WEBVTT

00:00:06.658 --> 00:00:12.020
大约在二十年前，
我在加州大学伯克利分校读博士，

00:00:12.020 --> 00:00:16.215
我参加了一个
心理学教授的研讨会，

00:00:16.215 --> 00:00:19.307
教授在自我价值学说 、

00:00:19.307 --> 00:00:23.876
动机、教学和学习方面
的研究都享有盛名。

00:00:23.876 --> 00:00:25.217
我其实没有必要参加；

00:00:25.217 --> 00:00:27.477
讨论内容和我的研究方向无关，

00:00:27.477 --> 00:00:31.120
但却和我的学术生涯息息相关。

00:00:32.050 --> 00:00:34.168
我在那场专题研讨会上学到的东西

00:00:34.168 --> 00:00:39.732
以及在之后的二十年里
和马蒂的无数次讨论

00:00:39.732 --> 00:00:41.352
真的让我受益匪浅。

00:00:41.352 --> 00:00:44.537
它改变了我对人类处境的认知，

00:00:44.537 --> 00:00:47.358
让我想起二十年前上学的时候，

00:00:47.358 --> 00:00:49.966
那时我非常精通拖延这门艺术：

00:00:49.966 --> 00:00:52.314
[自我价值：了解和克服
拖延症背后的核心要素]

00:00:52.314 --> 00:00:53.564
这是心理战，

00:00:53.564 --> 00:00:56.211
如何让拖延变得
合情合理、名正言顺——

00:00:56.211 --> 00:00:57.817
有人知道我在说什么吗？

00:00:57.817 --> 00:00:59.948
噢，看来这里有些专家呀。

00:00:59.948 --> 00:01:04.082
今天我想和大家分享
我这些年来的收获，

00:01:04.082 --> 00:01:06.121
至少分享其中的一部分。

00:01:06.861 --> 00:01:09.496
[詹姆斯·瑟伯：人类应在死前努力了解
他们逃避和追求的事物及其原因。]

00:01:09.496 --> 00:01:11.788
这段话展示了
理解拖延症的一种角度，

00:01:11.788 --> 00:01:13.015
有很多理解它的方式。

00:01:13.015 --> 00:01:15.278
比如说，我们可以
把它视为一种坏习惯，

00:01:15.278 --> 00:01:20.264
但是我想让大家再深入思考一下，
认真审视一下自己，

00:01:20.264 --> 00:01:24.133
想想拖延症背后的深层动机，

00:01:24.191 --> 00:01:32.781
这样我们才能克服它，
让生活和工作变得精彩纷呈，

00:01:32.781 --> 00:01:35.315
不论你是授业者还是学习者。

00:01:35.367 --> 00:01:37.300
我希望这次演讲结束之后，

00:01:37.300 --> 00:01:39.790
大家能对拖延症有一个全新的认识。

00:01:39.790 --> 00:01:42.030
[把拖延症看作是
面对动机冲突的一种保护机制]

