WEBVTT

00:00:19.566 --> 00:00:23.166
Hola a todos 
Bienvenidos a esta sesión

00:00:23.166 --> 00:00:26.103
de lo que yo llamo yoga 
de flujo de energía

00:00:26.103 --> 00:00:29.000
Esta clase de yoga 
está diseñada para

00:00:29.000 --> 00:00:35.490
apoyarte en tu práctica meditativa... 
cuando hablamos del yoga también

00:00:35.490 --> 00:00:39.087
estamos hablando de la 
no-dualidad porque el yoga

00:00:39.087 --> 00:00:43.511
es en sí mismo un sistema 
no dual, algo que mucha gente,

00:00:43.511 --> 00:00:46.402
especialmente en nuestra cultura 
moderna, no se da cuenta.

00:00:46.402 --> 00:00:48.747
donde normalmente nuestra 
atención se centra en

00:00:48.747 --> 00:00:50.490
la postura, como si 
el estiramiento

00:00:50.490 --> 00:00:53.099
fuera lo que es el yoga. 
Pero, por supuesto, si te has

00:00:53.099 --> 00:00:55.257
interesado por el yoga 
incluso sólo un poco,

00:00:55.257 --> 00:00:57.592
te darás cuenta de que 
la primera rama del yoga

00:00:57.592 --> 00:01:00.684
es la postura, ni siquiera 
necesariamente el estiramiento.

00:01:00.684 --> 00:01:04.390
A menudo se refiere a sentarse en
postura meditativa.

00:01:04.390 --> 00:01:06.989
Y los otras siete ramas 
están apuntando

00:01:06.989 --> 00:01:09.614
a estados más profundos tanto 
dentro de nuestra energía

00:01:09.614 --> 00:01:12.334
nuestra psicología, refiriéndose 
a la respiración

00:01:12.334 --> 00:01:15.024
y en última instancia 
a la Conciencia

00:01:15.024 --> 00:01:20.584
de modo que esta práctica está realmente 
diseñada para incorporar el Asana,

00:01:20.584 --> 00:01:24.697
la que estaremos haciendo. Que
serán varias posturas y flujos,

00:01:24.697 --> 00:01:28.926
con el aspecto más importante 
de la práctica que es la concentración

00:01:28.926 --> 00:01:33.660
conciencia, no resistencia...
Igual que en la práctica meditativa.

00:01:33.660 --> 00:01:37.310
Así que podemos aprender a entrar 
en nuestros flujos de posturas de yoga,

00:01:37.310 --> 00:01:41.412
lo que sea que estemos haciendo, 
usando el mismo principio

00:01:41.412 --> 00:01:44.010
y esa es la parte más 
importante de la práctica

00:01:44.010 --> 00:01:47.390
se podría decir que 
el estiramiento es secundario.

00:01:47.390 --> 00:01:51.700
Así que en esta sesión vamos a
seguir un formato que utilizo a menudo

00:01:51.700 --> 00:01:56.000
empezando con la respiración, que 
en yoga se llama Pranayama

00:01:56.000 --> 00:01:58.528
y luego pasaremos a 
los estiramientos

00:01:58.528 --> 00:02:03.176
o posturas. Normalmente 
desde una perspectiva Yin.

00:02:03.176 --> 00:02:06.581
Así que estiramientos yin 
y también flujos yin los llamo...

00:02:06.581 --> 00:02:08.531
que acumulan Prana 
en el cuerpo

00:02:08.531 --> 00:02:11.928
Prana en realidad se refiere a la 
energía de la Fuerza Vital

00:02:11.928 --> 00:02:16.064
y si has oído hablar de la palabra Chi,
entonces es lo mismo de modo que

00:02:16.064 --> 00:02:18.698
sería la palabra más utilizada 
en el sistema chino.

00:02:18.698 --> 00:02:23.595
Así que, mientras trabajamos,
la atención, la concentración

00:02:23.595 --> 00:02:26.458
y el sentimiento son prioritarios 
y luego el estiramiento

00:02:26.458 --> 00:02:30.070
es algo que va a ocurrir. Así que, 
nos recostaremos, empezaremos

00:02:30.070 --> 00:02:32.528
recostados sobre nuestra espalda, 
así que vamos a

00:02:32.528 --> 00:02:34.918
tomarnos un momento
para buscar la alfombrita

00:02:34.918 --> 00:02:37.848
yo estaré sentado mientas 
doy las instrucciones

00:02:37.848 --> 00:02:41.670
cuando enseño, lo que intento es
ser lo suficientemente claro

00:02:41.670 --> 00:02:44.598
como para que no tengan
que abrir los ojos muy a menudo,

00:02:44.598 --> 00:02:48.410
de esa forma pueden centrar 
la atención hacia dentro en el sentir.

00:02:48.410 --> 00:02:51.558
Así que les daré otro momento
para que encuentren la alfombrita

00:02:51.558 --> 00:02:55.458
en la postura de shavasana, 
pueden recostarse con las manos

00:02:55.458 --> 00:02:59.086
mirando hacia arriba preferiblemente, 
con el corazón abierto

00:02:59.086 --> 00:03:01.031
pero si no es cómodo 
para los hombros

00:03:01.031 --> 00:03:05.558
acuéstate en cualquier postura
que funcione mejor para tu cuerpo.

00:03:05.558 --> 00:03:09.622
En el caso del pranayama 
del que estamos hablando

00:03:09.622 --> 00:03:12.101
en un nivel profundo de 
práctica a veces se hace

NOTE Paragraph

00:03:12.101 --> 00:03:14.498
referencia al pranayama 
sólo como la respiración

00:03:14.498 --> 00:03:16.878
muy natural que sucede 
cuando estamos en estados

00:03:16.878 --> 00:03:19.779
profundos de meditación, 
pero en estas prácticas

00:03:19.779 --> 00:03:22.793
Pranyama se referirá a cualquier forma

00:03:22.793 --> 00:03:26.436
de trabajar con tu respiración. Así que
primero manipularemos la respiración

00:03:26.436 --> 00:03:28.937
y después iremos 
a la respiración natural.

