WEBVTT

00:00:00.360 --> 00:00:02.656
早上六點鐘，

00:00:02.656 --> 00:00:04.010
外面仍然一片漆黑。

00:00:04.640 --> 00:00:07.856
我十四歲的兒子在床上熟睡著，

00:00:07.856 --> 00:00:11.100
這個十幾歲的小子睡得又深又沉。

00:00:12.000 --> 00:00:16.026
我打開燈，將這個可憐的男孩搖醒，

00:00:16.026 --> 00:00:18.650
因為我知道「長痛不如短痛」，

00:00:18.650 --> 00:00:20.656
最好的方式是趕快讓他醒來。

NOTE Paragraph

00:00:20.656 --> 00:00:22.250
（笑聲）

NOTE Paragraph

00:00:22.250 --> 00:00:26.996
我有一個朋友會大喊「開火！」
只是為了叫醒她的孩子。


00:00:26.996 --> 00:00:29.066
我的另一朋友更是無奈，

00:00:29.066 --> 00:00:31.936
因為她必須把冷水倒在
她兒子的頭上，

00:00:31.936 --> 00:00:33.560
只是為了讓他離開床鋪。

00:00:34.600 --> 00:00:36.386
聽起來很殘酷......

00:00:36.386 --> 00:00:38.320
但也許覺得有點熟悉？

NOTE Paragraph

00:00:39.600 --> 00:00:42.506
每天早晨我問自己：

00:00:42.506 --> 00:00:45.376
「明明我知道各種睡眠的知識，

00:00:45.376 --> 00:00:46.886
而且我賴以為生的工作

00:00:46.886 --> 00:00:48.240
就是與睡眠有關，

00:00:48.240 --> 00:00:51.080
但是我怎麼能這樣
對待自己的兒子？」

00:00:51.080 --> 00:00:52.416
你明白了吧，

00:00:52.416 --> 00:00:54.290
我是一位睡眠的研究者。

NOTE Paragraph

00:00:54.290 --> 00:00:56.240
（笑聲）

NOTE Paragraph

00:00:56.240 --> 00:00:58.156
所以我很清楚睡眠的重要性，

00:00:58.156 --> 00:01:00.830
以及睡眠不足所導致的後果。

00:01:00.830 --> 00:01:04.409
我知道我正在剝奪
我兒子所需要的睡眠，

00:01:04.409 --> 00:01:07.380
那對於正處於快速成長階段的
青少年來說，是非常需要的。

00:01:07.380 --> 00:01:10.966
我也知道，我在他生理時鐘的自然醒

00:01:10.966 --> 00:01:14.306
數小時前將我兒子叫醒，

00:01:14.306 --> 00:01:16.780
我正在剝奪了他的美夢──

00:01:17.400 --> 00:01:23.226
而這種睡眠型態與學習、記憶固化

00:01:23.226 --> 00:01:25.330
和情感處理是息息相關的。

NOTE Paragraph

00:01:25.760 --> 00:01:28.760
但是，不只是我的孩子
被剝奪了睡眠。

00:01:29.760 --> 00:01:33.940
在美國的青少年之中，
睡眠不足是普遍流行的現象。

00:01:34.360 --> 00:01:37.506
只有約 1/10 的青少年，
每天晚上的睡眠時間

00:01:37.506 --> 00:01:42.530
能夠達到睡眠科學家和小兒科醫生
所建議的 8 至 10 個小時，

00:01:43.280 --> 00:01:45.066
現在，如果你回想自己的情況，

00:01:45.066 --> 00:01:48.356
「唷，我們家還不錯，
我的孩子有睡到 8 個小時。」

00:01:48.356 --> 00:01:49.500
要記得，

00:01:49.500 --> 00:01:53.066
八個小時是建議的最低標準。

00:01:53.066 --> 00:01:55.176
你只是剛好及格而已。

00:01:55.176 --> 00:01:58.000
「每晚睡八個小時」就像是
在成績單上得到 C 而已。

NOTE Paragraph

00:01:58.960 --> 00:02:02.040
有許多原因使得
睡眠不足的情況普遍蔓延，

00:02:02.600 --> 00:02:07.166
但是讓青少年得不到需要的睡眠，

00:02:07.166 --> 00:02:09.799
實際上的主因是公共政策。

00:02:10.160 --> 00:02:12.520
而不是因為孩子們的
荷爾蒙、社交生活，

00:02:12.520 --> 00:02:15.520
或是照片分享軟體 
Snapchat 所造成的。

00:02:15.520 --> 00:02:16.750