00:01:42.030 --> 00:01:43.094
这很重要，

00:01:43.094 --> 00:01:44.791
它不仅仅是

00:01:44.791 --> 00:01:49.148
我们在学术讨论中的架构或理论——

00:01:49.148 --> 00:01:50.531
这个我会教给大家，

00:01:50.531 --> 00:01:54.283
但是我也想请大家
在伦理道德层面去理解它。

00:01:54.283 --> 00:01:57.345
我希望你们不再认为
拖延症是可耻的，

00:01:57.345 --> 00:01:59.260
它不是软弱的象征，

00:01:59.260 --> 00:02:00.650
也不是一个缺陷。

00:02:00.650 --> 00:02:02.839
它其实是可以预见的。

00:02:02.839 --> 00:02:05.969
如果我们理解了动机的动态变化，

00:02:05.969 --> 00:02:08.774
知道它在什么情况下会出现，

00:02:08.774 --> 00:02:10.965
我们就能够预测它。

00:02:10.965 --> 00:02:14.189
我们经常会在普林斯顿看到拖延症，

00:02:14.189 --> 00:02:17.524
这不出奇，因为少了“普林斯顿”
（P-R-I-N-C-T-O-N）

00:02:17.524 --> 00:02:20.570
就凑不成“拖延症”（Procrastination）。

00:02:20.570 --> 00:02:22.871
有人注意到这个了吗？

00:02:24.811 --> 00:02:26.690
那么在普林斯顿，

00:02:26.690 --> 00:02:29.574
或者在其他类似的大学，

00:02:29.574 --> 00:02:33.209
是什么样的情况造成了拖延症呢？

00:02:33.209 --> 00:02:36.542
其一，我们都是经过严格挑选的，

00:02:36.542 --> 00:02:39.864
而且所有的学校
都会对我们进行评估，

00:02:39.864 --> 00:02:42.682
这是一个评估性的环境，
竞争激烈。

00:02:42.682 --> 00:02:45.552
我们总是在互相竞争，

00:02:46.142 --> 00:02:49.733
但通常，回报和认同是很有限的。

00:02:49.733 --> 00:02:54.371
很多人都想要得到最优成绩，
却并不是所有人都能如愿。

00:02:54.371 --> 00:02:55.973
在这样的情况下，

00:02:55.973 --> 00:03:00.921
我们完全能够预料到，
人们会力图保护自己。

00:03:00.921 --> 00:03:03.252
在得不到回报的情况下、

00:03:03.252 --> 00:03:05.469
在得不到认可的情况下，

00:03:05.469 --> 00:03:08.818
人们要保护自我概念和自我价值。

00:03:08.818 --> 00:03:11.857
这不仅关乎一个分数，

NOTE Paragraph

00:03:11.857 --> 00:03:15.629
当我们审视自己的时候，
我们就会意识到，远不止这点。

00:03:15.629 --> 00:03:17.997
今天我就想要解释一下这点，

00:03:17.997 --> 00:03:20.488
再次说明，我希望大家
不仅能得到新的认识，

00:03:20.488 --> 00:03:22.803
也能将其运用在自己的生活里，

00:03:22.803 --> 00:03:24.240
就像我那样。

00:03:24.240 --> 00:03:28.432
不论你是老师、学生，还是家长，

00:03:28.432 --> 00:03:29.700
这都能帮助你们

00:03:29.700 --> 00:03:33.516
去理解发生在学校
及其周围的各种事情。

00:03:33.516 --> 00:03:35.420
我想讲个小故事，

00:03:35.420 --> 00:03:39.861
拖延的人对以下情景应该很熟悉，
[一个再熟悉不过的场景]

00:03:39.861 --> 00:03:41.348
情况是这样的：

00:03:41.914 --> 00:03:46.930
晚上 11 点钟了，你在宿舍里，
大概还有一两天就要交论文了。

00:03:46.930 --> 00:03:50.069
今天是漫长而忙碌的一天，

00:03:50.069 --> 00:03:52.217
但效率不太高。

00:03:52.217 --> 00:03:54.888
你坐在桌前，
打开笔记本电脑，

00:03:54.888 --> 00:03:57.183
准备开始写论文，

00:03:57.183 --> 00:03:58.503
然后你想：

00:03:58.503 --> 00:04:00.092
“要不看看邮件吧，

00:04:00.092 --> 00:04:02.551
就一分钟，搞定它。”

00:04:02.551 --> 00:04:04.490
有人做过这样的事吗？

00:04:04.490 --> 00:04:08.717
然后 45 分钟过去了，
你看了很多封邮件，

00:04:08.717 --> 00:04:11.319
你把邮件处理得很好，

00:04:11.319 --> 00:04:13.966
但是你又想：
“哎呀，好累呀，

00:04:13.966 --> 00:04:16.096
真是累坏了！

00:04:16.096 --> 00:04:21.209
疲劳的时候可写不出好论文，

00:04:21.209 --> 00:04:22.686
我需要的是什么？

00:04:23.066 --> 00:04:24.757
是睡眠！

00:04:25.367 --> 00:04:27.207
没错，我该去睡了。

00:04:27.207 --> 00:04:31.092
睡个觉，好好休息一下，
明天打起精神来，

00:04:31.092 --> 00:04:34.035
把论文搞定，就可以了。 ”

00:04:35.145 --> 00:04:36.935
那我要做什么呢？调个闹钟，

00:04:36.935 --> 00:04:42.080
但我有点罪恶感，得大力补偿，
所以把闹钟定得特别早，

00:04:42.080 --> 00:04:43.439
要补偿今天没做的事。

00:04:43.439 --> 00:04:44.458
（笑声）

00:04:44.458 --> 00:04:45.394
你们现在肯定在想：

00:04:45.394 --> 00:04:47.708
“他怎么知道啊，
在我房间里装摄像头了吧？”

00:04:47.708 --> 00:04:48.478
（笑声）

00:04:48.478 --> 00:04:51.871
这是我的亲身经历，所以我知道。

00:04:51.871 --> 00:04:53.462
于是我很早就起床了——

00:04:53.462 --> 00:04:58.077
不该说我很早就起了，
应该说是闹钟很早就响了。

00:04:58.747 --> 00:05:01.669
我摁掉了闹钟 ，
躺在床上的时候，

00:05:01.669 --> 00:05:08.488
我想，“我的目的是打起精神，
但是我现在没有精神，

00:05:09.048 --> 00:05:10.734
我很累。”