00:03:28.937 --> 00:03:34.400
asi que lo primero que tienes que hacer 
es notar todo tu cuerpo,

00:03:34.400 --> 00:03:38.901
y sentir lo que está pasando
ahora mismo, de la cabeza a los pies

NOTE Paragraph

00:03:38.901 --> 00:03:42.676
de algún modo tomar la información, 
no etiquetar nada

00:03:42.676 --> 00:03:45.186
de modo que si hay tensión 
puedes reconocerla,

00:03:45.186 --> 00:03:50.337
si te sientes bien o podría haber 
algo como ansiedad, lo puedes reconocer

00:03:50.337 --> 00:03:53.324
y estas cosas, estos sentimientos, 
estas cosas que

00:03:53.324 --> 00:03:56.074
estamos notando dentro 
del cuerpo y la mente

00:03:56.074 --> 00:03:58.824
y en el sistema emocional
son parte de nuestra práctica.

00:03:58.824 --> 00:04:01.588
Y haremos lo mejor posible 
para permitir que estén ahí

00:04:01.588 --> 00:04:03.829
mientras avanzamos. 
Así que vamos a empezar

00:04:03.829 --> 00:04:07.164
notando la respiración subiendo
y bajando a la altura del ombligo,

00:04:07.164 --> 00:04:10.693
vas a notar el vientre
expandiéndose y contrayéndose

00:04:10.693 --> 00:04:15.847
como una ola... y permite que 
tu atención lo perciba

00:04:15.847 --> 00:04:19.966
al respirar hay una expansión 
en el vientre

00:04:19.966 --> 00:04:23.825
y mientras exhalas hay 
una liberación en el vientre

00:04:23.825 --> 00:04:26.856
volviendo a bajar. Y nos quedaremos 
ahí un par de respiraciones

00:04:26.856 --> 00:04:30.727
antes de empezar a profundizar.
Así que mientras sientes tu respiración

00:04:30.727 --> 00:04:34.960
ahora empieza a profundizar 
hacia tu clavícula

00:04:34.960 --> 00:04:38.022
así que vas a inhalar desde 
el vientre, una vez que

00:04:38.022 --> 00:04:41.726
el vientre se sienta lleno, inhalas en 
el esternón y luego

00:04:41.726 --> 00:04:44.611
en la parte superior del pecho 
hasta la clavícula,

00:04:44.611 --> 00:04:47.351
de modo que cuando estés 
en una respiración completa

00:04:47.351 --> 00:04:50.015
y exagerada tu inhalación se siente 
como un vaso

00:04:50.015 --> 00:04:51.298
desde abajo hacia arriba

00:04:51.298 --> 00:04:53.648
y la clavícula siendo 
la parte superior del vaso.

00:04:53.648 --> 00:04:57.637
Ahora vamos a exhalar y soltar desde
la clavícula hasta abajo

00:04:57.637 --> 00:04:59.983
hasta llegar al bajo vientre. 
A esto se le llama

00:04:59.983 --> 00:05:03.641
respiración diafragmática, 
y una de las principales áreas

00:05:03.641 --> 00:05:07.318
en las que queremos centrarnos es 
en el movimiento del diafragma

00:05:07.318 --> 00:05:11.953
al inhalar y exhalar. Así que vas a
a sentir eso debajo de tu caja torácica.

00:05:11.953 --> 00:05:15.384
Así que para esta primera respiración, 
piensa en ello más como que

00:05:15.384 --> 00:05:18.304
no estás intentando hundirte, 
estás intentando desbloquear

00:05:18.304 --> 00:05:21.241
la estructura física de la respiración, 
usando un poco de

00:05:21.241 --> 00:05:24.877
fuerza aquí en la respiración. Y
sentirás cómo se abren

00:05:24.877 --> 00:05:27.573
las costillas. Probablemente 
notarás dónde pueda haber

00:05:27.573 --> 00:05:30.883
algunas tensiones crónicas. 
Vamos a tomar

00:05:30.883 --> 00:05:34.811
un par más de esas, ayudándonos 
a entrar en el cuerpo

00:05:34.811 --> 00:05:42.653
para prepararnos para la práctica...

00:05:42.653 --> 00:05:47.600
Algo que puede ser útil mientras estás
haciendo esto y a lo largo de la práctica

00:05:47.600 --> 00:05:50.669
es relajar todos los músculos 
de la cara.

00:05:50.669 --> 00:05:53.491
Así que relaja la mandíbula, 
relaja la frente

00:05:53.491 --> 00:05:58.265
y los ojos, la boca, simplemente
suelta todo e intenta llegar a

00:05:58.265 --> 00:06:04.737
un estado de entrega. Y luego 
pasaremos a la segunda respiración.

00:06:04.737 --> 00:06:08.026
Así que hemos empezado 
a entrar en el cuerpo.

00:06:08.026 --> 00:06:10.917
La segunda respiración 
se centra mucho más

00:06:10.917 --> 00:06:14.734
en activar el sistema nervioso 
parasimpático.

00:06:14.734 --> 00:06:18.027
Esto es parte del objetivo 
de esta práctica porque cuando

00:06:18.027 --> 00:06:21.156
estamos en parasimpaticotonía 
todo funciona bien y estamos

00:06:21.156 --> 00:06:23.127
en un estado relajado.

00:06:23.127 --> 00:06:27.148
Así que para ayudar a aumentar eso, voy a
centrarme en una exhalación prolongada

00:06:27.148 --> 00:06:30.646
así que vamos a empezar todavía haciendo
tu respiración diafragmática

00:06:30.646 --> 00:06:36.086
empezamos contando 3.3.6.
Así que el primer número es tu inhalación.

00:06:36.086 --> 00:06:38.254
Vas a inhalar a la cuenta de 
tres, llenando.

00:06:38.254 --> 00:06:41.514
No tienes que llenarlo hasta el
punto en que te sientas tenso

00:06:41.514 --> 00:06:44.553
y una vez lleno, vas a
retener la respiración durante tres

00:06:44.553 --> 00:06:48.072
y dejar que todo se relaje. Así que
cuando estés reteniendo la respiración

00:06:48.072 --> 00:06:51.129
no intentes forzar nada
sólo deja que se asiente y luego exhala

00:06:51.129 --> 00:06:55.971
a la cuenta larga de seis por la nariz.
Así que inhalas tres,

00:06:55.971 --> 00:06:59.971
retienes en tres y exhalas en seis.

