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Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:19.57,0:00:23.17,Default,,0000,0000,0000,,Hola a todos \NBienvenidos a esta sesión
Dialogue: 0,0:00:23.17,0:00:26.10,Default,,0000,0000,0000,,de lo que yo llamo yoga \Nde flujo de energía
Dialogue: 0,0:00:26.10,0:00:29.00,Default,,0000,0000,0000,,Esta clase de yoga \Nestá diseñada para
Dialogue: 0,0:00:29.00,0:00:35.49,Default,,0000,0000,0000,,apoyarte en tu práctica meditativa... \Ncuando hablamos del yoga también
Dialogue: 0,0:00:35.49,0:00:39.09,Default,,0000,0000,0000,,estamos hablando de la \Nno-dualidad porque el yoga
Dialogue: 0,0:00:39.09,0:00:43.51,Default,,0000,0000,0000,,es en sí mismo un sistema \Nno dual, algo que mucha gente,
Dialogue: 0,0:00:43.51,0:00:46.40,Default,,0000,0000,0000,,especialmente en nuestra cultura \Nmoderna, no se da cuenta.
Dialogue: 0,0:00:46.40,0:00:48.75,Default,,0000,0000,0000,,donde normalmente nuestra \Natención se centra en
Dialogue: 0,0:00:48.75,0:00:50.49,Default,,0000,0000,0000,,la postura, como si \Nel estiramiento
Dialogue: 0,0:00:50.49,0:00:53.10,Default,,0000,0000,0000,,fuera lo que es el yoga. \NPero, por supuesto, si te has
Dialogue: 0,0:00:53.10,0:00:55.26,Default,,0000,0000,0000,,interesado por el yoga \Nincluso sólo un poco,
Dialogue: 0,0:00:55.26,0:00:57.59,Default,,0000,0000,0000,,te darás cuenta de que \Nla primera rama del yoga
Dialogue: 0,0:00:57.59,0:01:00.68,Default,,0000,0000,0000,,es la postura, ni siquiera \Nnecesariamente el estiramiento.
Dialogue: 0,0:01:00.68,0:01:04.39,Default,,0000,0000,0000,,A menudo se refiere a sentarse en\Npostura meditativa.
Dialogue: 0,0:01:04.39,0:01:06.99,Default,,0000,0000,0000,,Y los otras siete ramas \Nestán apuntando
Dialogue: 0,0:01:06.99,0:01:09.61,Default,,0000,0000,0000,,a estados más profundos tanto \Ndentro de nuestra energía
Dialogue: 0,0:01:09.61,0:01:12.33,Default,,0000,0000,0000,,nuestra psicología, refiriéndose \Na la respiración
Dialogue: 0,0:01:12.33,0:01:15.02,Default,,0000,0000,0000,,y en última instancia \Na la Conciencia
Dialogue: 0,0:01:15.02,0:01:20.58,Default,,0000,0000,0000,,de modo que esta práctica está realmente \Ndiseñada para incorporar el Asana,
Dialogue: 0,0:01:20.58,0:01:24.70,Default,,0000,0000,0000,,la que estaremos haciendo. Que\Nserán varias posturas y flujos,
Dialogue: 0,0:01:24.70,0:01:28.93,Default,,0000,0000,0000,,con el aspecto más importante \Nde la práctica que es la concentración
Dialogue: 0,0:01:28.93,0:01:33.66,Default,,0000,0000,0000,,conciencia, no resistencia...\NIgual que en la práctica meditativa.
Dialogue: 0,0:01:33.66,0:01:37.31,Default,,0000,0000,0000,,Así que podemos aprender a entrar \Nen nuestros flujos de posturas de yoga,
Dialogue: 0,0:01:37.31,0:01:41.41,Default,,0000,0000,0000,,lo que sea que estemos haciendo, \Nusando el mismo principio
Dialogue: 0,0:01:41.41,0:01:44.01,Default,,0000,0000,0000,,y esa es la parte más \Nimportante de la práctica
Dialogue: 0,0:01:44.01,0:01:47.39,Default,,0000,0000,0000,,se podría decir que \Nel estiramiento es secundario.
Dialogue: 0,0:01:47.39,0:01:51.70,Default,,0000,0000,0000,,Así que en esta sesión vamos a\Nseguir un formato que utilizo a menudo
Dialogue: 0,0:01:51.70,0:01:56.00,Default,,0000,0000,0000,,empezando con la respiración, que \Nen yoga se llama Pranayama
Dialogue: 0,0:01:56.00,0:01:58.53,Default,,0000,0000,0000,,y luego pasaremos a \Nlos estiramientos
Dialogue: 0,0:01:58.53,0:02:03.18,Default,,0000,0000,0000,,o posturas. Normalmente \Ndesde una perspectiva Yin.
Dialogue: 0,0:02:03.18,0:02:06.58,Default,,0000,0000,0000,,Así que estiramientos yin \Ny también flujos yin los llamo...
Dialogue: 0,0:02:06.58,0:02:08.53,Default,,0000,0000,0000,,que acumulan Prana \Nen el cuerpo
Dialogue: 0,0:02:08.53,0:02:11.93,Default,,0000,0000,0000,,Prana en realidad se refiere a la \Nenergía de la Fuerza Vital
Dialogue: 0,0:02:11.93,0:02:16.06,Default,,0000,0000,0000,,y si has oído hablar de la palabra Chi,\Nentonces es lo mismo de modo que
Dialogue: 0,0:02:16.06,0:02:18.70,Default,,0000,0000,0000,,sería la palabra más utilizada \Nen el sistema chino.
Dialogue: 0,0:02:18.70,0:02:23.60,Default,,0000,0000,0000,,Así que, mientras trabajamos,\Nla atención, la concentración
Dialogue: 0,0:02:23.60,0:02:26.46,Default,,0000,0000,0000,,y el sentimiento son prioritarios \Ny luego el estiramiento
Dialogue: 0,0:02:26.46,0:02:30.07,Default,,0000,0000,0000,,es algo que va a ocurrir. Así que, \Nnos recostaremos, empezaremos
Dialogue: 0,0:02:30.07,0:02:32.53,Default,,0000,0000,0000,,recostados sobre nuestra espalda, \Nasí que vamos a
Dialogue: 0,0:02:32.53,0:02:34.92,Default,,0000,0000,0000,,tomarnos un momento\Npara buscar la alfombrita
Dialogue: 0,0:02:34.92,0:02:37.85,Default,,0000,0000,0000,,yo estaré sentado mientas \Ndoy las instrucciones
Dialogue: 0,0:02:37.85,0:02:41.67,Default,,0000,0000,0000,,cuando enseño, lo que intento es\Nser lo suficientemente claro
Dialogue: 0,0:02:41.67,0:02:44.60,Default,,0000,0000,0000,,como para que no tengan\Nque abrir los ojos muy a menudo,
Dialogue: 0,0:02:44.60,0:02:48.41,Default,,0000,0000,0000,,de esa forma pueden centrar \Nla atención hacia dentro en el sentir.
Dialogue: 0,0:02:48.41,0:02:51.56,Default,,0000,0000,0000,,Así que les daré otro momento\Npara que encuentren la alfombrita
Dialogue: 0,0:02:51.56,0:02:55.46,Default,,0000,0000,0000,,en la postura de shavasana, \Npueden recostarse con las manos
Dialogue: 0,0:02:55.46,0:02:59.09,Default,,0000,0000,0000,,mirando hacia arriba preferiblemente, \Ncon el corazón abierto
Dialogue: 0,0:02:59.09,0:03:01.03,Default,,0000,0000,0000,,pero si no es cómodo \Npara los hombros
Dialogue: 0,0:03:01.03,0:03:05.56,Default,,0000,0000,0000,,acuéstate en cualquier postura\Nque funcione mejor para tu cuerpo.
Dialogue: 0,0:03:05.56,0:03:09.62,Default,,0000,0000,0000,,En el caso del pranayama \Ndel que estamos hablando
Dialogue: 0,0:03:09.62,0:03:12.10,Default,,0000,0000,0000,,en un nivel profundo de \Npráctica a veces se hace
Dialogue: 0,0:03:12.10,0:03:14.50,Default,,0000,0000,0000,,referencia al pranayama \Nsólo como la respiración
Dialogue: 0,0:03:14.50,0:03:16.88,Default,,0000,0000,0000,,muy natural que sucede \Ncuando estamos en estados
Dialogue: 0,0:03:16.88,0:03:19.78,Default,,0000,0000,0000,,profundos de meditación, \Npero en estas prácticas
Dialogue: 0,0:03:19.78,0:03:22.79,Default,,0000,0000,0000,,Pranyama se referirá a cualquier forma
Dialogue: 0,0:03:22.79,0:03:26.44,Default,,0000,0000,0000,,de trabajar con tu respiración. Así que\Nprimero manipularemos la respiración
Dialogue: 0,0:03:26.44,0:03:28.94,Default,,0000,0000,0000,,y después iremos \Na la respiración natural.
