WEBVTT

00:00:18.660 --> 00:00:20.654
التأمل.

00:00:20.654 --> 00:00:23.314
أصبحت هذه الكلمة شائعة حقاً
في الآونة الأخيرة،

00:00:23.314 --> 00:00:26.371
على الرغم من أن التأمل
يُمارس منذ آلاف السنين.

00:00:26.831 --> 00:00:27.944
معظمنا يوافق،

00:00:27.944 --> 00:00:30.167
أن ممارسة التأمل هي شيء إيجابي،

00:00:30.167 --> 00:00:31.809
وسيعود بالمنفعة على حياتنا.

00:00:31.809 --> 00:00:33.087
هناك أبحاث مستفيضة،

00:00:33.087 --> 00:00:36.085
من شأنها أن توضح 
الآثار الإيجابية لممارسة التأمل

00:00:36.085 --> 00:00:41.264
على نوعية الحياة وتحسين التركيز
والتقليل من الضغط.

00:00:41.958 --> 00:00:44.613
من شركات فورتشن 500
إلى المدارس الابتدائية،

00:00:44.613 --> 00:00:47.340
يتم ممارسة التأمل كل يوم،

00:00:47.340 --> 00:00:50.722
في التطبيقات العملية
والدراسات الخاضعة للرقابة،

00:00:50.722 --> 00:00:52.583
مع حصيلة مذهلة.

00:00:53.283 --> 00:00:54.749
لسوء الحظ،

00:00:54.749 --> 00:00:57.955
معظمنا يميل لضغط المكابح،

00:00:57.955 --> 00:01:01.476
عندما نفكر في الانعزال، 
حتى ولو لوقت قصير من الزمن،

00:01:01.476 --> 00:01:03.254
أو عند التفكير في مساحة هادئة،

00:01:03.254 --> 00:01:05.286
لنمارس التأمل.

00:01:05.646 --> 00:01:07.348
وتفكر بينك وبين نفسك قائلاً:

00:01:07.348 --> 00:01:09.225
"مساحة هادئة؟

00:01:09.595 --> 00:01:10.728
عشر دقائق؟

00:01:10.728 --> 00:01:11.908
ماذا؟

00:01:11.908 --> 00:01:12.908
دعك من ذلك.

00:01:12.908 --> 00:01:14.233
لا وقت لدي."

00:01:15.263 --> 00:01:17.274
في الوقت الحالي،

00:01:17.274 --> 00:01:19.191
نحن نسمح بصراخ الأطفال،

00:01:19.191 --> 00:01:21.167
والضغط المهني،

00:01:21.167 --> 00:01:23.242
وإجهاد الحياة العامة،

00:01:23.242 --> 00:01:24.899
والتشتت التقني،

00:01:24.899 --> 00:01:27.417
لأن يستهلكوا من وقتنا.

00:01:28.877 --> 00:01:31.670
إن نتيجة تهميش ممارسات التأمل،

00:01:31.670 --> 00:01:32.884
هي ضغط أكثر،

00:01:32.884 --> 00:01:35.386
وتراجع في الظروف المعيشية.

00:01:36.536 --> 00:01:39.759
ماذا لو أخبرتكم عن فوائد التأمل

00:01:39.759 --> 00:01:43.849
التي يمكن الحصول عليها في غضون 30 ثانية،

00:01:43.849 --> 00:01:45.831
في أي وجهة تقريباً؟

00:01:46.881 --> 00:01:49.045
قد تعتقد بأني أبيع زيت الثعبان،

00:01:49.045 --> 00:01:51.495
أو على أقل تقدير شيئا يفوق حد التصديق.

00:01:51.805 --> 00:01:53.130
والواقع أنه،

00:01:53.130 --> 00:01:54.575
بالفعل حقيقي

00:01:54.575 --> 00:01:55.975
كما يجري القيام به باستمرار،

00:01:55.975 --> 00:01:59.690
من قبل الأشخاص الذين قمت بتدريبهم
على النهج الذي سأشاركه معكم،

00:01:59.690 --> 00:02:04.105
تتراوح بين النخبة من الرياضيين، 
والأطباء، إلى الآباء.

