המיינדפולנס

35
00:01:39,759 --> 00:01:43,849
ניתן להשיג תוך 30 שניות בלבד

36
00:01:43,849 --> 00:01:45,831
כמעט בכל מקום?

37
00:01:46,881 --> 00:01:49,045
הייתם אולי חושבים שאני מוכר שיקוי פלא

38
00:01:49,045 --> 00:01:51,495
או, לפחות, שזה טוב מכדי להיות אמיתי.

39
00:01:51,805 --> 00:01:53,130
המציאות היא

40
00:01:53,130 --> 00:01:54,575
שזה נכון

41
00:01:54,575 --> 00:01:55,975
והדבר מתורגל באופן קבוע

42
00:01:55,975 --> 00:01:59,690
על ידי אנשים שאימנתי בשיטה 
שאני עומד לחלוק איתכם,

43
00:01:59,690 --> 00:02:04,105
ביניהם ספורטאים מצטיינים, רופאים והורים.

44
00:02:05,445 --> 00:02:08,772
לראשונה פיתחתי את הטכניקה 
שאני קורא לה "שיטת 3x3"

45
00:02:08,772 --> 00:02:11,856
כשהבת שלי הייתה בת שנה בערך.


46
00:02:12,836 --> 00:02:16,276
אלה מביניכם עם ילדים, יודעים 
שהורות מביאה שמחה גדולה

47
00:02:16,276 --> 00:02:19,146
אבל גם כמות עצומה של לחץ.

48
00:02:19,516 --> 00:02:23,243
מצאתי את עצמי חווה מתח שרירים מוגבר,

49
00:02:23,243 --> 00:02:24,994
כאבי ראש וחרדה,

50
00:02:24,994 --> 00:02:29,808
כשמיהרתי מהבית לעבודה,
ושוב לבית, ולגן המשחקים,

51
00:02:30,048 --> 00:02:32,669
ואז הביתה למיטה, ושוב לעבודה,
לבית, ולגן המשחקים,

52
00:02:32,669 --> 00:02:35,436
ושוב ושוב, הקרוסלה הסתובבה.

53
00:02:35,436 --> 00:02:37,682
חשתי אי נוחות רבה,

54
00:02:37,682 --> 00:02:39,942
אז החלטתי לעשות משהו בנידון.

55
00:02:40,692 --> 00:02:41,968
כפסיכותרפיסט,

56
00:02:41,968 --> 00:02:45,120
שעובד בסביבה רבת המתח של עמק הסיליקון,

57
00:02:45,120 --> 00:02:48,973
אני שמטבעי נלהב מטכניקות מיינדפולנס.

58
00:02:48,973 --> 00:02:50,783
חשבתי שההצלחה שלי מובטחת.

59
00:02:51,063 --> 00:02:52,926
יצאתי לנסות את זה.

60
00:02:53,416 --> 00:02:54,884
לצערי,

61
00:02:54,884 --> 00:02:59,614
נפלתי ישר למלכודת של 
"מהר, מהר, מהר, אין לי זמן."

62
00:02:59,969 --> 00:03:01,302
למה זה גרם לי?

63
00:03:01,302 --> 00:03:04,945
יותר לחץ, יותר כאבי ראש, 
יותר חרדה - כל אלה.

64
00:03:05,995 --> 00:03:09,653
המשכתי לנסות, ועדיין זכיתי רק 
למעט תוצאות משביעות רצון.

65
00:03:09,933 --> 00:03:12,620
אז חשבתי, טוב, אולי אנסה לקבל קצת פידבק.

66
00:03:12,620 --> 00:03:13,936
חבשתי צג קצב לב,

67
00:03:13,936 --> 00:03:17,592
כדי לאמוד את התגובה הפיזית שלי
לטכניקות שונות שניסיתי.

68
00:03:19,112 --> 00:03:20,221
המשכתי לנסות,

69
00:03:20,221 --> 00:03:23,646
ועדיין לא קיבלתי את התוצאה שקיוויתי לה

70
00:03:23,646 --> 00:03:28,268
עד שחיברתי את אחת מטכניקות הנשימה
הבסיסיות ביותר

71
00:03:28,268 --> 00:03:32,123
לאחת מטכניקות המיינדפולנס 
הבסיסיות ביותר.