Dialogue: 0,0:03:28.94,0:03:34.40,Default,,0000,0000,0000,,asi que lo primero que tienes que hacer \Nes notar todo tu cuerpo,
Dialogue: 0,0:03:34.40,0:03:38.90,Default,,0000,0000,0000,,y sentir lo que está pasando\Nahora mismo, de la cabeza a los pies
Dialogue: 0,0:03:38.90,0:03:42.68,Default,,0000,0000,0000,,de algún modo tomar la información, \Nno etiquetar nada
Dialogue: 0,0:03:42.68,0:03:45.19,Default,,0000,0000,0000,,de modo que si hay tensión \Npuedes reconocerla,
Dialogue: 0,0:03:45.19,0:03:50.34,Default,,0000,0000,0000,,si te sientes bien o podría haber \Nalgo como ansiedad, lo puedes reconocer
Dialogue: 0,0:03:50.34,0:03:53.32,Default,,0000,0000,0000,,y estas cosas, estos sentimientos, \Nestas cosas que
Dialogue: 0,0:03:53.32,0:03:56.07,Default,,0000,0000,0000,,estamos notando dentro \Ndel cuerpo y la mente
Dialogue: 0,0:03:56.07,0:03:58.82,Default,,0000,0000,0000,,y en el sistema emocional\Nson parte de nuestra práctica.
Dialogue: 0,0:03:58.82,0:04:01.59,Default,,0000,0000,0000,,Y haremos lo mejor posible \Npara permitir que estén ahí
Dialogue: 0,0:04:01.59,0:04:03.83,Default,,0000,0000,0000,,mientras avanzamos. \NAsí que vamos a empezar
Dialogue: 0,0:04:03.83,0:04:07.16,Default,,0000,0000,0000,,notando la respiración subiendo\Ny bajando a la altura del ombligo,
Dialogue: 0,0:04:07.16,0:04:10.69,Default,,0000,0000,0000,,vas a notar el vientre\Nexpandiéndose y contrayéndose
Dialogue: 0,0:04:10.69,0:04:15.85,Default,,0000,0000,0000,,como una ola... y permite que \Ntu atención lo perciba
Dialogue: 0,0:04:15.85,0:04:19.97,Default,,0000,0000,0000,,al respirar hay una expansión \Nen el vientre
Dialogue: 0,0:04:19.97,0:04:23.82,Default,,0000,0000,0000,,y mientras exhalas hay \Nuna liberación en el vientre
Dialogue: 0,0:04:23.82,0:04:26.86,Default,,0000,0000,0000,,volviendo a bajar. Y nos quedaremos \Nahí un par de respiraciones
Dialogue: 0,0:04:26.86,0:04:30.73,Default,,0000,0000,0000,,antes de empezar a profundizar.\NAsí que mientras sientes tu respiración
Dialogue: 0,0:04:30.73,0:04:34.96,Default,,0000,0000,0000,,ahora empieza a profundizar \Nhacia tu clavícula
Dialogue: 0,0:04:34.96,0:04:38.02,Default,,0000,0000,0000,,así que vas a inhalar desde \Nel vientre, una vez que
Dialogue: 0,0:04:38.02,0:04:41.73,Default,,0000,0000,0000,,el vientre se sienta lleno, inhalas en \Nel esternón y luego
Dialogue: 0,0:04:41.73,0:04:44.61,Default,,0000,0000,0000,,en la parte superior del pecho \Nhasta la clavícula,
Dialogue: 0,0:04:44.61,0:04:47.35,Default,,0000,0000,0000,,de modo que cuando estés \Nen una respiración completa
Dialogue: 0,0:04:47.35,0:04:50.02,Default,,0000,0000,0000,,y exagerada tu inhalación se siente \Ncomo un vaso
Dialogue: 0,0:04:50.02,0:04:51.30,Default,,0000,0000,0000,,desde abajo hacia arriba
Dialogue: 0,0:04:51.30,0:04:53.65,Default,,0000,0000,0000,,y la clavícula siendo \Nla parte superior del vaso.
Dialogue: 0,0:04:53.65,0:04:57.64,Default,,0000,0000,0000,,Ahora vamos a exhalar y soltar desde\Nla clavícula hasta abajo
Dialogue: 0,0:04:57.64,0:04:59.98,Default,,0000,0000,0000,,hasta llegar al bajo vientre. \NA esto se le llama
Dialogue: 0,0:04:59.98,0:05:03.64,Default,,0000,0000,0000,,respiración diafragmática, \Ny una de las principales áreas
Dialogue: 0,0:05:03.64,0:05:07.32,Default,,0000,0000,0000,,en las que queremos centrarnos es \Nen el movimiento del diafragma
Dialogue: 0,0:05:07.32,0:05:11.95,Default,,0000,0000,0000,,al inhalar y exhalar. Así que vas a\Na sentir eso debajo de tu caja torácica.
Dialogue: 0,0:05:11.95,0:05:15.38,Default,,0000,0000,0000,,Así que para esta primera respiración, \Npiensa en ello más como que
Dialogue: 0,0:05:15.38,0:05:18.30,Default,,0000,0000,0000,,no estás intentando hundirte, \Nestás intentando desbloquear
Dialogue: 0,0:05:18.30,0:05:21.24,Default,,0000,0000,0000,,la estructura física de la respiración, \Nusando un poco de
Dialogue: 0,0:05:21.24,0:05:24.88,Default,,0000,0000,0000,,fuerza aquí en la respiración. Y\Nsentirás cómo se abren
Dialogue: 0,0:05:24.88,0:05:27.57,Default,,0000,0000,0000,,las costillas. Probablemente \Nnotarás dónde pueda haber
Dialogue: 0,0:05:27.57,0:05:30.88,Default,,0000,0000,0000,,algunas tensiones crónicas. \NVamos a tomar
Dialogue: 0,0:05:30.88,0:05:34.81,Default,,0000,0000,0000,,un par más de esas, ayudándonos \Na entrar en el cuerpo
Dialogue: 0,0:05:34.81,0:05:42.65,Default,,0000,0000,0000,,para prepararnos para la práctica...
Dialogue: 0,0:05:42.65,0:05:47.60,Default,,0000,0000,0000,,Algo que puede ser útil mientras estás\Nhaciendo esto y a lo largo de la práctica
Dialogue: 0,0:05:47.60,0:05:50.67,Default,,0000,0000,0000,,es relajar todos los músculos \Nde la cara.
Dialogue: 0,0:05:50.67,0:05:53.49,Default,,0000,0000,0000,,Así que relaja la mandíbula, \Nrelaja la frente
Dialogue: 0,0:05:53.49,0:05:58.26,Default,,0000,0000,0000,,y los ojos, la boca, simplemente\Nsuelta todo e intenta llegar a
Dialogue: 0,0:05:58.26,0:06:04.74,Default,,0000,0000,0000,,un estado de entrega. Y luego \Npasaremos a la segunda respiración.
Dialogue: 0,0:06:04.74,0:06:08.03,Default,,0000,0000,0000,,Así que hemos empezado \Na entrar en el cuerpo.
Dialogue: 0,0:06:08.03,0:06:10.92,Default,,0000,0000,0000,,La segunda respiración \Nse centra mucho más
Dialogue: 0,0:06:10.92,0:06:14.73,Default,,0000,0000,0000,,en activar el sistema nervioso \Nparasimpático.
Dialogue: 0,0:06:14.73,0:06:18.03,Default,,0000,0000,0000,,Esto es parte del objetivo \Nde esta práctica porque cuando
Dialogue: 0,0:06:18.03,0:06:21.16,Default,,0000,0000,0000,,estamos en parasimpaticotonía \Ntodo funciona bien y estamos
Dialogue: 0,0:06:21.16,0:06:23.13,Default,,0000,0000,0000,,en un estado relajado.
Dialogue: 0,0:06:23.13,0:06:27.15,Default,,0000,0000,0000,,Así que para ayudar a aumentar eso, voy a\Ncentrarme en una exhalación prolongada
Dialogue: 0,0:06:27.15,0:06:30.65,Default,,0000,0000,0000,,así que vamos a empezar todavía haciendo\Ntu respiración diafragmática
Dialogue: 0,0:06:30.65,0:06:36.09,Default,,0000,0000,0000,,empezamos contando 3.3.6.\NAsí que el primer número es tu inhalación.
Dialogue: 0,0:06:36.09,0:06:38.25,Default,,0000,0000,0000,,Vas a inhalar a la cuenta de \Ntres, llenando.
Dialogue: 0,0:06:38.25,0:06:41.51,Default,,0000,0000,0000,,No tienes que llenarlo hasta el\Npunto en que te sientas tenso
Dialogue: 0,0:06:41.51,0:06:44.55,Default,,0000,0000,0000,,y una vez lleno, vas a\Nretener la respiración durante tres
Dialogue: 0,0:06:44.55,0:06:48.07,Default,,0000,0000,0000,,y dejar que todo se relaje. Así que\Ncuando estés reteniendo la respiración
Dialogue: 0,0:06:48.07,0:06:51.13,Default,,0000,0000,0000,,no intentes forzar nada\Nsólo deja que se asiente y luego exhala
Dialogue: 0,0:06:51.13,0:06:55.97,Default,,0000,0000,0000,,a la cuenta larga de seis por la nariz.\NAsí que inhalas tres,
Dialogue: 0,0:06:55.97,0:06:59.97,Default,,0000,0000,0000,,retienes en tres y exhalas en seis.