在全國各地，

00:02:16.750 --> 00:02:19.826
許多學校都規定
早上七點半左右到校，

00:02:19.826 --> 00:02:21.646
有的甚至更早；

00:02:21.646 --> 00:02:25.760
儘管各大醫療機構都提出建議，

00:02:25.760 --> 00:02:30.500
國高中不應該在
早上八點半之前上課。

00:02:31.240 --> 00:02:35.406
過早到校上課的規定，
直接影響到美國的青少年，

00:02:35.406 --> 00:02:39.400
讓他們的睡眠時間愈來愈少。

NOTE Paragraph

00:02:40.520 --> 00:02:44.456
這些規定也使得
青少年和他們的父母，

00:02:44.456 --> 00:02:48.810
一直在這場贏不了的戰爭當中，
與自己的身體健康對抗。

00:02:49.360 --> 00:02:51.216
在青春期的時候，

00:02:51.216 --> 00:02:54.956
青少年的生理時鐘會被延緩，

00:02:54.960 --> 00:02:59.010
而這決定了我們何時感覺到清醒，
以及何時感覺到疲倦。

00:02:59.520 --> 00:03:03.330
而這是由於釋放
褪黑激素的時間差所造成的。

00:03:04.080 --> 00:03:06.656
青少年的體內
會等到晚上 11 點左右

00:03:06.656 --> 00:03:09.656
才開始釋放褪黑激素，

00:03:09.656 --> 00:03:14.300
這比我們一般大人或小孩
晚了 2 個小時。

00:03:15.840 --> 00:03:20.290
這意味著早上六點醒來的青少年，

00:03:20.290 --> 00:03:25.090
他的生理狀況相當於
凌晨四點醒來的成年人。

00:03:25.760 --> 00:03:29.516
在某些悲慘的日子裡，
我必須在凌晨四點起床，

00:03:29.756 --> 00:03:31.266
那時我就像是個殭屍。

00:03:31.266 --> 00:03:32.886
一無是處。

00:03:32.886 --> 00:03:34.496
我的思緒混亂，


00:03:34.496 --> 00:03:36.056
情緒煩躁，

00:03:36.056 --> 00:03:38.780
或許我連車都開不好。

00:03:39.680 --> 00:03:44.280
然而，這是許多美國青少年
每天上學時的感受。

00:03:44.280 --> 00:03:47.276
事實上我們可以說，

00:03:47.276 --> 00:03:51.696
青少年有許多令人討厭的特質：

00:03:51.696 --> 00:03:55.136
例如情緒化、焦躁、懶惰、憂鬱──

00:03:55.136 --> 00:03:58.530
這些都是長期睡眠不足所造成的。

00:03:59.104 --> 00:04:01.840
對許多青少年來說，
要對抗長期性的睡眠不足，


00:04:01.840 --> 00:04:05.530
他們的補償方式
是藉由超大杯星冰樂


00:04:05.530 --> 00:04:07.956
或是能量飲料，

00:04:07.956 --> 00:04:11.400
來攝取大量的咖啡因。

00:04:12.080 --> 00:04:13.336
所以基本上，

00:04:13.336 --> 00:04:19.800
我們讓所有的青少年
變得疲憊而且焦躁不安。

NOTE Paragraph

00:04:21.600 --> 00:04:25.266
主張友善睡眠與延後上課的
倡導者瞭解到，

00:04:25.266 --> 00:04:28.816
青春期正是大腦劇烈發展的時期，

00:04:28.816 --> 00:04:30.876
特別是大腦結構當中，

00:04:30.880 --> 00:04:34.476
負責處理高層次思考的區域，

00:04:34.476 --> 00:04:39.000
會進行推理，問題解決
和良好的判斷。

00:04:39.320 --> 00:04:42.526
換句話說，這種
特殊型態的大腦活動，

00:04:42.526 --> 00:04:47.086
負責管控各種青春期所特有的

00:04:47.086 --> 00:04:50.046
衝動與危險行為，

00:04:50.046 --> 00:04:54.080
而這也是我們這些
青少年的父母所擔心的。

00:04:54.600 --> 00:04:56.526
他們知道，就像我們其他人一樣，

00:04:56.526 --> 00:04:59.026
當青少年缺乏所需要的充足睡眠時，

00:04:59.026 --> 00:05:02.076
他們的大腦、身體和行為表現

00:05:02.076 --> 00:05:04.850
都會受到立即、持續的影響。

00:05:05.280 --> 00:05:07.146
他們無法集中精神，

