1
00:00:06,658 --> 00:00:12,020
大约在二十年前，
我在加州大学伯克利分校读博士，

2
00:00:12,020 --> 00:00:16,215
我参加了一个
心理学教授的研讨会，

3
00:00:16,215 --> 00:00:19,307
教授在自我价值学说 、

4
00:00:19,307 --> 00:00:23,876
动机、教学和学习方面
的研究都享有盛名。

5
00:00:23,876 --> 00:00:25,217
我其实没有必要参加；

6
00:00:25,217 --> 00:00:27,477
讨论内容和我的研究方向无关，

7
00:00:27,477 --> 00:00:31,120
但却和我的学术生涯息息相关。

8
00:00:32,050 --> 00:00:34,168
我在那场专题研讨会上学到的东西

9
00:00:34,168 --> 00:00:39,732
以及在之后的二十年里
和马蒂的无数次讨论

10
00:00:39,732 --> 00:00:41,352
真的让我受益匪浅。

11
00:00:41,352 --> 00:00:44,537
它改变了我对人类处境的认知，

12
00:00:44,537 --> 00:00:47,358
让我想起二十年前上学的时候，

13
00:00:47,358 --> 00:00:49,966
那时我非常精通拖延这门艺术：

14
00:00:49,966 --> 00:00:52,314
[自我价值：了解和克服
拖延症背后的核心要素]

15
00:00:52,314 --> 00:00:53,564
这是心理战，

16
00:00:53,564 --> 00:00:56,211
如何让拖延变得
合情合理、名正言顺——

17
00:00:56,211 --> 00:00:57,817
有人知道我在说什么吗？

18
00:00:57,817 --> 00:00:59,948
噢，看来这里有些专家呀。

19
00:00:59,948 --> 00:01:04,082
今天我想和大家分享
我这些年来的收获，

20
00:01:04,082 --> 00:01:06,121
至少分享其中的一部分。

21
00:01:06,861 --> 00:01:09,496
[詹姆斯·瑟伯：人类应在死前努力了解
他们逃避和追求的事物及其原因。]

22
00:01:09,496 --> 00:01:11,788
这段话展示了
理解拖延症的一种角度，

23
00:01:11,788 --> 00:01:13,015
有很多理解它的方式。

24
00:01:13,015 --> 00:01:15,278
比如说，我们可以
把它视为一种坏习惯，

25
00:01:15,278 --> 00:01:20,264
但是我想让大家再深入思考一下，
认真审视一下自己，

26
00:01:20,264 --> 00:01:24,133
想想拖延症背后的深层动机，

27
00:01:24,191 --> 00:01:32,781
这样我们才能克服它，
让生活和工作变得精彩纷呈，

28
00:01:32,781 --> 00:01:35,315
不论你是授业者还是学习者。

29
00:01:35,367 --> 00:01:37,300
我希望这次演讲结束之后，

30
00:01:37,300 --> 00:01:39,790
大家能对拖延症有一个全新的认识。

31
00:01:39,790 --> 00:01:42,030
[把拖延症看作是
面对动机冲突的一种保护机制]

