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Dialogue: 0,0:00:06.66,0:00:12.02,Default,,0000,0000,0000,,大约在二十年前，\N我在加州大学伯克利分校读博士，
Dialogue: 0,0:00:12.02,0:00:16.22,Default,,0000,0000,0000,,我参加了一个\N心理学教授的研讨会，
Dialogue: 0,0:00:16.22,0:00:19.31,Default,,0000,0000,0000,,教授在自我价值学说 、
Dialogue: 0,0:00:19.31,0:00:23.88,Default,,0000,0000,0000,,动机、教学和学习方面\N的研究都享有盛名。
Dialogue: 0,0:00:23.88,0:00:25.22,Default,,0000,0000,0000,,我其实没有必要参加；
Dialogue: 0,0:00:25.22,0:00:27.48,Default,,0000,0000,0000,,讨论内容和我的研究方向无关，
Dialogue: 0,0:00:27.48,0:00:31.12,Default,,0000,0000,0000,,但却和我的学术生涯息息相关。
Dialogue: 0,0:00:32.05,0:00:34.17,Default,,0000,0000,0000,,我在那场专题研讨会上学到的东西
Dialogue: 0,0:00:34.17,0:00:39.73,Default,,0000,0000,0000,,以及在之后的二十年里\N和马蒂的无数次讨论
Dialogue: 0,0:00:39.73,0:00:41.35,Default,,0000,0000,0000,,真的让我受益匪浅。
Dialogue: 0,0:00:41.35,0:00:44.54,Default,,0000,0000,0000,,它改变了我对人类处境的认知，
Dialogue: 0,0:00:44.54,0:00:47.36,Default,,0000,0000,0000,,让我想起二十年前上学的时候，
Dialogue: 0,0:00:47.36,0:00:49.97,Default,,0000,0000,0000,,那时我非常精通拖延这门艺术：
Dialogue: 0,0:00:49.97,0:00:52.31,Default,,0000,0000,0000,,[自我价值：了解和克服\N拖延症背后的核心要素]
Dialogue: 0,0:00:52.31,0:00:53.56,Default,,0000,0000,0000,,这是心理战，
Dialogue: 0,0:00:53.56,0:00:56.21,Default,,0000,0000,0000,,如何让拖延变得\N合情合理、名正言顺——
Dialogue: 0,0:00:56.21,0:00:57.82,Default,,0000,0000,0000,,有人知道我在说什么吗？
Dialogue: 0,0:00:57.82,0:00:59.95,Default,,0000,0000,0000,,噢，看来这里有些专家呀。
Dialogue: 0,0:00:59.95,0:01:04.08,Default,,0000,0000,0000,,今天我想和大家分享\N我这些年来的收获，
Dialogue: 0,0:01:04.08,0:01:06.12,Default,,0000,0000,0000,,至少分享其中的一部分。
Dialogue: 0,0:01:06.86,0:01:09.50,Default,,0000,0000,0000,,[詹姆斯·瑟伯：人类应在死前努力了解\N他们逃避和追求的事物及其原因。]
Dialogue: 0,0:01:09.50,0:01:11.79,Default,,0000,0000,0000,,这段话展示了\N理解拖延症的一种角度，
Dialogue: 0,0:01:11.79,0:01:13.02,Default,,0000,0000,0000,,有很多理解它的方式。
Dialogue: 0,0:01:13.02,0:01:15.28,Default,,0000,0000,0000,,比如说，我们可以\N把它视为一种坏习惯，
Dialogue: 0,0:01:15.28,0:01:20.26,Default,,0000,0000,0000,,但是我想让大家再深入思考一下，\N认真审视一下自己，
Dialogue: 0,0:01:20.26,0:01:24.13,Default,,0000,0000,0000,,想想拖延症背后的深层动机，
Dialogue: 0,0:01:24.19,0:01:32.78,Default,,0000,0000,0000,,这样我们才能克服它，\N让生活和工作变得精彩纷呈，
Dialogue: 0,0:01:32.78,0:01:35.32,Default,,0000,0000,0000,,不论你是授业者还是学习者。
Dialogue: 0,0:01:35.37,0:01:37.30,Default,,0000,0000,0000,,我希望这次演讲结束之后，
Dialogue: 0,0:01:37.30,0:01:39.79,Default,,0000,0000,0000,,大家能对拖延症有一个全新的认识。
Dialogue: 0,0:01:39.79,0:01:42.03,Default,,0000,0000,0000,,[把拖延症看作是\N面对动机冲突的一种保护机制]
Dialogue: 0,0:01:42.03,0:01:43.09,Default,,0000,0000,0000,,这很重要，
Dialogue: 0,0:01:43.09,0:01:44.79,Default,,0000,0000,0000,,它不仅仅是
Dialogue: 0,0:01:44.79,0:01:49.15,Default,,0000,0000,0000,,我们在学术讨论中的架构或理论——
Dialogue: 0,0:01:49.15,0:01:50.53,Default,,0000,0000,0000,,这个我会教给大家，
Dialogue: 0,0:01:50.53,0:01:54.28,Default,,0000,0000,0000,,但是我也想请大家\N在伦理道德层面去理解它。
Dialogue: 0,0:01:54.28,0:01:57.34,Default,,0000,0000,0000,,我希望你们不再认为\N拖延症是可耻的，
Dialogue: 0,0:01:57.34,0:01:59.26,Default,,0000,0000,0000,,它不是软弱的象征，
Dialogue: 0,0:01:59.26,0:02:00.65,Default,,0000,0000,0000,,也不是一个缺陷。
Dialogue: 0,0:02:00.65,0:02:02.84,Default,,0000,0000,0000,,它其实是可以预见的。
Dialogue: 0,0:02:02.84,0:02:05.97,Default,,0000,0000,0000,,如果我们理解了动机的动态变化，
Dialogue: 0,0:02:05.97,0:02:08.77,Default,,0000,0000,0000,,知道它在什么情况下会出现，
Dialogue: 0,0:02:08.77,0:02:10.96,Default,,0000,0000,0000,,我们就能够预测它。
Dialogue: 0,0:02:10.96,0:02:14.19,Default,,0000,0000,0000,,我们经常会在普林斯顿看到拖延症，
Dialogue: 0,0:02:14.19,0:02:17.52,Default,,0000,0000,0000,,这不出奇，因为少了“普林斯顿”\N（P-R-I-N-C-T-O-N）
Dialogue: 0,0:02:17.52,0:02:20.57,Default,,0000,0000,0000,,就凑不成“拖延症”（Procrastination）。
Dialogue: 0,0:02:20.57,0:02:22.87,Default,,0000,0000,0000,,有人注意到这个了吗？
Dialogue: 0,0:02:24.81,0:02:26.69,Default,,0000,0000,0000,,那么在普林斯顿，
Dialogue: 0,0:02:26.69,0:02:29.57,Default,,0000,0000,0000,,或者在其他类似的大学，
Dialogue: 0,0:02:29.57,0:02:33.21,Default,,0000,0000,0000,,是什么样的情况造成了拖延症呢？
Dialogue: 0,0:02:33.21,0:02:36.54,Default,,0000,0000,0000,,其一，我们都是经过严格挑选的，
Dialogue: 0,0:02:36.54,0:02:39.86,Default,,0000,0000,0000,,而且所有的学校\N都会对我们进行评估，
Dialogue: 0,0:02:39.86,0:02:42.68,Default,,0000,0000,0000,,这是一个评估性的环境，\N竞争激烈。
