1
00:00:00,240 --> 00:00:03,001
Geistige Gesundheit ist nicht das Rätsel,

2
00:00:03,001 --> 00:00:06,681
das es einmal war, obwohl es vieles gibt,

3
00:00:06,681 --> 00:00:09,480
was wir in Bezug auf das Funktionieren des

4
00:00:09,480 --> 00:00:12,350
Hirns nicht wissen oder weshalb Menschen

5
00:00:12,350 --> 00:00:16,408
gewisse Dinge spüren oder was es besser

6
00:00:16,767 --> 00:00:19,808
macht, es gibt noch vieles was wir seit

7
00:00:19,808 --> 00:00:24,373
den Tagen Sigmund Freuds und Carl Jungs

8
00:00:24,851 --> 00:00:27,720
und der damaligen Vordenker der

9
00:00:27,720 --> 00:00:30,225
Psychologie herausgefunden haben. Es gibt

10
00:00:30,225 --> 00:00:32,669
viele Dinge, die wir bestimmt sagen können

11
00:00:33,016 --> 00:00:37,540
"Wenn du jenes machst, wirst du einiger-

12
00:00:37,540 --> 00:00:40,934
maßen Verbesserung sehen." Das Problem ist

13
00:00:40,934 --> 00:00:43,735
dass viele von diesen bewiesenen

14
00:00:44,005 --> 00:00:46,821
Strategien für die Verbesserung der

15
00:00:46,922 --> 00:00:50,167
geistigen Gesundheit schwierig, unbequem,

16
00:00:50,167 --> 00:00:54,886
oder unangenehm auszuführen sind. Und eine

17
00:00:54,886 --> 00:01:00,320
Falle, in die ich Menschen oftmals geraten

18
00:01:00,320 --> 00:01:03,680
sehe, ist dass sie nach neuen Lösungen,

19
00:01:03,829 --> 00:01:07,366
neuen Antworten, neuen Ideen weitersuchen,

20
00:01:07,366 --> 00:01:09,075
nicht weil sie keine Lösungen habe,

21
00:01:09,220 --> 00:01:14,203
sondern weil sie die Lösungen, die sie

22
00:01:14,203 --> 00:01:17,052
haben, nicht mögen. Sie wollen die Dinge,

23
00:01:17,052 --> 00:01:19,825
die sie bereits wissen, nicht ausführen,

24
00:01:19,825 --> 00:01:24,609
also stundenlang lesen sie Bücher und

25
00:01:24,609 --> 00:01:28,500
hören sie Podcasts an und schauen sie

26
00:01:28,800 --> 00:01:32,595
Youtube Videos, um einen schnelleren und

27
00:01:33,140 --> 00:01:37,314
praktischeren Weg zu finden, die Änder-

28
00:01:37,684 --> 00:01:41,292
ungen umzusetzen, von denen sie schon

29
00:01:41,292 --> 00:01:45,149
wissen, dass sie umgesetzt werden sollten.

30
00:01:45,489 --> 00:01:51,118
Das Ding daran ist, dass am Besten ist es

31
00:01:51,118 --> 00:01:55,411
Aufschub, am Schlimmsten ist es Vermeidung

32
00:01:55,805 --> 00:01:58,433
Machmal sollen wir aufhören, neue Infos zu

33
00:01:59,240 --> 00:02:01,880
bekommen und uns stattdessen darauf

34
00:02:01,880 --> 00:02:04,569
fokussieren, die Infos anzuwenden, die wir

35
00:02:04,836 --> 00:02:07,316
schon haben. Und anstatt nach einer

36
00:02:07,480 --> 00:02:11,034
Wunderwaffe zu suchen, sozusagen, arbeite

37
00:02:11,034 --> 00:02:14,095
daran, einen Fundament aufzubauen, in

38
00:02:14,525 --> 00:02:19,548
Verbindung mit allen Dingen von denen wir

39
00:02:19,879 --> 00:02:23,120
schon wissen, dass sie uns definitiv

40
00:02:23,120 --> 00:02:27,927
helfen werden, wenn wir sie nur lassen

41
00:02:27,927 --> 00:02:31,985
könnten, ins Rollen zu kommen. Wenn ich

42
00:02:31,985 --> 00:02:35,345
jemanden, der in Therapie ist, sagen höre:

43
00:02:35,480 --> 00:02:37,615
«Ich habe alles probiert», was sie normal-

44
00:02:38,160 --> 00:02:41,900
erweise meinen ist: «Ich habe alles prob-

45
00:02:41,900 --> 00:02:45,291
iert, was ich probieren will» Darum, statt

46
00:02:45,291 --> 00:02:49,808
ein neues Konzept zu präsentieren, werde

47
00:02:49,808 --> 00:02:52,691
ich einiges nochmals durchsehen, was Du

48
00:02:52,819 --> 00:02:54,512
wahrscheinlich schon weißt aber was

49
00:02:54,560 --> 00:02:57,952
ich hoffentlich tun kann, ist vielleicht

50
00:02:57,952 --> 00:02:59,800
sie in einer neuen oder neuartigen

51
00:02:59,800 --> 00:03:03,470
Weise präsentieren, wobei sie noch

52
00:03:03,548 --> 00:03:06,317
zugänglicher, erreichbarer, und zutreff-

53
00:03:06,317 --> 00:03:09,375
ender vorkommen werden als zuvor.

54
00:03:09,375 --> 00:03:13,647
Also ohne weiteres, hier sind sieben Dinge

55
00:03:13,647 --> 00:03:16,545
von denen Du wahrscheinlich schon weißt,

56
00:03:16,545 --> 00:03:21,344
dass Du sie tun sollst, doch fällt es

57
00:03:21,344 --> 00:03:26,035
Dir schwer, sie in Dein Leben umzusetzen.

58
00:03:26,233 --> 00:03:30,505
Und das erste ist es, Dinge zu tun, die

59
00:03:30,505 --> 00:03:33,751
Dir angst machen. Oder mit anderen Worten:

60
00:03:33,751 --> 00:03:36,848
Konfrontationstherapie, also Deine Ängste

61
00:03:37,183 --> 00:03:41,536
zu konfrontieren. Deine Komfortzone

62
00:03:41,536 --> 00:03:45,723
wächst nur wenn Du nicht da drinnen bist.