72
00:03:32,123 --> 00:03:33,220
ואז זה הצליח.

73
00:03:33,220 --> 00:03:34,591
{מכה באצבע צרדה}

74
00:03:34,691 --> 00:03:36,604
זה שינה את המשחק.

75
00:03:36,894 --> 00:03:39,812
קצב הלב שלי החל לרדת בעקביות.

76
00:03:40,052 --> 00:03:43,631
התגובות הפסיכולוגיות שלי לסטרסורים בסביבה

77
00:03:43,631 --> 00:03:46,105
השתנו משמעותית.

78
00:03:46,455 --> 00:03:49,109
כך נולדה "שיטת 3x3".

79
00:03:51,803 --> 00:03:55,340
שיטת 3x3 היא פשוטה ביותר.

80
00:03:56,230 --> 00:03:57,891
כל מה שתעשו

81
00:03:57,891 --> 00:04:01,410
הוא לזהות אובייקט פיזי אחד בסביבה,

82
00:04:01,410 --> 00:04:02,413
לקרוא לו בשם,

83
00:04:02,413 --> 00:04:03,625
לקחת נשימה עמוקה אחת,

84
00:04:03,625 --> 00:04:05,640
ולחזור על זה שלוש פעמים.

85
00:04:06,006 --> 00:04:09,481
קחו בחשבון, שרוב האנשים שאימנתי במודל הזה

86
00:04:09,481 --> 00:04:11,432
הסתכלו עלי כעל מי שפולט שטויות

87
00:04:11,432 --> 00:04:13,016
עד שהם ניסו את זה.

88
00:04:13,016 --> 00:04:15,121
אז אתם לא לבד אם אתם מרגישים אותו דבר,

89
00:04:15,121 --> 00:04:18,451
ואל תדאגו, אנחנו נתרגל את זה 
יחד תוך דקה, בסדר?

90
00:04:18,451 --> 00:04:19,549
רוצים לעשות את זה יחד?

91
00:04:19,549 --> 00:04:20,551
קהל: כן.

92
00:04:20,551 --> 00:04:21,548
אוקיי.

93
00:04:22,978 --> 00:04:24,338
אז אני מבקש שתמצאו -

94
00:04:24,338 --> 00:04:27,780
תחשבו ותמצאו שלושה אובייקטים
פיזיים בסביבה שלכם.

95
00:04:27,780 --> 00:04:28,782
זה יכול להיות כל דבר:

96
00:04:28,782 --> 00:04:32,020
זה יכול להיות שולחן העבודה שלכם,
מישהו שיושב לידכם,

97
00:04:32,020 --> 00:04:33,770
מסך המחשב שלכם, מנורה.

98
00:04:33,770 --> 00:04:35,603
פשוטו כמשמעו כל דבר.

99
00:04:35,603 --> 00:04:40,267
חשוב לא ליפול למלכודת

100
00:04:40,267 --> 00:04:41,932
שרבים נופלים לתוכה,

101
00:04:41,932 --> 00:04:46,035
וזה להוסיף מתארים סובייקטיביים לאובייקט,

102
00:04:46,035 --> 00:04:48,967
כגון: "זה השרפרף האהוב עלי"

103
00:04:48,967 --> 00:04:51,410
או ש"אני באמת אוהבת את ג'וני."

104
00:04:51,410 --> 00:04:54,722
כאשר אנו מוסיפים מתארים סובייקטיביים, 
שמות תואר וכדומה,

105
00:04:54,722 --> 00:04:58,200
הדבר מעלה תגובות רגשיות מעודנות
שמבלבלות את התהליך.

106
00:04:58,200 --> 00:04:59,672
אז אתם פשוט תאמרו.

107
00:04:59,672 --> 00:05:01,144
"זה שרפרף."

108
00:05:01,144 --> 00:05:02,710
שום דבר אחר.

109
00:05:02,710 --> 00:05:05,562
וכשאתם נותנים לאובייקט שם,
תאמרו זאת בראש שלכם,

110
00:05:05,562 --> 00:05:06,704
לא בקול רם.


