Как кофеин и алкоголь влияют на сон

Кофеин вас бодрит, а алкоголь заставляет клевать носом, верно? Оказывается, всё не так просто. Специалист по сну Мэтт Уолкер раскрывает нам глаза на то, как напитки, содержащие эти вещества, пагубно влияют на количество и качество нашего сна.

Многие из нас любят начать день
с чашечки кофе,

а закончить его, возможно, бокалом вина

или другим алкогольным напитком.

Однако именно эти два вещества —

алкоголь и кофеин — могут оказывать
неожиданный эффект на наш сон.

[В постели с наукой]

(Музыка)

Начнём с кофеина.

Кофеин относится к классу
наркотических веществ,

которые мы называем психостимуляторами.

Стимулирующее действие кофеина
известно каждому.

От него просыпаешься.

Но у кофеина имеется

ещё два скрытых свойства,

о которых мало кто знает.

Первое свойство —
продолжительность его действия.

У обычного взрослого человека

период полувыведения кофеина,
как мы это называем,

составляет пять-шесть часов.

Это значит, что после пяти-шести часов

50% попавшего в вас кофеина

всё ещё гуляют у вас по организму.

А ещё это значит, что четверть кофеина

остаётся там до 10–12 часов.

То есть, говоря иначе:
если вы, скажем, выпили чашку кофе

в два часа дня,

то четверть этого кофеина

всё ещё циркулирует
у вас в мозге в полночь.

В результате человеку
может быть труднее уснуть

или просто проспать,
не просыпаясь, всю ночь.

Итак, это первое скрытое свойство кофеина.

Вторая проблема в том,

что кофеин влияет на качество вашего сна.

Есть люди, которые утверждают,

что они из тех счастливчиков,

которые могут выпить эспрессо за ужином

и не только заснуть без проблем,
но и проспать всю ночь.

Но даже если это так, оказывается,

что кофеин всё равно
реально снижает продолжительность

глубокого, медленного сна,

а именно его третью и четвёртую стадии.

Эта та самая восстанавливающая часть сна.

В результате вы можете проснуться
на следующее утро,

не чувствуя себя отдохнувшими,

как будто сон не освежил вас.

Но так как вы не помните,
что просыпались

или что не могли уснуть,

вы не проводите параллели,

но при этом, возможно, заметите,

что утром вам понадобились две,
а не одна чашка кофе,

чтобы как следует проснуться.

Это то, что касается кофеина,
но давайте перейдём к алкоголю,

потому что алкоголю, пожалуй,

чаще всего ошибочно приписывают
эффект снотворного.

На самом же деле это что угодно,
только не снотворное!

Он плохо отражается на вашем сне

как минимум тремя способами.

Во-первых, алкоголь относится к веществам,

называемым седативными средствами.

Но снятие напряжения — далеко не сон.

Как показывают исследования,
эти два состояния

очень сильно отличаются друг от друга.

Седация происходит,

когда мы просто гасим очаг

в мозговых клетках, в особенности в коре.

Но это не естественный сон.

Во время глубокого, медленного дельта-сна,

например, мозг великолепно координирует

сотни тысяч клеток,

которые внезапно активизируются,

а затем затихают,

снова одновременно выстреливают
и снова успокаиваются,

производя мощные мозговые волны

медленного дельта-сна.

И это первый момент,

где вмешательство алкоголя проблематично.

Мы путаем седацию с глубоким сном.

Вторая проблема с алкоголем в том,

что он дробит ваш сон.

Во время сна алкоголь может
вызвать стрессовое состояние,

так называемую реакцию «бей или беги»

нервной системы,

из-за которой вы будете чаще просыпаться

в течение ночи.

Алкоголь даже может увеличить количество

вырабатываемых мозгом веществ,
вызывающих тревогу,

которые тоже начнут прерывать ваш сон.

Третье, и последне, пагубное
влияние алкоголя на сон —

это то, что алкоголь
может вообще заблокировать

фазу быстрого БДГ-сна,
или фазу сновидений.

Как мы узнаем из последующих эпизодов,

БДГ-сон, так называемое
«быстрое движение глаз»,

влияет на ряд полезных функций,

таких как эмоциональное состояние

здоровая психика и даже
на творческие способности.

Конечно же, я никого
не собираюсь учить жить

и не хочу навязывать какие-то правила.

Я просто учёный.

Всё, что я хочу, это донести до вас

информацию о влиянии

кофеина и алкоголя на ваш сон,

чтобы вы смогли принять
сознательное решение

относительно собственных пристрастий,

когда дело касается важности
для вас здорового сна.