0:00:19.268,0:00:25.530
Hallo! Willkommen zu diesem Kurs, den[br]ich Energieflow-Yoga nenne.

0:00:25.990,0:00:31.871
Er ist darauf zugeschnitten, euch in eurer[br]Meditationspraxis zu unterstützen.

0:00:33.373,0:00:37.373
Wenn wir über Yoga sprechen, sprechen [br]wir auch über Nicht-Dualität,

0:00:37.373,0:00:42.776
weil Yoga an sich ein nicht-duales [br]System ist, was viele Leute,

0:00:42.776,0:00:45.876
speziell in unserer modernen [br]Kultur, nicht wissen.

0:00:45.876,0:00:49.876
Da liegt der Fokus auf der Haltung,[br]als ob die Dehnung

0:00:49.876,0:00:54.286
Yoga darstellt. Wenn ihr euch aber[br]etwas mit Yoga befasst habt,

0:00:54.286,0:00:59.746
wisst ihr, dass die erste Stufe des Yoga die Haltung [br]ist, die nicht unbedingt eine Dehnung sein muss.

0:00:59.746,0:01:03.956
Oft wird es als Sitzen in meditativer[br]Haltung bezeichnet.

0:01:03.956,0:01:08.159
Die weiteren sieben Stufen weisen alle auf[br]tiefere Zustände hin, sowohl innerhalb

0:01:08.159,0:01:14.389
der Energie, der Psychologie, nehmen Bezug auf [br]den Atem und letztendlich auf das Bewusstsein.

0:01:14.389,0:01:20.227
Diese Praxis dient dazu, die [br]Asana zu verinnerlichen,

0:01:20.227,0:01:24.357
was wir tun werden. Es wird verschiedene[br]Haltungen und Flows geben

0:01:24.357,0:01:29.117
mit dem wichtigsten Aspekt der Praxis,[br]welcher Konzentration,

0:01:29.117,0:01:33.117
Bewusstsein, Widerstandslosigkeit ist,[br]genau wie in der Meditationspraxis.

0:01:33.117,0:01:37.151
Wir lernen, uns in den Flow der[br]Yogahaltungen hinein zu begeben

0:01:37.151,0:01:40.387
bei allem, was wir tun und dabei[br]dasselbe Prinzip anzuwenden,

0:01:40.387,0:01:43.544
was der wichtigste Teil der Praxis ist.

0:01:43.544,0:01:46.239
Man könnte sagen, die Dehnung sei zweitrangig.

0:01:46.239,0:01:51.117
Für diese Stunde begeben wir uns in ein[br]Format, das ich oft benutze,

0:01:51.117,0:01:55.117
beginnend mit Atemarbeit, die im [br]Yoga Pranayama genannt wird

0:01:55.117,0:01:58.947
und bewegen uns dann in[br]Körperdehnungen oder -haltungen.

0:01:58.961,0:02:06.427
Üblicherweise aus der Yin-Perspektive. Ich[br]nenne sie Yin-Dehnungen und Yin-Flows,

0:02:06.427,0:02:10.926
diese bauen Prana auf im Körper. Prana [br]bedeutet Lebenskraft-Energie.

0:02:10.926,0:02:14.926
Wenn ihr das Wort Chi schon gehört habt,[br]dies bedeutet das Gleiche, außer dass

0:02:14.926,0:02:18.156
dieses Wort mehr im chinesischen[br]System benutzt wird.

0:02:18.156,0:02:24.184
Wenn wir so arbeiten, dass Achtsamkeit, [br]Konzentration, Hinspüren

0:02:24.184,0:02:28.563
den Vorrang haben, wird die Dehnung [br]etwas sein, das einfach geschieht.

0:02:28.563,0:02:33.143
Wir beginnen auf dem Rücken liegend.[br]Ich warte einen Moment,

0:02:33.143,0:02:37.533
bis ihr eure Matten zurecht gelegt habt. Ich sitze,[br]während ich die Anweisungen gebe.

0:02:37.533,0:02:42.033
Ich bemühe mich, die Anweisungen [br]so klar zu geben, so dass ihr nicht

0:02:42.033,0:02:47.925
oft die Augen zu öffnen braucht, auf diese Weise [br]bleibt eure Aufmerksamkeit nach innen gerichtet.

0:02:47.925,0:02:51.495
Findet eure Matte, legt euch hin

0:02:51.495,0:02:57.014
in Shavasana-Posture. Liegt mit den [br]Handflächen nach oben in

0:02:57.014,0:03:01.014
einer herzöffnenden Haltung. Wenn dies nicht[br]gut für deine Schulter ist, lege dich hin

0:03:01.014,0:03:05.504
in der Haltung, die am besten[br]ist für deinen Körper.

0:03:05.504,0:03:11.094
Prana betreffend, wir sprechen auf [br]einer tiefen Ebene der Praxis

0:03:11.094,0:03:15.094
von Pranayama nur als sehr[br]natürlichem Atem,

0:03:15.094,0:03:17.384
der in tiefer Meditation eintritt.

0:03:17.384,0:03:22.121
Aber in diesen Übungen bedeutet[br]Pranayama jede Art

0:03:22.121,0:03:25.871
von Atemarbeit, wir manipulieren[br]zunächst den Atem

0:03:25.892,0:03:29.153
und werden allmählich zu dem[br]natürlichen Atem übergehen.

0:03:29.166,0:03:33.476
Während ihr hier liegt, spürt zunächst[br]euern ganzen Körper.

0:03:33.476,0:03:38.388
Spürt, was gerade vor sich geht[br]von Kopf bis Fuß,

0:03:38.388,0:03:42.424
als eine Art Information, ohne[br]etwas zu benennen.

0:03:42.424,0:03:46.104
Wenn da eine Verspannung ist, nimm [br]Kenntnis davon, auch wenn du dich gut fühlst,

0:03:46.104,0:03:49.804
vielleicht ist da sowas wie Ängstlichkeit,[br]nimm das wahr und

0:03:49.804,0:03:54.589
all dies, diese Gefühle und was du im[br]Körper,

0:03:54.589,0:03:58.029
im Geist und im emotionalen System[br]bemerkst, sind Teil unserer Praxis.

