0:00:18.660,0:00:20.654
التأمل.

0:00:20.654,0:00:23.314
أصبحت هذه الكلمة شائعة حقاً[br]في الآونة الأخيرة،

0:00:23.314,0:00:26.371
على الرغم من أن التأمل[br]يُمارس منذ آلاف السنين.

0:00:26.831,0:00:27.944
معظمنا يوافق،

0:00:27.944,0:00:30.167
أن ممارسة التأمل هي شيء إيجابي،

0:00:30.167,0:00:31.809
وسيعود بالمنفعة على حياتنا.

0:00:31.809,0:00:33.087
هناك أبحاث مستفيضة،

0:00:33.087,0:00:36.085
من شأنها أن توضح [br]الآثار الإيجابية لممارسة التأمل

0:00:36.085,0:00:41.264
على نوعية الحياة وتحسين التركيز[br]والتقليل من الضغط.

0:00:41.958,0:00:44.613
من شركات فورتشن 500[br]إلى المدارس الابتدائية،

0:00:44.613,0:00:47.340
يتم ممارسة التأمل كل يوم،

0:00:47.340,0:00:50.722
في التطبيقات العملية[br]والدراسات الخاضعة للرقابة،

0:00:50.722,0:00:52.583
مع حصيلة مذهلة.

0:00:53.283,0:00:54.749
لسوء الحظ،

0:00:54.749,0:00:57.955
معظمنا يميل لضغط المكابح،

0:00:57.955,0:01:01.476
عندما نفكر في الانعزال، [br]حتى ولو لوقت قصير من الزمن،

0:01:01.476,0:01:03.254
أو عند التفكير في مساحة هادئة،

0:01:03.254,0:01:05.286
لنمارس التأمل.

0:01:05.646,0:01:07.348
وتفكر بينك وبين نفسك قائلاً:

0:01:07.348,0:01:09.225
"مساحة هادئة؟

0:01:09.595,0:01:10.728
عشر دقائق؟

0:01:10.728,0:01:11.908
ماذا؟

0:01:11.908,0:01:12.908
دعك من ذلك.

0:01:12.908,0:01:14.233
لا وقت لدي."

0:01:15.263,0:01:17.274
في الوقت الحالي،

0:01:17.274,0:01:19.191
نحن نسمح بصراخ الأطفال،

0:01:19.191,0:01:21.167
والضغط المهني،

0:01:21.167,0:01:23.242
وإجهاد الحياة العامة،

0:01:23.242,0:01:24.899
والتشتت التقني،

0:01:24.899,0:01:27.417
لأن يستهلكوا من وقتنا.

0:01:28.877,0:01:31.670
إن نتيجة تهميش ممارسات التأمل،

0:01:31.670,0:01:32.884
هي ضغط أكثر،

0:01:32.884,0:01:35.386
وتراجع في الظروف المعيشية.

0:01:36.536,0:01:39.759
ماذا لو أخبرتكم عن فوائد التأمل

0:01:39.759,0:01:43.849
التي يمكن الحصول عليها في غضون 30 ثانية،

0:01:43.849,0:01:45.831
في أي وجهة تقريباً؟

0:01:46.881,0:01:49.045
قد تعتقد بأني أبيع زيت الثعبان،

0:01:49.045,0:01:51.495
أو على أقل تقدير شيئا يفوق حد التصديق.

0:01:51.805,0:01:53.130
والواقع أنه،

0:01:53.130,0:01:54.575
بالفعل حقيقي

0:01:54.575,0:01:55.975
كما يجري القيام به باستمرار،

0:01:55.975,0:01:59.690
من قبل الأشخاص الذين قمت بتدريبهم[br]على النهج الذي سأشاركه معكم،

0:01:59.690,0:02:04.105
تتراوح بين النخبة من الرياضيين، [br]والأطباء، إلى الآباء.

0:02:05.445,0:02:08.772
أولاً، قمت بتطوير تقنية[br]وأدعوها الخطة "3×3"

0:02:08.772,0:02:11.856
عندما كانت ابنتي في عمر سنة واحدة تقريباً.

0:02:12.836,0:02:16.276
لذوي الأطفال، أنتم تعلمون[br]أن التربية تجلب الشعور بالسعادة،

0:02:16.276,0:02:19.146
ولكن أيضاً، كماً هائلا من الضغط.

0:02:19.516,0:02:23.243
وجدت نفسي أعاني من توتر عضلي متزايد،

0:02:23.243,0:02:24.994
وآلام بالرأس، وقلق.

