WEBVTT

00:00:00.000 --> 00:00:03.001
Saúde mental não é mais
o mistério que de antigamente

00:00:03.001 --> 00:00:06.681
embora haja várias coisas sobre como o
cérebro funciona que não conheçamos

00:00:06.681 --> 00:00:09.480
ou por que as pessoas sentem certas coisas
ou o que faz com que se sintam melhor,

00:00:09.480 --> 00:00:12.350
ainda existem muitas coisas que fomos
capazes de descobrir desde os dias

00:00:12.350 --> 00:00:16.408
de Sigmund Freud e Carl Jung
e os pioneiros da Psicologia.

00:00:16.767 --> 00:00:19.808
Definitivamente há várias coisas
para as quais podemos dizer:

00:00:19.808 --> 00:00:24.373
"Se você fizer isso você verá
algum tipo de aprimoramento."

NOTE Paragraph

00:00:24.851 --> 00:00:27.720
O problema é que muitas dessas
estratégias comprovadas

00:00:27.720 --> 00:00:30.225
para melhorar a saúde mental são difíceis,

00:00:30.225 --> 00:00:32.669
desconfortáveis ou desagradáveis
de implementar;

00:00:33.016 --> 00:00:37.540
e uma armadilha na qual eu vejo as pessoas
caindo o tempo todo é procurar

00:00:37.540 --> 00:00:40.934
novas soluções, novas respostas e ideias,

00:00:40.934 --> 00:00:43.735
não porque eles não tem as soluções

00:00:44.005 --> 00:00:46.821
mas porque elas não gostam
das soluções que elas já têm.

00:00:46.922 --> 00:00:50.167
Elas não querem implementar 
aquilo que elas já sabem

00:00:50.167 --> 00:00:54.886
e aí elas gastam horas e mais horas
lendo livros, escutando podcasts

00:00:54.886 --> 00:01:00.320
e assistindo vídeos no Youtube para tentar
achar jeitos mais fáceis e convenientes

00:01:00.320 --> 00:01:03.680
de fazer as mudanças que elas já
sabem que deveriam estar fazendo.

00:01:03.829 --> 00:01:07.366
O negócio é que no melhor dos casos
isso é procrastinação

00:01:07.366 --> 00:01:09.075
e, no pior, evitação.

00:01:09.220 --> 00:01:14.203
Às vezes nós precisamos parar de adquirir
conhecimentos novos e focar

00:01:14.203 --> 00:01:17.052
em aplicar o conhecimento que já temos.

00:01:17.052 --> 00:01:19.825
E, ao invés de procurar
uma fórmula mágica,

00:01:19.825 --> 00:01:24.609
trabalhar para criar uma fundação
combinando todas as coisas

00:01:24.609 --> 00:01:28.500
que sabemos que definitivamente vão
nos ajudar se nós as implementarmos.

NOTE Paragraph

00:01:28.800 --> 00:01:32.595
Quando eu escuto alguém na terapia dizer:
"Eu já tentei de tudo",

00:01:33.140 --> 00:01:37.314
o que ele realmente quis dizer é:
"Eu já tentei tudo que eu queria tentar."

00:01:37.684 --> 00:01:41.292
Então é por isso que hoje,
ao invés de apresentar um novo conceito,

00:01:41.292 --> 00:01:45.149
eu irei revisar algumas coisas
que você provavelmente já sabe,

00:01:45.489 --> 00:01:51.118
mas aqui eu espero apresentá-las
de um jeito novo e mais romântico

00:01:51.118 --> 00:01:55.411
que as faça parecerem mais acessíveis,
mais alcançáveis ou mais aplicáveis

00:01:55.805 --> 00:01:58.433
do que antes.

NOTE Paragraph

00:01:59.240 --> 00:02:01.880
Então, sem mais delongas,
aqui estão as sete coisas ???????????????????

