1
00:00:18,660 --> 00:00:20,654
التأمل.

2
00:00:20,654 --> 00:00:23,314
أصبحت هذه الكلمة شائعة حقاً
في الآونة الأخيرة،

3
00:00:23,314 --> 00:00:26,371
على الرغم من أن التأمل
يُمارس منذ آلاف السنين.

4
00:00:26,831 --> 00:00:27,944
معظمنا يوافق،

5
00:00:27,944 --> 00:00:30,167
أن ممارسة التأمل هي شيء إيجابي،

6
00:00:30,167 --> 00:00:31,809
وسيعود بالمنفعة على حياتنا.

7
00:00:31,809 --> 00:00:33,087
هناك أبحاث مستفيضة،

8
00:00:33,087 --> 00:00:36,085
من شأنها أن توضح 
الآثار الإيجابية لممارسة التأمل

9
00:00:36,085 --> 00:00:41,264
على نوعية الحياة وتحسين التركيز
والتقليل من الضغط.

10
00:00:41,958 --> 00:00:44,613
من شركات فورتشن 500
إلى المدارس الابتدائية،

11
00:00:44,613 --> 00:00:47,340
يتم ممارسة التأمل كل يوم،

12
00:00:47,340 --> 00:00:50,722
في التطبيقات العملية
والدراسات الخاضعة للرقابة،

13
00:00:50,722 --> 00:00:52,583
مع حصيلة مذهلة.

14
00:00:53,283 --> 00:00:54,749
لسوء الحظ،

15
00:00:54,749 --> 00:00:57,955
معظمنا يميل لضغط المكابح،

16
00:00:57,955 --> 00:01:01,476
عندما نفكر في الانعزال، 
حتى ولو لوقت قصير من الزمن،

17
00:01:01,476 --> 00:01:03,254
أو عند التفكير في مساحة هادئة،

18
00:01:03,254 --> 00:01:05,286
لنمارس التأمل.

19
00:01:05,646 --> 00:01:07,348
وتفكر بينك وبين نفسك قائلاً:

20
00:01:07,348 --> 00:01:09,225
"مساحة هادئة؟

21
00:01:09,595 --> 00:01:10,728
عشر دقائق؟

22
00:01:10,728 --> 00:01:11,908
ماذا؟

23
00:01:11,908 --> 00:01:12,908
دعك من ذلك.

24
00:01:12,908 --> 00:01:14,233
لا وقت لدي."

25
00:01:15,263 --> 00:01:17,274
في الوقت الحالي،

26
00:01:17,274 --> 00:01:19,191
نحن نسمح بصراخ الأطفال،

27
00:01:19,191 --> 00:01:21,167
والضغط المهني،

28
00:01:21,167 --> 00:01:23,242
وإجهاد الحياة العامة،

29
00:01:23,242 --> 00:01:24,899
والتشتت التقني،

30
00:01:24,899 --> 00:01:27,417
لأن يستهلكوا من وقتنا.

31
00:01:28,877 --> 00:01:31,670
إن نتيجة تهميش ممارسات التأمل،

32
00:01:31,670 --> 00:01:32,884
هي ضغط أكثر،

33
00:01:32,884 --> 00:01:35,386
وتراجع في الظروف المعيشية.

34
00:01:36,536 --> 00:01:39,759
ماذا لو أخبرتكم عن فوائد التأمل

35
00:01:39,759 --> 00:01:43,849
التي يمكن الحصول عليها في غضون 30 ثانية،

36
00:01:43,849 --> 00:01:45,831
في أي وجهة تقريباً؟

37
00:01:46,881 --> 00:01:49,045
قد تعتقد بأني أبيع زيت الثعبان،

38
00:01:49,045 --> 00:01:51,495
أو على أقل تقدير شيئا يفوق حد التصديق.

39
00:01:51,805 --> 00:01:53,130
والواقع أنه،

40
00:01:53,130 --> 00:01:54,575
بالفعل حقيقي

41
00:01:54,575 --> 00:01:55,975
كما يجري القيام به باستمرار،

42
00:01:55,975 --> 00:01:59,690
من قبل الأشخاص الذين قمت بتدريبهم
على النهج الذي سأشاركه معكم،

43
00:01:59,690 --> 00:02:04,105
تتراوح بين النخبة من الرياضيين، 
والأطباء، إلى الآباء.

