WEBVTT

00:00:10.897 --> 00:00:12.219
我很胖

00:00:13.297 --> 00:00:14.427
哇，我很胖

00:00:15.228 --> 00:00:18.967
她只有 19 歲
我的人生是在幹嘛啊？

00:00:19.717 --> 00:00:21.408
嘿！兩個讚！好啊

00:00:21.818 --> 00:00:23.589
我喜歡這張照片嗎？

00:00:24.016 --> 00:00:26.097
她需要更多讚嗎？

00:00:26.597 --> 00:00:28.843
我希望我會被邀請參加婚禮

00:00:29.469 --> 00:00:31.254
又一個讚，好啊！

00:00:31.704 --> 00:00:35.914
歡迎來到典型滑手機
看社交媒體的內心獨角戲

00:00:36.544 --> 00:00:39.390
我們好多人每天都有這樣的獨角戲

00:00:39.390 --> 00:00:42.542
但我們不會去想它，不會去談它

00:00:42.542 --> 00:00:45.234
事實上，許多人
甚至沒意識到它發生了

00:00:46.831 --> 00:00:48.198
我是貝莉·帕內爾

00:00:48.198 --> 00:00:50.658
我要來談談社交媒體
對你們的心理健康

00:00:50.658 --> 00:00:52.787
造成了什麼非刻意的後果

00:00:53.296 --> 00:00:55.679
我會告訴你們
每天是什麼讓你們焦慮

00:00:55.679 --> 00:00:56.918
它對你們有什麼影響

00:00:56.918 --> 00:01:00.277
以及要如何為自己在線上
製造出比較好的體驗

00:01:02.457 --> 00:01:03.857
大約一年多前

00:01:03.868 --> 00:01:08.020
我妹妹和我到艾伯塔省的
賈斯珀去度假四天

00:01:08.300 --> 00:01:12.693
這是我四年來第一次非工作的渡假

00:01:12.978 --> 00:01:15.818
在這次渡假，我停止通訊

00:01:16.358 --> 00:01:20.868
我打開了飛航模式
沒有電子郵件，沒有社交媒體

00:01:21.488 --> 00:01:22.809
在那裡的第一天

00:01:22.809 --> 00:01:25.251
我還在經歷幻覺振動症候群

00:01:25.251 --> 00:01:27.249
也就是你認為你的手機響了

00:01:27.249 --> 00:01:29.008
你去查看，卻發現沒有

00:01:29.008 --> 00:01:30.830
我不斷地查看

00:01:30.830 --> 00:01:32.695
在對話中我會分心

00:01:32.695 --> 00:01:35.495
當我看到賈斯珀的美景

00:01:35.505 --> 00:01:37.695
我的第一個反應是掏出手機

00:01:37.695 --> 00:01:39.167
把它貼在社交媒體上

00:01:39.167 --> 00:01:41.221
但當然，手機不在那裡

00:01:42.090 --> 00:01:44.381
第二天比較好過

00:01:44.629 --> 00:01:46.518
你們可能覺得我很荒謬

00:01:46.518 --> 00:01:50.254
但四年來我從來沒有完全被斷線過

00:01:50.783 --> 00:01:53.283
這真的變成全新的體驗

00:01:53.296 --> 00:01:55.335
直到我在那裡的第四天

00:01:55.335 --> 00:01:57.616
我終於對沒手機這件事感到自在了

00:01:58.075 --> 00:02:01.314
我和妹妹一起坐在山的這一面

00:02:01.314 --> 00:02:03.264
我開始心想

00:02:03.264 --> 00:02:05.745
「社交媒體對我做了什麼？

00:02:05.745 --> 00:02:07.679
它對我的同儕做了什麼？」

00:02:07.679 --> 00:02:10.901
只不過是四天，它就能導致焦慮

00:02:10.901 --> 00:02:13.699
壓力很大，且會造成退縮

00:02:14.780 --> 00:02:17.139