00:02:01.880 --> 00:02:04.569
que você provavelmente já sabe
que deveria estar fazendo

00:02:04.836 --> 00:02:07.316
mas talvez esteja com dificuldade
de implementar na sua vida.

NOTE Paragraph

00:02:07.480 --> 00:02:11.034
E a primeira é fazer as coisas 
que você tem medo de fazer.

00:02:11.034 --> 00:02:14.095
Em outras palavras, terapia de exposição
e enfrentar seus medos.

00:02:14.525 --> 00:02:19.548
A sua zona de conforto só cresce
quando você não está nela.

00:02:19.879 --> 00:02:23.120
Você tem que entender isso.

00:02:23.120 --> 00:02:27.927
E engajar em atividades que te causam
ansiedade ou desconforto é muito...

00:02:27.927 --> 00:02:31.985
É meio que alongar
a sua capacidade emocional

00:02:31.985 --> 00:02:35.345
igual coisas como yoga ou calistenia

00:02:35.480 --> 00:02:37.615
aumentam a sua capacidade física.

00:02:38.160 --> 00:02:41.900
Isso não necessariamente é agradável
enquanto você o faz. !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

00:02:41.900 --> 00:02:45.291
Na verdade, pode ser uma experiência
desagradável no durante.

00:02:45.291 --> 00:02:49.808
Mas se você faz isso regularmente,

00:02:49.808 --> 00:02:52.691
navegar o mundo se torna
mais agradável e menos doloroso.

00:02:52.819 --> 00:02:54.512
E você corre menos riscos de se machucar:

00:02:54.560 --> 00:02:57.952
se você se alonga regularmente,
seu corpo é menos propenso a se machucar

00:02:57.952 --> 00:02:59.800
quando você estiver por aí se movendo
e haverão menos situações

00:02:59.800 --> 00:03:03.470
com as quais você será fisicamente
incapaz de lidar, certo?

00:03:03.548 --> 00:03:06.317
Quando você pratica
terapia de exposição regularmente

00:03:06.317 --> 00:03:09.375
e com uma abordagem planejada
e estratégica na hora de enfrentar,

00:03:09.375 --> 00:03:13.647
e eventualmente talvez até conquistar
as coisas das quais você tem medo,

00:03:13.647 --> 00:03:16.545
o mundo começa a se abrir para você.

00:03:16.545 --> 00:03:21.344
Ele se torna mais acessível
e menos assustador

00:03:21.344 --> 00:03:26.035
porque existem menos situações que
você imagina que possam te sobrecarregar

NOTE Paragraph

00:03:26.233 --> 00:03:30.505
ou te deixar ansioso.

00:03:30.505 --> 00:03:33.751
É majoritariamente por isso que eu
costumava ser isolado quando jovem.

00:03:33.751 --> 00:03:36.848
para ser sincero, eu basicamente
tinha medo de fazer qualquer coisa

00:03:37.183 --> 00:03:41.536
que não fosse
jogar videogame no meu quarto.

00:03:41.536 --> 00:03:45.723
Então eu evitei pessoas,
eu evitei oportunidades, a escola

00:03:45.723 --> 00:03:48.769
e eu evitei trabalhos porque eu não tinha
habilidade nenhuma e era só uma questão

00:03:48.769 --> 00:03:51.983
de tempo até que aparecesse 
algo que me sobrecarregasse.

00:03:51.983 --> 00:03:54.670
Então eu não entrei nessas situações.
Literalmente, eu só fugi.

NOTE Paragraph

00:03:55.026 --> 00:03:59.509
Quanto maior for a sua confiança
em relação a sua habilidade de navegar

00:03:59.509 --> 00:04:02.915
essas situações estressantes,
menos assustadora se torna a vida

00:04:02.915 --> 00:04:04.983
e mais oportunidades você tem.

NOTE Paragraph

00:04:04.983 --> 00:04:08.163
A segunda coisa que você provavelmente
já sabe que deveria fazer

00:04:08.163 --> 00:04:12.500
mas que talvez esteja tendo dificuldades
é cuidar bem do seu espaço pessoal.

