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Dialogue: 0,0:00:19.27,0:00:25.53,Default,,0000,0000,0000,,Hallo! Willkommen zu diesem Kurs, den\Nich Energieflow-Yoga nenne.
Dialogue: 0,0:00:25.99,0:00:31.87,Default,,0000,0000,0000,,Er ist darauf zugeschnitten, euch in eurer\NMeditationspraxis zu unterstützen.
Dialogue: 0,0:00:33.37,0:00:37.37,Default,,0000,0000,0000,,Wenn wir über Yoga sprechen, sprechen \Nwir auch über Nicht-Dualität,
Dialogue: 0,0:00:37.37,0:00:42.78,Default,,0000,0000,0000,,weil Yoga an sich ein nicht-duales \NSystem ist, was viele Leute,
Dialogue: 0,0:00:42.78,0:00:45.88,Default,,0000,0000,0000,,speziell in unserer modernen \NKultur, nicht wissen.
Dialogue: 0,0:00:45.88,0:00:49.88,Default,,0000,0000,0000,,Da liegt der Fokus auf der Haltung,\Nals ob die Dehnung
Dialogue: 0,0:00:49.88,0:00:54.29,Default,,0000,0000,0000,,Yoga darstellt. Wenn ihr euch aber\Netwas mit Yoga befasst habt,
Dialogue: 0,0:00:54.29,0:00:59.75,Default,,0000,0000,0000,,wisst ihr, dass die erste Stufe des Yoga die Haltung \Nist, die nicht unbedingt eine Dehnung sein muss.
Dialogue: 0,0:00:59.75,0:01:03.96,Default,,0000,0000,0000,,Oft wird es als Sitzen in meditativer\NHaltung bezeichnet.
Dialogue: 0,0:01:03.96,0:01:08.16,Default,,0000,0000,0000,,Die weiteren sieben Stufen weisen alle auf\Ntiefere Zustände hin, sowohl innerhalb
Dialogue: 0,0:01:08.16,0:01:14.39,Default,,0000,0000,0000,,der Energie, der Psychologie, nehmen Bezug auf \Nden Atem und letztendlich auf das Bewusstsein.
Dialogue: 0,0:01:14.39,0:01:20.23,Default,,0000,0000,0000,,Diese Praxis dient dazu, die \NAsana zu verinnerlichen,
Dialogue: 0,0:01:20.23,0:01:24.36,Default,,0000,0000,0000,,was wir tun werden. Es wird verschiedene\NHaltungen und Flows geben
Dialogue: 0,0:01:24.36,0:01:29.12,Default,,0000,0000,0000,,mit dem wichtigsten Aspekt der Praxis,\Nwelcher Konzentration,
Dialogue: 0,0:01:29.12,0:01:33.12,Default,,0000,0000,0000,,Bewusstsein, Widerstandslosigkeit ist,\Ngenau wie in der Meditationspraxis.
Dialogue: 0,0:01:33.12,0:01:37.15,Default,,0000,0000,0000,,Wir lernen, uns in den Flow der\NYogahaltungen hinein zu begeben
Dialogue: 0,0:01:37.15,0:01:40.39,Default,,0000,0000,0000,,bei allem, was wir tun und dabei\Ndasselbe Prinzip anzuwenden,
Dialogue: 0,0:01:40.39,0:01:43.54,Default,,0000,0000,0000,,was der wichtigste Teil der Praxis ist.
Dialogue: 0,0:01:43.54,0:01:46.24,Default,,0000,0000,0000,,Man könnte sagen, die Dehnung sei zweitrangig.
Dialogue: 0,0:01:46.24,0:01:51.12,Default,,0000,0000,0000,,Für diese Stunde begeben wir uns in ein\NFormat, das ich oft benutze,
Dialogue: 0,0:01:51.12,0:01:55.12,Default,,0000,0000,0000,,beginnend mit Atemarbeit, die im \NYoga Pranayama genannt wird
Dialogue: 0,0:01:55.12,0:01:58.95,Default,,0000,0000,0000,,und bewegen uns dann in\NKörperdehnungen oder -haltungen.
Dialogue: 0,0:01:58.96,0:02:06.43,Default,,0000,0000,0000,,Üblicherweise aus der Yin-Perspektive. Ich\Nnenne sie Yin-Dehnungen und Yin-Flows,
Dialogue: 0,0:02:06.43,0:02:10.93,Default,,0000,0000,0000,,diese bauen Prana auf im Körper. Prana \Nbedeutet Lebenskraft-Energie.
Dialogue: 0,0:02:10.93,0:02:14.93,Default,,0000,0000,0000,,Wenn ihr das Wort Chi schon gehört habt,\Ndies bedeutet das Gleiche, außer dass
Dialogue: 0,0:02:14.93,0:02:18.16,Default,,0000,0000,0000,,dieses Wort mehr im chinesischen\NSystem benutzt wird.
Dialogue: 0,0:02:18.16,0:02:24.18,Default,,0000,0000,0000,,Wenn wir so arbeiten, dass Achtsamkeit, \NKonzentration, Hinspüren
Dialogue: 0,0:02:24.18,0:02:28.56,Default,,0000,0000,0000,,den Vorrang haben, wird die Dehnung \Netwas sein, das einfach geschieht.
Dialogue: 0,0:02:28.56,0:02:33.14,Default,,0000,0000,0000,,Wir beginnen auf dem Rücken liegend.\NIch warte einen Moment,
Dialogue: 0,0:02:33.14,0:02:37.53,Default,,0000,0000,0000,,bis ihr eure Matten zurecht gelegt habt. Ich sitze,\Nwährend ich die Anweisungen gebe.
Dialogue: 0,0:02:37.53,0:02:42.03,Default,,0000,0000,0000,,Ich bemühe mich, die Anweisungen \Nso klar zu geben, so dass ihr nicht
Dialogue: 0,0:02:42.03,0:02:47.92,Default,,0000,0000,0000,,oft die Augen zu öffnen braucht, auf diese Weise \Nbleibt eure Aufmerksamkeit nach innen gerichtet.
Dialogue: 0,0:02:47.92,0:02:51.50,Default,,0000,0000,0000,,Findet eure Matte, legt euch hin
Dialogue: 0,0:02:51.50,0:02:57.01,Default,,0000,0000,0000,,in Shavasana-Posture. Liegt mit den \NHandflächen nach oben in
Dialogue: 0,0:02:57.01,0:03:01.01,Default,,0000,0000,0000,,einer herzöffnenden Haltung. Wenn dies nicht\Ngut für deine Schulter ist, lege dich hin
Dialogue: 0,0:03:01.01,0:03:05.50,Default,,0000,0000,0000,,in der Haltung, die am besten\Nist für deinen Körper.
Dialogue: 0,0:03:05.50,0:03:11.09,Default,,0000,0000,0000,,Prana betreffend, wir sprechen auf \Neiner tiefen Ebene der Praxis
Dialogue: 0,0:03:11.09,0:03:15.09,Default,,0000,0000,0000,,von Pranayama nur als sehr\Nnatürlichem Atem,
Dialogue: 0,0:03:15.09,0:03:17.38,Default,,0000,0000,0000,,der in tiefer Meditation eintritt.
Dialogue: 0,0:03:17.38,0:03:22.12,Default,,0000,0000,0000,,Aber in diesen Übungen bedeutet\NPranayama jede Art
Dialogue: 0,0:03:22.12,0:03:25.87,Default,,0000,0000,0000,,von Atemarbeit, wir manipulieren\Nzunächst den Atem
Dialogue: 0,0:03:25.89,0:03:29.15,Default,,0000,0000,0000,,und werden allmählich zu dem\Nnatürlichen Atem übergehen.
Dialogue: 0,0:03:29.17,0:03:33.48,Default,,0000,0000,0000,,Während ihr hier liegt, spürt zunächst\Neuern ganzen Körper.
Dialogue: 0,0:03:33.48,0:03:38.39,Default,,0000,0000,0000,,Spürt, was gerade vor sich geht\Nvon Kopf bis Fuß,
Dialogue: 0,0:03:38.39,0:03:42.42,Default,,0000,0000,0000,,als eine Art Information, ohne\Netwas zu benennen.
Dialogue: 0,0:03:42.42,0:03:46.10,Default,,0000,0000,0000,,Wenn da eine Verspannung ist, nimm \NKenntnis davon, auch wenn du dich gut fühlst,
Dialogue: 0,0:03:46.10,0:03:49.80,Default,,0000,0000,0000,,vielleicht ist da sowas wie Ängstlichkeit,\Nnimm das wahr und
Dialogue: 0,0:03:49.80,0:03:54.59,Default,,0000,0000,0000,,all dies, diese Gefühle und was du im\NKörper,
Dialogue: 0,0:03:54.59,0:03:58.03,Default,,0000,0000,0000,,im Geist und im emotionalen System\Nbemerkst, sind Teil unserer Praxis.