63
00:03:45,723 --> 00:03:48,769
Es ist ganz wichtig, dass Du das

64
00:03:48,769 --> 00:03:51,983
verstehst. An Aktivitäten teilzunehmen,

65
00:03:51,983 --> 00:03:54,670
die Dir Angst oder Unbehagen verursachen,

66
00:03:55,026 --> 00:03:59,509
ist sehr viel. Es dehnt Deine Emotional-

67
00:03:59,509 --> 00:04:02,915
reichweite dergleichen Weise wie Yoga oder

68
00:04:02,915 --> 00:04:04,983
Freiübungen Deine Bewegungsreichweite

69
00:04:04,983 --> 00:04:08,163
dehnen. Es fühlt sich nicht unbedingt toll

70
00:04:08,163 --> 00:04:12,500
während Du es machst. In der Tat kann es

71
00:04:12,500 --> 00:04:16,051
oft eine unangenehme Erfahrung sein,

72
00:04:16,051 --> 00:04:19,091
während Du es machst. Doch wenn Du es

73
00:04:19,091 --> 00:04:21,581
regelmäßig machst, wird die Welt ange-

74
00:04:21,581 --> 00:04:24,196
nehmer und weniger schmerzhaft zu navi-

75
00:04:24,196 --> 00:04:27,110
gieren. Es wird auch weniger wahrschein-

76
00:04:27,110 --> 00:04:29,970
lich, dass Du verletzt wirst. Wenn Du dich

77
00:04:29,970 --> 00:04:32,587
regelmäßig dehnst, wird es weniger wahr-

78
00:04:32,587 --> 00:04:36,333
scheinlich, dass du dich verletzt während

79
00:04:36,560 --> 00:04:40,100
Du dich bewegst und es gibt weniger

80
00:04:40,100 --> 00:04:42,556
Situationen, die Du nicht körperlich

81
00:04:42,556 --> 00:04:45,765
leisten kannst, oder? Wenn Du regelmäßig

82
00:04:45,765 --> 00:04:49,058
Konfrontationstherapie übst und an einer

83
00:04:49,058 --> 00:04:52,967
Art Strategie arbeitest, die Dinge die Du

84
00:04:52,967 --> 00:04:55,840
fürchtest gegenüberzutreten und hoffent-

85
00:04:56,199 --> 00:04:59,154
lich schließlich zu überwinden, wird die

86
00:04:59,154 --> 00:05:02,317
Welt anfangen, sich dir zu öffnen. Sie

87
00:05:02,539 --> 00:05:06,680
wird zugänglicher und weniger beängstigend

88
00:05:06,996 --> 00:05:08,681
weil es weniger vorstellbare Situa-

89
00:05:09,681 --> 00:05:14,340
tionen gibt, in denen Du Dich befinden

90
00:05:14,549 --> 00:05:17,067
könntest, die deine Angst erdrücken. Genau

91
00:05:17,067 --> 00:05:19,033
deshalb war ich so einsam als ich jünger

92
00:05:19,033 --> 00:05:22,115
war, denn ich hatte entsetzliche Angst,

93
00:05:22,115 --> 00:05:24,965
buchstäblich irgendwas zu machen, außer

94
00:05:24,965 --> 00:05:27,975
halt in meinem Zimmer zocken, ehrlich

95
00:05:27,975 --> 00:05:30,442
gesagt. Also habe ich Gelegenheiten ver-

96
00:05:30,442 --> 00:05:35,133
mieden, ich habe die Schule vermieden, ich

97
00:05:35,133 --> 00:05:37,941
habe die Arbeit vermieden, denn ich habe

98
00:05:37,993 --> 00:05:40,894
mich gefühlt, dass ich so wenig Fähig-

99
00:05:40,894 --> 00:05:44,958
keiten und so wenig Bewältigungsfähigkeit,

100
00:05:45,308 --> 00:05:47,322
es war nur eine Frage der Zeit, bis ich

101
00:05:47,482 --> 00:05:51,738
auf eine Situation stoßen würde, die mir

102
00:05:51,948 --> 00:05:54,871
komplett überwältigen würde.