00:06:59.971 --> 00:07:04.461
Y sé que hay muchos de nosotros en
todos los niveles de práctica aquí,

00:07:04.461 --> 00:07:08.251
así que algunos de ustedes podrían 
pasar directamente a 4.4.8 o 5.5.10

00:07:08.251 --> 00:07:13.088
si el control natural de tu respiración 
es mucho más profundo,

00:07:13.088 --> 00:07:16.183
pero la clave aquí es que 
no aumentes con esfuerzo

00:07:16.183 --> 00:07:18.158
sólo agregarás tiempo

00:07:18.158 --> 00:07:22.756
si se siente suave 
en tu cuerpo y no tienes que forzarlo.

00:07:22.756 --> 00:07:27.587
Así que inhalando en el primer número, 
reteniendo en el segundo,

00:07:27.587 --> 00:07:31.714
y la exhalación iguala la 
inhalación más la retención

00:07:31.714 --> 00:07:36.074
Así que digamos que eventualmente 
subes a 6.6.12

00:07:36.074 --> 00:07:40.420
entonces siempre tendrás la exhalación
igualando a la inhalación y la retención.

00:07:40.420 --> 00:07:44.099
Y esta es una gran respiración para 
hacer siempre que necesites.

00:07:44.099 --> 00:07:46.839
Incluso durante el día 
puedes tomarte un par de minutos

00:07:46.839 --> 00:07:51.264
y hacer esto,
y te ayudará a resetear tu sistema.

00:07:51.264 --> 00:08:08.144
Nos quedaremos aquí 
otro minuto más ...

00:08:08.144 --> 00:08:16.186
observa dónde está tu tensión. 
Así que uno de los otros puntos clave

00:08:16.186 --> 00:08:19.968
de la práctica que estamos haciendo 
y en la que estamos a punto de entrar es

00:08:19.968 --> 00:08:23.390
que queremos encontrar la tensión. 
Así que es un poco diferente de

00:08:23.390 --> 00:08:25.877
lo que estamos acostumbrados, 
que es intentar

00:08:25.877 --> 00:08:28.548
alejarnos de la tensión normalmente

00:08:28.548 --> 00:08:31.044
En este tipo de práctica
vas a permitirte

00:08:31.044 --> 00:08:35.746
hundirte en la tensión, y estar presente 
con ella cuando la encuentras.

00:08:35.746 --> 00:08:39.105
Así que vamos a completar una 
más de esas respiraciones profundas,

00:08:39.105 --> 00:08:44.024
sea cual sea el número en el que estés 
y luego vas a soltar

00:08:44.024 --> 00:08:46.858
Una vez que has soltado, simplemente 
nota el cuerpo desde

00:08:46.862 --> 00:08:50.667
la cabeza a los pies hasta 
la punta de los dedos

00:08:50.667 --> 00:08:53.007
y ya notarás que 
estás un poco más en tu cuerpo

00:08:53.007 --> 00:08:55.379
muy probablemente incluso 
después de hacer esto

00:08:55.379 --> 00:08:57.381
durante unos 5 minutos más o menos...

00:08:57.381 --> 00:09:01.433
de modo que al iniciar 
los estiramientos

00:09:01.433 --> 00:09:06.291
vamos a iniciar la práctica con 
la parte inferior del cuerpo

00:09:06.291 --> 00:09:09.744
vamos a trabajar las caderas y 
las piernas y la columna vertebral

00:09:09.744 --> 00:09:14.024
y luego haremos otra práctica

00:09:14.024 --> 00:09:18.075
después de ésta, que se centrará 
en la parte superior del cuerpo.

00:09:18.075 --> 00:09:25.625
entonces si estás acostado vas a
girarte, o yo voy a girarme

00:09:25.625 --> 00:09:28.436
y vamos a doblar las rodillas 
tendremos los pies apoyados

00:09:28.436 --> 00:09:32.459
y las palmas hacia abajo al costado 
del cuerpo, de modo que trabajaremos

00:09:32.459 --> 00:09:36.363
en lo que se llama respiración espinal. 
Así que tengo los omóplatos debajo de mí

00:09:36.363 --> 00:09:40.084
Ahora observa dónde están los huesos 
de la cadera y quieres tener las rodillas

00:09:40.084 --> 00:09:44.785
a la misma distancia y los talones 
para crear una línea recta de energía.

00:09:44.785 --> 00:09:48.399
Otro gran aspecto de esta práctica 
en particular es que vamos a construir

00:09:48.399 --> 00:09:51.827
mucha energía y Prana 
circulando por el cuerpo.

00:09:51.827 --> 00:09:54.906
entonces, tengo las palmas hacia abajo 
y el peso de los hombros

00:09:54.906 --> 00:09:56.935
debajo de mí, 
voy a tirar de la barbilla

00:09:56.935 --> 00:10:01.596
hacia la garganta ligeramente, 
para que la nuca esté abierta

00:10:01.596 --> 00:10:06.834
y por último llevas el coxis 
hacia el piso de modo que

00:10:06.834 --> 00:10:09.124
no haya arco en tu espalda y
vas a ver que ya es

00:10:09.124 --> 00:10:12.933
un estiramiento interno bastante 
profundo en la parte posterior

00:10:12.933 --> 00:10:14.901
de tu cavidad abdominal... 
de modo que

00:10:14.901 --> 00:10:19.918
esta posición es como se siente
cuando completas tu exhalación.

00:10:19.918 --> 00:10:23.661
Mentón metido, coxis metida, palmas y
omóplatos hacia abajo

00:10:23.661 --> 00:10:27.445
y hay dos partes en esta respiración.
La primera parte es sólo la columna,

00:10:27.445 --> 00:10:31.803
mientras inhalo, arqueo profundamente la
columna,

00:10:31.803 --> 00:10:33.322
sostengo la respiración hasta

00:10:33.322 --> 00:10:36.592
la parte superior del pecho 
y aprieto los omóplatos entre sí

00:10:36.592 --> 00:10:39.479
y al exhalar, meto la barbilla 
y el coxis

00:10:39.479 --> 00:10:43.024
tira del diafragma hacia arriba
y expulsa el aire de tu cuerpo.

00:10:43.024 --> 00:10:51.745
entonces vamos a inhalar
expandir y arquear.

00:10:51.745 --> 00:10:58.410
Exhala suelta, mete 
la barbilla y el coxis...

00:10:58.410 --> 00:11:01.163
En este momento todavía 
estás trabajando la respiración

00:11:01.163 --> 00:11:03.793
eso significa que no estamos 
realmente preocupados

00:11:03.793 --> 00:11:07.060
con la respiración natural todavía, 
lo haremos más en las posturas.