Dialogue: 0,0:03:58.03,0:04:01.87,Default,,0000,0000,0000,,Wir geben unser Bestes, all dem zu \Nerlauben, da zu sein während wir hindurch gehen.
Dialogue: 0,0:04:01.87,0:04:06.77,Default,,0000,0000,0000,,Wir beginnen damit wahrzunehmen, wie der\NAtem den Nabel anhebt und senkt.
Dialogue: 0,0:04:06.77,0:04:10.77,Default,,0000,0000,0000,,Du nimmst einfach wahr, wie der\NBauch sich ausdehnt und zusammenzieht
Dialogue: 0,0:04:10.77,0:04:17.12,Default,,0000,0000,0000,,wie eine Welle. Bemerke, \Ndass wenn du einatmest,
Dialogue: 0,0:04:17.12,0:04:22.68,Default,,0000,0000,0000,,der Bauch sich ausdehnt, und wenn du\Nausatmest, der Bauch sich entspannt
Dialogue: 0,0:04:22.68,0:04:26.22,Default,,0000,0000,0000,,und absinkt. Wir bleiben für ein paar\Nmehr Atemzüge dabei,
Dialogue: 0,0:04:26.22,0:04:30.65,Default,,0000,0000,0000,,bevor wir mit dem Vertiefen beginnen.\NWenn du nun in deinen Atem hineinspürst,
Dialogue: 0,0:04:30.65,0:04:34.40,Default,,0000,0000,0000,,beginne ihn auszudehnen in\NRichtung Schlüsselbein.
Dialogue: 0,0:04:34.40,0:04:38.90,Default,,0000,0000,0000,,Du atmest also ein in den Bauch,\Nwenn sich der Bauch gefüllt anfühlt,
Dialogue: 0,0:04:38.90,0:04:43.79,Default,,0000,0000,0000,,füllst du hinauf zum Brustbein und dann\Ndie obere Brust direkt bis zum Schlüsselbein.
Dialogue: 0,0:04:43.79,0:04:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Bei voll ausgedehnten Atem fühlt sich der \Neingeatmete Zustand an wie ein Gefäß
Dialogue: 0,0:04:48.98,0:04:53.24,Default,,0000,0000,0000,,gefüllt von unten bis oben, mit dem\NSchlüsselbein als oberen Rand des Glases.
Dialogue: 0,0:04:53.24,0:04:57.24,Default,,0000,0000,0000,,Wir atmen nun aus und lösen vom\NSchlüsselbein den ganzen Weg hinunter
Dialogue: 0,0:04:57.24,0:05:01.28,Default,,0000,0000,0000,,bis zum Unterbauch. Dies wird \NZwerchfellatmung genannt.
Dialogue: 0,0:05:01.28,0:05:06.27,Default,,0000,0000,0000,,Eine der Hauptbereiche, auf die wir uns\Nausrichten, ist die Bewegung des Zwerchfells,
Dialogue: 0,0:05:06.27,0:05:11.81,Default,,0000,0000,0000,,wenn du ein- und ausatmest. Du spürst \Ndies unterhalb des Brustkorbs.
Dialogue: 0,0:05:11.81,0:05:15.81,Default,,0000,0000,0000,,Denke beim ersten Atemzug mehr daran\Nals an die Versenkung.
Dialogue: 0,0:05:15.81,0:05:20.79,Default,,0000,0000,0000,,Du versuchst, die physische Atemstruktur zu\Ndurchbrechen, indem du hier etwas mehr
Dialogue: 0,0:05:20.79,0:05:25.04,Default,,0000,0000,0000,,Intensität für den Atem verwendest. Du fühlst,\Nwie die Rippen sich weiten. Vielleicht
Dialogue: 0,0:05:25.04,0:05:30.03,Default,,0000,0000,0000,,bemerkst du chronische Verspannungen.\NWir nehmen noch ein paar dieser
Dialogue: 0,0:05:30.03,0:05:35.32,Default,,0000,0000,0000,,Atemzüge, die uns helfen, in den Körper zu kommen\Nund uns auf die Praxis vorzubereiten.
Dialogue: 0,0:05:42.68,0:05:47.14,Default,,0000,0000,0000,,Was sehr hilfreich ist, während ihr dies macht,\Nwie auch durch die gesamte Praxis hindurch,
Dialogue: 0,0:05:47.14,0:05:52.34,Default,,0000,0000,0000,,dass ihr alle Gesichtsmuskeln entspannt.\NEntspannt das Kiefer, die Stirn,
Dialogue: 0,0:05:52.34,0:05:58.80,Default,,0000,0000,0000,,die Augen, den Mund, lasst alles los\Nund fühlt euch mehr
Dialogue: 0,0:05:58.80,0:06:04.55,Default,,0000,0000,0000,,in einem hingegebenen Zustand. Und nun\Nkommen wir zum zweiten Atemzug.
Dialogue: 0,0:06:04.55,0:06:10.33,Default,,0000,0000,0000,,Wir begannen damit, in den Körper zu kommen.\NDer zweite Atemzug fokussiert viel mehr
Dialogue: 0,0:06:10.33,0:06:13.93,Default,,0000,0000,0000,,auf die Aktivierung des\Nparasympathischen Nervensystems.
Dialogue: 0,0:06:13.93,0:06:19.16,Default,,0000,0000,0000,,Dies ist Teil des Ziels dieser Praxis, weil, \Nwenn wir im Parasympathikus sind,
Dialogue: 0,0:06:19.16,0:06:22.57,Default,,0000,0000,0000,,alles richtig arbeitet und wir in einem\Nentspannten Zustand sind.
Dialogue: 0,0:06:22.57,0:06:26.57,Default,,0000,0000,0000,,Um dies zu verstärken, fokussiere ich\Nauf eine verlängerte Ausatmung.
Dialogue: 0,0:06:26.57,0:06:29.33,Default,,0000,0000,0000,,Lasst uns also mit der\NZwerchfellatmung beginnen.
Dialogue: 0,0:06:29.33,0:06:34.41,Default,,0000,0000,0000,,Wir beginnen mit dem Zählen 3-3-6.\NDie erste Zahl betrifft das Einatmen.
Dialogue: 0,0:06:34.41,0:06:37.74,Default,,0000,0000,0000,,Ihr zählt beim Einatmen auf drei,\N-füllen.
Dialogue: 0,0:06:37.74,0:06:40.91,Default,,0000,0000,0000,,Ihr sollt euch nicht so weit anfüllen,\Nbis ihr euch angespannt fühlt.
Dialogue: 0,0:06:40.91,0:06:44.02,Default,,0000,0000,0000,,Wenn ihr angefüllt seid, haltet\Nden Atem an auf drei
Dialogue: 0,0:06:44.02,0:06:47.26,Default,,0000,0000,0000,,und entspannt dabei alles.\NWenn ihr den Atem anhaltet,
Dialogue: 0,0:06:47.26,0:06:51.07,Default,,0000,0000,0000,,versucht nicht, etwas zu forcieren, \Nlasst es sich beruhigen und atmet dann
Dialogue: 0,0:06:51.07,0:06:55.07,Default,,0000,0000,0000,,durch die Nase aus, während ihr bis \Nsechs zählt. Also - einatmen auf drei,
Dialogue: 0,0:06:55.07,0:06:59.07,Default,,0000,0000,0000,,- halten bis drei und ausatmen auf sechs.
Dialogue: 0,0:06:59.07,0:07:03.76,Default,,0000,0000,0000,,Ich weiß, dass hier viele auf \Nverschiedenen Levels der Praxis sind.
Dialogue: 0,0:07:03.76,0:07:08.02,Default,,0000,0000,0000,,Einige von euch könnten direkt weiter\Ngehen zu 4 4 8 oder 5 5 10,
Dialogue: 0,0:07:08.02,0:07:12.02,Default,,0000,0000,0000,,wenn euere natürliche Atemkontrolle\Nviel tiefer ist.
Dialogue: 0,0:07:12.02,0:07:16.82,Default,,0000,0000,0000,,Verlängert den Atem aber nicht, indem ihr\Neuch anstrengt, sondern nur dann,
Dialogue: 0,0:07:16.82,0:07:22.04,Default,,0000,0000,0000,,wenn sich dies weich in den Körper einfügt\Nund ihr es nicht forcieren müsst.