00:05:07.146 --> 00:05:09.056
他們的注意力下降，

00:05:09.056 --> 00:05:13.080
許多人甚至會出現
類似過動症的行為。

NOTE Paragraph

00:05:14.320 --> 00:05:18.766
但是，青少年睡眠不足的後遺症
不只發生在課堂學習，

00:05:18.766 --> 00:05:22.406
更遺憾的是導致了在青春期

00:05:22.406 --> 00:05:25.106
出現了許多精神健康問題，

00:05:25.106 --> 00:05:26.920
包括物質濫用、

00:05:26.920 --> 00:05:29.720
憂鬱症和自殺等問題。

00:05:30.400 --> 00:05:33.606
在一項對於洛杉磯聯合學區
青少年所進行的研究，

00:05:33.606 --> 00:05:35.986
我們發現有睡眠問題的青少年當中，

00:05:35.986 --> 00:05:40.170
有超過 55% 的人
在過去一個月曾經酗酒。

00:05:41.080 --> 00:05:44.950
另外一項針對三萬多名
高中生的研究發現，

00:05:44.950 --> 00:05:48.550
每減少一小時睡眠時間，

00:05:48.550 --> 00:05:52.530
青少年的沮喪或無助感
會增加 38%，

00:05:53.400 --> 00:05:57.280
自殺的傾向也增加了 58% 。

00:05:58.600 --> 00:06:00.916
影響還不止這些，

00:06:00.916 --> 00:06:03.006
忽視睡眠的青少年，

00:06:03.006 --> 00:06:07.516
會有更高的機率罹患各種疾病，

00:06:07.520 --> 00:06:11.790
包括肥胖、心臟病和糖尿病。

00:06:12.760 --> 00:06:15.676
然後，對於一個睡眠不足的青少年，

00:06:15.676 --> 00:06:18.166
當他剛剛考取駕照，駕駛著汽車時，

00:06:18.166 --> 00:06:19.810
還會出現另一種風險。

00:06:20.184 --> 00:06:24.680
研究顯示，每晚的睡眠時間
不到五個小時，

00:06:24.680 --> 00:06:30.780
就相當於血液中的酒精含量
超過法定標準的酒駕行為。

NOTE Paragraph

00:06:36.200 --> 00:06:38.660
主張友善睡眠、
延後上學時間的倡導者，

00:06:38.660 --> 00:06:40.826
以及這個領域的研究人員，

00:06:40.826 --> 00:06:43.006
已經產出大量的科學證據，

00:06:43.006 --> 00:06:46.890
顯示延後上課時間具有巨大效益。

00:06:46.890 --> 00:06:49.316
這些發現是很明確的，


00:06:49.316 --> 00:06:50.956
身為一位睡眠科學家，

00:06:50.966 --> 00:06:53.930
我很少說出如此肯定的結論。

00:06:55.160 --> 00:06:58.970
實施延後上課的地區，
青少年能得到更多的睡眠時間。

00:06:58.970 --> 00:07:02.496
持反對意見者可能認為，
如果學校延後上課時間，

00:07:02.496 --> 00:07:04.290
青少年也會較晚入睡；

00:07:04.920 --> 00:07:06.226
事實上，

00:07:06.226 --> 00:07:08.196
他們入睡的時間並未改變，

00:07:08.196 --> 00:07:10.430
但是因為起床的時間延後了，

00:07:10.430 --> 00:07:12.800
所以睡眠更為充足。

00:07:13.360 --> 00:07:15.766
他們更願意到學校上課，

00:07:15.766 --> 00:07:19.716
其中一個地區的學校
曠課率下降了 25% 。

00:07:19.716 --> 00:07:22.296
因此學生更不會放棄課業。

00:07:22.296 --> 00:07:25.826
不出所料的，
他們的課業表現也更好。

NOTE Paragraph

00:07:25.826 --> 00:07:30.586
所以這也對於減少成績落差
帶來實際的效益。

00:07:30.586 --> 00:07:33.266
在數學和閱讀的標準化測驗中，

00:07:33.266 --> 00:07:35.920
成績也提升了兩到三個百分點。

00:07:36.320 --> 00:07:41.946
效果相當於將班級學生人數
減少三分之一，

00:07:41.946 --> 00:07:45.116
或是以一位非常傑出的教師

00:07:45.120 --> 00:07:47.500
取代原本教室裡的普通老師。

00:07:48.440 --> 00:07:51.026
當學生的身心健康得到改善，

00:07:51.026 --> 00:07:53.386