Dialogue: 0,0:06:59.97,0:07:04.46,Default,,0000,0000,0000,,Y sé que hay muchos de nosotros en\Ntodos los niveles de práctica aquí,
Dialogue: 0,0:07:04.46,0:07:08.25,Default,,0000,0000,0000,,así que algunos de ustedes podrían \Npasar directamente a 4.4.8 o 5.5.10
Dialogue: 0,0:07:08.25,0:07:13.09,Default,,0000,0000,0000,,si el control natural de tu respiración \Nes mucho más profundo,
Dialogue: 0,0:07:13.09,0:07:16.18,Default,,0000,0000,0000,,pero la clave aquí es que \Nno aumentes con esfuerzo
Dialogue: 0,0:07:16.18,0:07:18.16,Default,,0000,0000,0000,,sólo agregarás tiempo
Dialogue: 0,0:07:18.16,0:07:22.76,Default,,0000,0000,0000,,si se siente suave \Nen tu cuerpo y no tienes que forzarlo.
Dialogue: 0,0:07:22.76,0:07:27.59,Default,,0000,0000,0000,,Así que inhalando en el primer número, \Nreteniendo en el segundo,
Dialogue: 0,0:07:27.59,0:07:31.71,Default,,0000,0000,0000,,y la exhalación iguala la \Ninhalación más la retención
Dialogue: 0,0:07:31.71,0:07:36.07,Default,,0000,0000,0000,,Así que digamos que eventualmente \Nsubes a 6.6.12
Dialogue: 0,0:07:36.07,0:07:40.42,Default,,0000,0000,0000,,entonces siempre tendrás la exhalación\Nigualando a la inhalación y la retención.
Dialogue: 0,0:07:40.42,0:07:44.10,Default,,0000,0000,0000,,Y esta es una gran respiración para \Nhacer siempre que necesites.
Dialogue: 0,0:07:44.10,0:07:46.84,Default,,0000,0000,0000,,Incluso durante el día \Npuedes tomarte un par de minutos
Dialogue: 0,0:07:46.84,0:07:51.26,Default,,0000,0000,0000,,y hacer esto,\Ny te ayudará a resetear tu sistema.
Dialogue: 0,0:07:51.26,0:08:08.14,Default,,0000,0000,0000,,Nos quedaremos aquí \Notro minuto más ...
Dialogue: 0,0:08:08.14,0:08:16.19,Default,,0000,0000,0000,,observa dónde está tu tensión. \NAsí que uno de los otros puntos clave
Dialogue: 0,0:08:16.19,0:08:19.97,Default,,0000,0000,0000,,de la práctica que estamos haciendo \Ny en la que estamos a punto de entrar es
Dialogue: 0,0:08:19.97,0:08:23.39,Default,,0000,0000,0000,,que queremos encontrar la tensión. \NAsí que es un poco diferente de
Dialogue: 0,0:08:23.39,0:08:25.88,Default,,0000,0000,0000,,lo que estamos acostumbrados, \Nque es intentar
Dialogue: 0,0:08:25.88,0:08:28.55,Default,,0000,0000,0000,,alejarnos de la tensión normalmente
Dialogue: 0,0:08:28.55,0:08:31.04,Default,,0000,0000,0000,,En este tipo de práctica\Nvas a permitirte
Dialogue: 0,0:08:31.04,0:08:35.75,Default,,0000,0000,0000,,hundirte en la tensión, y estar presente \Ncon ella cuando la encuentras.
Dialogue: 0,0:08:35.75,0:08:39.10,Default,,0000,0000,0000,,Así que vamos a completar una \Nmás de esas respiraciones profundas,
Dialogue: 0,0:08:39.10,0:08:44.02,Default,,0000,0000,0000,,sea cual sea el número en el que estés \Ny luego vas a soltar
Dialogue: 0,0:08:44.02,0:08:46.86,Default,,0000,0000,0000,,Una vez que has soltado, simplemente \Nnota el cuerpo desde
Dialogue: 0,0:08:46.86,0:08:50.67,Default,,0000,0000,0000,,la cabeza a los pies hasta \Nla punta de los dedos
Dialogue: 0,0:08:50.67,0:08:53.01,Default,,0000,0000,0000,,y ya notarás que \Nestás un poco más en tu cuerpo
Dialogue: 0,0:08:53.01,0:08:55.38,Default,,0000,0000,0000,,muy probablemente incluso \Ndespués de hacer esto
Dialogue: 0,0:08:55.38,0:08:57.38,Default,,0000,0000,0000,,durante unos 5 minutos más o menos...
Dialogue: 0,0:08:57.38,0:09:01.43,Default,,0000,0000,0000,,de modo que al iniciar \Nlos estiramientos
Dialogue: 0,0:09:01.43,0:09:06.29,Default,,0000,0000,0000,,vamos a iniciar la práctica con \Nla parte inferior del cuerpo
Dialogue: 0,0:09:06.29,0:09:09.74,Default,,0000,0000,0000,,vamos a trabajar las caderas y \Nlas piernas y la columna vertebral
Dialogue: 0,0:09:09.74,0:09:14.02,Default,,0000,0000,0000,,y luego haremos otra práctica
Dialogue: 0,0:09:14.02,0:09:18.08,Default,,0000,0000,0000,,después de ésta, que se centrará \Nen la parte superior del cuerpo.
Dialogue: 0,0:09:18.08,0:09:25.62,Default,,0000,0000,0000,,entonces si estás acostado vas a\Ngirarte, o yo voy a girarme
Dialogue: 0,0:09:25.62,0:09:28.44,Default,,0000,0000,0000,,y vamos a doblar las rodillas \Ntendremos los pies apoyados
Dialogue: 0,0:09:28.44,0:09:32.46,Default,,0000,0000,0000,,y las palmas hacia abajo al costado \Ndel cuerpo, de modo que trabajaremos
Dialogue: 0,0:09:32.46,0:09:36.36,Default,,0000,0000,0000,,en lo que se llama respiración espinal. \NAsí que tengo los omóplatos debajo de mí
Dialogue: 0,0:09:36.36,0:09:40.08,Default,,0000,0000,0000,,Ahora observa dónde están los huesos \Nde la cadera y quieres tener las rodillas
Dialogue: 0,0:09:40.08,0:09:44.78,Default,,0000,0000,0000,,a la misma distancia y los talones \Npara crear una línea recta de energía.
Dialogue: 0,0:09:44.78,0:09:48.40,Default,,0000,0000,0000,,Otro gran aspecto de esta práctica \Nen particular es que vamos a construir
Dialogue: 0,0:09:48.40,0:09:51.83,Default,,0000,0000,0000,,mucha energía y Prana \Ncirculando por el cuerpo.
Dialogue: 0,0:09:51.83,0:09:54.91,Default,,0000,0000,0000,,entonces, tengo las palmas hacia abajo \Ny el peso de los hombros
Dialogue: 0,0:09:54.91,0:09:56.94,Default,,0000,0000,0000,,debajo de mí, \Nvoy a tirar de la barbilla
Dialogue: 0,0:09:56.94,0:10:01.60,Default,,0000,0000,0000,,hacia la garganta ligeramente, \Npara que la nuca esté abierta
Dialogue: 0,0:10:01.60,0:10:06.83,Default,,0000,0000,0000,,y por último llevas el coxis \Nhacia el piso de modo que
Dialogue: 0,0:10:06.83,0:10:09.12,Default,,0000,0000,0000,,no haya arco en tu espalda y\Nvas a ver que ya es
Dialogue: 0,0:10:09.12,0:10:12.93,Default,,0000,0000,0000,,un estiramiento interno bastante \Nprofundo en la parte posterior
Dialogue: 0,0:10:12.93,0:10:14.90,Default,,0000,0000,0000,,de tu cavidad abdominal... \Nde modo que
Dialogue: 0,0:10:14.90,0:10:19.92,Default,,0000,0000,0000,,esta posición es como se siente\Ncuando completas tu exhalación.
Dialogue: 0,0:10:19.92,0:10:23.66,Default,,0000,0000,0000,,Mentón metido, coxis metida, palmas y\Nomóplatos hacia abajo
Dialogue: 0,0:10:23.66,0:10:27.44,Default,,0000,0000,0000,,y hay dos partes en esta respiración.\NLa primera parte es sólo la columna,
Dialogue: 0,0:10:27.44,0:10:31.80,Default,,0000,0000,0000,,mientras inhalo, arqueo profundamente la\Ncolumna,
Dialogue: 0,0:10:31.80,0:10:33.32,Default,,0000,0000,0000,,sostengo la respiración hasta
Dialogue: 0,0:10:33.32,0:10:36.59,Default,,0000,0000,0000,,la parte superior del pecho \Ny aprieto los omóplatos entre sí
Dialogue: 0,0:10:36.59,0:10:39.48,Default,,0000,0000,0000,,y al exhalar, meto la barbilla \Ny el coxis
Dialogue: 0,0:10:39.48,0:10:43.02,Default,,0000,0000,0000,,tira del diafragma hacia arriba\Ny expulsa el aire de tu cuerpo.
Dialogue: 0,0:10:43.02,0:10:51.74,Default,,0000,0000,0000,,entonces vamos a inhalar\Nexpandir y arquear.
Dialogue: 0,0:10:51.74,0:10:58.41,Default,,0000,0000,0000,,Exhala suelta, mete \Nla barbilla y el coxis...
Dialogue: 0,0:10:58.41,0:11:01.16,Default,,0000,0000,0000,,En este momento todavía \Nestás trabajando la respiración
Dialogue: 0,0:11:01.16,0:11:03.79,Default,,0000,0000,0000,,eso significa que no estamos \Nrealmente preocupados
Dialogue: 0,0:11:03.79,0:11:07.06,Default,,0000,0000,0000,,con la respiración natural todavía, \Nlo haremos más en las posturas.