00:04:12.500 --> 00:04:16.051
A não ser que você seja podre de rico,

00:04:16.051 --> 00:04:19.091
você vai passar a maior parte 
da sua vida em dois lugares:

00:04:19.091 --> 00:04:21.581
o seu local de trabalho
e onde você mora.

00:04:21.581 --> 00:04:24.196
Agora, onde você mora, você talvez
tenha sua casa própria,

00:04:24.196 --> 00:04:27.110
ou talvez viva de aluguel, ou talvez
tenha um quarto ou um condomínio.

00:04:27.110 --> 00:04:29.970
Qualquer que seja, você tem que ter
um lugar que você chama de lar.

00:04:29.970 --> 00:04:32.587
Então esses dois ambientes,
seu trabalho e seu lar,

00:04:32.587 --> 00:04:36.333
têm um impacto tremendo
na sua saúde mental

00:04:36.560 --> 00:04:40.100
simplesmente por uma questão de volume.

00:04:40.100 --> 00:04:42.556
É neles que você passa a maior
parte do seu tempo e, por isso,

00:04:42.556 --> 00:04:45.765
a aparência deles, como eles são
e como eles funcionam são

00:04:45.765 --> 00:04:49.058
um ponto crítico para seu 
bem estar emocional.

00:04:49.058 --> 00:04:52.967
Nós sabemos que os ambientes nos quais
você passa a maior parte do seu tempo

00:04:52.967 --> 00:04:55.840
tem um grande impacto na sua saúde mental.

00:04:56.199 --> 00:04:59.154


00:04:59.154 --> 00:05:02.317
se a sua casa não lhe é confortável.

00:05:02.539 --> 00:05:06.680
você basicamente não se sente em casa,
é como se você nem tivesse uma casa,

00:05:06.996 --> 00:05:09.394
você não tem um espaço próprio;
você tem uma casa

00:05:09.681 --> 00:05:14.340
mas você não tem um espaço neste mundo
que no qual você se sinta bem:

00:05:14.549 --> 00:05:17.067
é isso que te falta e todos nós
precisamos disso

00:05:17.067 --> 00:05:19.033
e eu acredito que todos mereçamos isso.

00:05:19.033 --> 00:05:22.115
Mas você não terá um lar
a não ser que você o faça.

00:05:22.115 --> 00:05:24.965
É você quem tem que o criar e manter;

00:05:24.965 --> 00:05:27.975
e eu não gosto muito disso também
mas não sou eu quem faz as regras,

00:05:27.975 --> 00:05:30.442
eu só as sigo e é assim
que as coisas funcionam.

NOTE Paragraph

00:05:30.442 --> 00:05:35.133
Cuidar bem do seu ambiente pode ser
uma tarefa que consuma muito tempo

00:05:35.133 --> 00:05:37.941
especialmente se você tem
negligenciado isso já faz um tempo

00:05:37.993 --> 00:05:40.894
mas se lembre de que você não precisa
fazer tudo de uma vez, tá?

00:05:40.894 --> 00:05:44.958
Comece devagar um pouquinho todo dia
e antes mesmo de você pperceber

00:05:45.308 --> 00:05:47.322
talvez o seu coração
tenha um lar novamente

00:05:47.482 --> 00:05:51.738
e isso é algo que pode não ter preço
na nossa jornada por saúde mental.

NOTE Paragraph

00:05:51.948 --> 00:05:54.871
A terceira coisas que você 
provavelmente sabe que deve fazer

00:05:54.871 --> 00:05:56.320
mas pode estar tendo dificuldades

00:05:56.320 --> 00:05:59.387
é implementar de verdade técnicas
de higiene do sono.

00:05:59.639 --> 00:06:01.662
Existem dois tipos de insonia:

00:06:02.000 --> 00:06:04.955
tem a insonia clínica
e a insonia comportamental.

