Saúde mental não é mais o mesmo mistério de antigamente.
Embora haja várias coisas sobre como o cérebro funciona que não conheçamos
ou por que sentimos certas coisas ou como nos sentirmos melhor,
ainda existem muitas coisas
que fomos capazes de descobrir desde os dias de Sigmund Freud e Carl Jung
e os antigos pioneiros da Psicologia.
Definitivamente há várias coisas para as quais podemos dizer:
"Se você fizer isso você verá algum tipo de aprimoramento."
O problema é que muitas dessas estratégias comprovadas
para melhorar a saúde mental são difíceis,
desconfortáveis ou desagradáveis de implementar;
e uma armadilha na qual eu vejo as pessoas caírem o tempo todo é procurar
novas soluções, novas respostas e ideias
não porque elas não tem as soluções,
mas porque elas não gostam das soluções que elas já têm.
Elas não querem implementar aquilo que elas já sabem
e aí elas gastam horas e mais horas lendo livros, escutando podcasts
e assistindo vídeos no Youtube para tentar achar
jeitos mais fáceis, rápidos e convenientes
de fazer as mudanças que elas já sabem que deveriam estar fazendo.
O negócio é que no melhor dos casos isso é procrastinação
e, no pior, evitação.
As vezes nós precisamos parar de adquirir conhecimentos novos e focar
em aplicar o conhecimento que já temos.
E, ao invés de procurar uma fórmula mágica,
trabalhar para criar uma fundação combinando todas as coisas
que sabemos que definitivamente vão nos ajudar se nós as implementarmos.
Quando eu escuto alguém na terapia dizer: "Eu já tentei de tudo",
o que ele realmente quis dizer é: "Eu já tentei tudo que eu queria tentar."
Então é por isso que hoje, ao invés de apresentar um novo conceito,
eu irei revisar algumas coisas que você provavelmente já sabe,
mas aqui eu espero apresentá-las de um jeito novo e mais romântico
que as faça parecerem mais acessíveis,
mais alcançáveis ou mais aplicáveis
do que antes.
Então, sem mais delongas, aqui estão as sete coisas
que você provavelmente já sabe que deveria estar fazendo
mas talvez esteja com dificuldade de implementar na sua vida.
E a primeira é fazer as coisas que você tem medo de fazer.
Em outras palavras, terapia de exposição e enfrentar seus medos.
A sua zona de conforto só cresce quando você não está nela.
Você tem que entender isso.
E engajar em atividades que te causam ansiedade ou desconforto é muito–
É meio que alongar a sua capacidade emocional
da mesma forma que coisas como yoga ou calistenia
aumentam a sua capacidade física.
Isso não necessariamente é agradável enquanto você o faz.
Na verdade, pode ser uma experiência desagradável no durante.
Mas se você faz isso regularmente, navegar o mundo se torna
mais agradável, menos doloroso, e você corre menos riscos de se machucar:
se você se alonga regularmente, seu corpo é menos propenso a se machucar
quando você estiver por aí se movendo e haverão menos situações
com as quais você será fisicamente incapaz de lidar, certo?
Quando você pratica terapia de exposição regularmente
e com uma abordagem planejada e estratégica na hora de enfrentar,
e eventualmente talvez até conquistar as coisas das quais você tem medo,
o mundo começa a se abrir para você.
Ele se torna mais acessível e menos assustador
porque existem menos situações que você imagina que possam te sobrecarregar
ou te deixar ansioso.
É majoritariamente por isso que eu costumava ser isolado quando jovem.
É porque eu basicamente tinha medo de qualquer coisa
que não fosse jogar videogame no meu quarto, para ser sincero.
Então eu evitei pessoas, eu evitei oportunidades, a escola
e eu evitei trabalhos porque eu não tinha habilidade nenhuma e era só uma questão
de tempo até que aparecesse algo que me sobrecarregasse.
Então eu não entrei nessas situações. Literalmente, eu só fugi.
Quanto maior for a sua confiança em relação a sua habilidade de navegar
essas situações estressantes, menos assustadora se torna a vida
e mais oportunidades você tem.
A segunda coisa que você provavelmente já sabe que deveria fazer
mas que talvez esteja tendo dificuldades é cuidar bem do seu espaço pessoal.
A não ser que você seja podre de rico,
você vai passar a maior parte da sua vida em dois lugares:
o seu local de trabalho e onde você mora.
Agora, onde você mora, você talvez tenha sua casa própria,
ou talvez viva de aluguel, ou talvez tenha um quarto ou um condomínio.
Qualquer que seja, você tem que ter um lugar que você chama de lar.
Então esses dois ambientes, seu trabalho e seu lar,
têm um impacto tremendo na sua saúde mental
simplesmente por uma questão de volume.
É neles que você passa a maior parte do seu tempo e, por isso,
a aparência deles, como eles são e como eles funcionam são
um ponto crítico para seu bem estar emocional.
Nós sabemos que os ambientes nos quais você passa a maior parte do seu tempo
tem um grande impacto na sua saúde mental.
E basicamente, quanto se tratando de mim, meu dito é que
se a sua casa não lhe é confortável,
você basicamente não se sente em casa, é como se você nem tivesse uma casa,
você não tem um espaço próprio; você tem uma casa
mas você não tem um espaço neste mundo que no qual você se sinta bem:
é isso que te falta e todos nós precisamos disso
e eu acredito que todos mereçamos isso.
Mas você não terá um lar a não ser que você o faça.
É você quem tem que o criar e manter;
e eu não gosto muito disso também mas não sou eu quem faz as regras,
eu só as sigo e é assim que as coisas funcionam.
Cuidar bem do seu ambiente pode ser uma tarefa que consuma muito tempo
especialmente se você tem negligenciado isso já faz um tempo
mas se lembre de que você não precisa fazer tudo de uma vez, tá?
Comece devagar um pouquinho todo dia e antes mesmo de você pperceber
talvez o seu coração tenha um lar novamente
e isso é algo que pode não ter preço na nossa jornada por saúde mental.
A terceira coisas que você provavelmente sabe que deve fazer
mas pode estar tendo dificuldades
é implementar de verdade técnicas de higiene do sono.
Existem dois tipos de insonia:
tem a insonia clínica e a insonia comportamental.
Insonia clínica é quando, na maior parte do tempo,
você faz as coisas do jeito certo:
seu dia é estruturado de um jeito que deveria permitir que você caísse no sono
e conseguisse dormir razoavelmente bem mas você ainda assim não consegue
e leva horar para cair no sono.
Insonia comportamental é quando você toma um café às três da tarde,
vai pra cama às onze da noite, fica no celular até meio noite
e aí vira pra lá e pra cá na cama até três da manhã.
Em outras palavras, você tem insonia mas isso é por causa das suas escolhas,
não porque o seu cérebro não sabe como dormir,
mas porque você não permite que ele durma
e porque você organizou sua vida de um jeito que não permite o sono.
A maior parte das pessoas que tem dificuldades para dormir
têm insonia comportamentel, não a clínica.
Insonia clínica é na verdade relativamente rara e uma questão de
estilo de vida e hábitos que estão facilitando a experiência de insonia.
Então, minha pergunta é:
"você está praticando uma boa higiene do sono
e sofrendo de insonia clínica
ou você está se auto sabotando e sofrendo com isso?"
Porque – e eu não quero enfatizar muito isso – é isso que é
a insonia comportamental:
você – sem querer, eu sei, eu estou simplificando demais as coisas –
está fazendo de tudo para impedir o seu cérebro de dormir
e aí você fica tipo: "cérebro, por que você não dormiu?"
Você está fazendo gaslighting com o seu ciclo do sono.
Se você sofre de insonia, seja honesto, anote sua rotina noturna e se pergunte:
"Será que é válido que eu cai no sono rápido ou será que eu estou
pegando tudo que eu sei sobre sono, tacando fora pela janela,
e imaginando que isso vai dar certo?"
Porque não vai dar certo.
Você tem um cérebro e você tem um sistema nervoso e nós sabemos
como esses fatores afetam a nossa capacidade de cair no sono e dormir bem.
E o sono não é um mistério,
é só que as pessoas não fazem as coisas certas
e é exatamente isto que eu quero que você considere
se você sofre de insonia:
"Eu estou fazendo as coisas certas ou eu estou bagunçando meu próprio sono?"
A quarta coisas que você provavelmente já sabe que deveria estar fazendo
mas talvez esteja tendo dificuldades
é minimizar ou eliminar o consumo de drogas ou alcóol.
Agora, essa é um pouco diferente, eu sei, porque essa é mais difícil de uma pessoa
controlar diretamente do que outros tópicos que vamos discutir aqui.
Confie em mim, eu sei disso.
A maior parte das pessoas que consomem drogas e alcóol o fazem porque elas querem
se sentir de um jeito que não seja elas mesmas
e porque é como se nada fosse pior do que acordar sendo elas mesmas.
Honestamente, eu sei como isso é.
Mas substâncias te colocam numa montanha-russa mental onde,
ao invés de mudar como é ser você, o que é uma realidade absoluta
com a qual você está lutando,
você só está fugindo da sensação de ser quem você é
e quando o efeito passa você geralmente se sente pior do que antes e, portanto,
você sente uma necessidade ainda maior de escapar de si mesmo
o que se manifesta como um aumento do uso de substâncias
e cria um ciclo-vicioso que quanto mais tempo durar
pior será para sair dele.
Então, se esse é você, eu tenho uma ideia um pouco diferente para você,
porque tudo que eu tenho dito neste vídeo tem sido "é isso que você deve fazer".
Se você está lutando contra as drogas ou contra o alcóol
e o padrão que eu falei se parece contigo,
talvez seja hora de admitir que você não consegue fazer tudo sozinho
e que você precisa de ajuda com esse problema.
Abuso de substâncias provavelmente é a condição mental mais difícil
de se tratar sem suporte, isso e talvez desordens alimentares
porque elas são bem similares neruologicamente
e eu acho que esse é o principal motivo por que é tão fácil mentir para si mesmo.
E, você sabe, a maioria das pessoas não estão se enganando sobre suas depressões
ou sobre suas ansiedades e, tipo, não é tão ruim assim.
Geralmente você encara essas coisas de frente.
Você fica tipo "não, isso é péssimo e eu preciso de ajuda."
Mas quando tratamos de coisas que causam uma sensação breve de recompensa,
como desordens alimentares e abuso de substâncias,
você tende a racionalizar, você tende a explicar,
você tende a minimizar, você tende a dar desculpas.
E se você tentou várias vezes se livrar desses hábitos sozinho e falhou,
talvez seja hora de parar de por tanta pressão em si mesmo e aceitar ajuda
e aceitar suporte nesse assunto.
Não há vergonha nisso: esse não é um assunto que você tipicamente
resolva sozinho e talvez seja hora de pensar em procurar ajuda.
A quinta coisa que você provavelmente já sabe que deveria estar fazendo
mas talvez esteja tendo dificuldades
é ser fisicamente ativo diariamente.
Eu quero dizer, não há mistério algum, há?
Você provavelmente já ouviu isso de um milhão de pessoas,
incluindo seu doutor toda vez que você o vê
e qualquer profissional da área médica com quem você interaja.
Você provavelmente já escutou isso tantas vezes que você já ficou enjoou
e já tem um mecanismo de defesa automático para quando alguém lhe diz isso.
Então me perdoe, porque eu provavelmente o ativei, mas este é o caso:
o seu cérebro precisa de sangue,
seu cérebro não funciona bem se não tiver acesso saudável e acessível a sangue.
É literalmente o combustível do seu cérebro, é tipo gasolina para ele
e a maioria de nós vive vidas sedentárias com impactos negativos na nossa
saúde cardiovascular.
Eu quero dizer, é assim que a sociedade é, isso não é culpa sua.
