1
00:00:00,000 --> 00:00:03,001
Saúde mental não é mais
o mistério que de antigamente

2
00:00:03,001 --> 00:00:06,681
embora haja várias coisas sobre como o
cérebro funciona que não conheçamos

3
00:00:06,681 --> 00:00:09,480
ou por que as pessoas sentem certas coisas
ou o que faz com que se sintam melhor,

4
00:00:09,480 --> 00:00:12,350
ainda existem muitas coisas que fomos
capazes de descobrir desde os dias

5
00:00:12,350 --> 00:00:16,408
de Sigmund Freud e Carl Jung
e os pioneiros da Psicologia.

6
00:00:16,767 --> 00:00:19,808
Definitivamente há várias coisas
para as quais podemos dizer:

7
00:00:19,808 --> 00:00:24,373
"Se você fizer isso você verá
algum tipo de aprimoramento."

8
00:00:24,851 --> 00:00:27,720
O problema é que muitas dessas
estratégias comprovadas

9
00:00:27,720 --> 00:00:30,225
para melhorar a saúde mental são difíceis,

10
00:00:30,225 --> 00:00:32,669
desconfortáveis ou desagradáveis
de implementar;

11
00:00:33,016 --> 00:00:37,540
e uma armadilha na qual eu vejo as pessoas
caindo o tempo todo é procurar

12
00:00:37,540 --> 00:00:40,934
novas soluções, novas respostas e ideias,

13
00:00:40,934 --> 00:00:43,735
não porque eles não tem as soluções

14
00:00:44,005 --> 00:00:46,821
mas porque elas não gostam
das soluções que elas já têm.

15
00:00:46,922 --> 00:00:50,167
Elas não querem implementar 
aquilo que elas já sabem

16
00:00:50,167 --> 00:00:54,886
e aí elas gastam horas e mais horas
lendo livros, escutando podcasts

17
00:00:54,886 --> 00:01:00,320
e assistindo vídeos no Youtube para tentar
achar jeitos mais fáceis e convenientes

18
00:01:00,320 --> 00:01:03,680
de fazer as mudanças que elas já
sabem que deveriam estar fazendo.

19
00:01:03,829 --> 00:01:07,366
O negócio é que no melhor dos casos
isso é procrastinação

20
00:01:07,366 --> 00:01:09,075
e, no pior, evitação.

21
00:01:09,220 --> 00:01:14,203
Às vezes nós precisamos parar de adquirir
conhecimentos novos e focar

22
00:01:14,203 --> 00:01:17,052
em aplicar o conhecimento que já temos.

23
00:01:17,052 --> 00:01:19,825
E, ao invés de procurar
uma fórmula mágica,

24
00:01:19,825 --> 00:01:24,609
trabalhar para criar uma fundação
combinando todas as coisas

25
00:01:24,609 --> 00:01:28,500
que sabemos que definitivamente vão
nos ajudar se nós as implementarmos.

26
00:01:28,800 --> 00:01:32,595
Quando eu escuto alguém na terapia dizer:
"Eu já tentei de tudo",

27
00:01:33,140 --> 00:01:37,314
o que ele realmente quis dizer é:
"Eu já tentei tudo que eu queria tentar."

28
00:01:37,684 --> 00:01:41,292
Então é por isso que hoje,
ao invés de apresentar um novo conceito,

29
00:01:41,292 --> 00:01:45,149
eu irei revisar algumas coisas
que você provavelmente já sabe,

30
00:01:45,489 --> 00:01:51,118
mas aqui eu espero apresentá-las
de um jeito novo e mais romântico

31
00:01:51,118 --> 00:01:55,411
que as faça parecerem mais acessíveis,
mais alcançáveis ou mais aplicáveis

32
00:01:55,805 --> 00:01:58,433
do que antes.

33
00:01:59,240 --> 00:02:01,880
Então, sem mais delongas,
aqui estão as sete coisas ???????????????????

34
00:02:01,880 --> 00:02:04,569
que você provavelmente já sabe
que deveria estar fazendo

35
00:02:04,836 --> 00:02:07,316
mas talvez esteja com dificuldade
de implementar na sua vida.

