大约在二十年前， 我在加州大学伯克利分校读博士， 我参加了一个 心理学教授的研讨会， 教授在自我价值学说 、 动机、教学和学习方面 的研究都享有盛名。 我其实没有必要参加； 讨论内容和我的研究方向无关， 但却和我的学术生涯息息相关。 我在那场专题研讨会上学到的东西 以及在之后的二十年里 和马蒂的无数次讨论 真的让我受益匪浅。 它改变了我对人类处境的认知， 让我想起二十年前上学的时候， 那时我非常精通拖延这门艺术： [自我价值：了解和克服 拖延症背后的核心要素] 这是心理战， 如何让拖延变得 合情合理、名正言顺—— 有人知道我在说什么吗？ 噢，看来这里有些专家呀。 今天我想和大家分享 我这些年来的收获， 至少分享其中的一部分。 [詹姆斯·瑟伯：人类应在死前努力了解 他们逃避和追求的事物及其原因。] 这段话展示了 理解拖延症的一种角度， 有很多理解它的方式。 比如说，我们可以 把它视为一种坏习惯， 但是我想让大家再深入思考一下， 认真审视一下自己， 想想拖延症背后的深层动机， 这样我们才能克服它， 让生活和工作变得精彩纷呈， 不论你是授业者还是学习者。 我希望这次演讲结束之后， 大家能对拖延症有一个全新的认识。 [把拖延症看作是 面对动机冲突的一种保护机制] 这很重要， 它不仅仅是 我们在学术讨论中的架构或理论—— 这个我会教给大家， 但是我也想请大家 在伦理道德层面去理解它。 我希望你们不再认为 拖延症是可耻的， 它不是软弱的象征， 也不是一个缺陷。 它其实是可以预见的。 如果我们理解了动机的动态变化， 知道它在什么情况下会出现， 我们就能够预测它。 我们经常会在普林斯顿看到拖延症， 这不出奇，因为少了“普林斯顿” （P-R-I-N-C-T-O-N） 就凑不成“拖延症”（Procrastination）。 有人注意到这个了吗？ 那么在普林斯顿， 或者在其他类似的大学， 是什么样的情况造成了拖延症呢？ 其一，我们都是经过严格挑选的， 而且所有的学校 都会对我们进行评估， 这是一个评估性的环境， 竞争激烈。 我们总是在互相竞争， 但通常，回报和认同是很有限的。 很多人都想要得到最优成绩， 却并不是所有人都能如愿。 在这样的情况下， 我们完全能够预料到， 人们会力图保护自己。 在得不到回报的情况下、 在得不到认可的情况下， 人们要保护自我概念和自我价值。 这不仅关乎一个分数， 当我们审视自己的时候， 我们就会意识到，远不止这点。 今天我就想要解释一下这点， 再次说明，我希望大家 不仅能得到新的认识， 也能将其运用在自己的生活里， 就像我那样。 不论你是老师、学生，还是家长， 这都能帮助你们 去理解发生在学校 及其周围的各种事情。 我想讲个小故事， 拖延的人对以下情景应该很熟悉， [一个再熟悉不过的场景] 情况是这样的： 晚上 11 点钟了，你在宿舍里， 大概还有一两天就要交论文了。 今天是漫长而忙碌的一天， 但效率不太高。 你坐在桌前， 打开笔记本电脑， 准备开始写论文， 然后你想： “要不看看邮件吧， 就一分钟，搞定它。” 有人做过这样的事吗？ 然后 45 分钟过去了， 你看了很多封邮件， 你把邮件处理得很好， 但是你又想： “哎呀，好累呀， 真是累坏了！ 疲劳的时候可写不出好论文， 我需要的是什么？ 是睡眠！ 没错，我该去睡了。 睡个觉，好好休息一下， 明天打起精神来， 把论文搞定，就可以了。 ” 那我要做什么呢？调个闹钟， 但我有点罪恶感，得大力补偿， 所以把闹钟定得特别早， 要补偿今天没做的事。 （笑声） 你们现在肯定在想： “他怎么知道啊， 在我房间里装摄像头了吧？” （笑声） 这是我的亲身经历，所以我知道。 于是我很早就起床了—— 不该说我很早就起了， 应该说是闹钟很早就响了。 我摁掉了闹钟 ， 躺在床上的时候， 我想，“我的目的是打起精神， 但是我现在没有精神， 我很累。” 我不仅再次摁掉了闹钟， 我还把它给关了， 因为我需要睡眠。 想要高效地学习，一定要休息好。 时间就这么过去了， 我在第一节课前一小时起床了， 然后我想， “看样子不够时间写论文了。 