00:05:10.734 --> 00:05:12.438
我不仅再次摁掉了闹钟，

00:05:12.438 --> 00:05:15.775
我还把它给关了，
因为我需要睡眠。

00:05:15.775 --> 00:05:18.403
想要高效地学习，一定要休息好。

00:05:18.403 --> 00:05:20.310
时间就这么过去了，

00:05:20.310 --> 00:05:23.400
我在第一节课前一小时起床了，

00:05:23.400 --> 00:05:26.298
然后我想，

00:05:26.298 --> 00:05:29.755
“看样子不够时间写论文了。

00:05:29.755 --> 00:05:31.883
一个小时内能干什么？”

NOTE Paragraph

00:05:32.423 --> 00:05:34.416
那我做了什么？我心想，

00:05:34.416 --> 00:05:37.166
“噢对了，我还有一件
很重要的事情要做，

00:05:37.166 --> 00:05:38.373
我必须马上做这件事。”

00:05:38.373 --> 00:05:43.149
其实我就是想在
待办事项清单上划掉点什么，

00:05:43.149 --> 00:05:45.346
好让自己有点成就感。

00:05:46.376 --> 00:05:47.922
是不是听起来很熟悉？

00:05:48.602 --> 00:05:51.928
当我把这件事从清单上划掉时，
刚好赶上第一节课，

00:05:51.928 --> 00:05:55.680
又是忙碌的一天 ，
可能吃午饭吃得久了一些、

00:05:55.920 --> 00:05:58.302
在走廊聊天聊得久了一点，

00:05:58.302 --> 00:06:02.541
然后我又回到了
同样的时间、同样的场景：

00:06:02.541 --> 00:06:07.908
又到晚上 11 点了，
我的论文一个字也没动。

00:06:07.908 --> 00:06:11.866
现在，不仅我的论文
毫无进展、进度落后，

00:06:11.866 --> 00:06:14.926
我还对自己感觉非常糟糕。

00:06:14.926 --> 00:06:17.120
尽管如此，我还是知道我要做什么：

00:06:17.120 --> 00:06:19.402
我要通宵达旦地赶工，

00:06:19.402 --> 00:06:20.805
把论文赶出来。

00:06:20.805 --> 00:06:22.741
在某一刻，我会对自己说：

00:06:22.741 --> 00:06:26.649
“我一定要把这件事做完，

00:06:26.649 --> 00:06:29.420
否则的话，后果很严重。

00:06:29.420 --> 00:06:31.686
没写完论文的羞耻感

00:06:31.686 --> 00:06:37.576
要比没写出教授见过的
最完美论文更严重。“

00:06:38.116 --> 00:06:39.656
到底是什么造成了这些状况呢？

00:06:39.656 --> 00:06:41.323
我们可以从事情的表面来看，

00:06:41.323 --> 00:06:44.151
但是我还想看得更深入一些，
探究背后发生了什么。

00:06:44.151 --> 00:06:46.932
“成就感驱动的自我价值学说”

00:06:46.932 --> 00:06:49.657
为我们提供了深入探究的工具。

00:06:49.657 --> 00:06:53.683
自我价值学说提出了一个假设，
首先，也是最重要的一点，

00:06:53.683 --> 00:06:57.409
我们每个人首要的心理需求是：

00:06:57.409 --> 00:07:03.266
在自己和他人眼中
被视为一个有能力、有才华的人。

00:07:03.266 --> 00:07:06.841
在学校里，这就意味着
我们希望自己被视为聪明人：

00:07:06.841 --> 00:07:09.096
比如学数学易如反掌，

00:07:09.236 --> 00:07:11.095
或者文笔出众，

00:07:11.515 --> 00:07:12.711
或者科学上有所造诣。

00:07:12.711 --> 00:07:16.497
要当优秀毕业生代表的话，
这是必备的。

00:07:16.497 --> 00:07:18.109
自我价值学说指出，

00:07:18.109 --> 00:07:22.199
我们需要被视为有能力的人，

00:07:22.199 --> 00:07:24.141
这是我们的需求。

00:07:24.721 --> 00:07:28.140
并且因为这是我们的首要需求，

00:07:28.140 --> 00:07:31.022
我们甚至会牺牲或权衡其他需求，

00:07:31.022 --> 00:07:34.321
来满足或实现这个首要需求。

00:07:34.321 --> 00:07:36.730
这时拖延症就出现了。

00:07:37.130 --> 00:07:39.235
有一种理解方式是这样的：

00:07:39.235 --> 00:07:40.852
[上：能力 -> 表现 -> 成就感 
下：努力]