NOTE Paragraph

00:06:05.681 --> 00:06:07.847
Insonia clínica é quando,
na maior parte do tempo,

00:06:07.847 --> 00:06:09.350
você faz as coisas do jeito certo:

00:06:09.440 --> 00:06:13.068
seu dia é estruturado de um jeito que 
deveria permitir que você caísse no sono

00:06:13.068 --> 00:06:16.155
e conseguisse dormir razoavelmente bem
mas você ainda assim não consegue

00:06:16.155 --> 00:06:17.870
e leva horar para cair no sono.

NOTE Paragraph

00:06:17.870 --> 00:06:21.752
Insonia comportamental é quando
você toma um café às três da tarde,

00:06:22.027 --> 00:06:25.647
vai pra cama às onze da noite,
fica no celular até meio noite

00:06:25.647 --> 00:06:27.918
e aí vira pra lá e pra cá na cama
até três da manhã.

00:06:28.150 --> 00:06:31.840
Em outras palavras, você tem insonia
mas isso é por causa das suas escolhas,

00:06:31.840 --> 00:06:34.848
não porque o seu cérebro 
não sabe como dormir,

00:06:34.848 --> 00:06:37.051
mas porque você não permite que ele durma

00:06:37.051 --> 00:06:40.440
e porque você organizou sua vida de
um jeito que não permite o sono.

NOTE Paragraph

00:06:40.440 --> 00:06:42.168
A maior parte das pessoas que tem
dificuldades para dormir

00:06:42.168 --> 00:06:45.749
têm insonia comportamentel,
não a clínica.

00:06:45.990 --> 00:06:50.035
Insonia clínica é na verdade
relativamente rara e uma questão de

00:06:50.035 --> 00:06:53.191
estilo de vida e hábitos que estão
facilitando a experiência de insonia.

00:06:53.191 --> 00:06:55.682
Então, minha pergunta é:

NOTE Paragraph

00:06:55.682 --> 00:06:57.319
"você está praticando
uma boa higiene do sono

00:06:57.633 --> 00:07:00.541
e sofrendo de insonia clínica

00:07:00.541 --> 00:07:03.614
ou você está se auto sabotando
e sofrendo com isso?"

00:07:03.614 --> 00:07:06.499
Porque – e eu não quero enfatizar
muito isso – é isso que é

00:07:06.788 --> 00:07:09.352
a insonia comportamental:

00:07:09.352 --> 00:07:12.421
você – sem querer, eu sei, eu estou
simplificando demais as coisas –

00:07:12.421 --> 00:07:16.754
está fazendo de tudo para impedir
o seu cérebro de dormir

00:07:17.081 --> 00:07:20.418
e aí você fica tipo:
"cérebro, por que você não dormiu?"

00:07:20.418 --> 00:07:23.190
Você está fazendo gaslighting 
com o seu ciclo do sono.

00:07:23.190 --> 00:07:26.460
Se você sofre de insonia, seja honesto, 
anote sua rotina noturna e se pergunte:

00:07:26.460 --> 00:07:29.880
"Será que é válido que eu cai no sono
rápido ou será que eu estou

00:07:29.880 --> 00:07:34.185
pegando tudo que eu sei sobre sono,
tacando fora pela janela,

00:07:34.185 --> 00:07:36.921
e imaginando que isso vai dar certo?"

00:07:36.921 --> 00:07:41.387
Porque não vai dar certo.

00:07:41.387 --> 00:07:44.159
Você tem um cérebro e você tem um
sistema nervoso e nós sabemos

00:07:44.159 --> 00:07:45.429
como esses fatores afetam a nossa
capacidade de cair no sono e dormir bem.