É assim que a sociedade está:
a maioria dos empregos não usam nossos corpos.
Se você tem um trabalho fisicamente ativo
você provavelmente não precisa se preocupar porque você
já é ativo diariamente, você não precisa ir além,
não precisa se prescrever exercício se você o faz no seu trabalho
ou com suas crianças; tudo bem.
mas se você é como eu e literalmente fica sentado por nove horas no trabalho,
então você precisa adicionar isso se sua não lhe proporciona normalmente.
Eu não sou um fã de como a sociedade nos torna sedentários,
mas as coisas são o que elas são.
Já que o seu cérebro precisa de sangue para funcionar corretamente,
saúde cardiovascular é saúde cerebral.
Se você se sente confuso, esquecido, distraído ou emotivo,
talvez seja porque seu cérebro não recebe um fluxo sanguíneo suficiente,
talvez seja porque seu cérebro não tem um dos recursos que ele precisa
para manter seu cortex pré-frontal funcionando.
Porque é ali que moram todas as coisas que eu já disse
e quando falta no seu cérebro qualquer recurso essencial
– sangue, oxigênio, descanso ou energia calórica –
ele entra um estado de economia de energia quase igual ao do seu celular,
ou do seu tablet ou notebook
e certos processos não serão tão bons quanto eles normalmente são.
A parte do cérebro que é a primeira a sofrer
quando estamos fracos de recursos é o córtex pré-frontal:
seu funcionamento executivo, sua regulação de emoções,
seu tato social.
Então, se essas são coisas com as quais você sofre,
isso é provavelmente porque seu cérebro
não tem todos os recursos que ele precisa para trabalhar corretamente.
O que eu sempre tento enfatizar quanto à atividades físicas também
é que o que você faz não importa:
se você quer pegar peso, pegue peso;
se você quer correr, corra;
se você quer fazer esportes em grupo, faça esportes em grupo;
se você detesta algum tipo de exercício, não o faça.
O que e como você faz não é o ponto crítico,
o ponto crítico é apenas que você faça.
Então, idealmente, encontre algo que você gosta de fazer.
Se não há nada, nada mesmo, então encontre o que você odeia menos.
Pode ser alguma coisa obscura:
talvez você queira fazer hobby horsing,
e se você não sabe o que isso é, você deveria procurar na internet.
É um mundo fascinante se você sabe do que eu estou falando.
Eu aprecio as pessoas que entendem minhas referências obscuras,
e há várias dessas pessoas.
Só faça algo que mande sangue pro seu cérebro.
Você talvez se impressione com o quanto isso ajuda,
você realmente pode se impressionar.
A sexta e última coisa que você provavelmente – asterisco nesta aqui –
provavelmente sabe que deveria fazer mas deve estar tendo dificuldades
é parar de se bater com base no quanto que você está demorando
para ajeitar a sua vida.
Agora, eu sei que você talvez já esteja fazendo isso durante este vídeo
porque conforme eu digo coisas que você já sabia que devia estar fazendo
você talvez esteja se batendo, se culpando, se envergonhando,
e se você estava fazendo isso, para com isso agora.
Desculpa, mas eu tenho que falar assim.
Mas é sério, você não está se fazendo nenhum favor.
Nós todos já temos pressão mais do que suficiente sobre nós,
provavelmente uma quantidade maladaptativa de pressão,
e mudar é difícil.
Nosso cérebros ativamente resistem a isso
porque eles foram desenhados para homeostase.
Nós associamos familiaridade com segurança e proteção
e, num nível básico de sobrevivência,
nós lutamos contra as nossas próprias tentativas de mudança.
Colocar muita pressão sobre si mesmo tende a te manter preso.
Então experimente paciência e gentileza ao invés disso e veja o que acontece.
É impressionante o que as pessoas conseguem fazer quando finalmente
se sentem compreendidas e tratadas com respeito e compaixão.
E é bem possível que a pessoa que mais esteja no meio do teu caminho
para experienciar e sentir essas coisas
seja você.