32
00:01:42,030 --> 00:01:43,094
这很重要，

33
00:01:43,094 --> 00:01:44,791
它不仅仅是

34
00:01:44,791 --> 00:01:49,148
我们在学术讨论中的架构或理论——

35
00:01:49,148 --> 00:01:50,531
这个我会教给大家，

36
00:01:50,531 --> 00:01:54,283
但是我也想请大家
在伦理道德层面去理解它。

37
00:01:54,283 --> 00:01:57,345
我希望你们不再认为
拖延症是可耻的，

38
00:01:57,345 --> 00:01:59,260
它不是软弱的象征，

39
00:01:59,260 --> 00:02:00,650
也不是一个缺陷。

40
00:02:00,650 --> 00:02:02,839
它其实是可以预见的。

41
00:02:02,839 --> 00:02:05,969
如果我们理解了动机的动态变化，

42
00:02:05,969 --> 00:02:08,774
知道它在什么情况下会出现，

43
00:02:08,774 --> 00:02:10,965
我们就能够预测它。

44
00:02:10,965 --> 00:02:14,189
我们经常会在普林斯顿看到拖延症，

45
00:02:14,189 --> 00:02:17,524
这不出奇，因为少了“普林斯顿”
（P-R-I-N-C-T-O-N）

46
00:02:17,524 --> 00:02:20,570
就凑不成“拖延症”（Procrastination）。

47
00:02:20,570 --> 00:02:22,871
有人注意到这个了吗？

48
00:02:24,811 --> 00:02:26,690
那么在普林斯顿，

49
00:02:26,690 --> 00:02:29,574
或者在其他类似的大学，

50
00:02:29,574 --> 00:02:33,209
是什么样的情况造成了拖延症呢？

51
00:02:33,209 --> 00:02:36,542
其一，我们都是经过严格挑选的，

52
00:02:36,542 --> 00:02:39,864
而且所有的学校
都会对我们进行评估，

53
00:02:39,864 --> 00:02:42,682
这是一个评估性的环境，
竞争激烈。

54
00:02:42,682 --> 00:02:45,552
我们总是在互相竞争，

55
00:02:46,142 --> 00:02:49,733
但通常，回报和认同是很有限的。

56
00:02:49,733 --> 00:02:54,371
很多人都想要得到最优成绩，
却并不是所有人都能如愿。

57
00:02:54,371 --> 00:02:55,973
在这样的情况下，

58
00:02:55,973 --> 00:03:00,921
我们完全能够预料到，
人们会力图保护自己。

59
00:03:00,921 --> 00:03:03,252
在得不到回报的情况下、

60
00:03:03,252 --> 00:03:05,469
在得不到认可的情况下，

61
00:03:05,469 --> 00:03:08,818
人们要保护自我概念和自我价值。

62
00:03:08,818 --> 00:03:11,857
这不仅关乎一个分数，

63
00:03:11,857 --> 00:03:15,629
当我们审视自己的时候，
我们就会意识到，远不止这点。

64
00:03:15,629 --> 00:03:17,997
今天我就想要解释一下这点，

65
00:03:17,997 --> 00:03:20,488
再次说明，我希望大家
不仅能得到新的认识，

66
00:03:20,488 --> 00:03:22,803
也能将其运用在自己的生活里，

67
00:03:22,803 --> 00:03:24,240
就像我那样。

68
00:03:24,240 --> 00:03:28,432
不论你是老师、学生，还是家长，

69
00:03:28,432 --> 00:03:29,700
这都能帮助你们

70
00:03:29,700 --> 00:03:33,516
去理解发生在学校
及其周围的各种事情。

71
00:03:33,516 --> 00:03:35,420
我想讲个小故事，

72
00:03:35,420 --> 00:03:39,861
拖延的人对以下情景应该很熟悉，
[一个再熟悉不过的场景]

73
00:03:39,861 --> 00:03:41,348
情况是这样的：

74
00:03:41,914 --> 00:03:46,930
晚上 11 点钟了，你在宿舍里，
大概还有一两天就要交论文了。

75
00:03:46,930 --> 00:03:50,069
今天是漫长而忙碌的一天，

76
00:03:50,069 --> 00:03:52,217
但效率不太高。

77
00:03:52,217 --> 00:03:54,888
你坐在桌前，
打开笔记本电脑，

78
00:03:54,888 --> 00:03:57,183
准备开始写论文，

79
00:03:57,183 --> 00:03:58,503
然后你想：

80
00:03:58,503 --> 00:04:00,092
“要不看看邮件吧，

81
00:04:00,092 --> 00:04:02,551
就一分钟，搞定它。”

82
00:04:02,551 --> 00:04:04,490
有人做过这样的事吗？

83
00:04:04,490 --> 00:04:08,717
然后 45 分钟过去了，
你看了很多封邮件，

84
00:04:08,717 --> 00:04:11,319
你把邮件处理得很好，

85
00:04:11,319 --> 00:04:13,966
但是你又想：
“哎呀，好累呀，

86
00:04:13,966 --> 00:04:16,096
真是累坏了！

87
00:04:16,096 --> 00:04:21,209
疲劳的时候可写不出好论文，

88
00:04:21,209 --> 00:04:22,686
我需要的是什么？

89
00:04:23,066 --> 00:04:24,757
是睡眠！

90
00:04:25,367 --> 00:04:27,207
没错，我该去睡了。

91
00:04:27,207 --> 00:04:31,092
睡个觉，好好休息一下，
明天打起精神来，

92
00:04:31,092 --> 00:04:34,035
把论文搞定，就可以了。 ”

93
00:04:35,145 --> 00:04:36,935
那我要做什么呢？调个闹钟，

94
00:04:36,935 --> 00:04:42,080
但我有点罪恶感，得大力补偿，
所以把闹钟定得特别早，

95
00:04:42,080 --> 00:04:43,439
要补偿今天没做的事。

96
00:04:43,439 --> 00:04:44,458
（笑声）

97
00:04:44,458 --> 00:04:45,394
你们现在肯定在想：

98
00:04:45,394 --> 00:04:47,708
“他怎么知道啊，
在我房间里装摄像头了吧？”

99
00:04:47,708 --> 00:04:48,478
（笑声）

100
00:04:48,478 --> 00:04:51,871
这是我的亲身经历，所以我知道。

101
00:04:51,871 --> 00:04:53,462
于是我很早就起床了——

102
00:04:53,462 --> 00:04:58,077
不该说我很早就起了，
应该说是闹钟很早就响了。

103
00:04:58,747 --> 00:05:01,669
我摁掉了闹钟 ，
躺在床上的时候，

104
00:05:01,669 --> 00:05:08,488
我想，“我的目的是打起精神，
但是我现在没有精神，

105
00:05:09,048 --> 00:05:10,734
我很累。”

