Showing Revision 7 created 12/24/2020 by Marssi Draw.

1. タイトル：
   咖啡因和酒精如何影響你的睡眠？
2. 概説：

   咖啡因讓你清醒，酒精讓你打盹，對吧？真相沒那麼簡單。睡眠科學家馬特．沃克為我們解說這些飲品影響睡眠長度和品質的方式，真相會讓你大開眼界。

3. 話者:
   馬特．沃克
4. 83 0:00 - 0:04
   很多人都喜歡以喝杯咖啡展開一天，
5. 3875 0:04 - 0:09
   然後也許用葡萄酒或其它酒精飲料
   來為一日做結。
6. 9167 0:09 - 0:14
   但酒精和咖啡因這兩種物質
7. 13718 0:14 - 0:17
   可能會嚴重影響你的睡眠。
8. 16792 0:17 - 0:19
   【科學睡眠】

   ¶

9. 19375 0:19 - 0:22
   （音樂）

   ¶

10. 21833 0:22 - 0:24
    我們先談咖啡因。

    ¶

11. 24125 0:24 - 0:26
    咖啡被歸類在一種藥裡，
12. 26333 0:26 - 0:30
    我們稱之為精神興奮劑。
13. 29708 0:30 - 0:33
    每個人都知道咖啡因讓人更敏銳，
14. 33125 0:33 - 0:35
    能夠喚醒自己。
15. 35167 0:35 - 0:40
    但咖啡因有至少兩種隱藏的額外特質，
16. 39708 0:40 - 0:42
    大部分的人都沒意識到。
17. 42458 0:42 - 0:47
    第一是關於咖啡因發揮作用的時間。

    ¶

18. 47083 0:47 - 0:49
    咖啡因對一般成人來說，
19. 49083 0:49 - 0:52
    會有我們所謂的半衰期，
20. 51583 0:52 - 0:54
    長達五到六小時。
21. 53875 0:54 - 0:57
    意即在五到六小時之後，
22. 57375 0:57 - 1:01
    你攝取的半數咖啡因
23. 60625 1:01 - 1:04
    還在你的身體裡循環。
24. 63667 1:04 - 1:08
    這也意謂著還有四分之一咖啡因
25. 68000 1:08 - 1:11
    在十到十二小時之後還在。
26. 71000 1:11 - 1:16
    換句話說，假設
    你在下午兩點喝了杯咖啡。
27. 76417 1:16 - 1:20
    有可能將近四分之一的咖啡因
28. 80167 1:20 - 1:24
    大半夜裡還在你的大腦裡流動。
29. 84083 1:24 - 1:28
    結果可能會讓人難以入睡，
30. 87667 1:28 - 1:33
    或整晚難以安然沉睡。
31. 92708 1:33 - 1:35
    這是咖啡因的第一個特色。
32. 95458 1:35 - 1:38
    第二個問題是咖啡因

    ¶

33. 97708 1:38 - 1:41
    可能會影響你的睡眠品質。
34. 101375 1:41 - 1:45
    很多人會說：「我這種人
35. 104833 1:45 - 1:47
    晚餐喝義式咖啡
36. 107333 1:47 - 1:51
    也能夠順利入眠，整晚熟睡。」
37. 110583 1:51 - 1:52
    但即使此話當真，
38. 112273 1:52 - 1:56
    咖啡因還是可能減少
39. 116458 1:56 - 2:00
    我們深層、非快速動眼期的睡眠量，
40. 119917 2:00 - 2:03
    也就是非快速動眼期的第三四階段。
41. 123083 2:03 - 2:06
    那就是有恢復作用的深度睡眠。
42. 126042 2:06 - 2:09
    後果是你隔天一早醒來可能
43. 129417 2:09 - 2:11
    不覺得神清氣爽，
44. 131125 2:11 - 2:14
    一覺醒來沒有煥然一新的感覺。
45. 133833 2:14 - 2:15
    但是你不記得醒來，
46. 135458 2:15 - 2:18
    不記得難以入眠，
47. 138042 2:18 - 2:20
    所以也就不會有此聯想，
48. 140250 2:20 - 2:23
    不過你可能會發現自己
49. 143042 2:23 - 2:27
    早上喝兩杯咖啡來喚醒自己，
50. 146750 2:27 - 2:28
    而非只喝一杯。
51. 148333 2:28 - 2:33
    這是咖啡因，現在我們來談酒精。