那時，我開始問問題

00:02:17.139 --> 00:02:20.367
之後便把它當作我的碩士研究主題

00:02:21.567 --> 00:02:24.638
我職涯的大多數時間主要是

00:02:24.638 --> 00:02:26.349
在高等教育做社會行銷

00:02:26.349 --> 00:02:29.653
那表示我會接觸到
很多 18-24 歲的人

00:02:30.218 --> 00:02:31.378
他們剛好就是

00:02:31.378 --> 00:02:33.889
社交媒體上最活躍的族群

00:02:34.691 --> 00:02:36.649
關於我，還要有一點要知道

00:02:36.649 --> 00:02:39.499
那就是我夠年輕
我和社交媒體一起長大

00:02:40.080 --> 00:02:42.881
但我也夠老，能以
批判式的方式來用它

00:02:42.881 --> 00:02:45.440
那是 12 歲的我應該做不到的

00:02:45.811 --> 00:02:49.926
所以，我的人生就是社交媒體：
就個人、職業、學術來說都是

00:02:49.926 --> 00:02:53.771
如果它對我有這樣的影響
對其他人會如何？

00:02:55.076 --> 00:02:57.357
我馬上發現我並不孤單

00:02:59.532 --> 00:03:03.028
大學心理健康中心發現
在大學校園裡

00:03:03.028 --> 00:03:07.634
排名前三的診斷是：
焦慮、憂鬱、壓力

00:03:08.039 --> 00:03:11.768
美國、加拿大和英國
等等國家的許多研究

00:03:11.768 --> 00:03:14.028
發現社交媒體的重度使用

00:03:14.028 --> 00:03:16.951
與高度焦慮和憂鬱有所連結

00:03:17.723 --> 00:03:20.335
但可怕的是，社交媒體的重度使用

00:03:20.335 --> 00:03:22.285
發生在幾乎我認識的每個人身上

00:03:22.754 --> 00:03:25.295
我的朋友、家人、同事

00:03:25.971 --> 00:03:30.441
18-29 歲的人有 90% 用社交媒體

00:03:31.093 --> 00:03:34.074
我們一天平均花 2 小時在上面

00:03:34.074 --> 00:03:36.694
我們一天吃東西都不到 2 小時

00:03:37.452 --> 00:03:41.407
有 70% 的加拿大人用社交媒體

00:03:42.133 --> 00:03:45.001
而我們的投票率卻不到 70%

00:03:45.362 --> 00:03:49.939
我們常做的任何事都值得被審視

00:03:49.941 --> 00:03:53.882
我們花這麼多時間做的事
對我們的影響很長遠

00:03:54.631 --> 00:03:56.161
所以，讓我向各位介紹

00:03:56.161 --> 00:03:59.432
社交媒體上最常見的四種壓力源

00:03:59.432 --> 00:04:00.676
如果不加約束

00:04:00.676 --> 00:04:03.882
就有可能會發展成心理健康問題

00:04:03.882 --> 00:04:06.372
這絕對不是詳盡的清單

00:04:07.773 --> 00:04:10.122
第一：精華影片

00:04:11.333 --> 00:04:12.727
就像運動一樣

00:04:12.727 --> 00:04:16.484
精華影片收集了最棒、最閃亮的時刻

00:04:16.964 --> 00:04:19.445
社交媒體是我們的個人精華影片

00:04:19.445 --> 00:04:21.934
我們在此展示勝利或是出風頭的時刻

00:04:21.934 --> 00:04:24.185
或是和朋友及家人出去的時刻

00:04:24.185 --> 00:04:25.983
但我們因為不安全感而掙扎

00:04:25.983 --> 00:04:28.339
因為我們會把自己的幕後花絮

00:04:28.339 --> 00:04:30.456
和其他人的精華影片做比較

00:04:30.456 --> 00:04:33.172