106
00:05:10,734 --> 00:05:12,438
我不仅再次摁掉了闹钟，

107
00:05:12,438 --> 00:05:15,775
我还把它给关了，
因为我需要睡眠。

108
00:05:15,775 --> 00:05:18,403
想要高效地学习，一定要休息好。

109
00:05:18,403 --> 00:05:20,310
时间就这么过去了，

110
00:05:20,310 --> 00:05:23,400
我在第一节课前一小时起床了，

111
00:05:23,400 --> 00:05:26,298
然后我想，

112
00:05:26,298 --> 00:05:29,755
“看样子不够时间写论文了。

113
00:05:29,755 --> 00:05:31,883
一个小时内能干什么？”

114
00:05:32,423 --> 00:05:34,416
那我做了什么？我心想，

115
00:05:34,416 --> 00:05:37,166
“噢对了，我还有一件
很重要的事情要做，

116
00:05:37,166 --> 00:05:38,373
我必须马上做这件事。”

117
00:05:38,373 --> 00:05:43,149
其实我就是想在
待办事项清单上划掉点什么，

118
00:05:43,149 --> 00:05:45,346
好让自己有点成就感。

119
00:05:46,376 --> 00:05:47,922
是不是听起来很熟悉？

120
00:05:48,602 --> 00:05:51,928
当我把这件事从清单上划掉时，
刚好赶上第一节课，

121
00:05:51,928 --> 00:05:55,680
又是忙碌的一天 ，
可能吃午饭吃得久了一些、

122
00:05:55,920 --> 00:05:58,302
在走廊聊天聊得久了一点，

123
00:05:58,302 --> 00:06:02,541
然后我又回到了
同样的时间、同样的场景：

124
00:06:02,541 --> 00:06:07,908
又到晚上 11 点了，
我的论文一个字也没动。

125
00:06:07,908 --> 00:06:11,866
现在，不仅我的论文
毫无进展、进度落后，

126
00:06:11,866 --> 00:06:14,926
我还对自己感觉非常糟糕。

127
00:06:14,926 --> 00:06:17,120
尽管如此，我还是知道我要做什么：

128
00:06:17,120 --> 00:06:19,402
我要通宵达旦地赶工，

129
00:06:19,402 --> 00:06:20,805
把论文赶出来。

130
00:06:20,805 --> 00:06:22,741
在某一刻，我会对自己说：

131
00:06:22,741 --> 00:06:26,649
“我一定要把这件事做完，

132
00:06:26,649 --> 00:06:29,420
否则的话，后果很严重。

133
00:06:29,420 --> 00:06:31,686
没写完论文的羞耻感

134
00:06:31,686 --> 00:06:37,576
要比没写出教授见过的
最完美论文更严重。“

135
00:06:38,116 --> 00:06:39,656
到底是什么造成了这些状况呢？

136
00:06:39,656 --> 00:06:41,323
我们可以从事情的表面来看，

137
00:06:41,323 --> 00:06:44,151
但是我还想看得更深入一些，
探究背后发生了什么。

138
00:06:44,151 --> 00:06:46,932
“成就感驱动的自我价值学说”

139
00:06:46,932 --> 00:06:49,657
为我们提供了深入探究的工具。

140
00:06:49,657 --> 00:06:53,683
自我价值学说提出了一个假设，
首先，也是最重要的一点，

141
00:06:53,683 --> 00:06:57,409
我们每个人首要的心理需求是：

142
00:06:57,409 --> 00:07:03,266
在自己和他人眼中
被视为一个有能力、有才华的人。

143
00:07:03,266 --> 00:07:06,841
在学校里，这就意味着
我们希望自己被视为聪明人：

144
00:07:06,841 --> 00:07:09,096
比如学数学易如反掌，

145
00:07:09,236 --> 00:07:11,095
或者文笔出众，

146
00:07:11,515 --> 00:07:12,711
或者科学上有所造诣。

147
00:07:12,711 --> 00:07:16,497
要当优秀毕业生代表的话，
这是必备的。

148
00:07:16,497 --> 00:07:18,109
自我价值学说指出，

149
00:07:18,109 --> 00:07:22,199
我们需要被视为有能力的人，

150
00:07:22,199 --> 00:07:24,141
这是我们的需求。

151
00:07:24,721 --> 00:07:28,140
并且因为这是我们的首要需求，

152
00:07:28,140 --> 00:07:31,022
我们甚至会牺牲或权衡其他需求，

153
00:07:31,022 --> 00:07:34,321
来满足或实现这个首要需求。

154
00:07:34,321 --> 00:07:36,730
这时拖延症就出现了。

155
00:07:37,130 --> 00:07:39,235
有一种理解方式是这样的：

156
00:07:39,235 --> 00:07:40,852
[上：能力 -> 表现 -> 成就感 
下：努力]