Dialogue: 0,0:02:42.68,0:02:45.55,Default,,0000,0000,0000,,我们总是在互相竞争，
Dialogue: 0,0:02:46.14,0:02:49.73,Default,,0000,0000,0000,,但通常，回报和认同是很有限的。
Dialogue: 0,0:02:49.73,0:02:54.37,Default,,0000,0000,0000,,很多人都想要得到最优成绩，\N却并不是所有人都能如愿。
Dialogue: 0,0:02:54.37,0:02:55.97,Default,,0000,0000,0000,,在这样的情况下，
Dialogue: 0,0:02:55.97,0:03:00.92,Default,,0000,0000,0000,,我们完全能够预料到，\N人们会力图保护自己。
Dialogue: 0,0:03:00.92,0:03:03.25,Default,,0000,0000,0000,,在得不到回报的情况下、
Dialogue: 0,0:03:03.25,0:03:05.47,Default,,0000,0000,0000,,在得不到认可的情况下，
Dialogue: 0,0:03:05.47,0:03:08.82,Default,,0000,0000,0000,,人们要保护自我概念和自我价值。
Dialogue: 0,0:03:08.82,0:03:11.86,Default,,0000,0000,0000,,这不仅关乎一个分数，
Dialogue: 0,0:03:11.86,0:03:15.63,Default,,0000,0000,0000,,当我们审视自己的时候，\N我们就会意识到，远不止这点。
Dialogue: 0,0:03:15.63,0:03:17.100,Default,,0000,0000,0000,,今天我就想要解释一下这点，
Dialogue: 0,0:03:17.100,0:03:20.49,Default,,0000,0000,0000,,再次说明，我希望大家\N不仅能得到新的认识，
Dialogue: 0,0:03:20.49,0:03:22.80,Default,,0000,0000,0000,,也能将其运用在自己的生活里，
Dialogue: 0,0:03:22.80,0:03:24.24,Default,,0000,0000,0000,,就像我那样。
Dialogue: 0,0:03:24.24,0:03:28.43,Default,,0000,0000,0000,,不论你是老师、学生，还是家长，
Dialogue: 0,0:03:28.43,0:03:29.70,Default,,0000,0000,0000,,这都能帮助你们
Dialogue: 0,0:03:29.70,0:03:33.52,Default,,0000,0000,0000,,去理解发生在学校\N及其周围的各种事情。
Dialogue: 0,0:03:33.52,0:03:35.42,Default,,0000,0000,0000,,我想讲个小故事，
Dialogue: 0,0:03:35.42,0:03:39.86,Default,,0000,0000,0000,,拖延的人对以下情景应该很熟悉，\N[一个再熟悉不过的场景]
Dialogue: 0,0:03:39.86,0:03:41.35,Default,,0000,0000,0000,,情况是这样的：
Dialogue: 0,0:03:41.91,0:03:46.93,Default,,0000,0000,0000,,晚上 11 点钟了，你在宿舍里，\N大概还有一两天就要交论文了。
Dialogue: 0,0:03:46.93,0:03:50.07,Default,,0000,0000,0000,,今天是漫长而忙碌的一天，
Dialogue: 0,0:03:50.07,0:03:52.22,Default,,0000,0000,0000,,但效率不太高。
Dialogue: 0,0:03:52.22,0:03:54.89,Default,,0000,0000,0000,,你坐在桌前，\N打开笔记本电脑，
Dialogue: 0,0:03:54.89,0:03:57.18,Default,,0000,0000,0000,,准备开始写论文，
Dialogue: 0,0:03:57.18,0:03:58.50,Default,,0000,0000,0000,,然后你想：
Dialogue: 0,0:03:58.50,0:04:00.09,Default,,0000,0000,0000,,“要不看看邮件吧，
Dialogue: 0,0:04:00.09,0:04:02.55,Default,,0000,0000,0000,,就一分钟，搞定它。”
Dialogue: 0,0:04:02.55,0:04:04.49,Default,,0000,0000,0000,,有人做过这样的事吗？
Dialogue: 0,0:04:04.49,0:04:08.72,Default,,0000,0000,0000,,然后 45 分钟过去了，\N你看了很多封邮件，
Dialogue: 0,0:04:08.72,0:04:11.32,Default,,0000,0000,0000,,你把邮件处理得很好，
Dialogue: 0,0:04:11.32,0:04:13.97,Default,,0000,0000,0000,,但是你又想：\N“哎呀，好累呀，
Dialogue: 0,0:04:13.97,0:04:16.10,Default,,0000,0000,0000,,真是累坏了！
Dialogue: 0,0:04:16.10,0:04:21.21,Default,,0000,0000,0000,,疲劳的时候可写不出好论文，
Dialogue: 0,0:04:21.21,0:04:22.69,Default,,0000,0000,0000,,我需要的是什么？
Dialogue: 0,0:04:23.07,0:04:24.76,Default,,0000,0000,0000,,是睡眠！
Dialogue: 0,0:04:25.37,0:04:27.21,Default,,0000,0000,0000,,没错，我该去睡了。
Dialogue: 0,0:04:27.21,0:04:31.09,Default,,0000,0000,0000,,睡个觉，好好休息一下，\N明天打起精神来，
Dialogue: 0,0:04:31.09,0:04:34.04,Default,,0000,0000,0000,,把论文搞定，就可以了。 ”
Dialogue: 0,0:04:35.14,0:04:36.94,Default,,0000,0000,0000,,那我要做什么呢？调个闹钟，
Dialogue: 0,0:04:36.94,0:04:42.08,Default,,0000,0000,0000,,但我有点罪恶感，得大力补偿，\N所以把闹钟定得特别早，
Dialogue: 0,0:04:42.08,0:04:43.44,Default,,0000,0000,0000,,要补偿今天没做的事。
Dialogue: 0,0:04:43.44,0:04:44.46,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:04:44.46,0:04:45.39,Default,,0000,0000,0000,,你们现在肯定在想：
Dialogue: 0,0:04:45.39,0:04:47.71,Default,,0000,0000,0000,,“他怎么知道啊，\N在我房间里装摄像头了吧？”
Dialogue: 0,0:04:47.71,0:04:48.48,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:04:48.48,0:04:51.87,Default,,0000,0000,0000,,这是我的亲身经历，所以我知道。
Dialogue: 0,0:04:51.87,0:04:53.46,Default,,0000,0000,0000,,于是我很早就起床了——
Dialogue: 0,0:04:53.46,0:04:58.08,Default,,0000,0000,0000,,不该说我很早就起了，\N应该说是闹钟很早就响了。
Dialogue: 0,0:04:58.75,0:05:01.67,Default,,0000,0000,0000,,我摁掉了闹钟 ，\N躺在床上的时候，
Dialogue: 0,0:05:01.67,0:05:08.49,Default,,0000,0000,0000,,我想，“我的目的是打起精神，\N但是我现在没有精神，
Dialogue: 0,0:05:09.05,0:05:10.73,Default,,0000,0000,0000,,我很累。”
Dialogue: 0,0:05:10.73,0:05:12.44,Default,,0000,0000,0000,,我不仅再次摁掉了闹钟，
Dialogue: 0,0:05:12.44,0:05:15.78,Default,,0000,0000,0000,,我还把它给关了，\N因为我需要睡眠。
Dialogue: 0,0:05:15.78,0:05:18.40,Default,,0000,0000,0000,,想要高效地学习，一定要休息好。