Dialogue: 0,0:11:07.06,0:11:09.53,Default,,0000,0000,0000,,de modo que aqui estás profundizando\Nla respiración
Dialogue: 0,0:11:09.53,0:11:10.95,Default,,0000,0000,0000,,y utilizando la respiración
Dialogue: 0,0:11:10.95,0:11:16.08,Default,,0000,0000,0000,,para mover tu columna vertebral.\NVamos a hacer un par de estas
Dialogue: 0,0:11:16.08,0:11:21.88,Default,,0000,0000,0000,,y luego añadiremos\Nla parte superior del cuerpo (...)
Dialogue: 0,0:11:21.88,0:11:25.92,Default,,0000,0000,0000,,Así que en tu siguiente inhalación, \Nhas exhalado metiendo todo dentro,
Dialogue: 0,0:11:25.92,0:11:29.34,Default,,0000,0000,0000,,en tu inhalación vas a empezar \Na elevar los brazos así,
Dialogue: 0,0:11:29.34,0:11:32.41,Default,,0000,0000,0000,,ahora mientras lo hago, quiero separar \Nlos dedos a lo ancho,
Dialogue: 0,0:11:32.41,0:11:35.20,Default,,0000,0000,0000,,rotar las palmas hacia fuera y \Narquear la espalda
Dialogue: 0,0:11:35.20,0:11:42.68,Default,,0000,0000,0000,,por completo de este modo ...
Dialogue: 0,0:11:42.68,0:11:48.84,Default,,0000,0000,0000,,ahora vamos a exhalar, mientras exhalamos\Nlas palmas están hacia abajo y
Dialogue: 0,0:11:48.84,0:11:54.24,Default,,0000,0000,0000,,a medida que exhalo más y más \Nhacia abajo, meto la barbilla y el coxis,
Dialogue: 0,0:11:54.24,0:11:56.96,Default,,0000,0000,0000,,aplano todo y presiono\Nlas palmas contra el suelo.
Dialogue: 0,0:11:56.96,0:12:04.28,Default,,0000,0000,0000,,Y luego sueltas, relajas,\Ninhalas, recibes la respiración.
Dialogue: 0,0:12:04.28,0:12:09.21,Default,,0000,0000,0000,,Expande, abre las costillas, \Ngira las palmas hacia fuera, exhala.
Dialogue: 0,0:12:09.21,0:12:17.44,Default,,0000,0000,0000,,Las palmas miran al suelo al bajar
Dialogue: 0,0:12:17.44,0:12:21.83,Default,,0000,0000,0000,,observa lo profunda que es \Nla elongación de tu columna
Dialogue: 0,0:12:21.83,0:12:25.46,Default,,0000,0000,0000,,mientras metes la barbilla \Ny el coxis y bajas los brazos.
Dialogue: 0,0:12:25.46,0:12:28.75,Default,,0000,0000,0000,,En realidad es uno de los \Nestiramientos más profundos de la columna
Dialogue: 0,0:12:28.75,0:12:32.01,Default,,0000,0000,0000,,porque realmente no puedes llegar\Nmás lejos en la elongación
Dialogue: 0,0:12:32.01,0:12:35.49,Default,,0000,0000,0000,,a diferencia de un pliegue hacia delante\Ncuando estás doblado...
Dialogue: 0,0:12:35.49,0:12:38.10,Default,,0000,0000,0000,,Cuando hago esto y \Natraigo la barbilla hacia dentro
Dialogue: 0,0:12:38.10,0:12:41.18,Default,,0000,0000,0000,,y tiro del coxis a través de \Ntoda la columna y ésta se alarga
Dialogue: 0,0:12:41.18,0:12:45.80,Default,,0000,0000,0000,,y se tira hacia arriba y hacia abajo, \Nasí que estás descomprimiendo los discos.
Dialogue: 0,0:12:45.80,0:12:59.30,Default,,0000,0000,0000,,Trabajemos eso una vez más...
Dialogue: 0,0:12:59.30,0:13:05.71,Default,,0000,0000,0000,,Exhala y retiene, luego relaja todo ahora \Ny simplemente observa la columna
Dialogue: 0,0:13:05.71,0:13:09.23,Default,,0000,0000,0000,,a lo largo de la práctica estaremos \Ncontrolando y simplemente observando
Dialogue: 0,0:13:09.23,0:13:15.08,Default,,0000,0000,0000,,lo que está pasando. Siente tu cuerpo y\Nsé consciente de cualquier sensación
Dialogue: 0,0:13:15.08,0:13:20.31,Default,,0000,0000,0000,,de energía interior que normalmente va\Na sentirse como flujo,
Dialogue: 0,0:13:20.31,0:13:23.22,Default,,0000,0000,0000,,expansión, hormigueo
Dialogue: 0,0:13:23.22,0:13:28.71,Default,,0000,0000,0000,,en el cuerpo, a veces calor. Vamos a \Na hacer un estiramiento Yin completo
Dialogue: 0,0:13:28.71,0:13:32.04,Default,,0000,0000,0000,,para cada cadera. \NAsí que desde esta posición
Dialogue: 0,0:13:32.04,0:13:35.92,Default,,0000,0000,0000,,voy a tomar mi rodilla izquierda \Ny llevarla hacia mi pecho
Dialogue: 0,0:13:35.92,0:13:39.38,Default,,0000,0000,0000,,y voy a explicar una cosa aquí \Nsobre el estiramiento Yin
Dialogue: 0,0:13:39.38,0:13:43.05,Default,,0000,0000,0000,,Cuanto más la sueltes, más te encuentras \Nen un estiramiento Yin
Dialogue: 0,0:13:43.05,0:13:45.58,Default,,0000,0000,0000,,Así que cuando estoy en un \Nverdadero estiramiento Yin
Dialogue: 0,0:13:45.58,0:13:49.85,Default,,0000,0000,0000,,no estoy flexionando el músculo \Nen cuestión sino que estoy permitiendo
Dialogue: 0,0:13:49.85,0:13:52.59,Default,,0000,0000,0000,,que se expanda y suelte, \Nasí que con mi mano izquierda
Dialogue: 0,0:13:52.59,0:13:57.29,Default,,0000,0000,0000,,tomaré mi rodilla desde \Nafuera o desde adentro
Dialogue: 0,0:13:57.29,0:14:02.49,Default,,0000,0000,0000,,y voy a abrir la pierna hacia el lado \Nizquierdo lo más lejos posible
Dialogue: 0,0:14:02.49,0:14:04.64,Default,,0000,0000,0000,,y deja todo ahí quieto,
Dialogue: 0,0:14:04.64,0:14:09.81,Default,,0000,0000,0000,,tu pierna derecha va a colgar\Nhacia el lado derecho por sí sola
Dialogue: 0,0:14:09.81,0:14:14.13,Default,,0000,0000,0000,,dejo mi barbilla metida un poco y \Nno tienes que hacer nada aquí.
Dialogue: 0,0:14:14.13,0:14:17.18,Default,,0000,0000,0000,,Puedes mantener el brazo acostado \Na tu lado o quizás
Dialogue: 0,0:14:17.18,0:14:23.74,Default,,0000,0000,0000,,incluso mejor sería llevar el brazo\Nasí a 90° y crea un contrapeso
Dialogue: 0,0:14:23.74,0:14:28.24,Default,,0000,0000,0000,,para la pierna izquierda. \NAhora mi trabajo será simplemente
Dialogue: 0,0:14:28.24,0:14:32.63,Default,,0000,0000,0000,,centrar mi atención\Nen el área que se está estirando
Dialogue: 0,0:14:32.63,0:14:35.42,Default,,0000,0000,0000,,Así que mi conciencia está \Nen la ingle izquierda
Dialogue: 0,0:14:35.42,0:14:39.55,Default,,0000,0000,0000,,y en la respiración al mismo tiempo \Ny este es el componente
Dialogue: 0,0:14:39.55,0:14:42.87,Default,,0000,0000,0000,,más importante de la práctica, \Nmantener la conciencia
Dialogue: 0,0:14:42.87,0:14:46.64,Default,,0000,0000,0000,,enfocada y siempre que\Nnotes que vuelves a tu mente,
Dialogue: 0,0:14:46.64,0:14:49.15,Default,,0000,0000,0000,,lo cual ocurrirá, encuentra \Ntu respiración
Dialogue: 0,0:14:49.15,0:14:52.15,Default,,0000,0000,0000,,y encuentra la parte del cuerpo. \NAsí que mi atención está aquí,
Dialogue: 0,0:14:52.15,0:14:55.02,Default,,0000,0000,0000,,en la ingle izquierda,\Ny lo que estoy intentando hacer
Dialogue: 0,0:14:55.02,0:14:57.59,Default,,0000,0000,0000,,es simplemente estar \Npresente con ello sin resistirme
Dialogue: 0,0:14:57.59,0:14:59.21,Default,,0000,0000,0000,,a nada de lo que esté sucediendo
Dialogue: 0,0:14:59.21,0:15:02.43,Default,,0000,0000,0000,,tal como ocurre \Ncuando estás meditando
Dialogue: 0,0:15:02.43,0:15:04.26,Default,,0000,0000,0000,,lo estás atestiguando \Ny permitiendo
Dialogue: 0,0:15:04.26,0:15:08.38,Default,,0000,0000,0000,,que se despliegue naturalmente\Na través del peso de tu brazo
Dialogue: 0,0:15:08.38,0:15:11.44,Default,,0000,0000,0000,,ni siquiera tienes que tirar \Nla pierna hacia abajo....
