0:00:00.360,0:00:02.656
早上六點鐘，

0:00:02.656,0:00:04.010
外面仍然一片漆黑。

0:00:04.640,0:00:07.856
我十四歲的兒子在床上熟睡著，

0:00:07.856,0:00:11.100
這個十幾歲的小子睡得又深又沉。

0:00:12.000,0:00:16.026
我打開燈，將這個可憐的男孩搖醒，

0:00:16.026,0:00:18.650
因為我知道「長痛不如短痛」，

0:00:18.650,0:00:20.656
最好的方式是趕快讓他醒來。

0:00:20.656,0:00:22.250
（笑聲）

0:00:22.250,0:00:26.996
我有一個朋友會大喊「開火！」[br]只是為了叫醒她的孩子。[br]

0:00:26.996,0:00:29.066
我的另一朋友更是無奈，

0:00:29.066,0:00:31.936
因為她必須把冷水倒在[br]她兒子的頭上，

0:00:31.936,0:00:33.560
只是為了讓他離開床鋪。

0:00:34.600,0:00:36.386
聽起來很殘酷......

0:00:36.386,0:00:38.320
但也許覺得有點熟悉？

0:00:39.600,0:00:42.506
每天早晨我問自己：

0:00:42.506,0:00:45.376
「明明我知道各種睡眠的知識，

0:00:45.376,0:00:46.886
而且我賴以為生的工作

0:00:46.886,0:00:48.240
就是與睡眠有關，

0:00:48.240,0:00:51.080
但是我怎麼能這樣[br]對待自己的兒子？」

0:00:51.080,0:00:52.416
你明白了吧，

0:00:52.416,0:00:54.290
我是一位睡眠的研究者。

0:00:54.290,0:00:56.240
（笑聲）

0:00:56.240,0:00:58.156
所以我很清楚睡眠的重要性，

0:00:58.156,0:01:00.830
以及睡眠不足所導致的後果。

0:01:00.830,0:01:04.409
我知道我正在剝奪[br]我兒子所需要的睡眠，

0:01:04.409,0:01:07.380
那對於正處於快速成長階段的[br]青少年來說，是非常需要的。

0:01:07.380,0:01:10.966
我也知道，我在他生理時鐘的自然醒

0:01:10.966,0:01:14.306
數小時前將我兒子叫醒，

0:01:14.306,0:01:16.780
我正在剝奪了他的美夢──

0:01:17.400,0:01:23.226
而這種睡眠型態與學習、記憶固化

0:01:23.226,0:01:25.330
和情感處理是息息相關的。

0:01:25.760,0:01:28.760
但是，不只是我的孩子[br]被剝奪了睡眠。

0:01:29.760,0:01:33.940
在美國的青少年之中，[br]睡眠不足是普遍流行的現象。

0:01:34.360,0:01:37.506
只有約 1/10 的青少年，[br]每天晚上的睡眠時間

0:01:37.506,0:01:42.530
能夠達到睡眠科學家和小兒科醫生[br]所建議的 8 至 10 個小時，

0:01:43.280,0:01:45.066
現在，如果你回想自己的情況，

0:01:45.066,0:01:48.356
「唷，我們家還不錯，[br]我的孩子有睡到 8 個小時。」

0:01:48.356,0:01:49.500
要記得，

0:01:49.500,0:01:53.066
八個小時是建議的最低標準。

0:01:53.066,0:01:55.176
