WEBVTT 00:00:19.268 --> 00:00:25.530 Hallo! Willkommen zu diesem Kurs, den ich Energieflow-Yoga nenne. 00:00:25.990 --> 00:00:31.871 Er ist darauf zugeschnitten, euch in eurer Meditationspraxis zu unterstützen. 00:00:33.373 --> 00:00:37.373 Wenn wir über Yoga sprechen, sprechen wir auch über Nicht-Dualität, 00:00:37.373 --> 00:00:42.776 weil Yoga an sich ein nicht-duales System ist, was viele Leute, 00:00:42.776 --> 00:00:45.876 speziell in unserer modernen Kultur, nicht wissen. 00:00:45.876 --> 00:00:49.876 Da liegt der Fokus auf der Haltung, als ob die Dehnung 00:00:49.876 --> 00:00:54.286 Yoga darstellt. Wenn ihr euch aber etwas mit Yoga befasst habt, 00:00:54.286 --> 00:00:59.746 wisst ihr, dass die erste Stufe des Yoga die Haltung ist, die nicht unbedingt eine Dehnung sein muss. 00:00:59.746 --> 00:01:03.956 Oft wird es als Sitzen in meditativer Haltung bezeichnet. 00:01:03.956 --> 00:01:08.159 Die weiteren sieben Stufen weisen alle auf tiefere Zustände hin, sowohl innerhalb 00:01:08.159 --> 00:01:14.389 der Energie, der Psychologie, nehmen Bezug auf den Atem und letztendlich auf das Bewusstsein. 00:01:14.389 --> 00:01:20.227 Diese Praxis dient dazu, die Asana zu verinnerlichen, 00:01:20.227 --> 00:01:24.357 was wir tun werden. Es wird verschiedene Haltungen und Flows geben 00:01:24.357 --> 00:01:29.117 mit dem wichtigsten Aspekt der Praxis, welcher Konzentration, 00:01:29.117 --> 00:01:33.117 Bewusstsein, Widerstandslosigkeit ist, genau wie in der Meditationspraxis. 00:01:33.117 --> 00:01:37.151 Wir lernen, uns in den Flow der Yogahaltungen hinein zu begeben 00:01:37.151 --> 00:01:40.387 bei allem, was wir tun und dabei dasselbe Prinzip anzuwenden, 00:01:40.387 --> 00:01:43.544 was der wichtigste Teil der Praxis ist. 00:01:43.544 --> 00:01:46.239 Man könnte sagen, die Dehnung sei zweitrangig. 00:01:46.239 --> 00:01:51.117 Für diese Stunde begeben wir uns in ein Format, das ich oft benutze, 00:01:51.117 --> 00:01:55.117 beginnend mit Atemarbeit, die im Yoga Pranayama genannt wird 00:01:55.117 --> 00:01:58.947 und bewegen uns dann in Körperdehnungen oder -haltungen. 00:01:58.961 --> 00:02:06.427 Üblicherweise aus der Yin-Perspektive. Ich nenne sie Yin-Dehnungen und Yin-Flows, 00:02:06.427 --> 00:02:10.926 diese bauen Prana auf im Körper. Prana bedeutet Lebenskraft-Energie. 00:02:10.926 --> 00:02:14.926 Wenn ihr das Wort Chi schon gehört habt, dies bedeutet das Gleiche, außer dass 00:02:14.926 --> 00:02:18.156 dieses Wort mehr im chinesischen System benutzt wird. 00:02:18.156 --> 00:02:24.184 Wenn wir so arbeiten, dass Achtsamkeit, Konzentration, Hinspüren 00:02:24.184 --> 00:02:28.563 den Vorrang haben, wird die Dehnung etwas sein, das einfach geschieht. 00:02:28.563 --> 00:02:33.143 Wir beginnen auf dem Rücken liegend. Ich warte einen Moment, 00:02:33.143 --> 00:02:37.533 bis ihr eure Matten zurecht gelegt habt. Ich sitze, während ich die Anweisungen gebe. 00:02:37.533 --> 00:02:42.033 Ich bemühe mich, die Anweisungen so klar zu geben, so dass ihr nicht 00:02:42.033 --> 00:02:47.925 oft die Augen zu öffnen braucht, auf diese Weise bleibt eure Aufmerksamkeit nach innen gerichtet. 00:02:47.925 --> 00:02:51.495 Findet eure Matte, legt euch hin 00:02:51.495 --> 00:02:57.014 in Shavasana-Posture. Liegt mit den Handflächen nach oben in 00:02:57.014 --> 00:03:01.014 einer herzöffnenden Haltung. Wenn dies nicht gut für deine Schulter ist, lege dich hin 00:03:01.014 --> 00:03:05.504 in der Haltung, die am besten ist für deinen Körper. 00:03:05.504 --> 00:03:11.094 Prana betreffend, wir sprechen auf einer tiefen Ebene der Praxis 00:03:11.094 --> 00:03:15.094 von Pranayama nur als sehr natürlichem Atem, 00:03:15.094 --> 00:03:17.384 der in tiefer Meditation eintritt. 00:03:17.384 --> 00:03:22.121 Aber in diesen Übungen bedeutet Pranayama jede Art 00:03:22.121 --> 00:03:25.871 von Atemarbeit, wir manipulieren zunächst den Atem 00:03:25.892 --> 00:03:29.153 und werden allmählich zu dem natürlichen Atem übergehen. 00:03:29.166 --> 00:03:33.476 Während ihr hier liegt, spürt zunächst euern ganzen Körper. 00:03:33.476 --> 00:03:38.388 Spürt, was gerade vor sich geht von Kopf bis Fuß, 00:03:38.388 --> 00:03:42.424 als eine Art Information, ohne etwas zu benennen. 00:03:42.424 --> 00:03:46.104 Wenn da eine Verspannung ist, nimm Kenntnis davon, auch wenn du dich gut fühlst, 00:03:46.104 --> 00:03:49.804 vielleicht ist da sowas wie Ängstlichkeit, nimm das wahr und 00:03:49.804 --> 00:03:54.589 all dies, diese Gefühle und was du im Körper, 00:03:54.589 --> 00:03:58.029 im Geist und im emotionalen System bemerkst, sind Teil unserer Praxis. 