Dialogue: 0,0:05:18.40,0:05:20.31,Default,,0000,0000,0000,,时间就这么过去了，
Dialogue: 0,0:05:20.31,0:05:23.40,Default,,0000,0000,0000,,我在第一节课前一小时起床了，
Dialogue: 0,0:05:23.40,0:05:26.30,Default,,0000,0000,0000,,然后我想，
Dialogue: 0,0:05:26.30,0:05:29.76,Default,,0000,0000,0000,,“看样子不够时间写论文了。
Dialogue: 0,0:05:29.76,0:05:31.88,Default,,0000,0000,0000,,一个小时内能干什么？”
Dialogue: 0,0:05:32.42,0:05:34.42,Default,,0000,0000,0000,,那我做了什么？我心想，
Dialogue: 0,0:05:34.42,0:05:37.17,Default,,0000,0000,0000,,“噢对了，我还有一件\N很重要的事情要做，
Dialogue: 0,0:05:37.17,0:05:38.37,Default,,0000,0000,0000,,我必须马上做这件事。”
Dialogue: 0,0:05:38.37,0:05:43.15,Default,,0000,0000,0000,,其实我就是想在\N待办事项清单上划掉点什么，
Dialogue: 0,0:05:43.15,0:05:45.35,Default,,0000,0000,0000,,好让自己有点成就感。
Dialogue: 0,0:05:46.38,0:05:47.92,Default,,0000,0000,0000,,是不是听起来很熟悉？
Dialogue: 0,0:05:48.60,0:05:51.93,Default,,0000,0000,0000,,当我把这件事从清单上划掉时，\N刚好赶上第一节课，
Dialogue: 0,0:05:51.93,0:05:55.68,Default,,0000,0000,0000,,又是忙碌的一天 ，\N可能吃午饭吃得久了一些、
Dialogue: 0,0:05:55.92,0:05:58.30,Default,,0000,0000,0000,,在走廊聊天聊得久了一点，
Dialogue: 0,0:05:58.30,0:06:02.54,Default,,0000,0000,0000,,然后我又回到了\N同样的时间、同样的场景：
Dialogue: 0,0:06:02.54,0:06:07.91,Default,,0000,0000,0000,,又到晚上 11 点了，\N我的论文一个字也没动。
Dialogue: 0,0:06:07.91,0:06:11.87,Default,,0000,0000,0000,,现在，不仅我的论文\N毫无进展、进度落后，
Dialogue: 0,0:06:11.87,0:06:14.93,Default,,0000,0000,0000,,我还对自己感觉非常糟糕。
Dialogue: 0,0:06:14.93,0:06:17.12,Default,,0000,0000,0000,,尽管如此，我还是知道我要做什么：
Dialogue: 0,0:06:17.12,0:06:19.40,Default,,0000,0000,0000,,我要通宵达旦地赶工，
Dialogue: 0,0:06:19.40,0:06:20.80,Default,,0000,0000,0000,,把论文赶出来。
Dialogue: 0,0:06:20.80,0:06:22.74,Default,,0000,0000,0000,,在某一刻，我会对自己说：
Dialogue: 0,0:06:22.74,0:06:26.65,Default,,0000,0000,0000,,“我一定要把这件事做完，
Dialogue: 0,0:06:26.65,0:06:29.42,Default,,0000,0000,0000,,否则的话，后果很严重。
Dialogue: 0,0:06:29.42,0:06:31.69,Default,,0000,0000,0000,,没写完论文的羞耻感
Dialogue: 0,0:06:31.69,0:06:37.58,Default,,0000,0000,0000,,要比没写出教授见过的\N最完美论文更严重。“
Dialogue: 0,0:06:38.12,0:06:39.66,Default,,0000,0000,0000,,到底是什么造成了这些状况呢？
Dialogue: 0,0:06:39.66,0:06:41.32,Default,,0000,0000,0000,,我们可以从事情的表面来看，
Dialogue: 0,0:06:41.32,0:06:44.15,Default,,0000,0000,0000,,但是我还想看得更深入一些，\N探究背后发生了什么。
Dialogue: 0,0:06:44.15,0:06:46.93,Default,,0000,0000,0000,,“成就感驱动的自我价值学说”
Dialogue: 0,0:06:46.93,0:06:49.66,Default,,0000,0000,0000,,为我们提供了深入探究的工具。
Dialogue: 0,0:06:49.66,0:06:53.68,Default,,0000,0000,0000,,自我价值学说提出了一个假设，\N首先，也是最重要的一点，
Dialogue: 0,0:06:53.68,0:06:57.41,Default,,0000,0000,0000,,我们每个人首要的心理需求是：
Dialogue: 0,0:06:57.41,0:07:03.27,Default,,0000,0000,0000,,在自己和他人眼中\N被视为一个有能力、有才华的人。
Dialogue: 0,0:07:03.27,0:07:06.84,Default,,0000,0000,0000,,在学校里，这就意味着\N我们希望自己被视为聪明人：
Dialogue: 0,0:07:06.84,0:07:09.10,Default,,0000,0000,0000,,比如学数学易如反掌，
Dialogue: 0,0:07:09.24,0:07:11.10,Default,,0000,0000,0000,,或者文笔出众，
Dialogue: 0,0:07:11.52,0:07:12.71,Default,,0000,0000,0000,,或者科学上有所造诣。
Dialogue: 0,0:07:12.71,0:07:16.50,Default,,0000,0000,0000,,要当优秀毕业生代表的话，\N这是必备的。
Dialogue: 0,0:07:16.50,0:07:18.11,Default,,0000,0000,0000,,自我价值学说指出，
Dialogue: 0,0:07:18.11,0:07:22.20,Default,,0000,0000,0000,,我们需要被视为有能力的人，
Dialogue: 0,0:07:22.20,0:07:24.14,Default,,0000,0000,0000,,这是我们的需求。
Dialogue: 0,0:07:24.72,0:07:28.14,Default,,0000,0000,0000,,并且因为这是我们的首要需求，
Dialogue: 0,0:07:28.14,0:07:31.02,Default,,0000,0000,0000,,我们甚至会牺牲或权衡其他需求，
Dialogue: 0,0:07:31.02,0:07:34.32,Default,,0000,0000,0000,,来满足或实现这个首要需求。
Dialogue: 0,0:07:34.32,0:07:36.73,Default,,0000,0000,0000,,这时拖延症就出现了。
Dialogue: 0,0:07:37.13,0:07:39.24,Default,,0000,0000,0000,,有一种理解方式是这样的：
Dialogue: 0,0:07:39.24,0:07:40.85,Default,,0000,0000,0000,,[上：能力 -> 表现 -> 成就感 \N下：努力]
Dialogue: 0,0:07:40.85,0:07:43.46,Default,,0000,0000,0000,,这是个概括了部分情形的简单模型。
Dialogue: 0,0:07:43.46,0:07:46.27,Default,,0000,0000,0000,,首先我要强调，\N这个模型反映了
Dialogue: 0,0:07:46.27,0:07:51.78,Default,,0000,0000,0000,,人们对于表现和能力、\N自我价值和成就的观念。
Dialogue: 0,0:07:51.78,0:07:54.51,Default,,0000,0000,0000,,我并不是说我们应该要这样；
Dialogue: 0,0:07:54.51,0:07:57.74,Default,,0000,0000,0000,,这只是我们在研究中发现的结果。
Dialogue: 0,0:07:57.74,0:08:00.91,Default,,0000,0000,0000,,我们脑中都存在\N这样一种简单的模型：