157
00:07:40,852 --> 00:07:43,459
这是个概括了部分情形的简单模型。

158
00:07:43,459 --> 00:07:46,271
首先我要强调，
这个模型反映了

159
00:07:46,271 --> 00:07:51,785
人们对于表现和能力、
自我价值和成就的观念。

160
00:07:51,785 --> 00:07:54,509
我并不是说我们应该要这样；

161
00:07:54,509 --> 00:07:57,744
这只是我们在研究中发现的结果。

162
00:07:57,744 --> 00:08:00,913
我们脑中都存在
这样一种简单的模型：

163
00:08:00,913 --> 00:08:07,117
我的表现很大程度上
取决于我的能力，

164
00:08:07,659 --> 00:08:08,911
努力虽然也有一定的影响，

165
00:08:08,911 --> 00:08:12,603
但是能力，与生俱来的才能、
天赋和知识——

166
00:08:12,603 --> 00:08:14,011
抱歉，不包括知识——

167
00:08:14,011 --> 00:08:17,792
我做某件事情的天赋
基本上是不变的，

168
00:08:17,792 --> 00:08:21,296
这决定了我能有多大的成就。

169
00:08:22,016 --> 00:08:25,365
而这些成就，成功或失败，

170
00:08:25,855 --> 00:08:29,914
决定了我的自我价值感，
以及我如何看待自己。

171
00:08:29,914 --> 00:08:34,499
在某种意义上，
这三者变成了同义词。

172
00:08:34,499 --> 00:08:37,762
那些特别害怕失败的人、

173
00:08:37,762 --> 00:08:41,375
那些总是拖延的人——

174
00:08:41,868 --> 00:08:45,049
我自己算是这类人，
至少过去的我是这样——

175
00:08:45,049 --> 00:08:48,352
我们脑海中都存在
这样一种简化的等式：

176
00:08:48,352 --> 00:08:51,672
表现等同于能力，

177
00:08:51,672 --> 00:08:54,024
而能力等同于价值，

178
00:08:54,024 --> 00:08:57,766
他们作为人的自我价值。

179
00:08:58,456 --> 00:09:04,821
我们会从一个考试成绩
想到我们自身、

180
00:09:04,821 --> 00:09:09,089
想到我们爱的人、关心的人，
我们的老师，我们的朋友。

181
00:09:10,329 --> 00:09:11,932
理解了这个，

182
00:09:11,932 --> 00:09:16,170
我们就能明白，
拖延症不仅仅是一个习惯，

183
00:09:16,170 --> 00:09:18,859
“我不喜欢这个活动或者作业”，

184
00:09:18,859 --> 00:09:21,088
“虽然我是物理专业的，
但我一点儿也不喜欢物理”。

185
00:09:21,088 --> 00:09:22,772
而实际情况多半不是这样的。

186
00:09:22,772 --> 00:09:25,150
通常，人们拖延的
是自己热爱的事情，

187
00:09:25,150 --> 00:09:26,589
其实他们对物理十分着迷，

188
00:09:26,589 --> 00:09:29,249
但是已经 11 点了，
而 12 点必须交作业，

189
00:09:29,249 --> 00:09:30,652
这时你就感觉不到热爱了，

190
00:09:30,652 --> 00:09:32,650
你只是在拼命完成任务。

191
00:09:34,420 --> 00:09:37,781
在这个简单的模型里，
有几件关于拖延症的事情

192
00:09:37,781 --> 00:09:39,279
我们要了解清楚：

193
00:09:39,279 --> 00:09:42,283
[横轴：对成功的需求
纵轴：对失败的恐惧]

194
00:09:42,283 --> 00:09:44,939
我们无法简单地放弃成功的机会，

195
00:09:44,939 --> 00:09:47,127
我们不能只挑简单的任务做，

196
00:09:47,127 --> 00:09:49,402
然后告诉自己：
“我成功了，我好厉害。”

197
00:09:49,402 --> 00:09:53,617
这个模型展示了
自我价值学说里的一个关键思想：

198
00:09:53,617 --> 00:09:55,469
过去，心理学领域认为，

199
00:09:55,469 --> 00:09:58,380
如果你真的很渴望成功，

200
00:09:58,380 --> 00:10:01,290
你不会自发地想要去回避失败，

201
00:10:01,290 --> 00:10:03,381
但事实并非如此。

202
00:10:03,381 --> 00:10:06,749
你的感受不是一维、单轴的，
而是二维、双轴的：

203
00:10:06,749 --> 00:10:09,190
你可以去趋近一项任务，
很想去做这项任务，

204
00:10:09,190 --> 00:10:11,672
而同时也非常不想去做它；

205
00:10:11,672 --> 00:10:13,602
你可以想要成功完成这项任务，

206
00:10:13,602 --> 00:10:16,531
同时非常害怕在任务中失败。

207
00:10:16,531 --> 00:10:19,016
这里其实有两个不同的维度。

208
00:10:19,016 --> 00:10:22,253
在普林斯顿，或者伯克利——
[右上：过度用功]