0:03:58.029,0:04:01.869
Wir geben unser Bestes, all dem zu [br]erlauben, da zu sein während wir hindurch gehen.

0:04:01.869,0:04:06.773
Wir beginnen damit wahrzunehmen, wie der[br]Atem den Nabel anhebt und senkt.

0:04:06.773,0:04:10.773
Du nimmst einfach wahr, wie der[br]Bauch sich ausdehnt und zusammenzieht

0:04:10.773,0:04:17.120
wie eine Welle. Bemerke, [br]dass wenn du einatmest,

0:04:17.120,0:04:22.680
der Bauch sich ausdehnt, und wenn du[br]ausatmest, der Bauch sich entspannt

0:04:22.680,0:04:26.220
und absinkt. Wir bleiben für ein paar[br]mehr Atemzüge dabei,

0:04:26.220,0:04:30.654
bevor wir mit dem Vertiefen beginnen.[br]Wenn du nun in deinen Atem hineinspürst,

0:04:30.654,0:04:34.404
beginne ihn auszudehnen in[br]Richtung Schlüsselbein.

0:04:34.404,0:04:38.904
Du atmest also ein in den Bauch,[br]wenn sich der Bauch gefüllt anfühlt,

0:04:38.904,0:04:43.791
füllst du hinauf zum Brustbein und dann[br]die obere Brust direkt bis zum Schlüsselbein.

0:04:43.791,0:04:48.979
Bei voll ausgedehnten Atem fühlt sich der [br]eingeatmete Zustand an wie ein Gefäß

0:04:48.979,0:04:53.236
gefüllt von unten bis oben, mit dem[br]Schlüsselbein als oberen Rand des Glases.

0:04:53.236,0:04:57.236
Wir atmen nun aus und lösen vom[br]Schlüsselbein den ganzen Weg hinunter

0:04:57.236,0:05:01.275
bis zum Unterbauch. Dies wird [br]Zwerchfellatmung genannt.

0:05:01.275,0:05:06.267
Eine der Hauptbereiche, auf die wir uns[br]ausrichten, ist die Bewegung des Zwerchfells,

0:05:06.267,0:05:11.810
wenn du ein- und ausatmest. Du spürst [br]dies unterhalb des Brustkorbs.

0:05:11.810,0:05:15.814
Denke beim ersten Atemzug mehr daran[br]als an die Versenkung.

0:05:15.814,0:05:20.791
Du versuchst, die physische Atemstruktur zu[br]durchbrechen, indem du hier etwas mehr

0:05:20.791,0:05:25.039
Intensität für den Atem verwendest. Du fühlst,[br]wie die Rippen sich weiten. Vielleicht

0:05:25.039,0:05:30.026
bemerkst du chronische Verspannungen.[br]Wir nehmen noch ein paar dieser

0:05:30.026,0:05:35.325
Atemzüge, die uns helfen, in den Körper zu kommen[br]und uns auf die Praxis vorzubereiten.

0:05:42.675,0:05:47.143
Was sehr hilfreich ist, während ihr dies macht,[br]wie auch durch die gesamte Praxis hindurch,

0:05:47.143,0:05:52.343
dass ihr alle Gesichtsmuskeln entspannt.[br]Entspannt das Kiefer, die Stirn,

0:05:52.343,0:05:58.803
die Augen, den Mund, lasst alles los[br]und fühlt euch mehr

0:05:58.803,0:06:04.547
in einem hingegebenen Zustand. Und nun[br]kommen wir zum zweiten Atemzug.

0:06:04.547,0:06:10.332
Wir begannen damit, in den Körper zu kommen.[br]Der zweite Atemzug fokussiert viel mehr

0:06:10.332,0:06:13.927
auf die Aktivierung des[br]parasympathischen Nervensystems.

0:06:13.927,0:06:19.164
Dies ist Teil des Ziels dieser Praxis, weil, [br]wenn wir im Parasympathikus sind,

0:06:19.164,0:06:22.569
alles richtig arbeitet und wir in einem[br]entspannten Zustand sind.

0:06:22.569,0:06:26.569
Um dies zu verstärken, fokussiere ich[br]auf eine verlängerte Ausatmung.

0:06:26.569,0:06:29.329
Lasst uns also mit der[br]Zwerchfellatmung beginnen.

0:06:29.329,0:06:34.409
Wir beginnen mit dem Zählen 3-3-6.[br]Die erste Zahl betrifft das Einatmen.

0:06:34.409,0:06:37.742
Ihr zählt beim Einatmen auf drei,[br]-füllen.

0:06:37.742,0:06:40.912
Ihr sollt euch nicht so weit anfüllen,[br]bis ihr euch angespannt fühlt.

0:06:40.912,0:06:44.017
Wenn ihr angefüllt seid, haltet[br]den Atem an auf drei

0:06:44.017,0:06:47.257
und entspannt dabei alles.[br]Wenn ihr den Atem anhaltet,

0:06:47.257,0:06:51.067
versucht nicht, etwas zu forcieren, [br]lasst es sich beruhigen und atmet dann

0:06:51.067,0:06:55.067
durch die Nase aus, während ihr bis [br]sechs zählt. Also - einatmen auf drei,

0:06:55.067,0:06:59.067
- halten bis drei und ausatmen auf sechs.

0:06:59.067,0:07:03.756
Ich weiß, dass hier viele auf [br]verschiedenen Levels der Praxis sind.

0:07:03.756,0:07:08.016
Einige von euch könnten direkt weiter[br]gehen zu 4 4 8 oder 5 5 10,

0:07:08.016,0:07:12.016
wenn euere natürliche Atemkontrolle[br]viel tiefer ist.

