1
00:00:00,360 --> 00:00:02,656
早上六點鐘，

2
00:00:02,656 --> 00:00:04,010
外面仍然一片漆黑。

3
00:00:04,640 --> 00:00:07,856
我十四歲的兒子在床上熟睡著，

4
00:00:07,856 --> 00:00:11,100
這個十幾歲的小子睡得又深又沉。

5
00:00:12,000 --> 00:00:16,026
我打開燈，將這個可憐的男孩搖醒，

6
00:00:16,026 --> 00:00:18,650
因為我知道「長痛不如短痛」，

7
00:00:18,650 --> 00:00:20,656
最好的方式是趕快讓他醒來。

8
00:00:20,656 --> 00:00:22,250
（笑聲）

9
00:00:22,250 --> 00:00:26,996
我有一個朋友會大喊「開火！」
只是為了叫醒她的孩子。


10
00:00:26,996 --> 00:00:29,066
我的另一朋友更是無奈，

11
00:00:29,066 --> 00:00:31,936
因為她必須把冷水倒在
她兒子的頭上，

12
00:00:31,936 --> 00:00:33,560
只是為了讓他離開床鋪。

13
00:00:34,600 --> 00:00:36,386
聽起來很殘酷......

14
00:00:36,386 --> 00:00:38,320
但也許覺得有點熟悉？

15
00:00:39,600 --> 00:00:42,506
每天早晨我問自己：

16
00:00:42,506 --> 00:00:45,376
「明明我知道各種睡眠的知識，

17
00:00:45,376 --> 00:00:46,886
而且我賴以為生的工作

18
00:00:46,886 --> 00:00:48,240
就是與睡眠有關，

19
00:00:48,240 --> 00:00:51,080
但是我怎麼能這樣
對待自己的兒子？」

20
00:00:51,080 --> 00:00:52,416
你明白了吧，

21
00:00:52,416 --> 00:00:54,290
我是一位睡眠的研究者。

22
00:00:54,290 --> 00:00:56,240
（笑聲）

23
00:00:56,240 --> 00:00:58,156
所以我很清楚睡眠的重要性，

24
00:00:58,156 --> 00:01:00,830
以及睡眠不足所導致的後果。

25
00:01:00,830 --> 00:01:04,409
我知道我正在剝奪
我兒子所需要的睡眠，

26
00:01:04,409 --> 00:01:07,380
那對於正處於快速成長階段的
青少年來說，是非常需要的。

27
00:01:07,380 --> 00:01:10,966
我也知道，我在他生理時鐘的自然醒

28
00:01:10,966 --> 00:01:14,306
數小時前將我兒子叫醒，

29
00:01:14,306 --> 00:01:16,780
我正在剝奪了他的美夢──

30
00:01:17,400 --> 00:01:23,226
而這種睡眠型態與學習、記憶固化

31
00:01:23,226 --> 00:01:25,330
和情感處理是息息相關的。

32
00:01:25,760 --> 00:01:28,760
但是，不只是我的孩子
被剝奪了睡眠。

33
00:01:29,760 --> 00:01:33,940
在美國的青少年之中，
睡眠不足是普遍流行的現象。

34
00:01:34,360 --> 00:01:37,506
只有約 1/10 的青少年，
每天晚上的睡眠時間

35
00:01:37,506 --> 00:01:42,530
能夠達到睡眠科學家和小兒科醫生
所建議的 8 至 10 個小時，

36
00:01:43,280 --> 00:01:45,066
現在，如果你回想自己的情況，

37
00:01:45,066 --> 00:01:48,356
「唷，我們家還不錯，
我的孩子有睡到 8 個小時。」

38
00:01:48,356 --> 00:01:49,500
要記得，

39
00:01:49,500 --> 00:01:53,066
八個小時是建議的最低標準。

40
00:01:53,066 --> 00:01:55,176
你只是剛好及格而已。

41
00:01:55,176 --> 00:01:58,000
「每晚睡八個小時」就像是
在成績單上得到 C 而已。

42
00:01:58,960 --> 00:02:02,040
有許多原因使得
睡眠不足的情況普遍蔓延，

43
00:02:02,600 --> 00:02:07,166
但是讓青少年得不到需要的睡眠，

44
00:02:07,166 --> 00:02:09,799
實際上的主因是公共政策。

45
00:02:10,160 --> 00:02:12,520
而不是因為孩子們的
荷爾蒙、社交生活，

46
00:02:12,520 --> 00:02:15,520
或是照片分享軟體 
Snapchat 所造成的。

47
00:02:15,520 --> 00:02:16,750
在全國各地，

48
00:02:16,750 --> 00:02:19,826
許多學校都規定
早上七點半左右到校，

49
00:02:19,826 --> 00:02:21,646