00:11:07.060 --> 00:11:09.529
de modo que aqui estás profundizando
la respiración

00:11:09.529 --> 00:11:10.950
y utilizando la respiración

00:11:10.950 --> 00:11:16.085
para mover tu columna vertebral.
Vamos a hacer un par de estas

00:11:16.085 --> 00:11:21.882
y luego añadiremos
la parte superior del cuerpo (...)

00:11:21.882 --> 00:11:25.925
Así que en tu siguiente inhalación, 
has exhalado metiendo todo dentro,

00:11:25.925 --> 00:11:29.343
en tu inhalación vas a empezar 
a elevar los brazos así,

00:11:29.343 --> 00:11:32.412
ahora mientras lo hago, quiero separar 
los dedos a lo ancho,

00:11:32.412 --> 00:11:35.202
rotar las palmas hacia fuera y 
arquear la espalda

00:11:35.202 --> 00:11:42.682
por completo de este modo ...

00:11:42.682 --> 00:11:48.838
ahora vamos a exhalar, mientras exhalamos
las palmas están hacia abajo y

00:11:48.838 --> 00:11:54.238
a medida que exhalo más y más 
hacia abajo, meto la barbilla y el coxis,

00:11:54.238 --> 00:11:56.958
aplano todo y presiono
las palmas contra el suelo.

00:11:56.958 --> 00:12:04.275
Y luego sueltas, relajas,
inhalas, recibes la respiración.

00:12:04.275 --> 00:12:09.214
Expande, abre las costillas, 
gira las palmas hacia fuera, exhala.

00:12:09.214 --> 00:12:17.443
Las palmas miran al suelo al bajar

00:12:17.443 --> 00:12:21.833
observa lo profunda que es 
la elongación de tu columna

00:12:21.833 --> 00:12:25.455
mientras metes la barbilla 
y el coxis y bajas los brazos.

00:12:25.455 --> 00:12:28.752
En realidad es uno de los 
estiramientos más profundos de la columna

00:12:28.752 --> 00:12:32.008
porque realmente no puedes llegar
más lejos en la elongación

00:12:32.008 --> 00:12:35.489
a diferencia de un pliegue hacia delante
cuando estás doblado...

00:12:35.489 --> 00:12:38.097
Cuando hago esto y 
atraigo la barbilla hacia dentro

00:12:38.097 --> 00:12:41.179
y tiro del coxis a través de 
toda la columna y ésta se alarga

00:12:41.179 --> 00:12:45.799
y se tira hacia arriba y hacia abajo, 
así que estás descomprimiendo los discos.

00:12:45.799 --> 00:12:59.300
Trabajemos eso una vez más...

00:12:59.300 --> 00:13:05.709
Exhala y retiene, luego relaja todo ahora 
y simplemente observa la columna

00:13:05.709 --> 00:13:09.230
a lo largo de la práctica estaremos 
controlando y simplemente observando

00:13:09.230 --> 00:13:15.075
lo que está pasando. Siente tu cuerpo y
sé consciente de cualquier sensación

00:13:15.075 --> 00:13:20.313
de energía interior que normalmente va
a sentirse como flujo,

00:13:20.313 --> 00:13:23.220
expansión, hormigueo

00:13:23.220 --> 00:13:28.710
en el cuerpo, a veces calor. Vamos a 
a hacer un estiramiento Yin completo

00:13:28.710 --> 00:13:32.042
para cada cadera. 
Así que desde esta posición

00:13:32.042 --> 00:13:35.918
voy a tomar mi rodilla izquierda 
y llevarla hacia mi pecho

00:13:35.918 --> 00:13:39.377
y voy a explicar una cosa aquí 
sobre el estiramiento Yin

00:13:39.377 --> 00:13:43.053
Cuanto más la sueltes, más te encuentras 
en un estiramiento Yin

00:13:43.053 --> 00:13:45.582
Así que cuando estoy en un 
verdadero estiramiento Yin

00:13:45.582 --> 00:13:49.853
no estoy flexionando el músculo 
en cuestión sino que estoy permitiendo

00:13:49.853 --> 00:13:52.593
que se expanda y suelte, 
así que con mi mano izquierda

00:13:52.593 --> 00:13:57.293
tomaré mi rodilla desde 
afuera o desde adentro

00:13:57.293 --> 00:14:02.488
y voy a abrir la pierna hacia el lado 
izquierdo lo más lejos posible

00:14:02.488 --> 00:14:04.638
y deja todo ahí quieto,

00:14:04.638 --> 00:14:09.813
tu pierna derecha va a colgar
hacia el lado derecho por sí sola

00:14:09.813 --> 00:14:14.133
dejo mi barbilla metida un poco y 
no tienes que hacer nada aquí.

00:14:14.133 --> 00:14:17.175
Puedes mantener el brazo acostado 
a tu lado o quizás

00:14:17.175 --> 00:14:23.736
incluso mejor sería llevar el brazo
así a 90° y crea un contrapeso

00:14:23.736 --> 00:14:28.235
para la pierna izquierda. 
Ahora mi trabajo será simplemente

00:14:28.235 --> 00:14:32.629
centrar mi atención
en el área que se está estirando

00:14:32.629 --> 00:14:35.415
Así que mi conciencia está 
en la ingle izquierda

00:14:35.415 --> 00:14:39.549
y en la respiración al mismo tiempo 
y este es el componente

00:14:39.549 --> 00:14:42.874
más importante de la práctica, 
mantener la conciencia

00:14:42.874 --> 00:14:46.643
enfocada y siempre que
notes que vuelves a tu mente,

00:14:46.643 --> 00:14:49.152
lo cual ocurrirá, encuentra 
tu respiración

00:14:49.152 --> 00:14:52.154
y encuentra la parte del cuerpo. 
Así que mi atención está aquí,

00:14:52.154 --> 00:14:55.024
en la ingle izquierda,
y lo que estoy intentando hacer

00:14:55.024 --> 00:14:57.594
es simplemente estar 
presente con ello sin resistirme

00:14:57.594 --> 00:14:59.214
a nada de lo que esté sucediendo

00:14:59.214 --> 00:15:02.434
tal como ocurre 
cuando estás meditando

00:15:02.434 --> 00:15:04.264
lo estás atestiguando 
y permitiendo

00:15:04.264 --> 00:15:08.375
que se despliegue naturalmente
a través del peso de tu brazo

00:15:08.375 --> 00:15:11.435
ni siquiera tienes que tirar 
la pierna hacia abajo....