Dialogue: 0,0:15:11.44,0:15:14.96,Default,,0000,0000,0000,,Y después de unos 45 segundos \Nmás o menos
Dialogue: 0,0:15:14.96,0:15:19.63,Default,,0000,0000,0000,,los tendones empezarán a estirarse, \Nasí que en el estiramiento yin
Dialogue: 0,0:15:19.63,0:15:27.50,Default,,0000,0000,0000,,en realidad estás abriendo el tejido\Nconectivo, no sólo los músculos.
Dialogue: 0,0:15:27.50,0:15:32.14,Default,,0000,0000,0000,,entonces vamos a traer \Nla rodilla izquierda, inhalar
Dialogue: 0,0:15:32.14,0:15:37.34,Default,,0000,0000,0000,,y sentir ese estiramiento que \Nacaba de suceder en la ingle
Dialogue: 0,0:15:37.34,0:15:39.77,Default,,0000,0000,0000,,Exhala, lleva la rodilla izquierda \Nhacia el pecho,
Dialogue: 0,0:15:39.77,0:15:43.05,Default,,0000,0000,0000,,y luego ubica el tobillo izquierdo \Nsobre la rodilla derecha
Dialogue: 0,0:15:43.05,0:15:46.58,Default,,0000,0000,0000,,y vamos a prepararnos \Npara abrir la cadera
Dialogue: 0,0:15:46.58,0:15:48.93,Default,,0000,0000,0000,,Te daré dos opciones,\Nla primera es ligeramente
Dialogue: 0,0:15:48.93,0:15:52.45,Default,,0000,0000,0000,,más intensa que la segunda. \NTu mano izquierda se deslizará
Dialogue: 0,0:15:52.45,0:15:55.75,Default,,0000,0000,0000,,entre tus piernas y agarrará la parte \Nposterior de tu rodilla derecha
Dialogue: 0,0:15:55.75,0:15:58.99,Default,,0000,0000,0000,,Tu mano derecha se encuentra con ella,\Ndejas que la rodilla derecha
Dialogue: 0,0:15:58.99,0:16:02.58,Default,,0000,0000,0000,,cuelgue libremente y entonces\Ntiras de la rodilla derecha hacia ti
Dialogue: 0,0:16:02.58,0:16:07.70,Default,,0000,0000,0000,,hasta que llegues a un nivel que creas que\Nes un máximo del 95%.
Dialogue: 0,0:16:07.70,0:16:10.35,Default,,0000,0000,0000,,Así que no estás forzando \Nningún estiramiento.
Dialogue: 0,0:16:10.35,0:16:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Esto es a menudo un concepto erróneo \Nen yoga moderno
Dialogue: 0,0:16:13.15,0:16:17.78,Default,,0000,0000,0000,,donde se convierte realmente\Nmás como una competición contra ti mismo
Dialogue: 0,0:16:17.78,0:16:22.52,Default,,0000,0000,0000,,u otras personas. Quieres escuchar a\Ntu cuerpo, así que si estoy en un 95%
Dialogue: 0,0:16:22.52,0:16:24.92,Default,,0000,0000,0000,,eso significa que hay algo \Nde espacio para ceder,
Dialogue: 0,0:16:24.92,0:16:27.67,Default,,0000,0000,0000,,eso significa que el músculo \Nno está bloqueado
Dialogue: 0,0:16:27.67,0:16:29.86,Default,,0000,0000,0000,,ahora mi atención va \Na mi glúteo izquierdo y
Dialogue: 0,0:16:29.86,0:16:33.12,Default,,0000,0000,0000,,inmediatamente encuentro \Nmi respiración y dejo que
Dialogue: 0,0:16:33.12,0:16:36.47,Default,,0000,0000,0000,,mi respiración realmente\Nencuentre un ritmo natural,
Dialogue: 0,0:16:36.47,0:16:39.29,Default,,0000,0000,0000,,que será un poco más profunda\Nque cuando empezaste
Dialogue: 0,0:16:39.29,0:16:42.07,Default,,0000,0000,0000,,así que eres consciente\Nde la respiración
Dialogue: 0,0:16:42.07,0:16:45.60,Default,,0000,0000,0000,,natural que va y viene y \Nde la cadera izquierda.
Dialogue: 0,0:16:45.60,0:16:50.26,Default,,0000,0000,0000,,Ahora la alternativa, si esto es \Ndemasiado para ti, es mantener
Dialogue: 0,0:16:50.26,0:16:54.65,Default,,0000,0000,0000,,tu pie derecho abajo, alcanzar y agarrar\Ntu pierna izquierda en la misma posición,
Dialogue: 0,0:16:54.65,0:16:57.35,Default,,0000,0000,0000,,así, y simplemente tirar \Nde la pierna hacia ti, así que
Dialogue: 0,0:16:57.35,0:16:58.81,Default,,0000,0000,0000,,es casi el mismo estiramiento
Dialogue: 0,0:16:58.81,0:17:04.04,Default,,0000,0000,0000,,no tan intenso. Y nos quedaremos aquí \Ndurante unas respiraciones más...
Dialogue: 0,0:17:04.04,0:17:09.43,Default,,0000,0000,0000,,Otra cosa que ayuda es mantener\Nla barbilla metida en la garganta
Dialogue: 0,0:17:09.43,0:17:14.86,Default,,0000,0000,0000,,lo cual siempre está alargando \Ntu cuello y columna.
Dialogue: 0,0:17:14.86,0:17:17.56,Default,,0000,0000,0000,,Así que recuerda que no estás \Nintentando cambiar nada,
Dialogue: 0,0:17:17.56,0:17:20.55,Default,,0000,0000,0000,,simplemente estás permitiendo que \Nla conciencia se sumerja en
Dialogue: 0,0:17:20.55,0:17:24.90,Default,,0000,0000,0000,,el área que se está estirando y con\Nel tiempo esa conciencia
Dialogue: 0,0:17:24.90,0:17:27.97,Default,,0000,0000,0000,,es la que hará todo \Nel trabajo por ti.
Dialogue: 0,0:17:27.97,0:17:31.05,Default,,0000,0000,0000,,Como sabes, no puedes\Nobligarte a relajarte y no puedes
Dialogue: 0,0:17:31.05,0:17:35.72,Default,,0000,0000,0000,,obligarte a liberar la tensión. \NPuedes intentarlo con la mente pensante
Dialogue: 0,0:17:35.72,0:17:43.38,Default,,0000,0000,0000,,y normalmente lo único que se logra \Nes lo contrario que es crear más tensión.
Dialogue: 0,0:17:43.38,0:17:46.71,Default,,0000,0000,0000,,Estos estiramientos pueden mantenerse \Nfácilmente durante 5 minutos
Dialogue: 0,0:17:46.71,0:17:49.81,Default,,0000,0000,0000,,si quieres hacer esto por tu cuenta \Ny eso es típico en
Dialogue: 0,0:17:49.81,0:17:57.41,Default,,0000,0000,0000,,una práctica Yin.... ahora voy a \Npermitir que mi pie derecho baje al piso
Dialogue: 0,0:17:57.41,0:17:59.80,Default,,0000,0000,0000,,Voy a llevar los brazos \Ncon las palmas hacia
Dialogue: 0,0:17:59.80,0:18:03.38,Default,,0000,0000,0000,,arriba en forma de T\NVoy a envolver la pierna izquierda
Dialogue: 0,0:18:03.38,0:18:07.07,Default,,0000,0000,0000,,alrededor de la pierna derecha \Ny luego engancho los tobillos.
Dialogue: 0,0:18:07.07,0:18:08.90,Default,,0000,0000,0000,,Si puedes y si no puedes \Nno pasa nada.
Dialogue: 0,0:18:08.90,0:18:11.53,Default,,0000,0000,0000,,Cuando estoy girando quiero \Nhacerlo en la exhalación,
Dialogue: 0,0:18:11.53,0:18:17.07,Default,,0000,0000,0000,,así que voy a inspirar profundamente y\Nluego exhalar deja caer las piernas hacia
Dialogue: 0,0:18:17.07,0:18:21.69,Default,,0000,0000,0000,,derecha mientras giras \Nla cabeza a la izquierda
Dialogue: 0,0:18:21.69,0:18:27.59,Default,,0000,0000,0000,,y deja que todo se asiente de nuevo,\Nríndete a la gravedad.
Dialogue: 0,0:18:27.59,0:18:32.99,Default,,0000,0000,0000,,En esta posición ahora, obviamente estás \Nabriendo el exterior de tu cadera
Dialogue: 0,0:18:32.99,0:18:36.22,Default,,0000,0000,0000,,pero también estás abriendo \Ntu pecho y estás abriendo
Dialogue: 0,0:18:36.22,0:18:39.53,Default,,0000,0000,0000,,especialmente el pecho\Ndel lado izquierdo
Dialogue: 0,0:18:39.53,0:18:42.41,Default,,0000,0000,0000,,entonces si percibes tu hombro \Nizquierdo, una pequeña cosa
Dialogue: 0,0:18:42.41,0:18:45.89,Default,,0000,0000,0000,,que podrías añadir aquí, es contraer \Nligeramente tu omóplato izquierdo
Dialogue: 0,0:18:45.89,0:18:49.55,Default,,0000,0000,0000,,hacia tu columna abriendo \Ntu pecho un poco más.