00:07:40.852 --> 00:07:43.459
这是个概括了部分情形的简单模型。

00:07:43.459 --> 00:07:46.271
首先我要强调，
这个模型反映了

00:07:46.271 --> 00:07:51.785
人们对于表现和能力、
自我价值和成就的观念。

00:07:51.785 --> 00:07:54.509
我并不是说我们应该要这样；

00:07:54.509 --> 00:07:57.744
这只是我们在研究中发现的结果。

00:07:57.744 --> 00:08:00.913
我们脑中都存在
这样一种简单的模型：

00:08:00.913 --> 00:08:07.117
我的表现很大程度上
取决于我的能力，

00:08:07.659 --> 00:08:08.911
努力虽然也有一定的影响，

00:08:08.911 --> 00:08:12.603
但是能力，与生俱来的才能、
天赋和知识——

00:08:12.603 --> 00:08:14.011
抱歉，不包括知识——

00:08:14.011 --> 00:08:17.792
我做某件事情的天赋
基本上是不变的，

00:08:17.792 --> 00:08:21.296
这决定了我能有多大的成就。

00:08:22.016 --> 00:08:25.365
而这些成就，成功或失败，

00:08:25.855 --> 00:08:29.914
决定了我的自我价值感，
以及我如何看待自己。

00:08:29.914 --> 00:08:34.499
在某种意义上，
这三者变成了同义词。

00:08:34.499 --> 00:08:37.762
那些特别害怕失败的人、

00:08:37.762 --> 00:08:41.375
那些总是拖延的人——

00:08:41.868 --> 00:08:45.049
我自己算是这类人，
至少过去的我是这样——

00:08:45.049 --> 00:08:48.352
我们脑海中都存在
这样一种简化的等式：

00:08:48.352 --> 00:08:51.672
表现等同于能力，

00:08:51.672 --> 00:08:54.024
而能力等同于价值，

00:08:54.024 --> 00:08:57.766
他们作为人的自我价值。

00:08:58.456 --> 00:09:04.821
我们会从一个考试成绩
想到我们自身、

00:09:04.821 --> 00:09:09.089
想到我们爱的人、关心的人，
我们的老师，我们的朋友。

00:09:10.329 --> 00:09:11.932
理解了这个，

00:09:11.932 --> 00:09:16.170
我们就能明白，
拖延症不仅仅是一个习惯，

00:09:16.170 --> 00:09:18.859
“我不喜欢这个活动或者作业”，

00:09:18.859 --> 00:09:21.088
“虽然我是物理专业的，
但我一点儿也不喜欢物理”。

00:09:21.088 --> 00:09:22.772
而实际情况多半不是这样的。

00:09:22.772 --> 00:09:25.150
通常，人们拖延的
是自己热爱的事情，

00:09:25.150 --> 00:09:26.589
其实他们对物理十分着迷，

00:09:26.589 --> 00:09:29.249
但是已经 11 点了，
而 12 点必须交作业，

00:09:29.249 --> 00:09:30.652
这时你就感觉不到热爱了，

00:09:30.652 --> 00:09:32.650
你只是在拼命完成任务。

00:09:34.420 --> 00:09:37.781
在这个简单的模型里，
有几件关于拖延症的事情

00:09:37.781 --> 00:09:39.279
我们要了解清楚：

NOTE Paragraph

00:09:39.279 --> 00:09:42.283
[横轴：对成功的需求
纵轴：对失败的恐惧]

00:09:42.283 --> 00:09:44.939
我们无法简单地放弃成功的机会，

00:09:44.939 --> 00:09:47.127
我们不能只挑简单的任务做，

00:09:47.127 --> 00:09:49.402
然后告诉自己：
“我成功了，我好厉害。”

00:09:49.402 --> 00:09:53.617
这个模型展示了
自我价值学说里的一个关键思想：

00:09:53.617 --> 00:09:55.469
过去，心理学领域认为，

00:09:55.469 --> 00:09:58.380
如果你真的很渴望成功，

00:09:58.380 --> 00:10:01.290
你不会自发地想要去回避失败，

00:10:01.290 --> 00:10:03.381
但事实并非如此。

00:10:03.381 --> 00:10:06.749
你的感受不是一维、单轴的，
而是二维、双轴的：

00:10:06.749 --> 00:10:09.190
你可以去趋近一项任务，
很想去做这项任务，

00:10:09.190 --> 00:10:11.672
而同时也非常不想去做它；

00:10:11.672 --> 00:10:13.602
你可以想要成功完成这项任务，

00:10:13.602 --> 00:10:16.531
同时非常害怕在任务中失败。

00:10:16.531 --> 00:10:19.016
这里其实有两个不同的维度。

00:10:19.016 --> 00:10:22.253
在普林斯顿，或者伯克利——
[右上：过度用功]