00:15:11.435 --> 00:15:14.965
Y después de unos 45 segundos 
más o menos

00:15:14.965 --> 00:15:19.629
los tendones empezarán a estirarse, 
así que en el estiramiento yin

00:15:19.629 --> 00:15:27.495
en realidad estás abriendo el tejido
conectivo, no sólo los músculos.

00:15:27.495 --> 00:15:32.142
entonces vamos a traer 
la rodilla izquierda, inhalar

00:15:32.142 --> 00:15:37.342
y sentir ese estiramiento que 
acaba de suceder en la ingle

00:15:37.342 --> 00:15:39.771
Exhala, lleva la rodilla izquierda 
hacia el pecho,

00:15:39.771 --> 00:15:43.053
y luego ubica el tobillo izquierdo 
sobre la rodilla derecha

00:15:43.053 --> 00:15:46.580
y vamos a prepararnos 
para abrir la cadera

00:15:46.580 --> 00:15:48.934
Te daré dos opciones,
la primera es ligeramente

00:15:48.934 --> 00:15:52.454
más intensa que la segunda. 
Tu mano izquierda se deslizará

00:15:52.454 --> 00:15:55.754
entre tus piernas y agarrará la parte 
posterior de tu rodilla derecha

00:15:55.754 --> 00:15:58.990
Tu mano derecha se encuentra con ella,
dejas que la rodilla derecha

00:15:58.990 --> 00:16:02.584
cuelgue libremente y entonces
tiras de la rodilla derecha hacia ti

00:16:02.584 --> 00:16:07.704
hasta que llegues a un nivel que creas que
es un máximo del 95%.

00:16:07.704 --> 00:16:10.354
Así que no estás forzando 
ningún estiramiento.

00:16:10.354 --> 00:16:13.152
Esto es a menudo un concepto erróneo 
en yoga moderno

00:16:13.152 --> 00:16:17.781
donde se convierte realmente
más como una competición contra ti mismo

00:16:17.781 --> 00:16:22.522
u otras personas. Quieres escuchar a
tu cuerpo, así que si estoy en un 95%

00:16:22.522 --> 00:16:24.925
eso significa que hay algo 
de espacio para ceder,

00:16:24.925 --> 00:16:27.672
eso significa que el músculo 
no está bloqueado

00:16:27.672 --> 00:16:29.860
ahora mi atención va 
a mi glúteo izquierdo y

00:16:29.860 --> 00:16:33.122
inmediatamente encuentro 
mi respiración y dejo que

00:16:33.122 --> 00:16:36.472
mi respiración realmente
encuentre un ritmo natural,

00:16:36.472 --> 00:16:39.291
que será un poco más profunda
que cuando empezaste

00:16:39.291 --> 00:16:42.066
así que eres consciente
de la respiración

NOTE Paragraph

00:16:42.066 --> 00:16:45.598
natural que va y viene y 
de la cadera izquierda.

00:16:45.598 --> 00:16:50.259
Ahora la alternativa, si esto es 
demasiado para ti, es mantener

00:16:50.259 --> 00:16:54.646
tu pie derecho abajo, alcanzar y agarrar
tu pierna izquierda en la misma posición,

00:16:54.646 --> 00:16:57.346
así, y simplemente tirar 
de la pierna hacia ti, así que

00:16:57.346 --> 00:16:58.806
es casi el mismo estiramiento

00:16:58.806 --> 00:17:04.036
no tan intenso. Y nos quedaremos aquí 
durante unas respiraciones más...

00:17:04.036 --> 00:17:09.427
Otra cosa que ayuda es mantener
la barbilla metida en la garganta

00:17:09.427 --> 00:17:14.856
lo cual siempre está alargando 
tu cuello y columna.

00:17:14.856 --> 00:17:17.558
Así que recuerda que no estás 
intentando cambiar nada,

00:17:17.558 --> 00:17:20.552
simplemente estás permitiendo que 
la conciencia se sumerja en

00:17:20.552 --> 00:17:24.905
el área que se está estirando y con
el tiempo esa conciencia

00:17:24.905 --> 00:17:27.967
es la que hará todo 
el trabajo por ti.

00:17:27.967 --> 00:17:31.048
Como sabes, no puedes
obligarte a relajarte y no puedes

00:17:31.048 --> 00:17:35.723
obligarte a liberar la tensión. 
Puedes intentarlo con la mente pensante

00:17:35.723 --> 00:17:43.378
y normalmente lo único que se logra 
es lo contrario que es crear más tensión.

00:17:43.378 --> 00:17:46.711
Estos estiramientos pueden mantenerse 
fácilmente durante 5 minutos

00:17:46.711 --> 00:17:49.814
si quieres hacer esto por tu cuenta 
y eso es típico en

00:17:49.814 --> 00:17:57.408
una práctica Yin.... ahora voy a 
permitir que mi pie derecho baje al piso

00:17:57.408 --> 00:17:59.798
Voy a llevar los brazos 
con las palmas hacia

00:17:59.798 --> 00:18:03.379
arriba en forma de T
Voy a envolver la pierna izquierda

00:18:03.379 --> 00:18:07.068
alrededor de la pierna derecha 
y luego engancho los tobillos.

00:18:07.068 --> 00:18:08.896
Si puedes y si no puedes 
no pasa nada.

00:18:08.896 --> 00:18:11.528
Cuando estoy girando quiero 
hacerlo en la exhalación,

00:18:11.528 --> 00:18:17.068
así que voy a inspirar profundamente y
luego exhalar deja caer las piernas hacia

00:18:17.068 --> 00:18:21.688
derecha mientras giras 
la cabeza a la izquierda

00:18:21.688 --> 00:18:27.589
y deja que todo se asiente de nuevo,
ríndete a la gravedad.

00:18:27.589 --> 00:18:32.993
En esta posición ahora, obviamente estás 
abriendo el exterior de tu cadera

00:18:32.993 --> 00:18:36.218
pero también estás abriendo 
tu pecho y estás abriendo

00:18:36.218 --> 00:18:39.528
especialmente el pecho
del lado izquierdo

00:18:39.528 --> 00:18:42.408
entonces si percibes tu hombro 
izquierdo, una pequeña cosa

00:18:42.408 --> 00:18:45.886
que podrías añadir aquí, es contraer 
ligeramente tu omóplato izquierdo

00:18:45.886 --> 00:18:49.553
hacia tu columna abriendo 
tu pecho un poco más.