Dialogue: 0,0:08:00.91,0:08:07.12,Default,,0000,0000,0000,,我的表现很大程度上\N取决于我的能力，
Dialogue: 0,0:08:07.66,0:08:08.91,Default,,0000,0000,0000,,努力虽然也有一定的影响，
Dialogue: 0,0:08:08.91,0:08:12.60,Default,,0000,0000,0000,,但是能力，与生俱来的才能、\N天赋和知识——
Dialogue: 0,0:08:12.60,0:08:14.01,Default,,0000,0000,0000,,抱歉，不包括知识——
Dialogue: 0,0:08:14.01,0:08:17.79,Default,,0000,0000,0000,,我做某件事情的天赋\N基本上是不变的，
Dialogue: 0,0:08:17.79,0:08:21.30,Default,,0000,0000,0000,,这决定了我能有多大的成就。
Dialogue: 0,0:08:22.02,0:08:25.36,Default,,0000,0000,0000,,而这些成就，成功或失败，
Dialogue: 0,0:08:25.86,0:08:29.91,Default,,0000,0000,0000,,决定了我的自我价值感，\N以及我如何看待自己。
Dialogue: 0,0:08:29.91,0:08:34.50,Default,,0000,0000,0000,,在某种意义上，\N这三者变成了同义词。
Dialogue: 0,0:08:34.50,0:08:37.76,Default,,0000,0000,0000,,那些特别害怕失败的人、
Dialogue: 0,0:08:37.76,0:08:41.38,Default,,0000,0000,0000,,那些总是拖延的人——
Dialogue: 0,0:08:41.87,0:08:45.05,Default,,0000,0000,0000,,我自己算是这类人，\N至少过去的我是这样——
Dialogue: 0,0:08:45.05,0:08:48.35,Default,,0000,0000,0000,,我们脑海中都存在\N这样一种简化的等式：
Dialogue: 0,0:08:48.35,0:08:51.67,Default,,0000,0000,0000,,表现等同于能力，
Dialogue: 0,0:08:51.67,0:08:54.02,Default,,0000,0000,0000,,而能力等同于价值，
Dialogue: 0,0:08:54.02,0:08:57.77,Default,,0000,0000,0000,,他们作为人的自我价值。
Dialogue: 0,0:08:58.46,0:09:04.82,Default,,0000,0000,0000,,我们会从一个考试成绩\N想到我们自身、
Dialogue: 0,0:09:04.82,0:09:09.09,Default,,0000,0000,0000,,想到我们爱的人、关心的人，\N我们的老师，我们的朋友。
Dialogue: 0,0:09:10.33,0:09:11.93,Default,,0000,0000,0000,,理解了这个，
Dialogue: 0,0:09:11.93,0:09:16.17,Default,,0000,0000,0000,,我们就能明白，\N拖延症不仅仅是一个习惯，
Dialogue: 0,0:09:16.17,0:09:18.86,Default,,0000,0000,0000,,“我不喜欢这个活动或者作业”，
Dialogue: 0,0:09:18.86,0:09:21.09,Default,,0000,0000,0000,,“虽然我是物理专业的，\N但我一点儿也不喜欢物理”。
Dialogue: 0,0:09:21.09,0:09:22.77,Default,,0000,0000,0000,,而实际情况多半不是这样的。
Dialogue: 0,0:09:22.77,0:09:25.15,Default,,0000,0000,0000,,通常，人们拖延的\N是自己热爱的事情，
Dialogue: 0,0:09:25.15,0:09:26.59,Default,,0000,0000,0000,,其实他们对物理十分着迷，
Dialogue: 0,0:09:26.59,0:09:29.25,Default,,0000,0000,0000,,但是已经 11 点了，\N而 12 点必须交作业，
Dialogue: 0,0:09:29.25,0:09:30.65,Default,,0000,0000,0000,,这时你就感觉不到热爱了，
Dialogue: 0,0:09:30.65,0:09:32.65,Default,,0000,0000,0000,,你只是在拼命完成任务。
Dialogue: 0,0:09:34.42,0:09:37.78,Default,,0000,0000,0000,,在这个简单的模型里，\N有几件关于拖延症的事情
Dialogue: 0,0:09:37.78,0:09:39.28,Default,,0000,0000,0000,,我们要了解清楚：
Dialogue: 0,0:09:39.28,0:09:42.28,Default,,0000,0000,0000,,[横轴：对成功的需求\N纵轴：对失败的恐惧]
Dialogue: 0,0:09:42.28,0:09:44.94,Default,,0000,0000,0000,,我们无法简单地放弃成功的机会，
Dialogue: 0,0:09:44.94,0:09:47.13,Default,,0000,0000,0000,,我们不能只挑简单的任务做，
Dialogue: 0,0:09:47.13,0:09:49.40,Default,,0000,0000,0000,,然后告诉自己：\N“我成功了，我好厉害。”
Dialogue: 0,0:09:49.40,0:09:53.62,Default,,0000,0000,0000,,这个模型展示了\N自我价值学说里的一个关键思想：
Dialogue: 0,0:09:53.62,0:09:55.47,Default,,0000,0000,0000,,过去，心理学领域认为，
Dialogue: 0,0:09:55.47,0:09:58.38,Default,,0000,0000,0000,,如果你真的很渴望成功，
Dialogue: 0,0:09:58.38,0:10:01.29,Default,,0000,0000,0000,,你不会自发地想要去回避失败，
Dialogue: 0,0:10:01.29,0:10:03.38,Default,,0000,0000,0000,,但事实并非如此。
Dialogue: 0,0:10:03.38,0:10:06.75,Default,,0000,0000,0000,,你的感受不是一维、单轴的，\N而是二维、双轴的：
Dialogue: 0,0:10:06.75,0:10:09.19,Default,,0000,0000,0000,,你可以去趋近一项任务，\N很想去做这项任务，
Dialogue: 0,0:10:09.19,0:10:11.67,Default,,0000,0000,0000,,而同时也非常不想去做它；
Dialogue: 0,0:10:11.67,0:10:13.60,Default,,0000,0000,0000,,你可以想要成功完成这项任务，
Dialogue: 0,0:10:13.60,0:10:16.53,Default,,0000,0000,0000,,同时非常害怕在任务中失败。
Dialogue: 0,0:10:16.53,0:10:19.02,Default,,0000,0000,0000,,这里其实有两个不同的维度。
Dialogue: 0,0:10:19.02,0:10:22.25,Default,,0000,0000,0000,,在普林斯顿，或者伯克利——\N[右上：过度用功]
Dialogue: 0,0:10:22.25,0:10:25.66,Default,,0000,0000,0000,,我曾在那里工作，\N并进行了大量这方面的研究——
Dialogue: 0,0:10:25.66,0:10:27.93,Default,,0000,0000,0000,,很多人在这两个维度的值\N都是很高的。
Dialogue: 0,0:10:27.93,0:10:30.68,Default,,0000,0000,0000,,我们非常想要有所成就，
Dialogue: 0,0:10:31.14,0:10:33.20,Default,,0000,0000,0000,,这对我们来说很重要，\N我们都很“上进”，
Dialogue: 0,0:10:33.20,0:10:35.52,Default,,0000,0000,0000,,可能你们以前听过\N别人这么形容你们；
Dialogue: 0,0:10:35.52,0:10:39.76,Default,,0000,0000,0000,,但是我们也很害怕失败，\N以及失败所意味的东西。
Dialogue: 0,0:10:39.81,0:10:43.17,Default,,0000,0000,0000,,我们有两种动机来源。
