Vietnamese 字幕

← Cách caffeine và cồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Caffeine làm bạn tỉnh táo, còn cồn làm bạn buồn ngủ, đúng không? Nó không chỉ đơn giản như thế đâu. Nhà khoa học về giấc ngủ Matt Walker giải thích cho chúng ta những cách đáng kinh ngạc mà các thức uống này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng ngủ của chúng ta,

埋め込みコードを取得する
31言語

Showing Revision 4 created 10/27/2020 by Thu Ha Tran.

  1. Phần lớn chúng ta thích bắt đầu
    một ngày bằng một tách cà phê
  2. và có lẽ là kết thúc một ngày
    với một ly rượu
  3. hoặc một loại thức uống
    có cồn khác.
  4. Nhưng thực tế là hai
    chất này
  5. cồn và caffeine, có thể
    có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.
  6. [Ngủ Cùng Khoa Học]

  7. (Nhạc trầm ngâm)

  8. Ta hãy bắt đầu với cafeine.

  9. Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất
  10. mà chúng ta gọi là
    chất kích thích thần kinh.
  11. và mọi người biết rằng caffeine
    có thể làm họ tỉnh táo hơn.
  12. Nó có thể đánh thức ta.
  13. Nhưng có ít nhất
  14. hai tính chất ngầm khác của caffeine
  15. mà một vài người có thể
    không biết đến.
  16. Đầu tiên là về thời lượng
    tác dụng của caffeine.

  17. Caffeine, với một
    người trưởng thành trung bình,
  18. sẽ có một thứ mà
    ta gọi là chu kỳ bán phân
  19. vào khoảng năm đến sáu tiếng.
  20. Điều này có nghĩa là
    sau năm đến sáu tiếng,
  21. 50% lượng caffeine mà bạn
    đã tiêu thụ
  22. vẫn đang được tuần hoàn
    trong cơ thể của bạn.
  23. Điều này cũng có nghĩa là
    caffeine có một chu kỳ tứ phân
  24. vào khoảng mười đến 12 tiếng.
  25. Nói cách khác, ví dụ như
    bạn uống một tách cà phê
  26. vào hai giờ chiều.
  27. Có thể do gần một phần tư
    lượng caffeine đó
  28. vẫn còn tuần hoàn trong
    não bộ của bạn vào nửa đêm.
  29. Và kết quả là, nó có thể làm
    một người nào đó
  30. cảm thấy khó ngủ hoặc
    khó duy trì giấc ngủ sâu
  31. suốt đêm.
  32. Vậy đó là tính chất đầu tiên
    của cafeine.
  33. Vấn đề thứ hai với caffeine

  34. là nó có thể thay đổi
    chất lượng giấc ngủ của bạn.
  35. Ai đó sẽ bảo tôi rằng
  36. họ là một trong những người
  37. có thể uống
    một tách espresso với bữa tối
  38. và sau đó có thể ngủ bình thường,
    và duy trì giấc ngủ.
  39. Nhưng kể cả khi điều đó
    đúng đi nữa, thì thật ra
  40. caffeine có thể làm giảm
    thời lượng
  41. của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động
    không nhanh (non-REM) mà ta có,
  42. giai đoạn thứ ba và thứ tư
    của giấc ngủ loại non-REM.
  43. Đó là loại giấc ngủ sâu
    mang tính hồi phục.
  44. Và hệ quả là
    bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau
  45. và không cảm thấy tươi tỉnh,
  46. bạn không cảm thấy hồi phục
    sau giấc ngủ.
  47. Nhưng bạn không nhớ
    về việc thức dậy,
  48. bạn không nhớ về việc
    vật lộn để đi vào giấc ngủ,
  49. nên bạn không tạo mối liên kết,
  50. tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân
  51. cần đến hai tách cà phê
    vào buổi sáng để tỉnh táo
  52. thay vì chỉ một.
  53. Đó là về caffeine,
    nhưng giờ hãy chuyển sang cồn

  54. bởi vì cồn có lẽ là
  55. một trong số các chất hỗ trợ
    giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.
  56. Thật ra, nó không bao giờ
    là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.
  57. Và nó có thể gây rắc rối
    cho giấc ngủ của bạn
  58. theo ít nhất ba cách khác nhau.
  59. Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất

  60. mà ta gọi là chất an thần.
  61. Nhưng an thần không phải là ngủ.
  62. Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này
  63. thật sự rất khác nhau.
  64. An thần là trạng thái
  65. khi ta chỉ đơn giản ngưng
    các hoạt động
  66. của tế bào não,
    cụ thể là ở vỏ não.
  67. Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.
  68. Thật ra, trong giấc ngủ
    mắt chuyển động không nhanh,
  69. ví dụ như não bộ
    có một sự phối hợp tuyệt vời
  70. của hàng trăm nghìn tế bào
  71. hoạt động đột ngột
    trong thoáng chốc cùng nhau,
  72. và sau đó cùng trở nên im lặng,
  73. và rồi lại hoạt động cùng lúc,
    và rồi lại cùng trở nên im lặng,
  74. tạo ra các sóng não to và mạnh
  75. của giấc ngủ dạng non-REM sâu.
  76. Và đó là cách đầu tiên
  77. mà cồn có thể gây rắc rối.
  78. Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.
  79. Vấn đề thứ hai của cồn

  80. là nó thật sự có thể chia nhỏ
    giấc ngủ của bạn.
  81. Cồn có thể thật sự khởi động
    và kích hoạt khi ta ngủ
  82. một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh
  83. của hệ thần kinh,
  84. thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn
    thường xuyên hơn
  85. trong suốt buổi tối.
  86. Và cồn thậm chí có thể làm tăng
  87. lượng hoạt chất gây tỉnh
    được tiết ra bởi não bộ,
  88. một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
  89. Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng
    với cồn và giấc ngủ

  90. là cồn thật sự có thể chặn
  91. giấc ngủ mắt chuyển động nhanh,
    hay giấc ngủ mơ của bạn.
  92. Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,
  93. giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM),
    hay còn gọi là ngủ mơ,
  94. cung cấp một loạt các lợi ích,
  95. như là việc duy trì sức khỏe tinh thần
  96. và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.
  97. Tôi không ở đây để bảo ai
    phải sống như thế nào.

  98. Tôi không muốn trở nên khắt khe.
  99. Tôi chỉ là một nhà khoa học.
  100. Điều mà tôi cố gắng làm
    là cung cấp cho bạn
  101. thông tin về mối liên hệ
  102. giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn
  103. để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt
  104. từ đó sống một cuộc sống tốt nhất
  105. khi bạn cố gắng ưu tiên
    tình trạng giấc ngủ của bạn.