一个小时内能干什么？” 那我做了什么？我心想， “噢对了，我还有一件 很重要的事情要做， 我必须马上做这件事。” 其实我就是想在 待办事项清单上划掉点什么， 好让自己有点成就感。 是不是听起来很熟悉？ 当我把这件事从清单上划掉时， 刚好赶上第一节课， 又是忙碌的一天 ， 可能吃午饭吃得久了一些、 在走廊聊天聊得久了一点， 然后我又回到了 同样的时间、同样的场景： 又到晚上 11 点了， 我的论文一个字也没动。 现在，不仅我的论文 毫无进展、进度落后， 我还对自己感觉非常糟糕。 尽管如此，我还是知道我要做什么： 我要通宵达旦地赶工， 把论文赶出来。 在某一刻，我会对自己说： “我一定要把这件事做完， 否则的话，后果很严重。 没写完论文的羞耻感 要比没写出教授见过的 最完美论文更严重。“ 到底是什么造成了这些状况呢？ 我们可以从事情的表面来看， 但是我还想看得更深入一些， 探究背后发生了什么。 “成就感驱动的自我价值学说” 为我们提供了深入探究的工具。 自我价值学说提出了一个假设， 首先，也是最重要的一点， 我们每个人首要的心理需求是： 在自己和他人眼中 被视为一个有能力、有才华的人。 在学校里，这就意味着 我们希望自己被视为聪明人： 比如学数学易如反掌， 或者文笔出众， 或者科学上有所造诣。 要当优秀毕业生代表的话， 这是必备的。 自我价值学说指出， 我们需要被视为有能力的人， 这是我们的需求。 并且因为这是我们的首要需求， 我们甚至会牺牲或权衡其他需求， 来满足或实现这个首要需求。 这时拖延症就出现了。 有一种理解方式是这样的： [上：能力 -> 表现 -> 成就感 下：努力] 这是个概括了部分情形的简单模型。 首先我要强调， 这个模型反映了 人们对于表现和能力、 自我价值和成就的观念。 我并不是说我们应该要这样； 这只是我们在研究中发现的结果。 我们脑中都存在 这样一种简单的模型： 我的表现很大程度上 取决于我的能力， 努力虽然也有一定的影响， 但是能力，与生俱来的才能、 天赋和知识—— 抱歉，不包括知识—— 我做某件事情的天赋 基本上是不变的， 这决定了我能有多大的成就。 而这些成就，成功或失败， 决定了我的自我价值感， 以及我如何看待自己。 在某种意义上， 这三者变成了同义词。 那些特别害怕失败的人、 那些总是拖延的人—— 我自己算是这类人， 至少过去的我是这样—— 我们脑海中都存在 这样一种简化的等式： 表现等同于能力， 而能力等同于价值， 他们作为人的自我价值。 我们会从一个考试成绩 想到我们自身、 想到我们爱的人、关心的人， 我们的老师，我们的朋友。 理解了这个， 我们就能明白， 拖延症不仅仅是一个习惯， “我不喜欢这个活动或者作业”， “虽然我是物理专业的， 但我一点儿也不喜欢物理”。 而实际情况多半不是这样的。 通常，人们拖延的 是自己热爱的事情， 其实他们对物理十分着迷， 但是已经 11 点了， 而 12 点必须交作业， 这时你就感觉不到热爱了， 你只是在拼命完成任务。 在这个简单的模型里， 有几件关于拖延症的事情 我们要了解清楚： [横轴：对成功的需求 纵轴：对失败的恐惧] 我们无法简单地放弃成功的机会， 我们不能只挑简单的任务做， 然后告诉自己： “我成功了，我好厉害。” 这个模型展示了 自我价值学说里的一个关键思想： 过去，心理学领域认为， 如果你真的很渴望成功， 你不会自发地想要去回避失败， 但事实并非如此。 你的感受不是一维、单轴的， 而是二维、双轴的： 你可以去趋近一项任务， 很想去做这项任务， 而同时也非常不想去做它； 你可以想要成功完成这项任务， 同时非常害怕在任务中失败。 这里其实有两个不同的维度。 在普林斯顿，或者伯克利—— [右上：过度用功] 我曾在那里工作， 并进行了大量这方面的研究—— 很多人在这两个维度的值 都是很高的。 我们非常想要有所成就， 这对我们来说很重要， 我们都很“上进”， 可能你们以前听过 别人这么形容你们； 但是我们也很害怕失败， 以及失败所意味的东西。 