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¿Que tal chicos? Bienvenidos al primer
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reto de la Fase 1 de "Calisthenics
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Foundation" el "Mercury Challenge" y se
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llama el "88 Orbit Burnout." Mercurio es
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el planeta que más cerca está al sol y eso
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lo hace el planeta más caliente y el que
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más rápido le da la vuelta al sol. Este
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planeta tarda 88 días para completar su
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trayectoria alrededor del sol y de ahí
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viene el nombre de este reto. Vamos a
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hacer 8 ejercicios con 11 repeticiones de
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cada sin parar con un estilo de circuito
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para hacer un total de 88 repes. Al final,
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vamos a añadirle un "Finisher" que sería
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aguantar el "Elbow Plank" 88 segundos.
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Aunque lo estamos haciendo en el estilo
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de un circuito, no quiero que vayáis
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rápido. Esto no es una carrera, queréis
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tener buena forma en todos los ejercicios.
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No estamos midiendo lo rápido que podáis
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terminar el entrenamiento, tenéis que
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escoger la progresión de cada ejercicio
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que os cueste lo suficiente para sentir un
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"Burnout" en vuestro cuerpo. Esto es un
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entrenamiento "Full Body" y vamos a hacer
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piernas, tracción, empuje, piernas...una
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combinación de esos. El primer ejercicio
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va a ser "Jump Squats." Vais a hacer 11
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repes de este ejercicio y lo podéis hacer
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levantando los pies un poco del suelo o
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saltando tratando de tocaros el pecho con
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las rodillas. El segundo ejercicio va a
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ser el "Bodyweight Row" con un agarre
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supino (como el del "Chin Up") y quiero
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que escojáis una progresión que haga que
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llegar a las 11 repes sea casi tu punto
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de fallo. El próximo ejercicio va a ser
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"Diamond Push-Ups" por 11 repes y si
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es demasiado fácil, recomiendo que uséis
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una banda elástica (yo voy a usarla), si
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no podéis hacer las 11 flexiones, hacerlas
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ayudándoos con vuestras rodillas. El
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próximo ejercicio va a ser para nuestros
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abdominales y vamos a hacer "Hanging Knee
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Raises" por 11 repes. Este ejercicio
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debería ser fácil, si es muy fácil para
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vosotros, poneros unas pesas en los
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tobillos para las 11 repes. El próximo va
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a ser "Half Burpees" que es cómo un
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"Burpee" pero sin la flexión, si así son
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muy fáciles, hacedlas con la flexión.
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Luego vamos a hacer "Bodyweight Biceps
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Curls" por 11 repes. Este ejercicio lo
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podéis hacer en las anillas (mejor para
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modificar vuestra inclinación) o en una
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barra horizontal de la altura de vuestro
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pecho. El próximo ejercicio va a ser
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"Triceps Extensions" en el suelo. Para
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este, aseguraros de que vuestros
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abdominales estén completamente
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activados, y para hacer que este ejercicio
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sea más difícil, inclinaros un poco hacía
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adelante. Lo más adelante que estéis, lo
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más difícil que se va a hacer el ejercicio
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y lo más hacía atrás que pongas tu cuerpo,
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lo más fácil que será. Aseguraros de que
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vuestros hombros miren hacía atrás siempre
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y de que vuestro cuerpo este completamente
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activada hasta si solo nos estamos
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enfocando en los trícpes. El último va a
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ser "Plank In & Out" por 11 repes. Debería
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ser fácil para vosotros y si queréis que
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sea más difícil, saltad intentando
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controlar el ejercicio lo máximo posible.
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Yo voy a hacer esta rutina con vosotros,
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obviamente la podéis hacer solos pero
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de esta manera vais a poder ver las
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modificaciones que iré haciendo para hacer
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que los ejercicios me sean más difíciles y
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las modificaciones que haré para que me
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sea más fácil. Acordaros que si queréis
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que os sea más difícil, tenéis que escoger
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una progresión dependiendo de vuestro
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nivel. Por último vamos a hacer el
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"Finisher" que sería aguantar un "Elbow
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Plank" 88 segundos. Si 88 segundos es
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muy fácil, recomiendo que apretéis todo
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durante el ejercicio y si ponéis mucha
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presión tratando de juntar los codos y
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apretando el core, 88 segundos no van a
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ser fáciles, pero si queréis un reto,
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podéis subir los brazos hacía adelante
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siempre manteniendo una inclinación
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pelvica posterior. Entonces, ese es el
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entrenamiento completo, acordaros de
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que esto no es una carrera y
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aseguraros de que lo estáis haciendo todo
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con forma perfecta y muy controlado. La
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próxima vez que hagáis este reto, la meta
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será hacer que los ejercicios os sean más
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difíciles, y conocer a vuestro cuerpo más
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para poder ver en que áreas os cuesta más
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y en cuales estáis bien. ¡Empezamos!
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Bueno chicos, empezamos en 3, 2, 1
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"Jump Squats."
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Próximo, "Bodyweight Rows" con agarre
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Supino y los brazos a la anchura de
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vuestros hombros. Escoger una
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inclinación dependiendo de vuestro nivel,
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retaer y deprimir vuestros omóplatos, y
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empezamos. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7..y una más.
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De tracción a empuje, "Diamond Push-Ups"
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voy a usar una banda negra. Intenten
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descansar lo mínimo posible entre ejercico
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y hacer los ejercicios de manera
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controlada, 11 de estas, empezamos.
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El próximo es "Hanging Knee Raises" para
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los abdominales. Agarre a la anchura de
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vuestros hombros, todo apretado, 11
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de estos.
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El próximo es "Half Burpees." Saltáis, y
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bajáis, no hacemos una flexión, y
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empezamos.
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"Bodyweight Biceps Curls" anillas o barra
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3, 2, 1 empezamos. Los codos no se mueven,
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no es un remo es un "Biceps Curl."
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El próximo será "Triceps Extensions" por
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11 repes. A la anchura de vuestr
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antebrazos, nos inclinamos hacía atrás y
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empezamos.
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El próximo es "Plank In & Out" saltamos...
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si lo queréis hacer más difícil, intenten
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flotar.
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El "Finisher" ahora, 88 segundos de
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"Elbow Plank," ¡3, 2, 1, vamos!
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Todo apretado, inclinar el pelvis
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posteriormente y resprien.
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Quedan 45 segundos.
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Quedan 30 segundos, casí llegamos.
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Si necesitáis un descanso poneros sobre
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vuestras rodillas y si queréis que sea más
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difícil, caminar hacía atrás y aseguraros
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de que no se os dobla la espalda.
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Ahí lo tenéis chavales, esto es un reto,
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ojalá lo completasteis, y si no pudistéis,
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esperar hasta la próxima vez para hacer
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el reto otra vez. Si os fue demasiado
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fácil, ajusten los ejercicios para la
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próxima vez, y si fue muy difícil, bajad
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la intensidad y mirar cómo progresa
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vuestro cuerpo mientras pase el tiempo.
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Hasta aquí el vídeo de hoy, os veo en
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el próximo.