你只是剛好及格而已。

0:01:55.176,0:01:58.000
「每晚睡八個小時」就像是[br]在成績單上得到 C 而已。

0:01:58.960,0:02:02.040
有許多原因使得[br]睡眠不足的情況普遍蔓延，

0:02:02.600,0:02:07.166
但是讓青少年得不到需要的睡眠，

0:02:07.166,0:02:09.799
實際上的主因是公共政策。

0:02:10.160,0:02:12.520
而不是因為孩子們的[br]荷爾蒙、社交生活，

0:02:12.520,0:02:15.520
或是照片分享軟體 [br]Snapchat 所造成的。

0:02:15.520,0:02:16.750
在全國各地，

0:02:16.750,0:02:19.826
許多學校都規定[br]早上七點半左右到校，

0:02:19.826,0:02:21.646
有的甚至更早；

0:02:21.646,0:02:25.760
儘管各大醫療機構都提出建議，

0:02:25.760,0:02:30.500
國高中不應該在[br]早上八點半之前上課。

0:02:31.240,0:02:35.406
過早到校上課的規定，[br]直接影響到美國的青少年，

0:02:35.406,0:02:39.400
讓他們的睡眠時間愈來愈少。

0:02:40.520,0:02:44.456
這些規定也使得[br]青少年和他們的父母，

0:02:44.456,0:02:48.810
一直在這場贏不了的戰爭當中，[br]與自己的身體健康對抗。

0:02:49.360,0:02:51.216
在青春期的時候，

0:02:51.216,0:02:54.956
青少年的生理時鐘會被延緩，

0:02:54.960,0:02:59.010
而這決定了我們何時感覺到清醒，[br]以及何時感覺到疲倦。

0:02:59.520,0:03:03.330
而這是由於釋放[br]褪黑激素的時間差所造成的。

0:03:04.080,0:03:06.656
青少年的體內[br]會等到晚上 11 點左右

0:03:06.656,0:03:09.656
才開始釋放褪黑激素，

0:03:09.656,0:03:14.300
這比我們一般大人或小孩[br]晚了 2 個小時。

0:03:15.840,0:03:20.290
這意味著早上六點醒來的青少年，

0:03:20.290,0:03:25.090
他的生理狀況相當於[br]凌晨四點醒來的成年人。

0:03:25.760,0:03:29.516
在某些悲慘的日子裡，[br]我必須在凌晨四點起床，

0:03:29.756,0:03:31.266
那時我就像是個殭屍。

0:03:31.266,0:03:32.886
一無是處。

0:03:32.886,0:03:34.496
我的思緒混亂，[br]

0:03:34.496,0:03:36.056
情緒煩躁，

0:03:36.056,0:03:38.780
或許我連車都開不好。

0:03:39.680,0:03:44.280
然而，這是許多美國青少年[br]每天上學時的感受。

0:03:44.280,0:03:47.276
事實上我們可以說，

0:03:47.276,0:03:51.696
青少年有許多令人討厭的特質：

0:03:51.696,0:03:55.136
例如情緒化、焦躁、懶惰、憂鬱──

0:03:55.136,0:03:58.530
這些都是長期睡眠不足所造成的。

0:03:59.104,0:04:01.840
對許多青少年來說，[br]要對抗長期性的睡眠不足，[br]

0:04:01.840,0:04:05.530
他們的補償方式[br]是藉由超大杯星冰樂[br]