36
00:02:07,480 --> 00:02:11,034
E a primeira é fazer as coisas 
que você tem medo de fazer.

37
00:02:11,034 --> 00:02:14,095
Em outras palavras, terapia de exposição
e enfrentar seus medos.

38
00:02:14,525 --> 00:02:19,548
A sua zona de conforto só cresce
quando você não está nela.

39
00:02:19,879 --> 00:02:23,120
Você tem que entender isso.

40
00:02:23,120 --> 00:02:27,927
E engajar em atividades que te causam
ansiedade ou desconforto é muito...

41
00:02:27,927 --> 00:02:31,985
É meio que alongar
a sua capacidade emocional

42
00:02:31,985 --> 00:02:35,345
igual coisas como yoga ou calistenia

43
00:02:35,480 --> 00:02:37,615
aumentam a sua capacidade física.

44
00:02:38,160 --> 00:02:41,900
Isso não necessariamente é agradável
enquanto você o faz. !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

45
00:02:41,900 --> 00:02:45,291
Na verdade, pode ser uma experiência
desagradável no durante.

46
00:02:45,291 --> 00:02:49,808
Mas se você faz isso regularmente,

47
00:02:49,808 --> 00:02:52,691
navegar o mundo se torna
mais agradável e menos doloroso.

48
00:02:52,819 --> 00:02:54,512
E você corre menos riscos de se machucar:

49
00:02:54,560 --> 00:02:57,952
se você se alonga regularmente,
seu corpo é menos propenso a se machucar

50
00:02:57,952 --> 00:02:59,800
quando você estiver por aí se movendo
e haverão menos situações

51
00:02:59,800 --> 00:03:03,470
com as quais você será fisicamente
incapaz de lidar, certo?

52
00:03:03,548 --> 00:03:06,317
Quando você pratica
terapia de exposição regularmente

53
00:03:06,317 --> 00:03:09,375
e com uma abordagem planejada
e estratégica na hora de enfrentar,

54
00:03:09,375 --> 00:03:13,647
e eventualmente talvez até conquistar
as coisas das quais você tem medo,

55
00:03:13,647 --> 00:03:16,545
o mundo começa a se abrir para você.

56
00:03:16,545 --> 00:03:21,344
Ele se torna mais acessível
e menos assustador

57
00:03:21,344 --> 00:03:26,035
porque existem menos situações que
você imagina que possam te sobrecarregar

58
00:03:26,233 --> 00:03:30,505
ou te deixar ansioso.

59
00:03:30,505 --> 00:03:33,751
É majoritariamente por isso que eu
costumava ser isolado quando jovem.

60
00:03:33,751 --> 00:03:36,848
para ser sincero, eu basicamente
tinha medo de fazer qualquer coisa

61
00:03:37,183 --> 00:03:41,536
que não fosse
jogar videogame no meu quarto.

62
00:03:41,536 --> 00:03:45,723
Então eu evitei pessoas,
eu evitei oportunidades, a escola

63
00:03:45,723 --> 00:03:48,769
e eu evitei trabalhos porque eu não tinha
habilidade nenhuma e era só uma questão

64
00:03:48,769 --> 00:03:51,983
de tempo até que aparecesse 
algo que me sobrecarregasse.

65
00:03:51,983 --> 00:03:54,670
Então eu não entrei nessas situações.
Literalmente, eu só fugi.

66
00:03:55,026 --> 00:03:59,509
Quanto maior for a sua confiança
em relação a sua habilidade de navegar

67
00:03:59,509 --> 00:04:02,915
essas situações estressantes,
menos assustadora se torna a vida

68
00:04:02,915 --> 00:04:04,983
e mais oportunidades você tem.

69
00:04:04,983 --> 00:04:08,163
A segunda coisa que você provavelmente
já sabe que deveria fazer

70
00:04:08,163 --> 00:04:12,500
mas que talvez esteja tendo dificuldades
é cuidar bem do seu espaço pessoal.