111
00:05:06,704 --> 00:05:08,854
אם אתם עושים זאת בעבודה
או באוטובוס, או ברכבת,

112
00:05:08,854 --> 00:05:10,967
אנשים עלולים לחשוב, אתם יודעים,

113
00:05:10,967 --> 00:05:12,869
שיש לכם קצת בעיות באותו יום.

114
00:05:12,869 --> 00:05:14,091
בסדר?

115
00:05:14,091 --> 00:05:15,685
וכשאתם נושמים,

116
00:05:15,685 --> 00:05:17,986
תנשמו דרך האף או דרך הפה שלכם,

117
00:05:17,986 --> 00:05:20,007
איך שנוח לכם.

118
00:05:21,287 --> 00:05:24,006
בסופו של דבר, הכי טוב
אם תבחרו בעצמכם את האובייקטים,

119
00:05:24,006 --> 00:05:26,714
אבל לצורך השיחה הזו וכדי שנעשה זאת ביחד,

120
00:05:26,714 --> 00:05:28,157
וכדי שנזרז את הדבר,

121
00:05:28,157 --> 00:05:30,428
בחרתי עבורנו שלושה חפצים:

122
00:05:30,428 --> 00:05:35,067
המצביע הזה, השרפרף, והמסך הזה.

123
00:05:35,812 --> 00:05:37,341
מוכנים לנסות יחד?

124
00:05:37,341 --> 00:05:39,023
בסדר, קדימה.

125
00:05:39,913 --> 00:05:41,234
זה מצביע.

126
00:05:41,574 --> 00:05:42,587
קחו נשימה עמוקה.

127
00:05:42,587 --> 00:05:43,806
(שואף)

128
00:05:44,381 --> 00:05:45,661
(נושף)

129
00:05:47,076 --> 00:05:48,584
זה שרפרף.

130
00:05:48,864 --> 00:05:49,920
נשימה עמוקה.

131
00:05:49,920 --> 00:05:51,194
(נושם)

132
00:05:51,804 --> 00:05:53,054
(נושף)

133
00:05:53,974 --> 00:05:55,415
זה מסך.

134
00:05:55,735 --> 00:05:56,839
עוד נשימה עמוקה.

135
00:05:56,839 --> 00:05:58,217
(נושם)

136
00:05:58,977 --> 00:06:00,277
(נושף)

137
00:06:01,758 --> 00:06:04,059
אז איך אתם מרגישים?

138
00:06:05,029 --> 00:06:06,685
קצת פחות לחוצים?

139
00:06:07,285 --> 00:06:09,031
קצת יותר רגועים?

140
00:06:09,031 --> 00:06:10,227
זה טוב, נכוון?

141
00:06:10,227 --> 00:06:12,320
וזה פשוט בטירוף.

142
00:06:12,320 --> 00:06:14,038
אני משתמש בזה בלילה אם אני מתעורר

143
00:06:14,038 --> 00:06:16,225
מדאגה לילדים, לעבודה או כל דבר אחר,

144
00:06:16,225 --> 00:06:17,826
ואני לא יכול לשוב ולהירדם.

145
00:06:17,826 --> 00:06:18,976
וכדאי שתאמינו

146
00:06:18,976 --> 00:06:22,211
שהשתמשתי בזה מאחורי הווילון הזה
לפני שיצאתי לכאן היום.

147
00:06:22,211 --> 00:06:23,351
בסדר?

148
00:06:24,315 --> 00:06:26,983
מאחורי הקלעים אפילו עשיתי 
את מה שאני מכנה "9x9"

149
00:06:26,983 --> 00:06:29,218
שזה לחזור על התהליך
שלוש פעמים ברציפות

150
00:06:29,218 --> 00:06:32,111
וגם אתם יכולים לעשות את זה
אם אתם נמצאים אי פעם במצב מלחיץ.

151
00:06:32,111 --> 00:06:33,864
או יוצאים להעביר שיחה בTED

152
00:06:33,864 --> 00:06:35,231
(צחוק)

153
00:06:35,231 --> 00:06:38,686
אז מתי תשתמשו בשיטת ה-3x3 בחייכם?

154
00:06:39,166 --> 00:06:43,452
כולנו חווים גורמי לחץ חוזרים ונשנים
בחיי היומיום שלנו

155
00:06:43,452 --> 00:06:46,835
שמשפיעים על היכולת שלנו
להישאר נוכחים ברגע הזה,

156
00:06:46,835 --> 00:06:49,077
להתמקד ולנהל את הלחץ שלנו.