103
00:05:54,871 --> 00:05:56,320
Also bin ich Situationen gar

104
00:05:56,320 --> 00:05:59,387
nicht eingegangen. Einfach so. Je mehr

105
00:05:59,639 --> 00:06:01,662
Selbstvertrauen Du hast in deiner Fähig-

106
00:06:02,000 --> 00:06:04,955
keit, diese stressigen Situationen zu

107
00:06:05,681 --> 00:06:07,847
navigieren, desto weniger beängstigend

108
00:06:07,847 --> 00:06:09,350
wird das Leben und desto mehr

109
00:06:09,440 --> 00:06:13,068
Gelegenheiten Du hast. Das zweite, von dem

110
00:06:13,068 --> 00:06:16,155
Du wahrscheinlich schon weißt, dass du es

111
00:06:16,155 --> 00:06:17,870
machen sollst, hast aber Mühe, es zu

112
00:06:17,870 --> 00:06:21,752
tun, ist Dich um deinen Wohnbereich zu

113
00:06:22,027 --> 00:06:25,647
kümmern. Außer Du bist ein stinkreicher

114
00:06:25,647 --> 00:06:27,918
Mensch, wirst du dein Leben großenteils in

115
00:06:28,150 --> 00:06:31,840
zwei Umgebungen verbringen, und zwar wo Du

116
00:06:31,840 --> 00:06:34,848
arbeitest und wo Du wohnst. Also der Ort

117
00:06:34,848 --> 00:06:37,051
wo Du Wohnst: Du magst dein eigenes Haus

118
00:06:37,051 --> 00:06:40,440
besitzen, Du magst Mieter sein, Du magst

119
00:06:40,440 --> 00:06:42,168
ein Zimmer haben Du magst eine Wohn-

120
00:06:42,168 --> 00:06:45,749
ung haben. Was auch immer Du hast, hast du

121
00:06:45,990 --> 00:06:50,035
eine Umgebung, den Du Zuhause nennst. Also

122
00:06:50,035 --> 00:06:53,191
diese zwei Umgebungen, Dein Zuhause und

123
00:06:53,191 --> 00:06:55,682
Deine Arbeit, sie haben eine mächtige Aus-

124
00:06:55,682 --> 00:06:57,319
wirkung auf Deine geistige Gesund-

125
00:06:57,633 --> 00:07:00,541
heit, und zwar hauptsächlich des Ausmaßes

126
00:07:00,541 --> 00:07:03,614
wegen. Sie sind wo Du den Großteil deiner

127
00:07:03,614 --> 00:07:06,499
Zeit verbringst, also wie sie aussehen,

128
00:07:06,788 --> 00:07:09,352
wie sie fühlen, und wie sie funktionieren,

129
00:07:09,352 --> 00:07:12,421
ist wichtig zu Deinem emotionalen Wohl-

130
00:07:12,421 --> 00:07:16,754
sein. Wir wissen, dass die Umgebungen, in

131
00:07:17,081 --> 00:07:20,418
denen man seine Zeit verbringt, eine große

132
00:07:20,418 --> 00:07:23,190
Auswirkung auf seine geistliche Gesundheit

133
00:07:23,190 --> 00:07:26,460
hat. Also, für mich, wenn es zur Sache

134
00:07:26,460 --> 00:07:29,880
kommt, heißt es: wenn Dein Zuhause dir

135
00:07:29,880 --> 00:07:34,185
unbequem vorkommt, fühlst Du Dich, dass Du

136
00:07:34,185 --> 00:07:36,921
eigentlich nie zu Hause bist. Es ist als

137
00:07:36,921 --> 00:07:41,387
ob Du kein Zuhause hast. Du hast keinen

138
00:07:41,387 --> 00:07:44,159
Raum. Du hast ein Zuhause, aber was Du

139
00:07:44,159 --> 00:07:45,429
nicht hast, ist einen

140
00:07:45,429 --> 00:07:47,019
Platz in dieser Welt, der sich

141
00:07:47,019 --> 00:07:48,242
richtig anfühlt. Das ist

142
00:07:48,242 --> 00:07:50,874
was Dir fehlt und wir alle brauchen das

143
00:07:50,874 --> 00:07:55,833
und ich glaube wir alle verdienen das.

144
00:07:55,833 --> 00:07:57,120
Aber Du wirst keins haben,

145
00:07:57,120 --> 00:07:59,870
außer wenn Du eins machst. Du bist der-

146
00:07:59,870 --> 00:08:02,215
jenige, der es kreieren und verwalten

147
00:08:02,215 --> 00:08:04,579
musst. Und das gefällt mir auch nicht

148
00:08:04,579 --> 00:08:06,340
aber ich stelle die Regeln nicht auf,

149
00:08:06,340 --> 00:08:09,770
sondern ich berichte von ihnen. Und das

150
00:08:09,770 --> 00:08:12,780
ist wie wir funktionieren. Dich gut um

151
00:08:12,780 --> 00:08:14,337
Deine Umgebung kann eine sehr

152
00:08:14,337 --> 00:08:17,561
zeitaufwendige Aufgabe sein, vor allem

153
00:08:17,711 --> 00:08:21,602
wenn Du es für eine lange Zeit vernach-

154
00:08:21,602 --> 00:08:24,673
lässigt hast. Vergiss aber nicht, dass Du

155
00:08:24,673 --> 00:08:28,036
nicht alles auf einmal machen musst, oder?