71
00:04:12,500 --> 00:04:16,051
A não ser que você seja podre de rico,

72
00:04:16,051 --> 00:04:19,091
você vai passar a maior parte 
da sua vida em dois lugares:

73
00:04:19,091 --> 00:04:21,581
o seu local de trabalho
e onde você mora.

74
00:04:21,581 --> 00:04:24,196
Agora, onde você mora, você talvez
tenha sua casa própria,

75
00:04:24,196 --> 00:04:27,110
ou talvez viva de aluguel, ou talvez
tenha um quarto ou um condomínio.

76
00:04:27,110 --> 00:04:29,970
Qualquer que seja, você tem que ter
um lugar que você chama de lar.

77
00:04:29,970 --> 00:04:32,587
Então esses dois ambientes,
seu trabalho e seu lar,

78
00:04:32,587 --> 00:04:36,333
têm um impacto tremendo
na sua saúde mental

79
00:04:36,560 --> 00:04:40,100
simplesmente por uma questão de volume.

80
00:04:40,100 --> 00:04:42,556
É neles que você passa a maior
parte do seu tempo e, por isso,

81
00:04:42,556 --> 00:04:45,765
a aparência deles, como eles são
e como eles funcionam são

82
00:04:45,765 --> 00:04:49,058
um ponto crítico para seu 
bem estar emocional.

83
00:04:49,058 --> 00:04:52,967
Nós sabemos que os ambientes nos quais
você passa a maior parte do seu tempo

84
00:04:52,967 --> 00:04:55,840
tem um grande impacto na sua saúde mental.

85
00:04:56,199 --> 00:04:59,154


86
00:04:59,154 --> 00:05:02,317
se a sua casa não lhe é confortável.

87
00:05:02,539 --> 00:05:06,680
você basicamente não se sente em casa,
é como se você nem tivesse uma casa,

88
00:05:06,996 --> 00:05:09,394
você não tem um espaço próprio;
você tem uma casa

89
00:05:09,681 --> 00:05:14,340
mas você não tem um espaço neste mundo
que no qual você se sinta bem:

90
00:05:14,549 --> 00:05:17,067
é isso que te falta e todos nós
precisamos disso

91
00:05:17,067 --> 00:05:19,033
e eu acredito que todos mereçamos isso.

92
00:05:19,033 --> 00:05:22,115
Mas você não terá um lar
a não ser que você o faça.

93
00:05:22,115 --> 00:05:24,965
É você quem tem que o criar e manter;

94
00:05:24,965 --> 00:05:27,975
e eu não gosto muito disso também
mas não sou eu quem faz as regras,

95
00:05:27,975 --> 00:05:30,442
eu só as sigo e é assim
que as coisas funcionam.

96
00:05:30,442 --> 00:05:35,133
Cuidar bem do seu ambiente pode ser
uma tarefa que consuma muito tempo

97
00:05:35,133 --> 00:05:37,941
especialmente se você tem
negligenciado isso já faz um tempo

98
00:05:37,993 --> 00:05:40,894
mas se lembre de que você não precisa
fazer tudo de uma vez, tá?

99
00:05:40,894 --> 00:05:44,958
Comece devagar um pouquinho todo dia
e antes mesmo de você pperceber

100
00:05:45,308 --> 00:05:47,322
talvez o seu coração
tenha um lar novamente

101
00:05:47,482 --> 00:05:51,738
e isso é algo que pode não ter preço
na nossa jornada por saúde mental.

102
00:05:51,948 --> 00:05:54,871
A terceira coisas que você 
provavelmente sabe que deve fazer

103
00:05:54,871 --> 00:05:56,320
mas pode estar tendo dificuldades

104
00:05:56,320 --> 00:05:59,387
é implementar de verdade técnicas
de higiene do sono.

105
00:05:59,639 --> 00:06:01,662
Existem dois tipos de insonia:

106
00:06:02,000 --> 00:06:04,955
tem a insonia clínica
e a insonia comportamental.