209
00:10:22,253 --> 00:10:25,658
我曾在那里工作，
并进行了大量这方面的研究——

210
00:10:25,658 --> 00:10:27,934
很多人在这两个维度的值
都是很高的。

211
00:10:27,934 --> 00:10:30,679
我们非常想要有所成就，

212
00:10:31,139 --> 00:10:33,203
这对我们来说很重要，
我们都很“上进”，

213
00:10:33,203 --> 00:10:35,517
可能你们以前听过
别人这么形容你们；

214
00:10:35,517 --> 00:10:39,758
但是我们也很害怕失败，
以及失败所意味的东西。

215
00:10:39,808 --> 00:10:43,167
我们有两种动机来源。

216
00:10:43,167 --> 00:10:47,881
实际上，很多情况下，
拖延症的出现

217
00:10:47,881 --> 00:10:50,895
是因为我们的驱动力过于强烈：

218
00:10:50,895 --> 00:10:56,392
我们过度努力，
既想避免、又想争取某些东西。

219
00:10:56,562 --> 00:10:58,235
我们发现，

220
00:10:58,235 --> 00:11:02,146
拖延者其实并不是
比一般人缺乏动力，

221
00:11:02,146 --> 00:11:03,571
尽管他们总是嘴上说：

222
00:11:03,571 --> 00:11:05,838
“我太懒了”或者
“我不会管理时间”，

223
00:11:05,848 --> 00:11:08,578
这些往往都不是真正原因，

224
00:11:09,718 --> 00:11:12,280
真正的原因是一种
被困住的感觉，

225
00:11:12,280 --> 00:11:15,317
被两种相互对抗的力量困住了。
[左上：成功 右上：失败 下：卡壳点]

226
00:11:15,317 --> 00:11:18,478
一方面，我们被成功的渴望所激励，

227
00:11:18,478 --> 00:11:20,757
但是另一方面，

228
00:11:20,757 --> 00:11:23,574
我们又极度想要避免失败。

229
00:11:23,754 --> 00:11:29,153
我们感觉到停滞不前的困境，
这两股相互对抗的力量。

230
00:11:29,153 --> 00:11:32,814
很多人会把拖延症形容成
“被卡住了”、“碰壁”，

231
00:11:32,814 --> 00:11:34,428
或是“无法翻越的障碍”。

232
00:11:34,428 --> 00:11:35,996
大家感觉是这样吗？

233
00:11:35,996 --> 00:11:38,572
拖延症带来的现象是怎样的感觉？

234
00:11:39,202 --> 00:11:42,081
我们常常感到焦虑，

235
00:11:42,081 --> 00:11:44,420
无法入睡，但又无心工作。

236
00:11:45,648 --> 00:11:47,007
是这样吧？

237
00:11:47,007 --> 00:11:51,110
我们遇到这两种对抗力量，
无法前进，

238
00:11:51,110 --> 00:11:52,767
直到某个时候，

239
00:11:52,767 --> 00:11:55,431
[左：自我破坏
右：自我保护造成的表现破坏]

240
00:11:55,431 --> 00:11:56,815
我们意识到，

241
00:11:56,815 --> 00:11:59,668
“ 要是我现在不开始做，
我就没法完成了。”

242
00:11:59,778 --> 00:12:03,416
对于无法完成的恐惧——

243
00:12:03,432 --> 00:12:04,668
我看到有人点头了——

244
00:12:04,668 --> 00:12:08,903
超过了原来的恐惧：
害怕做得不够完美、

245
00:12:08,903 --> 00:12:10,637
不达预期、

246
00:12:10,637 --> 00:12:13,321
或者不如上次做得好。

247
00:12:13,321 --> 00:12:16,281
因为那些拖延的完美主义者

248
00:12:16,281 --> 00:12:19,044
过去往往表现得特别出色，

249
00:12:19,044 --> 00:12:21,264
所以我们就开始
把这种高标准内在化，

250
00:12:21,264 --> 00:12:23,307
觉得我们每次都得
达到那样的水平才行。

251
00:12:23,307 --> 00:12:24,543
那么重要的是

252
00:12:24,543 --> 00:12:27,489
我们应当从不同的角度
来思考拖延症。

253
00:12:27,489 --> 00:12:31,406
自我价值学说正是从不同的视角
分析了拖延症。

254
00:12:31,406 --> 00:12:36,425
我们常常能听到有人将拖延症
描述成一种“自我破坏”，

255
00:12:36,432 --> 00:12:39,095
我们在阻挠自己，
我们在破坏自己。

256
00:12:39,095 --> 00:12:41,165
但如果从自我价值学说
的角度去看的话，

257
00:12:41,165 --> 00:12:43,682
它不是自我破坏，而是自我保护。

258
00:12:43,682 --> 00:12:45,819
我们在努力保护自己，

259
00:12:45,819 --> 00:12:50,689
让自己相信，作为人，
我们是有能力、有价值的。

260
00:12:51,159 --> 00:12:54,664
为了满足这种需求，
我们甘愿牺牲自己的表现。

261
00:12:54,664 --> 00:12:59,593
因为自我价值才是人类的首要需求。

262
00:13:00,343 --> 00:13:01,714
可以理解吗？

263
00:13:02,454 --> 00:13:06,093
我希望大家能把拖延症
看作是一种策略——

264
00:13:06,093 --> 00:13:08,198
[将拖延症看作是
处理矛盾动机的保护机制]

265
00:13:08,198 --> 00:13:11,908
一种近乎完美的自我保护策略。

266
00:13:12,228 --> 00:13:17,346
如果我们拖延某个
我们很在意的任务，

267
00:13:17,346 --> 00:13:21,864
最后没有高水准地完成，失败了，

268
00:13:21,864 --> 00:13:24,279
那么我们已经自带了充足的理由：

269
00:13:24,279 --> 00:13:26,104
“我当然没法做到啦，

270
00:13:26,104 --> 00:13:28,676
我只有两个小时来准备考试。”