有的甚至更早；

50
00:02:21,646 --> 00:02:25,760
儘管各大醫療機構都提出建議，

51
00:02:25,760 --> 00:02:30,500
國高中不應該在
早上八點半之前上課。

52
00:02:31,240 --> 00:02:35,406
過早到校上課的規定，
直接影響到美國的青少年，

53
00:02:35,406 --> 00:02:39,400
讓他們的睡眠時間愈來愈少。

54
00:02:40,520 --> 00:02:44,456
這些規定也使得
青少年和他們的父母，

55
00:02:44,456 --> 00:02:48,810
一直在這場贏不了的戰爭當中，
與自己的身體健康對抗。

56
00:02:49,360 --> 00:02:51,216
在青春期的時候，

57
00:02:51,216 --> 00:02:54,956
青少年的生理時鐘會被延緩，

58
00:02:54,960 --> 00:02:59,010
而這決定了我們何時感覺到清醒，
以及何時感覺到疲倦。

59
00:02:59,520 --> 00:03:03,330
而這是由於釋放
褪黑激素的時間差所造成的。

60
00:03:04,080 --> 00:03:06,656
青少年的體內
會等到晚上 11 點左右

61
00:03:06,656 --> 00:03:09,656
才開始釋放褪黑激素，

62
00:03:09,656 --> 00:03:14,300
這比我們一般大人或小孩
晚了 2 個小時。

63
00:03:15,840 --> 00:03:20,290
這意味著早上六點醒來的青少年，

64
00:03:20,290 --> 00:03:25,090
他的生理狀況相當於
凌晨四點醒來的成年人。

65
00:03:25,760 --> 00:03:29,516
在某些悲慘的日子裡，
我必須在凌晨四點起床，

66
00:03:29,756 --> 00:03:31,266
那時我就像是個殭屍。

67
00:03:31,266 --> 00:03:32,886
一無是處。

68
00:03:32,886 --> 00:03:34,496
我的思緒混亂，


69
00:03:34,496 --> 00:03:36,056
情緒煩躁，

70
00:03:36,056 --> 00:03:38,780
或許我連車都開不好。

71
00:03:39,680 --> 00:03:44,280
然而，這是許多美國青少年
每天上學時的感受。

72
00:03:44,280 --> 00:03:47,276
事實上我們可以說，

73
00:03:47,276 --> 00:03:51,696
青少年有許多令人討厭的特質：

74
00:03:51,696 --> 00:03:55,136
例如情緒化、焦躁、懶惰、憂鬱──

75
00:03:55,136 --> 00:03:58,530
這些都是長期睡眠不足所造成的。

76
00:03:59,104 --> 00:04:01,840
對許多青少年來說，
要對抗長期性的睡眠不足，


77
00:04:01,840 --> 00:04:05,530
他們的補償方式
是藉由超大杯星冰樂


78
00:04:05,530 --> 00:04:07,956
或是能量飲料，

79
00:04:07,956 --> 00:04:11,400
來攝取大量的咖啡因。

80
00:04:12,080 --> 00:04:13,336
所以基本上，

81
00:04:13,336 --> 00:04:19,800
我們讓所有的青少年
變得疲憊而且焦躁不安。

82
00:04:21,600 --> 00:04:25,266
主張友善睡眠與延後上課的
倡導者瞭解到，

83
00:04:25,266 --> 00:04:28,816
青春期正是大腦劇烈發展的時期，

84
00:04:28,816 --> 00:04:30,876
特別是大腦結構當中，

85
00:04:30,880 --> 00:04:34,476
負責處理高層次思考的區域，

86
00:04:34,476 --> 00:04:39,000
會進行推理，問題解決
和良好的判斷。

87
00:04:39,320 --> 00:04:42,526
換句話說，這種
特殊型態的大腦活動，

88
00:04:42,526 --> 00:04:47,086
負責管控各種青春期所特有的

89
00:04:47,086 --> 00:04:50,046
衝動與危險行為，

90
00:04:50,046 --> 00:04:54,080
而這也是我們這些
青少年的父母所擔心的。

91
00:04:54,600 --> 00:04:56,526
他們知道，就像我們其他人一樣，

92
00:04:56,526 --> 00:04:59,026
當青少年缺乏所需要的充足睡眠時，

93
00:04:59,026 --> 00:05:02,076
他們的大腦、身體和行為表現

94
00:05:02,076 --> 00:05:04,850
都會受到立即、持續的影響。

95
00:05:05,280 --> 00:05:07,146
他們無法集中精神，

96
00:05:07,146 --> 00:05:09,056
他們的注意力下降，

97
00:05:09,056 --> 00:05:13,080