156
00:08:28,268 --> 00:08:32,140
Fang mal klein an. Mach ein Bisschen jeden

157
00:08:32,140 --> 00:08:35,100
Tag und ehe man sich's versieht, viel-

158
00:08:35,510 --> 00:08:39,199
liecht hat Dein Herz wieder ein Zuhause.

159
00:08:39,199 --> 00:08:42,708
Und das kann für unsere Reise der

160
00:08:43,143 --> 00:08:46,533
geistigen Gesundheit unbezahlbar sein.

161
00:08:46,717 --> 00:08:49,800
Das dritte, von dem Du wahrscheinlich

162
00:08:49,800 --> 00:08:53,252
schon weißt, dass du es machen sollst,

163
00:08:53,252 --> 00:08:57,357
hast aber Mühe, es zu machen, ist Schlaf-

164
00:08:57,357 --> 00:09:02,396
hygienemethoden zu implementieren. Es gibt

165
00:09:02,396 --> 00:09:07,200
zwei Arten von Schlafstörungen, und zwar

166
00:09:07,200 --> 00:09:09,750
klinische Schlafstörung und Verhaltens-

167
00:09:09,750 --> 00:09:12,589
schlafstörung. Klinische Schlafstörung

168
00:09:12,589 --> 00:09:16,300
heißt es wenn Du großenteils alles richtig

169
00:09:16,434 --> 00:09:20,023
machst. Also dein Tag ist so strukturiert,

170
00:09:20,023 --> 00:09:23,480
dass Du sollst einschlafen können und gut

171
00:09:23,480 --> 00:09:25,640
im Schlaf bleiben, aber Du kannst es nicht

172
00:09:25,640 --> 00:09:28,379
und es dauert Stunden bis Du einschläfst.

173
00:09:28,379 --> 00:09:31,060
Verhaltensschlafstörung heißt es wenn Du

174
00:09:31,060 --> 00:09:33,190
um 15 Uhr einen Doppelschuss trinkst, Du

175
00:09:33,190 --> 00:09:38,267
gehst um 23 Uhr ins Bett, Du scrollst auf

176
00:09:38,267 --> 00:09:41,882
Dein Handy bis Mitternacht, dann wälzt Du

177
00:09:41,882 --> 00:09:43,913
Dich hin und her bis 3 Uhr Morgens. Mit

178
00:09:43,913 --> 00:09:47,349
anderen Worten, Du hast Schlafstörung

179
00:09:47,800 --> 00:09:50,485
wegen Deinen eigenen Entscheidungen. Es

180
00:09:50,485 --> 00:09:54,017
ist nicht weil dein Hirn nicht weißt, wie

181
00:09:54,470 --> 00:09:56,533
man einschläft, es ist weil Du es nicht

182
00:09:56,533 --> 00:09:58,600
zulässt, einzuschlafen und Du hast Dein

183
00:09:58,600 --> 00:10:01,934
Leben so aufgestellt, dass es Schlaf halt

184
00:10:01,934 --> 00:10:04,628
nicht stützt. Die meisten Leute, die mit

185
00:10:05,225 --> 00:10:07,881
Schlaf zu kämpfen haben, haben Verhaltens-

186
00:10:07,881 --> 00:10:10,799
schlafstörung und keine klinische Schlaf-

187
00:10:10,799 --> 00:10:15,756
störung. Klinische Schlafstörung ist

188
00:10:15,756 --> 00:10:20,351
tatsächlich relativ selten und es ist nor-

189
00:10:20,351 --> 00:10:23,955
malerweise eine Sache des Lebensstils und

190
00:10:24,070 --> 00:10:27,664
Gewohnheiten, die hauptsächlich das

191
00:10:27,664 --> 00:10:30,290
Erlebnis der Schlafstörung ermöglichen.