Dialogue: 0,0:07:23.20,0:07:27.20,Default,,0000,0000,0000,,Auf die erste Zahl einatmen, Atem anhalten\Nauf die zweite Zahl und das Ausatmen
Dialogue: 0,0:07:27.20,0:07:33.71,Default,,0000,0000,0000,,ist so lang wie Einatmen und Anhalten \Nzusammen. Wenn ihr bei 6 6 12 seid,
Dialogue: 0,0:07:33.71,0:07:38.80,Default,,0000,0000,0000,,dann würdet ihr immer so lange ausatmen,\Nwie einatmen und anhalten zusammen.
Dialogue: 0,0:07:40.38,0:07:44.98,Default,,0000,0000,0000,,Dies ist ein großer Atemzug für wann immer\Nihr dies braucht. Sogar während des Tages
Dialogue: 0,0:07:44.98,0:07:51.20,Default,,0000,0000,0000,,könnt ihr euch ein paar Minuten dafür nehmen,\Nund es wird helfen, euer System neu auszurichten.
Dialogue: 0,0:07:51.20,0:07:55.20,Default,,0000,0000,0000,,Wir bleiben noch etwa eine Minute hierbei.
Dialogue: 0,0:08:07.96,0:08:16.10,Default,,0000,0000,0000,,Bemerke, wo Anspannung ist. Dies ist \Nein weiterer Kernpunkt
Dialogue: 0,0:08:16.10,0:08:19.54,Default,,0000,0000,0000,,der Praxis, die wir machen und in\Ndie wir gehen werden.
Dialogue: 0,0:08:19.54,0:08:23.38,Default,,0000,0000,0000,,Wir wollen die Anspannung finden. \NDas ist etwas anders als
Dialogue: 0,0:08:23.38,0:08:27.87,Default,,0000,0000,0000,,was wir gewöhnlich machen, wo wir versuchen, \Nder Anspannung zu entkommen.
Dialogue: 0,0:08:27.87,0:08:30.96,Default,,0000,0000,0000,,Bei dieser Art von Praxis erlaubt ihr euch,
Dialogue: 0,0:08:30.96,0:08:34.96,Default,,0000,0000,0000,,in die Anspannung hinein zu sinken und\Npräsent zu sein in dem, was ihr findet.
Dialogue: 0,0:08:34.96,0:08:38.96,Default,,0000,0000,0000,,Wir beenden einen dieser \Ntiefen Atemzüge,
Dialogue: 0,0:08:38.96,0:08:43.63,Default,,0000,0000,0000,,bei welcher Zahl ihr auch seid und\Nlassen dies nun los.
Dialogue: 0,0:08:43.63,0:08:49.86,Default,,0000,0000,0000,,Während ihr loslasst, beobachtet den\NKörper von Kopf bis Fuß und Fingerspitzen,
Dialogue: 0,0:08:49.86,0:08:53.36,Default,,0000,0000,0000,,und ihr werdet feststellen, dass ihr schon\Netwas mehr in euerm Körper seid,
Dialogue: 0,0:08:53.36,0:08:57.36,Default,,0000,0000,0000,,sogar bereits nach einer Praxis von \N5 Minuten oder so.
Dialogue: 0,0:08:57.36,0:09:02.24,Default,,0000,0000,0000,,Wir gehen nun über zu den Dehnungen,\Nwelche wir hauptsächlich
Dialogue: 0,0:09:02.24,0:09:07.27,Default,,0000,0000,0000,,in einer Unterkörperabfolge durchführen,\Nwir werden an den Hüften arbeiten,
Dialogue: 0,0:09:07.27,0:09:12.63,Default,,0000,0000,0000,,den Beinen und der Wirbelsäule. Danach\Nwerden wir eine andere Übung durchführen,
Dialogue: 0,0:09:12.63,0:09:17.72,Default,,0000,0000,0000,,die mehr auf den Oberkörper fokussiert ist.
Dialogue: 0,0:09:17.72,0:09:24.22,Default,,0000,0000,0000,,Ihr liegt, und ich lege mich auch hin.
Dialogue: 0,0:09:24.22,0:09:28.97,Default,,0000,0000,0000,,_Wir beugen die Knie, die Füße flach,
Dialogue: 0,0:09:28.97,0:09:32.97,Default,,0000,0000,0000,,Handflächen nach unten an der Seite.\NWir werden hinein arbeiten in das sog.
Dialogue: 0,0:09:32.97,0:09:36.60,Default,,0000,0000,0000,,spinale Atmen. Die Schulterblätter\Nsind unter mir,
Dialogue: 0,0:09:36.60,0:09:39.92,Default,,0000,0000,0000,,achte darauf, wo deine Hüftknochen sind\Nund halte die Knie
Dialogue: 0,0:09:39.92,0:09:44.83,Default,,0000,0000,0000,,gleich weit entfernt voneinander, ebenso die \NFersen. Dies bildet eine gerade Energielinie.
Dialogue: 0,0:09:44.83,0:09:48.83,Default,,0000,0000,0000,,Ein weiterer wichtiger Aspekt dieser \Nbesonderen Übung ist, dass wir
Dialogue: 0,0:09:48.83,0:09:52.83,Default,,0000,0000,0000,,viel Energie aufbauen und Prana\Nim Körper zirkuliert.
Dialogue: 0,0:09:52.83,0:09:57.04,Default,,0000,0000,0000,,Ich habe die Handflächen nach unten, \NSchultern unter mir, ich ziehe das Kinn
Dialogue: 0,0:09:57.04,0:10:01.04,Default,,0000,0000,0000,,leicht auf die Brust, so dass \Nmein Nacken offen ist,
Dialogue: 0,0:10:01.04,0:10:05.80,Default,,0000,0000,0000,,und als letztes ziehen wir das Steißbein\Nnach unten zwischen die Beine,
Dialogue: 0,0:10:05.80,0:10:09.29,Default,,0000,0000,0000,,bis der Rücken keinen Bogen mehr macht.\NIhr werdet bemerken, dass dies bereits
Dialogue: 0,0:10:09.29,0:10:14.40,Default,,0000,0000,0000,,eine tiefe innere Dehnung auf der \NRückseite der Bauchhöhle ist.
Dialogue: 0,0:10:14.40,0:10:19.40,Default,,0000,0000,0000,,So fühlt sich die Position an,\Nwenn du vollständig ausatmest.
Dialogue: 0,0:10:19.40,0:10:23.40,Default,,0000,0000,0000,,Kinn angezogen, Steißbein ausgezogen,\NHandflächen und Schulterblätter nach unten.
Dialogue: 0,0:10:23.40,0:10:27.40,Default,,0000,0000,0000,,Es gibt nun zwei Teile bei diesem Atem.\NDer erste Teil betrifft nur die Wirbelsäule.
Dialogue: 0,0:10:27.40,0:10:32.88,Default,,0000,0000,0000,,Ich bekomme beim Einatmen einen tiefen\NBogen in der Wirbelsäule, ziehe den Atem
Dialogue: 0,0:10:32.88,0:10:36.20,Default,,0000,0000,0000,,bis in die obere Brust und presse die\NSchulterblätter zusammen.
Dialogue: 0,0:10:36.20,0:10:40.86,Default,,0000,0000,0000,,Ziehe beim Ausatmen das Kinn und das\NSteißbein an, ziehe das Zwerchfell hoch
Dialogue: 0,0:10:40.86,0:10:43.64,Default,,0000,0000,0000,,und presse den Atem aus dem Körper.
Dialogue: 0,0:10:43.64,0:10:47.81,Default,,0000,0000,0000,,Also, einatmen - ausdehnen und biegen.
Dialogue: 0,0:10:51.29,0:10:55.29,Default,,0000,0000,0000,,Einatmen - Kinn und Steißbein senken.
Dialogue: 0,0:10:57.81,0:11:02.69,Default,,0000,0000,0000,,Wir arbeiten jetzt noch mit dem Atem, \Ndas heißt, wir kümmern uns noch nicht
Dialogue: 0,0:11:02.69,0:11:07.15,Default,,0000,0000,0000,,um den natürlichen Atem. Das werden\Nwir eher beim Anhalten tun. Hier
Dialogue: 0,0:11:07.15,0:11:13.68,Default,,0000,0000,0000,,vertieft ihr den Atem und benutzt ihn,\Num die Wirbelsäule zu bewegen.
