1 00:00:19,268 --> 00:00:25,530 Hallo! Willkommen zu diesem Kurs, den ich Energieflow-Yoga nenne. 2 00:00:25,990 --> 00:00:31,871 Er ist darauf zugeschnitten, euch in eurer Meditationspraxis zu unterstützen. 3 00:00:33,373 --> 00:00:37,373 Wenn wir über Yoga sprechen, sprechen wir auch über Nicht-Dualität, 4 00:00:37,373 --> 00:00:42,776 weil Yoga an sich ein nicht-duales System ist, was viele Leute, 5 00:00:42,776 --> 00:00:45,876 speziell in unserer modernen Kultur, nicht wissen. 6 00:00:45,876 --> 00:00:49,876 Da liegt der Fokus auf der Haltung, als ob die Dehnung 7 00:00:49,876 --> 00:00:54,286 Yoga darstellt. Wenn ihr euch aber etwas mit Yoga befasst habt, 8 00:00:54,286 --> 00:00:59,746 wisst ihr, dass die erste Stufe des Yoga die Haltung ist, die nicht unbedingt eine Dehnung sein muss. 9 00:00:59,746 --> 00:01:03,956 Oft wird es als Sitzen in meditativer Haltung bezeichnet. 10 00:01:03,956 --> 00:01:08,159 Die weiteren sieben Stufen weisen alle auf tiefere Zustände hin, sowohl innerhalb 11 00:01:08,159 --> 00:01:14,389 der Energie, der Psychologie, nehmen Bezug auf den Atem und letztendlich auf das Bewusstsein. 12 00:01:14,389 --> 00:01:20,227 Diese Praxis dient dazu, die Asana zu verinnerlichen, 13 00:01:20,227 --> 00:01:24,357 was wir tun werden. Es wird verschiedene Haltungen und Flows geben 14 00:01:24,357 --> 00:01:29,117 mit dem wichtigsten Aspekt der Praxis, welcher Konzentration, 15 00:01:29,117 --> 00:01:33,117 Bewusstsein, Widerstandslosigkeit ist, genau wie in der Meditationspraxis. 16 00:01:33,117 --> 00:01:37,151 Wir lernen, uns in den Flow der Yogahaltungen hinein zu begeben 17 00:01:37,151 --> 00:01:40,387 bei allem, was wir tun und dabei dasselbe Prinzip anzuwenden, 18 00:01:40,387 --> 00:01:43,544 was der wichtigste Teil der Praxis ist. 19 00:01:43,544 --> 00:01:46,239 Man könnte sagen, die Dehnung sei zweitrangig. 20 00:01:46,239 --> 00:01:51,117 Für diese Stunde begeben wir uns in ein Format, das ich oft benutze, 21 00:01:51,117 --> 00:01:55,117 beginnend mit Atemarbeit, die im Yoga Pranayama genannt wird 22 00:01:55,117 --> 00:01:58,947 und bewegen uns dann in Körperdehnungen oder -haltungen. 23 00:01:58,961 --> 00:02:06,427 Üblicherweise aus der Yin-Perspektive. Ich nenne sie Yin-Dehnungen und Yin-Flows, 24 00:02:06,427 --> 00:02:10,926 diese bauen Prana auf im Körper. Prana bedeutet Lebenskraft-Energie. 25 00:02:10,926 --> 00:02:14,926 Wenn ihr das Wort Chi schon gehört habt, dies bedeutet das Gleiche, außer dass 26 00:02:14,926 --> 00:02:18,156 dieses Wort mehr im chinesischen System benutzt wird. 27 00:02:18,156 --> 00:02:24,184 Wenn wir so arbeiten, dass Achtsamkeit, Konzentration, Hinspüren 28 00:02:24,184 --> 00:02:28,563 den Vorrang haben, wird die Dehnung etwas sein, das einfach geschieht. 29 00:02:28,563 --> 00:02:33,143 Wir beginnen auf dem Rücken liegend. Ich warte einen Moment, 30 00:02:33,143 --> 00:02:37,533 bis ihr eure Matten zurecht gelegt habt. Ich sitze, während ich die Anweisungen gebe. 31 00:02:37,533 --> 00:02:42,033 Ich bemühe mich, die Anweisungen so klar zu geben, so dass ihr nicht 32 00:02:42,033 --> 00:02:47,925 oft die Augen zu öffnen braucht, auf diese Weise bleibt eure Aufmerksamkeit nach innen gerichtet. 33 00:02:47,925 --> 00:02:51,495 Findet eure Matte, legt euch hin 34 00:02:51,495 --> 00:02:57,014 in Shavasana-Posture. Liegt mit den Handflächen nach oben in 35 00:02:57,014 --> 00:03:01,014 einer herzöffnenden Haltung. Wenn dies nicht gut für deine Schulter ist, lege dich hin 36 00:03:01,014 --> 00:03:05,504 in der Haltung, die am besten ist für deinen Körper. 37 00:03:05,504 --> 00:03:11,094 Prana betreffend, wir sprechen auf einer tiefen Ebene der Praxis 38 00:03:11,094 --> 00:03:15,094 von Pranayama nur als sehr natürlichem Atem, 39 00:03:15,094 --> 00:03:17,384 der in tiefer Meditation eintritt. 40 00:03:17,384 --> 00:03:22,121 Aber in diesen Übungen bedeutet Pranayama jede Art 41 00:03:22,121 --> 00:03:25,871 von Atemarbeit, wir manipulieren zunächst den Atem 42 00:03:25,892 --> 00:03:29,153 und werden allmählich zu dem natürlichen Atem übergehen. 43 00:03:29,166 --> 00:03:33,476 Während ihr hier liegt, spürt zunächst euern ganzen Körper. 44 00:03:33,476 --> 00:03:38,388 Spürt, was gerade vor sich geht von Kopf bis Fuß, 45 00:03:38,388 --> 00:03:42,424 als eine Art Information, ohne etwas zu benennen. 46 00:03:42,424 --> 00:03:46,104 Wenn da eine Verspannung ist, nimm Kenntnis davon, auch wenn du dich gut fühlst, 47 00:03:46,104 --> 00:03:49,804 vielleicht ist da sowas wie Ängstlichkeit, nimm das wahr und 48 00:03:49,804 --> 00:03:54,589 all dies, diese Gefühle und was du im Körper, 49 00:03:54,589 --> 00:03:58,029 im Geist und im emotionalen System bemerkst, sind Teil unserer Praxis. 