00:18:49.553 --> 00:18:55.006
Y tu cabeza se aleja de las piernas 
Si esto se pone un poco intenso

00:18:55.006 --> 00:18:58.483
en tus caderas podrías colocar 
una almohada debajo de la parte exterior

00:18:58.483 --> 00:19:03.804
de la pierna de apoyo, para que no estés 
yendo demasiado lejos.

00:19:03.804 --> 00:19:08.540
Tu conciencia se dirige a la parte 
exterior de la cadera y también

NOTE Paragraph

00:19:08.540 --> 00:19:11.230
a la caja torácica izquierda o al 
hombro izquierdo.

00:19:11.230 --> 00:19:17.445
abarcando toda la zona 
en general.

00:19:17.445 --> 00:19:20.048
Comprueba siempre que relajas
los músculos

00:19:20.048 --> 00:19:25.190
de la cara, que no se contraen. 
Así que recuerda:

00:19:25.190 --> 00:19:29.599
lo que estás haciendo es
meditar mientras te estiras,

00:19:29.599 --> 00:19:33.082
y la verdad es que esa es una 
definición mucho más clara

00:19:33.082 --> 00:19:37.814
de yoga, ya que yoga significa 
unir o fusionar.

00:19:37.814 --> 00:19:43.079
Hablaré un poco más sobre esto 
más adelante en otra clase

00:19:43.079 --> 00:19:46.974
Desde aquí inhalamos, 
desenrollamos las piernas y luego

00:19:46.974 --> 00:19:53.365
las soltamos y le damos un respiro a las 
caderas durante un segundo.

00:19:53.365 --> 00:19:58.081
Vas a colocar las manos abajo
sobre los huesos de la cadera. Voy a tomar

00:19:58.081 --> 00:20:02.388
una respiración en los huesos 
de la cadera, y exhalo abajo y fuera

00:20:02.388 --> 00:20:05.170
de mis piernas como una ola.

00:20:05.170 --> 00:20:08.997
respira donde sientas
los huesos de la cadera y luego sigue

00:20:08.997 --> 00:20:12.859
tu atención hacia abajo por las piernas 
y hacia fuera mientras exhalas,

00:20:12.859 --> 00:20:16.338
esto se llama barrer,

00:20:16.338 --> 00:20:20.501
a veces se llama barrido, hay
diferentes nombres para estas técnicas

00:20:20.501 --> 00:20:25.455
y todas se basan en tu capacidad de
concentración. Cuanto más puedas

00:20:25.455 --> 00:20:29.506
concentrarte, más 
podrás generar un efecto.

00:20:29.506 --> 00:20:33.210
Y fíjate en lo diferente que se siente 
la cadera en la que acabas de trabajar

00:20:33.210 --> 00:20:35.238
con el lado en el 
que no lo has hecho.

00:20:35.238 --> 00:20:39.409
A partir de aquí vamos a doblar las 
rodillas, con los pies apoyados

00:20:39.409 --> 00:20:45.492
Empezaré abriendo la ingle derecha. 
Así que lleva tu rodilla derecha al centro

00:20:45.492 --> 00:20:52.212
y luego envuelve tu mano por dentro,
por fuera u otra alternativa es

00:20:52.212 --> 00:20:55.624
llevar tu brazo por debajo de la pierna
de este modo, así que realmente

00:20:55.624 --> 00:20:58.808
depende de ti, todos van a hacer algo
bastante similar voy a llevar

00:20:58.808 --> 00:21:01.915
la pierna hacia el lado 
derecho y luego dejaré

00:21:01.915 --> 00:21:06.068
la pierna izquierda cuelgue, y 
llevaré el brazo izquierdo

00:21:06.068 --> 00:21:11.339
90° con la palma hacia arriba, 
mete la barbilla y ríndete

00:21:11.339 --> 00:21:16.012
al suelo, ríndete a la gravedad.
Empieza a ser consciente tanto de

NOTE Paragraph

00:21:16.012 --> 00:21:23.473
la ingle derecha como 
de tu respiración

00:21:23.473 --> 00:21:27.353
observa qué es una 
respiración profunda pero suave,

00:21:27.353 --> 00:21:32.053
entonces cuando no la estés controlando 
nota que tu respiración va tomando

00:21:32.053 --> 00:21:37.107
poco a poco un ritmo más 
profundo sin tener que hacer nada.

00:21:37.107 --> 00:21:39.764
Y también puedes notar que de vez 
en cuando necesitas

00:21:39.764 --> 00:21:42.512
una respiración profunda así que 
presta atención a eso

00:21:42.512 --> 00:21:45.412
si de repente tu cuerpo 
quiere respirar exageradamente

00:21:45.412 --> 00:21:47.853
tal vez seas consciente 
de alguna tensión

00:21:47.853 --> 00:22:02.725
entonces déjate llevar .... 
Y verás que poco a poco

00:22:02.725 --> 00:22:08.085
cuanto más tiempo lo mantengas, 
más se abre la zona.

00:22:08.085 --> 00:22:12.535
Así que en una clase futura
tal vez exploraremos durante una completa

00:22:12.535 --> 00:22:15.499
retención de cinco minutos. 
Vamos a llevar la rodilla derecha

00:22:15.499 --> 00:22:18.045
de nuevo al centro ahora.

00:22:18.045 --> 00:22:23.493
Y luego toma la rodilla derecha y llévala
al pecho por un segundo y respira

00:22:23.493 --> 00:22:27.898
y luego apoyaremos el tobillo derecho
sobre la rodilla izquierda, y como hiciste

00:22:27.898 --> 00:22:31.915
del otro lado, tomando la parte 
de atrás de tu rodilla izquierda

00:22:31.915 --> 00:22:36.785
con ambas manos y 
relaja la rodilla izquierda

00:22:36.785 --> 00:22:42.573
mete la barbilla, y tira de la rodilla
hacia ti hasta que alcances un máximo

00:22:42.573 --> 00:22:47.371
del 95% entonces mantente firme 
y empieza a hundir

00:22:47.371 --> 00:22:50.024
tu atención y respiración en tu

00:22:50.024 --> 00:22:55.382
glúteo derecho. Y la alternativa es la 
misma si esto se pone demasiado

00:22:55.382 --> 00:23:00.579
bajas el pie derecho y 
llevas la pierna izquierda hacia ti.