我們經常在把自己和他人做比較

00:04:33.172 --> 00:04:35.742
是的，在社交媒體出現前就有這狀況

00:04:35.742 --> 00:04:37.582
有電視、有名人時就有了

00:04:37.582 --> 00:04:41.465
但現在它時刻都在發生
而且和你有直接連結

00:04:42.607 --> 00:04:45.784
我在準備這場演說時
碰到一個完美的例子

00:04:45.784 --> 00:04:48.719
我朋友在度假：
「馬上回來，小睡…」

00:04:48.719 --> 00:04:50.209
（笑聲）

00:04:50.708 --> 00:04:53.186
「等等，為什麼我負擔不起渡假？

00:04:53.186 --> 00:04:56.028
為什麼我只坐在這裡
穿睡衣看 Netflix？

00:04:56.028 --> 00:04:57.888
我想要在海灘上」

00:04:58.818 --> 00:05:01.221
重點是，我非常了解這位朋友

00:05:01.517 --> 00:05:03.869
我知道她很不常這樣

00:05:04.200 --> 00:05:06.612
我知道她通常都埋首在學校作業

00:05:06.612 --> 00:05:08.648
但我們心想：「誰想看那些？

00:05:09.035 --> 00:05:11.277
精華就是大家想要看的

00:05:11.278 --> 00:05:13.557
事實上，當你的精華很成功時

00:05:13.557 --> 00:05:16.406
你就會遇到社交媒體上的
第二個壓力來源

00:05:16.787 --> 00:05:20.116
第二：社交貨幣

00:05:21.887 --> 00:05:26.048
就像美元，我們用貨幣來

00:05:26.048 --> 00:05:28.659
把價值給予商品或服務

00:05:29.000 --> 00:05:31.810
在社交媒體上，這些讚、留言、分享

00:05:31.810 --> 00:05:36.091
變成了社交貨幣的一種形式
我們用它來把價值給予事物

00:05:36.872 --> 00:05:39.313
在行銷上，我們
稱之為「注意力經濟」

00:05:39.678 --> 00:05:41.698
所有東西都在爭奪你的注意力

00:05:41.698 --> 00:05:45.539
當你給予某樣事物一個讚
或把有限的注意力分一小塊給它

00:05:45.539 --> 00:05:48.541
它就變成了一種有記錄的交易價值

00:05:48.972 --> 00:05:51.960
如果你在賣專輯或是衣物，那很棒

00:05:52.721 --> 00:05:55.623
問題是，在我們的社交媒體中

00:05:55.623 --> 00:05:57.443
[ 我們是產品 ]

00:05:57.443 --> 00:05:59.761
我們讓他人給予我們價值

00:06:00.560 --> 00:06:03.477
你們知道有人或自己試過拿掉照片

00:06:03.478 --> 00:06:06.370
就因為它沒有得到預期的讚數

00:06:07.068 --> 00:06:09.439
我承認，我也做過這種事

00:06:09.448 --> 00:06:14.150
我們把自己的產品下架
因為它賣得不夠快

00:06:15.099 --> 00:06:17.719
這在改變我們的身份感

00:06:17.719 --> 00:06:20.559
我們把自我價值
和他人對我們的看法綁在一起

00:06:20.559 --> 00:06:22.976
接著我們把它量化，給大家看

00:06:23.780 --> 00:06:25.022
且我們入迷了

00:06:25.022 --> 00:06:29.533
我們會拍 300 張照片
以確保自拍有拍好

00:06:30.353 --> 00:06:33.002
接著我們要等完美的時間來張貼

00:06:35.384 --> 00:06:36.653
我們很入迷

00:06:36.653 --> 00:06:39.884
當我們無法參與時，就會有生物反應

00:06:40.813 --> 00:06:43.543
這就帶到了社交媒體的
第三個壓力來源

00:06:43.983 --> 00:06:46.306
第三：F.O.M.O.