00:02:05.445 --> 00:02:08.772
أولاً، قمت بتطوير تقنية
وأدعوها الخطة "3×3"

00:02:08.772 --> 00:02:11.856
عندما كانت ابنتي في عمر سنة واحدة تقريباً.

00:02:12.836 --> 00:02:16.276
لذوي الأطفال، أنتم تعلمون
أن التربية تجلب الشعور بالسعادة،

00:02:16.276 --> 00:02:19.146
ولكن أيضاً، كماً هائلا من الضغط.

00:02:19.516 --> 00:02:23.243
وجدت نفسي أعاني من توتر عضلي متزايد،

00:02:23.243 --> 00:02:24.994
وآلام بالرأس، وقلق.

00:02:24.994 --> 00:02:29.808
وعلى اعتبار أنني أنتقل من المنزل للعمل
ثم للمنزل فالملعب،

00:02:30.048 --> 00:02:32.669
بعدها للمنزل ثم للسرير، للعمل
للمنزل للملعب...

00:02:32.669 --> 00:02:35.436
وأنتقل ضمن هذه الحلقة الدائرية.

00:02:35.436 --> 00:02:37.682
بدأت أشعر بالانزعاج،

00:02:37.682 --> 00:02:39.942
ولذلك صممت على فعل شيء ما حيال ذلك.

00:02:40.692 --> 00:02:41.968
الآن، كطبيب نفسي،

00:02:41.968 --> 00:02:45.120
أعمل في ظروف مليئة بالضغوطات
في وادي السيليكون،

00:02:45.120 --> 00:02:48.973
لدي شغف بطبيعتي حول تقنيات التأمل.

00:02:48.973 --> 00:02:50.783
لذلك تعاملت مع الموضوع بجدية.

00:02:51.063 --> 00:02:52.926
وصممت على التجرية.

00:02:53.416 --> 00:02:54.884
لكن لسوء الحظ،

00:02:54.884 --> 00:02:59.614
وقعت في فخ "أسرع، أسرع، أسرع،
ليس لدي وقت".

00:02:59.969 --> 00:03:01.302
ما حصل لي جراء ذلك؟

00:03:01.302 --> 00:03:04.945
ضغط أكثر، ومزيد من آلام الرأس،
ومزيد من القلق - الأمر بأكمله.

00:03:05.995 --> 00:03:09.653
حاولت مراراً وتكراراً
حتى حظيت بنتيجة جيدة نوعاً ما.

00:03:09.933 --> 00:03:12.620
لذلك فكرت، حسناً، ربما سأحاول
وأحصل على بعض الملاحظات.

00:03:12.620 --> 00:03:13.936
بدأت بمراقبة ضربات القلب

00:03:13.936 --> 00:03:17.592
بهدف قياس استجابتي الجسدية
لمختلف التقنيات التي أحاول تطبيقها.

00:03:19.112 --> 00:03:20.221
حاولت لمرات عدة،

00:03:20.221 --> 00:03:23.646
ولم أصل للنتيجة التي أملت
أن أحصل عليها،

00:03:23.646 --> 00:03:28.268
حتى أرفقت واحدة من أبسط
تقنيات التنفس،

00:03:28.268 --> 00:03:32.123
بجانب واحدة من أبسط تقنيات التأمل.

00:03:32.123 --> 00:03:33.220
وحينها نجح الأمر.

00:03:33.220 --> 00:03:34.591
(ينقر بإصبعه)

00:03:34.691 --> 00:03:36.604
ذلك ما غير قواعد اللعبة.

00:03:36.894 --> 00:03:39.812
بدأت ضربات قلبي بالانخفاض بشكل منتظم.

00:03:40.052 --> 00:03:43.631
واستجاباتي النفسية للضغوطات المحيطة بي،

00:03:43.631 --> 00:03:46.105
تغيرت بشكل ملحوظ.