50 00:03:58,029 --> 00:04:01,869 Wir geben unser Bestes, all dem zu erlauben, da zu sein während wir hindurch gehen. 51 00:04:01,869 --> 00:04:06,773 Wir beginnen damit wahrzunehmen, wie der Atem den Nabel anhebt und senkt. 52 00:04:06,773 --> 00:04:10,773 Du nimmst einfach wahr, wie der Bauch sich ausdehnt und zusammenzieht 53 00:04:10,773 --> 00:04:17,120 wie eine Welle. Bemerke, dass wenn du einatmest, 54 00:04:17,120 --> 00:04:22,680 der Bauch sich ausdehnt, und wenn du ausatmest, der Bauch sich entspannt 55 00:04:22,680 --> 00:04:26,220 und absinkt. Wir bleiben für ein paar mehr Atemzüge dabei, 56 00:04:26,220 --> 00:04:30,654 bevor wir mit dem Vertiefen beginnen. Wenn du nun in deinen Atem hineinspürst, 57 00:04:30,654 --> 00:04:34,404 beginne ihn auszudehnen in Richtung Schlüsselbein. 58 00:04:34,404 --> 00:04:38,904 Du atmest also ein in den Bauch, wenn sich der Bauch gefüllt anfühlt, 59 00:04:38,904 --> 00:04:43,791 füllst du hinauf zum Brustbein und dann die obere Brust direkt bis zum Schlüsselbein. 60 00:04:43,791 --> 00:04:48,979 Bei voll ausgedehnten Atem fühlt sich der eingeatmete Zustand an wie ein Gefäß 61 00:04:48,979 --> 00:04:53,236 gefüllt von unten bis oben, mit dem Schlüsselbein als oberen Rand des Glases. 62 00:04:53,236 --> 00:04:57,236 Wir atmen nun aus und lösen vom Schlüsselbein den ganzen Weg hinunter 63 00:04:57,236 --> 00:05:01,275 bis zum Unterbauch. Dies wird Zwerchfellatmung genannt. 64 00:05:01,275 --> 00:05:06,267 Eine der Hauptbereiche, auf die wir uns ausrichten, ist die Bewegung des Zwerchfells, 65 00:05:06,267 --> 00:05:11,810 wenn du ein- und ausatmest. Du spürst dies unterhalb des Brustkorbs. 66 00:05:11,810 --> 00:05:15,814 Denke beim ersten Atemzug mehr daran als an die Versenkung. 67 00:05:15,814 --> 00:05:20,791 Du versuchst, die physische Atemstruktur zu durchbrechen, indem du hier etwas mehr 68 00:05:20,791 --> 00:05:25,039 Intensität für den Atem verwendest. Du fühlst, wie die Rippen sich weiten. Vielleicht 69 00:05:25,039 --> 00:05:30,026 bemerkst du chronische Verspannungen. Wir nehmen noch ein paar dieser 70 00:05:30,026 --> 00:05:35,325 Atemzüge, die uns helfen, in den Körper zu kommen und uns auf die Praxis vorzubereiten. 71 00:05:42,675 --> 00:05:47,143 Was sehr hilfreich ist, während ihr dies macht, wie auch durch die gesamte Praxis hindurch, 72 00:05:47,143 --> 00:05:52,343 dass ihr alle Gesichtsmuskeln entspannt. Entspannt das Kiefer, die Stirn, 73 00:05:52,343 --> 00:05:58,803 die Augen, den Mund, lasst alles los und fühlt euch mehr 74 00:05:58,803 --> 00:06:04,547 in einem hingegebenen Zustand. Und nun kommen wir zum zweiten Atemzug. 75 00:06:04,547 --> 00:06:10,332 Wir begannen damit, in den Körper zu kommen. Der zweite Atemzug fokussiert viel mehr 76 00:06:10,332 --> 00:06:13,927 auf die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems. 77 00:06:13,927 --> 00:06:19,164 Dies ist Teil des Ziels dieser Praxis, weil, wenn wir im Parasympathikus sind, 78 00:06:19,164 --> 00:06:22,569 alles richtig arbeitet und wir in einem entspannten Zustand sind. 79 00:06:22,569 --> 00:06:26,569 Um dies zu verstärken, fokussiere ich auf eine verlängerte Ausatmung. 80 00:06:26,569 --> 00:06:29,329 Lasst uns also mit der Zwerchfellatmung beginnen. 81 00:06:29,329 --> 00:06:34,409 Wir beginnen mit dem Zählen 3-3-6. Die erste Zahl betrifft das Einatmen. 82 00:06:34,409 --> 00:06:37,742 Ihr zählt beim Einatmen auf drei, -füllen. 83 00:06:37,742 --> 00:06:40,912 Ihr sollt euch nicht so weit anfüllen, bis ihr euch angespannt fühlt. 84 00:06:40,912 --> 00:06:44,017 Wenn ihr angefüllt seid, haltet den Atem an auf drei 85 00:06:44,017 --> 00:06:47,257 und entspannt dabei alles. Wenn ihr den Atem anhaltet, 86 00:06:47,257 --> 00:06:51,067 versucht nicht, etwas zu forcieren, lasst es sich beruhigen und atmet dann 87 00:06:51,067 --> 00:06:55,067 durch die Nase aus, während ihr bis sechs zählt. Also - einatmen auf drei, 88 00:06:55,067 --> 00:06:59,067 - halten bis drei und ausatmen auf sechs. 89 00:06:59,067 --> 00:07:03,756 Ich weiß, dass hier viele auf verschiedenen Levels der Praxis sind. 90 00:07:03,756 --> 00:07:08,016 Einige von euch könnten direkt weiter gehen zu 4 4 8 oder 5 5 10, 91 00:07:08,016 --> 00:07:12,016 wenn euere natürliche Atemkontrolle viel tiefer ist. 92 00:07:12,016 --> 00:07:16,816 Verlängert den Atem aber nicht, indem ihr euch anstrengt, sondern nur dann, 93 00:07:16,816 --> 00:07:22,036 wenn sich dies weich in den Körper einfügt und ihr es nicht forcieren müsst. 