44
00:02:05,445 --> 00:02:08,772
أولاً، قمت بتطوير تقنية
وأدعوها الخطة "3×3"

45
00:02:08,772 --> 00:02:11,856
عندما كانت ابنتي في عمر سنة واحدة تقريباً.

46
00:02:12,836 --> 00:02:16,276
لذوي الأطفال، أنتم تعلمون
أن التربية تجلب الشعور بالسعادة،

47
00:02:16,276 --> 00:02:19,146
ولكن أيضاً، كماً هائلا من الضغط.

48
00:02:19,516 --> 00:02:23,243
وجدت نفسي أعاني من توتر عضلي متزايد،

49
00:02:23,243 --> 00:02:24,994
وآلام بالرأس، وقلق.

50
00:02:24,994 --> 00:02:29,808
وعلى اعتبار أنني أنتقل من المنزل للعمل
ثم للمنزل فالملعب،

51
00:02:30,048 --> 00:02:32,669
بعدها للمنزل ثم للسرير، للعمل
للمنزل للملعب...

52
00:02:32,669 --> 00:02:35,436
وأنتقل ضمن هذه الحلقة الدائرية.

53
00:02:35,436 --> 00:02:37,682
بدأت أشعر بالانزعاج،

54
00:02:37,682 --> 00:02:39,942
ولذلك صممت على فعل شيء ما حيال ذلك.

55
00:02:40,692 --> 00:02:41,968
الآن، كطبيب نفسي،

56
00:02:41,968 --> 00:02:45,120
أعمل في ظروف مليئة بالضغوطات
في وادي السيليكون،

57
00:02:45,120 --> 00:02:48,973
لدي شغف بطبيعتي حول تقنيات التأمل.

58
00:02:48,973 --> 00:02:50,783
لذلك تعاملت مع الموضوع بجدية.

59
00:02:51,063 --> 00:02:52,926
وصممت على التجرية.

60
00:02:53,416 --> 00:02:54,884
لكن لسوء الحظ،

61
00:02:54,884 --> 00:02:59,614
وقعت في فخ "أسرع، أسرع، أسرع،
ليس لدي وقت".

62
00:02:59,969 --> 00:03:01,302
ما حصل لي جراء ذلك؟

63
00:03:01,302 --> 00:03:04,945
ضغط أكثر، ومزيد من آلام الرأس،
ومزيد من القلق - الأمر بأكمله.

64
00:03:05,995 --> 00:03:09,653
حاولت مراراً وتكراراً
حتى حظيت بنتيجة جيدة نوعاً ما.

65
00:03:09,933 --> 00:03:12,620
لذلك فكرت، حسناً، ربما سأحاول
وأحصل على بعض الملاحظات.

66
00:03:12,620 --> 00:03:13,936
بدأت بمراقبة ضربات القلب

67
00:03:13,936 --> 00:03:17,592
بهدف قياس استجابتي الجسدية
لمختلف التقنيات التي أحاول تطبيقها.

68
00:03:19,112 --> 00:03:20,221
حاولت لمرات عدة،

69
00:03:20,221 --> 00:03:23,646
ولم أصل للنتيجة التي أملت
أن أحصل عليها،

70
00:03:23,646 --> 00:03:28,268
حتى أرفقت واحدة من أبسط
تقنيات التنفس،

71
00:03:28,268 --> 00:03:32,123
بجانب واحدة من أبسط تقنيات التأمل.

72
00:03:32,123 --> 00:03:33,220
وحينها نجح الأمر.

73
00:03:33,220 --> 00:03:34,591
(ينقر بإصبعه)

74
00:03:34,691 --> 00:03:36,604
ذلك ما غير قواعد اللعبة.

75
00:03:36,894 --> 00:03:39,812
بدأت ضربات قلبي بالانخفاض بشكل منتظم.

76
00:03:40,052 --> 00:03:43,631
واستجاباتي النفسية للضغوطات المحيطة بي،

77
00:03:43,631 --> 00:03:46,105
تغيرت بشكل ملحوظ.

