0:00:18.663,0:00:20.654
מיינדפולנס (קשיבות).

0:00:20.654,0:00:23.314
זו באמת הפכה לאחרונה למילה אופנתית

0:00:23.314,0:00:26.371
למרות שתירגולי מיינדפולנס [br]שימשו לאורך אלפי שנים.

0:00:26.831,0:00:27.944
רובנו מסכימים

0:00:27.944,0:00:30.167
שתירגולי מיינדפולנס חיוביים

0:00:30.167,0:00:31.809
ויועילו לחיים שלנו.

0:00:31.809,0:00:33.087
יש שפע של מחקרים

0:00:33.087,0:00:36.085
שמציגים את ההשפעה החיובית [br]שיש לתירגול מיינדפולנס

0:00:36.085,0:00:41.264
על איכות החיים, שיפור המיקוד, [br]וירידה במצבי לחץ.

0:00:41.958,0:00:44.613
החל מ -500 החברות של[br]מגזין "פורצ'ן ועד לבתיה"ס היסודיים,

0:00:44.613,0:00:47.340
מתרגלים מיינדפולנס בכל יום

0:00:47.340,0:00:50.722
ביישום מעשי ובמחקרים מבוקרים

0:00:50.722,0:00:52.583
עם תוצאות נפלאות.[br]

0:00:53.283,0:00:54.749
למרבה הצער,

0:00:54.749,0:00:57.955
רובנו נוטים לוותר

0:00:57.955,0:01:01.476
כשאנו נדרשים להקדיש פרק זמן, קטן אפילו

0:01:01.476,0:01:03.254
או מרחב שקט כלשהו,

0:01:03.254,0:01:05.286
כדי לתרגל מיינדפולנס.

0:01:05.646,0:01:07.348
אתם עשויים לחשוב לעצמכם,

0:01:07.348,0:01:09.225
"מרחב שקט?

0:01:09.595,0:01:10.728
עשר דקות?

0:01:10.728,0:01:11.908
מה?

0:01:11.908,0:01:12.908
תשכחו מזה.

0:01:12.908,0:01:14.233
אין לי זמן."[br]

0:01:15.263,0:01:17.274
מתוך הישרדות של הרגע,

0:01:17.274,0:01:19.191
אנו מאפשרים לילדים צורחים,

0:01:19.191,0:01:21.167
ללחצים תעסוקתיים,

0:01:21.167,0:01:23.242
ללחץ חיים כללי,

0:01:23.242,0:01:24.899
ולהסחות דעת טכנולוגיות

0:01:24.899,0:01:27.417
לגזול את הדקות היקרות שלנו.

0:01:28.877,0:01:31.670
הויתור על תירגול המיינדפולנס

0:01:31.670,0:01:32.884
מתבטא בעלייה במתח

0:01:32.884,0:01:35.386
וירידה באיכות החיים.[br]

0:01:36.536,0:01:39.759
לו הייתי אומר לכם שאת יתרונות המיינדפולנס

0:01:39.759,0:01:43.849
ניתן להשיג תוך 30 שניות בלבד

0:01:43.849,0:01:45.831
כמעט בכל מקום?

0:01:46.881,0:01:49.045
הייתם אולי חושבים שאני מוכר שיקוי פלא

0:01:49.045,0:01:51.495
או, לפחות, שזה טוב מכדי להיות אמיתי.

0:01:51.805,0:01:53.130
המציאות היא

0:01:53.130,0:01:54.575
שזה נכון

0:01:54.575,0:01:55.975
והדבר מתורגל באופן קבוע

0:01:55.975,0:01:59.690
על ידי אנשים שאימנתי בשיטה [br]שאני עומד לחלוק איתכם,

0:01:59.690,0:02:04.105
ביניהם ספורטאים מצטיינים, רופאים והורים.

0:02:05.445,0:02:08.772
לראשונה פיתחתי את הטכניקה [br]שאני קורא לה "שיטת 3x3"

0:02:08.772,0:02:11.856
כשהבת שלי הייתה בת שנה בערך.[br]

0:02:12.836,0:02:16.276
אלה מביניכם עם ילדים, יודעים [br]שהורות מביאה שמחה גדולה

0:02:16.276,0:02:19.146
אבל גם כמות עצומה של לחץ.