0:04:05.530,0:04:07.956
或是能量飲料，

0:04:07.956,0:04:11.400
來攝取大量的咖啡因。

0:04:12.080,0:04:13.336
所以基本上，

0:04:13.336,0:04:19.800
我們讓所有的青少年[br]變得疲憊而且焦躁不安。

0:04:21.600,0:04:25.266
主張友善睡眠與延後上課的[br]倡導者瞭解到，

0:04:25.266,0:04:28.816
青春期正是大腦劇烈發展的時期，

0:04:28.816,0:04:30.876
特別是大腦結構當中，

0:04:30.880,0:04:34.476
負責處理高層次思考的區域，

0:04:34.476,0:04:39.000
會進行推理，問題解決[br]和良好的判斷。

0:04:39.320,0:04:42.526
換句話說，這種[br]特殊型態的大腦活動，

0:04:42.526,0:04:47.086
負責管控各種青春期所特有的

0:04:47.086,0:04:50.046
衝動與危險行為，

0:04:50.046,0:04:54.080
而這也是我們這些[br]青少年的父母所擔心的。

0:04:54.600,0:04:56.526
他們知道，就像我們其他人一樣，

0:04:56.526,0:04:59.026
當青少年缺乏所需要的充足睡眠時，

0:04:59.026,0:05:02.076
他們的大腦、身體和行為表現

0:05:02.076,0:05:04.850
都會受到立即、持續的影響。

0:05:05.280,0:05:07.146
他們無法集中精神，

0:05:07.146,0:05:09.056
他們的注意力下降，

0:05:09.056,0:05:13.080
許多人甚至會出現[br]類似過動症的行為。

0:05:14.320,0:05:18.766
但是，青少年睡眠不足的後遺症[br]不只發生在課堂學習，

0:05:18.766,0:05:22.406
更遺憾的是導致了在青春期

0:05:22.406,0:05:25.106
出現了許多精神健康問題，

0:05:25.106,0:05:26.920
包括物質濫用、

0:05:26.920,0:05:29.720
憂鬱症和自殺等問題。

0:05:30.400,0:05:33.606
在一項對於洛杉磯聯合學區[br]青少年所進行的研究，

0:05:33.606,0:05:35.986
我們發現有睡眠問題的青少年當中，

0:05:35.986,0:05:40.170
有超過 55% 的人[br]在過去一個月曾經酗酒。

0:05:41.080,0:05:44.950
另外一項針對三萬多名[br]高中生的研究發現，

0:05:44.950,0:05:48.550
每減少一小時睡眠時間，

0:05:48.550,0:05:52.530
青少年的沮喪或無助感[br]會增加 38%，

0:05:53.400,0:05:57.280
自殺的傾向也增加了 58% 。

0:05:58.600,0:06:00.916
影響還不止這些，

0:06:00.916,0:06:03.006
忽視睡眠的青少年，

0:06:03.006,0:06:07.516
會有更高的機率罹患各種疾病，

0:06:07.520,0:06:11.790
包括肥胖、心臟病和糖尿病。

0:06:12.760,0:06:15.676
然後，對於一個睡眠不足的青少年，

0:06:15.676,0:06:18.166
當他剛剛考取駕照，駕駛著汽車時，

0:06:18.166,0:06:19.810
還會出現另一種風險。

0:06:20.184,0:06:24.680
研究顯示，每晚的睡眠時間[br]不到五個小時，

0:06:24.680,0:06:30.780
就相當於血液中的酒精含量[br]超過法定標準的酒駕行為。

0:06:36.200,0:06:38.660
主張友善睡眠、[br]延後上學時間的倡導者，

0:06:38.660,0:06:40.826
以及這個領域的研究人員，

0:06:40.826,0:06:43.006
已經產出大量的科學證據，

0:06:43.006,0:06:46.890
顯示延後上課時間具有巨大效益。

0:06:46.890,0:06:49.316
這些發現是很明確的，[br]