Dialogue: 0,0:10:43.17,0:10:47.88,Default,,0000,0000,0000,,实际上，很多情况下，\N拖延症的出现
Dialogue: 0,0:10:47.88,0:10:50.90,Default,,0000,0000,0000,,是因为我们的驱动力过于强烈：
Dialogue: 0,0:10:50.90,0:10:56.39,Default,,0000,0000,0000,,我们过度努力，\N既想避免、又想争取某些东西。
Dialogue: 0,0:10:56.56,0:10:58.24,Default,,0000,0000,0000,,我们发现，
Dialogue: 0,0:10:58.24,0:11:02.15,Default,,0000,0000,0000,,拖延者其实并不是\N比一般人缺乏动力，
Dialogue: 0,0:11:02.15,0:11:03.57,Default,,0000,0000,0000,,尽管他们总是嘴上说：
Dialogue: 0,0:11:03.57,0:11:05.84,Default,,0000,0000,0000,,“我太懒了”或者\N“我不会管理时间”，
Dialogue: 0,0:11:05.85,0:11:08.58,Default,,0000,0000,0000,,这些往往都不是真正原因，
Dialogue: 0,0:11:09.72,0:11:12.28,Default,,0000,0000,0000,,真正的原因是一种\N被困住的感觉，
Dialogue: 0,0:11:12.28,0:11:15.32,Default,,0000,0000,0000,,被两种相互对抗的力量困住了。\N[左上：成功 右上：失败 下：卡壳点]
Dialogue: 0,0:11:15.32,0:11:18.48,Default,,0000,0000,0000,,一方面，我们被成功的渴望所激励，
Dialogue: 0,0:11:18.48,0:11:20.76,Default,,0000,0000,0000,,但是另一方面，
Dialogue: 0,0:11:20.76,0:11:23.57,Default,,0000,0000,0000,,我们又极度想要避免失败。
Dialogue: 0,0:11:23.75,0:11:29.15,Default,,0000,0000,0000,,我们感觉到停滞不前的困境，\N这两股相互对抗的力量。
Dialogue: 0,0:11:29.15,0:11:32.81,Default,,0000,0000,0000,,很多人会把拖延症形容成\N“被卡住了”、“碰壁”，
Dialogue: 0,0:11:32.81,0:11:34.43,Default,,0000,0000,0000,,或是“无法翻越的障碍”。
Dialogue: 0,0:11:34.43,0:11:35.100,Default,,0000,0000,0000,,大家感觉是这样吗？
Dialogue: 0,0:11:35.100,0:11:38.57,Default,,0000,0000,0000,,拖延症带来的现象是怎样的感觉？
Dialogue: 0,0:11:39.20,0:11:42.08,Default,,0000,0000,0000,,我们常常感到焦虑，
Dialogue: 0,0:11:42.08,0:11:44.42,Default,,0000,0000,0000,,无法入睡，但又无心工作。
Dialogue: 0,0:11:45.65,0:11:47.01,Default,,0000,0000,0000,,是这样吧？
Dialogue: 0,0:11:47.01,0:11:51.11,Default,,0000,0000,0000,,我们遇到这两种对抗力量，\N无法前进，
Dialogue: 0,0:11:51.11,0:11:52.77,Default,,0000,0000,0000,,直到某个时候，
Dialogue: 0,0:11:52.77,0:11:55.43,Default,,0000,0000,0000,,[左：自我破坏\N右：自我保护造成的表现破坏]
Dialogue: 0,0:11:55.43,0:11:56.82,Default,,0000,0000,0000,,我们意识到，
Dialogue: 0,0:11:56.82,0:11:59.67,Default,,0000,0000,0000,,“ 要是我现在不开始做，\N我就没法完成了。”
Dialogue: 0,0:11:59.78,0:12:03.42,Default,,0000,0000,0000,,对于无法完成的恐惧——
Dialogue: 0,0:12:03.43,0:12:04.67,Default,,0000,0000,0000,,我看到有人点头了——
Dialogue: 0,0:12:04.67,0:12:08.90,Default,,0000,0000,0000,,超过了原来的恐惧：\N害怕做得不够完美、
Dialogue: 0,0:12:08.90,0:12:10.64,Default,,0000,0000,0000,,不达预期、
Dialogue: 0,0:12:10.64,0:12:13.32,Default,,0000,0000,0000,,或者不如上次做得好。
Dialogue: 0,0:12:13.32,0:12:16.28,Default,,0000,0000,0000,,因为那些拖延的完美主义者
Dialogue: 0,0:12:16.28,0:12:19.04,Default,,0000,0000,0000,,过去往往表现得特别出色，
Dialogue: 0,0:12:19.04,0:12:21.26,Default,,0000,0000,0000,,所以我们就开始\N把这种高标准内在化，
Dialogue: 0,0:12:21.26,0:12:23.31,Default,,0000,0000,0000,,觉得我们每次都得\N达到那样的水平才行。
Dialogue: 0,0:12:23.31,0:12:24.54,Default,,0000,0000,0000,,那么重要的是
Dialogue: 0,0:12:24.54,0:12:27.49,Default,,0000,0000,0000,,我们应当从不同的角度\N来思考拖延症。
Dialogue: 0,0:12:27.49,0:12:31.41,Default,,0000,0000,0000,,自我价值学说正是从不同的视角\N分析了拖延症。
Dialogue: 0,0:12:31.41,0:12:36.42,Default,,0000,0000,0000,,我们常常能听到有人将拖延症\N描述成一种“自我破坏”，
Dialogue: 0,0:12:36.43,0:12:39.10,Default,,0000,0000,0000,,我们在阻挠自己，\N我们在破坏自己。
Dialogue: 0,0:12:39.10,0:12:41.16,Default,,0000,0000,0000,,但如果从自我价值学说\N的角度去看的话，
Dialogue: 0,0:12:41.16,0:12:43.68,Default,,0000,0000,0000,,它不是自我破坏，而是自我保护。
Dialogue: 0,0:12:43.68,0:12:45.82,Default,,0000,0000,0000,,我们在努力保护自己，
Dialogue: 0,0:12:45.82,0:12:50.69,Default,,0000,0000,0000,,让自己相信，作为人，\N我们是有能力、有价值的。
Dialogue: 0,0:12:51.16,0:12:54.66,Default,,0000,0000,0000,,为了满足这种需求，\N我们甘愿牺牲自己的表现。
Dialogue: 0,0:12:54.66,0:12:59.59,Default,,0000,0000,0000,,因为自我价值才是人类的首要需求。
Dialogue: 0,0:13:00.34,0:13:01.71,Default,,0000,0000,0000,,可以理解吗？
Dialogue: 0,0:13:02.45,0:13:06.09,Default,,0000,0000,0000,,我希望大家能把拖延症\N看作是一种策略——
Dialogue: 0,0:13:06.09,0:13:08.20,Default,,0000,0000,0000,,[将拖延症看作是\N处理矛盾动机的保护机制]
Dialogue: 0,0:13:08.20,0:13:11.91,Default,,0000,0000,0000,,一种近乎完美的自我保护策略。
Dialogue: 0,0:13:12.23,0:13:17.35,Default,,0000,0000,0000,,如果我们拖延某个\N我们很在意的任务，
Dialogue: 0,0:13:17.35,0:13:21.86,Default,,0000,0000,0000,,最后没有高水准地完成，失败了，
Dialogue: 0,0:13:21.86,0:13:24.28,Default,,0000,0000,0000,,那么我们已经自带了充足的理由：
Dialogue: 0,0:13:24.28,0:13:26.10,Default,,0000,0000,0000,,“我当然没法做到啦，