192
00:10:30,290 --> 00:10:31,917
Also meine Frage an Dich wäre:

193
00:10:31,917 --> 00:10:33,804
übst Du eigentlich Schlafhygiene aus

194
00:10:33,804 --> 00:10:35,660
und leidest deswegen klinische Schlaf-

195
00:10:35,660 --> 00:10:37,800
störung, oder sabotierst Du Dich selbst

196
00:10:37,800 --> 00:10:40,420
und jammerst darüber? Weil -- um es ganz

197
00:10:40,420 --> 00:10:42,061
klar zu sagen -- das ist genau was

198
00:10:42,061 --> 00:10:44,680
Verhaltensschlafstörung ist. Du, unab-

199
00:10:44,680 --> 00:10:47,300
sichtlich, das weiß ich ja, ich verein-

200
00:10:47,300 --> 00:10:49,988
fache es eben ein bisschen zu sehr, Du

201
00:10:49,988 --> 00:10:51,460
machst es so schwierig wie nur

202
00:10:51,460 --> 00:10:55,167
möglich für Dein Hirn, einzuschlafen und

203
00:10:55,320 --> 00:10:58,751
dann bist Du so: «Du Hirn, wieso bist du

204
00:10:58,751 --> 00:11:02,611
denn nicht eingeschlafen?» Ich meine, Du

205
00:11:02,611 --> 00:11:05,230
treibst Dein Schlafzyklus zum Wahnsinn in

206
00:11:05,230 --> 00:11:09,773
gewisser Hinsicht. Ich weiß, es klingt

207
00:11:09,773 --> 00:11:12,839
komisch, aber das ist quasi was Du machst.

208
00:11:12,839 --> 00:11:16,008
Wenn Du mit Schlafstörung zu kämpfen hast,

209
00:11:16,008 --> 00:11:19,160
dann nimm mal einen ehrlichen Lagerbestand

210
00:11:19,160 --> 00:11:21,542
deiner Nachtroutine auf und frag Dich mal:

211
00:11:21,542 --> 00:11:23,266
«Meine ich, dass es vernünftig ist,

212
00:11:23,266 --> 00:11:26,369
dass ich relativ schnell soll einschlafen

213
00:11:26,369 --> 00:11:28,364
können oder nehme ich alles, was ich über

214
00:11:28,364 --> 00:11:32,394
Schlaf weiß und schmeiße es aus dem Fen-

215
00:11:32,394 --> 00:11:34,519
ster und denke, das wird noch gehen? Weil,

216
00:11:34,519 --> 00:11:37,881
so geht es nicht. Du -- Du hast ein Gehirn

217
00:11:37,881 --> 00:11:42,742
und Du hast ein Nervensystem und wir

218
00:11:42,742 --> 00:11:48,700
wissen viel darüber, wie diese Faktoren

219
00:11:48,700 --> 00:11:51,921
unsere Fähigkeit beeinflussen, einzu-

220
00:11:51,921 --> 00:11:55,060
schlafen und schlafend bleieben. Also

221
00:11:55,060 --> 00:11:58,795
Schlaf ist wirklich kein Geheimnis. Die

222
00:11:58,979 --> 00:12:01,981
meisten Leute machen es nur falsch. Und

223
00:12:01,981 --> 00:12:05,020
das ist wirklich was Du bedenken sollst,

224
00:12:05,020 --> 00:12:07,757
wenn Du mit Schlafstörung zu kämpfen hast:

225
00:12:07,757 --> 00:12:10,556
"Mache ich das richtig oder treibe ich

226
00:12:11,007 --> 00:12:14,251
mein eigenes Schlafzyklus zum Wahnsinn?"