00:23:00.579 --> 00:23:04.502
No hice hincapié en esto en el otro lado
pero asegúrate de que tu rodilla la

00:23:04.502 --> 00:23:08.502
que estás agarrando está completamente
relajada para que no estés tenso.

00:23:08.502 --> 00:23:10.855
Si eres muy flexible 
verás como empiezas

00:23:10.855 --> 00:23:18.893
a bloquear las caderas, así que 
mantén la pierna suelta.

00:23:18.893 --> 00:23:22.628
manteniendo la barbilla hacia dentro, 
podrías también intentar

00:23:22.628 --> 00:23:26.565
llevar los omóplatos un poco
hacia el suelo y eso ayudará

00:23:26.565 --> 00:23:35.470
a abrir el pecho...
Cuando practico, mis ojos están

00:23:35.470 --> 00:23:38.926
casi siempre cerrados, porque 
así puedo sentir

00:23:38.926 --> 00:23:44.049
mucho más que cuando están abiertos
fijate que cuando los ojos están abiertos,

00:23:44.049 --> 00:23:50.250
cómo eso puede alejar tu atención 
de tu cuerpo.

00:23:50.250 --> 00:23:54.370
Y a partir de aquí el pie izquierdo va
a bajar y luego voy

00:23:54.370 --> 00:23:59.201
a sacar los brazos 90° con las palmas 
hacia arriba o hacia abajo

00:23:59.201 --> 00:24:01.071
si te viene mejor.

00:24:01.071 --> 00:24:05.581
Envuelve la pierna derecha con
la izquierda, inspira profundamente

00:24:05.581 --> 00:24:10.868
y luego suelta al exhalar
dejando que se relaje en la torsión

00:24:10.868 --> 00:24:15.730
Tu cabeza se alejará de 
las piernas intentando mantener

00:24:15.730 --> 00:24:19.127
tu hombro derecho en la esterilla. 
Así que si fueras demasiado lejos,

00:24:19.127 --> 00:24:21.890
verás que el hombro derecho 
estará tirando hacia arriba.

00:24:21.890 --> 00:24:24.261
Intenta usar este hombro derecho 
como indicador.

00:24:24.261 --> 00:24:27.693
Si está en la colchoneta me permitiré
pasar por encima. Y entonces lo que

00:24:27.693 --> 00:24:31.111
sucederá es que no sólo sentirás 
el abridor de cadera, sino que

00:24:31.111 --> 00:24:33.586
sentirás el estiramiento 
hasta aquí

00:24:33.586 --> 00:24:36.353
Y entonces también
puedes apretar ligeramente

00:24:36.353 --> 00:24:40.675
tu omóplato derecho 
hacia dentro si lo prefieres.

00:24:40.675 --> 00:24:44.245
Un par de respiraciones más aquí.

00:24:44.245 --> 00:24:49.422
Siendo consciente de la sensación 
en el estiramiento

00:24:49.422 --> 00:24:59.004
y de la respiración en sí misma

00:24:59.004 --> 00:25:03.334
Y en la siguiente inhalación
llevaremos las rodillas al centro.

00:25:03.334 --> 00:25:11.376
Desenrolla las piernas y deja que tus
piernas se estiren

00:25:11.376 --> 00:25:24.256
Baja los brazos, siente
todo tu cuerpo, de pies a cabeza

00:25:24.256 --> 00:25:28.859
¿Qué notas diferente en tu cuerpo ahora?

00:25:28.859 --> 00:25:36.940
Después de haber hecho, creo 
probablemente unos 25 minutos.

00:25:36.940 --> 00:25:40.521
Así que 25 minutos pasan bastante rápido
cuando estás atento.

00:25:40.521 --> 00:25:45.048
Y nota cómo puedes sentir tu cuerpo.

00:25:45.048 --> 00:25:49.009
Probablemente un poco más 
que cuando empezaste.

00:25:49.009 --> 00:25:52.869
Lo más importante que debes recordar
es que esa sensación de encarnación

00:25:52.869 --> 00:25:57.179
no viene realmente de los estiramientos,

00:25:57.179 --> 00:26:01.297
viene de la conciencia,
que has estado trayendo

00:26:01.297 --> 00:26:03.312
y cultivando en el cuerpo.

00:26:03.312 --> 00:26:10.413
El efecto es que se abren todos los
Nadis, que es otra palabra para el sistema

00:26:10.413 --> 00:26:13.866
de los meridianos y 
podrás sentirlo.

00:26:13.866 --> 00:26:17.711
Fíjate en cualquier zona que 
no puedas sentir todavía y que

00:26:17.711 --> 00:26:19.183
pueda servirte 
como indicador

00:26:19.183 --> 00:26:23.894
de que la energía no está fluyendo 
con tanta fuerza en el cuerpo.

00:26:23.894 --> 00:26:27.811
Así que vamos a hacer un pequeño 
escaneo durante los próximos minutos

00:26:27.811 --> 00:26:33.232
antes de terminar.

00:26:33.232 --> 00:26:38.471
Hay muchas formas de escaneo
y si has hecho Yoga Nidra,

00:26:38.471 --> 00:26:42.455
Lo recomiendo encarecidamente, 
A menudo implica escaneos corporales.

00:26:42.455 --> 00:26:45.253
Luego los más profundos entrarán 
en algunos de los

00:26:45.253 --> 00:26:49.313
ritmos energéticos del cuerpo
que exploraremos con el tiempo.

00:26:49.313 --> 00:26:53.870
Así que vamos a hacer un escaneo
general con nuestra respiración.

00:26:53.870 --> 00:26:57.737
Lo primero que voy a hacer, es fijarme 
en mi cadera derecha y en la articulación

00:26:57.737 --> 00:26:58.740
de la cadera derecha,

00:26:58.740 --> 00:27:03.982
y vas a respirar profundamente 
en tu cadera derecha.

00:27:03.982 --> 00:27:13.163
Y luego exhala lentamente hacia abajo,
y hacia fuera de tu pierna derecha.

00:27:13.163 --> 00:27:27.470
Notando todas las sensaciones 
y otra vez lo mismo.

00:27:27.470 --> 00:27:32.292
Y mientras lo haces presta atención
a las sensaciones

00:27:32.292 --> 00:27:35.842
es bastante interesante. Si nunca antes 
has sentido energía,

00:27:35.842 --> 00:27:38.096
porque no es tan difícil como crees.

