La santé mentale n'est plus le mystère
qu'elle a été.
Même si bien de choses nous échappent
encore sur comment marche le cerveau,
pourquoi on ressent des choses,
ou comment les améliorer,
nous avons compris bien des choses
depuis les temps de Freud et de Jung
et de ces premiers pionniers
de la psychologie.
Nous pouvons affirmer bien des choses:
"Si vous faites ceci, vous constaterez
une certaine amélioration."
Le problème est que beaucoup
de ces stratégies éprouvées
pour améliorer la santé mentale
sont difficiles,
inconfortables ou désagréables
à mettre en pratique;
et un piège où les gens tombent toujours
est de continuer à chercher
de nouvelles solutions, réponses et idées
non parce qu'ils n'ont aucune solution
mais parce qu'ils n'aiment pas
les solutions qu'ils ont.
Ils ne veulent pas appliquer
ce qu'ils savent déjà
et passent donc des heures
à lire des livres, écouter des podcasts
regarder des vidéos YouTube à la recherche
d'une façon plus rapide ou plus commode
de changer les choses qu'ils savent déjà
devoir changer.
Ceci est au mieux de la procrastination,
au pire, de l'évitement.
Parfois, il faut cesser d'acquérir
de nouvelles informations et se concentrer
sur l'application de l'information
qu'on a déjà,
et plutôt que chercher
une recette miracle
travailler à créer une base qui combine
toutes les choses dont nous savons déjà
qu'elles nous aideront si nous pouvons
les mettre en train.
Quand une personne me dit en thérapie:
"J'ai tout essayé",
en général, elle veut dire: "J'ai essayé
tout ce que je veux essayer".
C'est pourquoi, aujourd'hui, au lieu de
présenter un nouveau concept,
j'examinerai certaines choses
que vous savez probablement déjà,
mais j'espère les présenter peut-être
d'une façon nouvelle ou innovante
pour qu'elles semblent
plus accessibles, plus atteignables
ou plus applicables qu'auparavant.
Passons maintenant à sept choses
que, probablement, vous savez déjà
que vous devriez faire
mais que vous peinez peut-être
à appliquer à votre vie.
La première est de faire les choses
qui vous effraient,
autrement dit: la thérapie d'exposition,
affronter vos peurs.
Votre zone de confort grandit seulement
si vous en sortez.
Il est fondamental que vous le compreniez.
Entreprendre des activités
qui vous rendent anxieux ou mal à l'aise
est comme étirer l'étendue
de vos émotions
de même que les choses comme
le yoga ou la gymnastique
étirent l'étendue de vos mouvements.
Ce n'est pas forcément agréable
pendant que vous le faites.
En fait, cette expérience peut souvent
être désagréable sur le moment.
Mais si vous le faites régulièrement
naviguer le monde
devient plus plaisant et moins douloureux.
Et vous risquez moins de vous blesser:
Si vous étirez vos muscles régulièrement,
vous risquez moins de vous blesser
en vous promenant
et vous déplaçant,
et il y a moins de situations que vous
ne pouvez pas affronter physiquement.
Quand vous pratiquez régulièrement
la thérapie d'exposition
et que vous travaillez de façon
stratégique planifiée
affrontant et, espérons-le, finalement
surmontant les choses qui vous font peur,
le monde commence à s'ouvrir à vous.
Il devient plus accessible et moins
effrayant parce que vous pouvez imaginer
moins de situations où vous trouver
qui submergent votre anxiété.
Ceci est en grande partie pourquoi
j'étais si isolé quand j'étais jeune,
parce que j'avais la terreur de faire
littéralement quoi que ce soit,
sauf jouer à des jeux vidéo
dans ma chambre, pour être honnête.
Ainsi, j'évitais les gens, j'évitais
les opportunités, j'évitais l'école,
j'évitais le travail parce que je pensais
avoir si peu de compétences
et si peu de capacité d'adaptation
qu'en peu de temps
je me trouverais dans une situation
qui m'écraserait complètement,
Et je n'affrontais aucune situation,
littéralement.
Plus vous serez confiants
en votre capacité de naviguer
dans ces situations stressantes,
moins la vie devient effrayante
et plus vous avez d'opportunités.
La 2ème chose que, probablement,
vous savez déjà que vous devriez faire
mais qui vous est peut-être difficile
est de prendre soin de votre espace vital.