Dialogue: 0,0:18:49.55,0:18:55.01,Default,,0000,0000,0000,,Y tu cabeza se aleja de las piernas \NSi esto se pone un poco intenso
Dialogue: 0,0:18:55.01,0:18:58.48,Default,,0000,0000,0000,,en tus caderas podrías colocar \Nuna almohada debajo de la parte exterior
Dialogue: 0,0:18:58.48,0:19:03.80,Default,,0000,0000,0000,,de la pierna de apoyo, para que no estés \Nyendo demasiado lejos.
Dialogue: 0,0:19:03.80,0:19:08.54,Default,,0000,0000,0000,,Tu conciencia se dirige a la parte \Nexterior de la cadera y también
Dialogue: 0,0:19:08.54,0:19:11.23,Default,,0000,0000,0000,,a la caja torácica izquierda o al \Nhombro izquierdo.
Dialogue: 0,0:19:11.23,0:19:17.44,Default,,0000,0000,0000,,abarcando toda la zona \Nen general.
Dialogue: 0,0:19:17.44,0:19:20.05,Default,,0000,0000,0000,,Comprueba siempre que relajas\Nlos músculos
Dialogue: 0,0:19:20.05,0:19:25.19,Default,,0000,0000,0000,,de la cara, que no se contraen. \NAsí que recuerda:
Dialogue: 0,0:19:25.19,0:19:29.60,Default,,0000,0000,0000,,lo que estás haciendo es\Nmeditar mientras te estiras,
Dialogue: 0,0:19:29.60,0:19:33.08,Default,,0000,0000,0000,,y la verdad es que esa es una \Ndefinición mucho más clara
Dialogue: 0,0:19:33.08,0:19:37.81,Default,,0000,0000,0000,,de yoga, ya que yoga significa \Nunir o fusionar.
Dialogue: 0,0:19:37.81,0:19:43.08,Default,,0000,0000,0000,,Hablaré un poco más sobre esto \Nmás adelante en otra clase
Dialogue: 0,0:19:43.08,0:19:46.97,Default,,0000,0000,0000,,Desde aquí inhalamos, \Ndesenrollamos las piernas y luego
Dialogue: 0,0:19:46.97,0:19:53.36,Default,,0000,0000,0000,,las soltamos y le damos un respiro a las \Ncaderas durante un segundo.
Dialogue: 0,0:19:53.36,0:19:58.08,Default,,0000,0000,0000,,Vas a colocar las manos abajo\Nsobre los huesos de la cadera. Voy a tomar
Dialogue: 0,0:19:58.08,0:20:02.39,Default,,0000,0000,0000,,una respiración en los huesos \Nde la cadera, y exhalo abajo y fuera
Dialogue: 0,0:20:02.39,0:20:05.17,Default,,0000,0000,0000,,de mis piernas como una ola.
Dialogue: 0,0:20:05.17,0:20:08.100,Default,,0000,0000,0000,,respira donde sientas\Nlos huesos de la cadera y luego sigue
Dialogue: 0,0:20:08.100,0:20:12.86,Default,,0000,0000,0000,,tu atención hacia abajo por las piernas \Ny hacia fuera mientras exhalas,
Dialogue: 0,0:20:12.86,0:20:16.34,Default,,0000,0000,0000,,esto se llama barrer,
Dialogue: 0,0:20:16.34,0:20:20.50,Default,,0000,0000,0000,,a veces se llama barrido, hay\Ndiferentes nombres para estas técnicas
Dialogue: 0,0:20:20.50,0:20:25.46,Default,,0000,0000,0000,,y todas se basan en tu capacidad de\Nconcentración. Cuanto más puedas
Dialogue: 0,0:20:25.46,0:20:29.51,Default,,0000,0000,0000,,concentrarte, más \Npodrás generar un efecto.
Dialogue: 0,0:20:29.51,0:20:33.21,Default,,0000,0000,0000,,Y fíjate en lo diferente que se siente \Nla cadera en la que acabas de trabajar
Dialogue: 0,0:20:33.21,0:20:35.24,Default,,0000,0000,0000,,con el lado en el \Nque no lo has hecho.
Dialogue: 0,0:20:35.24,0:20:39.41,Default,,0000,0000,0000,,A partir de aquí vamos a doblar las \Nrodillas, con los pies apoyados
Dialogue: 0,0:20:39.41,0:20:45.49,Default,,0000,0000,0000,,Empezaré abriendo la ingle derecha. \NAsí que lleva tu rodilla derecha al centro
Dialogue: 0,0:20:45.49,0:20:52.21,Default,,0000,0000,0000,,y luego envuelve tu mano por dentro,\Npor fuera u otra alternativa es
Dialogue: 0,0:20:52.21,0:20:55.62,Default,,0000,0000,0000,,llevar tu brazo por debajo de la pierna\Nde este modo, así que realmente
Dialogue: 0,0:20:55.62,0:20:58.81,Default,,0000,0000,0000,,depende de ti, todos van a hacer algo\Nbastante similar voy a llevar
Dialogue: 0,0:20:58.81,0:21:01.92,Default,,0000,0000,0000,,la pierna hacia el lado \Nderecho y luego dejaré
Dialogue: 0,0:21:01.92,0:21:06.07,Default,,0000,0000,0000,,la pierna izquierda cuelgue, y \Nllevaré el brazo izquierdo
Dialogue: 0,0:21:06.07,0:21:11.34,Default,,0000,0000,0000,,90° con la palma hacia arriba, \Nmete la barbilla y ríndete
Dialogue: 0,0:21:11.34,0:21:16.01,Default,,0000,0000,0000,,al suelo, ríndete a la gravedad.\NEmpieza a ser consciente tanto de
Dialogue: 0,0:21:16.01,0:21:23.47,Default,,0000,0000,0000,,la ingle derecha como \Nde tu respiración
Dialogue: 0,0:21:23.47,0:21:27.35,Default,,0000,0000,0000,,observa qué es una \Nrespiración profunda pero suave,
Dialogue: 0,0:21:27.35,0:21:32.05,Default,,0000,0000,0000,,entonces cuando no la estés controlando \Nnota que tu respiración va tomando
Dialogue: 0,0:21:32.05,0:21:37.11,Default,,0000,0000,0000,,poco a poco un ritmo más \Nprofundo sin tener que hacer nada.
Dialogue: 0,0:21:37.11,0:21:39.76,Default,,0000,0000,0000,,Y también puedes notar que de vez \Nen cuando necesitas
Dialogue: 0,0:21:39.76,0:21:42.51,Default,,0000,0000,0000,,una respiración profunda así que \Npresta atención a eso
Dialogue: 0,0:21:42.51,0:21:45.41,Default,,0000,0000,0000,,si de repente tu cuerpo \Nquiere respirar exageradamente
Dialogue: 0,0:21:45.41,0:21:47.85,Default,,0000,0000,0000,,tal vez seas consciente \Nde alguna tensión
Dialogue: 0,0:21:47.85,0:22:02.72,Default,,0000,0000,0000,,entonces déjate llevar .... \NY verás que poco a poco
Dialogue: 0,0:22:02.72,0:22:08.08,Default,,0000,0000,0000,,cuanto más tiempo lo mantengas, \Nmás se abre la zona.
Dialogue: 0,0:22:08.08,0:22:12.54,Default,,0000,0000,0000,,Así que en una clase futura\Ntal vez exploraremos durante una completa
Dialogue: 0,0:22:12.54,0:22:15.50,Default,,0000,0000,0000,,retención de cinco minutos. \NVamos a llevar la rodilla derecha
Dialogue: 0,0:22:15.50,0:22:18.04,Default,,0000,0000,0000,,de nuevo al centro ahora.
Dialogue: 0,0:22:18.04,0:22:23.49,Default,,0000,0000,0000,,Y luego toma la rodilla derecha y llévala\Nal pecho por un segundo y respira
Dialogue: 0,0:22:23.49,0:22:27.90,Default,,0000,0000,0000,,y luego apoyaremos el tobillo derecho\Nsobre la rodilla izquierda, y como hiciste
Dialogue: 0,0:22:27.90,0:22:31.92,Default,,0000,0000,0000,,del otro lado, tomando la parte \Nde atrás de tu rodilla izquierda
Dialogue: 0,0:22:31.92,0:22:36.78,Default,,0000,0000,0000,,con ambas manos y \Nrelaja la rodilla izquierda
Dialogue: 0,0:22:36.78,0:22:42.57,Default,,0000,0000,0000,,mete la barbilla, y tira de la rodilla\Nhacia ti hasta que alcances un máximo
Dialogue: 0,0:22:42.57,0:22:47.37,Default,,0000,0000,0000,,del 95% entonces mantente firme \Ny empieza a hundir
Dialogue: 0,0:22:47.37,0:22:50.02,Default,,0000,0000,0000,,tu atención y respiración en tu
Dialogue: 0,0:22:50.02,0:22:55.38,Default,,0000,0000,0000,,glúteo derecho. Y la alternativa es la \Nmisma si esto se pone demasiado
Dialogue: 0,0:22:55.38,0:23:00.58,Default,,0000,0000,0000,,bajas el pie derecho y \Nllevas la pierna izquierda hacia ti.