107
00:06:05,681 --> 00:06:07,847
Insonia clínica é quando,
na maior parte do tempo,

108
00:06:07,847 --> 00:06:09,350
você faz as coisas do jeito certo:

109
00:06:09,440 --> 00:06:13,068
seu dia é estruturado de um jeito que 
deveria permitir que você caísse no sono

110
00:06:13,068 --> 00:06:16,155
e conseguisse dormir razoavelmente bem
mas você ainda assim não consegue

111
00:06:16,155 --> 00:06:17,870
e leva horar para cair no sono.

112
00:06:17,870 --> 00:06:21,752
Insonia comportamental é quando
você toma um café às três da tarde,

113
00:06:22,027 --> 00:06:25,647
vai pra cama às onze da noite,
fica no celular até meio noite

114
00:06:25,647 --> 00:06:27,918
e aí vira pra lá e pra cá na cama
até três da manhã.

115
00:06:28,150 --> 00:06:31,840
Em outras palavras, você tem insonia
mas isso é por causa das suas escolhas,

116
00:06:31,840 --> 00:06:34,848
não porque o seu cérebro 
não sabe como dormir,

117
00:06:34,848 --> 00:06:37,051
mas porque você não permite que ele durma

118
00:06:37,051 --> 00:06:40,440
e porque você organizou sua vida de
um jeito que não permite o sono.

119
00:06:40,440 --> 00:06:42,168
A maior parte das pessoas que tem
dificuldades para dormir

120
00:06:42,168 --> 00:06:45,749
têm insonia comportamentel,
não a clínica.

121
00:06:45,990 --> 00:06:50,035
Insonia clínica é na verdade
relativamente rara e uma questão de

122
00:06:50,035 --> 00:06:53,191
estilo de vida e hábitos que estão
facilitando a experiência de insonia.

123
00:06:53,191 --> 00:06:55,682
Então, minha pergunta é:

124
00:06:55,682 --> 00:06:57,319
"você está praticando
uma boa higiene do sono

125
00:06:57,633 --> 00:07:00,541
e sofrendo de insonia clínica

126
00:07:00,541 --> 00:07:03,614
ou você está se auto sabotando
e sofrendo com isso?"

127
00:07:03,614 --> 00:07:06,499
Porque – e eu não quero enfatizar
muito isso – é isso que é

128
00:07:06,788 --> 00:07:09,352
a insonia comportamental:

129
00:07:09,352 --> 00:07:12,421
você – sem querer, eu sei, eu estou
simplificando demais as coisas –

130
00:07:12,421 --> 00:07:16,754
está fazendo de tudo para impedir
o seu cérebro de dormir

131
00:07:17,081 --> 00:07:20,418
e aí você fica tipo:
"cérebro, por que você não dormiu?"

132
00:07:20,418 --> 00:07:23,190
Você está fazendo gaslighting 
com o seu ciclo do sono.

133
00:07:23,190 --> 00:07:26,460
Se você sofre de insonia, seja honesto, 
anote sua rotina noturna e se pergunte:

134
00:07:26,460 --> 00:07:29,880
"Será que é válido que eu cai no sono
rápido ou será que eu estou

135
00:07:29,880 --> 00:07:34,185
pegando tudo que eu sei sobre sono,
tacando fora pela janela,

136
00:07:34,185 --> 00:07:36,921
e imaginando que isso vai dar certo?"

137
00:07:36,921 --> 00:07:41,387
Porque não vai dar certo.

138
00:07:41,387 --> 00:07:44,159
Você tem um cérebro e você tem um
sistema nervoso e nós sabemos

139
00:07:44,159 --> 00:07:45,429
como esses fatores afetam a nossa
capacidade de cair no sono e dormir bem.

140
00:07:45,429 --> 00:07:47,019
E o sono não é um mistério,

141
00:07:47,019 --> 00:07:48,242
é só que as pessoas não 
fazem as coisas certas

142
00:07:48,242 --> 00:07:50,874
e é exatamente isto que eu
quero que você considere

143
00:07:50,874 --> 00:07:55,833
se você sofre de insonia:

144
00:07:55,833 --> 00:07:57,120
"Eu estou fazendo as coisas certas
ou eu estou bagunçando meu próprio sono?"