Sauf si vous êtes absurdement riche,
vous passerez
la plus grande part de votre vie
dans deux environnements:
votre lieu de travail
et votre lieu de vie.
Votre lieu de vie: vous possédez
peut-être votre maison,
ou vous la louez, ou vous avez
une chambre ou un appartement.
Quoi que vous ayez, pour vous,
un environnement est chez vous.
Ainsi ces deux environnements
votre travail et chez vous
ont un énorme impact
sur votre santé mentale
ne serait-ce qu'en raison, en seule raison
devrais-je dire, du volume.
Vous passez la plupart de votre temps
dans ces lieux
et ainsi leur apparence, leur ressenti,
leur fonctionnement
sont fondamentaux
pour votre bien-être émotionnel.
Nous savons que les environnements
où vous passez votre temps
ont un énorme impact
sur votre santé mentale.
Fondamentalement, cela revient à dire que
si votre lieu de vie n'est pas
confortable pour vous,
vous ne vous sentez jamais chez vous,
vous n'avez pas de chez vous,
vous n'avez pas un espace à vous:
vous avez une habitation
mais vous n'avez pas d'espace au monde
où vous vous sentez bien:
c'est ce qui vous manque
et nous en avons tous besoin
et je crois que nous le méritons tous.
Mais vous n'en aurez pas un
à moins d'en faire un
c'est vous qui devez le créer
et l'entretenir.
Je n'aime pas non plus toujours ça
mais je ne fais pas les règles,
je les rappelle seulement
et nous fonctionnons ainsi.
Bien s'occuper de son environnement
peut prendre beaucoup de temps,
surtout si vous avez négligé de le faire
pendant longtemps,
mais souvenez-vous que vous n'avez pas
à faire tout en une fois.
Commencez petit, faites un peu chaque jour
et en moins de temps que vous pensiez
votre cœur aura peut-être de nouveau
un chez soi
et ceci peut être inestimable
pour notre voyage vers la santé mentale.
La 3ème chose que, probablement,
vous savez déjà devoir faire
mais qu'il vous est peut-être difficile
de faire,
est d'appliquer des techniques
d'hygiène du sommeil.
Il y a deux types d'insomnie:
il y a l'insomnie clinique et
il y a l'insomnie comportementale.
L'insomnie clinique, c'est quand
principalement,
vous faites les choses comme il faut:
votre journée est structurée de façon
que vous devriez pouvoir vous endormir
et continuer à dormir raisonnablement bien
mais vous n'y arrivez pas
et vous mettez des heures
à dormir.
L'insomnie comportementale, c'est quand
vous buvez un double whisky à 15 h.,
vous vous couchez à 23 h., vous consultez
votre téléphone jusqu'à minuit,
et vous vous tournez et retournez
jusqu'à 3 h. du matin.
Autrement dit, vous faites une insomnie
mais à cause de vos propres choix
et non parce que votre cerveau
ne sait pas comment s'endormir,
mais vous ne le laissez pas s'endormir
vous menez votre vie d'une façon
qui ne facilite simplement pas le sommeil.
En général, quand on a
de la peine à dormir,
c'est de l'insomnie comportementale,
pas de l'insomnie clinique.
L'insomnie clinique est en fait
relativement rare, et d'habitude
ce sont le style de vie, les habitudes
qui provoquent principalement
l'expérience de l'insomnie.
Par conséquent, je vous demanderais:
"Pratiquez-vous réellement
l'hygiène du sommeil
et souffrez-vous par conséquent d'insomnie
ou vous sabotez-vous
et vous en plaignez-vous ensuite?"
Parce que -- pour ne pas être
trop subtil --
c'est fondamentalement
ce qu'est l'insomnie comportementale:
vous -- sans le vouloir, je sais,
je simplifie un peu trop --
vous faites tout pour que votre cerveau
peine à s'endormir
et puis vous dites:
"Cerveau, pourquoi ne t'endors-tu pas?"
Vous manipulez donc
votre cycle de sommeil, en quelque sorte.
C'est une formulation bizarre,
mais c'est à peu près ce que vous faites.
Si vous souffrez d'insomnie,
faites un inventaire vraiment honnête
de votre routine nocturne
et demandez-vous:
"Est-ce que, raisonnablement,
je devrais pouvoir m'endormir assez vite
ou est-ce que je prends
tout ce que je sais sur le sommeil,
je le jette par la fenêtre
pensant que ça ira quand même?"