Dialogue: 0,0:13:26.10,0:13:28.68,Default,,0000,0000,0000,,我只有两个小时来准备考试。”
Dialogue: 0,0:13:28.68,0:13:30.16,Default,,0000,0000,0000,,你们也能看到很多人是这么做的：
Dialogue: 0,0:13:30.16,0:13:33.73,Default,,0000,0000,0000,,考试前，你站在教室外面，
Dialogue: 0,0:13:33.73,0:13:35.36,Default,,0000,0000,0000,,大家都在说什么？
Dialogue: 0,0:13:35.63,0:13:37.49,Default,,0000,0000,0000,,“我只学了三个小时。”
Dialogue: 0,0:13:37.49,0:13:39.13,Default,,0000,0000,0000,,“我只学了两个小时。“
Dialogue: 0,0:13:39.13,0:13:41.98,Default,,0000,0000,0000,,“我的电脑故障了，我没法学。”
Dialogue: 0,0:13:41.98,0:13:44.74,Default,,0000,0000,0000,,每个人都在解释自己没准备好。
Dialogue: 0,0:13:44.74,0:13:45.75,Default,,0000,0000,0000,,为什么？
Dialogue: 0,0:13:45.75,0:13:48.68,Default,,0000,0000,0000,,因为哪怕他们没有成功，\N也准备好了借口，
Dialogue: 0,0:13:48.68,0:13:51.94,Default,,0000,0000,0000,,不仅可以应对自己，\N也可以应付他人。
Dialogue: 0,0:13:52.74,0:13:57.03,Default,,0000,0000,0000,,这个策略非常巧妙，\N因为如果你成功了——
Dialogue: 0,0:13:57.03,0:14:00.10,Default,,0000,0000,0000,,你在那个物理考试中获得了优，
Dialogue: 0,0:14:00.10,0:14:02.20,Default,,0000,0000,0000,,那么你就会得出一个结论：
Dialogue: 0,0:14:02.20,0:14:05.12,Default,,0000,0000,0000,,“我真是聪明啊，\N比我想象中更厉害，
Dialogue: 0,0:14:05.12,0:14:09.25,Default,,0000,0000,0000,,我还以为我需要三个小时呢，\N结果两个小时就够了。”
Dialogue: 0,0:14:10.38,0:14:13.98,Default,,0000,0000,0000,,拖延症是一种回避策略，
Dialogue: 0,0:14:13.98,0:14:17.70,Default,,0000,0000,0000,,它几乎能够完美地\N保护我们的自我价值，
Dialogue: 0,0:14:17.70,0:14:21.14,Default,,0000,0000,0000,,哪怕我们危害了自己的表现。
Dialogue: 0,0:14:21.14,0:14:24.70,Default,,0000,0000,0000,,我们增加了需要用上\N这个借口的几率，
Dialogue: 0,0:14:24.70,0:14:25.68,Default,,0000,0000,0000,,对吗？
Dialogue: 0,0:14:25.68,0:14:27.37,Default,,0000,0000,0000,,但我们早就准备好了借口。
Dialogue: 0,0:14:27.38,0:14:31.06,Default,,0000,0000,0000,,我们所做的准备和考试所考查的，
Dialogue: 0,0:14:31.06,0:14:34.51,Default,,0000,0000,0000,,并不是我们的知识和技能，\N而是我们边缘战术——
Dialogue: 0,0:14:34.51,0:14:37.58,Default,,0000,0000,0000,,我们在最后关头完成任务的能力。
Dialogue: 0,0:14:37.58,0:14:39.75,Default,,0000,0000,0000,,如果这说的不是普林斯顿学生，
Dialogue: 0,0:14:39.75,0:14:41.62,Default,,0000,0000,0000,,那我不知道什么样的才是。
Dialogue: 0,0:14:41.62,0:14:42.89,Default,,0000,0000,0000,,（笑声）
Dialogue: 0,0:14:43.34,0:14:46.12,Default,,0000,0000,0000,,我们要怎么克服拖延症呢？
Dialogue: 0,0:14:46.12,0:14:51.24,Default,,0000,0000,0000,,很多人的解决办法是，\N试图说服自己开始工作：
Dialogue: 0,0:14:51.24,0:14:54.78,Default,,0000,0000,0000,,“要是我不做的话，\N我就考不上医学院了”，
Dialogue: 0,0:14:54.78,0:14:59.67,Default,,0000,0000,0000,,“噢，这会影响我的升学成绩”。
Dialogue: 0,0:14:59.67,0:15:01.88,Default,,0000,0000,0000,,我们其实是在提高恐惧感。
Dialogue: 0,0:15:01.88,0:15:05.14,Default,,0000,0000,0000,,不出所料的，这样做收效甚微。
Dialogue: 0,0:15:05.14,0:15:08.37,Default,,0000,0000,0000,,实际上还有一些\N反直觉的解决办法，
Dialogue: 0,0:15:08.37,0:15:09.74,Default,,0000,0000,0000,,我想要推荐给大家。
Dialogue: 0,0:15:09.74,0:15:12.05,Default,,0000,0000,0000,,[克服矛盾动机的办法：培养意识；\N打破平衡；挑战 P = A = W]
Dialogue: 0,0:15:12.05,0:15:14.37,Default,,0000,0000,0000,,这里罗列了三大类，\N其实还有很多很多，
Dialogue: 0,0:15:14.37,0:15:16.54,Default,,0000,0000,0000,,但这三类是源自，或者说遵循了
Dialogue: 0,0:15:16.54,0:15:18.37,Default,,0000,0000,0000,,自我价值学说，
Dialogue: 0,0:15:18.37,0:15:20.12,Default,,0000,0000,0000,,所以我想要重点讲一下。
Dialogue: 0,0:15:20.12,0:15:23.17,Default,,0000,0000,0000,,首先我想讲一下培养意识，
Dialogue: 0,0:15:23.17,0:15:26.100,Default,,0000,0000,0000,,我们从拖延症及克服拖延症\N的研究中了解到，
Dialogue: 0,0:15:26.100,0:15:32.05,Default,,0000,0000,0000,,获取知识、了解自我价值学说\N和这些错综复杂的关系，
Dialogue: 0,0:15:32.05,0:15:35.72,Default,,0000,0000,0000,,能够帮助人们克服拖延症。
Dialogue: 0,0:15:35.72,0:15:38.31,Default,,0000,0000,0000,,了解拖延症的根源
Dialogue: 0,0:15:38.31,0:15:40.53,Default,,0000,0000,0000,,就能削弱它的力量。
Dialogue: 0,0:15:40.53,0:15:41.89,Default,,0000,0000,0000,,我们能意识到拖延症的来源：
Dialogue: 0,0:15:41.89,0:15:45.31,Default,,0000,0000,0000,,“噢！我能看到、知道发生了什么。”
Dialogue: 0,0:15:45.31,0:15:48.96,Default,,0000,0000,0000,,但是另一种意识\N则关乎自己的感受。
Dialogue: 0,0:15:48.96,0:15:52.81,Default,,0000,0000,0000,,“趋近动机”和“回避动机”\N分别是什么感受？
Dialogue: 0,0:15:52.81,0:15:55.38,Default,,0000,0000,0000,,当我们在期末考前的一个晚上
Dialogue: 0,0:15:55.38,0:15:57.81,Default,,0000,0000,0000,,清理宿舍冰箱的时候，
Dialogue: 0,0:15:57.81,0:15:59.93,Default,,0000,0000,0000,,我们知道这就是在拖延。