Dialogue: 0,0:11:13.68,0:11:15.66,Default,,0000,0000,0000,,Wir machen ein paar von diesen,
Dialogue: 0,0:11:15.66,0:11:18.36,Default,,0000,0000,0000,,und werden dann den Oberkörper hinzunehmen.
Dialogue: 0,0:11:18.36,0:11:21.14,Default,,0000,0000,0000,,Ich achte darauf, dass ich mich nicht mit\Ndem Mikrofon verheddere.
Dialogue: 0,0:11:21.14,0:11:25.23,Default,,0000,0000,0000,,Beim nächsten Einatmen, -ihr habt beim\NAusatmen alles angezogen -
Dialogue: 0,0:11:25.23,0:11:28.71,Default,,0000,0000,0000,,beim Einatmen heben sich die Arme so.
Dialogue: 0,0:11:28.71,0:11:33.55,Default,,0000,0000,0000,,Dabei spreize ich die Finger weit, drehe\Ndie Handflächen nach außen
Dialogue: 0,0:11:33.55,0:11:38.35,Default,,0000,0000,0000,,und strecke mich weit nach oben in \Neinen großen Bogen der Wirbelsäule.
Dialogue: 0,0:11:40.97,0:11:43.17,Default,,0000,0000,0000,,(Bemerkung wegen Kleidung)
Dialogue: 0,0:11:43.17,0:11:48.41,Default,,0000,0000,0000,,Wir atmen aus, während des Ausatmens\Nsenken sich die Handflächen und beachtet,
Dialogue: 0,0:11:48.41,0:11:53.24,Default,,0000,0000,0000,,dass ich, während ich weiter und weiter ausatme,\Ndas Kinn und das Steißbein senke,
Dialogue: 0,0:11:53.24,0:11:56.75,Default,,0000,0000,0000,,alles flach ablege und die Handflächen\Nin den Boden presse.
Dialogue: 0,0:11:56.75,0:12:00.75,Default,,0000,0000,0000,,Dann löst ihr, entspannt,\Neinatmen, empfangt den Atem.
Dialogue: 0,0:12:04.14,0:12:09.26,Default,,0000,0000,0000,,Ausdehnen, die Rippen öffnen, die\NHandflächen ausdrehen ausatmen.
Dialogue: 0,0:12:09.26,0:12:13.26,Default,,0000,0000,0000,,Die Handflächen zeigen Richtung \NBoden beim Absenken.
Dialogue: 0,0:12:17.20,0:12:22.12,Default,,0000,0000,0000,,Bemerkt, wie weit sich die Wirbelsäule\Nverlängert, wenn ihr das Kinn senkt
Dialogue: 0,0:12:22.12,0:12:25.38,Default,,0000,0000,0000,,und das Steißbein, und die\NArme nach unten senkt.
Dialogue: 0,0:12:25.38,0:12:27.73,Default,,0000,0000,0000,,Dies ist tatsächlich eine der stärksten\NWirbelsäulendehnungen,
Dialogue: 0,0:12:27.73,0:12:31.73,Default,,0000,0000,0000,,weil ihr nicht weiter verlängern könnt,
Dialogue: 0,0:12:31.73,0:12:36.98,Default,,0000,0000,0000,,anders als beim Vorbeugen. Wenn ich\Ndies mache und das Kinn einziehe
Dialogue: 0,0:12:36.98,0:12:40.39,Default,,0000,0000,0000,,und das Steißbein nach unten ziehe,\Nverlängert sich die ganze Wirbelsäule,
Dialogue: 0,0:12:40.39,0:12:45.39,Default,,0000,0000,0000,,wird nach oben und unten gezogen, so\Ndass die Bandscheiben dekomprimiert werden.
Dialogue: 0,0:12:45.39,0:12:49.39,Default,,0000,0000,0000,,Lasst uns dies noch ein Mal ausführen.
Dialogue: 0,0:12:59.08,0:13:05.50,Default,,0000,0000,0000,,Ausatmen, anziehen, und dann lasst jetzt\Nalles los und spürt einfach die Wirbelsäule.
Dialogue: 0,0:13:05.50,0:13:09.20,Default,,0000,0000,0000,,Während der Praxis werden wir überprüfen \Nund einfach nur bemerken,
Dialogue: 0,0:13:09.20,0:13:15.24,Default,,0000,0000,0000,,was vor sich geht. Fühlt euren Körper und \Nachtet auf jede Empfindung von
Dialogue: 0,0:13:15.24,0:13:21.84,Default,,0000,0000,0000,,innerer Energie, was sich normalerweise anfühlt\Nwie ein Flow, Ausdehnung, Prickeln
Dialogue: 0,0:13:21.84,0:13:27.92,Default,,0000,0000,0000,,im Körper, manchmal Hitze. Wir führen nun eine\Nvollständige Yin-Dehnung aus
Dialogue: 0,0:13:27.92,0:13:33.15,Default,,0000,0000,0000,,für jede Hüfte. Aus dieser Position heraus \Nnehme ich mein linkes Knie
Dialogue: 0,0:13:33.15,0:13:38.22,Default,,0000,0000,0000,,und ziehe es an die Brust heran. Eine\NErklärung zum Yin-Stretching:
Dialogue: 0,0:13:38.22,0:13:44.88,Default,,0000,0000,0000,,Je mehr du loslässt, desto mehr befindest du dich \Nin einer Yin-Dehnung. Wenn ich wirklich in einer
Dialogue: 0,0:13:44.88,0:13:51.13,Default,,0000,0000,0000,,Yin-Dehnung bin, spanne ich nicht den Zielmuskel an,\Nich lasse ihn sich ausdehnen und entspannen.
Dialogue: 0,0:13:51.13,0:13:55.45,Default,,0000,0000,0000,,Das sieht dann so aus: Ich nehme die linke Hand\Nund umfasse entweder von außen
Dialogue: 0,0:13:55.45,0:14:00.27,Default,,0000,0000,0000,,oder von innen mein Knie und ziehe das\NBein in eine Öffnung nach links
Dialogue: 0,0:14:00.27,0:14:04.87,Default,,0000,0000,0000,,so weit wie möglich und lasse \Nalles sich beruhigen, und dann
Dialogue: 0,0:14:04.87,0:14:09.51,Default,,0000,0000,0000,,hängt das rechte Bein von \Nselbst auf die rechte Seite.
Dialogue: 0,0:14:09.51,0:14:13.85,Default,,0000,0000,0000,,Ich ziehe das Kinn ein wenig an, und\Nweiter gibt es nichts zu tun.
Dialogue: 0,0:14:13.85,0:14:18.27,Default,,0000,0000,0000,,Der Arm kann an der Seite liegen oder\Nes kann besser sein, den Arm
Dialogue: 0,0:14:18.27,0:14:24.09,Default,,0000,0000,0000,,im 90° Winkel auszustrecken, was ein\NGegengewicht zum linken Bein bildet.
Dialogue: 0,0:14:24.09,0:14:31.48,Default,,0000,0000,0000,,Meine Aufgabe ist nun, einfach die Aufmerksamkeit\Nauf den gedehnten Bereich zu fokussieren.
Dialogue: 0,0:14:31.48,0:14:37.60,Default,,0000,0000,0000,,Meine Aufmerksamkeit ist also auf die linke\NLeiste und gleichzeitig auf den Atem gerichtet.
Dialogue: 0,0:14:37.60,0:14:41.87,Default,,0000,0000,0000,,Es ist die wichtigste Komponente\Ndieser Übung, die
Dialogue: 0,0:14:41.87,0:14:46.56,Default,,0000,0000,0000,,Fokussierung der Aufmerksamkeit aufrecht zu\Nhalten, sobald du bemerkst, dass du in Gedanken
Dialogue: 0,0:14:46.56,0:14:50.56,Default,,0000,0000,0000,,bist, was geschehen wird, zum Atem und\Nder Körperpartie zurückzukehren.
Dialogue: 0,0:14:50.56,0:14:55.12,Default,,0000,0000,0000,,Meine Aufmerksamkeit liegt also bei der\Nlinken Leiste und ich versuche,
Dialogue: 0,0:14:55.12,0:14:58.90,Default,,0000,0000,0000,,nur präsent dabei zu sein und mich nichts \Nzu widersetzen, was auch auftaucht;
Dialogue: 0,0:14:58.90,0:15:03.28,Default,,0000,0000,0000,,genauso wie in der Meditation, \Nwenn du nur bezeugst
Dialogue: 0,0:15:03.28,0:15:07.81,Default,,0000,0000,0000,,und es geschehen läßt. \NDurch das Gewicht des Arms
Dialogue: 0,0:15:07.81,0:15:11.81,Default,,0000,0000,0000,,brauchst du nicht einmal das\NBein herunter zu ziehen.