271
00:13:28,676 --> 00:13:30,162
你们也能看到很多人是这么做的：

272
00:13:30,162 --> 00:13:33,731
考试前，你站在教室外面，

273
00:13:33,731 --> 00:13:35,357
大家都在说什么？

274
00:13:35,627 --> 00:13:37,487
“我只学了三个小时。”

275
00:13:37,487 --> 00:13:39,128
“我只学了两个小时。“

276
00:13:39,128 --> 00:13:41,977
“我的电脑故障了，我没法学。”

277
00:13:41,977 --> 00:13:44,737
每个人都在解释自己没准备好。

278
00:13:44,737 --> 00:13:45,753
为什么？

279
00:13:45,753 --> 00:13:48,677
因为哪怕他们没有成功，
也准备好了借口，

280
00:13:48,677 --> 00:13:51,944
不仅可以应对自己，
也可以应付他人。

281
00:13:52,744 --> 00:13:57,032
这个策略非常巧妙，
因为如果你成功了——

282
00:13:57,033 --> 00:14:00,105
你在那个物理考试中获得了优，

283
00:14:00,105 --> 00:14:02,203
那么你就会得出一个结论：

284
00:14:02,203 --> 00:14:05,122
“我真是聪明啊，
比我想象中更厉害，

285
00:14:05,122 --> 00:14:09,247
我还以为我需要三个小时呢，
结果两个小时就够了。”

286
00:14:10,377 --> 00:14:13,979
拖延症是一种回避策略，

287
00:14:13,979 --> 00:14:17,697
它几乎能够完美地
保护我们的自我价值，

288
00:14:17,697 --> 00:14:21,136
哪怕我们危害了自己的表现。

289
00:14:21,136 --> 00:14:24,696
我们增加了需要用上
这个借口的几率，

290
00:14:24,696 --> 00:14:25,681
对吗？

291
00:14:25,681 --> 00:14:27,368
但我们早就准备好了借口。

292
00:14:27,378 --> 00:14:31,059
我们所做的准备和考试所考查的，

293
00:14:31,059 --> 00:14:34,514
并不是我们的知识和技能，
而是我们边缘战术——

294
00:14:34,514 --> 00:14:37,582
我们在最后关头完成任务的能力。

295
00:14:37,582 --> 00:14:39,753
如果这说的不是普林斯顿学生，

296
00:14:39,753 --> 00:14:41,615
那我不知道什么样的才是。

297
00:14:41,615 --> 00:14:42,888
（笑声）

298
00:14:43,340 --> 00:14:46,125
我们要怎么克服拖延症呢？

299
00:14:46,125 --> 00:14:51,245
很多人的解决办法是，
试图说服自己开始工作：

300
00:14:51,245 --> 00:14:54,776
“要是我不做的话，
我就考不上医学院了”，

301
00:14:54,776 --> 00:14:59,671
“噢，这会影响我的升学成绩”。

302
00:14:59,671 --> 00:15:01,881
我们其实是在提高恐惧感。

303
00:15:01,881 --> 00:15:05,141
不出所料的，这样做收效甚微。

304
00:15:05,141 --> 00:15:08,368
实际上还有一些
反直觉的解决办法，

305
00:15:08,368 --> 00:15:09,736
我想要推荐给大家。

306
00:15:09,736 --> 00:15:12,046
[克服矛盾动机的办法：培养意识；
打破平衡；挑战 P = A = W]

307
00:15:12,046 --> 00:15:14,373
这里罗列了三大类，
其实还有很多很多，

308
00:15:14,373 --> 00:15:16,539
但这三类是源自，或者说遵循了

309
00:15:16,539 --> 00:15:18,374
自我价值学说，

310
00:15:18,374 --> 00:15:20,124
所以我想要重点讲一下。

311
00:15:20,124 --> 00:15:23,173
首先我想讲一下培养意识，

312
00:15:23,173 --> 00:15:26,996
我们从拖延症及克服拖延症
的研究中了解到，

313
00:15:26,996 --> 00:15:32,047
获取知识、了解自我价值学说
和这些错综复杂的关系，

314
00:15:32,047 --> 00:15:35,717
能够帮助人们克服拖延症。

315
00:15:35,717 --> 00:15:38,310
了解拖延症的根源

316
00:15:38,310 --> 00:15:40,528
就能削弱它的力量。

317
00:15:40,528 --> 00:15:41,894
我们能意识到拖延症的来源：

318
00:15:41,894 --> 00:15:45,313
“噢！我能看到、知道发生了什么。”