0:02:19.516,0:02:23.243
מצאתי את עצמי חווה מתח שרירים מוגבר,

0:02:23.243,0:02:24.994
כאבי ראש וחרדה,

0:02:24.994,0:02:29.808
כשמיהרתי מהבית לעבודה,[br]ושוב לבית, ולגן המשחקים,

0:02:30.048,0:02:32.669
ואז הביתה למיטה, ושוב לעבודה,[br]לבית, ולגן המשחקים,

0:02:32.669,0:02:35.436
ושוב ושוב, הקרוסלה הסתובבה.

0:02:35.436,0:02:37.682
חשתי אי נוחות רבה,

0:02:37.682,0:02:39.942
אז החלטתי לעשות משהו בנידון.

0:02:40.692,0:02:41.968
כפסיכותרפיסט,

0:02:41.968,0:02:45.120
שעובד בסביבה רבת המתח של עמק הסיליקון,

0:02:45.120,0:02:48.973
אני שמטבעי נלהב מטכניקות מיינדפולנס.

0:02:48.973,0:02:50.783
חשבתי שההצלחה שלי מובטחת.

0:02:51.063,0:02:52.926
יצאתי לנסות את זה.

0:02:53.416,0:02:54.884
לצערי,

0:02:54.884,0:02:59.614
נפלתי ישר למלכודת של [br]"מהר, מהר, מהר, אין לי זמן."

0:02:59.969,0:03:01.302
למה זה גרם לי?

0:03:01.302,0:03:04.945
יותר לחץ, יותר כאבי ראש, [br]יותר חרדה - כל אלה.

0:03:05.995,0:03:09.653
המשכתי לנסות, ועדיין זכיתי רק [br]למעט תוצאות משביעות רצון.

0:03:09.933,0:03:12.620
אז חשבתי, טוב, אולי אנסה לקבל קצת פידבק.

0:03:12.620,0:03:13.936
חבשתי צג קצב לב,

0:03:13.936,0:03:17.592
כדי לאמוד את התגובה הפיזית שלי[br]לטכניקות שונות שניסיתי.

0:03:19.112,0:03:20.221
המשכתי לנסות,

0:03:20.221,0:03:23.646
ועדיין לא קיבלתי את התוצאה שקיוויתי לה

0:03:23.646,0:03:28.268
עד שחיברתי את אחת מטכניקות הנשימה[br]הבסיסיות ביותר

0:03:28.268,0:03:32.123
לאחת מטכניקות המיינדפולנס [br]הבסיסיות ביותר.

0:03:32.123,0:03:33.220
ואז זה הצליח.

0:03:33.220,0:03:34.591
{מכה באצבע צרדה}

0:03:34.691,0:03:36.604
זה שינה את המשחק.

0:03:36.894,0:03:39.812
קצב הלב שלי החל לרדת בעקביות.

0:03:40.052,0:03:43.631
התגובות הפסיכולוגיות שלי לסטרסורים בסביבה

0:03:43.631,0:03:46.105
השתנו משמעותית.

0:03:46.455,0:03:49.109
כך נולדה "שיטת 3x3".

0:03:51.803,0:03:55.340
שיטת 3x3 היא פשוטה ביותר.

0:03:56.230,0:03:57.891
כל מה שתעשו

0:03:57.891,0:04:01.410
הוא לזהות אובייקט פיזי אחד בסביבה,

0:04:01.410,0:04:02.413
לקרוא לו בשם,

0:04:02.413,0:04:03.625
לקחת נשימה עמוקה אחת,

0:04:03.625,0:04:05.640
ולחזור על זה שלוש פעמים.

0:04:06.006,0:04:09.481
קחו בחשבון, שרוב האנשים שאימנתי במודל הזה

0:04:09.481,0:04:11.432
הסתכלו עלי כעל מי שפולט שטויות

0:04:11.432,0:04:13.016
עד שהם ניסו את זה.

0:04:13.016,0:04:15.121
אז אתם לא לבד אם אתם מרגישים אותו דבר,

0:04:15.121,0:04:18.451
ואל תדאגו, אנחנו נתרגל את זה [br]יחד תוך דקה, בסדר?

0:04:18.451,0:04:19.549
רוצים לעשות את זה יחד?

0:04:19.549,0:04:20.551
קהל: כן.

0:04:20.551,0:04:21.548
אוקיי.

0:04:22.978,0:04:24.338
אז אני מבקש שתמצאו -

0:04:24.338,0:04:27.780
תחשבו ותמצאו שלושה אובייקטים[br]פיזיים בסביבה שלכם.

0:04:27.780,0:04:28.782
זה יכול להיות כל דבר:

0:04:28.782,0:04:32.020
זה יכול להיות שולחן העבודה שלכם,[br]מישהו שיושב לידכם,

0:04:32.020,0:04:33.770
מסך המחשב שלכם, מנורה.