157
00:06:49,367 --> 00:06:50,650
אני רוצה שתיקחו רגע

158
00:06:50,650 --> 00:06:55,830
לחשוב על אחד מגורמי הלחץ החוזרים
שאתם חווים.

159
00:06:55,980 --> 00:06:58,047
זה לא אמור להיות קשה מדי.

160
00:06:58,941 --> 00:07:00,549
לכולם יש משהו?

161
00:07:00,969 --> 00:07:02,080
בסדר

162
00:07:02,080 --> 00:07:04,051
אז בואו ונבטיח זה לזה:

163
00:07:04,371 --> 00:07:07,600
שבפעם הבאה שאנחנו חווים את
אחד מהלחצים האלה,

164
00:07:07,600 --> 00:07:11,428
נשתמש בשיטת 3x3 
כדי לנסות להתמודד איתו.

165
00:07:11,828 --> 00:07:12,831
הסכמנו?

166
00:07:12,831 --> 00:07:13,834
קהל: כן.

167
00:07:13,834 --> 00:07:14,854
מצוין.

168
00:07:14,854 --> 00:07:18,708
אז מה העתיד של שיטת 3x3?

169
00:07:18,708 --> 00:07:22,824
האנשים שמשתמשים בשיטת 3x3 
מעוררים בי השראה

170
00:07:22,824 --> 00:07:28,225
בשלל המצבים והעיסוקים 
ומצבי חיים

171
00:07:28,225 --> 00:07:29,730
שבהם הם משתמשים בזה.

172
00:07:30,040 --> 00:07:34,877
רץ עילית משתמש בזה כדי 
לשמור על סיבולת, במירוצים ארוכים.

173
00:07:35,227 --> 00:07:41,126
מנתחת עמוד שדרה משתמשת בזה
במהלך פרוצדורות מורכבות, כדי להישאר רגוע.

174
00:07:41,193 --> 00:07:45,814
אפילו מנכ"לית משתמשת בזה
ממש לפני קבלת החלטות חשובות.

175
00:07:46,554 --> 00:07:49,614
כל אחד ואחת יכולים להשתמש בזה
כמעט בכל מקום -

176
00:07:49,856 --> 00:07:52,422
הורים, אנשי עסקים, רופאים וספורטאים.

177
00:07:52,422 --> 00:07:54,269
זה לא משנה.

178
00:07:55,040 --> 00:07:56,091
לסיכום,

179
00:07:56,091 --> 00:07:58,301
ניתן להשתמש בשיטת 3x3

180
00:07:58,301 --> 00:07:59,981
כדי לעזור לנו להימנע

181
00:07:59,981 --> 00:08:03,271
מהנטייה הממכרת ההולכת וגדלה

182
00:08:03,271 --> 00:08:07,761
של הדחף לבדוק את המכשירים הדיגיטליים שלנו.

183
00:08:07,761 --> 00:08:09,395
(צחוק)

184
00:08:09,566 --> 00:08:12,420
בפעם הבאה שתעמדו בתור בחנות

185
00:08:12,585 --> 00:08:15,381
ומתעורר בכם הדחף להוציא את הנייד שלכם

186
00:08:15,381 --> 00:08:19,748
ולבדוק מדיה חברתית,
לשלוח טקסט, לקרוא דוא"ל -

187
00:08:20,188 --> 00:08:21,652
אל תעשו זאת.

188
00:08:21,812 --> 00:08:24,411
במקום זה השתמשו בשיטת 3x3

189
00:08:24,411 --> 00:08:28,136
כדי להחזיר את עצמכם לרגע הנוכחי.

190
00:08:29,443 --> 00:08:31,922
לכל רגע יש משמעות.

191
00:08:32,242 --> 00:08:34,027
זמן הוא דבר יקר.

192
00:08:34,923 --> 00:08:36,955
אל תפסידו את הרגע.

193
00:08:37,325 --> 00:08:40,759
תודה ששיתפתם איתי את הרגע הזה.

194
00:08:41,039 --> 00:08:43,226
(מחיאות כפיים)