Dialogue: 0,0:15:11.81,0:15:16.58,Default,,0000,0000,0000,,Nach etwa 45 Sekunden beginnen \Ndie Sehnen, sich zu dehnen. Beim
Dialogue: 0,0:15:16.58,0:15:23.61,Default,,0000,0000,0000,,Yin-Stretching wird auch das umliegende\NGewebe geöffnet, nicht nur die Muskeln.
Dialogue: 0,0:15:27.26,0:15:33.57,Default,,0000,0000,0000,,Wir heben das linke Knie wieder an -\Neinatmen - fühle die Dehnung, die
Dialogue: 0,0:15:33.57,0:15:38.68,Default,,0000,0000,0000,,gerade stattgefunden hat. Ausatmen -\Nziehe das linke Knie an die Brust.
Dialogue: 0,0:15:38.68,0:15:44.04,Default,,0000,0000,0000,,lege dann das li. Fußgelenk auf das rechte\NKnie, damit machen wir uns für eine
Dialogue: 0,0:15:44.04,0:15:49.00,Default,,0000,0000,0000,,Hüftöffnung bereit. Es gibt hierfür zwei\NOptionen, die erste ist etwas
Dialogue: 0,0:15:49.00,0:15:53.67,Default,,0000,0000,0000,,intensiver als die zweite. Die li. Hand \Nfasst zwischen die Beine
Dialogue: 0,0:15:53.67,0:15:57.67,Default,,0000,0000,0000,,und umfasst die Rückseite des rechten Knies.\NDie rechte Hand ergreift sie, lass
Dialogue: 0,0:15:57.67,0:16:02.04,Default,,0000,0000,0000,,das re. Knie lose hängen und zieh dann\Ndas re. Knie Richtung Brust,
Dialogue: 0,0:16:02.04,0:16:06.80,Default,,0000,0000,0000,,bis zu einem Level von maximal 95%.
Dialogue: 0,0:16:06.80,0:16:11.76,Default,,0000,0000,0000,,Nochmal, forciere nicht eine Dehnung.\NEs ist dies häufig ein Missverständnis im
Dialogue: 0,0:16:11.76,0:16:17.51,Default,,0000,0000,0000,,modernen Yoga, bei dem es mehr zu einem\NWettbewerb gegen dich selbst oder
Dialogue: 0,0:16:17.51,0:16:22.24,Default,,0000,0000,0000,,andere Leute wird. Höre auf \Ndeinen Körper; also bei etwa 95%
Dialogue: 0,0:16:22.24,0:16:26.24,Default,,0000,0000,0000,,- das bedeutet, dass noch etwas Luft\Nist, dass der Muskel nicht blockiert ist -
Dialogue: 0,0:16:26.44,0:16:32.69,Default,,0000,0000,0000,,gehe ich mit der Aufmerksamkeit zum linken\NGlutaeus und sofort zum Atem und beginne,
Dialogue: 0,0:16:32.69,0:16:37.34,Default,,0000,0000,0000,,den Atem in einem natürlichen Rhytmus\Nfließen zu lassen, welcher etwas tiefer sein
Dialogue: 0,0:16:37.34,0:16:41.34,Default,,0000,0000,0000,,wird als zu Beginn. Du bist dir also sowohl\Ndes natürlichen Atems bewusst, wie er
Dialogue: 0,0:16:41.34,0:16:45.34,Default,,0000,0000,0000,,kommt und geht, als auch der linken Hüfte.
Dialogue: 0,0:16:45.34,0:16:49.61,Default,,0000,0000,0000,,Als Alternative, wenn dies zu hart ist für dich,\Nlasse
Dialogue: 0,0:16:49.61,0:16:54.40,Default,,0000,0000,0000,,den re. Fuß auf dem Boden und fasse den li. Fuß \Nund bringe das li Bein in die gleiche Position,
Dialogue: 0,0:16:54.40,0:16:58.40,Default,,0000,0000,0000,,so, und ziehe das Bein heran. Das ist \Nbeinahe die gleiche Dehnung,
Dialogue: 0,0:16:58.40,0:17:04.27,Default,,0000,0000,0000,,nur etwas weniger intensiv. Wir bleiben \Nso einige Atemzüge lang.
Dialogue: 0,0:17:04.27,0:17:09.16,Default,,0000,0000,0000,,Was auch hilfreich ist, wenn das Kinn\Nzur Brust herangezogen ist.
Dialogue: 0,0:17:09.16,0:17:15.83,Default,,0000,0000,0000,,Dies verlängert immer den Nacken und die\NWirbelsäule. Denke daran, dass du nicht versuchst,
Dialogue: 0,0:17:15.83,0:17:20.87,Default,,0000,0000,0000,,etwas zu ändern, du lässt einfach das\NBewusstsein einsinken in die
Dialogue: 0,0:17:20.87,0:17:24.80,Default,,0000,0000,0000,,Region, die gedehnt wird, und mit der Zeit\Nwird diese Bewusstheit die
Dialogue: 0,0:17:24.80,0:17:30.49,Default,,0000,0000,0000,,ganze Arbeit für dich tun. Wie du weißt, kannst du\Ndich nicht anstrengen zu entspannen und du
Dialogue: 0,0:17:30.49,0:17:35.77,Default,,0000,0000,0000,,kannst dich nicht anstrengen, die Anspannung\Nzu lösen. Du kannst das mit dem Verstand probieren,
Dialogue: 0,0:17:35.77,0:17:40.39,Default,,0000,0000,0000,,aber er tut normalerweise das Gegenteil,\Nwas noch mehr Anspannung erzeugt.
Dialogue: 0,0:17:43.66,0:17:47.24,Default,,0000,0000,0000,,Diese Dehnungen können leicht 5 Minuten\Nlang gehalten werden, wenn du dies
Dialogue: 0,0:17:47.24,0:17:51.24,Default,,0000,0000,0000,,für dich allein machst, was typisch \Nist in einer Yin-Übung.
Dialogue: 0,0:17:52.81,0:17:57.39,Default,,0000,0000,0000,,Ich lasse nun den rechten Fuß\Nherunter kommen und
Dialogue: 0,0:17:57.39,0:18:03.19,Default,,0000,0000,0000,,strecke die Arme, Handflächen nach oben, aus \Nin eine T-Stellung, schlage das linke Bein
Dialogue: 0,0:18:03.19,0:18:06.43,Default,,0000,0000,0000,,über das rechte Bein und verhake die\NFußgelenke -wenn du das tun kannst,
Dialogue: 0,0:18:06.43,0:18:10.64,Default,,0000,0000,0000,,wenn nicht, ist das auch okay. Wenn ich mich\Nverdrehe, mache ich das mit dem Ausatmen,
Dialogue: 0,0:18:10.64,0:18:17.14,Default,,0000,0000,0000,,ich atme tief ein und atme aus und \Nlasse dabei die Beine nach
Dialogue: 0,0:18:17.14,0:18:22.32,Default,,0000,0000,0000,,rechts fallen und drehe den Kopf nach links,\Nlasse wieder alles sich einrichten,
Dialogue: 0,0:18:22.32,0:18:25.82,Default,,0000,0000,0000,,der Schwerkraft nachgebend.
Dialogue: 0,0:18:27.52,0:18:32.45,Default,,0000,0000,0000,,In dieser Position öffnest du die \NAußenseite deiner Hüfte,
Dialogue: 0,0:18:32.45,0:18:37.18,Default,,0000,0000,0000,,aber du öffnest auch die Brust\Nund das Brustbein, besonders die Brust
Dialogue: 0,0:18:37.18,0:18:41.82,Default,,0000,0000,0000,,auf der li. Seite. Wenn du auf die linke\NSchulter achtest, kannst du eine Kleinigkeit
Dialogue: 0,0:18:41.82,0:18:45.82,Default,,0000,0000,0000,,hinzufügen. Ziehe das li. Schulterblatt\Nin Richtung Wirbelsäule,
Dialogue: 0,0:18:45.82,0:18:52.54,Default,,0000,0000,0000,,damit öffnet sich die Brust noch etwas weiter. Der \NKopf ist auf die andere Seite als die Beine gedreht.
Dialogue: 0,0:18:53.47,0:18:57.47,Default,,0000,0000,0000,,Wenn dies zu intensiv ist für deine Hüften,\Nkannst du ein Kissen unter die Außenseite
Dialogue: 0,0:18:57.47,0:19:02.92,Default,,0000,0000,0000,,deines Beins legen, so dass es nicht\Nso weit geöffnet ist.
Dialogue: 0,0:19:03.64,0:19:09.12,Default,,0000,0000,0000,,Dein Bewusstsein ist auf die Außenseite der\NHüfte gerichtet, ebenfalls auf den li. Brustkorb
Dialogue: 0,0:19:09.12,0:19:13.12,Default,,0000,0000,0000,,oder die linke Schulter, also auf diese\Ngesamte Region.
Dialogue: 0,0:19:17.26,0:19:21.84,Default,,0000,0000,0000,,Überprüfe immer, ob deine Gesichtsmuskeln\Nentspannt sind und sich nicht zusammenziehen.
Dialogue: 0,0:19:24.99,0:19:30.12,Default,,0000,0000,0000,,Erinnere dich daran, dass du \Nmeditierst, wenn du dich dehnst,
Dialogue: 0,0:19:30.12,0:19:34.96,Default,,0000,0000,0000,,was eine wahrere Definition \Nfür Yoga ist, Yoga bedeutet
Dialogue: 0,0:19:34.96,0:19:40.78,Default,,0000,0000,0000,,verbinden oder verschmelzen. Darüber\Nwerde ich später mehr erzählen,
Dialogue: 0,0:19:40.78,0:19:48.37,Default,,0000,0000,0000,,in einem anderen Kurs. Wir atmen ein, \Ngehen zur Mitte, lösen die Beine und dann
Dialogue: 0,0:19:48.37,0:19:53.74,Default,,0000,0000,0000,,lassen wir sie entspannen und geben\Nden Hüften für eine Sekunde eine Pause.
Dialogue: 0,0:19:53.74,0:19:58.25,Default,,0000,0000,0000,,Wir legen die Hände auf die Hüftknochen und
Dialogue: 0,0:19:58.25,0:20:04.32,Default,,0000,0000,0000,,atmen ein in die Hüftknochen und atmen hinunter\Nund aus durch die Beine, wie eine Welle.
Dialogue: 0,0:20:04.32,0:20:08.72,Default,,0000,0000,0000,,Okay, atme ein, wo du deine Hüftknochen spürst\Nund folge dann
Dialogue: 0,0:20:08.72,0:20:14.99,Default,,0000,0000,0000,,der Aufmerksamkeit die Beine hinab,\Nwenn du ausatmest. Dies wird Sweeping
Dialogue: 0,0:20:16.26,0:20:20.26,Default,,0000,0000,0000,,oder manchmal Flushing genannt, es gibt \Nverschiedene Namen für diese Techniken
Dialogue: 0,0:20:20.26,0:20:24.67,Default,,0000,0000,0000,,und beruhen alle auf deiner Fähigkeit zur\NKonzentration. Je besser du dich
Dialogue: 0,0:20:24.67,0:20:28.26,Default,,0000,0000,0000,,konzentrieren kannst, desto mehr\NEffekt wirst du bekommen.
Dialogue: 0,0:20:29.44,0:20:33.44,Default,,0000,0000,0000,,Spüre, wie verschieden sich die Hüfte anfühlt, an der \Ndu gerade gearbeitet hat, gegenüber der anderen.
Dialogue: 0,0:20:34.74,0:20:38.74,Default,,0000,0000,0000,,Von hier aus beugen wir die Knie, Füße flach.
Dialogue: 0,0:20:38.74,0:20:45.31,Default,,0000,0000,0000,,Wir beginnen mit dem Öffnen der re. \NLeiste. Zieh das rechte Knie heran
Dialogue: 0,0:20:45.31,0:20:50.70,Default,,0000,0000,0000,,und lege die Hand um die Innenseite, die \NAußenseite, oder eine andere Möglichkeit ist,
Dialogue: 0,0:20:50.70,0:20:55.10,Default,,0000,0000,0000,,den Arm unter das Bein zu schieben, \Nes liegt ganz bei dir.
Dialogue: 0,0:20:55.10,0:20:58.24,Default,,0000,0000,0000,,Sie wirken alle ganz ähnlich. Ich ziehe
Dialogue: 0,0:20:58.24,0:21:03.14,Default,,0000,0000,0000,,das Bein nach außen auf die re. Seite und\Nlasse das linke Bein einfach fallen
Dialogue: 0,0:21:03.14,0:21:09.91,Default,,0000,0000,0000,,und hängen. Lege den li. Arm im 90° Winkel\Nund Handfläche nach oben zur Seite, zieh das Kinn an.
Dialogue: 0,0:21:09.91,0:21:15.25,Default,,0000,0000,0000,,Lass dich vom Boden tragen, gib der \NSchwerkraft nach. Sei dir sowohl
Dialogue: 0,0:21:15.25,0:21:20.23,Default,,0000,0000,0000,,der rechten Leiste als auch des Atems bewusst.
Dialogue: 0,0:21:23.18,0:21:28.84,Default,,0000,0000,0000,,Nimm einen tiefen aber sanften Atem wahr,\Nwenn du ihn nicht kontrollierst, wirst du
Dialogue: 0,0:21:28.84,0:21:33.68,Default,,0000,0000,0000,,bemerken, dass der Atem langsam tiefer\Nwird, ohne dass etwas dafür getan werden
Dialogue: 0,0:21:33.68,0:21:40.18,Default,,0000,0000,0000,,muss. Du wirst ebenfalls bemerken, dass \Ndu ab und zu einen tiefen Atemzug brauchst.
Dialogue: 0,0:21:40.18,0:21:44.25,Default,,0000,0000,0000,,Spüre also, ob der Körper \Nplötzlich einen übermäßig
Dialogue: 0,0:21:44.25,0:21:48.25,Default,,0000,0000,0000,,tiefen Atemzug braucht, mit dem\Nsich einige Spannung löst.
Dialogue: 0,0:22:00.89,0:22:04.76,Default,,0000,0000,0000,,Du wirst sehen, dass nach und nach, \Nje länger du so verbleibst,
Dialogue: 0,0:22:04.76,0:22:11.20,Default,,0000,0000,0000,,sich dieser Bereich öffnet. In künftigen\NKursen können wir das vielleicht
Dialogue: 0,0:22:11.20,0:22:16.42,Default,,0000,0000,0000,,während der vollen 5 Minuten erforschen.\NWir bringen das re. Knie nun zurück zur Mitte.
Dialogue: 0,0:22:16.42,0:22:20.88,Default,,0000,0000,0000,,Nimm dann das re. Knie, ziehe es \Nkurz zur Brust und nimm einen
Dialogue: 0,0:22:20.88,0:22:27.22,Default,,0000,0000,0000,,Atemzug, lege das rechte Fußgelenk auf\Ndas linke Knie, und so wie auf der
Dialogue: 0,0:22:27.22,0:22:31.61,Default,,0000,0000,0000,,anderen Seite greife mit dem\Nrechten Arm durch die Beine,
Dialogue: 0,0:22:31.61,0:22:36.76,Default,,0000,0000,0000,,umfasse die Rückseite des linken Knies,\Nlinke Hand ergreift die rechte, löse das li. Knie,
Dialogue: 0,0:22:36.76,0:22:41.93,Default,,0000,0000,0000,,zieh das Kinn an und ziehe das Knie \Nheran bis zu einem Maximum
Dialogue: 0,0:22:41.93,0:22:48.98,Default,,0000,0000,0000,,von 95%, halte es stabil und gehe mit\Nder Aufmerksamkeit und dem Atem in
Dialogue: 0,0:22:48.98,0:22:53.97,Default,,0000,0000,0000,,den rechten Glutaeus. Die Alternative dazu,\Nwenn dir dies zuviel ist, wäre, dass
Dialogue: 0,0:22:53.97,0:23:00.80,Default,,0000,0000,0000,,der rechte Fuß unten bleibt und du das\Nlinke Bein zu dir heranziehst.
Dialogue: 0,0:23:00.47,0:23:04.35,Default,,0000,0000,0000,,Ich habe das auf der anderen Seite nicht betont, \Naber versichere dich, das das Knie, das
Dialogue: 0,0:23:04.35,0:23:08.47,Default,,0000,0000,0000,,du hältst, völlig entspannt ist, so dass \Nkeine Anspannung entsteht.
Dialogue: 0,0:23:08.71,0:23:12.71,Default,,0000,0000,0000,,Wenn du das linke Knie nur ein wenig\Nbeugst, stellst du fest, wie dies
Dialogue: 0,0:23:12.71,0:23:18.55,Default,,0000,0000,0000,,die Hüften blockiert. Lass also \Ndas Bein locker hängen.