145
00:07:57,120 --> 00:07:59,870
A quarta coisas que você provavelmente
já sabe que deveria estar fazendo

146
00:07:59,870 --> 00:08:02,215
mas talvez esteja tendo dificuldades

147
00:08:02,215 --> 00:08:04,579
é minimizar ou eliminar o consumo
de drogas ou alcóol.

148
00:08:04,579 --> 00:08:06,340
Agora, essa é um pouco diferente, eu sei,
porque essa é mais difícil de uma pessoa

149
00:08:06,340 --> 00:08:09,770
controlar diretamente do que
outros tópicos que vamos discutir aqui.

150
00:08:09,770 --> 00:08:12,780
Confie em mim, eu sei disso.

151
00:08:12,780 --> 00:08:14,337
A maior parte das pessoas que consomem
drogas e alcóol o fazem porque elas querem

152
00:08:14,337 --> 00:08:17,561
se sentir de um jeito que
não seja elas mesmas

153
00:08:17,711 --> 00:08:21,602
e porque é como se nada fosse pior
do que acordar sendo elas mesmas.

154
00:08:21,602 --> 00:08:24,673
Honestamente, eu sei como isso é.

155
00:08:24,673 --> 00:08:28,036
Mas substâncias te colocam numa
montanha-russa mental onde,

156
00:08:28,268 --> 00:08:32,140
ao invés de mudar como é ser você,
o que é uma realidade absoluta

157
00:08:32,140 --> 00:08:35,100
com a qual você está lutando,

158
00:08:35,510 --> 00:08:39,199
você só está fugindo da sensação
de ser quem você é

159
00:08:39,199 --> 00:08:42,708
e quando o efeito passa você geralmente
se sente pior do que antes e, portanto,

160
00:08:43,143 --> 00:08:46,533
você sente uma necessidade ainda maior
de escapar de si mesmo

161
00:08:46,717 --> 00:08:49,800
o que se manifesta como um aumento
do uso de substâncias

162
00:08:49,800 --> 00:08:53,252
e cria um ciclo-vicioso que quanto
mais tempo durar

163
00:08:53,252 --> 00:08:57,357
pior será para sair dele.

164
00:08:57,357 --> 00:09:02,396
Então, se esse é você, eu tenho uma
ideia um pouco diferente para você,

165
00:09:02,396 --> 00:09:07,200
porque tudo que eu tenho dito neste vídeo
tem sido "é isso que você deve fazer".

166
00:09:07,200 --> 00:09:09,750
Se você está lutando contra as drogas
ou contra o alcóol

167
00:09:09,750 --> 00:09:12,589
e o padrão que eu falei se parece contigo,

168
00:09:12,589 --> 00:09:16,300
talvez seja hora de admitir que você
não consegue fazer tudo sozinho

169
00:09:16,434 --> 00:09:20,023
e que você precisa de ajuda
com esse problema.

170
00:09:20,023 --> 00:09:23,480
Abuso de substâncias provavelmente é
a condição mental mais difícil

171
00:09:23,480 --> 00:09:25,640
de se tratar sem suporte,
isso e talvez desordens alimentares

172
00:09:25,640 --> 00:09:28,379
porque elas são 
bem similares neruologicamente

173
00:09:28,379 --> 00:09:31,060
e eu acho que esse é o principal motivo 
por que é tão fácil mentir para si mesmo.

174
00:09:31,060 --> 00:09:33,190
E, você sabe, a maioria das pessoas não
estão se enganando sobre suas depressões

175
00:09:33,190 --> 00:09:38,267
ou sobre suas ansiedades e, 
tipo, não é tão ruim assim.

176
00:09:38,267 --> 00:09:41,882
Geralmente você encara 
essas coisas de frente.

177
00:09:41,882 --> 00:09:43,913
Você fica tipo "não, isso é péssimo
e eu preciso de ajuda."