甚至他們的家庭也會更加快樂。

00:07:53.386 --> 00:07:58.216
我的意思是，有誰不喜歡
讓我們的孩子擁有多一些快樂，

00:07:58.216 --> 00:08:00.390
以及少一些任性、焦躁呢？

00:08:01.064 --> 00:08:02.920
甚至，他們的社區變得更加安全，

00:08:02.920 --> 00:08:05.456
因為車禍肇事率下降了——

00:08:05.456 --> 00:08:08.446
其中一個地區甚至減少了 70% 。

NOTE Paragraph

00:08:09.424 --> 00:08:11.840
看到這麼多明顯的效益，

00:08:11.840 --> 00:08:13.226
您可能會認為，

00:08:13.226 --> 00:08:15.896
這是個顯而易見的好主意，對吧？

00:08:15.896 --> 00:08:20.516
那為什麼我們的社會
卻不響應這個提議呢？

00:08:21.680 --> 00:08:25.320
反對延後上課時間的論點
通常是這樣的：

00:08:26.000 --> 00:08:28.270
「為什麼要延後青少年的上課時間？

00:08:28.270 --> 00:08:31.770
我們需要的是鍛鍊他們，
讓他們適應這個現實世界！」

00:08:32.200 --> 00:08:35.136
但是這種說法，就像是對著
一位兩歲幼兒的父母說：

00:08:35.136 --> 00:08:36.656
「不要讓強尼睡午覺，

00:08:36.656 --> 00:08:39.056
否則他會無法適應幼兒園生活。」

NOTE Paragraph

00:08:39.056 --> 00:08:40.556
（笑聲）

NOTE Paragraph

00:08:41.904 --> 00:08:45.800
延後上課時間，也面臨許多
日常營運上的挑戰。

00:08:45.800 --> 00:08:48.246
不僅僅是對於學生和他們的家庭，

00:08:48.246 --> 00:08:50.606
而是包含整個社區。

00:08:50.606 --> 00:08:52.226
需要更改公車路線，

00:08:52.226 --> 00:08:54.256
增加各種交通成本，

00:08:54.256 --> 00:08:55.792
影響課前與課後的

00:08:55.792 --> 00:08:58.150
運動時間與照顧服務。

00:08:58.150 --> 00:09:01.836
當延後上課時間引發爭論時，

00:09:01.836 --> 00:09:04.292
這些問題也會在愈來愈多的學區，

00:09:04.292 --> 00:09:07.282
甚至是全國各地一再出現。

00:09:07.960 --> 00:09:09.790
這些關切是合理的，

00:09:10.640 --> 00:09:13.780
但也都是我們必須克服的問題。

00:09:14.144 --> 00:09:16.400
它們並不能成為失敗的藉口，

00:09:16.400 --> 00:09:19.310
去阻止我們為孩子作出正確的決定，

00:09:19.920 --> 00:09:24.970
也就是將國、高中延後到
早上八點半開始上課。

00:09:25.784 --> 00:09:27.680
而在全國大大小小的學區當中，

00:09:27.680 --> 00:09:30.296
當他們願意做出改變時，

00:09:30.296 --> 00:09:34.072
他們會發現這些恐懼往往毫無根據，

00:09:34.072 --> 00:09:38.488
取而代之的是巨大的效益，
例如學生的健康、

00:09:38.488 --> 00:09:40.144
學業表現，

00:09:40.144 --> 00:09:42.564
以及整體的公共安全。

NOTE Paragraph

00:09:44.184 --> 00:09:45.960
所以在明天早上，

00:09:45.960 --> 00:09:50.900
我們不約而同的把鬧鈴時間
往後調一個小時，

00:09:51.760 --> 00:09:56.300
你會多得到一個小時甜美的睡眠，

00:09:57.280 --> 00:09:59.530
讓你感覺到這一天似乎更長了，

00:10:00.080 --> 00:10:01.950
並且充滿了更多的希望。

00:10:02.760 --> 00:10:06.790
想像一下睡眠帶來的巨大效益，

00:10:07.544 --> 00:10:10.120
也想像一下，如果我們的孩子
能夠睡到自然醒，

00:10:10.120 --> 00:10:14.136
與他們自己的生理時鐘一致，

00:10:14.136 --> 00:10:16.616
這將會是多麼珍貴的禮物。

NOTE Paragraph

00:10:17.424 --> 00:10:18.490
謝謝，

00:10:18.490 --> 00:10:20.120
祝大家有個愉快的好夢。