Dialogue: 0,0:23:00.58,0:23:04.50,Default,,0000,0000,0000,,No hice hincapié en esto en el otro lado\Npero asegúrate de que tu rodilla la
Dialogue: 0,0:23:04.50,0:23:08.50,Default,,0000,0000,0000,,que estás agarrando está completamente\Nrelajada para que no estés tenso.
Dialogue: 0,0:23:08.50,0:23:10.86,Default,,0000,0000,0000,,Si eres muy flexible \Nverás como empiezas
Dialogue: 0,0:23:10.86,0:23:18.89,Default,,0000,0000,0000,,a bloquear las caderas, así que \Nmantén la pierna suelta.
Dialogue: 0,0:23:18.89,0:23:22.63,Default,,0000,0000,0000,,manteniendo la barbilla hacia dentro, \Npodrías también intentar
Dialogue: 0,0:23:22.63,0:23:26.56,Default,,0000,0000,0000,,llevar los omóplatos un poco\Nhacia el suelo y eso ayudará
Dialogue: 0,0:23:26.56,0:23:35.47,Default,,0000,0000,0000,,a abrir el pecho...\NCuando practico, mis ojos están
Dialogue: 0,0:23:35.47,0:23:38.93,Default,,0000,0000,0000,,casi siempre cerrados, porque \Nasí puedo sentir
Dialogue: 0,0:23:38.93,0:23:44.05,Default,,0000,0000,0000,,mucho más que cuando están abiertos\Nfijate que cuando los ojos están abiertos,
Dialogue: 0,0:23:44.05,0:23:50.25,Default,,0000,0000,0000,,cómo eso puede alejar tu atención \Nde tu cuerpo.
Dialogue: 0,0:23:50.25,0:23:54.37,Default,,0000,0000,0000,,Y a partir de aquí el pie izquierdo va\Na bajar y luego voy
Dialogue: 0,0:23:54.37,0:23:59.20,Default,,0000,0000,0000,,a sacar los brazos 90° con las palmas \Nhacia arriba o hacia abajo
Dialogue: 0,0:23:59.20,0:24:01.07,Default,,0000,0000,0000,,si te viene mejor.
Dialogue: 0,0:24:01.07,0:24:05.58,Default,,0000,0000,0000,,Envuelve la pierna derecha con\Nla izquierda, inspira profundamente
Dialogue: 0,0:24:05.58,0:24:10.87,Default,,0000,0000,0000,,y luego suelta al exhalar\Ndejando que se relaje en la torsión
Dialogue: 0,0:24:10.87,0:24:15.73,Default,,0000,0000,0000,,Tu cabeza se alejará de \Nlas piernas intentando mantener
Dialogue: 0,0:24:15.73,0:24:19.13,Default,,0000,0000,0000,,tu hombro derecho en la esterilla. \NAsí que si fueras demasiado lejos,
Dialogue: 0,0:24:19.13,0:24:21.89,Default,,0000,0000,0000,,verás que el hombro derecho \Nestará tirando hacia arriba.
Dialogue: 0,0:24:21.89,0:24:24.26,Default,,0000,0000,0000,,Intenta usar este hombro derecho \Ncomo indicador.
Dialogue: 0,0:24:24.26,0:24:27.69,Default,,0000,0000,0000,,Si está en la colchoneta me permitiré\Npasar por encima. Y entonces lo que
Dialogue: 0,0:24:27.69,0:24:31.11,Default,,0000,0000,0000,,sucederá es que no sólo sentirás \Nel abridor de cadera, sino que
Dialogue: 0,0:24:31.11,0:24:33.59,Default,,0000,0000,0000,,sentirás el estiramiento \Nhasta aquí
Dialogue: 0,0:24:33.59,0:24:36.35,Default,,0000,0000,0000,,Y entonces también\Npuedes apretar ligeramente
Dialogue: 0,0:24:36.35,0:24:40.68,Default,,0000,0000,0000,,tu omóplato derecho \Nhacia dentro si lo prefieres.
Dialogue: 0,0:24:40.68,0:24:44.24,Default,,0000,0000,0000,,Un par de respiraciones más aquí.
Dialogue: 0,0:24:44.24,0:24:49.42,Default,,0000,0000,0000,,Siendo consciente de la sensación \Nen el estiramiento
Dialogue: 0,0:24:49.42,0:24:59.00,Default,,0000,0000,0000,,y de la respiración en sí misma
Dialogue: 0,0:24:59.00,0:25:03.33,Default,,0000,0000,0000,,Y en la siguiente inhalación\Nllevaremos las rodillas al centro.
Dialogue: 0,0:25:03.33,0:25:11.38,Default,,0000,0000,0000,,Desenrolla las piernas y deja que tus\Npiernas se estiren
Dialogue: 0,0:25:11.38,0:25:24.26,Default,,0000,0000,0000,,Baja los brazos, siente\Ntodo tu cuerpo, de pies a cabeza
Dialogue: 0,0:25:24.26,0:25:28.86,Default,,0000,0000,0000,,¿Qué notas diferente en tu cuerpo ahora?
Dialogue: 0,0:25:28.86,0:25:36.94,Default,,0000,0000,0000,,Después de haber hecho, creo \Nprobablemente unos 25 minutos.
Dialogue: 0,0:25:36.94,0:25:40.52,Default,,0000,0000,0000,,Así que 25 minutos pasan bastante rápido\Ncuando estás atento.
Dialogue: 0,0:25:40.52,0:25:45.05,Default,,0000,0000,0000,,Y nota cómo puedes sentir tu cuerpo.
Dialogue: 0,0:25:45.05,0:25:49.01,Default,,0000,0000,0000,,Probablemente un poco más \Nque cuando empezaste.
Dialogue: 0,0:25:49.01,0:25:52.87,Default,,0000,0000,0000,,Lo más importante que debes recordar\Nes que esa sensación de encarnación
Dialogue: 0,0:25:52.87,0:25:57.18,Default,,0000,0000,0000,,no viene realmente de los estiramientos,
Dialogue: 0,0:25:57.18,0:26:01.30,Default,,0000,0000,0000,,viene de la conciencia,\Nque has estado trayendo
Dialogue: 0,0:26:01.30,0:26:03.31,Default,,0000,0000,0000,,y cultivando en el cuerpo.
Dialogue: 0,0:26:03.31,0:26:10.41,Default,,0000,0000,0000,,El efecto es que se abren todos los\NNadis, que es otra palabra para el sistema
Dialogue: 0,0:26:10.41,0:26:13.87,Default,,0000,0000,0000,,de los meridianos y \Npodrás sentirlo.
Dialogue: 0,0:26:13.87,0:26:17.71,Default,,0000,0000,0000,,Fíjate en cualquier zona que \Nno puedas sentir todavía y que
Dialogue: 0,0:26:17.71,0:26:19.18,Default,,0000,0000,0000,,pueda servirte \Ncomo indicador
Dialogue: 0,0:26:19.18,0:26:23.89,Default,,0000,0000,0000,,de que la energía no está fluyendo \Ncon tanta fuerza en el cuerpo.
Dialogue: 0,0:26:23.89,0:26:27.81,Default,,0000,0000,0000,,Así que vamos a hacer un pequeño \Nescaneo durante los próximos minutos
Dialogue: 0,0:26:27.81,0:26:33.23,Default,,0000,0000,0000,,antes de terminar.
Dialogue: 0,0:26:33.23,0:26:38.47,Default,,0000,0000,0000,,Hay muchas formas de escaneo\Ny si has hecho Yoga Nidra,
Dialogue: 0,0:26:38.47,0:26:42.46,Default,,0000,0000,0000,,Lo recomiendo encarecidamente, \NA menudo implica escaneos corporales.
Dialogue: 0,0:26:42.46,0:26:45.25,Default,,0000,0000,0000,,Luego los más profundos entrarán \Nen algunos de los
Dialogue: 0,0:26:45.25,0:26:49.31,Default,,0000,0000,0000,,ritmos energéticos del cuerpo\Nque exploraremos con el tiempo.
Dialogue: 0,0:26:49.31,0:26:53.87,Default,,0000,0000,0000,,Así que vamos a hacer un escaneo\Ngeneral con nuestra respiración.
Dialogue: 0,0:26:53.87,0:26:57.74,Default,,0000,0000,0000,,Lo primero que voy a hacer, es fijarme \Nen mi cadera derecha y en la articulación
Dialogue: 0,0:26:57.74,0:26:58.74,Default,,0000,0000,0000,,de la cadera derecha,
Dialogue: 0,0:26:58.74,0:27:03.98,Default,,0000,0000,0000,,y vas a respirar profundamente \Nen tu cadera derecha.
Dialogue: 0,0:27:03.98,0:27:13.16,Default,,0000,0000,0000,,Y luego exhala lentamente hacia abajo,\Ny hacia fuera de tu pierna derecha.
Dialogue: 0,0:27:13.16,0:27:27.47,Default,,0000,0000,0000,,Notando todas las sensaciones \Ny otra vez lo mismo.
Dialogue: 0,0:27:27.47,0:27:32.29,Default,,0000,0000,0000,,Y mientras lo haces presta atención\Na las sensaciones
Dialogue: 0,0:27:32.29,0:27:35.84,Default,,0000,0000,0000,,es bastante interesante. Si nunca antes \Nhas sentido energía,
Dialogue: 0,0:27:35.84,0:27:38.10,Default,,0000,0000,0000,,porque no es tan difícil como crees.