00:06:46.945 --> 00:06:49.158
這是我們常常到處用的詞

00:06:49.718 --> 00:06:53.930
F.O.M.O.，即錯失恐懼症
其實是種社交焦慮

00:06:53.930 --> 00:06:58.409
來自於害怕錯過
可能的聯繫、事件或機會

00:06:58.521 --> 00:07:02.369
加拿大各個大學收集的
資料發現，七成學生說

00:07:02.369 --> 00:07:05.350
若不是因為害怕被「排除在圈外」

00:07:05.350 --> 00:07:08.324
他們就會除掉自己的社交網路帳號

00:07:08.324 --> 00:07:10.685
好奇一問，在座有多少人

00:07:10.685 --> 00:07:13.595
曾經做過或想過要脫離社交媒體？

00:07:14.714 --> 00:07:16.204
幾乎每個人

00:07:17.701 --> 00:07:21.180
你們感覺到的 F.O.M.O.
精華影片、社交貨幣

00:07:21.765 --> 00:07:25.949
它們都是相對「正常」的
社交媒體經驗的結果

00:07:26.512 --> 00:07:30.052
但，如果每天上社交媒體
是種可怕的經驗呢？

00:07:30.052 --> 00:07:32.330
如果你不僅會質疑自己的價值

00:07:32.330 --> 00:07:34.301
也會質疑你的安全呢？

00:07:34.445 --> 00:07:37.387
也許在社交媒體上最糟的
壓力來源就是第四項

00:07:37.387 --> 00:07:39.040
線上騷擾

00:07:40.823 --> 00:07:44.735
線上有 40% 的成人經歷過線上騷擾

00:07:45.685 --> 00:07:48.255
73% 曾目擊過

00:07:48.925 --> 00:07:50.235
不幸的現實是

00:07:50.235 --> 00:07:52.504
發生在這些人身上
機會更高而且更糟糕：

00:07:52.504 --> 00:07:55.884
女性、同性戀、有色人種、穆斯林

00:07:55.894 --> 00:07:57.582
你們知道我的意思

00:07:58.147 --> 00:08:01.627
問題是，在新聞上
我們看到的是這類大故事：

00:08:02.247 --> 00:08:04.007
18 歲的泰勒·克雷門提

00:08:04.007 --> 00:08:08.217
選擇自殺，因為他的室友
偷偷拍攝了他親吻一名男性

00:08:08.217 --> 00:08:09.702
然後在推特上公開

00:08:10.618 --> 00:08:14.296
像阿妮塔·薩克伊西恩的女性
在網路上被羞辱

00:08:14.296 --> 00:08:17.380
她們收到死亡與強暴威脅
只因為分享女權主義

00:08:17.380 --> 00:08:20.175
我們看到這些故事時都太遲了

00:08:21.248 --> 00:08:23.764
每天的線上騷擾又如何呢？

00:08:23.764 --> 00:08:26.517
或你把你醜陋的照片用
snapchat 傳給你朋友

00:08:26.517 --> 00:08:29.897
本意是希望私下給他看
現在它卻被公開在臉書上？

00:08:29.901 --> 00:08:32.841
「所以呢？只是張照片，它很有趣」

00:08:32.841 --> 00:08:35.318
「只是則低劣的留言
沒什麼大不了」

00:08:35.882 --> 00:08:40.172
但這些微小的時刻隨時間
一而再再而三地發生

00:08:40.172 --> 00:08:42.652
我們就會有大問題了

00:08:43.791 --> 00:08:46.803
我們要知道每天都有這些情況

00:08:46.930 --> 00:08:49.568
因為如果它們不被約束
其影響沒被注意到

00:08:49.568 --> 00:08:52.569
就會有更多的泰勒·克雷門提

00:08:54.040 --> 00:08:56.176
影響不見得很容易看出來

00:08:56.176 --> 00:08:59.787
有多少人有注意到我的
螢幕上方有通知？

00:09:00.269 --> 00:09:03.886
有多少人跟我一樣
有訊息未讀會覺得很煩心？

00:09:04.949 --> 00:09:09.322
好，那讓我為你們來讀一下
（嘆氣）好了！

00:09:10.647 --> 00:09:13.644
只是個小例子，說明它對大家的影響

00:09:13.644 --> 00:09:16.165
也許你會無法專心的原因是

00:09:16.165 --> 00:09:19.700
未讀通知一直在那，你得要去看看

00:09:20.382 --> 00:09:23.809
那種需求最終會成癮

00:09:24.479 --> 00:09:26.897
對於社交媒體，我們已經在經歷

00:09:26.897 --> 00:09:29.064
和物質依賴類似的損害

00:09:29.630 --> 00:09:33.521