94 00:07:23,203 --> 00:07:27,203 Auf die erste Zahl einatmen, Atem anhalten auf die zweite Zahl und das Ausatmen 95 00:07:27,203 --> 00:07:33,714 ist so lang wie Einatmen und Anhalten zusammen. Wenn ihr bei 6 6 12 seid, 96 00:07:33,714 --> 00:07:38,800 dann würdet ihr immer so lange ausatmen, wie einatmen und anhalten zusammen. 97 00:07:40,379 --> 00:07:44,979 Dies ist ein großer Atemzug für wann immer ihr dies braucht. Sogar während des Tages 98 00:07:44,979 --> 00:07:51,199 könnt ihr euch ein paar Minuten dafür nehmen, und es wird helfen, euer System neu auszurichten. 99 00:07:51,199 --> 00:07:55,199 Wir bleiben noch etwa eine Minute hierbei. 100 00:08:07,961 --> 00:08:16,097 Bemerke, wo Anspannung ist. Dies ist ein weiterer Kernpunkt 101 00:08:16,097 --> 00:08:19,537 der Praxis, die wir machen und in die wir gehen werden. 102 00:08:19,537 --> 00:08:23,377 Wir wollen die Anspannung finden. Das ist etwas anders als 103 00:08:23,377 --> 00:08:27,872 was wir gewöhnlich machen, wo wir versuchen, der Anspannung zu entkommen. 104 00:08:27,872 --> 00:08:30,962 Bei dieser Art von Praxis erlaubt ihr euch, 105 00:08:30,962 --> 00:08:34,962 in die Anspannung hinein zu sinken und präsent zu sein in dem, was ihr findet. 106 00:08:34,962 --> 00:08:38,962 Wir beenden einen dieser tiefen Atemzüge, 107 00:08:38,962 --> 00:08:43,628 bei welcher Zahl ihr auch seid und lassen dies nun los. 108 00:08:43,628 --> 00:08:49,860 Während ihr loslasst, beobachtet den Körper von Kopf bis Fuß und Fingerspitzen, 109 00:08:49,860 --> 00:08:53,365 und ihr werdet feststellen, dass ihr schon etwas mehr in euerm Körper seid, 110 00:08:53,365 --> 00:08:57,365 sogar bereits nach einer Praxis von 5 Minuten oder so. 111 00:08:57,365 --> 00:09:02,245 Wir gehen nun über zu den Dehnungen, welche wir hauptsächlich 112 00:09:02,245 --> 00:09:07,269 in einer Unterkörperabfolge durchführen, wir werden an den Hüften arbeiten, 113 00:09:07,269 --> 00:09:12,629 den Beinen und der Wirbelsäule. Danach werden wir eine andere Übung durchführen, 114 00:09:12,629 --> 00:09:17,718 die mehr auf den Oberkörper fokussiert ist. 115 00:09:17,718 --> 00:09:24,218 Ihr liegt, und ich lege mich auch hin. 116 00:09:24,218 --> 00:09:28,968 _Wir beugen die Knie, die Füße flach, 117 00:09:28,968 --> 00:09:32,968 Handflächen nach unten an der Seite. Wir werden hinein arbeiten in das sog. 118 00:09:32,968 --> 00:09:36,603 spinale Atmen. Die Schulterblätter sind unter mir, 119 00:09:36,603 --> 00:09:39,923 achte darauf, wo deine Hüftknochen sind und halte die Knie 120 00:09:39,923 --> 00:09:44,833 gleich weit entfernt voneinander, ebenso die Fersen. Dies bildet eine gerade Energielinie. 121 00:09:44,833 --> 00:09:48,833 Ein weiterer wichtiger Aspekt dieser besonderen Übung ist, dass wir 122 00:09:48,833 --> 00:09:52,833 viel Energie aufbauen und Prana im Körper zirkuliert. 123 00:09:52,833 --> 00:09:57,043 Ich habe die Handflächen nach unten, Schultern unter mir, ich ziehe das Kinn 124 00:09:57,043 --> 00:10:01,043 leicht auf die Brust, so dass mein Nacken offen ist, 125 00:10:01,043 --> 00:10:05,800 und als letztes ziehen wir das Steißbein nach unten zwischen die Beine, 126 00:10:05,800 --> 00:10:09,290 bis der Rücken keinen Bogen mehr macht. Ihr werdet bemerken, dass dies bereits 127 00:10:09,290 --> 00:10:14,400 eine tiefe innere Dehnung auf der Rückseite der Bauchhöhle ist. 128 00:10:14,400 --> 00:10:19,400 So fühlt sich die Position an, wenn du vollständig ausatmest. 129 00:10:19,400 --> 00:10:23,400 Kinn angezogen, Steißbein ausgezogen, Handflächen und Schulterblätter nach unten. 130 00:10:23,400 --> 00:10:27,400 Es gibt nun zwei Teile bei diesem Atem. Der erste Teil betrifft nur die Wirbelsäule. 131 00:10:27,400 --> 00:10:32,880 Ich bekomme beim Einatmen einen tiefen Bogen in der Wirbelsäule, ziehe den Atem 132 00:10:32,880 --> 00:10:36,200 bis in die obere Brust und presse die Schulterblätter zusammen. 133 00:10:36,200 --> 00:10:40,862 Ziehe beim Ausatmen das Kinn und das Steißbein an, ziehe das Zwerchfell hoch 134 00:10:40,862 --> 00:10:43,642 und presse den Atem aus dem Körper. 135 00:10:43,642 --> 00:10:47,812 Also, einatmen - ausdehnen und biegen. 136 00:10:51,293 --> 00:10:55,293 Einatmen - Kinn und Steißbein senken. 137 00:10:57,813 --> 00:11:02,689 Wir arbeiten jetzt noch mit dem Atem, das heißt, wir kümmern uns noch nicht 138 00:11:02,689 --> 00:11:07,146 um den natürlichen Atem. Das werden wir eher beim Anhalten tun. Hier 139 00:11:07,146 --> 00:11:13,675 vertieft ihr den Atem und benutzt ihn, um die Wirbelsäule zu bewegen. 140 00:11:13,675 --> 00:11:15,655 Wir machen ein paar von diesen, 141 00:11:15,655 --> 00:11:18,365 und werden dann den Oberkörper hinzunehmen. 142 00:11:18,365 --> 00:11:21,136 Ich achte darauf, dass ich mich nicht mit dem Mikrofon verheddere. 