Parce que ça n'ira pas.
Vous avez un cerveau
et vous avez un système nerveux
et nous savons bien comment ces facteurs
affectent notre capacité de nous endormir
et de continuer de dormir.
Ainsi, le sommeil n'est pas vraiment
un mystère,
la plupart des gens s'y prennent juste mal
c'est vraiment ce que
vous devriez considériez
si vous souffrez d'insomnie:
"Je m'y prends bien ou je manipule
mon cycle de sommeil?"
La 4ème chose que vous savez
probablement déjà devoir faire mais
qui vous est peut-être pénible
est de minimiser ou éliminer l'utilisation
de drogue ou d'alcool.
C'est un peu différent, je sais,
parce que c'est plus difficile
de contrôler ceci directement
que d'autres thèmes
que nous discuterons ici, et
croyez moi, j'en suis conscient.
Quand on utilise des drogues ou l'alcool
on le fait en général parce qu'on veut
ressentir n'importe quoi plutôt que
d'être soi-même
et il semble que rien ne pourrait être
pire que juste se réveiller aujourd'hui
et se sentir comme moi -- honnêtement,
je connais ce sentiment.
Mais ces substances vous lancent dans
des montagnes russes physiques et mentales
où, au lieu de changer le ressenti
d'être soi,
ce qui, tout compte fait, est la réalité
avec laquelle vous luttez,
vous vous évadez momentanément
du ressenti d'être vous
et quand l'évasion s'estompe, souvent,
vous vous sentez encore plus mal qu'avant
et vous éprouvez donc un désir encore
plus fort de vous évader de vous-même
qui se manifeste par une utilisation
accrue de substances
et crée une spirale vers le bas dont,
le plus elle dure,
il devient de plus en plus difficile
de s'extraire.
Alors s'il s'agit de vous, j'ai une idée
un peu différente pour vous, ici,
parce que le reste de cette vidéo
disait "voici ce que vous pouvez faire".
Si vous vous luttez contre
ces addictions
et si le schéma ci-dessus
vous ressemble à peu près,
il est peut-être temps d'accepter
que vous n'y arrivez pas seul
et qu'il vous faut de l'aide.
L'abus de substances est probablement
la condition de santé mentale la plus dure
à traiter sans soutien. peut-être
à l'égal des troubles d'alimentation:
ils sont très semblables
au niveau neurologique
et je crois que c'est surtout
parce qu'il est si facile de se mentir.
Vous savez, la plus part des gens
ne se dupent pas
quant à leur dépression ou anxiété
en se disant, bon, ce n'est pas si grave.
D'habitude, on fait face à ces choses,
on se dit:
"C'est affreux, j'ai besoin d'aide".
Mais avec les choses qui produisent
un sens momentané de récompense,
comme les troubles de l'alimentation
et l'abus de substances
on tend à rationaliser,
on tend à expliquer,
on tend à minimiser,
on tend à chercher des excuses.
Et si on a tenté plusieurs fois en vain
de changer ces habitudes
pour soi-même, il est peut-être temps
de cesser de se mettre tant de pression,
d'accepter de l'aide et d'accepter
un soutien dans ce domaine.
Il n'y a pas de honte à cela: typiquement,
ce n'est pas un effort à faire seul
et il peut être temps de penser
à demander de l'aide.
La 5ème chose que, probablement,
vous savez déjà devoir faire
mais que vous peinez faire,
c'est d'être physiquement actif
chaque jour.
Ceci n'est pas un mystère, non?
Un million de personnes vous l'ont
probablement déjà dit,
y compris votre docteur
à chaque rendez-vous
et tous les opérateurs
de santé que vous voyez.
Vous l'avez probablement entendu
jusqu'à la nausée
et vous avez une réaction automatique
innée de défense
quand quelqu'un vous le dit.
Désolé, parce que je viens probablement
de la susciter, mais voilà:
votre cerveau a besoin de sang,
il ne marche pas très bien
s'il n'a pas un sain flux de sang
à disposition.
C'est une des ressources
utilisées par votre cerveau,
c'est comme l'essence de votre cerveau
et nous menons presque tous
une vie très sédentaire
qui a un impact négatif su
notre santé cardiovasculaire.
