Cách caffeine và cồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Caffeine làm bạn tỉnh táo, còn cồn làm bạn buồn ngủ, đúng không? Nó không chỉ đơn giản như thế đâu. Nhà khoa học về giấc ngủ Matt Walker giải thích cho chúng ta những cách đáng kinh ngạc mà các thức uống này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng ngủ của chúng ta,

Phần lớn chúng ta thích bắt đầu
một ngày bằng một tách cà phê

và có lẽ là kết thúc một ngày
với một ly rượu

hoặc một loại thức uống
có cồn khác.

Nhưng thực tế là hai
chất này

cồn và caffeine, có thể
có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.

[Ngủ Cùng Khoa Học]

(Nhạc trầm ngâm)

Ta hãy bắt đầu với cafeine.

Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất

mà chúng ta gọi là
chất kích thích thần kinh.

và mọi người biết rằng caffeine
có thể làm họ tỉnh táo hơn.

Nó có thể đánh thức ta.

Nhưng có ít nhất

hai tính chất ngầm khác của caffeine

mà một vài người có thể
không biết đến.

Đầu tiên là về thời lượng
tác dụng của caffeine.

Caffeine, với một
người trưởng thành trung bình,

sẽ có một thứ mà
ta gọi là chu kỳ bán phân

vào khoảng năm đến sáu tiếng.

Điều này có nghĩa là
sau năm đến sáu tiếng,

50% lượng caffeine mà bạn
đã tiêu thụ

vẫn đang được tuần hoàn
trong cơ thể của bạn.

Điều này cũng có nghĩa là
caffeine có một chu kỳ tứ phân

vào khoảng mười đến 12 tiếng.

Nói cách khác, ví dụ như
bạn uống một tách cà phê

vào hai giờ chiều.

Có thể do gần một phần tư
lượng caffeine đó

vẫn còn tuần hoàn trong
não bộ của bạn vào nửa đêm.

Và kết quả là, nó có thể làm
một người nào đó

cảm thấy khó ngủ hoặc
khó duy trì giấc ngủ sâu

suốt đêm.

Vậy đó là tính chất đầu tiên
của cafeine.

Vấn đề thứ hai với caffeine

là nó có thể thay đổi
chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ai đó sẽ bảo tôi rằng

họ là một trong những người

có thể uống
một tách espresso với bữa tối

và sau đó có thể ngủ bình thường,
và duy trì giấc ngủ.

Nhưng kể cả khi điều đó
đúng đi nữa, thì thật ra

caffeine có thể làm giảm
thời lượng

của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động
không nhanh (non-REM) mà ta có,

giai đoạn thứ ba và thứ tư
của giấc ngủ loại non-REM.

Đó là loại giấc ngủ sâu
mang tính hồi phục.

Và hệ quả là
bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau

và không cảm thấy tươi tỉnh,

bạn không cảm thấy hồi phục
sau giấc ngủ.

Nhưng bạn không nhớ
về việc thức dậy,

bạn không nhớ về việc
vật lộn để đi vào giấc ngủ,

nên bạn không tạo mối liên kết,

tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân

cần đến hai tách cà phê
vào buổi sáng để tỉnh táo

thay vì chỉ một.

Đó là về caffeine,
nhưng giờ hãy chuyển sang cồn

bởi vì cồn có lẽ là

một trong số các chất hỗ trợ
giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.

Thật ra, nó không bao giờ
là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.

Và nó có thể gây rắc rối
cho giấc ngủ của bạn

theo ít nhất ba cách khác nhau.

Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất

mà ta gọi là chất an thần.

Nhưng an thần không phải là ngủ.

Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này

thật sự rất khác nhau.

An thần là trạng thái

khi ta chỉ đơn giản ngưng
các hoạt động

của tế bào não,
cụ thể là ở vỏ não.

Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.

Thật ra, trong giấc ngủ
mắt chuyển động không nhanh,

ví dụ như não bộ
có một sự phối hợp tuyệt vời

của hàng trăm nghìn tế bào

hoạt động đột ngột
trong thoáng chốc cùng nhau,

và sau đó cùng trở nên im lặng,

và rồi lại hoạt động cùng lúc,
và rồi lại cùng trở nên im lặng,

tạo ra các sóng não to và mạnh

của giấc ngủ dạng non-REM sâu.

Và đó là cách đầu tiên

mà cồn có thể gây rắc rối.

Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.

Vấn đề thứ hai của cồn

là nó thật sự có thể chia nhỏ
giấc ngủ của bạn.

Cồn có thể thật sự khởi động
và kích hoạt khi ta ngủ

một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh

của hệ thần kinh,

thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn
thường xuyên hơn

trong suốt buổi tối.

Và cồn thậm chí có thể làm tăng

lượng hoạt chất gây tỉnh
được tiết ra bởi não bộ,

một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.

Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng
với cồn và giấc ngủ

là cồn thật sự có thể chặn

giấc ngủ mắt chuyển động nhanh,
hay giấc ngủ mơ của bạn.

Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,

giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM),
hay còn gọi là ngủ mơ,

cung cấp một loạt các lợi ích,

như là việc duy trì sức khỏe tinh thần

và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.

Tôi không ở đây để bảo ai
phải sống như thế nào.

Tôi không muốn trở nên khắt khe.

Tôi chỉ là một nhà khoa học.

Điều mà tôi cố gắng làm
là cung cấp cho bạn

thông tin về mối liên hệ

giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn

để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt

từ đó sống một cuộc sống tốt nhất

khi bạn cố gắng ưu tiên
tình trạng giấc ngủ của bạn.