00:27:38.096 --> 00:27:42.760
Lo mismo en la cadera izquierda. 
Dirige tu atención y haremos

00:27:42.760 --> 00:27:47.514
dos respiraciones 
en la cadera izquierda.

00:27:47.514 --> 00:27:52.676
Respirando en el hueco de la cadera 
exhalando hacia abajo como si todo bajara

00:27:52.676 --> 00:28:08.551
y saliera por 
el lado izquierdo.

00:28:08.551 --> 00:28:13.331
Terminando la respiración en la que 
estás ahora, observa tus dos piernas

00:28:13.331 --> 00:28:17.545
deja que la respiración ocurra 
por sí misma ahora y simplemente

00:28:17.545 --> 00:28:24.381
observa tus caderas y tus piernas, 
y qué sientes

00:28:24.381 --> 00:28:28.731
¿Sientes ambas piernas
iguales o puedes sentir la circulación

00:28:28.731 --> 00:28:33.223
más en un lado, lo que es más común
ya que la energía circula

00:28:33.223 --> 00:28:35.402
en nuestro cuerpo a menudo 
en forma despareja

00:28:35.402 --> 00:28:41.068
normalmente un lado tendrá 
más energía, y otro no tanta

00:28:41.068 --> 00:28:44.548
Igual que un lado del cuerpo 
es a menudo más débil

00:28:44.548 --> 00:28:49.085
y el otro lado 
más tenso.

00:28:49.085 --> 00:28:54.486
Bien, ahora toma una o dos manos
y colócala sobre tu ombligo

00:28:54.486 --> 00:28:58.210
y lleva toda tu conciencia al
ombligo. El ombligo es

00:28:58.210 --> 00:29:03.194
considerado el centro de la fuerza vital 
de todo el cuerpo, otra forma en la que

00:29:03.194 --> 00:29:08.171
aprendemos a enraizar nuestra energía
es centrándonos en el ombligo.

00:29:08.171 --> 00:29:12.481
Así que mientras inhalas, usando 
tu imaginación, imagina una pequeña

00:29:12.481 --> 00:29:15.955
bola de energía expandiéndose.

00:29:15.955 --> 00:29:21.207
Quizás un pequeño sol y mientras exhalas, 
simplemente se asienta ahí.

00:29:21.207 --> 00:29:25.789
Y de nuevo al inhalar, incluso
más energía llega al ombligo.

00:29:25.789 --> 00:29:34.015
Haremos esto un par de veces...

00:29:34.015 --> 00:29:38.645
siempre observa cuando la mente intenta
divagar. Si lo hace, vuelve suavemente

00:29:38.645 --> 00:29:50.253
a lo que estás haciendo, 
o a lo que no estás haciendo.

00:29:50.253 --> 00:29:55.293
Así que termina con una respiración más, 
suelta eso y nos prepararemos

00:29:55.293 --> 00:30:00.600
para concluir la práctica, que en este
estilo que estoy enseñando siempre hacemos

00:30:00.600 --> 00:30:05.224
lo hacemos sentados. Así que, si puedes, 
gira y ponte en postura fetal

00:30:05.224 --> 00:30:12.814
sobre un lado...

00:30:12.814 --> 00:30:19.573
Y luego nos sentamos nuevamente
Si ésta fuera una práctica más larga

00:30:19.573 --> 00:30:23.393
entonces a menudo nos sentaríamos en 
Savasana durante un periodo

00:30:23.393 --> 00:30:27.627
de tiempo más largo 
para permitir la integración

00:30:27.627 --> 00:30:31.493
pero después de hacer todo eso, 
probablemente notarás

00:30:31.493 --> 00:30:37.128
que sentarse es un poco más fácil 
que cuando empezaste.

00:30:37.128 --> 00:30:40.877
Así que intenta encontrar una buena 
postura sentado, los isquiones

00:30:40.877 --> 00:30:41.967
están en su sitio,..

00:30:41.967 --> 00:30:44.342
no hay un arco exagerado 
hacia delante o

00:30:44.342 --> 00:30:46.577
hacia atrás en la parte baja 
de la espalda.

00:30:46.577 --> 00:30:49.869
Los hombros están levantados 
y colocados en su sitio,

00:30:49.869 --> 00:30:53.432
la barbilla está levemente hacia 
abajo y hacia adelante

00:30:53.432 --> 00:30:56.472
sólo siente esta importante 
postura por un momento.

00:30:56.472 --> 00:31:01.744
Una vez más, cerrando los ojos.

00:31:01.744 --> 00:31:17.261
Inspira profundamente un par de veces 
y exhala profundamente, dejándolo ir.

00:31:17.261 --> 00:31:20.104
Y luego vamos a terminar 
con el movimiento de cierre,

00:31:20.104 --> 00:31:25.332
Voy a llevar los brazos hacia 
los lados y lo haremos tres veces.

00:31:25.332 --> 00:31:29.608
Inhalando hacia arriba, imagina que 
estás juntando energía entre tus brazos,

00:31:29.608 --> 00:31:34.234
y exhalando hacia abajo, 
barriendo con ella tu cuerpo

00:31:34.234 --> 00:31:36.629
y el campo de energía 
alrededor del cuerpo.

00:31:36.629 --> 00:31:41.240
Si quieres puedes visualizar 
la energía o un color

00:31:41.240 --> 00:31:46.293
o simplemente intenta estar 
en el centro de la sensación.

00:31:46.293 --> 00:31:51.525
La clave como siempre es estar presente, 
y cuando estás presente

00:31:51.525 --> 00:31:54.572
entonces algo mágico 
puede ocurrir

00:31:54.572 --> 00:32:08.800
que normalmente no ocurre
cuando estamos atascados en nuestra mente.

00:32:08.800 --> 00:32:13.070
Y la próxima vez que subas 
las palmas se juntarán.

00:32:13.070 --> 00:32:17.795
Cuando estés preparado, entonces bajarás
a la postura de oración delante del pecho.

00:32:17.795 --> 00:32:21.663
Siempre cerramos centrados en el corazón..
Tómate un momento aquí,

00:32:21.663 --> 00:32:31.702
observando tu corazón
Tal vez haya una intención o una oración.

00:32:31.702 --> 00:32:38.499
Y luego cerramos
haciendo una reverencia.

00:32:38.499 --> 00:32:41.412
Namaste
Gracias