0:02:24.994,0:02:29.808
وعلى اعتبار أنني أنتقل من المنزل للعمل[br]ثم للمنزل فالملعب،

0:02:30.048,0:02:32.669
بعدها للمنزل ثم للسرير، للعمل[br]للمنزل للملعب...

0:02:32.669,0:02:35.436
وأنتقل ضمن هذه الحلقة الدائرية.

0:02:35.436,0:02:37.682
بدأت أشعر بالانزعاج،

0:02:37.682,0:02:39.942
ولذلك صممت على فعل شيء ما حيال ذلك.

0:02:40.692,0:02:41.968
الآن، كطبيب نفسي،

0:02:41.968,0:02:45.120
أعمل في ظروف مليئة بالضغوطات[br]في وادي السيليكون،

0:02:45.120,0:02:48.973
لدي شغف بطبيعتي حول تقنيات التأمل.

0:02:48.973,0:02:50.783
لذلك تعاملت مع الموضوع بجدية.

0:02:51.063,0:02:52.926
وصممت على التجرية.

0:02:53.416,0:02:54.884
لكن لسوء الحظ،

0:02:54.884,0:02:59.614
وقعت في فخ "أسرع، أسرع، أسرع،[br]ليس لدي وقت".

0:02:59.969,0:03:01.302
ما حصل لي جراء ذلك؟

0:03:01.302,0:03:04.945
ضغط أكثر، ومزيد من آلام الرأس،[br]ومزيد من القلق - الأمر بأكمله.

0:03:05.995,0:03:09.653
حاولت مراراً وتكراراً[br]حتى حظيت بنتيجة جيدة نوعاً ما.

0:03:09.933,0:03:12.620
لذلك فكرت، حسناً، ربما سأحاول[br]وأحصل على بعض الملاحظات.

0:03:12.620,0:03:13.936
بدأت بمراقبة ضربات القلب

0:03:13.936,0:03:17.592
بهدف قياس استجابتي الجسدية[br]لمختلف التقنيات التي أحاول تطبيقها.

0:03:19.112,0:03:20.221
حاولت لمرات عدة،

0:03:20.221,0:03:23.646
ولم أصل للنتيجة التي أملت[br]أن أحصل عليها،

0:03:23.646,0:03:28.268
حتى أرفقت واحدة من أبسط[br]تقنيات التنفس،

0:03:28.268,0:03:32.123
بجانب واحدة من أبسط تقنيات التأمل.

0:03:32.123,0:03:33.220
وحينها نجح الأمر.

0:03:33.220,0:03:34.591
(ينقر بإصبعه)

0:03:34.691,0:03:36.604
ذلك ما غير قواعد اللعبة.

0:03:36.894,0:03:39.812
بدأت ضربات قلبي بالانخفاض بشكل منتظم.

0:03:40.052,0:03:43.631
واستجاباتي النفسية للضغوطات المحيطة بي،

0:03:43.631,0:03:46.105
تغيرت بشكل ملحوظ.

0:03:46.455,0:03:49.109
وبالتالي، ولدت الخطة 3×3.

0:03:51.803,0:03:55.340
الخطة 3×3 بسيطة جداً.

0:03:56.230,0:03:57.891
كل ما عليك فعله،

0:03:57.891,0:04:01.410
هو تحديد أي جسم مادي بجانبك،

0:04:01.410,0:04:02.413
سَمه،

0:04:02.413,0:04:03.625
وبعدها خذ نفسا عميقا،

0:04:03.625,0:04:05.640
وأعد تسميته ثلاث مرات.

0:04:06.006,0:04:09.481
الآن، تذكر، معظم الأشخاص[br]الذين دربتهم في هذا النموذج،

0:04:09.481,0:04:11.432
نظروا إلي وكأنني أتفوه بالحماقات،

0:04:11.432,0:04:13.016
حتى قاموا بالتجربة.

0:04:13.016,0:04:15.121
فأنت لست الوحيد الذي شعر بنفس الطريقة.

0:04:15.121,0:04:18.451
لا تقلقوا، سوف نقوم بالأمر معاً[br]في غضون دقيقة، حسناً؟

0:04:18.451,0:04:19.549
هل أنتم موافقون؟

0:04:19.549,0:04:20.551
الجمهور: نعم.

0:04:20.551,0:04:21.548
حسناً.

0:04:22.978,0:04:24.338
أريد منكم أن تجدوا،

0:04:24.338,0:04:27.780
ثلاثة أجسام مادية محيطة بكم.

0:04:27.780,0:04:28.782
لا على التعيين:

0:04:28.782,0:04:32.020
يمكن أن يكون كرسيك، أحد ما بجانبك،

0:04:32.020,0:04:33.770
شاشة الكمبيوتر، أو مصباح.