Dialogue: 0,0:23:18.92,0:23:23.40,Default,,0000,0000,0000,,Halte das Kinn herangezogen, du kannst auch\Nversuchen, die Schulterblätter etwas in
Dialogue: 0,0:23:23.40,0:23:28.70,Default,,0000,0000,0000,,Richtung Boden zu ziehen, was \Ndabei hilft, die Brust zu öffnen.
Dialogue: 0,0:23:33.73,0:23:38.86,Default,,0000,0000,0000,,Während ich übe, sind meine Augen meist\Ngeschlossen, weil ich so viel
Dialogue: 0,0:23:38.86,0:23:44.10,Default,,0000,0000,0000,,mehr fühlen kann, als wenn sie offen wären.\NBeobachte, ob, wenn die Augen offen sind,
Dialogue: 0,0:23:44.10,0:23:48.10,Default,,0000,0000,0000,,dies deine Aufmerksamkeit weg\Nvom Körper lenkt.
Dialogue: 0,0:23:49.78,0:23:55.01,Default,,0000,0000,0000,,Nun kommt der linke Fuß herab, ich
Dialogue: 0,0:23:55.01,0:23:59.73,Default,,0000,0000,0000,,breite die Arme im 90° Winkel aus, Handflächen\Nnach oben oder unten, wenn das besser ist für dich.
Dialogue: 0,0:23:59.73,0:24:05.30,Default,,0000,0000,0000,,Schlage das rechte Bein \Nüber das linke, atme tief ein,
Dialogue: 0,0:24:05.30,0:24:10.34,Default,,0000,0000,0000,,lasse die Beine hinüber sinken beim Ausatmen,\Nentspanne einfach beim Hinüber drehen.
Dialogue: 0,0:24:10.34,0:24:15.02,Default,,0000,0000,0000,,Der Kopf dreht sich weg von den \NBeinen, lasse dabei
Dialogue: 0,0:24:15.02,0:24:18.72,Default,,0000,0000,0000,,die re. Schulter auf der Matte. \NWenn du zu weit hinüberdrehst,
Dialogue: 0,0:24:18.72,0:24:23.02,Default,,0000,0000,0000,,könnte sich die rechte Schulter abheben.\NVersuche, die rechte Schulter
Dialogue: 0,0:24:23.02,0:24:27.52,Default,,0000,0000,0000,,als Anzeige zu gebrauchen. solange sie auf der \NMatte ist, kann ich mich drehen. Du wirst
Dialogue: 0,0:24:27.52,0:24:30.94,Default,,0000,0000,0000,,nun nicht nur die Öffnung der Hüfte spüren,\Ndu wirst spüren, wie die Dehnung sich
Dialogue: 0,0:24:30.94,0:24:35.30,Default,,0000,0000,0000,,nach oben fortsetzt. Du kannst nun auch
Dialogue: 0,0:24:35.30,0:24:39.30,Default,,0000,0000,0000,,das re. Schulterblatt leicht nach innen\Npressen, wenn du das möchtest.
Dialogue: 0,0:24:40.41,0:24:43.70,Default,,0000,0000,0000,,Ein paar Atemzüge hier.
Dialogue: 0,0:24:43.70,0:24:50.60,Default,,0000,0000,0000,,Bewusst sein des Gefühls in der\NDehnung und dem Atem selbst.
Dialogue: 0,0:24:57.70,0:25:03.19,Default,,0000,0000,0000,,Dann beim nächsten Einatmen bringen\Nwir die Knie zur Mitte zurück,
Dialogue: 0,0:25:03.19,0:25:09.48,Default,,0000,0000,0000,,lösen die Beine voneinander und \Nstrecken sie aus.
Dialogue: 0,0:25:11.25,0:25:19.10,Default,,0000,0000,0000,,Lege die Arme ab nach unten, spüre hinein\Nin den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.
Dialogue: 0,0:25:24.58,0:25:28.40,Default,,0000,0000,0000,,Was hat sich jetzt verändert im Körper,
Dialogue: 0,0:25:28.51,0:25:34.71,Default,,0000,0000,0000,,nach ungefähr 25 Minuten üben?
Dialogue: 0,0:25:36.26,0:25:40.26,Default,,0000,0000,0000,,25 Minuten vergehen sehr schnell, \Nwenn man achtsam ist.
Dialogue: 0,0:25:40.26,0:25:44.26,Default,,0000,0000,0000,,Bemerke, wie du den Körper spüren kannst.
Dialogue: 0,0:25:44.26,0:25:48.26,Default,,0000,0000,0000,,Wahrscheinlich besser als am Anfang.
Dialogue: 0,0:25:48.26,0:25:52.71,Default,,0000,0000,0000,,Es ist sehr wichtig, sich zu erinnern, dass\Ndas Gefühl des Im-Körper-Seins
Dialogue: 0,0:25:52.71,0:25:56.71,Default,,0000,0000,0000,,nicht wirklich von den Dehnungen kommt.
Dialogue: 0,0:25:56.71,0:26:00.58,Default,,0000,0000,0000,,Es kommt von dem Bewusstsein, das du\Nentwickelt
Dialogue: 0,0:26:00.58,0:26:03.19,Default,,0000,0000,0000,,und in den Körper gebracht hast.
Dialogue: 0,0:26:03.19,0:26:08.67,Default,,0000,0000,0000,,Die Wirkung dabei besteht in der Öffnung aller\NNadis, ein anderes Wort für Meridiane,
Dialogue: 0,0:26:08.67,0:26:13.27,Default,,0000,0000,0000,,im System und du in der Lage bist, \Ndies zu spüren.
Dialogue: 0,0:26:13.27,0:26:18.77,Default,,0000,0000,0000,,Bemerke, welche Bereiche du noch nicht \Nspüren kannst als einen Indikator dafür,
Dialogue: 0,0:26:18.77,0:26:22.77,Default,,0000,0000,0000,,wo wenig Energie im Körper fließt.
Dialogue: 0,0:26:23.92,0:26:27.66,Default,,0000,0000,0000,,Für die nächsten Minuten werden wir \Neinen kleinen Scan durchführen,
Dialogue: 0,0:26:27.66,0:26:30.50,Default,,0000,0000,0000,,bevor wir enden.
Dialogue: 0,0:26:32.53,0:26:38.10,Default,,0000,0000,0000,,Es gibt viele Formen des Scannens,\Nund falls du Yoga Nidra gemacht hast,
Dialogue: 0,0:26:38.10,0:26:42.10,Default,,0000,0000,0000,,was ich sehr empfehle, dieses\Nbeinhaltet oft Körperscans.
Dialogue: 0,0:26:42.10,0:26:45.74,Default,,0000,0000,0000,,Die tiefer Gehenden führen in einige\NEnergierhythmen des Körpers,
Dialogue: 0,0:26:45.74,0:26:48.86,Default,,0000,0000,0000,,die wir mit der Zeit erforschen werden.
Dialogue: 0,0:26:48.86,0:26:53.02,Default,,0000,0000,0000,,Wir führen einfach einen allgemeinen\NScan durch mit unserem Atem.
Dialogue: 0,0:26:53.02,0:26:58.34,Default,,0000,0000,0000,,Als erstes spüren wir unsere rechte\NHüfte und das re. Hüftgelenk.
Dialogue: 0,0:26:58.34,0:27:02.34,Default,,0000,0000,0000,,Wir atmen tief hinein in die rechte Hüfte.
Dialogue: 0,0:27:04.21,0:27:08.21,Default,,0000,0000,0000,,Wir atmen langsam aus hinab und \Nhinaus aus dem rechten Bein.
Dialogue: 0,0:27:12.76,0:27:17.81,Default,,0000,0000,0000,,Wir beobachten alle Empfindungen,\Nund nochmal das Gleiche.
Dialogue: 0,0:27:26.42,0:27:32.17,Default,,0000,0000,0000,,Während du dies machst, achte darauf,\Nwelche Empfindungen das sind.
Dialogue: 0,0:27:32.18,0:27:35.41,Default,,0000,0000,0000,,Dies ist ganz interessant. Falls du noch\Nnie zuvor Energie gespürt hast,
Dialogue: 0,0:27:35.41,0:27:38.38,Default,,0000,0000,0000,,es ist nicht so schwierigt wie du denkst.
Dialogue: 0,0:27:38.38,0:27:41.80,Default,,0000,0000,0000,,Dasselbe mit der linken Hüfte. Wir gehen\Nmit der Aufmerksamkeit hinüber und machen
Dialogue: 0,0:27:41.80,0:27:45.80,Default,,0000,0000,0000,,zwei Atemzüge in die linke Hüfte.