0:07:12.016,0:07:16.816
Verlängert den Atem aber nicht, indem ihr[br]euch anstrengt, sondern nur dann,

0:07:16.816,0:07:22.036
wenn sich dies weich in den Körper einfügt[br]und ihr es nicht forcieren müsst.

0:07:23.203,0:07:27.203
Auf die erste Zahl einatmen, Atem anhalten[br]auf die zweite Zahl und das Ausatmen

0:07:27.203,0:07:33.714
ist so lang wie Einatmen und Anhalten [br]zusammen. Wenn ihr bei 6 6 12 seid,

0:07:33.714,0:07:38.800
dann würdet ihr immer so lange ausatmen,[br]wie einatmen und anhalten zusammen.

0:07:40.379,0:07:44.979
Dies ist ein großer Atemzug für wann immer[br]ihr dies braucht. Sogar während des Tages

0:07:44.979,0:07:51.199
könnt ihr euch ein paar Minuten dafür nehmen,[br]und es wird helfen, euer System neu auszurichten.

0:07:51.199,0:07:55.199
Wir bleiben noch etwa eine Minute hierbei.

0:08:07.961,0:08:16.097
Bemerke, wo Anspannung ist. Dies ist [br]ein weiterer Kernpunkt

0:08:16.097,0:08:19.537
der Praxis, die wir machen und in[br]die wir gehen werden.

0:08:19.537,0:08:23.377
Wir wollen die Anspannung finden. [br]Das ist etwas anders als

0:08:23.377,0:08:27.872
was wir gewöhnlich machen, wo wir versuchen, [br]der Anspannung zu entkommen.

0:08:27.872,0:08:30.962
Bei dieser Art von Praxis erlaubt ihr euch,

0:08:30.962,0:08:34.962
in die Anspannung hinein zu sinken und[br]präsent zu sein in dem, was ihr findet.

0:08:34.962,0:08:38.962
Wir beenden einen dieser [br]tiefen Atemzüge,

0:08:38.962,0:08:43.628
bei welcher Zahl ihr auch seid und[br]lassen dies nun los.

0:08:43.628,0:08:49.860
Während ihr loslasst, beobachtet den[br]Körper von Kopf bis Fuß und Fingerspitzen,

0:08:49.860,0:08:53.365
und ihr werdet feststellen, dass ihr schon[br]etwas mehr in euerm Körper seid,

0:08:53.365,0:08:57.365
sogar bereits nach einer Praxis von [br]5 Minuten oder so.

0:08:57.365,0:09:02.245
Wir gehen nun über zu den Dehnungen,[br]welche wir hauptsächlich

0:09:02.245,0:09:07.269
in einer Unterkörperabfolge durchführen,[br]wir werden an den Hüften arbeiten,

0:09:07.269,0:09:12.629
den Beinen und der Wirbelsäule. Danach[br]werden wir eine andere Übung durchführen,

0:09:12.629,0:09:17.718
die mehr auf den Oberkörper fokussiert ist.

0:09:17.718,0:09:24.218
Ihr liegt, und ich lege mich auch hin.

0:09:24.218,0:09:28.968
_Wir beugen die Knie, die Füße flach,

0:09:28.968,0:09:32.968
Handflächen nach unten an der Seite.[br]Wir werden hinein arbeiten in das sog.

0:09:32.968,0:09:36.603
spinale Atmen. Die Schulterblätter[br]sind unter mir,

0:09:36.603,0:09:39.923
achte darauf, wo deine Hüftknochen sind[br]und halte die Knie

0:09:39.923,0:09:44.833
gleich weit entfernt voneinander, ebenso die [br]Fersen. Dies bildet eine gerade Energielinie.

0:09:44.833,0:09:48.833
Ein weiterer wichtiger Aspekt dieser [br]besonderen Übung ist, dass wir

0:09:48.833,0:09:52.833
viel Energie aufbauen und Prana[br]im Körper zirkuliert.

0:09:52.833,0:09:57.043
Ich habe die Handflächen nach unten, [br]Schultern unter mir, ich ziehe das Kinn

0:09:57.043,0:10:01.043
leicht auf die Brust, so dass [br]mein Nacken offen ist,

0:10:01.043,0:10:05.800
und als letztes ziehen wir das Steißbein[br]nach unten zwischen die Beine,

0:10:05.800,0:10:09.290
bis der Rücken keinen Bogen mehr macht.[br]Ihr werdet bemerken, dass dies bereits

0:10:09.290,0:10:14.400
eine tiefe innere Dehnung auf der [br]Rückseite der Bauchhöhle ist.

0:10:14.400,0:10:19.400
So fühlt sich die Position an,[br]wenn du vollständig ausatmest.

0:10:19.400,0:10:23.400
Kinn angezogen, Steißbein ausgezogen,[br]Handflächen und Schulterblätter nach unten.

0:10:23.400,0:10:27.400
Es gibt nun zwei Teile bei diesem Atem.[br]Der erste Teil betrifft nur die Wirbelsäule.

0:10:27.400,0:10:32.880
Ich bekomme beim Einatmen einen tiefen[br]Bogen in der Wirbelsäule, ziehe den Atem

0:10:32.880,0:10:36.200
bis in die obere Brust und presse die[br]Schulterblätter zusammen.

0:10:36.200,0:10:40.862
Ziehe beim Ausatmen das Kinn und das[br]Steißbein an, ziehe das Zwerchfell hoch

0:10:40.862,0:10:43.642
und presse den Atem aus dem Körper.

0:10:43.642,0:10:47.812
Also, einatmen - ausdehnen und biegen.

0:10:51.293,0:10:55.293
Einatmen - Kinn und Steißbein senken.

0:10:57.813,0:11:02.689
Wir arbeiten jetzt noch mit dem Atem, [br]das heißt, wir kümmern uns noch nicht

0:11:02.689,0:11:07.146
um den natürlichen Atem. Das werden[br]wir eher beim Anhalten tun. Hier

0:11:07.146,0:11:13.675
vertieft ihr den Atem und benutzt ihn,[br]um die Wirbelsäule zu bewegen.