0:04:33.770,0:04:35.603
حرفياً يمكن أن يكون أي شيء.

0:04:35.603,0:04:40.267
من المهم أن لا تقعوا في الفخ،

0:04:40.267,0:04:41.932
كما فعل العديد من قبلكم،

0:04:41.932,0:04:46.035
بوضع أوصاف ذاتية للجسم[br]الذي قمتم باختياره،

0:04:46.035,0:04:48.967
مثلاً: إنه مقعدي المفضل،

0:04:48.967,0:04:51.410
أو أنا أحب جوني حقاً.

0:04:51.410,0:04:54.722
فعندما تقومون بوضع أوصاف ذاتية،[br]أو نعوت، أو إلى ما هنالك،

0:04:54.722,0:04:58.200
يمكن أن يؤدي ذلك إلى ردود فعل[br]عاطفية خفية من شأنها أن تشوش العملية.

0:04:58.200,0:04:59.672
لذلك عليك أن تقول ببساطة،

0:04:59.672,0:05:01.144
هذا الكرسي.

0:05:01.144,0:05:02.710
دون أي شيء آخر.

0:05:02.710,0:05:05.562
عندما تقوم باختيار جسم ما،[br]تفعل ذلك في ذهنك،

0:05:05.562,0:05:06.704
ليس بصوت عالٍ.

0:05:06.704,0:05:08.954
لو قمت بذلك في العمل،[br]على متن الحافلة أو القطار

0:05:08.954,0:05:10.967
يمكن أن يعتقد الأشخاص من حولك،

0:05:10.967,0:05:12.869
أنك تواجه مشاكل في ذلك اليوم.

0:05:12.869,0:05:14.091
حسناً؟

0:05:14.091,0:05:15.685
وعندما تقوم بأخذ نَفسك،

0:05:15.685,0:05:17.986
يمكنك فعل ذلك عبر أنفك أو فمك،

0:05:17.986,0:05:20.007
بالطريقة المريحة لك.

0:05:21.287,0:05:24.006
وفي النهاية، من الأفضل[br]أن تختار الأجسام بنفسك،

0:05:24.006,0:05:26.624
ولكن لما فيه صالح[br]لهذه المحادثة، وللعمل معاً،

0:05:26.624,0:05:28.157
وليكون الاختيار على وجه السرعة،

0:05:28.157,0:05:30.428
سأقوم باختيار ثلاث أشياء لنا:

0:05:30.428,0:05:35.067
هذا المؤشر، ذلك الكرسي، وهذه الشاشة.

0:05:35.812,0:05:37.341
جاهزون لنجرب معاً؟

0:05:37.341,0:05:39.023
حسناً، هيا بنا.

0:05:39.913,0:05:41.234
هذا المؤشر.

0:05:41.574,0:05:42.587
خذوا نفسا عميقا.

0:05:42.587,0:05:43.806
(شهيق)

0:05:44.381,0:05:45.661
(زفير)

0:05:47.076,0:05:48.584
هذا الكرسي.

0:05:48.864,0:05:49.920
خذوا نفسا عميقا.

0:05:49.920,0:05:51.194
(شهيق)

0:05:51.804,0:05:53.054
(زفير)

0:05:53.974,0:05:55.415
تلك الشاشة.

0:05:55.735,0:05:56.839
نفس عميق آخر.

0:05:56.839,0:05:58.217
(شهيق)

0:05:58.977,0:06:00.277
(زفير)

0:06:01.758,0:06:04.059
حسنا، كيف تشعرون؟

0:06:05.029,0:06:06.685
بضغط أقل؟

0:06:07.285,0:06:09.031
براحة أكثر؟

0:06:09.031,0:06:10.227
هذا جيد، حسناً؟

0:06:10.227,0:06:12.320
وذلك بسيط لحد الجنون.

0:06:12.320,0:06:14.038
أنا أقوم بذلك ليلاً حين أستيقظ،

0:06:14.038,0:06:16.225
قلقاً بشأن الأطفال أو العمل أو أي شيء آخر.

0:06:16.225,0:06:17.826
ولا أتمكن من العودة للنوم.

0:06:17.826,0:06:18.976
ومن الأفضل لك أن تصدق،

0:06:18.976,0:06:22.211
أنني فعلت هذه الخطة خلف تلك الستارة[br]قبل الخروج إلى هنا اليوم.

0:06:22.211,0:06:23.351
حسناً؟

0:06:24.315,0:06:26.983
خلف الستارة، قمت بالخطة[br]التي أسميها 9×9،

0:06:26.983,0:06:29.218
حيث كررت العملية السابقة[br]ثلاث مرات على التوالي،

0:06:29.218,0:06:31.741
يمكنك فعل هذا أيضاُ عندما تكون في مأزق،

0:06:31.741,0:06:33.864
أو عند الخروج للتحدث في TEDx.