00:07:45.429 --> 00:07:47.019
E o sono não é um mistério,

00:07:47.019 --> 00:07:48.242
é só que as pessoas não 
fazem as coisas certas

00:07:48.242 --> 00:07:50.874
e é exatamente isto que eu
quero que você considere

00:07:50.874 --> 00:07:55.833
se você sofre de insonia:

00:07:55.833 --> 00:07:57.120
"Eu estou fazendo as coisas certas
ou eu estou bagunçando meu próprio sono?"

00:07:57.120 --> 00:07:59.870
A quarta coisas que você provavelmente
já sabe que deveria estar fazendo

00:07:59.870 --> 00:08:02.215
mas talvez esteja tendo dificuldades

00:08:02.215 --> 00:08:04.579
é minimizar ou eliminar o consumo
de drogas ou alcóol.

00:08:04.579 --> 00:08:06.340
Agora, essa é um pouco diferente, eu sei,
porque essa é mais difícil de uma pessoa

00:08:06.340 --> 00:08:09.770
controlar diretamente do que
outros tópicos que vamos discutir aqui.

NOTE Paragraph

00:08:09.770 --> 00:08:12.780
Confie em mim, eu sei disso.

00:08:12.780 --> 00:08:14.337
A maior parte das pessoas que consomem
drogas e alcóol o fazem porque elas querem

00:08:14.337 --> 00:08:17.561
se sentir de um jeito que
não seja elas mesmas

00:08:17.711 --> 00:08:21.602
e porque é como se nada fosse pior
do que acordar sendo elas mesmas.

00:08:21.602 --> 00:08:24.673
Honestamente, eu sei como isso é.

00:08:24.673 --> 00:08:28.036
Mas substâncias te colocam numa
montanha-russa mental onde,

00:08:28.268 --> 00:08:32.140
ao invés de mudar como é ser você,
o que é uma realidade absoluta

00:08:32.140 --> 00:08:35.100
com a qual você está lutando,

00:08:35.510 --> 00:08:39.199
você só está fugindo da sensação
de ser quem você é

00:08:39.199 --> 00:08:42.708
e quando o efeito passa você geralmente
se sente pior do que antes e, portanto,

00:08:43.143 --> 00:08:46.533
você sente uma necessidade ainda maior
de escapar de si mesmo

00:08:46.717 --> 00:08:49.800
o que se manifesta como um aumento
do uso de substâncias

00:08:49.800 --> 00:08:53.252
e cria um ciclo-vicioso que quanto
mais tempo durar

00:08:53.252 --> 00:08:57.357
pior será para sair dele.

00:08:57.357 --> 00:09:02.396
Então, se esse é você, eu tenho uma
ideia um pouco diferente para você,

00:09:02.396 --> 00:09:07.200
porque tudo que eu tenho dito neste vídeo
tem sido "é isso que você deve fazer".

00:09:07.200 --> 00:09:09.750
Se você está lutando contra as drogas
ou contra o alcóol

00:09:09.750 --> 00:09:12.589
e o padrão que eu falei se parece contigo,

00:09:12.589 --> 00:09:16.300
talvez seja hora de admitir que você
não consegue fazer tudo sozinho

00:09:16.434 --> 00:09:20.023
e que você precisa de ajuda
com esse problema.

00:09:20.023 --> 00:09:23.480
Abuso de substâncias provavelmente é
a condição mental mais difícil

00:09:23.480 --> 00:09:25.640
de se tratar sem suporte,
isso e talvez desordens alimentares

00:09:25.640 --> 00:09:28.379
porque elas são 
bem similares neruologicamente

00:09:28.379 --> 00:09:31.060
e eu acho que esse é o principal motivo 
por que é tão fácil mentir para si mesmo.

00:09:31.060 --> 00:09:33.190
E, você sabe, a maioria das pessoas não
estão se enganando sobre suas depressões

00:09:33.190 --> 00:09:38.267
ou sobre suas ansiedades e, 
tipo, não é tão ruim assim.

00:09:38.267 --> 00:09:41.882
Geralmente você encara 
essas coisas de frente.