0:11:13.675,0:11:15.655
Wir machen ein paar von diesen,

0:11:15.655,0:11:18.365
und werden dann den Oberkörper hinzunehmen.

0:11:18.365,0:11:21.136
Ich achte darauf, dass ich mich nicht mit[br]dem Mikrofon verheddere.

0:11:21.136,0:11:25.234
Beim nächsten Einatmen, -ihr habt beim[br]Ausatmen alles angezogen -

0:11:25.234,0:11:28.714
beim Einatmen heben sich die Arme so.

0:11:28.714,0:11:33.547
Dabei spreize ich die Finger weit, drehe[br]die Handflächen nach außen

0:11:33.547,0:11:38.347
und strecke mich weit nach oben in [br]einen großen Bogen der Wirbelsäule.

0:11:40.969,0:11:43.171
(Bemerkung wegen Kleidung)

0:11:43.171,0:11:48.414
Wir atmen aus, während des Ausatmens[br]senken sich die Handflächen und beachtet,

0:11:48.414,0:11:53.241
dass ich, während ich weiter und weiter ausatme,[br]das Kinn und das Steißbein senke,

0:11:53.242,0:11:56.752
alles flach ablege und die Handflächen[br]in den Boden presse.

0:11:56.752,0:12:00.752
Dann löst ihr, entspannt,[br]einatmen, empfangt den Atem.

0:12:04.138,0:12:09.257
Ausdehnen, die Rippen öffnen, die[br]Handflächen ausdrehen ausatmen.

0:12:09.257,0:12:13.257
Die Handflächen zeigen Richtung [br]Boden beim Absenken.

0:12:17.197,0:12:22.120
Bemerkt, wie weit sich die Wirbelsäule[br]verlängert, wenn ihr das Kinn senkt

0:12:22.120,0:12:25.380
und das Steißbein, und die[br]Arme nach unten senkt.

0:12:25.380,0:12:27.734
Dies ist tatsächlich eine der stärksten[br]Wirbelsäulendehnungen,

0:12:27.734,0:12:31.734
weil ihr nicht weiter verlängern könnt,

0:12:31.734,0:12:36.976
anders als beim Vorbeugen. Wenn ich[br]dies mache und das Kinn einziehe

0:12:36.976,0:12:40.387
und das Steißbein nach unten ziehe,[br]verlängert sich die ganze Wirbelsäule,

0:12:40.387,0:12:45.387
wird nach oben und unten gezogen, so[br]dass die Bandscheiben dekomprimiert werden.

0:12:45.387,0:12:49.387
Lasst uns dies noch ein Mal ausführen.

0:12:59.085,0:13:05.505
Ausatmen, anziehen, und dann lasst jetzt[br]alles los und spürt einfach die Wirbelsäule.

0:13:05.505,0:13:09.205
Während der Praxis werden wir überprüfen [br]und einfach nur bemerken,

0:13:09.205,0:13:15.235
was vor sich geht. Fühlt euren Körper und [br]achtet auf jede Empfindung von

0:13:15.235,0:13:21.839
innerer Energie, was sich normalerweise anfühlt[br]wie ein Flow, Ausdehnung, Prickeln

0:13:21.839,0:13:27.918
im Körper, manchmal Hitze. Wir führen nun eine[br]vollständige Yin-Dehnung aus

0:13:27.918,0:13:33.151
für jede Hüfte. Aus dieser Position heraus [br]nehme ich mein linkes Knie

0:13:33.151,0:13:38.221
und ziehe es an die Brust heran. Eine[br]Erklärung zum Yin-Stretching:

0:13:38.221,0:13:44.885
Je mehr du loslässt, desto mehr befindest du dich [br]in einer Yin-Dehnung. Wenn ich wirklich in einer

0:13:44.885,0:13:51.131
Yin-Dehnung bin, spanne ich nicht den Zielmuskel an,[br]ich lasse ihn sich ausdehnen und entspannen.

0:13:51.131,0:13:55.451
Das sieht dann so aus: Ich nehme die linke Hand[br]und umfasse entweder von außen

0:13:55.451,0:14:00.268
oder von innen mein Knie und ziehe das[br]Bein in eine Öffnung nach links

0:14:00.268,0:14:04.868
so weit wie möglich und lasse [br]alles sich beruhigen, und dann

0:14:04.868,0:14:09.508
hängt das rechte Bein von [br]selbst auf die rechte Seite.

0:14:09.508,0:14:13.848
Ich ziehe das Kinn ein wenig an, und[br]weiter gibt es nichts zu tun.

0:14:13.848,0:14:18.266
Der Arm kann an der Seite liegen oder[br]es kann besser sein, den Arm

0:14:18.266,0:14:24.086
im 90° Winkel auszustrecken, was ein[br]Gegengewicht zum linken Bein bildet.

0:14:24.086,0:14:31.475
Meine Aufgabe ist nun, einfach die Aufmerksamkeit[br]auf den gedehnten Bereich zu fokussieren.

0:14:31.477,0:14:37.598
Meine Aufmerksamkeit ist also auf die linke[br]Leiste und gleichzeitig auf den Atem gerichtet.

0:14:37.598,0:14:41.872
Es ist die wichtigste Komponente[br]dieser Übung, die

0:14:41.872,0:14:46.558
Fokussierung der Aufmerksamkeit aufrecht zu[br]halten, sobald du bemerkst, dass du in Gedanken

0:14:46.558,0:14:50.558
bist, was geschehen wird, zum Atem und[br]der Körperpartie zurückzukehren.

0:14:50.558,0:14:55.115
Meine Aufmerksamkeit liegt also bei der[br]linken Leiste und ich versuche,

0:14:55.115,0:14:58.895
nur präsent dabei zu sein und mich nichts [br]zu widersetzen, was auch auftaucht;

0:14:58.895,0:15:03.284
genauso wie in der Meditation, [br]wenn du nur bezeugst

0:15:03.284,0:15:07.808
und es geschehen läßt. [br]Durch das Gewicht des Arms

0:15:07.808,0:15:11.808
brauchst du nicht einmal das[br]Bein herunter zu ziehen.