00:03:46.455 --> 00:03:49.109
وبالتالي، ولدت الخطة 3×3.

00:03:51.803 --> 00:03:55.340
الخطة 3×3 بسيطة جداً.

00:03:56.230 --> 00:03:57.891
كل ما عليك فعله،

00:03:57.891 --> 00:04:01.410
هو تحديد أي جسم مادي بجانبك،

00:04:01.410 --> 00:04:02.413
سَمه،

00:04:02.413 --> 00:04:03.625
وبعدها خذ نفسا عميقا،

00:04:03.625 --> 00:04:05.640
وأعد تسميته ثلاث مرات.

00:04:06.006 --> 00:04:09.481
الآن، تذكر، معظم الأشخاص
الذين دربتهم في هذا النموذج،

00:04:09.481 --> 00:04:11.432
نظروا إلي وكأنني أتفوه بالحماقات،

00:04:11.432 --> 00:04:13.016
حتى قاموا بالتجربة.

00:04:13.016 --> 00:04:15.121
فأنت لست الوحيد الذي شعر بنفس الطريقة.

00:04:15.121 --> 00:04:18.451
لا تقلقوا، سوف نقوم بالأمر معاً
في غضون دقيقة، حسناً؟

00:04:18.451 --> 00:04:19.549
هل أنتم موافقون؟

00:04:19.549 --> 00:04:20.551
الجمهور: نعم.

00:04:20.551 --> 00:04:21.548
حسناً.

00:04:22.978 --> 00:04:24.338
أريد منكم أن تجدوا،

00:04:24.338 --> 00:04:27.780
ثلاثة أجسام مادية محيطة بكم.

00:04:27.780 --> 00:04:28.782
لا على التعيين:

00:04:28.782 --> 00:04:32.020
يمكن أن يكون كرسيك، أحد ما بجانبك،

00:04:32.020 --> 00:04:33.770
شاشة الكمبيوتر، أو مصباح.

00:04:33.770 --> 00:04:35.603
حرفياً يمكن أن يكون أي شيء.

00:04:35.603 --> 00:04:40.267
من المهم أن لا تقعوا في الفخ،

00:04:40.267 --> 00:04:41.932
كما فعل العديد من قبلكم،

00:04:41.932 --> 00:04:46.035
بوضع أوصاف ذاتية للجسم
الذي قمتم باختياره،

00:04:46.035 --> 00:04:48.967
مثلاً: إنه مقعدي المفضل،

00:04:48.967 --> 00:04:51.410
أو أنا أحب جوني حقاً.

00:04:51.410 --> 00:04:54.722
فعندما تقومون بوضع أوصاف ذاتية،
أو نعوت، أو إلى ما هنالك،

00:04:54.722 --> 00:04:58.200
يمكن أن يؤدي ذلك إلى ردود فعل
عاطفية خفية من شأنها أن تشوش العملية.

00:04:58.200 --> 00:04:59.672
لذلك عليك أن تقول ببساطة،

00:04:59.672 --> 00:05:01.144
هذا الكرسي.

00:05:01.144 --> 00:05:02.710
دون أي شيء آخر.

00:05:02.710 --> 00:05:05.562
عندما تقوم باختيار جسم ما،
تفعل ذلك في ذهنك،

00:05:05.562 --> 00:05:06.704
ليس بصوت عالٍ.

00:05:06.704 --> 00:05:08.954
لو قمت بذلك في العمل،
على متن الحافلة أو القطار

00:05:08.954 --> 00:05:10.967
يمكن أن يعتقد الأشخاص من حولك،

00:05:10.967 --> 00:05:12.869
أنك تواجه مشاكل في ذلك اليوم.

00:05:12.869 --> 00:05:14.091
حسناً؟

00:05:14.091 --> 00:05:15.685
وعندما تقوم بأخذ نَفسك،

00:05:15.685 --> 00:05:17.986
يمكنك فعل ذلك عبر أنفك أو فمك،

00:05:17.986 --> 00:05:20.007
بالطريقة المريحة لك.