78
00:03:46,455 --> 00:03:49,109
وبالتالي، ولدت الخطة 3×3.

79
00:03:51,803 --> 00:03:55,340
الخطة 3×3 بسيطة جداً.

80
00:03:56,230 --> 00:03:57,891
كل ما عليك فعله،

81
00:03:57,891 --> 00:04:01,410
هو تحديد أي جسم مادي بجانبك،

82
00:04:01,410 --> 00:04:02,413
سَمه،

83
00:04:02,413 --> 00:04:03,625
وبعدها خذ نفسا عميقا،

84
00:04:03,625 --> 00:04:05,640
وأعد تسميته ثلاث مرات.

85
00:04:06,006 --> 00:04:09,481
الآن، تذكر، معظم الأشخاص
الذين دربتهم في هذا النموذج،

86
00:04:09,481 --> 00:04:11,432
نظروا إلي وكأنني أتفوه بالحماقات،

87
00:04:11,432 --> 00:04:13,016
حتى قاموا بالتجربة.

88
00:04:13,016 --> 00:04:15,121
فأنت لست الوحيد الذي شعر بنفس الطريقة.

89
00:04:15,121 --> 00:04:18,451
لا تقلقوا، سوف نقوم بالأمر معاً
في غضون دقيقة، حسناً؟

90
00:04:18,451 --> 00:04:19,549
هل أنتم موافقون؟

91
00:04:19,549 --> 00:04:20,551
الجمهور: نعم.

92
00:04:20,551 --> 00:04:21,548
حسناً.

93
00:04:22,978 --> 00:04:24,338
أريد منكم أن تجدوا،

94
00:04:24,338 --> 00:04:27,780
ثلاثة أجسام مادية محيطة بكم.

95
00:04:27,780 --> 00:04:28,782
لا على التعيين:

96
00:04:28,782 --> 00:04:32,020
يمكن أن يكون كرسيك، أحد ما بجانبك،

97
00:04:32,020 --> 00:04:33,770
شاشة الكمبيوتر، أو مصباح.

98
00:04:33,770 --> 00:04:35,603
حرفياً يمكن أن يكون أي شيء.

99
00:04:35,603 --> 00:04:40,267
من المهم أن لا تقعوا في الفخ،

100
00:04:40,267 --> 00:04:41,932
كما فعل العديد من قبلكم،

101
00:04:41,932 --> 00:04:46,035
بوضع أوصاف ذاتية للجسم
الذي قمتم باختياره،

102
00:04:46,035 --> 00:04:48,967
مثلاً: إنه مقعدي المفضل،

103
00:04:48,967 --> 00:04:51,410
أو أنا أحب جوني حقاً.

104
00:04:51,410 --> 00:04:54,722
فعندما تقومون بوضع أوصاف ذاتية،
أو نعوت، أو إلى ما هنالك،

105
00:04:54,722 --> 00:04:58,200
يمكن أن يؤدي ذلك إلى ردود فعل
عاطفية خفية من شأنها أن تشوش العملية.

106
00:04:58,200 --> 00:04:59,672
لذلك عليك أن تقول ببساطة،

107
00:04:59,672 --> 00:05:01,144
هذا الكرسي.

108
00:05:01,144 --> 00:05:02,710
دون أي شيء آخر.

109
00:05:02,710 --> 00:05:05,562
عندما تقوم باختيار جسم ما،
تفعل ذلك في ذهنك،

110
00:05:05,562 --> 00:05:06,704
ليس بصوت عالٍ.

111
00:05:06,704 --> 00:05:08,954
لو قمت بذلك في العمل،
على متن الحافلة أو القطار

112
00:05:08,954 --> 00:05:10,967
يمكن أن يعتقد الأشخاص من حولك،

113
00:05:10,967 --> 00:05:12,869
أنك تواجه مشاكل في ذلك اليوم.

114
00:05:12,869 --> 00:05:14,091
حسناً؟

115
00:05:14,091 --> 00:05:15,685
وعندما تقوم بأخذ نَفسك،

116
00:05:15,685 --> 00:05:17,986
يمكنك فعل ذلك عبر أنفك أو فمك،

117
00:05:17,986 --> 00:05:20,007
بالطريقة المريحة لك.