許多人甚至會出現
類似過動症的行為。

98
00:05:14,320 --> 00:05:18,766
但是，青少年睡眠不足的後遺症
不只發生在課堂學習，

99
00:05:18,766 --> 00:05:22,406
更遺憾的是導致了在青春期

100
00:05:22,406 --> 00:05:25,106
出現了許多精神健康問題，

101
00:05:25,106 --> 00:05:26,920
包括物質濫用、

102
00:05:26,920 --> 00:05:29,720
憂鬱症和自殺等問題。

103
00:05:30,400 --> 00:05:33,606
在一項對於洛杉磯聯合學區
青少年所進行的研究，

104
00:05:33,606 --> 00:05:35,986
我們發現有睡眠問題的青少年當中，

105
00:05:35,986 --> 00:05:40,170
有超過 55% 的人
在過去一個月曾經酗酒。

106
00:05:41,080 --> 00:05:44,950
另外一項針對三萬多名
高中生的研究發現，

107
00:05:44,950 --> 00:05:48,550
每減少一小時睡眠時間，

108
00:05:48,550 --> 00:05:52,530
青少年的沮喪或無助感
會增加 38%，

109
00:05:53,400 --> 00:05:57,280
自殺的傾向也增加了 58% 。

110
00:05:58,600 --> 00:06:00,916
影響還不止這些，

111
00:06:00,916 --> 00:06:03,006
忽視睡眠的青少年，

112
00:06:03,006 --> 00:06:07,516
會有更高的機率罹患各種疾病，

113
00:06:07,520 --> 00:06:11,790
包括肥胖、心臟病和糖尿病。

114
00:06:12,760 --> 00:06:15,676
然後，對於一個睡眠不足的青少年，

115
00:06:15,676 --> 00:06:18,166
當他剛剛考取駕照，駕駛著汽車時，

116
00:06:18,166 --> 00:06:19,810
還會出現另一種風險。

117
00:06:20,184 --> 00:06:24,680
研究顯示，每晚的睡眠時間
不到五個小時，

118
00:06:24,680 --> 00:06:30,780
就相當於血液中的酒精含量
超過法定標準的酒駕行為。

119
00:06:36,200 --> 00:06:38,660
主張友善睡眠、
延後上學時間的倡導者，

120
00:06:38,660 --> 00:06:40,826
以及這個領域的研究人員，

121
00:06:40,826 --> 00:06:43,006
已經產出大量的科學證據，

122
00:06:43,006 --> 00:06:46,890
顯示延後上課時間具有巨大效益。

123
00:06:46,890 --> 00:06:49,316
這些發現是很明確的，


124
00:06:49,316 --> 00:06:50,956
身為一位睡眠科學家，

125
00:06:50,966 --> 00:06:53,930
我很少說出如此肯定的結論。

126
00:06:55,160 --> 00:06:58,970
實施延後上課的地區，
青少年能得到更多的睡眠時間。

127
00:06:58,970 --> 00:07:02,496
持反對意見者可能認為，
如果學校延後上課時間，

128
00:07:02,496 --> 00:07:04,290
青少年也會較晚入睡；

129
00:07:04,920 --> 00:07:06,226
事實上，

130
00:07:06,226 --> 00:07:08,196
他們入睡的時間並未改變，

131
00:07:08,196 --> 00:07:10,430
但是因為起床的時間延後了，

132
00:07:10,430 --> 00:07:12,800
所以睡眠更為充足。

133
00:07:13,360 --> 00:07:15,766
他們更願意到學校上課，

134
00:07:15,766 --> 00:07:19,716
其中一個地區的學校
曠課率下降了 25% 。

135
00:07:19,716 --> 00:07:22,296
因此學生更不會放棄課業。

136
00:07:22,296 --> 00:07:25,826
不出所料的，
他們的課業表現也更好。

137
00:07:25,826 --> 00:07:30,586
所以這也對於減少成績落差
帶來實際的效益。

138
00:07:30,586 --> 00:07:33,266
在數學和閱讀的標準化測驗中，

139
00:07:33,266 --> 00:07:35,920
成績也提升了兩到三個百分點。

140
00:07:36,320 --> 00:07:41,946
效果相當於將班級學生人數
減少三分之一，

141
00:07:41,946 --> 00:07:45,116
或是以一位非常傑出的教師

142
00:07:45,120 --> 00:07:47,500
取代原本教室裡的普通老師。

143
00:07:48,440 --> 00:07:51,026
當學生的身心健康得到改善，

144
00:07:51,026 --> 00:07:53,386
甚至他們的家庭也會更加快樂。