227
00:12:14,251 --> 00:12:16,543
Das vierte, von dem Du wahrscheinlich

228
00:12:16,543 --> 00:12:20,366
weißt, dass Du es machen sollst, hast aber

229
00:12:20,366 --> 00:12:22,590
Mühe, es zu machen, ist den Gebrauch von

230
00:12:22,590 --> 00:12:25,502
Drogen und Alkohol zu minimieren oder

231
00:12:25,502 --> 00:12:28,685
eliminieren. Das ist jetzt ein bisschen

232
00:12:28,685 --> 00:12:31,270
anders, das weiß ich, denn das fehlt einem

233
00:12:31,270 --> 00:12:34,159
schwerer, direkt zu beeinflussen als die

234
00:12:34,159 --> 00:12:35,750
anderen Themen, die wir hier

235
00:12:35,750 --> 00:12:37,980
besprechen werden. Und glaub mir, ich ver-

236
00:12:37,980 --> 00:12:40,050
stehe das. Die meisten Leute, die Drogen

237
00:12:40,050 --> 00:12:42,446
und Alkohol gebrauchen, gebrauchen sie,

238
00:12:42,446 --> 00:12:45,563
weil sie lieber irgendwas anderes spüren

239
00:12:45,563 --> 00:12:48,900
wollen, als wie es sich anfühlt, sie

240
00:12:49,130 --> 00:12:51,429
selbst zu sein. Es scheint, als ob es

241
00:12:51,429 --> 00:12:52,594
nichts schlimmeres geben

242
00:12:52,594 --> 00:12:54,505
könnte, als heute aufzuwachen und mich

243
00:12:54,505 --> 00:12:57,494
wie ich zu fühlen. Und ehrlich, ich kenne

244
00:12:57,494 --> 00:13:01,735
das Gefühl. Stoffe stellen dich aber auf

245
00:13:01,735 --> 00:13:03,736
eine mentale Achterbahn, wo

246
00:13:03,926 --> 00:13:07,682


247
00:13:07,682 --> 00:13:09,930


248
00:13:09,930 --> 00:13:11,653


249
00:13:11,653 --> 00:13:14,399


250
00:13:14,399 --> 00:13:16,720


251
00:13:16,720 --> 00:13:19,533


252
00:13:19,533 --> 00:13:22,510


253
00:13:22,510 --> 00:13:25,546


254
00:13:25,546 --> 00:13:27,060


255
00:13:27,190 --> 00:13:30,300


256
00:13:30,300 --> 00:13:34,767


257
00:13:35,509 --> 00:13:39,989


258
00:13:39,989 --> 00:13:43,473


259
00:13:43,473 --> 00:13:47,380


260
00:13:47,380 --> 00:13:49,107


261
00:13:49,107 --> 00:13:51,933


262
00:13:51,933 --> 00:13:55,691


263
00:13:55,691 --> 00:13:58,199


264
00:13:58,199 --> 00:14:01,353


265
00:14:01,353 --> 00:14:04,440


266
00:14:04,440 --> 00:14:06,880


267
00:14:06,880 --> 00:14:09,804


268
00:14:09,804 --> 00:14:13,710


269
00:14:13,710 --> 00:14:15,769


270
00:14:15,769 --> 00:14:17,109


271
00:14:17,109 --> 00:14:20,543


272
00:14:20,543 --> 00:14:24,922


273
00:14:24,922 --> 00:14:27,142


274
00:14:27,142 --> 00:14:29,500


275
00:14:29,800 --> 00:14:33,740


276
00:14:33,740 --> 00:14:38,060


277
00:14:38,279 --> 00:14:43,150


278
00:14:43,150 --> 00:14:45,686


279
00:14:45,686 --> 00:14:49,441


280
00:14:49,441 --> 00:14:51,373


281
00:14:51,373 --> 00:14:52,413