143 00:11:21,136 --> 00:11:25,234 Beim nächsten Einatmen, -ihr habt beim Ausatmen alles angezogen - 144 00:11:25,234 --> 00:11:28,714 beim Einatmen heben sich die Arme so. 145 00:11:28,714 --> 00:11:33,547 Dabei spreize ich die Finger weit, drehe die Handflächen nach außen 146 00:11:33,547 --> 00:11:38,347 und strecke mich weit nach oben in einen großen Bogen der Wirbelsäule. 147 00:11:40,969 --> 00:11:43,171 (Bemerkung wegen Kleidung) 148 00:11:43,171 --> 00:11:48,414 Wir atmen aus, während des Ausatmens senken sich die Handflächen und beachtet, 149 00:11:48,414 --> 00:11:53,241 dass ich, während ich weiter und weiter ausatme, das Kinn und das Steißbein senke, 150 00:11:53,242 --> 00:11:56,752 alles flach ablege und die Handflächen in den Boden presse. 151 00:11:56,752 --> 00:12:00,752 Dann löst ihr, entspannt, einatmen, empfangt den Atem. 152 00:12:04,138 --> 00:12:09,257 Ausdehnen, die Rippen öffnen, die Handflächen ausdrehen ausatmen. 153 00:12:09,257 --> 00:12:13,257 Die Handflächen zeigen Richtung Boden beim Absenken. 154 00:12:17,197 --> 00:12:22,120 Bemerkt, wie weit sich die Wirbelsäule verlängert, wenn ihr das Kinn senkt 155 00:12:22,120 --> 00:12:25,380 und das Steißbein, und die Arme nach unten senkt. 156 00:12:25,380 --> 00:12:27,734 Dies ist tatsächlich eine der stärksten Wirbelsäulendehnungen, 157 00:12:27,734 --> 00:12:31,734 weil ihr nicht weiter verlängern könnt, 158 00:12:31,734 --> 00:12:36,976 anders als beim Vorbeugen. Wenn ich dies mache und das Kinn einziehe 159 00:12:36,976 --> 00:12:40,387 und das Steißbein nach unten ziehe, verlängert sich die ganze Wirbelsäule, 160 00:12:40,387 --> 00:12:45,387 wird nach oben und unten gezogen, so dass die Bandscheiben dekomprimiert werden. 161 00:12:45,387 --> 00:12:49,387 Lasst uns dies noch ein Mal ausführen. 162 00:12:59,085 --> 00:13:05,505 Ausatmen, anziehen, und dann lasst jetzt alles los und spürt einfach die Wirbelsäule. 163 00:13:05,505 --> 00:13:09,205 Während der Praxis werden wir überprüfen und einfach nur bemerken, 164 00:13:09,205 --> 00:13:15,235 was vor sich geht. Fühlt euren Körper und achtet auf jede Empfindung von 165 00:13:15,235 --> 00:13:21,839 innerer Energie, was sich normalerweise anfühlt wie ein Flow, Ausdehnung, Prickeln 166 00:13:21,839 --> 00:13:27,918 im Körper, manchmal Hitze. Wir führen nun eine vollständige Yin-Dehnung aus 167 00:13:27,918 --> 00:13:33,151 für jede Hüfte. Aus dieser Position heraus nehme ich mein linkes Knie 168 00:13:33,151 --> 00:13:38,221 und ziehe es an die Brust heran. Eine Erklärung zum Yin-Stretching: 169 00:13:38,221 --> 00:13:44,885 Je mehr du loslässt, desto mehr befindest du dich in einer Yin-Dehnung. Wenn ich wirklich in einer 170 00:13:44,885 --> 00:13:51,131 Yin-Dehnung bin, spanne ich nicht den Zielmuskel an, ich lasse ihn sich ausdehnen und entspannen. 171 00:13:51,131 --> 00:13:55,451 Das sieht dann so aus: Ich nehme die linke Hand und umfasse entweder von außen 172 00:13:55,451 --> 00:14:00,268 oder von innen mein Knie und ziehe das Bein in eine Öffnung nach links 173 00:14:00,268 --> 00:14:04,868 so weit wie möglich und lasse alles sich beruhigen, und dann 174 00:14:04,868 --> 00:14:09,508 hängt das rechte Bein von selbst auf die rechte Seite. 175 00:14:09,508 --> 00:14:13,848 Ich ziehe das Kinn ein wenig an, und weiter gibt es nichts zu tun. 176 00:14:13,848 --> 00:14:18,266 Der Arm kann an der Seite liegen oder es kann besser sein, den Arm 177 00:14:18,266 --> 00:14:24,086 im 90° Winkel auszustrecken, was ein Gegengewicht zum linken Bein bildet. 178 00:14:24,086 --> 00:14:31,475 Meine Aufgabe ist nun, einfach die Aufmerksamkeit auf den gedehnten Bereich zu fokussieren. 179 00:14:31,477 --> 00:14:37,598 Meine Aufmerksamkeit ist also auf die linke Leiste und gleichzeitig auf den Atem gerichtet. 180 00:14:37,598 --> 00:14:41,872 Es ist die wichtigste Komponente dieser Übung, die 181 00:14:41,872 --> 00:14:46,558 Fokussierung der Aufmerksamkeit aufrecht zu halten, sobald du bemerkst, dass du in Gedanken 182 00:14:46,558 --> 00:14:50,558 bist, was geschehen wird, zum Atem und der Körperpartie zurückzukehren. 183 00:14:50,558 --> 00:14:55,115 Meine Aufmerksamkeit liegt also bei der linken Leiste und ich versuche, 184 00:14:55,115 --> 00:14:58,895 nur präsent dabei zu sein und mich nichts zu widersetzen, was auch auftaucht; 185 00:14:58,895 --> 00:15:03,284 genauso wie in der Meditation, wenn du nur bezeugst 186 00:15:03,284 --> 00:15:07,808 und es geschehen läßt. Durch das Gewicht des Arms 187 00:15:07,808 --> 00:15:11,808 brauchst du nicht einmal das Bein herunter zu ziehen. 188 00:15:11,808 --> 00:15:16,582 Nach etwa 45 Sekunden beginnen die Sehnen, sich zu dehnen. Beim 189 00:15:16,582 --> 00:15:23,612 Yin-Stretching wird auch das umliegende Gewebe geöffnet, nicht nur die Muskeln. 