178
00:09:43,913 --> 00:09:47,349
Mas quando tratamos de coisas que 
causam uma sensação breve de recompensa,

179
00:09:47,800 --> 00:09:50,485
como desordens alimentares e
abuso de substâncias,

180
00:09:50,485 --> 00:09:54,017
você tende a racionalizar,
você tende a explicar,

181
00:09:54,470 --> 00:09:56,533
você tende a minimizar,
você tende a dar desculpas.

182
00:09:56,533 --> 00:09:58,600
E se você tentou várias vezes se livrar
desses hábitos sozinho e falhou,

183
00:09:58,600 --> 00:10:01,934
talvez seja hora de parar de por tanta
pressão em si mesmo e aceitar ajuda

184
00:10:01,934 --> 00:10:04,628
e aceitar suporte nesse assunto.

185
00:10:05,225 --> 00:10:07,881
Não há vergonha nisso: esse não é
um assunto que você tipicamente

186
00:10:07,881 --> 00:10:10,799
resolva sozinho e talvez seja hora de
pensar em procurar ajuda.

187
00:10:10,799 --> 00:10:15,756
A quinta coisa que você provavelmente
já sabe que deveria estar fazendo

188
00:10:15,756 --> 00:10:20,351
mas talvez esteja tendo dificuldades

189
00:10:20,351 --> 00:10:23,955
é ser fisicamente ativo diariamente.

190
00:10:24,070 --> 00:10:27,664
Eu quero dizer, não há mistério algum, há?

191
00:10:27,664 --> 00:10:30,290
Você provavelmente já ouviu isso
de um milhão de pessoas,

192
00:10:30,290 --> 00:10:31,917
incluindo seu doutor 
toda vez que você o vê

193
00:10:31,917 --> 00:10:33,804
e qualquer profissional da área médica
com quem você interaja.

194
00:10:33,804 --> 00:10:35,660
Você provavelmente já escutou isso
tantas vezes que você já ficou enjoou

195
00:10:35,660 --> 00:10:37,800
e já tem um mecanismo de defesa automático
para quando alguém lhe diz isso.

196
00:10:37,800 --> 00:10:40,420
Então me perdoe, porque eu provavelmente
o ativei, mas este é o caso:

197
00:10:40,420 --> 00:10:42,061
o seu cérebro precisa de sangue,

198
00:10:42,061 --> 00:10:44,680
seu cérebro não funciona bem se não tiver 
acesso saudável e acessível a sangue.

199
00:10:44,680 --> 00:10:47,300
É literalmente o combustível 
do seu cérebro, é tipo gasolina para ele

200
00:10:47,300 --> 00:10:49,988
e a maioria de nós vive vidas sedentárias
com impactos negativos na nossa

201
00:10:49,988 --> 00:10:51,460
saúde cardiovascular.

202
00:10:51,460 --> 00:10:55,167
Eu quero dizer, é assim que a sociedade é,
isso não é culpa sua.

203
00:10:55,320 --> 00:10:58,751
É assim que a sociedade está:

204
00:10:58,751 --> 00:11:02,611
a maioria dos empregos
não usam nossos corpos.

205
00:11:02,611 --> 00:11:05,230
Se você tem um trabalho fisicamente ativo

206
00:11:05,230 --> 00:11:09,773
você provavelmente não precisa
se preocupar porque você

207
00:11:09,773 --> 00:11:12,839
já é ativo diariamente,
você não precisa ir além,

208
00:11:12,839 --> 00:11:16,008
não precisa se prescrever exercício
se você o faz no seu trabalho

209
00:11:16,008 --> 00:11:19,160
ou com suas crianças; tudo bem.

210
00:11:19,160 --> 00:11:21,542
mas se você é como eu e literalmente
fica sentado por nove horas no trabalho,

211
00:11:21,542 --> 00:11:23,266
então você precisa adicionar isso se sua 
não lhe proporciona normalmente.

212
00:11:23,266 --> 00:11:26,369
Eu não sou um fã de como a sociedade 
nos torna sedentários,

213
00:11:26,369 --> 00:11:28,364
mas as coisas são o que elas são.