118
00:05:21,287 --> 00:05:24,006
وفي النهاية، من الأفضل
أن تختار الأجسام بنفسك،

119
00:05:24,006 --> 00:05:26,624
ولكن لما فيه صالح
لهذه المحادثة، وللعمل معاً،

120
00:05:26,624 --> 00:05:28,157
وليكون الاختيار على وجه السرعة،

121
00:05:28,157 --> 00:05:30,428
سأقوم باختيار ثلاث أشياء لنا:

122
00:05:30,428 --> 00:05:35,067
هذا المؤشر، ذلك الكرسي، وهذه الشاشة.

123
00:05:35,812 --> 00:05:37,341
جاهزون لنجرب معاً؟

124
00:05:37,341 --> 00:05:39,023
حسناً، هيا بنا.

125
00:05:39,913 --> 00:05:41,234
هذا المؤشر.

126
00:05:41,574 --> 00:05:42,587
خذوا نفسا عميقا.

127
00:05:42,587 --> 00:05:43,806
(شهيق)

128
00:05:44,381 --> 00:05:45,661
(زفير)

129
00:05:47,076 --> 00:05:48,584
هذا الكرسي.

130
00:05:48,864 --> 00:05:49,920
خذوا نفسا عميقا.

131
00:05:49,920 --> 00:05:51,194
(شهيق)

132
00:05:51,804 --> 00:05:53,054
(زفير)

133
00:05:53,974 --> 00:05:55,415
تلك الشاشة.

134
00:05:55,735 --> 00:05:56,839
نفس عميق آخر.

135
00:05:56,839 --> 00:05:58,217
(شهيق)

136
00:05:58,977 --> 00:06:00,277
(زفير)

137
00:06:01,758 --> 00:06:04,059
حسنا، كيف تشعرون؟

138
00:06:05,029 --> 00:06:06,685
بضغط أقل؟

139
00:06:07,285 --> 00:06:09,031
براحة أكثر؟

140
00:06:09,031 --> 00:06:10,227
هذا جيد، حسناً؟

141
00:06:10,227 --> 00:06:12,320
وذلك بسيط لحد الجنون.

142
00:06:12,320 --> 00:06:14,038
أنا أقوم بذلك ليلاً حين أستيقظ،

143
00:06:14,038 --> 00:06:16,225
قلقاً بشأن الأطفال أو العمل أو أي شيء آخر.

144
00:06:16,225 --> 00:06:17,826
ولا أتمكن من العودة للنوم.

145
00:06:17,826 --> 00:06:18,976
ومن الأفضل لك أن تصدق،

146
00:06:18,976 --> 00:06:22,211
أنني فعلت هذه الخطة خلف تلك الستارة
قبل الخروج إلى هنا اليوم.

147
00:06:22,211 --> 00:06:23,351
حسناً؟

148
00:06:24,315 --> 00:06:26,983
خلف الستارة، قمت بالخطة
التي أسميها 9×9،

149
00:06:26,983 --> 00:06:29,218
حيث كررت العملية السابقة
ثلاث مرات على التوالي،

150
00:06:29,218 --> 00:06:31,741
يمكنك فعل هذا أيضاُ عندما تكون في مأزق،

151
00:06:31,741 --> 00:06:33,864
أو عند الخروج للتحدث في TEDx.

152
00:06:33,864 --> 00:06:35,231
(ضحك)

153
00:06:35,231 --> 00:06:38,686
حسناً، متى تقوم بتطبيق الخطة 3×3 في حياتك؟

154
00:06:39,166 --> 00:06:43,452
واجهنا جميعاً ضغوطات
متكررة في حياتنا اليومية

155
00:06:43,452 --> 00:06:46,835
التي تفرض على قدرتنا
أن تبقى حاضرة في اللحظة الراهنة،

156
00:06:46,835 --> 00:06:49,077
التركيز، ومواجهة الضغط النفسي.

157
00:06:49,367 --> 00:06:50,650
أريد منكم أن تأخذوا لحظة

158
00:06:50,650 --> 00:06:54,850
للتفكير بواحدة من تلك الضغوطات
التي قمتم بمواجهتها.

159
00:06:55,980 --> 00:06:58,047
لا ينبغي أن تكون بالغة الصعوبة.

160
00:06:58,941 --> 00:07:00,549
كل منا لديه شيء ما؟

161
00:07:00,969 --> 00:07:02,080
حسناً.

162
00:07:02,080 --> 00:07:04,051
دعونا نَعد بعضنا بعضاً:

163
00:07:04,371 --> 00:07:07,600
أنه عند مواجهتنا لأي من الضغوطات لاحقاً،

164
00:07:07,600 --> 00:07:11,428
نقوم بتطبيق الخطة 3×3 للسيطرة
على الضغط النفسي.

165
00:07:11,828 --> 00:07:12,831
اتفقنا؟

166
00:07:12,831 --> 00:07:13,834
الجمهور: أجل.

167
00:07:13,834 --> 00:07:14,854
رائع.

168
00:07:14,854 --> 00:07:18,708
حسناً، ما هو مستقبل الخطة 3×3؟

169
00:07:18,708 --> 00:07:22,824
الأشخاص الذين قاموا بتطبيق
الخطة 3×3 استمروا بإلهامي،

170
00:07:22,824 --> 00:07:28,225
في عدد لا يحصى من المواقف،
والوظائف، والحياة الفعلية،

171
00:07:28,225 --> 00:07:29,730
التي يستخدمونها.

172
00:07:30,130 --> 00:07:35,227
يقوم بتطبيقها نخبة من العدائين أثناء
المسافات الطويلة للحفاظ على قدرة التحمل،

173
00:07:35,227 --> 00:07:41,126
ويطبقها جراحو النخاع الشوكي
في الحالات الحرجة أيضاً لتهدئة أنفسهم،

174
00:07:41,193 --> 00:07:45,294
حتى المدراء التنفيذيون يطبقونها
بشكل صحيح قبل اتخاذ أي قرار حاسم.

175
00:07:46,554 --> 00:07:49,614
حقاً، أي شخص بإمكانه
تطبيقها في أغلب الأحيان -

176
00:07:49,856 --> 00:07:52,422
من الآباء، لرجال الأعمال،
للأطباء، وحتى الرياضيين.

177
00:07:52,422 --> 00:07:53,689
فذلك لا يهم.

178
00:07:55,040 --> 00:07:56,091
وأخيراً،

179
00:07:56,091 --> 00:07:58,301
فإن الخطة 3×3 يمكن أن تستعمل،

180
00:07:58,301 --> 00:07:59,981
للمساعدة في تجنب

181
00:07:59,981 --> 00:08:03,271
فطرتنا المتزايدة،

182
00:08:03,271 --> 00:08:07,251
للاندفاع على تفحص أجهزتنا الرقمية.

183
00:08:07,251 --> 00:08:08,465
(ضحك)

184
00:08:09,566 --> 00:08:11,140
عندما تكون في صف الانتظار،

185
00:08:11,140 --> 00:08:12,585
في المتجر،

186
00:08:12,585 --> 00:08:15,381
وتتولد لديك رغبة لأخذ هاتفك المحمول،

187
00:08:15,381 --> 00:08:19,748
لتتفحص برامج التواصل الاجتماعي،
لترسل رسالة، لتقرأ بريدك الإلكتروني -

188
00:08:20,188 --> 00:08:21,312
تمهل، لا تفعلها.

189
00:08:21,812 --> 00:08:24,411
طبق الخطة 3×3 عوضاً عن ذلك،

190
00:08:24,411 --> 00:08:28,136
لتعيد نفسك سالماً، للحظة الراهنة.

191
00:08:29,443 --> 00:08:31,502
كل لحظة هي ذات أهمية.

192
00:08:32,242 --> 00:08:34,027
الوقت شيءٌ ثمين،

193
00:08:34,923 --> 00:08:36,175
لا تفوتوا الفرصة.

194
00:08:37,325 --> 00:08:40,759
شكراً لكم على مشاركتي وقتكم.

195
00:08:41,039 --> 00:08:43,226
(تصفيق)