0:04:33.770,0:04:35.603
פשוטו כמשמעו כל דבר.

0:04:35.603,0:04:40.267
חשוב לא ליפול למלכודת

0:04:40.267,0:04:41.932
שרבים נופלים לתוכה,

0:04:41.932,0:04:46.035
וזה להוסיף מתארים סובייקטיביים לאובייקט,

0:04:46.035,0:04:48.967
כגון: "זה השרפרף האהוב עלי"

0:04:48.967,0:04:51.410
או ש"אני באמת אוהבת את ג'וני."

0:04:51.410,0:04:54.722
כאשר אנו מוסיפים מתארים סובייקטיביים, [br]שמות תואר וכדומה,

0:04:54.722,0:04:58.200
הדבר מעלה תגובות רגשיות מעודנות[br]שמבלבלות את התהליך.

0:04:58.200,0:04:59.672
אז אתם פשוט תאמרו.

0:04:59.672,0:05:01.144
"זה שרפרף."

0:05:01.144,0:05:02.710
שום דבר אחר.

0:05:02.710,0:05:05.562
וכשאתם נותנים לאובייקט שם,[br]תאמרו זאת בראש שלכם,

0:05:05.562,0:05:06.704
לא בקול רם.[br]

0:05:06.704,0:05:08.854
אם אתם עושים זאת בעבודה[br]או באוטובוס, או ברכבת,

0:05:08.854,0:05:10.967
אנשים עלולים לחשוב, אתם יודעים,

0:05:10.967,0:05:12.869
שיש לכם קצת בעיות באותו יום.

0:05:12.869,0:05:14.091
בסדר?

0:05:14.091,0:05:15.685
וכשאתם נושמים,

0:05:15.685,0:05:17.986
תנשמו דרך האף או דרך הפה שלכם,

0:05:17.986,0:05:20.007
איך שנוח לכם.

0:05:21.287,0:05:24.006
בסופו של דבר, הכי טוב[br]אם תבחרו בעצמכם את האובייקטים,

0:05:24.006,0:05:26.714
אבל לצורך השיחה הזו וכדי שנעשה זאת ביחד,

0:05:26.714,0:05:28.157
וכדי שנזרז את הדבר,

0:05:28.157,0:05:30.428
בחרתי עבורנו שלושה חפצים:

0:05:30.428,0:05:35.067
המצביע הזה, השרפרף, והמסך הזה.

0:05:35.812,0:05:37.341
מוכנים לנסות יחד?

0:05:37.341,0:05:39.023
בסדר, קדימה.

0:05:39.913,0:05:41.234
זה מצביע.

0:05:41.574,0:05:42.587
קחו נשימה עמוקה.

0:05:42.587,0:05:43.806
(שואף)

0:05:44.381,0:05:45.661
(נושף)

0:05:47.076,0:05:48.584
זה שרפרף.

0:05:48.864,0:05:49.920
נשימה עמוקה.

0:05:49.920,0:05:51.194
(נושם)

0:05:51.804,0:05:53.054
(נושף)

0:05:53.974,0:05:55.415
זה מסך.

0:05:55.735,0:05:56.839
עוד נשימה עמוקה.

0:05:56.839,0:05:58.217
(נושם)

0:05:58.977,0:06:00.277
(נושף)

0:06:01.758,0:06:04.059
אז איך אתם מרגישים?

0:06:05.029,0:06:06.685
קצת פחות לחוצים?

0:06:07.285,0:06:09.031
קצת יותר רגועים?

0:06:09.031,0:06:10.227
זה טוב, נכוון?

0:06:10.227,0:06:12.320
וזה פשוט בטירוף.

0:06:12.320,0:06:14.038
אני משתמש בזה בלילה אם אני מתעורר

0:06:14.038,0:06:16.225
מדאגה לילדים, לעבודה או כל דבר אחר,

0:06:16.225,0:06:17.826
ואני לא יכול לשוב ולהירדם.

0:06:17.826,0:06:18.976
וכדאי שתאמינו

0:06:18.976,0:06:22.211
שהשתמשתי בזה מאחורי הווילון הזה[br]לפני שיצאתי לכאן היום.

0:06:22.211,0:06:23.351
בסדר?