00:10:22.253 --> 00:10:25.658
我曾在那里工作，
并进行了大量这方面的研究——

00:10:25.658 --> 00:10:27.934
很多人在这两个维度的值
都是很高的。

00:10:27.934 --> 00:10:30.679
我们非常想要有所成就，

00:10:31.139 --> 00:10:33.203
这对我们来说很重要，
我们都很“上进”，

00:10:33.203 --> 00:10:35.517
可能你们以前听过
别人这么形容你们；

00:10:35.517 --> 00:10:39.758
但是我们也很害怕失败，
以及失败所意味的东西。

00:10:39.808 --> 00:10:43.167
我们有两种动机来源。

00:10:43.167 --> 00:10:47.881
实际上，很多情况下，
拖延症的出现

00:10:47.881 --> 00:10:50.895
是因为我们的驱动力过于强烈：

00:10:50.895 --> 00:10:56.392
我们过度努力，
既想避免、又想争取某些东西。

00:10:56.562 --> 00:10:58.235
我们发现，

00:10:58.235 --> 00:11:02.146
拖延者其实并不是
比一般人缺乏动力，

00:11:02.146 --> 00:11:03.571
尽管他们总是嘴上说：

00:11:03.571 --> 00:11:05.838
“我太懒了”或者
“我不会管理时间”，

00:11:05.848 --> 00:11:08.578
这些往往都不是真正原因，

00:11:09.718 --> 00:11:12.280
真正的原因是一种
被困住的感觉，

00:11:12.280 --> 00:11:15.317
被两种相互对抗的力量困住了。
[左上：成功 右上：失败 下：卡壳点]

00:11:15.317 --> 00:11:18.478
一方面，我们被成功的渴望所激励，

00:11:18.478 --> 00:11:20.757
但是另一方面，

00:11:20.757 --> 00:11:23.574
我们又极度想要避免失败。

00:11:23.754 --> 00:11:29.153
我们感觉到停滞不前的困境，
这两股相互对抗的力量。

00:11:29.153 --> 00:11:32.814
很多人会把拖延症形容成
“被卡住了”、“碰壁”，

00:11:32.814 --> 00:11:34.428
或是“无法翻越的障碍”。

00:11:34.428 --> 00:11:35.996
大家感觉是这样吗？

00:11:35.996 --> 00:11:38.572
拖延症带来的现象是怎样的感觉？

00:11:39.202 --> 00:11:42.081
我们常常感到焦虑，

00:11:42.081 --> 00:11:44.420
无法入睡，但又无心工作。

00:11:45.648 --> 00:11:47.007
是这样吧？

00:11:47.007 --> 00:11:51.110
我们遇到这两种对抗力量，
无法前进，

00:11:51.110 --> 00:11:52.767
直到某个时候，

00:11:52.767 --> 00:11:55.431
[左：自我破坏
右：自我保护造成的表现破坏]

00:11:55.431 --> 00:11:56.815
我们意识到，

00:11:56.815 --> 00:11:59.668
“ 要是我现在不开始做，
我就没法完成了。”

00:11:59.778 --> 00:12:03.416
对于无法完成的恐惧——

00:12:03.432 --> 00:12:04.668
我看到有人点头了——

00:12:04.668 --> 00:12:08.903
超过了原来的恐惧：
害怕做得不够完美、

00:12:08.903 --> 00:12:10.637
不达预期、

00:12:10.637 --> 00:12:13.321
或者不如上次做得好。

00:12:13.321 --> 00:12:16.281
因为那些拖延的完美主义者

00:12:16.281 --> 00:12:19.044
过去往往表现得特别出色，

00:12:19.044 --> 00:12:21.264
所以我们就开始
把这种高标准内在化，

00:12:21.264 --> 00:12:23.307
觉得我们每次都得
达到那样的水平才行。

00:12:23.307 --> 00:12:24.543
那么重要的是

00:12:24.543 --> 00:12:27.489
我们应当从不同的角度
来思考拖延症。

00:12:27.489 --> 00:12:31.406
自我价值学说正是从不同的视角
分析了拖延症。

00:12:31.406 --> 00:12:36.425
我们常常能听到有人将拖延症
描述成一种“自我破坏”，

00:12:36.432 --> 00:12:39.095
我们在阻挠自己，
我们在破坏自己。

00:12:39.095 --> 00:12:41.165
但如果从自我价值学说
的角度去看的话，

00:12:41.165 --> 00:12:43.682
它不是自我破坏，而是自我保护。

00:12:43.682 --> 00:12:45.819
我们在努力保护自己，

00:12:45.819 --> 00:12:50.689
让自己相信，作为人，
我们是有能力、有价值的。

00:12:51.159 --> 00:12:54.664
为了满足这种需求，
我们甘愿牺牲自己的表现。

00:12:54.664 --> 00:12:59.593
因为自我价值才是人类的首要需求。

00:13:00.343 --> 00:13:01.714
可以理解吗？

00:13:02.454 --> 00:13:06.093
我希望大家能把拖延症
看作是一种策略——

00:13:06.093 --> 00:13:08.198
[将拖延症看作是
处理矛盾动机的保护机制]

00:13:08.198 --> 00:13:11.908
一种近乎完美的自我保护策略。

00:13:12.228 --> 00:13:17.346
如果我们拖延某个
我们很在意的任务，

00:13:17.346 --> 00:13:21.864
最后没有高水准地完成，失败了，

00:13:21.864 --> 00:13:24.279
那么我们已经自带了充足的理由：

00:13:24.279 --> 00:13:26.104
“我当然没法做到啦，

00:13:26.104 --> 00:13:28.676
我只有两个小时来准备考试。”