我们有两种动机来源。 实际上，很多情况下， 拖延症的出现 是因为我们的驱动力过于强烈： 我们过度努力， 既想避免、又想争取某些东西。 我们发现， 拖延者其实并不是 比一般人缺乏动力， 尽管他们总是嘴上说： “我太懒了”或者 “我不会管理时间”， 这些往往都不是真正原因， 真正的原因是一种 被困住的感觉， 被两种相互对抗的力量困住了。 [左上：成功 右上：失败 下：卡壳点] 一方面，我们被成功的渴望所激励， 但是另一方面， 我们又极度想要避免失败。 我们感觉到停滞不前的困境， 这两股相互对抗的力量。 很多人会把拖延症形容成 “被卡住了”、“碰壁”， 或是“无法翻越的障碍”。 大家感觉是这样吗？ 拖延症带来的现象是怎样的感觉？ 我们常常感到焦虑， 无法入睡，但又无心工作。 是这样吧？ 我们遇到这两种对抗力量， 无法前进， 直到某个时候， [左：自我破坏 右：自我保护造成的表现破坏] 我们意识到， “ 要是我现在不开始做， 我就没法完成了。” 对于无法完成的恐惧—— 我看到有人点头了—— 超过了原来的恐惧： 害怕做得不够完美、 不达预期、 或者不如上次做得好。 因为那些拖延的完美主义者 过去往往表现得特别出色， 所以我们就开始 把这种高标准内在化， 觉得我们每次都得 达到那样的水平才行。 那么重要的是 我们应当从不同的角度 来思考拖延症。 自我价值学说正是从不同的视角 分析了拖延症。 我们常常能听到有人将拖延症 描述成一种“自我破坏”， 我们在阻挠自己， 我们在破坏自己。 但如果从自我价值学说 的角度去看的话， 它不是自我破坏，而是自我保护。 我们在努力保护自己， 让自己相信，作为人， 我们是有能力、有价值的。 为了满足这种需求， 我们甘愿牺牲自己的表现。 因为自我价值才是人类的首要需求。 可以理解吗？ 我希望大家能把拖延症 看作是一种策略—— [将拖延症看作是 处理矛盾动机的保护机制] 一种近乎完美的自我保护策略。 如果我们拖延某个 我们很在意的任务， 最后没有高水准地完成，失败了， 那么我们已经自带了充足的理由： “我当然没法做到啦， 我只有两个小时来准备考试。” 你们也能看到很多人是这么做的： 考试前，你站在教室外面， 大家都在说什么？ “我只学了三个小时。” “我只学了两个小时。“ “我的电脑故障了，我没法学。” 每个人都在解释自己没准备好。 为什么？ 因为哪怕他们没有成功， 也准备好了借口， 不仅可以应对自己， 也可以应付他人。 这个策略非常巧妙， 因为如果你成功了—— 你在那个物理考试中获得了优， 那么你就会得出一个结论： “我真是聪明啊， 比我想象中更厉害， 我还以为我需要三个小时呢， 结果两个小时就够了。” 拖延症是一种回避策略， 它几乎能够完美地 保护我们的自我价值， 哪怕我们危害了自己的表现。 我们增加了需要用上 这个借口的几率， 对吗？ 但我们早就准备好了借口。 我们所做的准备和考试所考查的， 并不是我们的知识和技能， 而是我们边缘战术—— 我们在最后关头完成任务的能力。 如果这说的不是普林斯顿学生， 那我不知道什么样的才是。 （笑声） 我们要怎么克服拖延症呢？ 很多人的解决办法是， 试图说服自己开始工作： “要是我不做的话， 我就考不上医学院了”， “噢，这会影响我的升学成绩”。 我们其实是在提高恐惧感。 不出所料的，这样做收效甚微。 实际上还有一些 反直觉的解决办法， 我想要推荐给大家。 [克服矛盾动机的办法：培养意识； 打破平衡；挑战 P = A = W] 这里罗列了三大类， 其实还有很多很多， 但这三类是源自，或者说遵循了 自我价值学说， 所以我想要重点讲一下。 首先我想讲一下培养意识， 我们从拖延症及克服拖延症 的研究中了解到， 获取知识、了解自我价值学说 和这些错综复杂的关系， 能够帮助人们克服拖延症。 了解拖延症的根源 就能削弱它的力量。 我们能意识到拖延症的来源： “噢！我能看到、知道发生了什么。” 但是另一种意识 则关乎自己的感受。 “趋近动机”和“回避动机” 分别是什么感受？ 