0:06:49.316,0:06:50.956
身為一位睡眠科學家，

0:06:50.966,0:06:53.930
我很少說出如此肯定的結論。

0:06:55.160,0:06:58.970
實施延後上課的地區，[br]青少年能得到更多的睡眠時間。

0:06:58.970,0:07:02.496
持反對意見者可能認為，[br]如果學校延後上課時間，

0:07:02.496,0:07:04.290
青少年也會較晚入睡；

0:07:04.920,0:07:06.226
事實上，

0:07:06.226,0:07:08.196
他們入睡的時間並未改變，

0:07:08.196,0:07:10.430
但是因為起床的時間延後了，

0:07:10.430,0:07:12.800
所以睡眠更為充足。

0:07:13.360,0:07:15.766
他們更願意到學校上課，

0:07:15.766,0:07:19.716
其中一個地區的學校[br]曠課率下降了 25% 。

0:07:19.716,0:07:22.296
因此學生更不會放棄課業。

0:07:22.296,0:07:25.826
不出所料的，[br]他們的課業表現也更好。

0:07:25.826,0:07:30.586
所以這也對於減少成績落差[br]帶來實際的效益。

0:07:30.586,0:07:33.266
在數學和閱讀的標準化測驗中，

0:07:33.266,0:07:35.920
成績也提升了兩到三個百分點。

0:07:36.320,0:07:41.946
效果相當於將班級學生人數[br]減少三分之一，

0:07:41.946,0:07:45.116
或是以一位非常傑出的教師

0:07:45.120,0:07:47.500
取代原本教室裡的普通老師。

0:07:48.440,0:07:51.026
當學生的身心健康得到改善，

0:07:51.026,0:07:53.386
甚至他們的家庭也會更加快樂。

0:07:53.386,0:07:58.216
我的意思是，有誰不喜歡[br]讓我們的孩子擁有多一些快樂，

0:07:58.216,0:08:00.390
以及少一些任性、焦躁呢？

0:08:01.064,0:08:02.920
甚至，他們的社區變得更加安全，

0:08:02.920,0:08:05.456
因為車禍肇事率下降了——

0:08:05.456,0:08:08.446
其中一個地區甚至減少了 70% 。

0:08:09.424,0:08:11.840
看到這麼多明顯的效益，

0:08:11.840,0:08:13.226
您可能會認為，

0:08:13.226,0:08:15.896
這是個顯而易見的好主意，對吧？

0:08:15.896,0:08:20.516
那為什麼我們的社會[br]卻不響應這個提議呢？

0:08:21.680,0:08:25.320
反對延後上課時間的論點[br]通常是這樣的：

0:08:26.000,0:08:28.270
「為什麼要延後青少年的上課時間？

0:08:28.270,0:08:31.770
我們需要的是鍛鍊他們，[br]讓他們適應這個現實世界！」

0:08:32.200,0:08:35.136
但是這種說法，就像是對著[br]一位兩歲幼兒的父母說：

0:08:35.136,0:08:36.656
「不要讓強尼睡午覺，

0:08:36.656,0:08:39.056
否則他會無法適應幼兒園生活。」

0:08:39.056,0:08:40.556
（笑聲）

0:08:41.904,0:08:45.800
延後上課時間，也面臨許多[br]日常營運上的挑戰。

0:08:45.800,0:08:48.246
不僅僅是對於學生和他們的家庭，

0:08:48.246,0:08:50.606
而是包含整個社區。

0:08:50.606,0:08:52.226
需要更改公車路線，

0:08:52.226,0:08:54.256
增加各種交通成本，

0:08:54.256,0:08:55.792
影響課前與課後的

0:08:55.792,0:08:58.150
運動時間與照顧服務。

0:08:58.150,0:09:01.836
當延後上課時間引發爭論時，

0:09:01.836,0:09:04.292
這些問題也會在愈來愈多的學區，

0:09:04.292,0:09:07.282
甚至是全國各地一再出現。

0:09:07.960,0:09:09.790
這些關切是合理的，

0:09:10.640,0:09:13.780
但也都是我們必須克服的問題。

0:09:14.144,0:09:16.400
它們並不能成為失敗的藉口，

0:09:16.400,0:09:19.310
去阻止我們為孩子作出正確的決定，

0:09:19.920,0:09:24.970
也就是將國、高中延後到[br]早上八點半開始上課。

0:09:25.784,0:09:27.680
而在全國大大小小的學區當中，

0:09:27.680,0:09:30.296
當他們願意做出改變時，

0:09:30.296,0:09:34.072
他們會發現這些恐懼往往毫無根據，

0:09:34.072,0:09:38.488
取而代之的是巨大的效益，[br]例如學生的健康、

0:09:38.488,0:09:40.144
學業表現，

0:09:40.144,0:09:42.564
以及整體的公共安全。

0:09:44.184,0:09:45.960
所以在明天早上，

0:09:45.960,0:09:50.900
我們不約而同的把鬧鈴時間[br]往後調一個小時，

0:09:51.760,0:09:56.300
你會多得到一個小時甜美的睡眠，

0:09:57.280,0:09:59.530
讓你感覺到這一天似乎更長了，

0:10:00.080,0:10:01.950
並且充滿了更多的希望。

0:10:02.760,0:10:06.790
想像一下睡眠帶來的巨大效益，

0:10:07.544,0:10:10.120
也想像一下，如果我們的孩子[br]能夠睡到自然醒，

0:10:10.120,0:10:14.136
與他們自己的生理時鐘一致，

0:10:14.136,0:10:16.616
這將會是多麼珍貴的禮物。

0:10:17.424,0:10:18.490
謝謝，

0:10:18.490,0:10:20.120
祝大家有個愉快的好夢。