Return to Video

Cách caffeine và cồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

  • 0:00 - 0:04
    Phần lớn chúng ta thích bắt đầu
    một ngày bằng một tách cà phê
  • 0:04 - 0:07
    và có lẽ là kết thúc một ngày
    với một ly rượu
  • 0:07 - 0:09
    hoặc một loại thức uống
    có cồn khác.
  • 0:09 - 0:12
    Nhưng thực tế là hai
    chất này
  • 0:12 - 0:17
    cồn và caffeine, có thể
    có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.
  • 0:17 - 0:19
    [Ngủ Cùng Khoa Học]
  • 0:19 - 0:22
    (Nhạc trầm ngâm)
  • 0:22 - 0:24
    Ta hãy bắt đầu với cafeine.
  • 0:24 - 0:26
    Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất
  • 0:26 - 0:30
    mà chúng ta gọi là
    chất kích thích thần kinh.
  • 0:30 - 0:33
    và mọi người biết rằng caffeine
    có thể làm họ tỉnh táo hơn.
  • 0:33 - 0:35
    Nó có thể đánh thức ta.
  • 0:35 - 0:37
    Nhưng có ít nhất
  • 0:37 - 0:40
    hai tính chất ngầm khác của caffeine
  • 0:40 - 0:42
    mà một vài người có thể
    không biết đến.
  • 0:42 - 0:47
    Đầu tiên là về thời lượng
    tác dụng của caffeine.
  • 0:47 - 0:49
    Caffeine, với một
    người trưởng thành trung bình,
  • 0:49 - 0:52
    sẽ có một thứ mà
    ta gọi là chu kỳ bán phân
  • 0:52 - 0:54
    vào khoảng năm đến sáu tiếng.
  • 0:54 - 0:57
    Điều này có nghĩa là
    sau năm đến sáu tiếng,
  • 0:57 - 1:01
    50% lượng caffeine mà bạn
    đã tiêu thụ
  • 1:01 - 1:04
    vẫn đang được tuần hoàn
    trong cơ thể của bạn.
  • 1:04 - 1:08
    Điều này cũng có nghĩa là
    caffeine có một chu kỳ tứ phân
  • 1:08 - 1:11
    vào khoảng mười đến 12 tiếng.
  • 1:11 - 1:14
    Nói cách khác, ví dụ như
    bạn uống một tách cà phê
  • 1:14 - 1:16
    vào hai giờ chiều.
  • 1:16 - 1:20
    Có thể do gần một phần tư
    lượng caffeine đó
  • 1:20 - 1:24
    vẫn còn tuần hoàn trong
    não bộ của bạn vào nửa đêm.
  • 1:24 - 1:28
    Và kết quả là, nó có thể làm
    một người nào đó
  • 1:28 - 1:31
    cảm thấy khó ngủ hoặc
    khó duy trì giấc ngủ sâu
  • 1:31 - 1:33
    suốt đêm.
  • 1:33 - 1:35
    Vậy đó là tính chất đầu tiên
    của cafeine.
  • 1:35 - 1:38
    Vấn đề thứ hai với caffeine
  • 1:38 - 1:41
    là nó có thể thay đổi
    chất lượng giấc ngủ của bạn.
  • 1:41 - 1:43
    Ai đó sẽ bảo tôi rằng
  • 1:43 - 1:45
    họ là một trong những người
  • 1:45 - 1:47
    có thể uống
    một tách espresso với bữa tối
  • 1:47 - 1:51
    và sau đó có thể ngủ bình thường,
    và duy trì giấc ngủ.
  • 1:51 - 1:53
    Nhưng kể cả khi điều đó
    đúng đi nữa, thì thật ra
  • 1:53 - 1:56
    caffeine có thể làm giảm
    thời lượng
  • 1:56 - 2:00
    của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động
    không nhanh (non-REM) mà ta có,
  • 2:00 - 2:03
    giai đoạn thứ ba và thứ tư
    của giấc ngủ loại non-REM.
  • 2:03 - 2:06
    Đó là loại giấc ngủ sâu
    mang tính hồi phục.
  • 2:06 - 2:09
    Và hệ quả là
    bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau
  • 2:09 - 2:11
    và không cảm thấy tươi tỉnh,
  • 2:11 - 2:14
    bạn không cảm thấy hồi phục
    sau giấc ngủ.
  • 2:14 - 2:15
    Nhưng bạn không nhớ
    về việc thức dậy,
  • 2:15 - 2:18
    bạn không nhớ về việc
    vật lộn để đi vào giấc ngủ,
  • 2:18 - 2:20
    nên bạn không tạo mối liên kết,
  • 2:20 - 2:23
    tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân
  • 2:23 - 2:27
    cần đến hai tách cà phê
    vào buổi sáng để tỉnh táo
  • 2:27 - 2:28
    thay vì chỉ một.
  • 2:28 - 2:33
    Đó là về caffeine,
    nhưng giờ hãy chuyển sang cồn
  • 2:33 - 2:35
    bởi vì cồn có lẽ là
  • 2:35 - 2:39
    một trong số các chất hỗ trợ
    giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.
  • 2:39 - 2:43
    Thật ra, nó không bao giờ