190 00:15:27,262 --> 00:15:33,570 Wir heben das linke Knie wieder an - einatmen - fühle die Dehnung, die 191 00:15:33,570 --> 00:15:38,680 gerade stattgefunden hat. Ausatmen - ziehe das linke Knie an die Brust. 192 00:15:38,680 --> 00:15:44,040 lege dann das li. Fußgelenk auf das rechte Knie, damit machen wir uns für eine 193 00:15:44,040 --> 00:15:49,004 Hüftöffnung bereit. Es gibt hierfür zwei Optionen, die erste ist etwas 194 00:15:49,004 --> 00:15:53,667 intensiver als die zweite. Die li. Hand fasst zwischen die Beine 195 00:15:53,667 --> 00:15:57,667 und umfasst die Rückseite des rechten Knies. Die rechte Hand ergreift sie, lass 196 00:15:57,667 --> 00:16:02,044 das re. Knie lose hängen und zieh dann das re. Knie Richtung Brust, 197 00:16:02,044 --> 00:16:06,804 bis zu einem Level von maximal 95%. 198 00:16:06,804 --> 00:16:11,759 Nochmal, forciere nicht eine Dehnung. Es ist dies häufig ein Missverständnis im 199 00:16:11,759 --> 00:16:17,509 modernen Yoga, bei dem es mehr zu einem Wettbewerb gegen dich selbst oder 200 00:16:17,509 --> 00:16:22,244 andere Leute wird. Höre auf deinen Körper; also bei etwa 95% 201 00:16:22,244 --> 00:16:26,244 - das bedeutet, dass noch etwas Luft ist, dass der Muskel nicht blockiert ist - 202 00:16:26,441 --> 00:16:32,687 gehe ich mit der Aufmerksamkeit zum linken Glutaeus und sofort zum Atem und beginne, 203 00:16:32,687 --> 00:16:37,337 den Atem in einem natürlichen Rhytmus fließen zu lassen, welcher etwas tiefer sein 204 00:16:37,337 --> 00:16:41,337 wird als zu Beginn. Du bist dir also sowohl des natürlichen Atems bewusst, wie er 205 00:16:41,337 --> 00:16:45,337 kommt und geht, als auch der linken Hüfte. 206 00:16:45,337 --> 00:16:49,609 Als Alternative, wenn dies zu hart ist für dich, lasse 207 00:16:49,609 --> 00:16:54,397 den re. Fuß auf dem Boden und fasse den li. Fuß und bringe das li Bein in die gleiche Position, 208 00:16:54,397 --> 00:16:58,397 so, und ziehe das Bein heran. Das ist beinahe die gleiche Dehnung, 209 00:16:58,397 --> 00:17:04,270 nur etwas weniger intensiv. Wir bleiben so einige Atemzüge lang. 210 00:17:04,270 --> 00:17:09,163 Was auch hilfreich ist, wenn das Kinn zur Brust herangezogen ist. 211 00:17:09,163 --> 00:17:15,827 Dies verlängert immer den Nacken und die Wirbelsäule. Denke daran, dass du nicht versuchst, 212 00:17:15,827 --> 00:17:20,870 etwas zu ändern, du lässt einfach das Bewusstsein einsinken in die 213 00:17:20,870 --> 00:17:24,801 Region, die gedehnt wird, und mit der Zeit wird diese Bewusstheit die 214 00:17:24,801 --> 00:17:30,491 ganze Arbeit für dich tun. Wie du weißt, kannst du dich nicht anstrengen zu entspannen und du 215 00:17:30,491 --> 00:17:35,774 kannst dich nicht anstrengen, die Anspannung zu lösen. Du kannst das mit dem Verstand probieren, 216 00:17:35,774 --> 00:17:40,394 aber er tut normalerweise das Gegenteil, was noch mehr Anspannung erzeugt. 217 00:17:43,661 --> 00:17:47,241 Diese Dehnungen können leicht 5 Minuten lang gehalten werden, wenn du dies 218 00:17:47,241 --> 00:17:51,241 für dich allein machst, was typisch ist in einer Yin-Übung. 219 00:17:52,813 --> 00:17:57,389 Ich lasse nun den rechten Fuß herunter kommen und 220 00:17:57,389 --> 00:18:03,187 strecke die Arme, Handflächen nach oben, aus in eine T-Stellung, schlage das linke Bein 221 00:18:03,187 --> 00:18:06,428 über das rechte Bein und verhake die Fußgelenke -wenn du das tun kannst, 222 00:18:06,428 --> 00:18:10,638 wenn nicht, ist das auch okay. Wenn ich mich verdrehe, mache ich das mit dem Ausatmen, 223 00:18:10,638 --> 00:18:17,135 ich atme tief ein und atme aus und lasse dabei die Beine nach 224 00:18:17,135 --> 00:18:22,315 rechts fallen und drehe den Kopf nach links, lasse wieder alles sich einrichten, 225 00:18:22,315 --> 00:18:25,825 der Schwerkraft nachgebend. 226 00:18:27,518 --> 00:18:32,454 In dieser Position öffnest du die Außenseite deiner Hüfte, 227 00:18:32,454 --> 00:18:37,177 aber du öffnest auch die Brust und das Brustbein, besonders die Brust 228 00:18:37,177 --> 00:18:41,824 auf der li. Seite. Wenn du auf die linke Schulter achtest, kannst du eine Kleinigkeit 229 00:18:41,824 --> 00:18:45,824 hinzufügen. Ziehe das li. Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule, 230 00:18:45,824 --> 00:18:52,541 damit öffnet sich die Brust noch etwas weiter. Der Kopf ist auf die andere Seite als die Beine gedreht. 