    ¶

52. 153167 2:33 - 2:35
    因為酒精也許是
53. 155083 2:35 - 2:39
    最容易被誤認為助眠物的東西。
54. 159167 2:39 - 2:43
    其實酒精完全不能助眠。
55. 162583 2:43 - 2:45
    酒精可能對你的睡眠造成問題，
56. 164917 2:45 - 2:47
    至少可以從三方面看得出來。
57. 167250 2:47 - 2:52
    第一，酒精被歸類在
    我們所謂鎮靜劑的藥物裡。

    ¶

58. 172208 2:52 - 2:55
    但鎮靜並非睡覺。
59. 175083 2:55 - 2:59
    研究顯示這兩件事非常不同。
60. 179333 2:59 - 3:01
    鎮靜這種狀態
61. 180958 3:01 - 3:05
    就是我們關掉腦細胞激發狀態，
62. 185357 3:05 - 3:08
    尤其是皮質裡的腦細胞。
63. 187833 3:08 - 3:10
    這樣並非自然睡眠。
64. 190500 3:10 - 3:14
    其實在非快速動眼睡眠期間，
65. 194258 3:14 - 3:18
    大腦有非常強大的協調能力，
66. 198000 3:18 - 3:21
    讓幾十萬個細胞
67. 200708 3:21 - 3:23
    一瞬間同時激發，
68. 203042 3:23 - 3:24
    然後一起沉靜，
69. 204500 3:24 - 3:27
    然後又一起激發，一起沉靜，
70. 207458 3:27 - 3:33
    在非快速動眼期間製造強大的腦波。
71. 212792 3:33 - 3:37
    這是酒精會有的第一種問題，
72. 216833 3:37 - 3:40
    也就是我們誤把鎮靜當做熟睡。
73. 220292 3:40 - 3:43
    酒精的第二個問題

    ¶

74. 222542 3:43 - 3:46
    在於酒精會讓你的睡眠斷斷續續。
75. 225667 3:46 - 3:50
    酒精會在睡眠期間引發、活化
76. 229667 3:50 - 3:54
    我們神經系統中所謂戰或逃的區塊，
77. 233917 3:54 - 3:58
    因此就會在夜裡更頻繁喚醒你。
78. 238208 3:58 - 4:00
    酒精甚至可以增加
79. 240500 4:00 - 4:04
    大腦分泌的警覺化學物質。
80. 244208 4:04 - 4:07
    同樣會讓你睡眠斷續。
81. 246958 4:07 - 4:11
    酒精影響睡眠的第三個問題

    ¶

82. 251042 4:11 - 4:15
    是酒精會阻礙你的快速動眼期睡眠，
83. 255107 4:15 - 4:17
    也就是你作夢的睡眠。
84. 256792 4:17 - 4:19
    下一個單元我們會學到
85. 259500 4:20 - 4:22
    快速動眼期睡眠，即作夢期睡眠，
86. 262417 4:22 - 4:25
    會在許多方面帶來諸多助益，
87. 264583 4:25 - 4:28
    像是你的情緒和心理健康，
88. 268130 4:28 - 4:30
    甚至是你的創造力。
89. 270125 4:30 - 4:34
    我在這邊不是想跟各位說
    要怎麼生活。

    ¶

90. 273875 4:34 - 4:36
    我不想過得很拘謹。
91. 275875 4:36 - 4:38
    我只是個科學家。
92. 277583 4:38 - 4:42
    我想嘗試做的是提供各位資訊，
93. 281717 4:42 - 4:46
    讓各位了解咖啡因、
    酒精和睡眠的關係，
94. 286250 4:46 - 4:49
    如此一來你就可以
    有足夠的資訊幫你決定
95. 289333 4:49 - 4:52
    怎麼生活才是最好的，
96. 292083 4:52 - 4:55
    並試圖提升睡眠健康重要性。