00:05:21.287 --> 00:05:24.006
وفي النهاية، من الأفضل
أن تختار الأجسام بنفسك،

00:05:24.006 --> 00:05:26.624
ولكن لما فيه صالح
لهذه المحادثة، وللعمل معاً،

00:05:26.624 --> 00:05:28.157
وليكون الاختيار على وجه السرعة،

00:05:28.157 --> 00:05:30.428
سأقوم باختيار ثلاث أشياء لنا:

00:05:30.428 --> 00:05:35.067
هذا المؤشر، ذلك الكرسي، وهذه الشاشة.

00:05:35.812 --> 00:05:37.341
جاهزون لنجرب معاً؟

00:05:37.341 --> 00:05:39.023
حسناً، هيا بنا.

00:05:39.913 --> 00:05:41.234
هذا المؤشر.

00:05:41.574 --> 00:05:42.587
خذوا نفسا عميقا.

00:05:42.587 --> 00:05:43.806
(شهيق)

00:05:44.381 --> 00:05:45.661
(زفير)

00:05:47.076 --> 00:05:48.584
هذا الكرسي.

00:05:48.864 --> 00:05:49.920
خذوا نفسا عميقا.

00:05:49.920 --> 00:05:51.194
(شهيق)

00:05:51.804 --> 00:05:53.054
(زفير)

00:05:53.974 --> 00:05:55.415
تلك الشاشة.

00:05:55.735 --> 00:05:56.839
نفس عميق آخر.

00:05:56.839 --> 00:05:58.217
(شهيق)

00:05:58.977 --> 00:06:00.277
(زفير)

00:06:01.758 --> 00:06:04.059
حسنا، كيف تشعرون؟

00:06:05.029 --> 00:06:06.685
بضغط أقل؟

00:06:07.285 --> 00:06:09.031
براحة أكثر؟

00:06:09.031 --> 00:06:10.227
هذا جيد، حسناً؟

00:06:10.227 --> 00:06:12.320
وذلك بسيط لحد الجنون.

00:06:12.320 --> 00:06:14.038
أنا أقوم بذلك ليلاً حين أستيقظ،

00:06:14.038 --> 00:06:16.225
قلقاً بشأن الأطفال أو العمل أو أي شيء آخر.

00:06:16.225 --> 00:06:17.826
ولا أتمكن من العودة للنوم.

00:06:17.826 --> 00:06:18.976
ومن الأفضل لك أن تصدق،

00:06:18.976 --> 00:06:22.211
أنني فعلت هذه الخطة خلف تلك الستارة
قبل الخروج إلى هنا اليوم.

00:06:22.211 --> 00:06:23.351
حسناً؟

00:06:24.315 --> 00:06:26.983
خلف الستارة، قمت بالخطة
التي أسميها 9×9،

00:06:26.983 --> 00:06:29.218
حيث كررت العملية السابقة
ثلاث مرات على التوالي،

00:06:29.218 --> 00:06:31.741
يمكنك فعل هذا أيضاُ عندما تكون في مأزق،

00:06:31.741 --> 00:06:33.864
أو عند الخروج للتحدث في TEDx.

00:06:33.864 --> 00:06:35.231
(ضحك)

00:06:35.231 --> 00:06:38.686
حسناً، متى تقوم بتطبيق الخطة 3×3 في حياتك؟

00:06:39.166 --> 00:06:43.452
واجهنا جميعاً ضغوطات
متكررة في حياتنا اليومية

00:06:43.452 --> 00:06:46.835
التي تفرض على قدرتنا
أن تبقى حاضرة في اللحظة الراهنة،

00:06:46.835 --> 00:06:49.077
التركيز، ومواجهة الضغط النفسي.

00:06:49.367 --> 00:06:50.650
أريد منكم أن تأخذوا لحظة

00:06:50.650 --> 00:06:54.850
للتفكير بواحدة من تلك الضغوطات
التي قمتم بمواجهتها.