    là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.
  • 2:43 - 2:45
    Và nó có thể gây rắc rối
    cho giấc ngủ của bạn
  • 2:45 - 2:47
    theo ít nhất ba cách khác nhau.
  • 2:47 - 2:50
    Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất
  • 2:50 - 2:52
    mà ta gọi là chất an thần.
  • 2:52 - 2:55
    Nhưng an thần không phải là ngủ.
  • 2:55 - 2:57
    Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này
  • 2:57 - 2:59
    thật sự rất khác nhau.
  • 2:59 - 3:01
    An thần là trạng thái
  • 3:01 - 3:04
    khi ta chỉ đơn giản ngưng
    các hoạt động
  • 3:04 - 3:08
    của tế bào não,
    cụ thể là ở vỏ não.
  • 3:08 - 3:10
    Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.
  • 3:10 - 3:13
    Thật ra, trong giấc ngủ
    mắt chuyển động không nhanh,
  • 3:13 - 3:18
    ví dụ như não bộ
    có một sự phối hợp tuyệt vời
  • 3:18 - 3:20
    của hàng trăm nghìn tế bào
  • 3:20 - 3:23
    hoạt động đột ngột
    trong thoáng chốc cùng nhau,
  • 3:23 - 3:24
    và sau đó cùng trở nên im lặng,
  • 3:24 - 3:28
    và rồi lại hoạt động cùng lúc,
    và rồi lại cùng trở nên im lặng,
  • 3:28 - 3:30
    tạo ra các sóng não to và mạnh
  • 3:30 - 3:33
    của giấc ngủ dạng non-REM sâu.
  • 3:33 - 3:34
    Và đó là cách đầu tiên
  • 3:34 - 3:37
    mà cồn có thể gây rắc rối.
  • 3:37 - 3:40
    Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.
  • 3:40 - 3:43
    Vấn đề thứ hai của cồn
  • 3:43 - 3:46
    là nó thật sự có thể chia nhỏ
    giấc ngủ của bạn.
  • 3:46 - 3:50
    Cồn có thể thật sự khởi động
    và kích hoạt khi ta ngủ
  • 3:50 - 3:52
    một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh
  • 3:52 - 3:54
    của hệ thần kinh,
  • 3:54 - 3:57
    thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn
    thường xuyên hơn
  • 3:57 - 3:58
    trong suốt buổi tối.
  • 3:58 - 4:00
    Và cồn thậm chí có thể làm tăng
  • 4:00 - 4:04
    lượng hoạt chất gây tỉnh
    được tiết ra bởi não bộ,
  • 4:04 - 4:07
    một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
  • 4:07 - 4:11
    Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng
    với cồn và giấc ngủ
  • 4:11 - 4:13
    là cồn thật sự có thể chặn
  • 4:13 - 4:17
    giấc ngủ mắt chuyển động nhanh,
    hay giấc ngủ mơ của bạn.
  • 4:17 - 4:19
    Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,
  • 4:20 - 4:22
    giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM),
    hay còn gọi là ngủ mơ,
  • 4:22 - 4:25
    cung cấp một loạt các lợi ích,
  • 4:25 - 4:27
    như là việc duy trì sức khỏe tinh thần
  • 4:27 - 4:30
    và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.
  • 4:30 - 4:34
    Tôi không ở đây để bảo ai
    phải sống như thế nào.
  • 4:34 - 4:36
    Tôi không muốn trở nên khắt khe.
  • 4:36 - 4:38
    Tôi chỉ là một nhà khoa học.
  • 4:38 - 4:40
    Điều mà tôi cố gắng làm
    là cung cấp cho bạn
  • 4:40 - 4:43
    thông tin về mối liên hệ
  • 4:43 - 4:46
    giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn
  • 4:46 - 4:49
    để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt
  • 4:49 - 4:52
    từ đó sống một cuộc sống tốt nhất
  • 4:52 - 4:55
    khi bạn cố gắng ưu tiên
    tình trạng giấc ngủ của bạn.
タイトル:
Cách caffeine và cồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
話者:
Matt Walker
概説:

Caffeine làm bạn tỉnh táo, còn cồn làm bạn buồn ngủ, đúng không? Nó không chỉ đơn giản như thế đâu. Nhà khoa học về giấc ngủ Matt Walker giải thích cho chúng ta những cách đáng kinh ngạc mà các thức uống này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng ngủ của chúng ta,

more » « less
Video Language:
English
Team:
TED
プロジェクト:
TED Series
Duration:
04:54

Vietnamese subtitles

改訂