Dialogue: 0,0:27:47.40,0:27:52.69,Default,,0000,0000,0000,,In das Hüftgelenk hinein atmen, hinunter\Nausatmen, als ob alles hinunter und
Dialogue: 0,0:27:52.69,0:27:56.69,Default,,0000,0000,0000,,aus dem linken Fuß hinausfließt.
Dialogue: 0,0:28:08.48,0:28:13.77,Default,,0000,0000,0000,,Beende den Atemzug, bei dem du gerade\Nbist. Spüre beide Beine.
Dialogue: 0,0:28:13.77,0:28:21.17,Default,,0000,0000,0000,,Lass den Atem nun von selbst atmen und \Nnimm nur die Hüften und die Beine wahr und
Dialogue: 0,0:28:21.20,0:28:28.20,Default,,0000,0000,0000,,was du spürst. Fühlen sich beide Beine\Ngleich an oder kannst du den Blutkreislauf
Dialogue: 0,0:28:28.20,0:28:33.39,Default,,0000,0000,0000,,auf einer Seite mehr spüren, was häufig der\NFall ist, wenn die Energiezirkulation im Körper
Dialogue: 0,0:28:33.39,0:28:38.18,Default,,0000,0000,0000,,nicht in Balance ist. Häufig haben wir auf einer\NSeite mehr Energie und auf der anderen Seite
Dialogue: 0,0:28:38.18,0:28:42.89,Default,,0000,0000,0000,,nicht ganz so viel. Genauso wie eine Seite\Ndes Körpers öfter schwächer ist
Dialogue: 0,0:28:42.89,0:28:46.89,Default,,0000,0000,0000,,und eine Seite ist angespannter.
Dialogue: 0,0:28:48.76,0:28:52.76,Default,,0000,0000,0000,,Okay. Nimm nun eine oder zwei Hände\Nund lege sie auf deinen Nabel
Dialogue: 0,0:28:54.25,0:28:58.25,Default,,0000,0000,0000,,und sammle das ganze Bewusstsein im\NBauchnabel. Der Bauchnabel gilt als
Dialogue: 0,0:28:58.25,0:29:02.25,Default,,0000,0000,0000,,Zentrum der Lebenskraft des gesamten\NKörpers. Eine andere Art zu lernen, wie
Dialogue: 0,0:29:02.25,0:29:06.34,Default,,0000,0000,0000,,wir die Energie erden können, ist auf\Nden Bauchnabel zu fokussieren.
Dialogue: 0,0:29:06.34,0:29:13.29,Default,,0000,0000,0000,,Gebrauche beim Einatmen deine Vorstellungskraft.\NStelle dir einen kleinen sich ausdehnenden Energieball vor.
Dialogue: 0,0:29:15.67,0:29:20.44,Default,,0000,0000,0000,,Vielleicht eine kleine Sonne, und wenn du \Nausatmest, läßt er sich dort nieder.
Dialogue: 0,0:29:20.44,0:29:25.76,Default,,0000,0000,0000,,Und wenn du einatmest, gelangt noch\Nmehr Energie in den Nabel.
Dialogue: 0,0:29:25.81,0:29:29.81,Default,,0000,0000,0000,,Wir machen dies ein paar Mal.
Dialogue: 0,0:29:34.05,0:29:38.90,Default,,0000,0000,0000,,Bemerke immer, wenn die Gedanken \Nabschweifen. Dann komm sanft zurück
Dialogue: 0,0:29:38.90,0:29:42.97,Default,,0000,0000,0000,,zu dem, was du machst. Oder\Nwas du nicht machst.
Dialogue: 0,0:29:50.24,0:29:54.51,Default,,0000,0000,0000,,Wir beenden dies nun mit einem\Nweiteren Atemzug und machen uns bereit,
Dialogue: 0,0:29:54.51,0:29:59.41,Default,,0000,0000,0000,,diese Praxis zu beenden, was auf die\NArt. wie ich unterrichte, immer
Dialogue: 0,0:29:59.41,0:30:04.22,Default,,0000,0000,0000,,im Sitzen geschieht. Rolle dich \Nauf eine Seite in die Fötushaltung
Dialogue: 0,0:30:12.36,0:30:18.84,Default,,0000,0000,0000,,und wir richten uns auf zurück zum Sitzen. \NWenn dies eine längere Übung gewesen wäre,
Dialogue: 0,0:30:18.84,0:30:23.98,Default,,0000,0000,0000,,würden wir längere Zeit \Nin Savasana verbringen als
Dialogue: 0,0:30:23.98,0:30:29.49,Default,,0000,0000,0000,,Integrationsphase, aber nachdem wir all\Ndies gemacht haben, werdet ihr wahrscheinlich
Dialogue: 0,0:30:29.49,0:30:34.75,Default,,0000,0000,0000,,bemerken, dass das Sitzen \Netwas leichter ist als am Anfang.
Dialogue: 0,0:30:37.12,0:30:42.23,Default,,0000,0000,0000,,Findet eine gut aufgerichtete Haltung,\Ndie Sitzknochen sind am Platz,
Dialogue: 0,0:30:42.23,0:30:46.23,Default,,0000,0000,0000,,es gibt keine übertriebene Vorwärts-\Noder Rückwärtsbiegung im unteren Rücken.
Dialogue: 0,0:30:46.23,0:30:51.38,Default,,0000,0000,0000,,Schultern hoch und zurück in die richtige\NPosition, das Kinn leicht herangezogen,
Dialogue: 0,0:30:51.38,0:30:56.14,Default,,0000,0000,0000,,Blick nach vorne. Fühle für einen Moment\Nhinein in diese starke Haltung.
Dialogue: 0,0:30:56.52,0:31:00.52,Default,,0000,0000,0000,,Schließt noch einmal die Augen.
Dialogue: 0,0:31:01.73,0:31:08.67,Default,,0000,0000,0000,,Macht ein paar tiefe Atemzüge \Nein und aus, lasst los.
Dialogue: 0,0:31:16.53,0:31:19.97,Default,,0000,0000,0000,,Wir enden mit einer abschließenden Bewegung.
Dialogue: 0,0:31:19.97,0:31:24.39,Default,,0000,0000,0000,,Wir werden dies dreimal machen. Ich \Nbreite die Arme aus zur Seite,
Dialogue: 0,0:31:24.39,0:31:30.16,Default,,0000,0000,0000,,einatmend hoch. Stellt euch vor, dass ihr \Nmit den Armen Energie sammelt, ausatmend herunter.
Dialogue: 0,0:31:30.16,0:31:35.78,Default,,0000,0000,0000,,Streicht sie durch den Körper und das\NEnergiefeld rund um den Körper.
Dialogue: 0,0:31:35.78,0:31:41.45,Default,,0000,0000,0000,,Wenn ihr eine Visualisierung benutzen wollt,\Nkönnt ihr euch die Energie vorstellen oder eine Farbe,
Dialogue: 0,0:31:41.45,0:31:45.77,Default,,0000,0000,0000,,oder einfach versuchen, im Zentrum der Gefühle zu sein.
Dialogue: 0,0:31:46.80,0:31:52.63,Default,,0000,0000,0000,,Entscheidend wie immer ist es, präsent zu sein,\Nund wenn ihr das seid, kann etwas Magisches
Dialogue: 0,0:31:52.63,0:31:56.63,Default,,0000,0000,0000,,geschehen, das normalerweise nicht \Ngeschieht, wenn wir im Verstand feststecken.
Dialogue: 0,0:32:08.26,0:32:12.05,Default,,0000,0000,0000,,Wenn ihr das nächste Mal oben seid, \Nlegt die Handflächen zusammen.
Dialogue: 0,0:32:12.05,0:32:17.50,Default,,0000,0000,0000,,Kommt dann herunter in die\NGebetshaltung vor der Brust.
Dialogue: 0,0:32:17.50,0:32:22.78,Default,,0000,0000,0000,,Wir schließen immer mit dem Fokus auf das Herz. \NVerweilt einen Moment hier, spürt euer Herz.
Dialogue: 0,0:32:22.78,0:32:26.78,Default,,0000,0000,0000,,Vielleicht gibt es einen Vorsatz oder ein Gebet.
Dialogue: 0,0:32:31.58,0:32:37.08,Default,,0000,0000,0000,,Wir enden mit einer Verbeugung.
Dialogue: 0,0:32:40.00,0:32:44.00,Default,,0000,0000,0000,,Namaste.\NDanke.