00:13:28.676 --> 00:13:30.162
你们也能看到很多人是这么做的：

00:13:30.162 --> 00:13:33.731
考试前，你站在教室外面，

00:13:33.731 --> 00:13:35.357
大家都在说什么？

00:13:35.627 --> 00:13:37.487
“我只学了三个小时。”

00:13:37.487 --> 00:13:39.128
“我只学了两个小时。“

00:13:39.128 --> 00:13:41.977
“我的电脑故障了，我没法学。”

00:13:41.977 --> 00:13:44.737
每个人都在解释自己没准备好。

00:13:44.737 --> 00:13:45.753
为什么？

00:13:45.753 --> 00:13:48.677
因为哪怕他们没有成功，
也准备好了借口，

00:13:48.677 --> 00:13:51.944
不仅可以应对自己，
也可以应付他人。

00:13:52.744 --> 00:13:57.032
这个策略非常巧妙，
因为如果你成功了——

00:13:57.033 --> 00:14:00.105
你在那个物理考试中获得了优，

00:14:00.105 --> 00:14:02.203
那么你就会得出一个结论：

00:14:02.203 --> 00:14:05.122
“我真是聪明啊，
比我想象中更厉害，

00:14:05.122 --> 00:14:09.247
我还以为我需要三个小时呢，
结果两个小时就够了。”

00:14:10.377 --> 00:14:13.979
拖延症是一种回避策略，

00:14:13.979 --> 00:14:17.697
它几乎能够完美地
保护我们的自我价值，

00:14:17.697 --> 00:14:21.136
哪怕我们危害了自己的表现。

00:14:21.136 --> 00:14:24.696
我们增加了需要用上
这个借口的几率，

00:14:24.696 --> 00:14:25.681
对吗？

00:14:25.681 --> 00:14:27.368
但我们早就准备好了借口。

00:14:27.378 --> 00:14:31.059
我们所做的准备和考试所考查的，

00:14:31.059 --> 00:14:34.514
并不是我们的知识和技能，
而是我们边缘战术——

00:14:34.514 --> 00:14:37.582
我们在最后关头完成任务的能力。

00:14:37.582 --> 00:14:39.753
如果这说的不是普林斯顿学生，

00:14:39.753 --> 00:14:41.615
那我不知道什么样的才是。

00:14:41.615 --> 00:14:42.888
（笑声）

00:14:43.340 --> 00:14:46.125
我们要怎么克服拖延症呢？

NOTE Paragraph

00:14:46.125 --> 00:14:51.245
很多人的解决办法是，
试图说服自己开始工作：

00:14:51.245 --> 00:14:54.776
“要是我不做的话，
我就考不上医学院了”，

00:14:54.776 --> 00:14:59.671
“噢，这会影响我的升学成绩”。

00:14:59.671 --> 00:15:01.881
我们其实是在提高恐惧感。

00:15:01.881 --> 00:15:05.141
不出所料的，这样做收效甚微。

00:15:05.141 --> 00:15:08.368
实际上还有一些
反直觉的解决办法，

00:15:08.368 --> 00:15:09.736
我想要推荐给大家。

00:15:09.736 --> 00:15:12.046
[克服矛盾动机的办法：培养意识；
打破平衡；挑战 P = A = W]

00:15:12.046 --> 00:15:14.373
这里罗列了三大类，
其实还有很多很多，

00:15:14.373 --> 00:15:16.539
但这三类是源自，或者说遵循了

00:15:16.539 --> 00:15:18.374
自我价值学说，

00:15:18.374 --> 00:15:20.124
所以我想要重点讲一下。

00:15:20.124 --> 00:15:23.173
首先我想讲一下培养意识，

00:15:23.173 --> 00:15:26.996
我们从拖延症及克服拖延症
的研究中了解到，

00:15:26.996 --> 00:15:32.047
获取知识、了解自我价值学说
和这些错综复杂的关系，

00:15:32.047 --> 00:15:35.717
能够帮助人们克服拖延症。

00:15:35.717 --> 00:15:38.310
了解拖延症的根源

00:15:38.310 --> 00:15:40.528
就能削弱它的力量。

00:15:40.528 --> 00:15:41.894
我们能意识到拖延症的来源：

00:15:41.894 --> 00:15:45.313
“噢！我能看到、知道发生了什么。”