00:03:58.029 --> 00:04:01.869 Wir geben unser Bestes, all dem zu erlauben, da zu sein während wir hindurch gehen. 00:04:01.869 --> 00:04:06.773 Wir beginnen damit wahrzunehmen, wie der Atem den Nabel anhebt und senkt. 00:04:06.773 --> 00:04:10.773 Du nimmst einfach wahr, wie der Bauch sich ausdehnt und zusammenzieht 00:04:10.773 --> 00:04:17.120 wie eine Welle. Bemerke, dass wenn du einatmest, 00:04:17.120 --> 00:04:22.680 der Bauch sich ausdehnt, und wenn du ausatmest, der Bauch sich entspannt 00:04:22.680 --> 00:04:26.220 und absinkt. Wir bleiben für ein paar mehr Atemzüge dabei, 00:04:26.220 --> 00:04:30.654 bevor wir mit dem Vertiefen beginnen. Wenn du nun in deinen Atem hineinspürst, 00:04:30.654 --> 00:04:34.404 beginne ihn auszudehnen in Richtung Schlüsselbein. 00:04:34.404 --> 00:04:38.904 Du atmest also ein in den Bauch, wenn sich der Bauch gefüllt anfühlt, 00:04:38.904 --> 00:04:43.791 füllst du hinauf zum Brustbein und dann die obere Brust direkt bis zum Schlüsselbein. 00:04:43.791 --> 00:04:48.979 Bei voll ausgedehnten Atem fühlt sich der eingeatmete Zustand an wie ein Gefäß 00:04:48.979 --> 00:04:53.236 gefüllt von unten bis oben, mit dem Schlüsselbein als oberen Rand des Glases. 00:04:53.236 --> 00:04:57.236 Wir atmen nun aus und lösen vom Schlüsselbein den ganzen Weg hinunter 00:04:57.236 --> 00:05:01.275 bis zum Unterbauch. Dies wird Zwerchfellatmung genannt. 00:05:01.275 --> 00:05:06.267 Eine der Hauptbereiche, auf die wir uns ausrichten, ist die Bewegung des Zwerchfells, 00:05:06.267 --> 00:05:11.810 wenn du ein- und ausatmest. Du spürst dies unterhalb des Brustkorbs. 00:05:11.810 --> 00:05:15.814 Denke beim ersten Atemzug mehr daran als an die Versenkung. 00:05:15.814 --> 00:05:20.791 Du versuchst, die physische Atemstruktur zu durchbrechen, indem du hier etwas mehr 00:05:20.791 --> 00:05:25.039 Intensität für den Atem verwendest. Du fühlst, wie die Rippen sich weiten. Vielleicht 00:05:25.039 --> 00:05:30.026 bemerkst du chronische Verspannungen. Wir nehmen noch ein paar dieser 00:05:30.026 --> 00:05:35.325 Atemzüge, die uns helfen, in den Körper zu kommen und uns auf die Praxis vorzubereiten. 00:05:42.675 --> 00:05:47.143 Was sehr hilfreich ist, während ihr dies macht, wie auch durch die gesamte Praxis hindurch, 00:05:47.143 --> 00:05:52.343 dass ihr alle Gesichtsmuskeln entspannt. Entspannt das Kiefer, die Stirn, 00:05:52.343 --> 00:05:58.803 die Augen, den Mund, lasst alles los und fühlt euch mehr 00:05:58.803 --> 00:06:04.547 in einem hingegebenen Zustand. Und nun kommen wir zum zweiten Atemzug. 00:06:04.547 --> 00:06:10.332 Wir begannen damit, in den Körper zu kommen. Der zweite Atemzug fokussiert viel mehr 00:06:10.332 --> 00:06:13.927 auf die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems. 00:06:13.927 --> 00:06:19.164 Dies ist Teil des Ziels dieser Praxis, weil, wenn wir im Parasympathikus sind, 00:06:19.164 --> 00:06:22.569 alles richtig arbeitet und wir in einem entspannten Zustand sind. 00:06:22.569 --> 00:06:26.569 Um dies zu verstärken, fokussiere ich auf eine verlängerte Ausatmung. 00:06:26.569 --> 00:06:29.329 Lasst uns also mit der Zwerchfellatmung beginnen. 00:06:29.329 --> 00:06:34.409 Wir beginnen mit dem Zählen 3-3-6. Die erste Zahl betrifft das Einatmen. 00:06:34.409 --> 00:06:37.742 Ihr zählt beim Einatmen auf drei, -füllen. 00:06:37.742 --> 00:06:40.912 Ihr sollt euch nicht so weit anfüllen, bis ihr euch angespannt fühlt. 00:06:40.912 --> 00:06:44.017 Wenn ihr angefüllt seid, haltet den Atem an auf drei 00:06:44.017 --> 00:06:47.257 und entspannt dabei alles. Wenn ihr den Atem anhaltet, 00:06:47.257 --> 00:06:51.067 versucht nicht, etwas zu forcieren, lasst es sich beruhigen und atmet dann 00:06:51.067 --> 00:06:55.067 durch die Nase aus, während ihr bis sechs zählt. Also - einatmen auf drei, 00:06:55.067 --> 00:06:59.067 - halten bis drei und ausatmen auf sechs. 00:06:59.067 --> 00:07:03.756 Ich weiß, dass hier viele auf verschiedenen Levels der Praxis sind. 00:07:03.756 --> 00:07:08.016 Einige von euch könnten direkt weiter gehen zu 4 4 8 oder 5 5 10, 00:07:08.016 --> 00:07:12.016 wenn euere natürliche Atemkontrolle viel tiefer ist. 00:07:12.016 --> 00:07:16.816 Verlängert den Atem aber nicht, indem ihr euch anstrengt, sondern nur dann, 00:07:16.816 --> 00:07:22.036 wenn sich dies weich in den Körper einfügt und ihr es nicht forcieren müsst. 