每一個讚，就像是打了一劑
感覺很好的化學物質，多巴胺

00:09:33.894 --> 00:09:37.504
你會賺更多社交貨幣
所以我們要怎樣才能感覺很好？

00:09:37.891 --> 00:09:40.436
我們去看有幾個讚－再看一次就好

00:09:41.093 --> 00:09:43.192
我們會貼文－再貼一則就好

00:09:44.015 --> 00:09:46.612
如果我們沒有取得途徑，就會焦慮

00:09:47.205 --> 00:09:50.014
聽起來像不像你們所知的各種毒品？

00:09:50.639 --> 00:09:51.401
是啊！

00:09:52.594 --> 00:09:54.054
當那部分成長了

00:09:54.054 --> 00:09:56.936
隨時間過去，若你都沒去
面對你對社交媒體的使用

00:09:56.936 --> 00:09:59.890
那時就會有焦慮和憂鬱增加的現象：

00:09:59.890 --> 00:10:03.101
F.O.M.O.、分心、精華影片、比較

00:10:03.101 --> 00:10:05.168
很多東西，且隨時都有！

00:10:06.550 --> 00:10:09.071
加拿大心理健康協會

00:10:09.071 --> 00:10:14.132
發現每天花 2 小時在
社交媒體上的 7-12 年級學生

00:10:14.132 --> 00:10:18.291
會有比較多的焦慮、憂鬱、自殺念頭

00:10:19.763 --> 00:10:23.101
如果你在計算的話
最小的是 12 歲的年紀

00:10:26.411 --> 00:10:30.946
重點來了，我喜歡社交媒體
真的，我喜歡它

00:10:31.413 --> 00:10:32.766
聽到今天我說的內容

00:10:32.776 --> 00:10:35.073
可能會讓各位認為
我想要大家擺脫它

00:10:35.073 --> 00:10:36.367
但並不是

00:10:36.367 --> 00:10:38.370
我不認為那會有任何進展

00:10:38.370 --> 00:10:39.942
所以我不會花我的時間

00:10:39.942 --> 00:10:42.698
叫各位少花時間在社交媒體上

00:10:42.698 --> 00:10:45.757
坦白說，我認為不使用它
已經是不可能的了

00:10:45.757 --> 00:10:49.074
但，那並不表示你
不能進行「安全社交」

00:10:51.982 --> 00:10:54.289
今天我談的所有內容

00:10:54.289 --> 00:10:57.681
和社交媒體完全無關
又可說完全有關

00:10:58.609 --> 00:11:01.681
我的意思是，社交媒體沒有好壞

00:11:01.681 --> 00:11:05.028
它只是我們最近期的工具
用來做我們總是在做的事：

00:11:05.631 --> 00:11:07.980
說故事，和彼此溝通

00:11:08.409 --> 00:11:11.873
節目不好看，你不能怪罪三星電視

00:11:12.603 --> 00:11:15.353
推特並沒有要大家去寫仇恨貼文

00:11:16.177 --> 00:11:18.591
當我們談論社交媒體的黑暗面時

00:11:18.591 --> 00:11:21.355
我們其實是在談人的黑暗面

00:11:21.355 --> 00:11:23.409
讓騷擾者去騷擾人的黑暗面

00:11:23.409 --> 00:11:25.685
讓你把你很興奮要分享的照片

00:11:25.685 --> 00:11:27.178
拿掉的不安全感

00:11:27.178 --> 00:11:30.362
那黑暗面會讓你看著
快樂家庭的照片

00:11:30.362 --> 00:11:32.702
納悶為什麼你家不像這樣？

00:11:33.501 --> 00:11:38.137
所以身為家長、教育家、朋友、老闆

00:11:38.137 --> 00:11:40.573
這黑暗面是我們得要聚焦的重點

00:11:41.470 --> 00:11:45.020
我們需要預防性策略和處理策略

00:11:45.020 --> 00:11:48.284
這麼一來，當你低潮時－
這一定會發生－

00:11:48.284 --> 00:11:52.454
當你質疑你的自我價值時
就不會低潮到像泰勒·克里門提那樣

00:11:52.842 --> 00:11:55.116
以及許多類似他的人那樣

00:11:55.876 --> 00:11:58.725
「好，貝莉，你要如何
找到社交媒體健康？」

00:11:59.041 --> 00:12:00.873
好消息如下

00:12:00.873 --> 00:12:03.996
修正問題的第一步，就是認出問題

00:12:04.474 --> 00:12:08.229
聽這場演說就是第一步：認出問題

00:12:08.229 --> 00:12:09.809
各位知道暗示的力量

00:12:09.809 --> 00:12:13.349
當某人告訴你某樣東西
你就會開始到處都看到它