00:15:45.313 --> 00:15:48.959
但是另一种意识
则关乎自己的感受。

00:15:48.959 --> 00:15:52.807
“趋近动机”和“回避动机”
分别是什么感受？

00:15:52.807 --> 00:15:55.384
当我们在期末考前的一个晚上

00:15:55.384 --> 00:15:57.811
清理宿舍冰箱的时候，

00:15:57.811 --> 00:15:59.928
我们知道这就是在拖延。

00:15:59.928 --> 00:16:02.406
但是也有些情形并没有那么好判断：

00:16:02.406 --> 00:16:05.479
查看邮件是在拖延吗？

00:16:05.479 --> 00:16:11.825
学习或者处理清单上
没那么重要的事情

00:16:11.825 --> 00:16:13.811
是在拖延吗？

00:16:13.811 --> 00:16:15.245
大多数时候都是的。

00:16:15.245 --> 00:16:16.828
当我们了解的越多，

00:16:16.828 --> 00:16:21.620
且对自己的倾向性和动机
有越清醒的意识，

00:16:21.620 --> 00:16:23.717
我们就越有可能克服
那些造成拖延的动机。

00:16:23.717 --> 00:16:26.753
也就是说我们要培养一个立场，
以旁观者的角度去看，

00:16:26.753 --> 00:16:28.417
问自己：“我感受到了什么？

00:16:28.477 --> 00:16:29.755
我在经历些什么？

00:16:29.835 --> 00:16:31.210
我在想些什么？”

00:16:31.210 --> 00:16:36.259
这样一来，我们就能主动地去选择
自己想要感受什么或思考什么，

00:16:36.259 --> 00:16:37.832
以及被什么所激励。

00:16:37.832 --> 00:16:40.760
接下来的几个策略
将告诉我们该怎么做。

00:16:40.760 --> 00:16:44.461
首先，要学会打破平衡，

00:16:44.461 --> 00:16:50.253
远离回避动机，倾向趋近动机。

00:16:50.253 --> 00:16:52.923
很多人认为：
“我没有动力做这件事。”

00:16:52.923 --> 00:16:54.230
通常事实并非如此，

00:16:54.230 --> 00:16:59.598
只是他们的恐惧主导了
或者压制了他们的趋近动机。

00:16:59.598 --> 00:17:02.231
你选一门课肯定是有理由的，

00:17:02.231 --> 00:17:04.052
也许你想学些新的观点、

00:17:04.052 --> 00:17:05.545
学些技能，

00:17:05.545 --> 00:17:08.687
表现出色的话，
离开学校后你将依然受益。

00:17:08.687 --> 00:17:10.363
但是我们没有在想这些，

00:17:10.363 --> 00:17:13.258
它们不在我们的脑海里，
所以它们没法影响到我们。

00:17:13.258 --> 00:17:17.747
只有在思考或感受动机的时候，
动机才会对我们起作用。

NOTE Paragraph

00:17:17.747 --> 00:17:20.013
因为这就是动机的性质。

00:17:20.013 --> 00:17:24.056
那我们该如何重新意识到它们呢？

00:17:24.876 --> 00:17:29.185
我们怎样才能让天平
向趋近动机那边倾斜呢？

00:17:29.185 --> 00:17:31.310
我们可以把这些动机堆叠起来；

00:17:31.310 --> 00:17:34.677
找出做这项任务的所有理由，

00:17:34.677 --> 00:17:37.485
不是要假装没有理由去逃避，

00:17:37.485 --> 00:17:43.604
而是要让进行任务的理由
战胜逃避任务的理由。

00:17:43.904 --> 00:17:45.704
可以用哪些方式做到呢？

00:17:45.704 --> 00:17:49.000
我用自己的例子来说明。

00:17:49.000 --> 00:17:51.201
这里写着，“TEDx”，

00:17:51.201 --> 00:17:53.976
这是我的动机待办清单。

00:17:53.976 --> 00:17:58.539
不管你们信不信，但说实话，
我在准备这个演讲的时候很害怕，

00:17:58.539 --> 00:17:59.741
我很焦虑：

00:17:59.741 --> 00:18:00.980
我会不会搞砸？

00:18:00.980 --> 00:18:02.614
演讲会不会看起来很糟糕？

00:18:05.544 --> 00:18:07.163
那我是怎么处理的呢？

00:18:07.163 --> 00:18:10.096
我把想要记在脑子里的东西写了下来。

00:18:10.096 --> 00:18:13.568
首先，我告诉自己这是一个机会，

00:18:14.808 --> 00:18:16.472
也是一种实验的方式，

00:18:16.472 --> 00:18:19.511
我没有想着“它一定要很完美”，

00:18:19.511 --> 00:18:21.668
而是“它只是一个实验，我要试试看”。

00:18:21.668 --> 00:18:23.524
我稍微转换了说话语气，

00:18:23.524 --> 00:18:26.539
这样做降低了期望值，
也淡化了利害关系。

00:18:26.539 --> 00:18:28.250
另外我还想，

00:18:28.500 --> 00:18:31.262
“其实，我可以把这次演讲
看作与我无关，

00:18:31.262 --> 00:18:33.661
而是为普林斯顿社区
提供的一次服务。

00:18:33.661 --> 00:18:35.060
我在帮助他人。”