00:09:41.882 --> 00:09:43.913
Você fica tipo "não, isso é péssimo
e eu preciso de ajuda."

00:09:43.913 --> 00:09:47.349
Mas quando tratamos de coisas que 
causam uma sensação breve de recompensa,

00:09:47.800 --> 00:09:50.485
como desordens alimentares e
abuso de substâncias,

00:09:50.485 --> 00:09:54.017
você tende a racionalizar,
você tende a explicar,

00:09:54.470 --> 00:09:56.533
você tende a minimizar,
você tende a dar desculpas.

00:09:56.533 --> 00:09:58.600
E se você tentou várias vezes se livrar
desses hábitos sozinho e falhou,

00:09:58.600 --> 00:10:01.934
talvez seja hora de parar de por tanta
pressão em si mesmo e aceitar ajuda

00:10:01.934 --> 00:10:04.628
e aceitar suporte nesse assunto.

00:10:05.225 --> 00:10:07.881
Não há vergonha nisso: esse não é
um assunto que você tipicamente

00:10:07.881 --> 00:10:10.799
resolva sozinho e talvez seja hora de
pensar em procurar ajuda.

00:10:10.799 --> 00:10:15.756
A quinta coisa que você provavelmente
já sabe que deveria estar fazendo

00:10:15.756 --> 00:10:20.351
mas talvez esteja tendo dificuldades

00:10:20.351 --> 00:10:23.955
é ser fisicamente ativo diariamente.

NOTE Paragraph

00:10:24.070 --> 00:10:27.664
Eu quero dizer, não há mistério algum, há?

00:10:27.664 --> 00:10:30.290
Você provavelmente já ouviu isso
de um milhão de pessoas,

NOTE Paragraph

00:10:30.290 --> 00:10:31.917
incluindo seu doutor 
toda vez que você o vê

00:10:31.917 --> 00:10:33.804
e qualquer profissional da área médica
com quem você interaja.

00:10:33.804 --> 00:10:35.660
Você provavelmente já escutou isso
tantas vezes que você já ficou enjoou

00:10:35.660 --> 00:10:37.800
e já tem um mecanismo de defesa automático
para quando alguém lhe diz isso.

00:10:37.800 --> 00:10:40.420
Então me perdoe, porque eu provavelmente
o ativei, mas este é o caso:

00:10:40.420 --> 00:10:42.061
o seu cérebro precisa de sangue,

00:10:42.061 --> 00:10:44.680
seu cérebro não funciona bem se não tiver 
acesso saudável e acessível a sangue.

00:10:44.680 --> 00:10:47.300
É literalmente o combustível 
do seu cérebro, é tipo gasolina para ele

00:10:47.300 --> 00:10:49.988
e a maioria de nós vive vidas sedentárias
com impactos negativos na nossa

00:10:49.988 --> 00:10:51.460
saúde cardiovascular.

00:10:51.460 --> 00:10:55.167
Eu quero dizer, é assim que a sociedade é,
isso não é culpa sua.

00:10:55.320 --> 00:10:58.751
É assim que a sociedade está:

00:10:58.751 --> 00:11:02.611
a maioria dos empregos
não usam nossos corpos.

00:11:02.611 --> 00:11:05.230
Se você tem um trabalho fisicamente ativo

00:11:05.230 --> 00:11:09.773
você provavelmente não precisa
se preocupar porque você

00:11:09.773 --> 00:11:12.839
já é ativo diariamente,
você não precisa ir além,

00:11:12.839 --> 00:11:16.008
não precisa se prescrever exercício
se você o faz no seu trabalho

00:11:16.008 --> 00:11:19.160
ou com suas crianças; tudo bem.

00:11:19.160 --> 00:11:21.542
mas se você é como eu e literalmente
fica sentado por nove horas no trabalho,

00:11:21.542 --> 00:11:23.266
então você precisa adicionar isso se sua 
não lhe proporciona normalmente.