0:15:11.808,0:15:16.582
Nach etwa 45 Sekunden beginnen [br]die Sehnen, sich zu dehnen. Beim

0:15:16.582,0:15:23.612
Yin-Stretching wird auch das umliegende[br]Gewebe geöffnet, nicht nur die Muskeln.

0:15:27.262,0:15:33.570
Wir heben das linke Knie wieder an -[br]einatmen - fühle die Dehnung, die

0:15:33.570,0:15:38.680
gerade stattgefunden hat. Ausatmen -[br]ziehe das linke Knie an die Brust.

0:15:38.680,0:15:44.040
lege dann das li. Fußgelenk auf das rechte[br]Knie, damit machen wir uns für eine

0:15:44.040,0:15:49.004
Hüftöffnung bereit. Es gibt hierfür zwei[br]Optionen, die erste ist etwas

0:15:49.004,0:15:53.667
intensiver als die zweite. Die li. Hand [br]fasst zwischen die Beine

0:15:53.667,0:15:57.667
und umfasst die Rückseite des rechten Knies.[br]Die rechte Hand ergreift sie, lass

0:15:57.667,0:16:02.044
das re. Knie lose hängen und zieh dann[br]das re. Knie Richtung Brust,

0:16:02.044,0:16:06.804
bis zu einem Level von maximal 95%.

0:16:06.804,0:16:11.759
Nochmal, forciere nicht eine Dehnung.[br]Es ist dies häufig ein Missverständnis im

0:16:11.759,0:16:17.509
modernen Yoga, bei dem es mehr zu einem[br]Wettbewerb gegen dich selbst oder

0:16:17.509,0:16:22.244
andere Leute wird. Höre auf [br]deinen Körper; also bei etwa 95%

0:16:22.244,0:16:26.244
- das bedeutet, dass noch etwas Luft[br]ist, dass der Muskel nicht blockiert ist -

0:16:26.441,0:16:32.687
gehe ich mit der Aufmerksamkeit zum linken[br]Glutaeus und sofort zum Atem und beginne,

0:16:32.687,0:16:37.337
den Atem in einem natürlichen Rhytmus[br]fließen zu lassen, welcher etwas tiefer sein

0:16:37.337,0:16:41.337
wird als zu Beginn. Du bist dir also sowohl[br]des natürlichen Atems bewusst, wie er

0:16:41.337,0:16:45.337
kommt und geht, als auch der linken Hüfte.

0:16:45.337,0:16:49.609
Als Alternative, wenn dies zu hart ist für dich,[br]lasse

0:16:49.609,0:16:54.397
den re. Fuß auf dem Boden und fasse den li. Fuß [br]und bringe das li Bein in die gleiche Position,

0:16:54.397,0:16:58.397
so, und ziehe das Bein heran. Das ist [br]beinahe die gleiche Dehnung,

0:16:58.397,0:17:04.270
nur etwas weniger intensiv. Wir bleiben [br]so einige Atemzüge lang.

0:17:04.270,0:17:09.163
Was auch hilfreich ist, wenn das Kinn[br]zur Brust herangezogen ist.

0:17:09.163,0:17:15.827
Dies verlängert immer den Nacken und die[br]Wirbelsäule. Denke daran, dass du nicht versuchst,

0:17:15.827,0:17:20.870
etwas zu ändern, du lässt einfach das[br]Bewusstsein einsinken in die

0:17:20.870,0:17:24.801
Region, die gedehnt wird, und mit der Zeit[br]wird diese Bewusstheit die

0:17:24.801,0:17:30.491
ganze Arbeit für dich tun. Wie du weißt, kannst du[br]dich nicht anstrengen zu entspannen und du

0:17:30.491,0:17:35.774
kannst dich nicht anstrengen, die Anspannung[br]zu lösen. Du kannst das mit dem Verstand probieren,

0:17:35.774,0:17:40.394
aber er tut normalerweise das Gegenteil,[br]was noch mehr Anspannung erzeugt.

0:17:43.661,0:17:47.241
Diese Dehnungen können leicht 5 Minuten[br]lang gehalten werden, wenn du dies

0:17:47.241,0:17:51.241
für dich allein machst, was typisch [br]ist in einer Yin-Übung.

0:17:52.813,0:17:57.389
Ich lasse nun den rechten Fuß[br]herunter kommen und

0:17:57.389,0:18:03.187
strecke die Arme, Handflächen nach oben, aus [br]in eine T-Stellung, schlage das linke Bein

0:18:03.187,0:18:06.428
über das rechte Bein und verhake die[br]Fußgelenke -wenn du das tun kannst,

0:18:06.428,0:18:10.638
wenn nicht, ist das auch okay. Wenn ich mich[br]verdrehe, mache ich das mit dem Ausatmen,

0:18:10.638,0:18:17.135
ich atme tief ein und atme aus und [br]lasse dabei die Beine nach

0:18:17.135,0:18:22.315
rechts fallen und drehe den Kopf nach links,[br]lasse wieder alles sich einrichten,

0:18:22.315,0:18:25.825
der Schwerkraft nachgebend.

0:18:27.518,0:18:32.454
In dieser Position öffnest du die [br]Außenseite deiner Hüfte,

0:18:32.454,0:18:37.177
aber du öffnest auch die Brust[br]und das Brustbein, besonders die Brust

0:18:37.177,0:18:41.824
auf der li. Seite. Wenn du auf die linke[br]Schulter achtest, kannst du eine Kleinigkeit

0:18:41.824,0:18:45.824
hinzufügen. Ziehe das li. Schulterblatt[br]in Richtung Wirbelsäule,

0:18:45.824,0:18:52.541
damit öffnet sich die Brust noch etwas weiter. Der [br]Kopf ist auf die andere Seite als die Beine gedreht.