00:18:35.060 --> 00:18:38.276
对于我来说，这个动机特别有效，

00:18:38.276 --> 00:18:39.845
让我的压力得到释放：

00:18:39.845 --> 00:18:41.964
我希望对别人有所帮助。

00:18:42.204 --> 00:18:44.562
第三点对我也十分重要，

00:18:44.562 --> 00:18:48.341
给了我强烈、持久的动机。

00:18:48.341 --> 00:18:50.644
我问自己：
“这对我的使命有什么帮助？”

00:18:50.644 --> 00:18:54.354
我认为自己的人生目标与工作使命

00:18:54.354 --> 00:18:56.412
是减少痛苦，

00:18:56.962 --> 00:18:58.994
尤其是减少学生的痛苦，

00:18:58.994 --> 00:19:04.328
让他们能够更加专注于学业和生活，

00:19:04.328 --> 00:19:06.161
创造美好的人生。

00:19:06.161 --> 00:19:09.656
这其实也是我手机里的提醒，

00:19:09.656 --> 00:19:11.143
我每天都能看见它：

00:19:11.143 --> 00:19:13.376
"减少痛苦"。

00:19:15.756 --> 00:19:20.751
另一个做法就是把它拆成小任务，
让它显得易于处理。

00:19:20.751 --> 00:19:23.421
我一开始觉得这次演讲是个大工程。

00:19:23.421 --> 00:19:24.950
你们可能很熟悉这样一种说法：

00:19:24.950 --> 00:19:26.088
“分解成小任务”。

00:19:26.088 --> 00:19:29.124
把大任务拆成小目标，
变得更易处理，

00:19:29.124 --> 00:19:30.470
于是我就这么做了。

00:19:30.470 --> 00:19:33.997
一个做法是，
我没有把整篇讲稿写出来，

00:19:33.997 --> 00:19:36.507
而是写了一个非常简单的大纲，

00:19:36.507 --> 00:19:39.670
这让我对整体内容有了一个把握。

00:19:40.100 --> 00:19:43.052
这些就是帮助我
克服拖延症的一些小技巧，

00:19:43.062 --> 00:19:46.232
当然不是完全克服——
我现在还是蛮紧张的——

00:19:46.232 --> 00:19:51.004
但是我开始动手、开始前进，

00:19:51.004 --> 00:19:52.637
取得了一些进步，

00:19:52.637 --> 00:19:55.720
并且更加乐在其中。

00:19:56.770 --> 00:19:59.650
最后一个克服拖延症的方法，

00:19:59.650 --> 00:20:03.488
就是要挑战我们脑子里的等式：
[表现 ≠ 能力 ≠ 价值]

00:20:03.488 --> 00:20:04.874
它是有漏洞的。

00:20:04.874 --> 00:20:07.756
我们的表现并不等同于我们的能力。

00:20:07.756 --> 00:20:12.476
很多时候，我们的表现
远不如我们的能力好。

00:20:12.476 --> 00:20:14.359
它不能代表我们的真实能力。

00:20:14.359 --> 00:20:15.623
有时，情况正好相反：

00:20:15.623 --> 00:20:17.269
有的人在高中成绩很好，

00:20:17.269 --> 00:20:19.607
明明没有那个能力却拿了优。

00:20:19.607 --> 00:20:23.938
而不论是哪一种情况，
都说明表现不等同于能力。

00:20:24.788 --> 00:20:29.823
但更重要的是，
你的能力并不等同于你的价值。

00:20:30.323 --> 00:20:33.399
想想那些你爱的人和爱你的人，

00:20:33.769 --> 00:20:35.341
那些你珍惜的、在乎的人们。

00:20:35.341 --> 00:20:38.468
你在乎他们，不是因为他们的成绩，

00:20:38.858 --> 00:20:40.197
不是因为这些。

00:20:40.197 --> 00:20:45.426
我们的价值来源于
人类善良、体贴的品质，

00:20:46.389 --> 00:20:48.087
甚至包括我们脆弱的地方——

00:20:48.087 --> 00:20:50.126
尽管它可能被视为弱点。

00:20:50.326 --> 00:20:52.488
最后，我想送给各位

00:20:52.556 --> 00:20:54.414
来自纳尔逊·曼德拉的一句话，

00:20:54.414 --> 00:20:55.444
他说：

00:20:55.444 --> 00:21:00.683
"愿你的选择反映出
你的希望，而非恐惧。"

00:21:00.683 --> 00:21:06.247
这是趋近-回避动机理论的绝佳典范。

00:21:06.247 --> 00:21:10.136
我们能不能
被自己向往的东西所激励，

00:21:10.136 --> 00:21:12.642
不是假装自己没有恐惧，

00:21:12.642 --> 00:21:15.353
而是哪怕恐惧也坚持前行？

00:21:16.091 --> 00:21:17.109
谢谢。

00:21:17.109 --> 00:21:18.964
（掌声）