00:07:23.203 --> 00:07:27.203 Auf die erste Zahl einatmen, Atem anhalten auf die zweite Zahl und das Ausatmen 00:07:27.203 --> 00:07:33.714 ist so lang wie Einatmen und Anhalten zusammen. Wenn ihr bei 6 6 12 seid, 00:07:33.714 --> 00:07:38.800 dann würdet ihr immer so lange ausatmen, wie einatmen und anhalten zusammen. 00:07:40.379 --> 00:07:44.979 Dies ist ein großer Atemzug für wann immer ihr dies braucht. Sogar während des Tages 00:07:44.979 --> 00:07:51.199 könnt ihr euch ein paar Minuten dafür nehmen, und es wird helfen, euer System neu auszurichten. 00:07:51.199 --> 00:07:55.199 Wir bleiben noch etwa eine Minute hierbei. 00:08:07.961 --> 00:08:16.097 Bemerke, wo Anspannung ist. Dies ist ein weiterer Kernpunkt 00:08:16.097 --> 00:08:19.537 der Praxis, die wir machen und in die wir gehen werden. 00:08:19.537 --> 00:08:23.377 Wir wollen die Anspannung finden. Das ist etwas anders als 00:08:23.377 --> 00:08:27.872 was wir gewöhnlich machen, wo wir versuchen, der Anspannung zu entkommen. 00:08:27.872 --> 00:08:30.962 Bei dieser Art von Praxis erlaubt ihr euch, 00:08:30.962 --> 00:08:34.962 in die Anspannung hinein zu sinken und präsent zu sein in dem, was ihr findet. 00:08:34.962 --> 00:08:38.962 Wir beenden einen dieser tiefen Atemzüge, 00:08:38.962 --> 00:08:43.628 bei welcher Zahl ihr auch seid und lassen dies nun los. 00:08:43.628 --> 00:08:49.860 Während ihr loslasst, beobachtet den Körper von Kopf bis Fuß und Fingerspitzen, 00:08:49.860 --> 00:08:53.365 und ihr werdet feststellen, dass ihr schon etwas mehr in euerm Körper seid, 00:08:53.365 --> 00:08:57.365 sogar bereits nach einer Praxis von 5 Minuten oder so. 00:08:57.365 --> 00:09:02.245 Wir gehen nun über zu den Dehnungen, welche wir hauptsächlich 00:09:02.245 --> 00:09:07.269 in einer Unterkörperabfolge durchführen, wir werden an den Hüften arbeiten, 00:09:07.269 --> 00:09:12.629 den Beinen und der Wirbelsäule. Danach werden wir eine andere Übung durchführen, 00:09:12.629 --> 00:09:17.718 die mehr auf den Oberkörper fokussiert ist. 00:09:17.718 --> 00:09:24.218 Ihr liegt, und ich lege mich auch hin. 00:09:24.218 --> 00:09:28.968 _Wir beugen die Knie, die Füße flach, 00:09:28.968 --> 00:09:32.968 Handflächen nach unten an der Seite. Wir werden hinein arbeiten in das sog. 00:09:32.968 --> 00:09:36.603 spinale Atmen. Die Schulterblätter sind unter mir, 00:09:36.603 --> 00:09:39.923 achte darauf, wo deine Hüftknochen sind und halte die Knie 00:09:39.923 --> 00:09:44.833 gleich weit entfernt voneinander, ebenso die Fersen. Dies bildet eine gerade Energielinie. 00:09:44.833 --> 00:09:48.833 Ein weiterer wichtiger Aspekt dieser besonderen Übung ist, dass wir 00:09:48.833 --> 00:09:52.833 viel Energie aufbauen und Prana im Körper zirkuliert. 00:09:52.833 --> 00:09:57.043 Ich habe die Handflächen nach unten, Schultern unter mir, ich ziehe das Kinn 00:09:57.043 --> 00:10:01.043 leicht auf die Brust, so dass mein Nacken offen ist, 00:10:01.043 --> 00:10:05.800 und als letztes ziehen wir das Steißbein nach unten zwischen die Beine, 00:10:05.800 --> 00:10:09.290 bis der Rücken keinen Bogen mehr macht. Ihr werdet bemerken, dass dies bereits 00:10:09.290 --> 00:10:14.400 eine tiefe innere Dehnung auf der Rückseite der Bauchhöhle ist. 00:10:14.400 --> 00:10:19.400 So fühlt sich die Position an, wenn du vollständig ausatmest. 00:10:19.400 --> 00:10:23.400 Kinn angezogen, Steißbein ausgezogen, Handflächen und Schulterblätter nach unten. 00:10:23.400 --> 00:10:27.400 Es gibt nun zwei Teile bei diesem Atem. Der erste Teil betrifft nur die Wirbelsäule. 00:10:27.400 --> 00:10:32.880 Ich bekomme beim Einatmen einen tiefen Bogen in der Wirbelsäule, ziehe den Atem 00:10:32.880 --> 00:10:36.200 bis in die obere Brust und presse die Schulterblätter zusammen. 00:10:36.200 --> 00:10:40.862 Ziehe beim Ausatmen das Kinn und das Steißbein an, ziehe das Zwerchfell hoch 00:10:40.862 --> 00:10:43.642 und presse den Atem aus dem Körper. 00:10:43.642 --> 00:10:47.812 Also, einatmen - ausdehnen und biegen. 00:10:51.293 --> 00:10:55.293 Einatmen - Kinn und Steißbein senken. 00:10:57.813 --> 00:11:02.689 Wir arbeiten jetzt noch mit dem Atem, das heißt, wir kümmern uns noch nicht 00:11:02.689 --> 00:11:07.146 um den natürlichen Atem. Das werden wir eher beim Anhalten tun. Hier 00:11:07.146 --> 00:11:13.675 vertieft ihr den Atem und benutzt ihn, um die Wirbelsäule zu bewegen. 00:11:13.675 --> 00:11:15.655 Wir machen ein paar von diesen, 00:11:15.655 --> 00:11:18.365 und werden dann den Oberkörper hinzunehmen. 00:11:18.365 --> 00:11:21.136 Ich achte darauf, dass ich mich nicht mit dem Mikrofon verheddere. 