0:06:24.315,0:06:26.983
מאחורי הקלעים אפילו עשיתי [br]את מה שאני מכנה "9x9"

0:06:26.983,0:06:29.218
שזה לחזור על התהליך[br]שלוש פעמים ברציפות

0:06:29.218,0:06:32.111
וגם אתם יכולים לעשות את זה[br]אם אתם נמצאים אי פעם במצב מלחיץ.

0:06:32.111,0:06:33.864
או יוצאים להעביר שיחה בTED

0:06:33.864,0:06:35.231
(צחוק)

0:06:35.231,0:06:38.686
אז מתי תשתמשו בשיטת ה-3x3 בחייכם?

0:06:39.166,0:06:43.452
כולנו חווים גורמי לחץ חוזרים ונשנים[br]בחיי היומיום שלנו

0:06:43.452,0:06:46.835
שמשפיעים על היכולת שלנו[br]להישאר נוכחים ברגע הזה,

0:06:46.835,0:06:49.077
להתמקד ולנהל את הלחץ שלנו.

0:06:49.367,0:06:50.650
אני רוצה שתיקחו רגע

0:06:50.650,0:06:55.830
לחשוב על אחד מגורמי הלחץ החוזרים[br]שאתם חווים.

0:06:55.980,0:06:58.047
זה לא אמור להיות קשה מדי.

0:06:58.941,0:07:00.549
לכולם יש משהו?

0:07:00.969,0:07:02.080
בסדר

0:07:02.080,0:07:04.051
אז בואו ונבטיח זה לזה:

0:07:04.371,0:07:07.600
שבפעם הבאה שאנחנו חווים את[br]אחד מהלחצים האלה,

0:07:07.600,0:07:11.428
נשתמש בשיטת 3x3 [br]כדי לנסות להתמודד איתו.

0:07:11.828,0:07:12.831
הסכמנו?

0:07:12.831,0:07:13.834
קהל: כן.

0:07:13.834,0:07:14.854
מצוין.

0:07:14.854,0:07:18.708
אז מה העתיד של שיטת 3x3?

0:07:18.708,0:07:22.824
האנשים שמשתמשים בשיטת 3x3 [br]מעוררים בי השראה

0:07:22.824,0:07:28.225
בשלל המצבים והעיסוקים [br]ומצבי חיים

0:07:28.225,0:07:29.730
שבהם הם משתמשים בזה.

0:07:30.040,0:07:34.877
רץ עילית משתמש בזה כדי [br]לשמור על סיבולת, במירוצים ארוכים.

0:07:35.227,0:07:41.126
מנתחת עמוד שדרה משתמשת בזה[br]במהלך פרוצדורות מורכבות, כדי להישאר רגוע.

0:07:41.193,0:07:45.814
אפילו מנכ"לית משתמשת בזה[br]ממש לפני קבלת החלטות חשובות.

0:07:46.554,0:07:49.614
כל אחד ואחת יכולים להשתמש בזה[br]כמעט בכל מקום -

0:07:49.856,0:07:52.422
הורים, אנשי עסקים, רופאים וספורטאים.

0:07:52.422,0:07:54.269
זה לא משנה.

0:07:55.040,0:07:56.091
לסיכום,

0:07:56.091,0:07:58.301
ניתן להשתמש בשיטת 3x3

0:07:58.301,0:07:59.981
כדי לעזור לנו להימנע

0:07:59.981,0:08:03.271
מהנטייה הממכרת ההולכת וגדלה

0:08:03.271,0:08:07.761
של הדחף לבדוק את המכשירים הדיגיטליים שלנו.

0:08:07.761,0:08:09.395
(צחוק)

0:08:09.566,0:08:12.420
בפעם הבאה שתעמדו בתור בחנות

0:08:12.585,0:08:15.381
ומתעורר בכם הדחף להוציא את הנייד שלכם

0:08:15.381,0:08:19.748
ולבדוק מדיה חברתית,[br]לשלוח טקסט, לקרוא דוא"ל -

0:08:20.188,0:08:21.652
אל תעשו זאת.

0:08:21.812,0:08:24.411
במקום זה השתמשו בשיטת 3x3

0:08:24.411,0:08:28.136
כדי להחזיר את עצמכם לרגע הנוכחי.

0:08:29.443,0:08:31.922
לכל רגע יש משמעות.

0:08:32.242,0:08:34.027
זמן הוא דבר יקר.

0:08:34.923,0:08:36.955
אל תפסידו את הרגע.

0:08:37.325,0:08:40.759
תודה ששיתפתם איתי את הרגע הזה.

0:08:41.039,0:08:43.226
(מחיאות כפיים)