0:06:33.864,0:06:35.231
(ضحك)

0:06:35.231,0:06:38.686
حسناً، متى تقوم بتطبيق الخطة 3×3 في حياتك؟

0:06:39.166,0:06:43.452
واجهنا جميعاً ضغوطات[br]متكررة في حياتنا اليومية

0:06:43.452,0:06:46.835
التي تفرض على قدرتنا[br]أن تبقى حاضرة في اللحظة الراهنة،

0:06:46.835,0:06:49.077
التركيز، ومواجهة الضغط النفسي.

0:06:49.367,0:06:50.650
أريد منكم أن تأخذوا لحظة

0:06:50.650,0:06:54.850
للتفكير بواحدة من تلك الضغوطات[br]التي قمتم بمواجهتها.

0:06:55.980,0:06:58.047
لا ينبغي أن تكون بالغة الصعوبة.

0:06:58.941,0:07:00.549
كل منا لديه شيء ما؟

0:07:00.969,0:07:02.080
حسناً.

0:07:02.080,0:07:04.051
دعونا نَعد بعضنا بعضاً:

0:07:04.371,0:07:07.600
أنه عند مواجهتنا لأي من الضغوطات لاحقاً،

0:07:07.600,0:07:11.428
نقوم بتطبيق الخطة 3×3 للسيطرة[br]على الضغط النفسي.

0:07:11.828,0:07:12.831
اتفقنا؟

0:07:12.831,0:07:13.834
الجمهور: أجل.

0:07:13.834,0:07:14.854
رائع.

0:07:14.854,0:07:18.708
حسناً، ما هو مستقبل الخطة 3×3؟

0:07:18.708,0:07:22.824
الأشخاص الذين قاموا بتطبيق[br]الخطة 3×3 استمروا بإلهامي،

0:07:22.824,0:07:28.225
في عدد لا يحصى من المواقف،[br]والوظائف، والحياة الفعلية،

0:07:28.225,0:07:29.730
التي يستخدمونها.

0:07:30.130,0:07:35.227
يقوم بتطبيقها نخبة من العدائين أثناء[br]المسافات الطويلة للحفاظ على قدرة التحمل،

0:07:35.227,0:07:41.126
ويطبقها جراحو النخاع الشوكي[br]في الحالات الحرجة أيضاً لتهدئة أنفسهم،

0:07:41.193,0:07:45.294
حتى المدراء التنفيذيون يطبقونها[br]بشكل صحيح قبل اتخاذ أي قرار حاسم.

0:07:46.554,0:07:49.614
حقاً، أي شخص بإمكانه[br]تطبيقها في أغلب الأحيان -

0:07:49.856,0:07:52.422
من الآباء، لرجال الأعمال،[br]للأطباء، وحتى الرياضيين.

0:07:52.422,0:07:53.689
فذلك لا يهم.

0:07:55.040,0:07:56.091
وأخيراً،

0:07:56.091,0:07:58.301
فإن الخطة 3×3 يمكن أن تستعمل،

0:07:58.301,0:07:59.981
للمساعدة في تجنب

0:07:59.981,0:08:03.271
فطرتنا المتزايدة،

0:08:03.271,0:08:07.251
للاندفاع على تفحص أجهزتنا الرقمية.

0:08:07.251,0:08:08.465
(ضحك)

0:08:09.566,0:08:11.140
عندما تكون في صف الانتظار،

0:08:11.140,0:08:12.585
في المتجر،

0:08:12.585,0:08:15.381
وتتولد لديك رغبة لأخذ هاتفك المحمول،

0:08:15.381,0:08:19.748
لتتفحص برامج التواصل الاجتماعي،[br]لترسل رسالة، لتقرأ بريدك الإلكتروني -

0:08:20.188,0:08:21.312
تمهل، لا تفعلها.

0:08:21.812,0:08:24.411
طبق الخطة 3×3 عوضاً عن ذلك،

0:08:24.411,0:08:28.136
لتعيد نفسك سالماً، للحظة الراهنة.

0:08:29.443,0:08:31.502
كل لحظة هي ذات أهمية.

0:08:32.242,0:08:34.027
الوقت شيءٌ ثمين،

0:08:34.923,0:08:36.175
لا تفوتوا الفرصة.

0:08:37.325,0:08:40.759
شكراً لكم على مشاركتي وقتكم.

0:08:41.039,0:08:43.226
(تصفيق)