231 00:18:53,474 --> 00:18:57,474 Wenn dies zu intensiv ist für deine Hüften, kannst du ein Kissen unter die Außenseite 232 00:18:57,474 --> 00:19:02,924 deines Beins legen, so dass es nicht so weit geöffnet ist. 233 00:19:03,642 --> 00:19:09,123 Dein Bewusstsein ist auf die Außenseite der Hüfte gerichtet, ebenfalls auf den li. Brustkorb 234 00:19:09,123 --> 00:19:13,123 oder die linke Schulter, also auf diese gesamte Region. 235 00:19:17,265 --> 00:19:21,845 Überprüfe immer, ob deine Gesichtsmuskeln entspannt sind und sich nicht zusammenziehen. 236 00:19:24,994 --> 00:19:30,118 Erinnere dich daran, dass du meditierst, wenn du dich dehnst, 237 00:19:30,118 --> 00:19:34,958 was eine wahrere Definition für Yoga ist, Yoga bedeutet 238 00:19:34,958 --> 00:19:40,777 verbinden oder verschmelzen. Darüber werde ich später mehr erzählen, 239 00:19:40,777 --> 00:19:48,367 in einem anderen Kurs. Wir atmen ein, gehen zur Mitte, lösen die Beine und dann 240 00:19:48,367 --> 00:19:53,737 lassen wir sie entspannen und geben den Hüften für eine Sekunde eine Pause. 241 00:19:53,737 --> 00:19:58,246 Wir legen die Hände auf die Hüftknochen und 242 00:19:58,246 --> 00:20:04,317 atmen ein in die Hüftknochen und atmen hinunter und aus durch die Beine, wie eine Welle. 243 00:20:04,317 --> 00:20:08,718 Okay, atme ein, wo du deine Hüftknochen spürst und folge dann 244 00:20:08,718 --> 00:20:14,991 der Aufmerksamkeit die Beine hinab, wenn du ausatmest. Dies wird Sweeping 245 00:20:16,260 --> 00:20:20,260 oder manchmal Flushing genannt, es gibt verschiedene Namen für diese Techniken 246 00:20:20,260 --> 00:20:24,670 und beruhen alle auf deiner Fähigkeit zur Konzentration. Je besser du dich 247 00:20:24,670 --> 00:20:28,260 konzentrieren kannst, desto mehr Effekt wirst du bekommen. 248 00:20:29,445 --> 00:20:33,445 Spüre, wie verschieden sich die Hüfte anfühlt, an der du gerade gearbeitet hat, gegenüber der anderen. 249 00:20:34,738 --> 00:20:38,738 Von hier aus beugen wir die Knie, Füße flach. 250 00:20:38,738 --> 00:20:45,313 Wir beginnen mit dem Öffnen der re. Leiste. Zieh das rechte Knie heran 251 00:20:45,313 --> 00:20:50,700 und lege die Hand um die Innenseite, die Außenseite, oder eine andere Möglichkeit ist, 252 00:20:50,700 --> 00:20:55,100 den Arm unter das Bein zu schieben, es liegt ganz bei dir. 253 00:20:55,100 --> 00:20:58,235 Sie wirken alle ganz ähnlich. Ich ziehe 254 00:20:58,235 --> 00:21:03,139 das Bein nach außen auf die re. Seite und lasse das linke Bein einfach fallen 255 00:21:03,139 --> 00:21:09,911 und hängen. Lege den li. Arm im 90° Winkel und Handfläche nach oben zur Seite, zieh das Kinn an. 256 00:21:09,911 --> 00:21:15,251 Lass dich vom Boden tragen, gib der Schwerkraft nach. Sei dir sowohl 257 00:21:15,251 --> 00:21:20,231 der rechten Leiste als auch des Atems bewusst. 258 00:21:23,175 --> 00:21:28,845 Nimm einen tiefen aber sanften Atem wahr, wenn du ihn nicht kontrollierst, wirst du 259 00:21:28,845 --> 00:21:33,685 bemerken, dass der Atem langsam tiefer wird, ohne dass etwas dafür getan werden 260 00:21:33,685 --> 00:21:40,179 muss. Du wirst ebenfalls bemerken, dass du ab und zu einen tiefen Atemzug brauchst. 261 00:21:40,179 --> 00:21:44,246 Spüre also, ob der Körper plötzlich einen übermäßig 262 00:21:44,246 --> 00:21:48,246 tiefen Atemzug braucht, mit dem sich einige Spannung löst. 263 00:22:00,890 --> 00:22:04,760 Du wirst sehen, dass nach und nach, je länger du so verbleibst, 264 00:22:04,760 --> 00:22:11,200 sich dieser Bereich öffnet. In künftigen Kursen können wir das vielleicht 265 00:22:11,200 --> 00:22:16,421 während der vollen 5 Minuten erforschen. Wir bringen das re. Knie nun zurück zur Mitte. 266 00:22:16,421 --> 00:22:20,875 Nimm dann das re. Knie, ziehe es kurz zur Brust und nimm einen 267 00:22:20,875 --> 00:22:27,215 Atemzug, lege das rechte Fußgelenk auf das linke Knie, und so wie auf der 268 00:22:27,215 --> 00:22:31,612 anderen Seite greife mit dem rechten Arm durch die Beine, 269 00:22:31,612 --> 00:22:36,758 umfasse die Rückseite des linken Knies, linke Hand ergreift die rechte, löse das li. Knie, 270 00:22:36,758 --> 00:22:41,928 zieh das Kinn an und ziehe das Knie heran bis zu einem Maximum 271 00:22:41,928 --> 00:22:48,978 von 95%, halte es stabil und gehe mit der Aufmerksamkeit und dem Atem in 272 00:22:48,978 --> 00:22:53,968 den rechten Glutaeus. Die Alternative dazu, wenn dir dies zuviel ist, wäre, dass 273 00:22:53,968 --> 00:23:00,800 der rechte Fuß unten bleibt und du das linke Bein zu dir heranziehst. 274 00:23:00,474 --> 00:23:04,354 Ich habe das auf der anderen Seite nicht betont, aber versichere dich, das das Knie, das 275 00:23:04,354 --> 00:23:08,474 du hältst, völlig entspannt ist, so dass keine Anspannung entsteht. 276 00:23:08,710 --> 00:23:12,710 Wenn du das linke Knie nur ein wenig beugst, stellst du fest, wie dies 277 00:23:12,710 --> 00:23:18,550 die Hüften blockiert. Lass also das Bein locker hängen. 