00:11:23.266 --> 00:11:26.369
Eu não sou um fã de como a sociedade 
nos torna sedentários,

00:11:26.369 --> 00:11:28.364
mas as coisas são o que elas são.

00:11:28.364 --> 00:11:32.394
Já que o seu cérebro precisa de sangue
para funcionar corretamente,

00:11:32.394 --> 00:11:34.519
saúde cardiovascular é 
saúde cerebral.

00:11:34.519 --> 00:11:37.881
Se você se sente confuso, esquecido,
distraído ou emotivo,

NOTE Paragraph

00:11:37.881 --> 00:11:42.742
talvez seja porque seu cérebro não
recebe um fluxo sanguíneo suficiente,

00:11:42.742 --> 00:11:48.700
talvez seja porque seu cérebro não
tem um dos recursos que ele precisa

00:11:48.700 --> 00:11:51.921
para manter seu cortex pré-frontal funcionando.

00:11:51.921 --> 00:11:55.060
Porque

00:11:55.060 --> 00:11:58.795


00:11:58.979 --> 00:12:01.981


00:12:01.981 --> 00:12:05.020


00:12:05.020 --> 00:12:07.757


00:12:07.757 --> 00:12:10.556


00:12:11.007 --> 00:12:14.251


00:12:14.251 --> 00:12:16.543


00:12:16.543 --> 00:12:20.366


00:12:20.366 --> 00:12:22.590


00:12:22.590 --> 00:12:25.502


00:12:25.502 --> 00:12:28.685


00:12:28.685 --> 00:12:31.270


00:12:31.270 --> 00:12:34.159


00:12:34.159 --> 00:12:35.750


00:12:35.750 --> 00:12:37.980


00:12:37.980 --> 00:12:40.050


00:12:40.050 --> 00:12:42.446


00:12:42.446 --> 00:12:45.563


00:12:45.563 --> 00:12:48.900


00:12:49.130 --> 00:12:51.429


00:12:51.429 --> 00:12:52.594


00:12:52.594 --> 00:12:54.505


00:12:54.505 --> 00:12:57.494


00:12:57.494 --> 00:13:01.735


00:13:01.735 --> 00:13:03.736


00:13:03.926 --> 00:13:07.682


00:13:07.682 --> 00:13:09.930


00:13:09.930 --> 00:13:11.653


00:13:11.653 --> 00:13:14.399


00:13:14.399 --> 00:13:16.720


00:13:16.720 --> 00:13:19.533


00:13:19.533 --> 00:13:22.510


00:13:22.510 --> 00:13:25.546


00:13:25.546 --> 00:13:27.060


00:13:27.190 --> 00:13:30.300


00:13:30.300 --> 00:13:34.767


NOTE Paragraph

00:13:35.509 --> 00:13:39.989


00:13:39.989 --> 00:13:43.473


00:13:43.473 --> 00:13:47.380


00:13:47.380 --> 00:13:49.107


00:13:49.107 --> 00:13:51.933


00:13:51.933 --> 00:13:55.691


00:13:55.691 --> 00:13:58.199


00:13:58.199 --> 00:14:01.353


00:14:01.353 --> 00:14:04.440


00:14:04.440 --> 00:14:06.880


00:14:06.880 --> 00:14:09.804


00:14:09.804 --> 00:14:13.710


00:14:13.710 --> 00:14:15.769


00:14:15.769 --> 00:14:17.109


00:14:17.109 --> 00:14:20.543


00:14:20.543 --> 00:14:24.922


00:14:24.922 --> 00:14:27.142


00:14:27.142 --> 00:14:29.500


00:14:29.800 --> 00:14:33.740


00:14:33.740 --> 00:14:38.060


00:14:38.279 --> 00:14:43.150


00:14:43.150 --> 00:14:45.686


00:14:45.686 --> 00:14:49.441


00:14:49.441 --> 00:14:51.373


00:14:51.373 --> 00:14:52.413