214
00:11:28,364 --> 00:11:32,394
Já que o seu cérebro precisa de sangue
para funcionar corretamente,

215
00:11:32,394 --> 00:11:34,519
saúde cardiovascular é 
saúde cerebral.

216
00:11:34,519 --> 00:11:37,881
Se você se sente confuso, esquecido,
distraído ou emotivo,

217
00:11:37,881 --> 00:11:42,742
talvez seja porque seu cérebro não
recebe um fluxo sanguíneo suficiente,

218
00:11:42,742 --> 00:11:48,700
talvez seja porque seu cérebro não
tem um dos recursos que ele precisa

219
00:11:48,700 --> 00:11:51,921
para manter seu cortex pré-frontal funcionando.

220
00:11:51,921 --> 00:11:55,060
Porque

221
00:11:55,060 --> 00:11:58,795


222
00:11:58,979 --> 00:12:01,981


223
00:12:01,981 --> 00:12:05,020


224
00:12:05,020 --> 00:12:07,757


225
00:12:07,757 --> 00:12:10,556


226
00:12:11,007 --> 00:12:14,251


227
00:12:14,251 --> 00:12:16,543


228
00:12:16,543 --> 00:12:20,366


229
00:12:20,366 --> 00:12:22,590


230
00:12:22,590 --> 00:12:25,502


231
00:12:25,502 --> 00:12:28,685


232
00:12:28,685 --> 00:12:31,270


233
00:12:31,270 --> 00:12:34,159


234
00:12:34,159 --> 00:12:35,750


235
00:12:35,750 --> 00:12:37,980


236
00:12:37,980 --> 00:12:40,050


237
00:12:40,050 --> 00:12:42,446


238
00:12:42,446 --> 00:12:45,563


239
00:12:45,563 --> 00:12:48,900


240
00:12:49,130 --> 00:12:51,429


241
00:12:51,429 --> 00:12:52,594


242
00:12:52,594 --> 00:12:54,505


243
00:12:54,505 --> 00:12:57,494


244
00:12:57,494 --> 00:13:01,735


245
00:13:01,735 --> 00:13:03,736


246
00:13:03,926 --> 00:13:07,682


247
00:13:07,682 --> 00:13:09,930


248
00:13:09,930 --> 00:13:11,653


249
00:13:11,653 --> 00:13:14,399


250
00:13:14,399 --> 00:13:16,720


251
00:13:16,720 --> 00:13:19,533


252
00:13:19,533 --> 00:13:22,510


253
00:13:22,510 --> 00:13:25,546


254
00:13:25,546 --> 00:13:27,060


255
00:13:27,190 --> 00:13:30,300


256
00:13:30,300 --> 00:13:34,767


257
00:13:35,509 --> 00:13:39,989


258
00:13:39,989 --> 00:13:43,473


259
00:13:43,473 --> 00:13:47,380


260
00:13:47,380 --> 00:13:49,107


261
00:13:49,107 --> 00:13:51,933


262
00:13:51,933 --> 00:13:55,691


263
00:13:55,691 --> 00:13:58,199


264
00:13:58,199 --> 00:14:01,353


265
00:14:01,353 --> 00:14:04,440


266
00:14:04,440 --> 00:14:06,880


267
00:14:06,880 --> 00:14:09,804


268
00:14:09,804 --> 00:14:13,710


269
00:14:13,710 --> 00:14:15,769


270
00:14:15,769 --> 00:14:17,109


271
00:14:17,109 --> 00:14:20,543


272
00:14:20,543 --> 00:14:24,922


273
00:14:24,922 --> 00:14:27,142


274
00:14:27,142 --> 00:14:29,500


275
00:14:29,800 --> 00:14:33,740


276
00:14:33,740 --> 00:14:38,060


277
00:14:38,279 --> 00:14:43,150


278
00:14:43,150 --> 00:14:45,686


279
00:14:45,686 --> 00:14:49,441


280
00:14:49,441 --> 00:14:51,373


281
00:14:51,373 --> 00:14:52,413