319
00:15:45,313 --> 00:15:48,959
但是另一种意识
则关乎自己的感受。

320
00:15:48,959 --> 00:15:52,807
“趋近动机”和“回避动机”
分别是什么感受？

321
00:15:52,807 --> 00:15:55,384
当我们在期末考前的一个晚上

322
00:15:55,384 --> 00:15:57,811
清理宿舍冰箱的时候，

323
00:15:57,811 --> 00:15:59,928
我们知道这就是在拖延。

324
00:15:59,928 --> 00:16:02,406
但是也有些情形并没有那么好判断：

325
00:16:02,406 --> 00:16:05,479
查看邮件是在拖延吗？

326
00:16:05,479 --> 00:16:11,825
学习或者处理清单上
没那么重要的事情

327
00:16:11,825 --> 00:16:13,811
是在拖延吗？

328
00:16:13,811 --> 00:16:15,245
大多数时候都是的。

329
00:16:15,245 --> 00:16:16,828
当我们了解的越多，

330
00:16:16,828 --> 00:16:21,620
且对自己的倾向性和动机
有越清醒的意识，

331
00:16:21,620 --> 00:16:23,717
我们就越有可能克服
那些造成拖延的动机。

332
00:16:23,717 --> 00:16:26,753
也就是说我们要培养一个立场，
以旁观者的角度去看，

333
00:16:26,753 --> 00:16:28,417
问自己：“我感受到了什么？

334
00:16:28,477 --> 00:16:29,755
我在经历些什么？

335
00:16:29,835 --> 00:16:31,210
我在想些什么？”

336
00:16:31,210 --> 00:16:36,259
这样一来，我们就能主动地去选择
自己想要感受什么或思考什么，

337
00:16:36,259 --> 00:16:37,832
以及被什么所激励。

338
00:16:37,832 --> 00:16:40,760
接下来的几个策略
将告诉我们该怎么做。

339
00:16:40,760 --> 00:16:44,461
首先，要学会打破平衡，

340
00:16:44,461 --> 00:16:50,253
远离回避动机，倾向趋近动机。

341
00:16:50,253 --> 00:16:52,923
很多人认为：
“我没有动力做这件事。”

342
00:16:52,923 --> 00:16:54,230
通常事实并非如此，

343
00:16:54,230 --> 00:16:59,598
只是他们的恐惧主导了
或者压制了他们的趋近动机。

344
00:16:59,598 --> 00:17:02,231
你选一门课肯定是有理由的，

345
00:17:02,231 --> 00:17:04,052
也许你想学些新的观点、

346
00:17:04,052 --> 00:17:05,545
学些技能，

347
00:17:05,545 --> 00:17:08,687
表现出色的话，
离开学校后你将依然受益。

348
00:17:08,687 --> 00:17:10,363
但是我们没有在想这些，

349
00:17:10,363 --> 00:17:13,258
它们不在我们的脑海里，
所以它们没法影响到我们。

350
00:17:13,258 --> 00:17:17,747
只有在思考或感受动机的时候，
动机才会对我们起作用。

351
00:17:17,747 --> 00:17:20,013
因为这就是动机的性质。

352
00:17:20,013 --> 00:17:24,056
那我们该如何重新意识到它们呢？

353
00:17:24,876 --> 00:17:29,185
我们怎样才能让天平
向趋近动机那边倾斜呢？

354
00:17:29,185 --> 00:17:31,310
我们可以把这些动机堆叠起来；

355
00:17:31,310 --> 00:17:34,677
找出做这项任务的所有理由，

356
00:17:34,677 --> 00:17:37,485
不是要假装没有理由去逃避，

357
00:17:37,485 --> 00:17:43,604
而是要让进行任务的理由
战胜逃避任务的理由。

358
00:17:43,904 --> 00:17:45,704
可以用哪些方式做到呢？

359
00:17:45,704 --> 00:17:49,000
我用自己的例子来说明。

360
00:17:49,000 --> 00:17:51,201
这里写着，“TEDx”，

361
00:17:51,201 --> 00:17:53,976
这是我的动机待办清单。

362
00:17:53,976 --> 00:17:58,539
不管你们信不信，但说实话，
我在准备这个演讲的时候很害怕，

363
00:17:58,539 --> 00:17:59,741
我很焦虑：

364
00:17:59,741 --> 00:18:00,980
我会不会搞砸？

365
00:18:00,980 --> 00:18:02,614
演讲会不会看起来很糟糕？

366
00:18:05,544 --> 00:18:07,163
那我是怎么处理的呢？

367
00:18:07,163 --> 00:18:10,096
我把想要记在脑子里的东西写了下来。

368
00:18:10,096 --> 00:18:13,568
首先，我告诉自己这是一个机会，

369
00:18:14,808 --> 00:18:16,472
也是一种实验的方式，

370
00:18:16,472 --> 00:18:19,511
我没有想着“它一定要很完美”，

371
00:18:19,511 --> 00:18:21,668
而是“它只是一个实验，我要试试看”。

372
00:18:21,668 --> 00:18:23,524
我稍微转换了说话语气，

373
00:18:23,524 --> 00:18:26,539
这样做降低了期望值，
也淡化了利害关系。

374
00:18:26,539 --> 00:18:28,250
另外我还想，

375
00:18:28,500 --> 00:18:31,262
“其实，我可以把这次演讲
看作与我无关，

376
00:18:31,262 --> 00:18:33,661
而是为普林斯顿社区
提供的一次服务。

377
00:18:33,661 --> 00:18:35,060
我在帮助他人。”

