咖啡因与酒精如何影响你的睡眠
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0:00 - 0:04很多人都喜欢
用一杯咖啡开始一天的生活, -
0:04 - 0:07或许会以一杯葡萄酒
或是别的酒精饮品 -
0:07 - 0:09结束一天的生活。
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0:09 - 0:12但其实这两种物质,
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0:12 - 0:17酒精和咖啡因,
会对我们的睡眠产生惊人的影响。 -
0:17 - 0:19[ 科学睡眠 ]
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0:19 - 0:22[ 冥想音乐 ]
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0:22 - 0:24让我们先从咖啡因讲起。
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0:24 - 0:26咖啡因属于一类我们称为
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0:26 - 0:30“中枢神经兴奋剂” 的药物。
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0:30 - 0:33每个人都知道咖啡因
能使他们更加警觉, -
0:33 - 0:35能让他们更加清醒。
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0:35 - 0:37但是咖啡因至少还有两个
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0:37 - 0:41有些人或许并不知道的
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0:41 - 0:42隐藏特性。
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0:42 - 0:47第一是咖啡因的作用时间。
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0:47 - 0:49对一般的成年人来说,
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0:49 - 0:52咖啡因的 “半衰期”,
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0:52 - 0:54大约是五到六个小时。
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0:54 - 0:57这个的意思是,
大约五到六个小时后, -
0:57 - 1:01你摄入的咖啡因有一半
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1:01 - 1:04还在你的体内循环着。
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1:04 - 1:08这也意味着
大约十到十二个小时后 -
1:08 - 1:11咖啡因的四分之一
还会留在你的身体里。 -
1:11 - 1:14换句话说,假如你在下午两点
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1:14 - 1:16喝了一杯咖啡。
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1:16 - 1:20可能有近四分之一的咖啡因
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1:20 - 1:24到了半夜还在你的大脑中晃荡。
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1:24 - 1:29结果就是,它会让人更难入睡,
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1:29 - 1:31甚至难以整晚保持
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1:31 - 1:33熟睡状态。
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1:33 - 1:35那么这就是咖啡因的第一个特性。
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1:35 - 1:38咖啡因的第二个问题
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1:38 - 1:41是它可以改变你的睡眠质量。
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1:41 - 1:43这时有些人会告诉我,
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1:43 - 1:45自己是那种
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1:45 - 1:47能在晚餐时喝一杯浓缩咖啡,
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1:47 - 1:51之后照样正常入睡,
并睡得很熟的人。 -
1:51 - 1:52但即便确实如此,
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1:52 - 1:56事实上,咖啡因能减少
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1:56 - 2:00深度非快速动眼睡眠,
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2:00 - 2:03也就是非快速动眼睡眠的
第三和第四阶段。 -
2:03 - 2:06这是那种恢复性的深度睡眠。
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2:06 - 2:09结果,你在第二天早上醒来,
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2:09 - 2:11却并没有感觉精神焕然一新,
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2:11 - 2:14也不觉得睡眠修复了身体。
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2:14 - 2:16但你不记得自己中途醒过,
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2:16 - 2:18也不记得入睡困难,
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2:18 - 2:20所以你并没有把咖啡
和睡眠质量联系在一起, -
2:20 - 2:23不过你可能会发现自己
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2:23 - 2:27早上需要喝两杯咖啡才能清醒,
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2:27 - 2:28而不是一杯。
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2:28 - 2:33这就是咖啡因,
不过现在该谈谈酒精了, -
2:33 - 2:36因为酒精可能是市面上
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2:36 - 2:39最被人误解的助眠用品之一。
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2:39 - 2:43事实上,它根本不是助眠用品。
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2:43 - 2:45而且它在至少三个方面
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2:45 - 2:47可能会对你的睡眠造成困扰。
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2:47 - 2:50首先,酒精属于一类
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2:50 - 2:52我们叫做 “镇静剂” 的药物。
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2:52 - 2:55但镇静不是睡眠。
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2:55 - 2:57研究显示,这两件事
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2:57 - 2:59其实有很大的差异。
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2:59 - 3:01在镇静的情况下,
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3:01 - 3:05我们只是在关停
脑细胞的放电活动, -
3:05 - 3:08尤其是大脑皮层中的细胞。
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3:08 - 3:10而这并不是自然睡眠。
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3:10 - 3:14事实上,比如说
在深度非快速动眼睡眠时, -
3:14 - 3:16大脑能做出
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3:16 - 3:21协调数十万个细胞的壮举,
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3:21 - 3:23让它们突然一起放电,
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3:23 - 3:24然后全部沉默,
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3:24 - 3:27然后再次全部一起放电,
再度变得沉默, -
3:27 - 3:29产生了这些强大的
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3:29 - 3:33深度非快速动眼睡眠脑波。
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3:33 - 3:34那么这就是第一种
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3:34 - 3:37酒精可能引起的问题。
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3:37 - 3:40我们误以为镇静就是深度睡眠。
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3:40 - 3:43酒精造成的第二种问题是,
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3:43 - 3:46它其实可以将你的睡眠碎片化。
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3:46 - 3:50酒精其实能在睡眠中触发并激活
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3:50 - 3:52所谓的 “神经系统的
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3:52 - 3:54战斗或逃跑分支 ”,
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3:54 - 3:57从而让你整晚
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3:57 - 3:58更频繁地醒来。
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3:58 - 4:01而且酒精甚至能让大脑
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4:01 - 4:04分泌更多提升警觉的化学物质,
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4:04 - 4:07再次把你的睡眠变得断断续续。
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4:07 - 4:11第三种也是最后一种
关于酒精和睡眠的问题 -
4:11 - 4:13就是酒精其实会阻碍
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4:13 - 4:17你的快速动眼睡眠,
或者说是睡梦。 -
4:17 - 4:20我们在之后几集中会学到,
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4:20 - 4:22REM 睡眠,即快速动眼睡眠、
包含梦境的睡眠, -
4:22 - 4:25能提供一系列好处,
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4:25 - 4:28比如能改善你的情绪和心理健康,
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4:28 - 4:30甚至能提升创造力。
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4:30 - 4:34我来这里并不是要
教育任何人该如何生活。 -
4:34 - 4:36我不想过于严格拘谨。
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4:36 - 4:38我只是一名科学家。
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4:38 - 4:40我只是想尝试为你提供
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4:40 - 4:43关于咖啡因、酒精
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4:43 - 4:46和睡眠关系的信息,
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4:46 - 4:49这样当你尝试
优先考虑自己的睡眠健康时, -
4:49 - 4:52就能对你最想过的生活方式
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4:52 - 4:55做出知情的选择。
- Title:
- 咖啡因与酒精如何影响你的睡眠
- Speaker:
- 马特 · 沃克
- Description:
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咖啡因能让你清醒,而酒精会让你打瞌睡,对吗?事实并没有那么简单。睡眠科学家马特·沃克(Matt Walker)将带我们了解这些饮品会如何影响睡眠的数量与质量,让人大开眼界。
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 04:54
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Wanting Zhong accepted Chinese, Simplified subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep | ||
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Judy Huang edited Chinese, Simplified subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep |