0:00:19.566,0:00:23.166
Hola a todos [br]Bienvenidos a esta sesión

0:00:23.166,0:00:26.103
de lo que yo llamo yoga [br]de flujo de energía

0:00:26.103,0:00:29.000
Esta clase de yoga [br]está diseñada para

0:00:29.000,0:00:35.490
apoyarte en tu práctica meditativa... [br]cuando hablamos del yoga también

0:00:35.490,0:00:39.087
estamos hablando de la [br]no-dualidad porque el yoga

0:00:39.087,0:00:43.511
es en sí mismo un sistema [br]no dual, algo que mucha gente,

0:00:43.511,0:00:46.402
especialmente en nuestra cultura [br]moderna, no se da cuenta.

0:00:46.402,0:00:48.747
donde normalmente nuestra [br]atención se centra en

0:00:48.747,0:00:50.490
la postura, como si [br]el estiramiento

0:00:50.490,0:00:53.099
fuera lo que es el yoga. [br]Pero, por supuesto, si te has

0:00:53.099,0:00:55.257
interesado por el yoga [br]incluso sólo un poco,

0:00:55.257,0:00:57.592
te darás cuenta de que [br]la primera rama del yoga

0:00:57.592,0:01:00.684
es la postura, ni siquiera [br]necesariamente el estiramiento.

0:01:00.684,0:01:04.390
A menudo se refiere a sentarse en[br]postura meditativa.

0:01:04.390,0:01:06.989
Y los otras siete ramas [br]están apuntando

0:01:06.989,0:01:09.614
a estados más profundos tanto [br]dentro de nuestra energía

0:01:09.614,0:01:12.334
nuestra psicología, refiriéndose [br]a la respiración

0:01:12.334,0:01:15.024
y en última instancia [br]a la Conciencia

0:01:15.024,0:01:20.584
de modo que esta práctica está realmente [br]diseñada para incorporar el Asana,

0:01:20.584,0:01:24.697
la que estaremos haciendo. Que[br]serán varias posturas y flujos,

0:01:24.697,0:01:28.926
con el aspecto más importante [br]de la práctica que es la concentración

0:01:28.926,0:01:33.660
conciencia, no resistencia...[br]Igual que en la práctica meditativa.

0:01:33.660,0:01:37.310
Así que podemos aprender a entrar [br]en nuestros flujos de posturas de yoga,

0:01:37.310,0:01:41.412
lo que sea que estemos haciendo, [br]usando el mismo principio

0:01:41.412,0:01:44.010
y esa es la parte más [br]importante de la práctica

0:01:44.010,0:01:47.390
se podría decir que [br]el estiramiento es secundario.

0:01:47.390,0:01:51.700
Así que en esta sesión vamos a[br]seguir un formato que utilizo a menudo

0:01:51.700,0:01:56.000
empezando con la respiración, que [br]en yoga se llama Pranayama

0:01:56.000,0:01:58.528
y luego pasaremos a [br]los estiramientos

0:01:58.528,0:02:03.176
o posturas. Normalmente [br]desde una perspectiva Yin.

0:02:03.176,0:02:06.581
Así que estiramientos yin [br]y también flujos yin los llamo...

0:02:06.581,0:02:08.531
que acumulan Prana [br]en el cuerpo

0:02:08.531,0:02:11.928
Prana en realidad se refiere a la [br]energía de la Fuerza Vital

0:02:11.928,0:02:16.064
y si has oído hablar de la palabra Chi,[br]entonces es lo mismo de modo que

0:02:16.064,0:02:18.698
sería la palabra más utilizada [br]en el sistema chino.

0:02:18.698,0:02:23.595
Así que, mientras trabajamos,[br]la atención, la concentración

0:02:23.595,0:02:26.458
y el sentimiento son prioritarios [br]y luego el estiramiento

0:02:26.458,0:02:30.070
es algo que va a ocurrir. Así que, [br]nos recostaremos, empezaremos

0:02:30.070,0:02:32.528
recostados sobre nuestra espalda, [br]así que vamos a

0:02:32.528,0:02:34.918
tomarnos un momento[br]para buscar la alfombrita

0:02:34.918,0:02:37.848
yo estaré sentado mientas [br]doy las instrucciones

0:02:37.848,0:02:41.670
cuando enseño, lo que intento es[br]ser lo suficientemente claro

0:02:41.670,0:02:44.598
como para que no tengan[br]que abrir los ojos muy a menudo,

0:02:44.598,0:02:48.410
de esa forma pueden centrar [br]la atención hacia dentro en el sentir.

0:02:48.410,0:02:51.558
Así que les daré otro momento[br]para que encuentren la alfombrita

0:02:51.558,0:02:55.458
en la postura de shavasana, [br]pueden recostarse con las manos

0:02:55.458,0:02:59.086
mirando hacia arriba preferiblemente, [br]con el corazón abierto

0:02:59.086,0:03:01.031
pero si no es cómodo [br]para los hombros

0:03:01.031,0:03:05.558
acuéstate en cualquier postura[br]que funcione mejor para tu cuerpo.

0:03:05.558,0:03:09.622
En el caso del pranayama [br]del que estamos hablando

0:03:09.622,0:03:12.101
en un nivel profundo de [br]práctica a veces se hace

0:03:12.101,0:03:14.498
referencia al pranayama [br]sólo como la respiración

0:03:14.498,0:03:16.878
muy natural que sucede [br]cuando estamos en estados

0:03:16.878,0:03:19.779
profundos de meditación, [br]pero en estas prácticas

0:03:19.779,0:03:22.793
Pranyama se referirá a cualquier forma

0:03:22.793,0:03:26.436
de trabajar con tu respiración. Así que[br]primero manipularemos la respiración

0:03:26.436,0:03:28.937
y después iremos [br]a la respiración natural.

0:03:28.937,0:03:34.400
asi que lo primero que tienes que hacer [br]es notar todo tu cuerpo,

0:03:34.400,0:03:38.901
y sentir lo que está pasando[br]ahora mismo, de la cabeza a los pies

0:03:38.901,0:03:42.676
de algún modo tomar la información, [br]no etiquetar nada

0:03:42.676,0:03:45.186
de modo que si hay tensión [br]puedes reconocerla,

0:03:45.186,0:03:50.337
si te sientes bien o podría haber [br]algo como ansiedad, lo puedes reconocer

0:03:50.337,0:03:53.324
y estas cosas, estos sentimientos, [br]estas cosas que

0:03:53.324,0:03:56.074
estamos notando dentro [br]del cuerpo y la mente

0:03:56.074,0:03:58.824
y en el sistema emocional[br]son parte de nuestra práctica.

0:03:58.824,0:04:01.588
Y haremos lo mejor posible [br]para permitir que estén ahí

0:04:01.588,0:04:03.829
mientras avanzamos. [br]Así que vamos a empezar

0:04:03.829,0:04:07.164
notando la respiración subiendo[br]y bajando a la altura del ombligo,

0:04:07.164,0:04:10.693
vas a notar el vientre[br]expandiéndose y contrayéndose

0:04:10.693,0:04:15.847
como una ola... y permite que [br]tu atención lo perciba

0:04:15.847,0:04:19.966
al respirar hay una expansión [br]en el vientre

0:04:19.966,0:04:23.825
y mientras exhalas hay [br]una liberación en el vientre

0:04:23.825,0:04:26.856
volviendo a bajar. Y nos quedaremos [br]ahí un par de respiraciones

0:04:26.856,0:04:30.727
antes de empezar a profundizar.[br]Así que mientras sientes tu respiración

0:04:30.727,0:04:34.960
ahora empieza a profundizar [br]hacia tu clavícula

0:04:34.960,0:04:38.022
así que vas a inhalar desde [br]el vientre, una vez que

0:04:38.022,0:04:41.726
el vientre se sienta lleno, inhalas en [br]el esternón y luego

0:04:41.726,0:04:44.611
en la parte superior del pecho [br]hasta la clavícula,

0:04:44.611,0:04:47.351
de modo que cuando estés [br]en una respiración completa

0:04:47.351,0:04:50.015
y exagerada tu inhalación se siente [br]como un vaso

0:04:50.015,0:04:51.298
desde abajo hacia arriba

0:04:51.298,0:04:53.648
y la clavícula siendo [br]la parte superior del vaso.

0:04:53.648,0:04:57.637
Ahora vamos a exhalar y soltar desde[br]la clavícula hasta abajo

0:04:57.637,0:04:59.983
hasta llegar al bajo vientre. [br]A esto se le llama

0:04:59.983,0:05:03.641
respiración diafragmática, [br]y una de las principales áreas

0:05:03.641,0:05:07.318
en las que queremos centrarnos es [br]en el movimiento del diafragma

0:05:07.318,0:05:11.953
al inhalar y exhalar. Así que vas a[br]a sentir eso debajo de tu caja torácica.

0:05:11.953,0:05:15.384
Así que para esta primera respiración, [br]piensa en ello más como que

0:05:15.384,0:05:18.304
no estás intentando hundirte, [br]estás intentando desbloquear

0:05:18.304,0:05:21.241
la estructura física de la respiración, [br]usando un poco de

0:05:21.241,0:05:24.877
fuerza aquí en la respiración. Y[br]sentirás cómo se abren

0:05:24.877,0:05:27.573
las costillas. Probablemente [br]notarás dónde pueda haber

0:05:27.573,0:05:30.883
algunas tensiones crónicas. [br]Vamos a tomar

0:05:30.883,0:05:34.811
un par más de esas, ayudándonos [br]a entrar en el cuerpo

0:05:34.811,0:05:42.653
para prepararnos para la práctica...

0:05:42.653,0:05:47.600
Algo que puede ser útil mientras estás[br]haciendo esto y a lo largo de la práctica

0:05:47.600,0:05:50.669
es relajar todos los músculos [br]de la cara.

0:05:50.669,0:05:53.491
Así que relaja la mandíbula, [br]relaja la frente

0:05:53.491,0:05:58.265
y los ojos, la boca, simplemente[br]suelta todo e intenta llegar a

0:05:58.265,0:06:04.737
un estado de entrega. Y luego [br]pasaremos a la segunda respiración.

0:06:04.737,0:06:08.026
Así que hemos empezado [br]a entrar en el cuerpo.

0:06:08.026,0:06:10.917
La segunda respiración [br]se centra mucho más

0:06:10.917,0:06:14.734
en activar el sistema nervioso [br]parasimpático.

0:06:14.734,0:06:18.027
Esto es parte del objetivo [br]de esta práctica porque cuando

0:06:18.027,0:06:21.156
estamos en parasimpaticotonía [br]todo funciona bien y estamos

0:06:21.156,0:06:23.127
en un estado relajado.

0:06:23.127,0:06:27.148
Así que para ayudar a aumentar eso, voy a[br]centrarme en una exhalación prolongada

0:06:27.148,0:06:30.646
así que vamos a empezar todavía haciendo[br]tu respiración diafragmática

0:06:30.646,0:06:36.086
empezamos contando 3.3.6.[br]Así que el primer número es tu inhalación.

0:06:36.086,0:06:38.254
Vas a inhalar a la cuenta de [br]tres, llenando.

0:06:38.254,0:06:41.514
No tienes que llenarlo hasta el[br]punto en que te sientas tenso

0:06:41.514,0:06:44.553
y una vez lleno, vas a[br]retener la respiración durante tres

0:06:44.553,0:06:48.072
y dejar que todo se relaje. Así que[br]cuando estés reteniendo la respiración

0:06:48.072,0:06:51.129
no intentes forzar nada[br]sólo deja que se asiente y luego exhala

0:06:51.129,0:06:55.971
a la cuenta larga de seis por la nariz.[br]Así que inhalas tres,

0:06:55.971,0:06:59.971
retienes en tres y exhalas en seis.

0:06:59.971,0:07:04.461
Y sé que hay muchos de nosotros en[br]todos los niveles de práctica aquí,

0:07:04.461,0:07:08.251
así que algunos de ustedes podrían [br]pasar directamente a 4.4.8 o 5.5.10

0:07:08.251,0:07:13.088
si el control natural de tu respiración [br]es mucho más profundo,

0:07:13.088,0:07:16.183
pero la clave aquí es que [br]no aumentes con esfuerzo

0:07:16.183,0:07:18.158
sólo agregarás tiempo

0:07:18.158,0:07:22.756
si se siente suave [br]en tu cuerpo y no tienes que forzarlo.

0:07:22.756,0:07:27.587
Así que inhalando en el primer número, [br]reteniendo en el segundo,

0:07:27.587,0:07:31.714
y la exhalación iguala la [br]inhalación más la retención

0:07:31.714,0:07:36.074
Así que digamos que eventualmente [br]subes a 6.6.12

0:07:36.074,0:07:40.420
entonces siempre tendrás la exhalación[br]igualando a la inhalación y la retención.

0:07:40.420,0:07:44.099
Y esta es una gran respiración para [br]hacer siempre que necesites.

0:07:44.099,0:07:46.839
Incluso durante el día [br]puedes tomarte un par de minutos

0:07:46.839,0:07:51.264
y hacer esto,[br]y te ayudará a resetear tu sistema.

0:07:51.264,0:08:08.144
Nos quedaremos aquí [br]otro minuto más ...

0:08:08.144,0:08:16.186
observa dónde está tu tensión. [br]Así que uno de los otros puntos clave

0:08:16.186,0:08:19.968
de la práctica que estamos haciendo [br]y en la que estamos a punto de entrar es

0:08:19.968,0:08:23.390
que queremos encontrar la tensión. [br]Así que es un poco diferente de

0:08:23.390,0:08:25.877
lo que estamos acostumbrados, [br]que es intentar

0:08:25.877,0:08:28.548
alejarnos de la tensión normalmente

0:08:28.548,0:08:31.044
En este tipo de práctica[br]vas a permitirte

0:08:31.044,0:08:35.746
hundirte en la tensión, y estar presente [br]con ella cuando la encuentras.

0:08:35.746,0:08:39.105
Así que vamos a completar una [br]más de esas respiraciones profundas,

0:08:39.105,0:08:44.024
sea cual sea el número en el que estés [br]y luego vas a soltar

0:08:44.024,0:08:46.858
Una vez que has soltado, simplemente [br]nota el cuerpo desde

0:08:46.862,0:08:50.667
la cabeza a los pies hasta [br]la punta de los dedos

0:08:50.667,0:08:53.007
y ya notarás que [br]estás un poco más en tu cuerpo

0:08:53.007,0:08:55.379
muy probablemente incluso [br]después de hacer esto

0:08:55.379,0:08:57.381
durante unos 5 minutos más o menos...

0:08:57.381,0:09:01.433
de modo que al iniciar [br]los estiramientos

0:09:01.433,0:09:06.291
vamos a iniciar la práctica con [br]la parte inferior del cuerpo

0:09:06.291,0:09:09.744
vamos a trabajar las caderas y [br]las piernas y la columna vertebral

0:09:09.744,0:09:14.024
y luego haremos otra práctica

0:09:14.024,0:09:18.075
después de ésta, que se centrará [br]en la parte superior del cuerpo.

0:09:18.075,0:09:25.625
entonces si estás acostado vas a[br]girarte, o yo voy a girarme

0:09:25.625,0:09:28.436
y vamos a doblar las rodillas [br]tendremos los pies apoyados

0:09:28.436,0:09:32.459
y las palmas hacia abajo al costado [br]del cuerpo, de modo que trabajaremos

0:09:32.459,0:09:36.363
en lo que se llama respiración espinal. [br]Así que tengo los omóplatos debajo de mí

0:09:36.363,0:09:40.084
Ahora observa dónde están los huesos [br]de la cadera y quieres tener las rodillas

0:09:40.084,0:09:44.785
a la misma distancia y los talones [br]para crear una línea recta de energía.

0:09:44.785,0:09:48.399
Otro gran aspecto de esta práctica [br]en particular es que vamos a construir

0:09:48.399,0:09:51.827
mucha energía y Prana [br]circulando por el cuerpo.

0:09:51.827,0:09:54.906
entonces, tengo las palmas hacia abajo [br]y el peso de los hombros

0:09:54.906,0:09:56.935
debajo de mí, [br]voy a tirar de la barbilla

0:09:56.935,0:10:01.596
hacia la garganta ligeramente, [br]para que la nuca esté abierta

0:10:01.596,0:10:06.834
y por último llevas el coxis [br]hacia el piso de modo que

0:10:06.834,0:10:09.124
no haya arco en tu espalda y[br]vas a ver que ya es

0:10:09.124,0:10:12.933
un estiramiento interno bastante [br]profundo en la parte posterior

0:10:12.933,0:10:14.901
de tu cavidad abdominal... [br]de modo que

0:10:14.901,0:10:19.918
esta posición es como se siente[br]cuando completas tu exhalación.

0:10:19.918,0:10:23.661
Mentón metido, coxis metida, palmas y[br]omóplatos hacia abajo

0:10:23.661,0:10:27.445
y hay dos partes en esta respiración.[br]La primera parte es sólo la columna,

0:10:27.445,0:10:31.803
mientras inhalo, arqueo profundamente la[br]columna,

0:10:31.803,0:10:33.322
sostengo la respiración hasta

0:10:33.322,0:10:36.592
la parte superior del pecho [br]y aprieto los omóplatos entre sí

0:10:36.592,0:10:39.479
y al exhalar, meto la barbilla [br]y el coxis

0:10:39.479,0:10:43.024
tira del diafragma hacia arriba[br]y expulsa el aire de tu cuerpo.

0:10:43.024,0:10:51.745
entonces vamos a inhalar[br]expandir y arquear.

0:10:51.745,0:10:58.410
Exhala suelta, mete [br]la barbilla y el coxis...

0:10:58.410,0:11:01.163
En este momento todavía [br]estás trabajando la respiración

0:11:01.163,0:11:03.793
eso significa que no estamos [br]realmente preocupados

0:11:03.793,0:11:07.060
con la respiración natural todavía, [br]lo haremos más en las posturas.

0:11:07.060,0:11:09.529
de modo que aqui estás profundizando[br]la respiración

0:11:09.529,0:11:10.950
y utilizando la respiración

0:11:10.950,0:11:16.085
para mover tu columna vertebral.[br]Vamos a hacer un par de estas

0:11:16.085,0:11:21.882
y luego añadiremos[br]la parte superior del cuerpo (...)

0:11:21.882,0:11:25.925
Así que en tu siguiente inhalación, [br]has exhalado metiendo todo dentro,

0:11:25.925,0:11:29.343
en tu inhalación vas a empezar [br]a elevar los brazos así,

0:11:29.343,0:11:32.412
ahora mientras lo hago, quiero separar [br]los dedos a lo ancho,

0:11:32.412,0:11:35.202
rotar las palmas hacia fuera y [br]arquear la espalda

0:11:35.202,0:11:42.682
por completo de este modo ...

0:11:42.682,0:11:48.838
ahora vamos a exhalar, mientras exhalamos[br]las palmas están hacia abajo y

0:11:48.838,0:11:54.238
a medida que exhalo más y más [br]hacia abajo, meto la barbilla y el coxis,

0:11:54.238,0:11:56.958
aplano todo y presiono[br]las palmas contra el suelo.

0:11:56.958,0:12:04.275
Y luego sueltas, relajas,[br]inhalas, recibes la respiración.

0:12:04.275,0:12:09.214
Expande, abre las costillas, [br]gira las palmas hacia fuera, exhala.

0:12:09.214,0:12:17.443
Las palmas miran al suelo al bajar

0:12:17.443,0:12:21.833
observa lo profunda que es [br]la elongación de tu columna

0:12:21.833,0:12:25.455
mientras metes la barbilla [br]y el coxis y bajas los brazos.

0:12:25.455,0:12:28.752
En realidad es uno de los [br]estiramientos más profundos de la columna

0:12:28.752,0:12:32.008
porque realmente no puedes llegar[br]más lejos en la elongación

0:12:32.008,0:12:35.489
a diferencia de un pliegue hacia delante[br]cuando estás doblado...

0:12:35.489,0:12:38.097
Cuando hago esto y [br]atraigo la barbilla hacia dentro

0:12:38.097,0:12:41.179
y tiro del coxis a través de [br]toda la columna y ésta se alarga

0:12:41.179,0:12:45.799
y se tira hacia arriba y hacia abajo, [br]así que estás descomprimiendo los discos.

0:12:45.799,0:12:59.300
Trabajemos eso una vez más...

0:12:59.300,0:13:05.709
Exhala y retiene, luego relaja todo ahora [br]y simplemente observa la columna

0:13:05.709,0:13:09.230
a lo largo de la práctica estaremos [br]controlando y simplemente observando

0:13:09.230,0:13:15.075
lo que está pasando. Siente tu cuerpo y[br]sé consciente de cualquier sensación

0:13:15.075,0:13:20.313
de energía interior que normalmente va[br]a sentirse como flujo,

0:13:20.313,0:13:23.220
expansión, hormigueo

0:13:23.220,0:13:28.710
en el cuerpo, a veces calor. Vamos a [br]a hacer un estiramiento Yin completo

0:13:28.710,0:13:32.042
para cada cadera. [br]Así que desde esta posición

0:13:32.042,0:13:35.918
voy a tomar mi rodilla izquierda [br]y llevarla hacia mi pecho

0:13:35.918,0:13:39.377
y voy a explicar una cosa aquí [br]sobre el estiramiento Yin

0:13:39.377,0:13:43.053
Cuanto más la sueltes, más te encuentras [br]en un estiramiento Yin

0:13:43.053,0:13:45.582
Así que cuando estoy en un [br]verdadero estiramiento Yin

0:13:45.582,0:13:49.853
no estoy flexionando el músculo [br]en cuestión sino que estoy permitiendo

0:13:49.853,0:13:52.593
que se expanda y suelte, [br]así que con mi mano izquierda

0:13:52.593,0:13:57.293
tomaré mi rodilla desde [br]afuera o desde adentro

0:13:57.293,0:14:02.488
y voy a abrir la pierna hacia el lado [br]izquierdo lo más lejos posible

0:14:02.488,0:14:04.638
y deja todo ahí quieto,

0:14:04.638,0:14:09.813
tu pierna derecha va a colgar[br]hacia el lado derecho por sí sola

0:14:09.813,0:14:14.133
dejo mi barbilla metida un poco y [br]no tienes que hacer nada aquí.

0:14:14.133,0:14:17.175
Puedes mantener el brazo acostado [br]a tu lado o quizás

0:14:17.175,0:14:23.736
incluso mejor sería llevar el brazo[br]así a 90° y crea un contrapeso

0:14:23.736,0:14:28.235
para la pierna izquierda. [br]Ahora mi trabajo será simplemente

0:14:28.235,0:14:32.629
centrar mi atención[br]en el área que se está estirando

0:14:32.629,0:14:35.415
Así que mi conciencia está [br]en la ingle izquierda

0:14:35.415,0:14:39.549
y en la respiración al mismo tiempo [br]y este es el componente

0:14:39.549,0:14:42.874
más importante de la práctica, [br]mantener la conciencia

0:14:42.874,0:14:46.643
enfocada y siempre que[br]notes que vuelves a tu mente,

0:14:46.643,0:14:49.152
lo cual ocurrirá, encuentra [br]tu respiración

0:14:49.152,0:14:52.154
y encuentra la parte del cuerpo. [br]Así que mi atención está aquí,

0:14:52.154,0:14:55.024
en la ingle izquierda,[br]y lo que estoy intentando hacer

0:14:55.024,0:14:57.594
es simplemente estar [br]presente con ello sin resistirme

0:14:57.594,0:14:59.214
a nada de lo que esté sucediendo

0:14:59.214,0:15:02.434
tal como ocurre [br]cuando estás meditando

0:15:02.434,0:15:04.264
lo estás atestiguando [br]y permitiendo

0:15:04.264,0:15:08.375
que se despliegue naturalmente[br]a través del peso de tu brazo

0:15:08.375,0:15:11.435
ni siquiera tienes que tirar [br]la pierna hacia abajo....

0:15:11.435,0:15:14.965
Y después de unos 45 segundos [br]más o menos

0:15:14.965,0:15:19.629
los tendones empezarán a estirarse, [br]así que en el estiramiento yin

0:15:19.629,0:15:27.495
en realidad estás abriendo el tejido[br]conectivo, no sólo los músculos.

0:15:27.495,0:15:32.142
entonces vamos a traer [br]la rodilla izquierda, inhalar

0:15:32.142,0:15:37.342
y sentir ese estiramiento que [br]acaba de suceder en la ingle

0:15:37.342,0:15:39.771
Exhala, lleva la rodilla izquierda [br]hacia el pecho,

0:15:39.771,0:15:43.053
y luego ubica el tobillo izquierdo [br]sobre la rodilla derecha

0:15:43.053,0:15:46.580
y vamos a prepararnos [br]para abrir la cadera

0:15:46.580,0:15:48.934
Te daré dos opciones,[br]la primera es ligeramente

0:15:48.934,0:15:52.454
más intensa que la segunda. [br]Tu mano izquierda se deslizará

0:15:52.454,0:15:55.754
entre tus piernas y agarrará la parte [br]posterior de tu rodilla derecha

0:15:55.754,0:15:58.990
Tu mano derecha se encuentra con ella,[br]dejas que la rodilla derecha

0:15:58.990,0:16:02.584
cuelgue libremente y entonces[br]tiras de la rodilla derecha hacia ti

0:16:02.584,0:16:07.704
hasta que llegues a un nivel que creas que[br]es un máximo del 95%.

0:16:07.704,0:16:10.354
Así que no estás forzando [br]ningún estiramiento.

0:16:10.354,0:16:13.152
Esto es a menudo un concepto erróneo [br]en yoga moderno

0:16:13.152,0:16:17.781
donde se convierte realmente[br]más como una competición contra ti mismo

0:16:17.781,0:16:22.522
u otras personas. Quieres escuchar a[br]tu cuerpo, así que si estoy en un 95%

0:16:22.522,0:16:24.925
eso significa que hay algo [br]de espacio para ceder,

0:16:24.925,0:16:27.672
eso significa que el músculo [br]no está bloqueado

0:16:27.672,0:16:29.860
ahora mi atención va [br]a mi glúteo izquierdo y

0:16:29.860,0:16:33.122
inmediatamente encuentro [br]mi respiración y dejo que

0:16:33.122,0:16:36.472
mi respiración realmente[br]encuentre un ritmo natural,

0:16:36.472,0:16:39.291
que será un poco más profunda[br]que cuando empezaste

0:16:39.291,0:16:42.066
así que eres consciente[br]de la respiración

0:16:42.066,0:16:45.598
natural que va y viene y [br]de la cadera izquierda.

0:16:45.598,0:16:50.259
Ahora la alternativa, si esto es [br]demasiado para ti, es mantener

0:16:50.259,0:16:54.646
tu pie derecho abajo, alcanzar y agarrar[br]tu pierna izquierda en la misma posición,

0:16:54.646,0:16:57.346
así, y simplemente tirar [br]de la pierna hacia ti, así que

0:16:57.346,0:16:58.806
es casi el mismo estiramiento

0:16:58.806,0:17:04.036
no tan intenso. Y nos quedaremos aquí [br]durante unas respiraciones más...

0:17:04.036,0:17:09.427
Otra cosa que ayuda es mantener[br]la barbilla metida en la garganta

0:17:09.427,0:17:14.856
lo cual siempre está alargando [br]tu cuello y columna.

0:17:14.856,0:17:17.558
Así que recuerda que no estás [br]intentando cambiar nada,

0:17:17.558,0:17:20.552
simplemente estás permitiendo que [br]la conciencia se sumerja en

0:17:20.552,0:17:24.905
el área que se está estirando y con[br]el tiempo esa conciencia

0:17:24.905,0:17:27.967
es la que hará todo [br]el trabajo por ti.

0:17:27.967,0:17:31.048
Como sabes, no puedes[br]obligarte a relajarte y no puedes

0:17:31.048,0:17:35.723
obligarte a liberar la tensión. [br]Puedes intentarlo con la mente pensante

0:17:35.723,0:17:43.378
y normalmente lo único que se logra [br]es lo contrario que es crear más tensión.

0:17:43.378,0:17:46.711
Estos estiramientos pueden mantenerse [br]fácilmente durante 5 minutos

0:17:46.711,0:17:49.814
si quieres hacer esto por tu cuenta [br]y eso es típico en

0:17:49.814,0:17:57.408
una práctica Yin.... ahora voy a [br]permitir que mi pie derecho baje al piso

0:17:57.408,0:17:59.798
Voy a llevar los brazos [br]con las palmas hacia

0:17:59.798,0:18:03.379
arriba en forma de T[br]Voy a envolver la pierna izquierda

0:18:03.379,0:18:07.068
alrededor de la pierna derecha [br]y luego engancho los tobillos.

0:18:07.068,0:18:08.896
Si puedes y si no puedes [br]no pasa nada.

0:18:08.896,0:18:11.528
Cuando estoy girando quiero [br]hacerlo en la exhalación,

0:18:11.528,0:18:17.068
así que voy a inspirar profundamente y[br]luego exhalar deja caer las piernas hacia

0:18:17.068,0:18:21.688
derecha mientras giras [br]la cabeza a la izquierda

0:18:21.688,0:18:27.589
y deja que todo se asiente de nuevo,[br]ríndete a la gravedad.

0:18:27.589,0:18:32.993
En esta posición ahora, obviamente estás [br]abriendo el exterior de tu cadera

0:18:32.993,0:18:36.218
pero también estás abriendo [br]tu pecho y estás abriendo

0:18:36.218,0:18:39.528
especialmente el pecho[br]del lado izquierdo

0:18:39.528,0:18:42.408
entonces si percibes tu hombro [br]izquierdo, una pequeña cosa

0:18:42.408,0:18:45.886
que podrías añadir aquí, es contraer [br]ligeramente tu omóplato izquierdo

0:18:45.886,0:18:49.553
hacia tu columna abriendo [br]tu pecho un poco más.

0:18:49.553,0:18:55.006
Y tu cabeza se aleja de las piernas [br]Si esto se pone un poco intenso

0:18:55.006,0:18:58.483
en tus caderas podrías colocar [br]una almohada debajo de la parte exterior

0:18:58.483,0:19:03.804
de la pierna de apoyo, para que no estés [br]yendo demasiado lejos.

0:19:03.804,0:19:08.540
Tu conciencia se dirige a la parte [br]exterior de la cadera y también

0:19:08.540,0:19:11.230
a la caja torácica izquierda o al [br]hombro izquierdo.

0:19:11.230,0:19:17.445
abarcando toda la zona [br]en general.

0:19:17.445,0:19:20.048
Comprueba siempre que relajas[br]los músculos

0:19:20.048,0:19:25.190
de la cara, que no se contraen. [br]Así que recuerda:

0:19:25.190,0:19:29.599
lo que estás haciendo es[br]meditar mientras te estiras,

0:19:29.599,0:19:33.082
y la verdad es que esa es una [br]definición mucho más clara

0:19:33.082,0:19:37.814
de yoga, ya que yoga significa [br]unir o fusionar.

0:19:37.814,0:19:43.079
Hablaré un poco más sobre esto [br]más adelante en otra clase

0:19:43.079,0:19:46.974
Desde aquí inhalamos, [br]desenrollamos las piernas y luego

0:19:46.974,0:19:53.365
las soltamos y le damos un respiro a las [br]caderas durante un segundo.

0:19:53.365,0:19:58.081
Vas a colocar las manos abajo[br]sobre los huesos de la cadera. Voy a tomar

0:19:58.081,0:20:02.388
una respiración en los huesos [br]de la cadera, y exhalo abajo y fuera

0:20:02.388,0:20:05.170
de mis piernas como una ola.

0:20:05.170,0:20:08.997
respira donde sientas[br]los huesos de la cadera y luego sigue

0:20:08.997,0:20:12.859
tu atención hacia abajo por las piernas [br]y hacia fuera mientras exhalas,

0:20:12.859,0:20:16.338
esto se llama barrer,

0:20:16.338,0:20:20.501
a veces se llama barrido, hay[br]diferentes nombres para estas técnicas

0:20:20.501,0:20:25.455
y todas se basan en tu capacidad de[br]concentración. Cuanto más puedas

0:20:25.455,0:20:29.506
concentrarte, más [br]podrás generar un efecto.

0:20:29.506,0:20:33.210
Y fíjate en lo diferente que se siente [br]la cadera en la que acabas de trabajar

0:20:33.210,0:20:35.238
con el lado en el [br]que no lo has hecho.

0:20:35.238,0:20:39.409
A partir de aquí vamos a doblar las [br]rodillas, con los pies apoyados

0:20:39.409,0:20:45.492
Empezaré abriendo la ingle derecha. [br]Así que lleva tu rodilla derecha al centro

0:20:45.492,0:20:52.212
y luego envuelve tu mano por dentro,[br]por fuera u otra alternativa es

0:20:52.212,0:20:55.624
llevar tu brazo por debajo de la pierna[br]de este modo, así que realmente

0:20:55.624,0:20:58.808
depende de ti, todos van a hacer algo[br]bastante similar voy a llevar

0:20:58.808,0:21:01.915
la pierna hacia el lado [br]derecho y luego dejaré

0:21:01.915,0:21:06.068
la pierna izquierda cuelgue, y [br]llevaré el brazo izquierdo

0:21:06.068,0:21:11.339
90° con la palma hacia arriba, [br]mete la barbilla y ríndete

0:21:11.339,0:21:16.012
al suelo, ríndete a la gravedad.[br]Empieza a ser consciente tanto de

0:21:16.012,0:21:23.473
la ingle derecha como [br]de tu respiración

0:21:23.473,0:21:27.353
observa qué es una [br]respiración profunda pero suave,

0:21:27.353,0:21:32.053
entonces cuando no la estés controlando [br]nota que tu respiración va tomando

0:21:32.053,0:21:37.107
poco a poco un ritmo más [br]profundo sin tener que hacer nada.

0:21:37.107,0:21:39.764
Y también puedes notar que de vez [br]en cuando necesitas

0:21:39.764,0:21:42.512
una respiración profunda así que [br]presta atención a eso

0:21:42.512,0:21:45.412
si de repente tu cuerpo [br]quiere respirar exageradamente

0:21:45.412,0:21:47.853
tal vez seas consciente [br]de alguna tensión

0:21:47.853,0:22:02.725
entonces déjate llevar .... [br]Y verás que poco a poco

0:22:02.725,0:22:08.085
cuanto más tiempo lo mantengas, [br]más se abre la zona.

0:22:08.085,0:22:12.535
Así que en una clase futura[br]tal vez exploraremos durante una completa

0:22:12.535,0:22:15.499
retención de cinco minutos. [br]Vamos a llevar la rodilla derecha

0:22:15.499,0:22:18.045
de nuevo al centro ahora.

0:22:18.045,0:22:23.493
Y luego toma la rodilla derecha y llévala[br]al pecho por un segundo y respira

0:22:23.493,0:22:27.898
y luego apoyaremos el tobillo derecho[br]sobre la rodilla izquierda, y como hiciste

0:22:27.898,0:22:31.915
del otro lado, tomando la parte [br]de atrás de tu rodilla izquierda

0:22:31.915,0:22:36.785
con ambas manos y [br]relaja la rodilla izquierda

0:22:36.785,0:22:42.573
mete la barbilla, y tira de la rodilla[br]hacia ti hasta que alcances un máximo

0:22:42.573,0:22:47.371
del 95% entonces mantente firme [br]y empieza a hundir

0:22:47.371,0:22:50.024
tu atención y respiración en tu

0:22:50.024,0:22:55.382
glúteo derecho. Y la alternativa es la [br]misma si esto se pone demasiado

0:22:55.382,0:23:00.579
bajas el pie derecho y [br]llevas la pierna izquierda hacia ti.

0:23:00.579,0:23:04.502
No hice hincapié en esto en el otro lado[br]pero asegúrate de que tu rodilla la

0:23:04.502,0:23:08.502
que estás agarrando está completamente[br]relajada para que no estés tenso.

0:23:08.502,0:23:10.855
Si eres muy flexible [br]verás como empiezas

0:23:10.855,0:23:18.893
a bloquear las caderas, así que [br]mantén la pierna suelta.

0:23:18.893,0:23:22.628
manteniendo la barbilla hacia dentro, [br]podrías también intentar

0:23:22.628,0:23:26.565
llevar los omóplatos un poco[br]hacia el suelo y eso ayudará

0:23:26.565,0:23:35.470
a abrir el pecho...[br]Cuando practico, mis ojos están

0:23:35.470,0:23:38.926
casi siempre cerrados, porque [br]así puedo sentir

0:23:38.926,0:23:44.049
mucho más que cuando están abiertos[br]fijate que cuando los ojos están abiertos,

0:23:44.049,0:23:50.250
cómo eso puede alejar tu atención [br]de tu cuerpo.

0:23:50.250,0:23:54.370
Y a partir de aquí el pie izquierdo va[br]a bajar y luego voy

0:23:54.370,0:23:59.201
a sacar los brazos 90° con las palmas [br]hacia arriba o hacia abajo

0:23:59.201,0:24:01.071
si te viene mejor.

0:24:01.071,0:24:05.581
Envuelve la pierna derecha con[br]la izquierda, inspira profundamente

0:24:05.581,0:24:10.868
y luego suelta al exhalar[br]dejando que se relaje en la torsión

0:24:10.868,0:24:15.730
Tu cabeza se alejará de [br]las piernas intentando mantener

0:24:15.730,0:24:19.127
tu hombro derecho en la esterilla. [br]Así que si fueras demasiado lejos,

0:24:19.127,0:24:21.890
verás que el hombro derecho [br]estará tirando hacia arriba.

0:24:21.890,0:24:24.261
Intenta usar este hombro derecho [br]como indicador.

0:24:24.261,0:24:27.693
Si está en la colchoneta me permitiré[br]pasar por encima. Y entonces lo que

0:24:27.693,0:24:31.111
sucederá es que no sólo sentirás [br]el abridor de cadera, sino que

0:24:31.111,0:24:33.586
sentirás el estiramiento [br]hasta aquí

0:24:33.586,0:24:36.353
Y entonces también[br]puedes apretar ligeramente

0:24:36.353,0:24:40.675
tu omóplato derecho [br]hacia dentro si lo prefieres.

0:24:40.675,0:24:44.245
Un par de respiraciones más aquí.

0:24:44.245,0:24:49.422
Siendo consciente de la sensación [br]en el estiramiento

0:24:49.422,0:24:59.004
y de la respiración en sí misma

0:24:59.004,0:25:03.334
Y en la siguiente inhalación[br]llevaremos las rodillas al centro.

0:25:03.334,0:25:11.376
Desenrolla las piernas y deja que tus[br]piernas se estiren

0:25:11.376,0:25:24.256
Baja los brazos, siente[br]todo tu cuerpo, de pies a cabeza

0:25:24.256,0:25:28.859
¿Qué notas diferente en tu cuerpo ahora?

0:25:28.859,0:25:36.940
Después de haber hecho, creo [br]probablemente unos 25 minutos.

0:25:36.940,0:25:40.521
Así que 25 minutos pasan bastante rápido[br]cuando estás atento.

0:25:40.521,0:25:45.048
Y nota cómo puedes sentir tu cuerpo.

0:25:45.048,0:25:49.009
Probablemente un poco más [br]que cuando empezaste.

0:25:49.009,0:25:52.869
Lo más importante que debes recordar[br]es que esa sensación de encarnación

0:25:52.869,0:25:57.179
no viene realmente de los estiramientos,

0:25:57.179,0:26:01.297
viene de la conciencia,[br]que has estado trayendo

0:26:01.297,0:26:03.312
y cultivando en el cuerpo.

0:26:03.312,0:26:10.413
El efecto es que se abren todos los[br]Nadis, que es otra palabra para el sistema

0:26:10.413,0:26:13.866
de los meridianos y [br]podrás sentirlo.

0:26:13.866,0:26:17.711
Fíjate en cualquier zona que [br]no puedas sentir todavía y que

0:26:17.711,0:26:19.183
pueda servirte [br]como indicador

0:26:19.183,0:26:23.894
de que la energía no está fluyendo [br]con tanta fuerza en el cuerpo.

0:26:23.894,0:26:27.811
Así que vamos a hacer un pequeño [br]escaneo durante los próximos minutos

0:26:27.811,0:26:33.232
antes de terminar.

0:26:33.232,0:26:38.471
Hay muchas formas de escaneo[br]y si has hecho Yoga Nidra,

0:26:38.471,0:26:42.455
Lo recomiendo encarecidamente, [br]A menudo implica escaneos corporales.

0:26:42.455,0:26:45.253
Luego los más profundos entrarán [br]en algunos de los

0:26:45.253,0:26:49.313
ritmos energéticos del cuerpo[br]que exploraremos con el tiempo.

0:26:49.313,0:26:53.870
Así que vamos a hacer un escaneo[br]general con nuestra respiración.

0:26:53.870,0:26:57.737
Lo primero que voy a hacer, es fijarme [br]en mi cadera derecha y en la articulación

0:26:57.737,0:26:58.740
de la cadera derecha,

0:26:58.740,0:27:03.982
y vas a respirar profundamente [br]en tu cadera derecha.

0:27:03.982,0:27:13.163
Y luego exhala lentamente hacia abajo,[br]y hacia fuera de tu pierna derecha.

0:27:13.163,0:27:27.470
Notando todas las sensaciones [br]y otra vez lo mismo.

0:27:27.470,0:27:32.292
Y mientras lo haces presta atención[br]a las sensaciones

0:27:32.292,0:27:35.842
es bastante interesante. Si nunca antes [br]has sentido energía,

0:27:35.842,0:27:38.096
porque no es tan difícil como crees.

0:27:38.096,0:27:42.760
Lo mismo en la cadera izquierda. [br]Dirige tu atención y haremos

0:27:42.760,0:27:47.514
dos respiraciones [br]en la cadera izquierda.

0:27:47.514,0:27:52.676
Respirando en el hueco de la cadera [br]exhalando hacia abajo como si todo bajara

0:27:52.676,0:28:08.551
y saliera por [br]el lado izquierdo.

0:28:08.551,0:28:13.331
Terminando la respiración en la que [br]estás ahora, observa tus dos piernas

0:28:13.331,0:28:17.545
deja que la respiración ocurra [br]por sí misma ahora y simplemente

0:28:17.545,0:28:24.381
observa tus caderas y tus piernas, [br]y qué sientes

0:28:24.381,0:28:28.731
¿Sientes ambas piernas[br]iguales o puedes sentir la circulación

0:28:28.731,0:28:33.223
más en un lado, lo que es más común[br]ya que la energía circula

0:28:33.223,0:28:35.402
en nuestro cuerpo a menudo [br]en forma despareja

0:28:35.402,0:28:41.068
normalmente un lado tendrá [br]más energía, y otro no tanta

0:28:41.068,0:28:44.548
Igual que un lado del cuerpo [br]es a menudo más débil

0:28:44.548,0:28:49.085
y el otro lado [br]más tenso.

0:28:49.085,0:28:54.486
Bien, ahora toma una o dos manos[br]y colócala sobre tu ombligo

0:28:54.486,0:28:58.210
y lleva toda tu conciencia al[br]ombligo. El ombligo es

0:28:58.210,0:29:03.194
considerado el centro de la fuerza vital [br]de todo el cuerpo, otra forma en la que

0:29:03.194,0:29:08.171
aprendemos a enraizar nuestra energía[br]es centrándonos en el ombligo.

0:29:08.171,0:29:12.481
Así que mientras inhalas, usando [br]tu imaginación, imagina una pequeña

0:29:12.481,0:29:15.955
bola de energía expandiéndose.

0:29:15.955,0:29:21.207
Quizás un pequeño sol y mientras exhalas, [br]simplemente se asienta ahí.

0:29:21.207,0:29:25.789
Y de nuevo al inhalar, incluso[br]más energía llega al ombligo.

0:29:25.789,0:29:34.015
Haremos esto un par de veces...

0:29:34.015,0:29:38.645
siempre observa cuando la mente intenta[br]divagar. Si lo hace, vuelve suavemente

0:29:38.645,0:29:50.253
a lo que estás haciendo, [br]o a lo que no estás haciendo.

0:29:50.253,0:29:55.293
Así que termina con una respiración más, [br]suelta eso y nos prepararemos

0:29:55.293,0:30:00.600
para concluir la práctica, que en este[br]estilo que estoy enseñando siempre hacemos

0:30:00.600,0:30:05.224
lo hacemos sentados. Así que, si puedes, [br]gira y ponte en postura fetal

0:30:05.224,0:30:12.814
sobre un lado...

0:30:12.814,0:30:19.573
Y luego nos sentamos nuevamente[br]Si ésta fuera una práctica más larga

0:30:19.573,0:30:23.393
entonces a menudo nos sentaríamos en [br]Savasana durante un periodo

0:30:23.393,0:30:27.627
de tiempo más largo [br]para permitir la integración

0:30:27.627,0:30:31.493
pero después de hacer todo eso, [br]probablemente notarás

0:30:31.493,0:30:37.128
que sentarse es un poco más fácil [br]que cuando empezaste.

0:30:37.128,0:30:40.877
Así que intenta encontrar una buena [br]postura sentado, los isquiones

0:30:40.877,0:30:41.967
están en su sitio,..

0:30:41.967,0:30:44.342
no hay un arco exagerado [br]hacia delante o

0:30:44.342,0:30:46.577
hacia atrás en la parte baja [br]de la espalda.

0:30:46.577,0:30:49.869
Los hombros están levantados [br]y colocados en su sitio,

0:30:49.869,0:30:53.432
la barbilla está levemente hacia [br]abajo y hacia adelante

0:30:53.432,0:30:56.472
sólo siente esta importante [br]postura por un momento.

0:30:56.472,0:31:01.744
Una vez más, cerrando los ojos.

0:31:01.744,0:31:17.261
Inspira profundamente un par de veces [br]y exhala profundamente, dejándolo ir.

0:31:17.261,0:31:20.104
Y luego vamos a terminar [br]con el movimiento de cierre,

0:31:20.104,0:31:25.332
Voy a llevar los brazos hacia [br]los lados y lo haremos tres veces.

0:31:25.332,0:31:29.608
Inhalando hacia arriba, imagina que [br]estás juntando energía entre tus brazos,

0:31:29.608,0:31:34.234
y exhalando hacia abajo, [br]barriendo con ella tu cuerpo

0:31:34.234,0:31:36.629
y el campo de energía [br]alrededor del cuerpo.

0:31:36.629,0:31:41.240
Si quieres puedes visualizar [br]la energía o un color

0:31:41.240,0:31:46.293
o simplemente intenta estar [br]en el centro de la sensación.

0:31:46.293,0:31:51.525
La clave como siempre es estar presente, [br]y cuando estás presente

0:31:51.525,0:31:54.572
entonces algo mágico [br]puede ocurrir

0:31:54.572,0:32:08.800
que normalmente no ocurre[br]cuando estamos atascados en nuestra mente.

0:32:08.800,0:32:13.070
Y la próxima vez que subas [br]las palmas se juntarán.

0:32:13.070,0:32:17.795
Cuando estés preparado, entonces bajarás[br]a la postura de oración delante del pecho.

0:32:17.795,0:32:21.663
Siempre cerramos centrados en el corazón..[br]Tómate un momento aquí,

0:32:21.663,0:32:31.702
observando tu corazón[br]Tal vez haya una intención o una oración.

0:32:31.702,0:32:38.499
Y luego cerramos[br]haciendo una reverencia.

0:32:38.499,0:32:41.412
Namaste[br]Gracias