00:11:21.136 --> 00:11:25.234 Beim nächsten Einatmen, -ihr habt beim Ausatmen alles angezogen - 00:11:25.234 --> 00:11:28.714 beim Einatmen heben sich die Arme so. 00:11:28.714 --> 00:11:33.547 Dabei spreize ich die Finger weit, drehe die Handflächen nach außen 00:11:33.547 --> 00:11:38.347 und strecke mich weit nach oben in einen großen Bogen der Wirbelsäule. 00:11:40.969 --> 00:11:43.171 (Bemerkung wegen Kleidung) 00:11:43.171 --> 00:11:48.414 Wir atmen aus, während des Ausatmens senken sich die Handflächen und beachtet, 00:11:48.414 --> 00:11:53.241 dass ich, während ich weiter und weiter ausatme, das Kinn und das Steißbein senke, 00:11:53.242 --> 00:11:56.752 alles flach ablege und die Handflächen in den Boden presse. 00:11:56.752 --> 00:12:00.752 Dann löst ihr, entspannt, einatmen, empfangt den Atem. 00:12:04.138 --> 00:12:09.257 Ausdehnen, die Rippen öffnen, die Handflächen ausdrehen ausatmen. 00:12:09.257 --> 00:12:13.257 Die Handflächen zeigen Richtung Boden beim Absenken. 00:12:17.197 --> 00:12:22.120 Bemerkt, wie weit sich die Wirbelsäule verlängert, wenn ihr das Kinn senkt 00:12:22.120 --> 00:12:25.380 und das Steißbein, und die Arme nach unten senkt. 00:12:25.380 --> 00:12:27.734 Dies ist tatsächlich eine der stärksten Wirbelsäulendehnungen, 00:12:27.734 --> 00:12:31.734 weil ihr nicht weiter verlängern könnt, 00:12:31.734 --> 00:12:36.976 anders als beim Vorbeugen. Wenn ich dies mache und das Kinn einziehe 00:12:36.976 --> 00:12:40.387 und das Steißbein nach unten ziehe, verlängert sich die ganze Wirbelsäule, 00:12:40.387 --> 00:12:45.387 wird nach oben und unten gezogen, so dass die Bandscheiben dekomprimiert werden. 00:12:45.387 --> 00:12:49.387 Lasst uns dies noch ein Mal ausführen. 00:12:59.085 --> 00:13:05.505 Ausatmen, anziehen, und dann lasst jetzt alles los und spürt einfach die Wirbelsäule. 00:13:05.505 --> 00:13:09.205 Während der Praxis werden wir überprüfen und einfach nur bemerken, 00:13:09.205 --> 00:13:15.235 was vor sich geht. Fühlt euren Körper und achtet auf jede Empfindung von 00:13:15.235 --> 00:13:21.839 innerer Energie, was sich normalerweise anfühlt wie ein Flow, Ausdehnung, Prickeln 00:13:21.839 --> 00:13:27.918 im Körper, manchmal Hitze. Wir führen nun eine vollständige Yin-Dehnung aus 00:13:27.918 --> 00:13:33.151 für jede Hüfte. Aus dieser Position heraus nehme ich mein linkes Knie 00:13:33.151 --> 00:13:38.221 und ziehe es an die Brust heran. Eine Erklärung zum Yin-Stretching: 00:13:38.221 --> 00:13:44.885 Je mehr du loslässt, desto mehr befindest du dich in einer Yin-Dehnung. Wenn ich wirklich in einer 00:13:44.885 --> 00:13:51.131 Yin-Dehnung bin, spanne ich nicht den Zielmuskel an, ich lasse ihn sich ausdehnen und entspannen. 00:13:51.131 --> 00:13:55.451 Das sieht dann so aus: Ich nehme die linke Hand und umfasse entweder von außen 00:13:55.451 --> 00:14:00.268 oder von innen mein Knie und ziehe das Bein in eine Öffnung nach links 00:14:00.268 --> 00:14:04.868 so weit wie möglich und lasse alles sich beruhigen, und dann 00:14:04.868 --> 00:14:09.508 hängt das rechte Bein von selbst auf die rechte Seite. 00:14:09.508 --> 00:14:13.848 Ich ziehe das Kinn ein wenig an, und weiter gibt es nichts zu tun. 00:14:13.848 --> 00:14:18.266 Der Arm kann an der Seite liegen oder es kann besser sein, den Arm 00:14:18.266 --> 00:14:24.086 im 90° Winkel auszustrecken, was ein Gegengewicht zum linken Bein bildet. 00:14:24.086 --> 00:14:31.475 Meine Aufgabe ist nun, einfach die Aufmerksamkeit auf den gedehnten Bereich zu fokussieren. 00:14:31.477 --> 00:14:37.598 Meine Aufmerksamkeit ist also auf die linke Leiste und gleichzeitig auf den Atem gerichtet. 00:14:37.598 --> 00:14:41.872 Es ist die wichtigste Komponente dieser Übung, die 00:14:41.872 --> 00:14:46.558 Fokussierung der Aufmerksamkeit aufrecht zu halten, sobald du bemerkst, dass du in Gedanken 00:14:46.558 --> 00:14:50.558 bist, was geschehen wird, zum Atem und der Körperpartie zurückzukehren. 00:14:50.558 --> 00:14:55.115 Meine Aufmerksamkeit liegt also bei der linken Leiste und ich versuche, 00:14:55.115 --> 00:14:58.895 nur präsent dabei zu sein und mich nichts zu widersetzen, was auch auftaucht; 00:14:58.895 --> 00:15:03.284 genauso wie in der Meditation, wenn du nur bezeugst 00:15:03.284 --> 00:15:07.808 und es geschehen läßt. Durch das Gewicht des Arms 00:15:07.808 --> 00:15:11.808 brauchst du nicht einmal das Bein herunter zu ziehen. 00:15:11.808 --> 00:15:16.582 Nach etwa 45 Sekunden beginnen die Sehnen, sich zu dehnen. Beim 00:15:16.582 --> 00:15:23.612 Yin-Stretching wird auch das umliegende Gewebe geöffnet, nicht nur die Muskeln. 00:15:27.262 --> 00:15:33.570 Wir heben das linke Knie wieder an - einatmen - fühle die Dehnung, die 00:15:33.570 --> 00:15:38.680 gerade stattgefunden hat. Ausatmen - ziehe das linke Knie an die Brust. 00:15:38.680 --> 00:15:44.040 lege dann das li. Fußgelenk auf das rechte Knie, damit machen wir uns für eine 00:15:44.040 --> 00:15:49.004 Hüftöffnung bereit. Es gibt hierfür zwei Optionen, die erste ist etwas 00:15:49.004 --> 00:15:53.667 intensiver als die zweite. Die li. Hand fasst zwischen die Beine 00:15:53.667 --> 00:15:57.667 und umfasst die Rückseite des rechten Knies. Die rechte Hand ergreift sie, lass 00:15:57.667 --> 00:16:02.044 das re. Knie lose hängen und zieh dann das re. Knie Richtung Brust, 00:16:02.044 --> 00:16:06.804 bis zu einem Level von maximal 95%. 00:16:06.804 --> 00:16:11.759 Nochmal, forciere nicht eine Dehnung. Es ist dies häufig ein Missverständnis im 00:16:11.759 --> 00:16:17.509 modernen Yoga, bei dem es mehr zu einem Wettbewerb gegen dich selbst oder 00:16:17.509 --> 00:16:22.244 andere Leute wird. Höre auf deinen Körper; also bei etwa 95% 00:16:22.244 --> 00:16:26.244 - das bedeutet, dass noch etwas Luft ist, dass der Muskel nicht blockiert ist - 00:16:26.441 --> 00:16:32.687 gehe ich mit der Aufmerksamkeit zum linken Glutaeus und sofort zum Atem und beginne, 00:16:32.687 --> 00:16:37.337 den Atem in einem natürlichen Rhytmus fließen zu lassen, welcher etwas tiefer sein 00:16:37.337 --> 00:16:41.337 wird als zu Beginn. Du bist dir also sowohl des natürlichen Atems bewusst, wie er 00:16:41.337 --> 00:16:45.337 kommt und geht, als auch der linken Hüfte. 00:16:45.337 --> 00:16:49.609 Als Alternative, wenn dies zu hart ist für dich, lasse 00:16:49.609 --> 00:16:54.397 den re. Fuß auf dem Boden und fasse den li. Fuß und bringe das li Bein in die gleiche Position, 00:16:54.397 --> 00:16:58.397 so, und ziehe das Bein heran. Das ist beinahe die gleiche Dehnung, 00:16:58.397 --> 00:17:04.270 nur etwas weniger intensiv. Wir bleiben so einige Atemzüge lang. 00:17:04.270 --> 00:17:09.163 Was auch hilfreich ist, wenn das Kinn zur Brust herangezogen ist. 00:17:09.163 --> 00:17:15.827 Dies verlängert immer den Nacken und die Wirbelsäule. Denke daran, dass du nicht versuchst, 00:17:15.827 --> 00:17:20.870 etwas zu ändern, du lässt einfach das Bewusstsein einsinken in die 00:17:20.870 --> 00:17:24.801 Region, die gedehnt wird, und mit der Zeit wird diese Bewusstheit die 00:17:24.801 --> 00:17:30.491 ganze Arbeit für dich tun. Wie du weißt, kannst du dich nicht anstrengen zu entspannen und du 00:17:30.491 --> 00:17:35.774 kannst dich nicht anstrengen, die Anspannung zu lösen. Du kannst das mit dem Verstand probieren, 00:17:35.774 --> 00:17:40.394 aber er tut normalerweise das Gegenteil, was noch mehr Anspannung erzeugt. 00:17:43.661 --> 00:17:47.241 Diese Dehnungen können leicht 5 Minuten lang gehalten werden, wenn du dies 00:17:47.241 --> 00:17:51.241 für dich allein machst, was typisch ist in einer Yin-Übung. 00:17:52.813 --> 00:17:57.389 Ich lasse nun den rechten Fuß herunter kommen und 00:17:57.389 --> 00:18:03.187 strecke die Arme, Handflächen nach oben, aus in eine T-Stellung, schlage das linke Bein 00:18:03.187 --> 00:18:06.428 über das rechte Bein und verhake die Fußgelenke -wenn du das tun kannst, 00:18:06.428 --> 00:18:10.638 wenn nicht, ist das auch okay. Wenn ich mich verdrehe, mache ich das mit dem Ausatmen, 00:18:10.638 --> 00:18:17.135 ich atme tief ein und atme aus und lasse dabei die Beine nach 00:18:17.135 --> 00:18:22.315 rechts fallen und drehe den Kopf nach links, lasse wieder alles sich einrichten, 00:18:22.315 --> 00:18:25.825 der Schwerkraft nachgebend. 00:18:27.518 --> 00:18:32.454 In dieser Position öffnest du die Außenseite deiner Hüfte, 00:18:32.454 --> 00:18:37.177 aber du öffnest auch die Brust und das Brustbein, besonders die Brust 00:18:37.177 --> 00:18:41.824 auf der li. Seite. Wenn du auf die linke Schulter achtest, kannst du eine Kleinigkeit 00:18:41.824 --> 00:18:45.824 hinzufügen. Ziehe das li. Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule, 00:18:45.824 --> 00:18:52.541 damit öffnet sich die Brust noch etwas weiter. Der Kopf ist auf die andere Seite als die Beine gedreht. 00:18:53.474 --> 00:18:57.474 Wenn dies zu intensiv ist für deine Hüften, kannst du ein Kissen unter die Außenseite 00:18:57.474 --> 00:19:02.924 deines Beins legen, so dass es nicht so weit geöffnet ist. 00:19:03.642 --> 00:19:09.123 Dein Bewusstsein ist auf die Außenseite der Hüfte gerichtet, ebenfalls auf den li. Brustkorb 00:19:09.123 --> 00:19:13.123 oder die linke Schulter, also auf diese gesamte Region. 00:19:17.265 --> 00:19:21.845 Überprüfe immer, ob deine Gesichtsmuskeln entspannt sind und sich nicht zusammenziehen. 00:19:24.994 --> 00:19:30.118 Erinnere dich daran, dass du meditierst, wenn du dich dehnst, 00:19:30.118 --> 00:19:34.958 was eine wahrere Definition für Yoga ist, Yoga bedeutet 00:19:34.958 --> 00:19:40.777 verbinden oder verschmelzen. Darüber werde ich später mehr erzählen, 00:19:40.777 --> 00:19:48.367 in einem anderen Kurs. Wir atmen ein, gehen zur Mitte, lösen die Beine und dann 00:19:48.367 --> 00:19:53.737 lassen wir sie entspannen und geben den Hüften für eine Sekunde eine Pause. 00:19:53.737 --> 00:19:58.246 Wir legen die Hände auf die Hüftknochen und 00:19:58.246 --> 00:20:04.317 atmen ein in die Hüftknochen und atmen hinunter und aus durch die Beine, wie eine Welle. 00:20:04.317 --> 00:20:08.718 Okay, atme ein, wo du deine Hüftknochen spürst und folge dann 00:20:08.718 --> 00:20:14.991 der Aufmerksamkeit die Beine hinab, wenn du ausatmest. Dies wird Sweeping 00:20:16.260 --> 00:20:20.260 oder manchmal Flushing genannt, es gibt verschiedene Namen für diese Techniken 00:20:20.260 --> 00:20:24.670 und beruhen alle auf deiner Fähigkeit zur Konzentration. Je besser du dich 00:20:24.670 --> 00:20:28.260 konzentrieren kannst, desto mehr Effekt wirst du bekommen. 00:20:29.445 --> 00:20:33.445 Spüre, wie verschieden sich die Hüfte anfühlt, an der du gerade gearbeitet hat, gegenüber der anderen. 00:20:34.738 --> 00:20:38.738 Von hier aus beugen wir die Knie, Füße flach. 00:20:38.738 --> 00:20:45.313 Wir beginnen mit dem Öffnen der re. Leiste. Zieh das rechte Knie heran 00:20:45.313 --> 00:20:50.700 und lege die Hand um die Innenseite, die Außenseite, oder eine andere Möglichkeit ist, 00:20:50.700 --> 00:20:55.100 den Arm unter das Bein zu schieben, es liegt ganz bei dir. 00:20:55.100 --> 00:20:58.235 Sie wirken alle ganz ähnlich. Ich ziehe 00:20:58.235 --> 00:21:03.139 das Bein nach außen auf die re. Seite und lasse das linke Bein einfach fallen 00:21:03.139 --> 00:21:09.911 und hängen. Lege den li. Arm im 90° Winkel und Handfläche nach oben zur Seite, zieh das Kinn an. 00:21:09.911 --> 00:21:15.251 Lass dich vom Boden tragen, gib der Schwerkraft nach. Sei dir sowohl 00:21:15.251 --> 00:21:20.231 der rechten Leiste als auch des Atems bewusst. 00:21:23.175 --> 00:21:28.845 Nimm einen tiefen aber sanften Atem wahr, wenn du ihn nicht kontrollierst, wirst du 00:21:28.845 --> 00:21:33.685 bemerken, dass der Atem langsam tiefer wird, ohne dass etwas dafür getan werden 00:21:33.685 --> 00:21:40.179 muss. Du wirst ebenfalls bemerken, dass du ab und zu einen tiefen Atemzug brauchst. 00:21:40.179 --> 00:21:44.246 Spüre also, ob der Körper plötzlich einen übermäßig 00:21:44.246 --> 00:21:48.246 tiefen Atemzug braucht, mit dem sich einige Spannung löst. 00:22:00.890 --> 00:22:04.760 Du wirst sehen, dass nach und nach, je länger du so verbleibst, 00:22:04.760 --> 00:22:11.200 sich dieser Bereich öffnet. In künftigen Kursen können wir das vielleicht 00:22:11.200 --> 00:22:16.421 während der vollen 5 Minuten erforschen. Wir bringen das re. Knie nun zurück zur Mitte. 00:22:16.421 --> 00:22:20.875 Nimm dann das re. Knie, ziehe es kurz zur Brust und nimm einen 00:22:20.875 --> 00:22:27.215 Atemzug, lege das rechte Fußgelenk auf das linke Knie, und so wie auf der 00:22:27.215 --> 00:22:31.612 anderen Seite greife mit dem rechten Arm durch die Beine, 00:22:31.612 --> 00:22:36.758 umfasse die Rückseite des linken Knies, linke Hand ergreift die rechte, löse das li. Knie, 00:22:36.758 --> 00:22:41.928 zieh das Kinn an und ziehe das Knie heran bis zu einem Maximum 00:22:41.928 --> 00:22:48.978 von 95%, halte es stabil und gehe mit der Aufmerksamkeit und dem Atem in 00:22:48.978 --> 00:22:53.968 den rechten Glutaeus. Die Alternative dazu, wenn dir dies zuviel ist, wäre, dass 00:22:53.968 --> 00:23:00.800 der rechte Fuß unten bleibt und du das linke Bein zu dir heranziehst. 00:23:00.474 --> 00:23:04.354 Ich habe das auf der anderen Seite nicht betont, aber versichere dich, das das Knie, das 00:23:04.354 --> 00:23:08.474 du hältst, völlig entspannt ist, so dass keine Anspannung entsteht. 00:23:08.710 --> 00:23:12.710 Wenn du das linke Knie nur ein wenig beugst, stellst du fest, wie dies 00:23:12.710 --> 00:23:18.550 die Hüften blockiert. Lass also das Bein locker hängen. 00:23:18.917 --> 00:23:23.400 Halte das Kinn herangezogen, du kannst auch versuchen, die Schulterblätter etwas in 00:23:23.400 --> 00:23:28.700 Richtung Boden zu ziehen, was dabei hilft, die Brust zu öffnen. 00:23:33.728 --> 00:23:38.861 Während ich übe, sind meine Augen meist geschlossen, weil ich so viel 00:23:38.861 --> 00:23:44.105 mehr fühlen kann, als wenn sie offen wären. Beobachte, ob, wenn die Augen offen sind, 00:23:44.105 --> 00:23:48.105 dies deine Aufmerksamkeit weg vom Körper lenkt. 00:23:49.775 --> 00:23:55.007 Nun kommt der linke Fuß herab, ich 00:23:55.007 --> 00:23:59.727 breite die Arme im 90° Winkel aus, Handflächen nach oben oder unten, wenn das besser ist für dich. 00:23:59.727 --> 00:24:05.302 Schlage das rechte Bein über das linke, atme tief ein, 00:24:05.302 --> 00:24:10.344 lasse die Beine hinüber sinken beim Ausatmen, entspanne einfach beim Hinüber drehen. 00:24:10.344 --> 00:24:15.018 Der Kopf dreht sich weg von den Beinen, lasse dabei 00:24:15.018 --> 00:24:18.719 die re. Schulter auf der Matte. Wenn du zu weit hinüberdrehst, 00:24:18.719 --> 00:24:23.018 könnte sich die rechte Schulter abheben. Versuche, die rechte Schulter 00:24:23.018 --> 00:24:27.518 als Anzeige zu gebrauchen. solange sie auf der Matte ist, kann ich mich drehen. Du wirst 00:24:27.518 --> 00:24:30.945 nun nicht nur die Öffnung der Hüfte spüren, du wirst spüren, wie die Dehnung sich 00:24:30.945 --> 00:24:35.303 nach oben fortsetzt. Du kannst nun auch 00:24:35.303 --> 00:24:39.303 das re. Schulterblatt leicht nach innen pressen, wenn du das möchtest. 00:24:40.408 --> 00:24:43.701 Ein paar Atemzüge hier. 00:24:43.701 --> 00:24:50.605 Bewusst sein des Gefühls in der Dehnung und dem Atem selbst. 00:24:57.705 --> 00:25:03.186 Dann beim nächsten Einatmen bringen wir die Knie zur Mitte zurück, 00:25:03.186 --> 00:25:09.476 lösen die Beine voneinander und strecken sie aus. 00:25:11.251 --> 00:25:19.101 Lege die Arme ab nach unten, spüre hinein in den gesamten Körper von Kopf bis Fuß. 00:25:24.584 --> 00:25:28.404 Was hat sich jetzt verändert im Körper, 00:25:28.512 --> 00:25:34.709 nach ungefähr 25 Minuten üben? 00:25:36.258 --> 00:25:40.258 25 Minuten vergehen sehr schnell, wenn man achtsam ist. 00:25:40.258 --> 00:25:44.258 Bemerke, wie du den Körper spüren kannst. 00:25:44.258 --> 00:25:48.258 Wahrscheinlich besser als am Anfang. 00:25:48.258 --> 00:25:52.711 Es ist sehr wichtig, sich zu erinnern, dass das Gefühl des Im-Körper-Seins 00:25:52.711 --> 00:25:56.711 nicht wirklich von den Dehnungen kommt. 00:25:56.711 --> 00:26:00.581 Es kommt von dem Bewusstsein, das du entwickelt 00:26:00.581 --> 00:26:03.194 und in den Körper gebracht hast. 00:26:03.194 --> 00:26:08.670 Die Wirkung dabei besteht in der Öffnung aller Nadis, ein anderes Wort für Meridiane, 00:26:08.670 --> 00:26:13.270 im System und du in der Lage bist, dies zu spüren. 00:26:13.270 --> 00:26:18.774 Bemerke, welche Bereiche du noch nicht spüren kannst als einen Indikator dafür, 00:26:18.774 --> 00:26:22.774 wo wenig Energie im Körper fließt. 00:26:23.921 --> 00:26:27.661 Für die nächsten Minuten werden wir einen kleinen Scan durchführen, 00:26:27.661 --> 00:26:30.501 bevor wir enden. 00:26:32.527 --> 00:26:38.100 Es gibt viele Formen des Scannens, und falls du Yoga Nidra gemacht hast, 00:26:38.100 --> 00:26:42.100 was ich sehr empfehle, dieses beinhaltet oft Körperscans. 00:26:42.100 --> 00:26:45.740 Die tiefer Gehenden führen in einige Energierhythmen des Körpers, 00:26:45.740 --> 00:26:48.856 die wir mit der Zeit erforschen werden. NOTE Paragraph 00:26:48.856 --> 00:26:53.016 Wir führen einfach einen allgemeinen Scan durch mit unserem Atem. 00:26:53.016 --> 00:26:58.336 Als erstes spüren wir unsere rechte Hüfte und das re. Hüftgelenk. 00:26:58.336 --> 00:27:02.336 Wir atmen tief hinein in die rechte Hüfte. 00:27:04.207 --> 00:27:08.207 Wir atmen langsam aus hinab und hinaus aus dem rechten Bein. 00:27:12.758 --> 00:27:17.808 Wir beobachten alle Empfindungen, und nochmal das Gleiche. 00:27:26.422 --> 00:27:32.174 Während du dies machst, achte darauf, welche Empfindungen das sind. 00:27:32.176 --> 00:27:35.406 Dies ist ganz interessant. Falls du noch nie zuvor Energie gespürt hast, 00:27:35.406 --> 00:27:38.377 es ist nicht so schwierigt wie du denkst. 00:27:38.377 --> 00:27:41.797 Dasselbe mit der linken Hüfte. Wir gehen mit der Aufmerksamkeit hinüber und machen 00:27:41.797 --> 00:27:45.797 zwei Atemzüge in die linke Hüfte. 00:27:47.401 --> 00:27:52.687 In das Hüftgelenk hinein atmen, hinunter ausatmen, als ob alles hinunter und 00:27:52.687 --> 00:27:56.687 aus dem linken Fuß hinausfließt. 00:28:08.480 --> 00:28:13.770 Beende den Atemzug, bei dem du gerade bist. Spüre beide Beine. 00:28:13.770 --> 00:28:21.170 Lass den Atem nun von selbst atmen und nimm nur die Hüften und die Beine wahr und 00:28:21.204 --> 00:28:28.204 was du spürst. Fühlen sich beide Beine gleich an oder kannst du den Blutkreislauf 00:28:28.204 --> 00:28:33.394 auf einer Seite mehr spüren, was häufig der Fall ist, wenn die Energiezirkulation im Körper 00:28:33.394 --> 00:28:38.185 nicht in Balance ist. Häufig haben wir auf einer Seite mehr Energie und auf der anderen Seite 00:28:38.185 --> 00:28:42.891 nicht ganz so viel. Genauso wie eine Seite des Körpers öfter schwächer ist 00:28:42.891 --> 00:28:46.891 und eine Seite ist angespannter. 00:28:48.764 --> 00:28:52.764 Okay. Nimm nun eine oder zwei Hände und lege sie auf deinen Nabel 00:28:54.253 --> 00:28:58.253 und sammle das ganze Bewusstsein im Bauchnabel. Der Bauchnabel gilt als 00:28:58.253 --> 00:29:02.253 Zentrum der Lebenskraft des gesamten Körpers. Eine andere Art zu lernen, wie 00:29:02.253 --> 00:29:06.343 wir die Energie erden können, ist auf den Bauchnabel zu fokussieren. 00:29:06.343 --> 00:29:13.293 Gebrauche beim Einatmen deine Vorstellungskraft. Stelle dir einen kleinen sich ausdehnenden Energieball vor. 00:29:15.674 --> 00:29:20.438 Vielleicht eine kleine Sonne, und wenn du ausatmest, läßt er sich dort nieder. 00:29:20.438 --> 00:29:25.758 Und wenn du einatmest, gelangt noch mehr Energie in den Nabel. NOTE Paragraph 00:29:25.807 --> 00:29:29.807 Wir machen dies ein paar Mal. 00:29:34.046 --> 00:29:38.898 Bemerke immer, wenn die Gedanken abschweifen. Dann komm sanft zurück 00:29:38.898 --> 00:29:42.968 zu dem, was du machst. Oder was du nicht machst. 00:29:50.245 --> 00:29:54.508 Wir beenden dies nun mit einem weiteren Atemzug und machen uns bereit, 00:29:54.508 --> 00:29:59.408 diese Praxis zu beenden, was auf die Art. wie ich unterrichte, immer 00:29:59.408 --> 00:30:04.221 im Sitzen geschieht. Rolle dich auf eine Seite in die Fötushaltung 00:30:12.365 --> 00:30:18.840 und wir richten uns auf zurück zum Sitzen. Wenn dies eine längere Übung gewesen wäre, 00:30:18.840 --> 00:30:23.985 würden wir längere Zeit in Savasana verbringen als 00:30:23.985 --> 00:30:29.488 Integrationsphase, aber nachdem wir all dies gemacht haben, werdet ihr wahrscheinlich 00:30:29.488 --> 00:30:34.753 bemerken, dass das Sitzen etwas leichter ist als am Anfang. 00:30:37.123 --> 00:30:42.231 Findet eine gut aufgerichtete Haltung, die Sitzknochen sind am Platz, 00:30:42.231 --> 00:30:46.231 es gibt keine übertriebene Vorwärts- oder Rückwärtsbiegung im unteren Rücken. 00:30:46.231 --> 00:30:51.381 Schultern hoch und zurück in die richtige Position, das Kinn leicht herangezogen, 00:30:51.381 --> 00:30:56.145 Blick nach vorne. Fühle für einen Moment hinein in diese starke Haltung. 00:30:56.521 --> 00:31:00.521 Schließt noch einmal die Augen. 00:31:01.727 --> 00:31:08.670 Macht ein paar tiefe Atemzüge ein und aus, lasst los. 00:31:16.530 --> 00:31:19.970 Wir enden mit einer abschließenden Bewegung. 00:31:19.970 --> 00:31:24.390 Wir werden dies dreimal machen. Ich breite die Arme aus zur Seite, 00:31:24.390 --> 00:31:30.160 einatmend hoch. Stellt euch vor, dass ihr mit den Armen Energie sammelt, ausatmend herunter. 00:31:30.160 --> 00:31:35.776 Streicht sie durch den Körper und das Energiefeld rund um den Körper. 00:31:35.776 --> 00:31:41.453 Wenn ihr eine Visualisierung benutzen wollt, könnt ihr euch die Energie vorstellen oder eine Farbe, 00:31:41.453 --> 00:31:45.773 oder einfach versuchen, im Zentrum der Gefühle zu sein. 00:31:46.803 --> 00:31:52.633 Entscheidend wie immer ist es, präsent zu sein, und wenn ihr das seid, kann etwas Magisches 00:31:52.633 --> 00:31:56.633 geschehen, das normalerweise nicht geschieht, wenn wir im Verstand feststecken. 00:32:08.264 --> 00:32:12.054 Wenn ihr das nächste Mal oben seid, legt die Handflächen zusammen. 00:32:12.054 --> 00:32:17.504 Kommt dann herunter in die Gebetshaltung vor der Brust. 00:32:17.504 --> 00:32:22.784 Wir schließen immer mit dem Fokus auf das Herz. Verweilt einen Moment hier, spürt euer Herz. 00:32:22.784 --> 00:32:26.784 Vielleicht gibt es einen Vorsatz oder ein Gebet. 00:32:31.581 --> 00:32:37.081 Wir enden mit einer Verbeugung. 00:32:40.000 --> 00:32:44.000 Namaste. Danke.