当我们在期末考前的一个晚上 清理宿舍冰箱的时候， 我们知道这就是在拖延。 但是也有些情形并没有那么好判断： 查看邮件是在拖延吗？ 学习或者处理清单上 没那么重要的事情 是在拖延吗？ 大多数时候都是的。 当我们了解的越多， 且对自己的倾向性和动机 有越清醒的意识， 我们就越有可能克服 那些造成拖延的动机。 也就是说我们要培养一个立场， 以旁观者的角度去看， 问自己：“我感受到了什么？ 我在经历些什么？ 我在想些什么？” 这样一来，我们就能主动地去选择 自己想要感受什么或思考什么， 以及被什么所激励。 接下来的几个策略 将告诉我们该怎么做。 首先，要学会打破平衡， 远离回避动机，倾向趋近动机。 很多人认为： “我没有动力做这件事。” 通常事实并非如此， 只是他们的恐惧主导了 或者压制了他们的趋近动机。 你选一门课肯定是有理由的， 也许你想学些新的观点、 学些技能， 表现出色的话， 离开学校后你将依然受益。 但是我们没有在想这些， 它们不在我们的脑海里， 所以它们没法影响到我们。 只有在思考或感受动机的时候， 动机才会对我们起作用。 因为这就是动机的性质。 那我们该如何重新意识到它们呢？ 我们怎样才能让天平 向趋近动机那边倾斜呢？ 我们可以把这些动机堆叠起来； 找出做这项任务的所有理由， 不是要假装没有理由去逃避， 而是要让进行任务的理由 战胜逃避任务的理由。 可以用哪些方式做到呢？ 我用自己的例子来说明。 这里写着，“TEDx”， 这是我的动机待办清单。 不管你们信不信，但说实话， 我在准备这个演讲的时候很害怕， 我很焦虑： 我会不会搞砸？ 演讲会不会看起来很糟糕？ 那我是怎么处理的呢？ 我把想要记在脑子里的东西写了下来。 首先，我告诉自己这是一个机会， 也是一种实验的方式， 我没有想着“它一定要很完美”， 而是“它只是一个实验，我要试试看”。 我稍微转换了说话语气， 这样做降低了期望值， 也淡化了利害关系。 另外我还想， “其实，我可以把这次演讲 看作与我无关， 而是为普林斯顿社区 提供的一次服务。 我在帮助他人。” 对于我来说，这个动机特别有效， 让我的压力得到释放： 我希望对别人有所帮助。 第三点对我也十分重要， 给了我强烈、持久的动机。 我问自己： “这对我的使命有什么帮助？” 我认为自己的人生目标与工作使命 是减少痛苦， 尤其是减少学生的痛苦， 让他们能够更加专注于学业和生活， 创造美好的人生。 这其实也是我手机里的提醒， 我每天都能看见它： "减少痛苦"。 另一个做法就是把它拆成小任务， 让它显得易于处理。 我一开始觉得这次演讲是个大工程。 你们可能很熟悉这样一种说法： “分解成小任务”。 把大任务拆成小目标， 变得更易处理， 于是我就这么做了。 一个做法是， 我没有把整篇讲稿写出来， 而是写了一个非常简单的大纲， 这让我对整体内容有了一个把握。 这些就是帮助我 克服拖延症的一些小技巧， 当然不是完全克服—— 我现在还是蛮紧张的—— 但是我开始动手、开始前进， 取得了一些进步， 并且更加乐在其中。 最后一个克服拖延症的方法， 就是要挑战我们脑子里的等式： [表现 ≠ 能力 ≠ 价值] 它是有漏洞的。 我们的表现并不等同于我们的能力。 很多时候，我们的表现 远不如我们的能力好。 它不能代表我们的真实能力。 有时，情况正好相反： 有的人在高中成绩很好， 明明没有那个能力却拿了优。 而不论是哪一种情况， 都说明表现不等同于能力。 但更重要的是， 你的能力并不等同于你的价值。 想想那些你爱的人和爱你的人， 那些你珍惜的、在乎的人们。 你在乎他们，不是因为他们的成绩， 不是因为这些。 我们的价值来源于 人类善良、体贴的品质， 甚至包括我们脆弱的地方—— 尽管它可能被视为弱点。 最后，我想送给各位 来自纳尔逊·曼德拉的一句话， 他说： "愿你的选择反映出 你的希望，而非恐惧。" 这是趋近-回避动机理论的绝佳典范。 我们能不能 被自己向往的东西所激励， 不是假装自己没有恐惧， 而是哪怕恐惧也坚持前行？ 谢谢。 （掌声）