Dialogue: 0,0:27:38.10,0:27:42.76,Default,,0000,0000,0000,,Lo mismo en la cadera izquierda. \NDirige tu atención y haremos
Dialogue: 0,0:27:42.76,0:27:47.51,Default,,0000,0000,0000,,dos respiraciones \Nen la cadera izquierda.
Dialogue: 0,0:27:47.51,0:27:52.68,Default,,0000,0000,0000,,Respirando en el hueco de la cadera \Nexhalando hacia abajo como si todo bajara
Dialogue: 0,0:27:52.68,0:28:08.55,Default,,0000,0000,0000,,y saliera por \Nel lado izquierdo.
Dialogue: 0,0:28:08.55,0:28:13.33,Default,,0000,0000,0000,,Terminando la respiración en la que \Nestás ahora, observa tus dos piernas
Dialogue: 0,0:28:13.33,0:28:17.54,Default,,0000,0000,0000,,deja que la respiración ocurra \Npor sí misma ahora y simplemente
Dialogue: 0,0:28:17.54,0:28:24.38,Default,,0000,0000,0000,,observa tus caderas y tus piernas, \Ny qué sientes
Dialogue: 0,0:28:24.38,0:28:28.73,Default,,0000,0000,0000,,¿Sientes ambas piernas\Niguales o puedes sentir la circulación
Dialogue: 0,0:28:28.73,0:28:33.22,Default,,0000,0000,0000,,más en un lado, lo que es más común\Nya que la energía circula
Dialogue: 0,0:28:33.22,0:28:35.40,Default,,0000,0000,0000,,en nuestro cuerpo a menudo \Nen forma despareja
Dialogue: 0,0:28:35.40,0:28:41.07,Default,,0000,0000,0000,,normalmente un lado tendrá \Nmás energía, y otro no tanta
Dialogue: 0,0:28:41.07,0:28:44.55,Default,,0000,0000,0000,,Igual que un lado del cuerpo \Nes a menudo más débil
Dialogue: 0,0:28:44.55,0:28:49.08,Default,,0000,0000,0000,,y el otro lado \Nmás tenso.
Dialogue: 0,0:28:49.08,0:28:54.49,Default,,0000,0000,0000,,Bien, ahora toma una o dos manos\Ny colócala sobre tu ombligo
Dialogue: 0,0:28:54.49,0:28:58.21,Default,,0000,0000,0000,,y lleva toda tu conciencia al\Nombligo. El ombligo es
Dialogue: 0,0:28:58.21,0:29:03.19,Default,,0000,0000,0000,,considerado el centro de la fuerza vital \Nde todo el cuerpo, otra forma en la que
Dialogue: 0,0:29:03.19,0:29:08.17,Default,,0000,0000,0000,,aprendemos a enraizar nuestra energía\Nes centrándonos en el ombligo.
Dialogue: 0,0:29:08.17,0:29:12.48,Default,,0000,0000,0000,,Así que mientras inhalas, usando \Ntu imaginación, imagina una pequeña
Dialogue: 0,0:29:12.48,0:29:15.96,Default,,0000,0000,0000,,bola de energía expandiéndose.
Dialogue: 0,0:29:15.96,0:29:21.21,Default,,0000,0000,0000,,Quizás un pequeño sol y mientras exhalas, \Nsimplemente se asienta ahí.
Dialogue: 0,0:29:21.21,0:29:25.79,Default,,0000,0000,0000,,Y de nuevo al inhalar, incluso\Nmás energía llega al ombligo.
Dialogue: 0,0:29:25.79,0:29:34.02,Default,,0000,0000,0000,,Haremos esto un par de veces...
Dialogue: 0,0:29:34.02,0:29:38.64,Default,,0000,0000,0000,,siempre observa cuando la mente intenta\Ndivagar. Si lo hace, vuelve suavemente
Dialogue: 0,0:29:38.64,0:29:50.25,Default,,0000,0000,0000,,a lo que estás haciendo, \No a lo que no estás haciendo.
Dialogue: 0,0:29:50.25,0:29:55.29,Default,,0000,0000,0000,,Así que termina con una respiración más, \Nsuelta eso y nos prepararemos
Dialogue: 0,0:29:55.29,0:30:00.60,Default,,0000,0000,0000,,para concluir la práctica, que en este\Nestilo que estoy enseñando siempre hacemos
Dialogue: 0,0:30:00.60,0:30:05.22,Default,,0000,0000,0000,,lo hacemos sentados. Así que, si puedes, \Ngira y ponte en postura fetal
Dialogue: 0,0:30:05.22,0:30:12.81,Default,,0000,0000,0000,,sobre un lado...
Dialogue: 0,0:30:12.81,0:30:19.57,Default,,0000,0000,0000,,Y luego nos sentamos nuevamente\NSi ésta fuera una práctica más larga
Dialogue: 0,0:30:19.57,0:30:23.39,Default,,0000,0000,0000,,entonces a menudo nos sentaríamos en \NSavasana durante un periodo
Dialogue: 0,0:30:23.39,0:30:27.63,Default,,0000,0000,0000,,de tiempo más largo \Npara permitir la integración
Dialogue: 0,0:30:27.63,0:30:31.49,Default,,0000,0000,0000,,pero después de hacer todo eso, \Nprobablemente notarás
Dialogue: 0,0:30:31.49,0:30:37.13,Default,,0000,0000,0000,,que sentarse es un poco más fácil \Nque cuando empezaste.
Dialogue: 0,0:30:37.13,0:30:40.88,Default,,0000,0000,0000,,Así que intenta encontrar una buena \Npostura sentado, los isquiones
Dialogue: 0,0:30:40.88,0:30:41.97,Default,,0000,0000,0000,,están en su sitio,..
Dialogue: 0,0:30:41.97,0:30:44.34,Default,,0000,0000,0000,,no hay un arco exagerado \Nhacia delante o
Dialogue: 0,0:30:44.34,0:30:46.58,Default,,0000,0000,0000,,hacia atrás en la parte baja \Nde la espalda.
Dialogue: 0,0:30:46.58,0:30:49.87,Default,,0000,0000,0000,,Los hombros están levantados \Ny colocados en su sitio,
Dialogue: 0,0:30:49.87,0:30:53.43,Default,,0000,0000,0000,,la barbilla está levemente hacia \Nabajo y hacia adelante
Dialogue: 0,0:30:53.43,0:30:56.47,Default,,0000,0000,0000,,sólo siente esta importante \Npostura por un momento.
Dialogue: 0,0:30:56.47,0:31:01.74,Default,,0000,0000,0000,,Una vez más, cerrando los ojos.
Dialogue: 0,0:31:01.74,0:31:17.26,Default,,0000,0000,0000,,Inspira profundamente un par de veces \Ny exhala profundamente, dejándolo ir.
Dialogue: 0,0:31:17.26,0:31:20.10,Default,,0000,0000,0000,,Y luego vamos a terminar \Ncon el movimiento de cierre,
Dialogue: 0,0:31:20.10,0:31:25.33,Default,,0000,0000,0000,,Voy a llevar los brazos hacia \Nlos lados y lo haremos tres veces.
Dialogue: 0,0:31:25.33,0:31:29.61,Default,,0000,0000,0000,,Inhalando hacia arriba, imagina que \Nestás juntando energía entre tus brazos,
Dialogue: 0,0:31:29.61,0:31:34.23,Default,,0000,0000,0000,,y exhalando hacia abajo, \Nbarriendo con ella tu cuerpo
Dialogue: 0,0:31:34.23,0:31:36.63,Default,,0000,0000,0000,,y el campo de energía \Nalrededor del cuerpo.
Dialogue: 0,0:31:36.63,0:31:41.24,Default,,0000,0000,0000,,Si quieres puedes visualizar \Nla energía o un color
Dialogue: 0,0:31:41.24,0:31:46.29,Default,,0000,0000,0000,,o simplemente intenta estar \Nen el centro de la sensación.
Dialogue: 0,0:31:46.29,0:31:51.52,Default,,0000,0000,0000,,La clave como siempre es estar presente, \Ny cuando estás presente
Dialogue: 0,0:31:51.52,0:31:54.57,Default,,0000,0000,0000,,entonces algo mágico \Npuede ocurrir
Dialogue: 0,0:31:54.57,0:32:08.80,Default,,0000,0000,0000,,que normalmente no ocurre\Ncuando estamos atascados en nuestra mente.
Dialogue: 0,0:32:08.80,0:32:13.07,Default,,0000,0000,0000,,Y la próxima vez que subas \Nlas palmas se juntarán.
Dialogue: 0,0:32:13.07,0:32:17.80,Default,,0000,0000,0000,,Cuando estés preparado, entonces bajarás\Na la postura de oración delante del pecho.
Dialogue: 0,0:32:17.80,0:32:21.66,Default,,0000,0000,0000,,Siempre cerramos centrados en el corazón..\NTómate un momento aquí,
Dialogue: 0,0:32:21.66,0:32:31.70,Default,,0000,0000,0000,,observando tu corazón\NTal vez haya una intención o una oración.
Dialogue: 0,0:32:31.70,0:32:38.50,Default,,0000,0000,0000,,Y luego cerramos\Nhaciendo una reverencia.
Dialogue: 0,0:32:38.50,0:32:41.41,Default,,0000,0000,0000,,Namaste\NGracias