00:06:55.980 --> 00:06:58.047
لا ينبغي أن تكون بالغة الصعوبة.

00:06:58.941 --> 00:07:00.549
كل منا لديه شيء ما؟

00:07:00.969 --> 00:07:02.080
حسناً.

00:07:02.080 --> 00:07:04.051
دعونا نَعد بعضنا بعضاً:

00:07:04.371 --> 00:07:07.600
أنه عند مواجهتنا لأي من الضغوطات لاحقاً،

00:07:07.600 --> 00:07:11.428
نقوم بتطبيق الخطة 3×3 للسيطرة
على الضغط النفسي.

00:07:11.828 --> 00:07:12.831
اتفقنا؟

00:07:12.831 --> 00:07:13.834
الجمهور: أجل.

00:07:13.834 --> 00:07:14.854
رائع.

00:07:14.854 --> 00:07:18.708
حسناً، ما هو مستقبل الخطة 3×3؟

00:07:18.708 --> 00:07:22.824
الأشخاص الذين قاموا بتطبيق
الخطة 3×3 استمروا بإلهامي،

00:07:22.824 --> 00:07:28.225
في عدد لا يحصى من المواقف،
والوظائف، والحياة الفعلية،

00:07:28.225 --> 00:07:29.730
التي يستخدمونها.

00:07:30.130 --> 00:07:35.227
يقوم بتطبيقها نخبة من العدائين أثناء
المسافات الطويلة للحفاظ على قدرة التحمل،

00:07:35.227 --> 00:07:41.126
ويطبقها جراحو النخاع الشوكي
في الحالات الحرجة أيضاً لتهدئة أنفسهم،

00:07:41.193 --> 00:07:45.294
حتى المدراء التنفيذيون يطبقونها
بشكل صحيح قبل اتخاذ أي قرار حاسم.

00:07:46.554 --> 00:07:49.614
حقاً، أي شخص بإمكانه
تطبيقها في أغلب الأحيان -

00:07:49.856 --> 00:07:52.422
من الآباء، لرجال الأعمال،
للأطباء، وحتى الرياضيين.

00:07:52.422 --> 00:07:53.689
فذلك لا يهم.

00:07:55.040 --> 00:07:56.091
وأخيراً،

00:07:56.091 --> 00:07:58.301
فإن الخطة 3×3 يمكن أن تستعمل،

00:07:58.301 --> 00:07:59.981
للمساعدة في تجنب

00:07:59.981 --> 00:08:03.271
فطرتنا المتزايدة،

00:08:03.271 --> 00:08:07.251
للاندفاع على تفحص أجهزتنا الرقمية.

00:08:07.251 --> 00:08:08.465
(ضحك)

00:08:09.566 --> 00:08:11.140
عندما تكون في صف الانتظار،

00:08:11.140 --> 00:08:12.585
في المتجر،

00:08:12.585 --> 00:08:15.381
وتتولد لديك رغبة لأخذ هاتفك المحمول،

00:08:15.381 --> 00:08:19.748
لتتفحص برامج التواصل الاجتماعي،
لترسل رسالة، لتقرأ بريدك الإلكتروني -

00:08:20.188 --> 00:08:21.312
تمهل، لا تفعلها.

00:08:21.812 --> 00:08:24.411
طبق الخطة 3×3 عوضاً عن ذلك،

00:08:24.411 --> 00:08:28.136
لتعيد نفسك سالماً، للحظة الراهنة.

00:08:29.443 --> 00:08:31.502
كل لحظة هي ذات أهمية.

00:08:32.242 --> 00:08:34.027
الوقت شيءٌ ثمين،

00:08:34.923 --> 00:08:36.175
لا تفوتوا الفرصة.

00:08:37.325 --> 00:08:40.759
شكراً لكم على مشاركتي وقتكم.

00:08:41.039 --> 00:08:43.226
(تصفيق)