0:18:53.474,0:18:57.474
Wenn dies zu intensiv ist für deine Hüften,[br]kannst du ein Kissen unter die Außenseite

0:18:57.474,0:19:02.924
deines Beins legen, so dass es nicht[br]so weit geöffnet ist.

0:19:03.642,0:19:09.123
Dein Bewusstsein ist auf die Außenseite der[br]Hüfte gerichtet, ebenfalls auf den li. Brustkorb

0:19:09.123,0:19:13.123
oder die linke Schulter, also auf diese[br]gesamte Region.

0:19:17.265,0:19:21.845
Überprüfe immer, ob deine Gesichtsmuskeln[br]entspannt sind und sich nicht zusammenziehen.

0:19:24.994,0:19:30.118
Erinnere dich daran, dass du [br]meditierst, wenn du dich dehnst,

0:19:30.118,0:19:34.958
was eine wahrere Definition [br]für Yoga ist, Yoga bedeutet

0:19:34.958,0:19:40.777
verbinden oder verschmelzen. Darüber[br]werde ich später mehr erzählen,

0:19:40.777,0:19:48.367
in einem anderen Kurs. Wir atmen ein, [br]gehen zur Mitte, lösen die Beine und dann

0:19:48.367,0:19:53.737
lassen wir sie entspannen und geben[br]den Hüften für eine Sekunde eine Pause.

0:19:53.737,0:19:58.246
Wir legen die Hände auf die Hüftknochen und

0:19:58.246,0:20:04.317
atmen ein in die Hüftknochen und atmen hinunter[br]und aus durch die Beine, wie eine Welle.

0:20:04.317,0:20:08.718
Okay, atme ein, wo du deine Hüftknochen spürst[br]und folge dann

0:20:08.718,0:20:14.991
der Aufmerksamkeit die Beine hinab,[br]wenn du ausatmest. Dies wird Sweeping

0:20:16.260,0:20:20.260
oder manchmal Flushing genannt, es gibt [br]verschiedene Namen für diese Techniken

0:20:20.260,0:20:24.670
und beruhen alle auf deiner Fähigkeit zur[br]Konzentration. Je besser du dich

0:20:24.670,0:20:28.260
konzentrieren kannst, desto mehr[br]Effekt wirst du bekommen.

0:20:29.445,0:20:33.445
Spüre, wie verschieden sich die Hüfte anfühlt, an der [br]du gerade gearbeitet hat, gegenüber der anderen.

0:20:34.738,0:20:38.738
Von hier aus beugen wir die Knie, Füße flach.

0:20:38.738,0:20:45.313
Wir beginnen mit dem Öffnen der re. [br]Leiste. Zieh das rechte Knie heran

0:20:45.313,0:20:50.700
und lege die Hand um die Innenseite, die [br]Außenseite, oder eine andere Möglichkeit ist,

0:20:50.700,0:20:55.100
den Arm unter das Bein zu schieben, [br]es liegt ganz bei dir.

0:20:55.100,0:20:58.235
Sie wirken alle ganz ähnlich. Ich ziehe

0:20:58.235,0:21:03.139
das Bein nach außen auf die re. Seite und[br]lasse das linke Bein einfach fallen

0:21:03.139,0:21:09.911
und hängen. Lege den li. Arm im 90° Winkel[br]und Handfläche nach oben zur Seite, zieh das Kinn an.

0:21:09.911,0:21:15.251
Lass dich vom Boden tragen, gib der [br]Schwerkraft nach. Sei dir sowohl

0:21:15.251,0:21:20.231
der rechten Leiste als auch des Atems bewusst.

0:21:23.175,0:21:28.845
Nimm einen tiefen aber sanften Atem wahr,[br]wenn du ihn nicht kontrollierst, wirst du

0:21:28.845,0:21:33.685
bemerken, dass der Atem langsam tiefer[br]wird, ohne dass etwas dafür getan werden

0:21:33.685,0:21:40.179
muss. Du wirst ebenfalls bemerken, dass [br]du ab und zu einen tiefen Atemzug brauchst.

0:21:40.179,0:21:44.246
Spüre also, ob der Körper [br]plötzlich einen übermäßig

0:21:44.246,0:21:48.246
tiefen Atemzug braucht, mit dem[br]sich einige Spannung löst.

0:22:00.890,0:22:04.760
Du wirst sehen, dass nach und nach, [br]je länger du so verbleibst,

0:22:04.760,0:22:11.200
sich dieser Bereich öffnet. In künftigen[br]Kursen können wir das vielleicht

0:22:11.200,0:22:16.421
während der vollen 5 Minuten erforschen.[br]Wir bringen das re. Knie nun zurück zur Mitte.

0:22:16.421,0:22:20.875
Nimm dann das re. Knie, ziehe es [br]kurz zur Brust und nimm einen

0:22:20.875,0:22:27.215
Atemzug, lege das rechte Fußgelenk auf[br]das linke Knie, und so wie auf der

0:22:27.215,0:22:31.612
anderen Seite greife mit dem[br]rechten Arm durch die Beine,

0:22:31.612,0:22:36.758
umfasse die Rückseite des linken Knies,[br]linke Hand ergreift die rechte, löse das li. Knie,

0:22:36.758,0:22:41.928
zieh das Kinn an und ziehe das Knie [br]heran bis zu einem Maximum

0:22:41.928,0:22:48.978
von 95%, halte es stabil und gehe mit[br]der Aufmerksamkeit und dem Atem in

0:22:48.978,0:22:53.968
den rechten Glutaeus. Die Alternative dazu,[br]wenn dir dies zuviel ist, wäre, dass

0:22:53.968,0:23:00.800
der rechte Fuß unten bleibt und du das[br]linke Bein zu dir heranziehst.

0:23:00.474,0:23:04.354
Ich habe das auf der anderen Seite nicht betont, [br]aber versichere dich, das das Knie, das

0:23:04.354,0:23:08.474
du hältst, völlig entspannt ist, so dass [br]keine Anspannung entsteht.

