咖啡因和酒精如何影響你的睡眠？

咖啡因讓你清醒，酒精讓你打盹，對吧？真相沒那麼簡單。睡眠科學家馬特．沃克為我們解說這些飲品影響睡眠長度和品質的方式，真相會讓你大開眼界。

很多人都喜歡以喝杯咖啡展開一天，

然後也許用葡萄酒或其它酒精飲料
來為一日做結。

但酒精和咖啡因這兩種物質

可能會嚴重影響你的睡眠。

【科學睡眠】

（音樂）

我們先談咖啡因。

咖啡被歸類在一種藥裡，

我們稱之為精神興奮劑。

每個人都知道咖啡因讓人更敏銳，

能夠喚醒自己。

但咖啡因有至少兩種隱藏的額外特質，

大部分的人都沒意識到。

第一是關於咖啡因發揮作用的時間。

咖啡因對一般成人來說，

會有我們所謂的半衰期，

長達五到六小時。

意即在五到六小時之後，

你攝取的半數咖啡因

還在你的身體裡循環。

這也意謂著還有四分之一咖啡因

在十到十二小時之後還在。

換句話說，假設
你在下午兩點喝了杯咖啡。

有可能將近四分之一的咖啡因

大半夜裡還在你的大腦裡流動。

結果可能會讓人難以入睡，

或整晚難以安然沉睡。

這是咖啡因的第一個特色。

第二個問題是咖啡因

可能會影響你的睡眠品質。

很多人會說：「我這種人

晚餐喝義式咖啡

也能夠順利入眠，整晚熟睡。」

但即使此話當真，

咖啡因還是可能減少

我們深層、非快速動眼期的睡眠量，

也就是非快速動眼期的第三四階段。

那就是有恢復作用的深度睡眠。

後果是你隔天一早醒來可能

不覺得神清氣爽，

一覺醒來沒有煥然一新的感覺。

但是你不記得醒來，

不記得難以入眠，

所以也就不會有此聯想，

不過你可能會發現自己

早上喝兩杯咖啡來喚醒自己，

而非只喝一杯。

這是咖啡因，現在我們來談酒精。

因為酒精也許是

最容易被誤認為助眠物的東西。

其實酒精完全不能助眠。

酒精可能對你的睡眠造成問題，

至少可以從三方面看得出來。

第一，酒精被歸類在
我們所謂鎮靜劑的藥物裡。

但鎮靜並非睡覺。

研究顯示這兩件事非常不同。

鎮靜這種狀態

就是我們關掉腦細胞激發狀態，

尤其是皮質裡的腦細胞。

這樣並非自然睡眠。

其實在非快速動眼睡眠期間，

大腦有非常強大的協調能力，

讓幾十萬個細胞

一瞬間同時激發，

然後一起沉靜，

然後又一起激發，一起沉靜，

在非快速動眼期間製造強大的腦波。

這是酒精會有的第一種問題，

也就是我們誤把鎮靜當做熟睡。

酒精的第二個問題

在於酒精會讓你的睡眠斷斷續續。

酒精會在睡眠期間引發、活化

我們神經系統中所謂戰或逃的區塊，

因此就會在夜裡更頻繁喚醒你。

酒精甚至可以增加

大腦分泌的警覺化學物質。

同樣會讓你睡眠斷續。

酒精影響睡眠的第三個問題

是酒精會阻礙你的快速動眼期睡眠，

也就是你作夢的睡眠。

下一個單元我們會學到

快速動眼期睡眠，即作夢期睡眠，

會在許多方面帶來諸多助益，

像是你的情緒和心理健康，

甚至是你的創造力。

我在這邊不是想跟各位說
要怎麼生活。

我不想過得很拘謹。

我只是個科學家。

我想嘗試做的是提供各位資訊，

讓各位了解咖啡因、
酒精和睡眠的關係，

如此一來你就可以
有足夠的資訊幫你決定

怎麼生活才是最好的，

並試圖提升睡眠健康重要性。