Dialogue: 0,0:15:59.93,0:16:02.41,Default,,0000,0000,0000,,但是也有些情形并没有那么好判断：
Dialogue: 0,0:16:02.41,0:16:05.48,Default,,0000,0000,0000,,查看邮件是在拖延吗？
Dialogue: 0,0:16:05.48,0:16:11.82,Default,,0000,0000,0000,,学习或者处理清单上\N没那么重要的事情
Dialogue: 0,0:16:11.82,0:16:13.81,Default,,0000,0000,0000,,是在拖延吗？
Dialogue: 0,0:16:13.81,0:16:15.24,Default,,0000,0000,0000,,大多数时候都是的。
Dialogue: 0,0:16:15.24,0:16:16.83,Default,,0000,0000,0000,,当我们了解的越多，
Dialogue: 0,0:16:16.83,0:16:21.62,Default,,0000,0000,0000,,且对自己的倾向性和动机\N有越清醒的意识，
Dialogue: 0,0:16:21.62,0:16:23.72,Default,,0000,0000,0000,,我们就越有可能克服\N那些造成拖延的动机。
Dialogue: 0,0:16:23.72,0:16:26.75,Default,,0000,0000,0000,,也就是说我们要培养一个立场，\N以旁观者的角度去看，
Dialogue: 0,0:16:26.75,0:16:28.42,Default,,0000,0000,0000,,问自己：“我感受到了什么？
Dialogue: 0,0:16:28.48,0:16:29.76,Default,,0000,0000,0000,,我在经历些什么？
Dialogue: 0,0:16:29.84,0:16:31.21,Default,,0000,0000,0000,,我在想些什么？”
Dialogue: 0,0:16:31.21,0:16:36.26,Default,,0000,0000,0000,,这样一来，我们就能主动地去选择\N自己想要感受什么或思考什么，
Dialogue: 0,0:16:36.26,0:16:37.83,Default,,0000,0000,0000,,以及被什么所激励。
Dialogue: 0,0:16:37.83,0:16:40.76,Default,,0000,0000,0000,,接下来的几个策略\N将告诉我们该怎么做。
Dialogue: 0,0:16:40.76,0:16:44.46,Default,,0000,0000,0000,,首先，要学会打破平衡，
Dialogue: 0,0:16:44.46,0:16:50.25,Default,,0000,0000,0000,,远离回避动机，倾向趋近动机。
Dialogue: 0,0:16:50.25,0:16:52.92,Default,,0000,0000,0000,,很多人认为：\N“我没有动力做这件事。”
Dialogue: 0,0:16:52.92,0:16:54.23,Default,,0000,0000,0000,,通常事实并非如此，
Dialogue: 0,0:16:54.23,0:16:59.60,Default,,0000,0000,0000,,只是他们的恐惧主导了\N或者压制了他们的趋近动机。
Dialogue: 0,0:16:59.60,0:17:02.23,Default,,0000,0000,0000,,你选一门课肯定是有理由的，
Dialogue: 0,0:17:02.23,0:17:04.05,Default,,0000,0000,0000,,也许你想学些新的观点、
Dialogue: 0,0:17:04.05,0:17:05.54,Default,,0000,0000,0000,,学些技能，
Dialogue: 0,0:17:05.54,0:17:08.69,Default,,0000,0000,0000,,表现出色的话，\N离开学校后你将依然受益。
Dialogue: 0,0:17:08.69,0:17:10.36,Default,,0000,0000,0000,,但是我们没有在想这些，
Dialogue: 0,0:17:10.36,0:17:13.26,Default,,0000,0000,0000,,它们不在我们的脑海里，\N所以它们没法影响到我们。
Dialogue: 0,0:17:13.26,0:17:17.75,Default,,0000,0000,0000,,只有在思考或感受动机的时候，\N动机才会对我们起作用。
Dialogue: 0,0:17:17.75,0:17:20.01,Default,,0000,0000,0000,,因为这就是动机的性质。
Dialogue: 0,0:17:20.01,0:17:24.06,Default,,0000,0000,0000,,那我们该如何重新意识到它们呢？
Dialogue: 0,0:17:24.88,0:17:29.18,Default,,0000,0000,0000,,我们怎样才能让天平\N向趋近动机那边倾斜呢？
Dialogue: 0,0:17:29.18,0:17:31.31,Default,,0000,0000,0000,,我们可以把这些动机堆叠起来；
Dialogue: 0,0:17:31.31,0:17:34.68,Default,,0000,0000,0000,,找出做这项任务的所有理由，
Dialogue: 0,0:17:34.68,0:17:37.48,Default,,0000,0000,0000,,不是要假装没有理由去逃避，
Dialogue: 0,0:17:37.48,0:17:43.60,Default,,0000,0000,0000,,而是要让进行任务的理由\N战胜逃避任务的理由。
Dialogue: 0,0:17:43.90,0:17:45.70,Default,,0000,0000,0000,,可以用哪些方式做到呢？
Dialogue: 0,0:17:45.70,0:17:49.00,Default,,0000,0000,0000,,我用自己的例子来说明。
Dialogue: 0,0:17:49.00,0:17:51.20,Default,,0000,0000,0000,,这里写着，“TEDx”，
Dialogue: 0,0:17:51.20,0:17:53.98,Default,,0000,0000,0000,,这是我的动机待办清单。
Dialogue: 0,0:17:53.98,0:17:58.54,Default,,0000,0000,0000,,不管你们信不信，但说实话，\N我在准备这个演讲的时候很害怕，
Dialogue: 0,0:17:58.54,0:17:59.74,Default,,0000,0000,0000,,我很焦虑：
Dialogue: 0,0:17:59.74,0:18:00.98,Default,,0000,0000,0000,,我会不会搞砸？
Dialogue: 0,0:18:00.98,0:18:02.61,Default,,0000,0000,0000,,演讲会不会看起来很糟糕？
Dialogue: 0,0:18:05.54,0:18:07.16,Default,,0000,0000,0000,,那我是怎么处理的呢？
Dialogue: 0,0:18:07.16,0:18:10.10,Default,,0000,0000,0000,,我把想要记在脑子里的东西写了下来。
Dialogue: 0,0:18:10.10,0:18:13.57,Default,,0000,0000,0000,,首先，我告诉自己这是一个机会，
Dialogue: 0,0:18:14.81,0:18:16.47,Default,,0000,0000,0000,,也是一种实验的方式，
Dialogue: 0,0:18:16.47,0:18:19.51,Default,,0000,0000,0000,,我没有想着“它一定要很完美”，
Dialogue: 0,0:18:19.51,0:18:21.67,Default,,0000,0000,0000,,而是“它只是一个实验，我要试试看”。
Dialogue: 0,0:18:21.67,0:18:23.52,Default,,0000,0000,0000,,我稍微转换了说话语气，
Dialogue: 0,0:18:23.52,0:18:26.54,Default,,0000,0000,0000,,这样做降低了期望值，\N也淡化了利害关系。
Dialogue: 0,0:18:26.54,0:18:28.25,Default,,0000,0000,0000,,另外我还想，
Dialogue: 0,0:18:28.50,0:18:31.26,Default,,0000,0000,0000,,“其实，我可以把这次演讲\N看作与我无关，
Dialogue: 0,0:18:31.26,0:18:33.66,Default,,0000,0000,0000,,而是为普林斯顿社区\N提供的一次服务。
Dialogue: 0,0:18:33.66,0:18:35.06,Default,,0000,0000,0000,,我在帮助他人。”
Dialogue: 0,0:18:35.06,0:18:38.28,Default,,0000,0000,0000,,对于我来说，这个动机特别有效，