0:23:08.710,0:23:12.710
Wenn du das linke Knie nur ein wenig[br]beugst, stellst du fest, wie dies

0:23:12.710,0:23:18.550
die Hüften blockiert. Lass also [br]das Bein locker hängen.

0:23:18.917,0:23:23.400
Halte das Kinn herangezogen, du kannst auch[br]versuchen, die Schulterblätter etwas in

0:23:23.400,0:23:28.700
Richtung Boden zu ziehen, was [br]dabei hilft, die Brust zu öffnen.

0:23:33.728,0:23:38.861
Während ich übe, sind meine Augen meist[br]geschlossen, weil ich so viel

0:23:38.861,0:23:44.105
mehr fühlen kann, als wenn sie offen wären.[br]Beobachte, ob, wenn die Augen offen sind,

0:23:44.105,0:23:48.105
dies deine Aufmerksamkeit weg[br]vom Körper lenkt.

0:23:49.775,0:23:55.007
Nun kommt der linke Fuß herab, ich

0:23:55.007,0:23:59.727
breite die Arme im 90° Winkel aus, Handflächen[br]nach oben oder unten, wenn das besser ist für dich.

0:23:59.727,0:24:05.302
Schlage das rechte Bein [br]über das linke, atme tief ein,

0:24:05.302,0:24:10.344
lasse die Beine hinüber sinken beim Ausatmen,[br]entspanne einfach beim Hinüber drehen.

0:24:10.344,0:24:15.018
Der Kopf dreht sich weg von den [br]Beinen, lasse dabei

0:24:15.018,0:24:18.719
die re. Schulter auf der Matte. [br]Wenn du zu weit hinüberdrehst,

0:24:18.719,0:24:23.018
könnte sich die rechte Schulter abheben.[br]Versuche, die rechte Schulter

0:24:23.018,0:24:27.518
als Anzeige zu gebrauchen. solange sie auf der [br]Matte ist, kann ich mich drehen. Du wirst

0:24:27.518,0:24:30.945
nun nicht nur die Öffnung der Hüfte spüren,[br]du wirst spüren, wie die Dehnung sich

0:24:30.945,0:24:35.303
nach oben fortsetzt. Du kannst nun auch

0:24:35.303,0:24:39.303
das re. Schulterblatt leicht nach innen[br]pressen, wenn du das möchtest.

0:24:40.408,0:24:43.701
Ein paar Atemzüge hier.

0:24:43.701,0:24:50.605
Bewusst sein des Gefühls in der[br]Dehnung und dem Atem selbst.

0:24:57.705,0:25:03.186
Dann beim nächsten Einatmen bringen[br]wir die Knie zur Mitte zurück,

0:25:03.186,0:25:09.476
lösen die Beine voneinander und [br]strecken sie aus.

0:25:11.251,0:25:19.101
Lege die Arme ab nach unten, spüre hinein[br]in den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.

0:25:24.584,0:25:28.404
Was hat sich jetzt verändert im Körper,

0:25:28.512,0:25:34.709
nach ungefähr 25 Minuten üben?

0:25:36.258,0:25:40.258
25 Minuten vergehen sehr schnell, [br]wenn man achtsam ist.

0:25:40.258,0:25:44.258
Bemerke, wie du den Körper spüren kannst.

0:25:44.258,0:25:48.258
Wahrscheinlich besser als am Anfang.

0:25:48.258,0:25:52.711
Es ist sehr wichtig, sich zu erinnern, dass[br]das Gefühl des Im-Körper-Seins

0:25:52.711,0:25:56.711
nicht wirklich von den Dehnungen kommt.

0:25:56.711,0:26:00.581
Es kommt von dem Bewusstsein, das du[br]entwickelt

0:26:00.581,0:26:03.194
und in den Körper gebracht hast.

0:26:03.194,0:26:08.670
Die Wirkung dabei besteht in der Öffnung aller[br]Nadis, ein anderes Wort für Meridiane,

0:26:08.670,0:26:13.270
im System und du in der Lage bist, [br]dies zu spüren.

0:26:13.270,0:26:18.774
Bemerke, welche Bereiche du noch nicht [br]spüren kannst als einen Indikator dafür,

0:26:18.774,0:26:22.774
wo wenig Energie im Körper fließt.

0:26:23.921,0:26:27.661
Für die nächsten Minuten werden wir [br]einen kleinen Scan durchführen,

0:26:27.661,0:26:30.501
bevor wir enden.

0:26:32.527,0:26:38.100
Es gibt viele Formen des Scannens,[br]und falls du Yoga Nidra gemacht hast,

0:26:38.100,0:26:42.100
was ich sehr empfehle, dieses[br]beinhaltet oft Körperscans.

0:26:42.100,0:26:45.740
Die tiefer Gehenden führen in einige[br]Energierhythmen des Körpers,

0:26:45.740,0:26:48.856
die wir mit der Zeit erforschen werden.

0:26:48.856,0:26:53.016
Wir führen einfach einen allgemeinen[br]Scan durch mit unserem Atem.

0:26:53.016,0:26:58.336
Als erstes spüren wir unsere rechte[br]Hüfte und das re. Hüftgelenk.

0:26:58.336,0:27:02.336
Wir atmen tief hinein in die rechte Hüfte.

0:27:04.207,0:27:08.207
Wir atmen langsam aus hinab und [br]hinaus aus dem rechten Bein.

0:27:12.758,0:27:17.808
Wir beobachten alle Empfindungen,[br]und nochmal das Gleiche.

0:27:26.422,0:27:32.174
Während du dies machst, achte darauf,[br]welche Empfindungen das sind.

0:27:32.176,0:27:35.406
Dies ist ganz interessant. Falls du noch[br]nie zuvor Energie gespürt hast,

0:27:35.406,0:27:38.377
es ist nicht so schwierigt wie du denkst.

0:27:38.377,0:27:41.797
Dasselbe mit der linken Hüfte. Wir gehen[br]mit der Aufmerksamkeit hinüber und machen

0:27:41.797,0:27:45.797
zwei Atemzüge in die linke Hüfte.