145
00:07:53,386 --> 00:07:58,216
我的意思是，有誰不喜歡
讓我們的孩子擁有多一些快樂，

146
00:07:58,216 --> 00:08:00,390
以及少一些任性、焦躁呢？

147
00:08:01,064 --> 00:08:02,920
甚至，他們的社區變得更加安全，

148
00:08:02,920 --> 00:08:05,456
因為車禍肇事率下降了——

149
00:08:05,456 --> 00:08:08,446
其中一個地區甚至減少了 70% 。

150
00:08:09,424 --> 00:08:11,840
看到這麼多明顯的效益，

151
00:08:11,840 --> 00:08:13,226
您可能會認為，

152
00:08:13,226 --> 00:08:15,896
這是個顯而易見的好主意，對吧？

153
00:08:15,896 --> 00:08:20,516
那為什麼我們的社會
卻不響應這個提議呢？

154
00:08:21,680 --> 00:08:25,320
反對延後上課時間的論點
通常是這樣的：

155
00:08:26,000 --> 00:08:28,270
「為什麼要延後青少年的上課時間？

156
00:08:28,270 --> 00:08:31,770
我們需要的是鍛鍊他們，
讓他們適應這個現實世界！」

157
00:08:32,200 --> 00:08:35,136
但是這種說法，就像是對著
一位兩歲幼兒的父母說：

158
00:08:35,136 --> 00:08:36,656
「不要讓強尼睡午覺，

159
00:08:36,656 --> 00:08:39,056
否則他會無法適應幼兒園生活。」

160
00:08:39,056 --> 00:08:40,556
（笑聲）

161
00:08:41,904 --> 00:08:45,800
延後上課時間，也面臨許多
日常營運上的挑戰。

162
00:08:45,800 --> 00:08:48,246
不僅僅是對於學生和他們的家庭，

163
00:08:48,246 --> 00:08:50,606
而是包含整個社區。

164
00:08:50,606 --> 00:08:52,226
需要更改公車路線，

165
00:08:52,226 --> 00:08:54,256
增加各種交通成本，

166
00:08:54,256 --> 00:08:55,792
影響課前與課後的

167
00:08:55,792 --> 00:08:58,150
運動時間與照顧服務。

168
00:08:58,150 --> 00:09:01,836
當延後上課時間引發爭論時，

169
00:09:01,836 --> 00:09:04,292
這些問題也會在愈來愈多的學區，

170
00:09:04,292 --> 00:09:07,282
甚至是全國各地一再出現。

171
00:09:07,960 --> 00:09:09,790
這些關切是合理的，

172
00:09:10,640 --> 00:09:13,780
但也都是我們必須克服的問題。

173
00:09:14,144 --> 00:09:16,400
它們並不能成為失敗的藉口，

174
00:09:16,400 --> 00:09:19,310
去阻止我們為孩子作出正確的決定，

175
00:09:19,920 --> 00:09:24,970
也就是將國、高中延後到
早上八點半開始上課。

176
00:09:25,784 --> 00:09:27,680
而在全國大大小小的學區當中，

177
00:09:27,680 --> 00:09:30,296
當他們願意做出改變時，

178
00:09:30,296 --> 00:09:34,072
他們會發現這些恐懼往往毫無根據，

179
00:09:34,072 --> 00:09:38,488
取而代之的是巨大的效益，
例如學生的健康、

180
00:09:38,488 --> 00:09:40,144
學業表現，

181
00:09:40,144 --> 00:09:42,564
以及整體的公共安全。

182
00:09:44,184 --> 00:09:45,960
所以在明天早上，

183
00:09:45,960 --> 00:09:50,900
我們不約而同的把鬧鈴時間
往後調一個小時，

184
00:09:51,760 --> 00:09:56,300
你會多得到一個小時甜美的睡眠，

185
00:09:57,280 --> 00:09:59,530
讓你感覺到這一天似乎更長了，

186
00:10:00,080 --> 00:10:01,950
並且充滿了更多的希望。

187
00:10:02,760 --> 00:10:06,790
想像一下睡眠帶來的巨大效益，

188
00:10:07,544 --> 00:10:10,120
也想像一下，如果我們的孩子
能夠睡到自然醒，

189
00:10:10,120 --> 00:10:14,136
與他們自己的生理時鐘一致，

190
00:10:14,136 --> 00:10:16,616
這將會是多麼珍貴的禮物。

191
00:10:17,424 --> 00:10:18,490
謝謝，

192
00:10:18,490 --> 00:10:20,120
祝大家有個愉快的好夢。