00:12:13.349 --> 00:12:15.383
那就是為什麼有意識是很關鍵的

00:12:15.383 --> 00:12:18.877
因為現在，至少你比較
能夠辨識出這些影響

00:12:18.877 --> 00:12:20.846
如果它們發生在你身上

00:12:22.864 --> 00:12:26.389
你要做的第二步
是要審查你的社交媒體活動

00:12:27.786 --> 00:12:30.102
就像是我們監控從嘴巴要吃什麼進去

00:12:30.102 --> 00:12:32.602
也要監控腦袋和心吃進了什麼

00:12:32.602 --> 00:12:37.025
問問自己：「滑手機看臉書
是讓我感覺更好或更糟？」

00:12:37.397 --> 00:12:39.937
「我要去看多少次
讚數有沒有增加？」

00:12:40.266 --> 00:12:42.834
「我對那張照片為何有這種反應？」

00:12:43.117 --> 00:12:45.860
接著問問自己，對這些答案是否滿意

00:12:45.860 --> 00:12:47.927
如果滿意，那就好！

00:12:48.322 --> 00:12:51.059
但如果不滿意，就去做第三步

00:12:51.593 --> 00:12:53.858
創造出更好的線上經驗

00:12:54.556 --> 00:12:56.049
我的夥伴做了審查之後

00:12:56.049 --> 00:12:59.080
他發現，他的自我價值
和社交媒體綁得太緊了

00:12:59.080 --> 00:13:03.163
特別是名人會讓他想起他沒有的東西

00:13:03.173 --> 00:13:06.219
所以他取消追蹤所有的品牌和名人

00:13:06.535 --> 00:13:08.016
那對他有效

00:13:08.027 --> 00:13:10.141
但對你來說問題不見得是名人

00:13:10.141 --> 00:13:13.051
至於我，我把其他人
從我的動態時報清除掉

00:13:13.051 --> 00:13:14.381
告訴各位一個秘密

00:13:14.381 --> 00:13:17.221
你們不需要追蹤你們的「朋友」

00:13:17.679 --> 00:13:19.973
真相是，有時我們的朋友

00:13:19.973 --> 00:13:23.219
或是我們出於禮貌而加臉書朋友的人

00:13:23.219 --> 00:13:24.582
他們在線上爛透了！

00:13:24.962 --> 00:13:27.936
你會發現自己被捲入了
被動攻擊性的身份之戰

00:13:27.936 --> 00:13:29.956
你甚至不知道這場戰爭在發生

00:13:29.956 --> 00:13:33.805
或是你在看著 50 張照片
都是從同一個角度拍同一場音樂會

00:13:33.805 --> 00:13:35.685
（笑聲）

00:13:35.685 --> 00:13:39.355
如果你想要追蹤
藝術家、喜劇演員、貓咪

00:13:39.355 --> 00:13:40.977
你可以那麼做

00:13:41.186 --> 00:13:43.737
你要做的最後一件事
是要塑造好的行為

00:13:43.737 --> 00:13:46.787
在線下，我們被教導
在遊樂場不要霸凌其他小孩

00:13:46.787 --> 00:13:49.822
我們被教導要尊重他人
用他們應得的方式對待他們

00:13:49.822 --> 00:13:52.328
我們被教導在別人
低潮時不要落井下石

00:13:52.328 --> 00:13:54.120
或幸災樂禍

00:13:54.120 --> 00:13:55.771
社交媒體是一個工具

00:13:55.953 --> 00:13:59.601
這個工具能被用來做好事
用在更正面的族群上

00:13:59.601 --> 00:14:03.448
例如做革命，把「不爽貓」
放到迪士尼電影中

00:14:03.448 --> 00:14:04.775
（笑聲）

00:14:04.775 --> 00:14:06.464
網路是個很怪異的地方

00:14:07.099 --> 00:14:09.315
社交媒體對你的心理健康有害嗎？

00:14:09.325 --> 00:14:11.375
答案是：不必如此

00:14:11.758 --> 00:14:15.340
社交可以詆毀你
也可以助你一臂之力

00:14:15.826 --> 00:14:19.485
讓你感覺更好，或是真正開懷大笑

00:14:20.508 --> 00:14:22.463
最後，我一天有 24 小時

00:14:22.463 --> 00:14:25.463
如果我花 2 小時在社交媒體上

00:14:25.463 --> 00:14:29.987
那我會希望我這 2 小時的體驗
能充滿靈感、歡笑和動力

00:14:29.987 --> 00:14:32.854
還在一大堆不爽貓在迪士尼電影中

00:14:33.689 --> 00:14:34.710
謝謝

00:14:34.710 --> 00:14:37.260
（掌聲）