C'est juste la société qui est comme ça,
ce n'est pas votre faute.
La société a évolué ainsi: la plupart
des métiers n'utilise pas nos corps.
Si votre métier est très
physiquement actif
vous ne devez probablement pas
vous en faire,
car vous êtes physiquement actif
tous les jours,
pas besoin d'extra,
pas beoin d'exercice
sur ordonnance
s'il vous vient de votre travail
ou de vos enfants: bien.
Mais si, comme moi
vous êtes littéralement
juste assis sur votre derrière
9 heures par jour au travail,
vous devez ajouter l’exercice si votre vie
prédéfinie n'en a pas assez.
Je n'aime pas la façon dont la société
nous a rendus si sédentaires, mais voilà.
Puisque votre cerveau a besoin de sang
pour bien fonctionner,
la santé cardiovasculaire
est la santé du cerveau.
Si vous vous sentez toujours brumeux,
oublieux, distrait ou maussade,
c'est peut-être que votre cerveau
manque de flux sanguin
c'est peut-être que votre cerveau
n'a pas une des ressources
qu'il lui faut pour activer
votre cortex préfrontal.
P.arce que toutes les choses que
j'ai mentionnées y résident
et quand une ressource essentielle
manque à votre cerveau
-- sang, oxygène, repos
ou énergie calorique --
il se met en mode économie, tout comme
les fonctions de votre téléphone.
de votre tablette ou de votre laptop,
et certains processus ne marchent pas
aussi bien que d'habitude
La première partie du cerveau
à être touchée
quand les ressources sont basses
est le cortex préfrontal:
c'est la fonction exécutive,
la régulation des émotions,
c'est l'implication sociale.
Donc, si c'est avec ces choses
que vous luttez,
votre cerveau n'a probablement pas
toutes les ressource qu'il lui faut
pour bien marcher.
J'essaie toujours de souligner une chose
à propos de l'activité physique:
le type choisi ne compte pas vraiment:
si vous voulez soulever des poids,
soulevez-les;
si vous voulez courir, courez;
si vous voulez faire un sport d'équipe,
faites-le;
Si vous détestez un type d'exercice,
ne le faites pas.
Comment vous le faites n'est pas
très important
il est juste important
que vous le fassiez.
Trouvez donc quelque chose qui vous plaît,
idéalement.
S'il n'y a rien, mais vraiment rien,
trouvez ce que vous haïssez le moins.
Ça peut être une chose bizarre et obscure:
peut-être voulez-vous vous mettre
au cheval-bâton,
et si vous ne savez pas ce que c'est,
cherchez en ligne.
C'est un monde fascinant
si vous savez ce que c'est.
J'apprécie les gens qui comprennent
mes références obscures
parce qu'il y en a beaucoup.
Faites juste quelque chose
pour que le sang aille à votre cerveau.
Vous pourriez être stupéfié du progrès,
vraiment stupéfié.
La 6ème et dernière chose que,
probablement -- un astérisque ici --
vous savez déjà que vous devriez faire
mais qui vous est probablement difficile
c'est d'arrêter de vous torturer
quant au temps que cela prend
de mettre votre vie en ordre.
Je suis conscient que vous pourriez
avoir déjà fait cela
tout au long de cette vidéo,
parce que comme je dis des choses
que vous savez déjà probablement
devoir faire,
vous vous êtes peut-être torturé,
culpabilisé, couvert de honte,
et si oui, arrêtez tout de suite.
Désolé d'avoir dû le dire comme ça,
mais sérieusement, vous ne vous
rendez aucun service.
Nous subissons tous assez de pression,
probablement plus qu'assez de pression,
probablement une pression inadaptée,
et le changement est dûr.
Notre cerveau lui résiste activement,
car il est fait pour l'homéostasie.
Nous associons la familiarité
avec la sûreté et la sécurité
et à un niveau de survie très élémentaire,
nous luttons contre
nos propres tentatives de changement.
Vous mettre trop de pression
tend à vous maintenir bloqué.
Essayez plutôt la patience et la douceur
et voyez de qui se passe.
On peut faire des choses étonnantes
quand on se sent finalement compris
et traité avec respect et compassion.
Et il est très possible que la personne
qui vous empêche le plus
de ressentir ces choses
et d'éprouver ces choses,
c'est vous.