Dialogue: 0,0:18:38.28,0:18:39.84,Default,,0000,0000,0000,,让我的压力得到释放：
Dialogue: 0,0:18:39.84,0:18:41.96,Default,,0000,0000,0000,,我希望对别人有所帮助。
Dialogue: 0,0:18:42.20,0:18:44.56,Default,,0000,0000,0000,,第三点对我也十分重要，
Dialogue: 0,0:18:44.56,0:18:48.34,Default,,0000,0000,0000,,给了我强烈、持久的动机。
Dialogue: 0,0:18:48.34,0:18:50.64,Default,,0000,0000,0000,,我问自己：\N“这对我的使命有什么帮助？”
Dialogue: 0,0:18:50.64,0:18:54.35,Default,,0000,0000,0000,,我认为自己的人生目标与工作使命
Dialogue: 0,0:18:54.35,0:18:56.41,Default,,0000,0000,0000,,是减少痛苦，
Dialogue: 0,0:18:56.96,0:18:58.99,Default,,0000,0000,0000,,尤其是减少学生的痛苦，
Dialogue: 0,0:18:58.99,0:19:04.33,Default,,0000,0000,0000,,让他们能够更加专注于学业和生活，
Dialogue: 0,0:19:04.33,0:19:06.16,Default,,0000,0000,0000,,创造美好的人生。
Dialogue: 0,0:19:06.16,0:19:09.66,Default,,0000,0000,0000,,这其实也是我手机里的提醒，
Dialogue: 0,0:19:09.66,0:19:11.14,Default,,0000,0000,0000,,我每天都能看见它：
Dialogue: 0,0:19:11.14,0:19:13.38,Default,,0000,0000,0000,,"减少痛苦"。
Dialogue: 0,0:19:15.76,0:19:20.75,Default,,0000,0000,0000,,另一个做法就是把它拆成小任务，\N让它显得易于处理。
Dialogue: 0,0:19:20.75,0:19:23.42,Default,,0000,0000,0000,,我一开始觉得这次演讲是个大工程。
Dialogue: 0,0:19:23.42,0:19:24.95,Default,,0000,0000,0000,,你们可能很熟悉这样一种说法：
Dialogue: 0,0:19:24.95,0:19:26.09,Default,,0000,0000,0000,,“分解成小任务”。
Dialogue: 0,0:19:26.09,0:19:29.12,Default,,0000,0000,0000,,把大任务拆成小目标，\N变得更易处理，
Dialogue: 0,0:19:29.12,0:19:30.47,Default,,0000,0000,0000,,于是我就这么做了。
Dialogue: 0,0:19:30.47,0:19:33.100,Default,,0000,0000,0000,,一个做法是，\N我没有把整篇讲稿写出来，
Dialogue: 0,0:19:33.100,0:19:36.51,Default,,0000,0000,0000,,而是写了一个非常简单的大纲，
Dialogue: 0,0:19:36.51,0:19:39.67,Default,,0000,0000,0000,,这让我对整体内容有了一个把握。
Dialogue: 0,0:19:40.10,0:19:43.05,Default,,0000,0000,0000,,这些就是帮助我\N克服拖延症的一些小技巧，
Dialogue: 0,0:19:43.06,0:19:46.23,Default,,0000,0000,0000,,当然不是完全克服——\N我现在还是蛮紧张的——
Dialogue: 0,0:19:46.23,0:19:51.00,Default,,0000,0000,0000,,但是我开始动手、开始前进，
Dialogue: 0,0:19:51.00,0:19:52.64,Default,,0000,0000,0000,,取得了一些进步，
Dialogue: 0,0:19:52.64,0:19:55.72,Default,,0000,0000,0000,,并且更加乐在其中。
Dialogue: 0,0:19:56.77,0:19:59.65,Default,,0000,0000,0000,,最后一个克服拖延症的方法，
Dialogue: 0,0:19:59.65,0:20:03.49,Default,,0000,0000,0000,,就是要挑战我们脑子里的等式：\N[表现 ≠ 能力 ≠ 价值]
Dialogue: 0,0:20:03.49,0:20:04.87,Default,,0000,0000,0000,,它是有漏洞的。
Dialogue: 0,0:20:04.87,0:20:07.76,Default,,0000,0000,0000,,我们的表现并不等同于我们的能力。
Dialogue: 0,0:20:07.76,0:20:12.48,Default,,0000,0000,0000,,很多时候，我们的表现\N远不如我们的能力好。
Dialogue: 0,0:20:12.48,0:20:14.36,Default,,0000,0000,0000,,它不能代表我们的真实能力。
Dialogue: 0,0:20:14.36,0:20:15.62,Default,,0000,0000,0000,,有时，情况正好相反：
Dialogue: 0,0:20:15.62,0:20:17.27,Default,,0000,0000,0000,,有的人在高中成绩很好，
Dialogue: 0,0:20:17.27,0:20:19.61,Default,,0000,0000,0000,,明明没有那个能力却拿了优。
Dialogue: 0,0:20:19.61,0:20:23.94,Default,,0000,0000,0000,,而不论是哪一种情况，\N都说明表现不等同于能力。
Dialogue: 0,0:20:24.79,0:20:29.82,Default,,0000,0000,0000,,但更重要的是，\N你的能力并不等同于你的价值。
Dialogue: 0,0:20:30.32,0:20:33.40,Default,,0000,0000,0000,,想想那些你爱的人和爱你的人，
Dialogue: 0,0:20:33.77,0:20:35.34,Default,,0000,0000,0000,,那些你珍惜的、在乎的人们。
Dialogue: 0,0:20:35.34,0:20:38.47,Default,,0000,0000,0000,,你在乎他们，不是因为他们的成绩，
Dialogue: 0,0:20:38.86,0:20:40.20,Default,,0000,0000,0000,,不是因为这些。
Dialogue: 0,0:20:40.20,0:20:45.43,Default,,0000,0000,0000,,我们的价值来源于\N人类善良、体贴的品质，
Dialogue: 0,0:20:46.39,0:20:48.09,Default,,0000,0000,0000,,甚至包括我们脆弱的地方——
Dialogue: 0,0:20:48.09,0:20:50.13,Default,,0000,0000,0000,,尽管它可能被视为弱点。
Dialogue: 0,0:20:50.33,0:20:52.49,Default,,0000,0000,0000,,最后，我想送给各位
Dialogue: 0,0:20:52.56,0:20:54.41,Default,,0000,0000,0000,,来自纳尔逊·曼德拉的一句话，
Dialogue: 0,0:20:54.41,0:20:55.44,Default,,0000,0000,0000,,他说：
Dialogue: 0,0:20:55.44,0:21:00.68,Default,,0000,0000,0000,,"愿你的选择反映出\N你的希望，而非恐惧。"
Dialogue: 0,0:21:00.68,0:21:06.25,Default,,0000,0000,0000,,这是趋近-回避动机理论的绝佳典范。
Dialogue: 0,0:21:06.25,0:21:10.14,Default,,0000,0000,0000,,我们能不能\N被自己向往的东西所激励，
Dialogue: 0,0:21:10.14,0:21:12.64,Default,,0000,0000,0000,,不是假装自己没有恐惧，
Dialogue: 0,0:21:12.64,0:21:15.35,Default,,0000,0000,0000,,而是哪怕恐惧也坚持前行？
Dialogue: 0,0:21:16.09,0:21:17.11,Default,,0000,0000,0000,,谢谢。
Dialogue: 0,0:21:17.11,0:21:18.96,Default,,0000,0000,0000,,（掌声）