378
00:18:35,060 --> 00:18:38,276
对于我来说，这个动机特别有效，

379
00:18:38,276 --> 00:18:39,845
让我的压力得到释放：

380
00:18:39,845 --> 00:18:41,964
我希望对别人有所帮助。

381
00:18:42,204 --> 00:18:44,562
第三点对我也十分重要，

382
00:18:44,562 --> 00:18:48,341
给了我强烈、持久的动机。

383
00:18:48,341 --> 00:18:50,644
我问自己：
“这对我的使命有什么帮助？”

384
00:18:50,644 --> 00:18:54,354
我认为自己的人生目标与工作使命

385
00:18:54,354 --> 00:18:56,412
是减少痛苦，

386
00:18:56,962 --> 00:18:58,994
尤其是减少学生的痛苦，

387
00:18:58,994 --> 00:19:04,328
让他们能够更加专注于学业和生活，

388
00:19:04,328 --> 00:19:06,161
创造美好的人生。

389
00:19:06,161 --> 00:19:09,656
这其实也是我手机里的提醒，

390
00:19:09,656 --> 00:19:11,143
我每天都能看见它：

391
00:19:11,143 --> 00:19:13,376
"减少痛苦"。

392
00:19:15,756 --> 00:19:20,751
另一个做法就是把它拆成小任务，
让它显得易于处理。

393
00:19:20,751 --> 00:19:23,421
我一开始觉得这次演讲是个大工程。

394
00:19:23,421 --> 00:19:24,950
你们可能很熟悉这样一种说法：

395
00:19:24,950 --> 00:19:26,088
“分解成小任务”。

396
00:19:26,088 --> 00:19:29,124
把大任务拆成小目标，
变得更易处理，

397
00:19:29,124 --> 00:19:30,470
于是我就这么做了。

398
00:19:30,470 --> 00:19:33,997
一个做法是，
我没有把整篇讲稿写出来，

399
00:19:33,997 --> 00:19:36,507
而是写了一个非常简单的大纲，

400
00:19:36,507 --> 00:19:39,670
这让我对整体内容有了一个把握。

401
00:19:40,100 --> 00:19:43,052
这些就是帮助我
克服拖延症的一些小技巧，

402
00:19:43,062 --> 00:19:46,232
当然不是完全克服——
我现在还是蛮紧张的——

403
00:19:46,232 --> 00:19:51,004
但是我开始动手、开始前进，

404
00:19:51,004 --> 00:19:52,637
取得了一些进步，

405
00:19:52,637 --> 00:19:55,720
并且更加乐在其中。

406
00:19:56,770 --> 00:19:59,650
最后一个克服拖延症的方法，

407
00:19:59,650 --> 00:20:03,488
就是要挑战我们脑子里的等式：
[表现 ≠ 能力 ≠ 价值]

408
00:20:03,488 --> 00:20:04,874
它是有漏洞的。

409
00:20:04,874 --> 00:20:07,756
我们的表现并不等同于我们的能力。

410
00:20:07,756 --> 00:20:12,476
很多时候，我们的表现
远不如我们的能力好。

411
00:20:12,476 --> 00:20:14,359
它不能代表我们的真实能力。

412
00:20:14,359 --> 00:20:15,623
有时，情况正好相反：

413
00:20:15,623 --> 00:20:17,269
有的人在高中成绩很好，

414
00:20:17,269 --> 00:20:19,607
明明没有那个能力却拿了优。

415
00:20:19,607 --> 00:20:23,938
而不论是哪一种情况，
都说明表现不等同于能力。

416
00:20:24,788 --> 00:20:29,823
但更重要的是，
你的能力并不等同于你的价值。

417
00:20:30,323 --> 00:20:33,399
想想那些你爱的人和爱你的人，

418
00:20:33,769 --> 00:20:35,341
那些你珍惜的、在乎的人们。

419
00:20:35,341 --> 00:20:38,468
你在乎他们，不是因为他们的成绩，

420
00:20:38,858 --> 00:20:40,197
不是因为这些。

421
00:20:40,197 --> 00:20:45,426
我们的价值来源于
人类善良、体贴的品质，

422
00:20:46,389 --> 00:20:48,087
甚至包括我们脆弱的地方——

423
00:20:48,087 --> 00:20:50,126
尽管它可能被视为弱点。

424
00:20:50,326 --> 00:20:52,488
最后，我想送给各位

425
00:20:52,556 --> 00:20:54,414
来自纳尔逊·曼德拉的一句话，

426
00:20:54,414 --> 00:20:55,444
他说：

427
00:20:55,444 --> 00:21:00,683
"愿你的选择反映出
你的希望，而非恐惧。"

428
00:21:00,683 --> 00:21:06,247
这是趋近-回避动机理论的绝佳典范。

429
00:21:06,247 --> 00:21:10,136
我们能不能
被自己向往的东西所激励，

430
00:21:10,136 --> 00:21:12,642
不是假装自己没有恐惧，

431
00:21:12,642 --> 00:21:15,353
而是哪怕恐惧也坚持前行？

432
00:21:16,091 --> 00:21:17,109
谢谢。

433
00:21:17,109 --> 00:21:18,964
（掌声）