0:27:47.401,0:27:52.687
In das Hüftgelenk hinein atmen, hinunter[br]ausatmen, als ob alles hinunter und

0:27:52.687,0:27:56.687
aus dem linken Fuß hinausfließt.

0:28:08.480,0:28:13.770
Beende den Atemzug, bei dem du gerade[br]bist. Spüre beide Beine.

0:28:13.770,0:28:21.170
Lass den Atem nun von selbst atmen und [br]nimm nur die Hüften und die Beine wahr und

0:28:21.204,0:28:28.204
was du spürst. Fühlen sich beide Beine[br]gleich an oder kannst du den Blutkreislauf

0:28:28.204,0:28:33.394
auf einer Seite mehr spüren, was häufig der[br]Fall ist, wenn die Energiezirkulation im Körper

0:28:33.394,0:28:38.185
nicht in Balance ist. Häufig haben wir auf einer[br]Seite mehr Energie und auf der anderen Seite

0:28:38.185,0:28:42.891
nicht ganz so viel. Genauso wie eine Seite[br]des Körpers öfter schwächer ist

0:28:42.891,0:28:46.891
und eine Seite ist angespannter.

0:28:48.764,0:28:52.764
Okay. Nimm nun eine oder zwei Hände[br]und lege sie auf deinen Nabel

0:28:54.253,0:28:58.253
und sammle das ganze Bewusstsein im[br]Bauchnabel. Der Bauchnabel gilt als

0:28:58.253,0:29:02.253
Zentrum der Lebenskraft des gesamten[br]Körpers. Eine andere Art zu lernen, wie

0:29:02.253,0:29:06.343
wir die Energie erden können, ist auf[br]den Bauchnabel zu fokussieren.

0:29:06.343,0:29:13.293
Gebrauche beim Einatmen deine Vorstellungskraft.[br]Stelle dir einen kleinen sich ausdehnenden Energieball vor.

0:29:15.674,0:29:20.438
Vielleicht eine kleine Sonne, und wenn du [br]ausatmest, läßt er sich dort nieder.

0:29:20.438,0:29:25.758
Und wenn du einatmest, gelangt noch[br]mehr Energie in den Nabel.

0:29:25.807,0:29:29.807
Wir machen dies ein paar Mal.

0:29:34.046,0:29:38.898
Bemerke immer, wenn die Gedanken [br]abschweifen. Dann komm sanft zurück

0:29:38.898,0:29:42.968
zu dem, was du machst. Oder[br]was du nicht machst.

0:29:50.245,0:29:54.508
Wir beenden dies nun mit einem[br]weiteren Atemzug und machen uns bereit,

0:29:54.508,0:29:59.408
diese Praxis zu beenden, was auf die[br]Art. wie ich unterrichte, immer

0:29:59.408,0:30:04.221
im Sitzen geschieht. Rolle dich [br]auf eine Seite in die Fötushaltung

0:30:12.365,0:30:18.840
und wir richten uns auf zurück zum Sitzen. [br]Wenn dies eine längere Übung gewesen wäre,

0:30:18.840,0:30:23.985
würden wir längere Zeit [br]in Savasana verbringen als

0:30:23.985,0:30:29.488
Integrationsphase, aber nachdem wir all[br]dies gemacht haben, werdet ihr wahrscheinlich

0:30:29.488,0:30:34.753
bemerken, dass das Sitzen [br]etwas leichter ist als am Anfang.

0:30:37.123,0:30:42.231
Findet eine gut aufgerichtete Haltung,[br]die Sitzknochen sind am Platz,

0:30:42.231,0:30:46.231
es gibt keine übertriebene Vorwärts-[br]oder Rückwärtsbiegung im unteren Rücken.

0:30:46.231,0:30:51.381
Schultern hoch und zurück in die richtige[br]Position, das Kinn leicht herangezogen,

0:30:51.381,0:30:56.145
Blick nach vorne. Fühle für einen Moment[br]hinein in diese starke Haltung.

0:30:56.521,0:31:00.521
Schließt noch einmal die Augen.

0:31:01.727,0:31:08.670
Macht ein paar tiefe Atemzüge [br]ein und aus, lasst los.

0:31:16.530,0:31:19.970
Wir enden mit einer abschließenden Bewegung.

0:31:19.970,0:31:24.390
Wir werden dies dreimal machen. Ich [br]breite die Arme aus zur Seite,

0:31:24.390,0:31:30.160
einatmend hoch. Stellt euch vor, dass ihr [br]mit den Armen Energie sammelt, ausatmend herunter.

0:31:30.160,0:31:35.776
Streicht sie durch den Körper und das[br]Energiefeld rund um den Körper.

0:31:35.776,0:31:41.453
Wenn ihr eine Visualisierung benutzen wollt,[br]könnt ihr euch die Energie vorstellen oder eine Farbe,

0:31:41.453,0:31:45.773
oder einfach versuchen, im Zentrum der Gefühle zu sein.

0:31:46.803,0:31:52.633
Entscheidend wie immer ist es, präsent zu sein,[br]und wenn ihr das seid, kann etwas Magisches

0:31:52.633,0:31:56.633
geschehen, das normalerweise nicht [br]geschieht, wenn wir im Verstand feststecken.

0:32:08.264,0:32:12.054
Wenn ihr das nächste Mal oben seid, [br]legt die Handflächen zusammen.

0:32:12.054,0:32:17.504
Kommt dann herunter in die[br]Gebetshaltung vor der Brust.

0:32:17.504,0:32:22.784
Wir schließen immer mit dem Fokus auf das Herz. [br]Verweilt einen Moment hier, spürt euer Herz.

0:32:22.784,0:32:26.784
Vielleicht gibt es einen Vorsatz oder ein Gebet.

0:32:31.581,0:32:37.081
Wir enden mit einer Verbeugung.

0:32:40.000,0:32:44.000
Namaste.[br]Danke.