278 00:23:18,917 --> 00:23:23,400 Halte das Kinn herangezogen, du kannst auch versuchen, die Schulterblätter etwas in 279 00:23:23,400 --> 00:23:28,700 Richtung Boden zu ziehen, was dabei hilft, die Brust zu öffnen. 280 00:23:33,728 --> 00:23:38,861 Während ich übe, sind meine Augen meist geschlossen, weil ich so viel 281 00:23:38,861 --> 00:23:44,105 mehr fühlen kann, als wenn sie offen wären. Beobachte, ob, wenn die Augen offen sind, 282 00:23:44,105 --> 00:23:48,105 dies deine Aufmerksamkeit weg vom Körper lenkt. 283 00:23:49,775 --> 00:23:55,007 Nun kommt der linke Fuß herab, ich 284 00:23:55,007 --> 00:23:59,727 breite die Arme im 90° Winkel aus, Handflächen nach oben oder unten, wenn das besser ist für dich. 285 00:23:59,727 --> 00:24:05,302 Schlage das rechte Bein über das linke, atme tief ein, 286 00:24:05,302 --> 00:24:10,344 lasse die Beine hinüber sinken beim Ausatmen, entspanne einfach beim Hinüber drehen. 287 00:24:10,344 --> 00:24:15,018 Der Kopf dreht sich weg von den Beinen, lasse dabei 288 00:24:15,018 --> 00:24:18,719 die re. Schulter auf der Matte. Wenn du zu weit hinüberdrehst, 289 00:24:18,719 --> 00:24:23,018 könnte sich die rechte Schulter abheben. Versuche, die rechte Schulter 290 00:24:23,018 --> 00:24:27,518 als Anzeige zu gebrauchen. solange sie auf der Matte ist, kann ich mich drehen. Du wirst 291 00:24:27,518 --> 00:24:30,945 nun nicht nur die Öffnung der Hüfte spüren, du wirst spüren, wie die Dehnung sich 292 00:24:30,945 --> 00:24:35,303 nach oben fortsetzt. Du kannst nun auch 293 00:24:35,303 --> 00:24:39,303 das re. Schulterblatt leicht nach innen pressen, wenn du das möchtest. 294 00:24:40,408 --> 00:24:43,701 Ein paar Atemzüge hier. 295 00:24:43,701 --> 00:24:50,605 Bewusst sein des Gefühls in der Dehnung und dem Atem selbst. 296 00:24:57,705 --> 00:25:03,186 Dann beim nächsten Einatmen bringen wir die Knie zur Mitte zurück, 297 00:25:03,186 --> 00:25:09,476 lösen die Beine voneinander und strecken sie aus. 298 00:25:11,251 --> 00:25:19,101 Lege die Arme ab nach unten, spüre hinein in den gesamten Körper von Kopf bis Fuß. 299 00:25:24,584 --> 00:25:28,404 Was hat sich jetzt verändert im Körper, 300 00:25:28,512 --> 00:25:34,709 nach ungefähr 25 Minuten üben? 301 00:25:36,258 --> 00:25:40,258 25 Minuten vergehen sehr schnell, wenn man achtsam ist. 302 00:25:40,258 --> 00:25:44,258 Bemerke, wie du den Körper spüren kannst. 303 00:25:44,258 --> 00:25:48,258 Wahrscheinlich besser als am Anfang. 304 00:25:48,258 --> 00:25:52,711 Es ist sehr wichtig, sich zu erinnern, dass das Gefühl des Im-Körper-Seins 305 00:25:52,711 --> 00:25:56,711 nicht wirklich von den Dehnungen kommt. 306 00:25:56,711 --> 00:26:00,581 Es kommt von dem Bewusstsein, das du entwickelt 307 00:26:00,581 --> 00:26:03,194 und in den Körper gebracht hast. 308 00:26:03,194 --> 00:26:08,670 Die Wirkung dabei besteht in der Öffnung aller Nadis, ein anderes Wort für Meridiane, 309 00:26:08,670 --> 00:26:13,270 im System und du in der Lage bist, dies zu spüren. 310 00:26:13,270 --> 00:26:18,774 Bemerke, welche Bereiche du noch nicht spüren kannst als einen Indikator dafür, 311 00:26:18,774 --> 00:26:22,774 wo wenig Energie im Körper fließt. 312 00:26:23,921 --> 00:26:27,661 Für die nächsten Minuten werden wir einen kleinen Scan durchführen, 313 00:26:27,661 --> 00:26:30,501 bevor wir enden. 314 00:26:32,527 --> 00:26:38,100 Es gibt viele Formen des Scannens, und falls du Yoga Nidra gemacht hast, 315 00:26:38,100 --> 00:26:42,100 was ich sehr empfehle, dieses beinhaltet oft Körperscans. 316 00:26:42,100 --> 00:26:45,740 Die tiefer Gehenden führen in einige Energierhythmen des Körpers, 317 00:26:45,740 --> 00:26:48,856 die wir mit der Zeit erforschen werden. 318 00:26:48,856 --> 00:26:53,016 Wir führen einfach einen allgemeinen Scan durch mit unserem Atem. 319 00:26:53,016 --> 00:26:58,336 Als erstes spüren wir unsere rechte Hüfte und das re. Hüftgelenk. 320 00:26:58,336 --> 00:27:02,336 Wir atmen tief hinein in die rechte Hüfte. 321 00:27:04,207 --> 00:27:08,207 Wir atmen langsam aus hinab und hinaus aus dem rechten Bein. 322 00:27:12,758 --> 00:27:17,808 Wir beobachten alle Empfindungen, und nochmal das Gleiche. 323 00:27:26,422 --> 00:27:32,174 Während du dies machst, achte darauf, welche Empfindungen das sind. 324 00:27:32,176 --> 00:27:35,406 Dies ist ganz interessant. Falls du noch nie zuvor Energie gespürt hast, 325 00:27:35,406 --> 00:27:38,377 es ist nicht so schwierigt wie du denkst. 326 00:27:38,377 --> 00:27:41,797 Dasselbe mit der linken Hüfte. Wir gehen mit der Aufmerksamkeit hinüber und machen 327 00:27:41,797 --> 00:27:45,797 zwei Atemzüge in die linke Hüfte. 328 00:27:47,401 --> 00:27:52,687 In das Hüftgelenk hinein atmen, hinunter ausatmen, als ob alles hinunter und 329 00:27:52,687 --> 00:27:56,687 aus dem linken Fuß hinausfließt. 330 00:28:08,480 --> 00:28:13,770 Beende den Atemzug, bei dem du gerade bist. Spüre beide Beine. 331 00:28:13,770 --> 00:28:21,170 Lass den Atem nun von selbst atmen und nimm nur die Hüften und die Beine wahr und 332 00:28:21,204 --> 00:28:28,204 was du spürst. Fühlen sich beide Beine gleich an oder kannst du den Blutkreislauf 333 00:28:28,204 --> 00:28:33,394 auf einer Seite mehr spüren, was häufig der Fall ist, wenn die Energiezirkulation im Körper 334 00:28:33,394 --> 00:28:38,185 nicht in Balance ist. Häufig haben wir auf einer Seite mehr Energie und auf der anderen Seite 335 00:28:38,185 --> 00:28:42,891 nicht ganz so viel. Genauso wie eine Seite des Körpers öfter schwächer ist 336 00:28:42,891 --> 00:28:46,891 und eine Seite ist angespannter. 337 00:28:48,764 --> 00:28:52,764 Okay. Nimm nun eine oder zwei Hände und lege sie auf deinen Nabel 338 00:28:54,253 --> 00:28:58,253 und sammle das ganze Bewusstsein im Bauchnabel. Der Bauchnabel gilt als 339 00:28:58,253 --> 00:29:02,253 Zentrum der Lebenskraft des gesamten Körpers. Eine andere Art zu lernen, wie 340 00:29:02,253 --> 00:29:06,343 wir die Energie erden können, ist auf den Bauchnabel zu fokussieren. 341 00:29:06,343 --> 00:29:13,293 Gebrauche beim Einatmen deine Vorstellungskraft. Stelle dir einen kleinen sich ausdehnenden Energieball vor. 342 00:29:15,674 --> 00:29:20,438 Vielleicht eine kleine Sonne, und wenn du ausatmest, läßt er sich dort nieder. 343 00:29:20,438 --> 00:29:25,758 Und wenn du einatmest, gelangt noch mehr Energie in den Nabel. 344 00:29:25,807 --> 00:29:29,807 Wir machen dies ein paar Mal. 345 00:29:34,046 --> 00:29:38,898 Bemerke immer, wenn die Gedanken abschweifen. Dann komm sanft zurück 346 00:29:38,898 --> 00:29:42,968 zu dem, was du machst. Oder was du nicht machst. 347 00:29:50,245 --> 00:29:54,508 Wir beenden dies nun mit einem weiteren Atemzug und machen uns bereit, 348 00:29:54,508 --> 00:29:59,408 diese Praxis zu beenden, was auf die Art. wie ich unterrichte, immer 349 00:29:59,408 --> 00:30:04,221 im Sitzen geschieht. Rolle dich auf eine Seite in die Fötushaltung 350 00:30:12,365 --> 00:30:18,840 und wir richten uns auf zurück zum Sitzen. Wenn dies eine längere Übung gewesen wäre, 351 00:30:18,840 --> 00:30:23,985 würden wir längere Zeit in Savasana verbringen als 352 00:30:23,985 --> 00:30:29,488 Integrationsphase, aber nachdem wir all dies gemacht haben, werdet ihr wahrscheinlich 353 00:30:29,488 --> 00:30:34,753 bemerken, dass das Sitzen etwas leichter ist als am Anfang. 354 00:30:37,123 --> 00:30:42,231 Findet eine gut aufgerichtete Haltung, die Sitzknochen sind am Platz, 355 00:30:42,231 --> 00:30:46,231 es gibt keine übertriebene Vorwärts- oder Rückwärtsbiegung im unteren Rücken. 356 00:30:46,231 --> 00:30:51,381 Schultern hoch und zurück in die richtige Position, das Kinn leicht herangezogen, 357 00:30:51,381 --> 00:30:56,145 Blick nach vorne. Fühle für einen Moment hinein in diese starke Haltung. 358 00:30:56,521 --> 00:31:00,521 Schließt noch einmal die Augen. 359 00:31:01,727 --> 00:31:08,670 Macht ein paar tiefe Atemzüge ein und aus, lasst los. 360 00:31:16,530 --> 00:31:19,970 Wir enden mit einer abschließenden Bewegung. 361 00:31:19,970 --> 00:31:24,390 Wir werden dies dreimal machen. Ich breite die Arme aus zur Seite, 362 00:31:24,390 --> 00:31:30,160 einatmend hoch. Stellt euch vor, dass ihr mit den Armen Energie sammelt, ausatmend herunter. 363 00:31:30,160 --> 00:31:35,776 Streicht sie durch den Körper und das Energiefeld rund um den Körper. 364 00:31:35,776 --> 00:31:41,453 Wenn ihr eine Visualisierung benutzen wollt, könnt ihr euch die Energie vorstellen oder eine Farbe, 365 00:31:41,453 --> 00:31:45,773 oder einfach versuchen, im Zentrum der Gefühle zu sein. 366 00:31:46,803 --> 00:31:52,633 Entscheidend wie immer ist es, präsent zu sein, und wenn ihr das seid, kann etwas Magisches 367 00:31:52,633 --> 00:31:56,633 geschehen, das normalerweise nicht geschieht, wenn wir im Verstand feststecken. 368 00:32:08,264 --> 00:32:12,054 Wenn ihr das nächste Mal oben seid, legt die Handflächen zusammen. 369 00:32:12,054 --> 00:32:17,504 Kommt dann herunter in die Gebetshaltung vor der Brust. 370 00:32:17,504 --> 00:32:22,784 Wir schließen immer mit dem Fokus auf das Herz. Verweilt einen Moment hier, spürt euer Herz. 371 00:32:22,784 --> 00:32:26,784 Vielleicht gibt es einen Vorsatz oder ein Gebet. 372 00:32:31,581 --> 00:32:37,081 Wir enden mit einer Verbeugung. 373 00:32:40,000 --> 00:32:44,000 Namaste. Danke.