Showing Revision 5 created 11/12/2020 by Anna Kotova.

1. タイトル：
   Как кофеин и алкоголь влияют на сон
2. 概説：

   Кофеин вас бодрит, а алкоголь заставляет клевать носом, верно? Оказывается, всё не так просто. Специалист по сну Мэтт Уолкер раскрывает нам глаза на то, как напитки, содержащие эти вещества, пагубно влияют на количество и качество нашего сна.

3. 話者:
   Мэтт Уолкер
4. 83 0:00 - 0:04
   Многие из нас любят начать день
   с чашечки кофе,
5. 3875 0:04 - 0:07
   а закончить его, возможно, бокалом вина
6. 6917 0:07 - 0:09
   или другим алкогольным напитком.
7. 9167 0:09 - 0:12
   Однако именно эти два вещества —
8. 11958 0:12 - 0:17
   алкоголь и кофеин — могут оказывать
   неожиданный эффект на наш сон.
9. 16792 0:17 - 0:19
   [В постели с наукой]

   ¶

10. 19375 0:19 - 0:22
    (Музыка)

    ¶

11. 21833 0:22 - 0:24
    Начнём с кофеина.

    ¶

12. 24125 0:24 - 0:26
    Кофеин относится к классу
    наркотических веществ,
13. 26393 0:26 - 0:30
    которые мы называем психостимуляторами.
14. 29708 0:30 - 0:33
    Стимулирующее действие кофеина
    известно каждому.
15. 33125 0:33 - 0:35
    От него просыпаешься.
16. 35167 0:35 - 0:37
    Но у кофеина имеется
17. 37458 0:37 - 0:40
    ещё два скрытых свойства,
18. 39708 0:40 - 0:42
    о которых мало кто знает.
19. 42458 0:42 - 0:47
    Первое свойство —
    продолжительность его действия.

    ¶

20. 47083 0:47 - 0:49
    У обычного взрослого человека
21. 49083 0:49 - 0:52
    период полувыведения кофеина,
    как мы это называем,

    ¶

22. 51583 0:52 - 0:54
    составляет пять-шесть часов.
23. 53875 0:54 - 0:57
    Это значит, что после пяти-шести часов
24. 57375 0:57 - 1:01
    50% попавшего в вас кофеина
25. 60625 1:01 - 1:04
    всё ещё гуляют у вас по организму.
26. 63667 1:04 - 1:08
    А ещё это значит, что четверть кофеина
27. 68000 1:08 - 1:11
    остаётся там до 10–12 часов.
28. 71000 1:11 - 1:14
    То есть, говоря иначе:
    если вы, скажем, выпили чашку кофе
29. 74042 1:14 - 1:16
    в два часа дня,
30. 76417 1:16 - 1:20
    то четверть этого кофеина
31. 80167 1:20 - 1:24
    всё ещё циркулирует
    у вас в мозге в полночь.
32. 84083 1:24 - 1:29
    В результате человеку
    может быть труднее уснуть
33. 88767 1:29 - 1:33
    или просто проспать,
    не просыпаясь, всю ночь.
34. 92708 1:33 - 1:35
    Итак, это первое скрытое свойство кофеина.
35. 95458 1:35 - 1:38
    Вторая проблема в том,

    ¶

36. 97708 1:38 - 1:41
    что кофеин влияет на качество вашего сна.
37. 101375 1:41 - 1:43
    Есть люди, которые утверждают,
38. 103000 1:43 - 1:45
    что они из тех счастливчиков,
39. 104833 1:45 - 1:47
    которые могут выпить эспрессо за ужином
40. 107333 1:47 - 1:51
    и не только заснуть без проблем,
    но и проспать всю ночь.
41. 110583 1:51 - 1:53
    Но даже если это так, оказывается,
42. 113083 1:53 - 1:56
    что кофеин всё равно
    реально снижает продолжительность
43. 116458 1:56 - 2:00
    глубокого, медленного сна,
44. 119917 2:00 - 2:03
    а именно его третью и четвёртую стадии.
45. 123083 2:03 - 2:06
    Эта та самая восстанавливающая часть сна.
46. 126042 2:06 - 2:09
    В результате вы можете проснуться
    на следующее утро,
47. 129417 2:09 - 2:11
    не чувствуя себя отдохнувшими,
48. 131125 2:11 - 2:14
    как будто сон не освежил вас.
49. 133833 2:14 - 2:16
    Но так как вы не помните,
    что просыпались
50. 135928 2:16 - 2:18
    или что не могли уснуть,
51. 138042 2:18 - 2:20
    вы не проводите параллели,
52. 140250 2:20 - 2:23
    но при этом, возможно, заметите,
53. 143042 2:23 - 2:27
    что утром вам понадобились две,
    а не одна чашка кофе,
54. 146750 2:27 - 2:28
    чтобы как следует проснуться.
55. 148333 2:28 - 2:33
    Это то, что касается кофеина,
    но давайте перейдём к алкоголю,

    ¶

56. 153167 2:33 - 2:35
    потому что алкоголю, пожалуй,
57. 155083 2:35 - 2:39
    чаще всего ошибочно приписывают
    эффект снотворного.
58. 159167 2:39 - 2:43
    На самом же деле это что угодно,
    только не снотворное!
59. 162583 2:43 - 2:45
    Он плохо отражается на вашем сне
60. 164917 2:45 - 2:47
    как минимум тремя способами.
61. 167250 2:47 - 2:50
    Во-первых, алкоголь относится к веществам,

    ¶

62. 169708 2:50 - 2:52
    называемым седативными средствами.
63. 172208 2:52 - 2:55
    Но снятие напряжения — далеко не сон.
64. 175083 2:55 - 2:57
    Как показывают исследования,
    эти два состояния
65. 177333 2:57 - 2:59
    очень сильно отличаются друг от друга.
66. 179333 2:59 - 3:01
    Седация происходит,
67. 180958 3:01 - 3:04
    когда мы просто гасим очаг
68. 184417 3:04 - 3:08
    в мозговых клетках, в особенности в коре.
69. 187833 3:08 - 3:10
    Но это не естественный сон.
70. 190500 3:10 - 3:13
    Во время глубокого, медленного дельта-сна,
71. 193458 3:13 - 3:18
    например, мозг великолепно координирует
72. 198000 3:18 - 3:21
    сотни тысяч клеток,
73. 200708 3:21 - 3:23
    которые внезапно активизируются,
74. 203042 3:23 - 3:24
    а затем затихают,
75. 204500 3:24 - 3:27
    снова одновременно выстреливают
    и снова успокаиваются,
76. 207458 3:27 - 3:30
    производя мощные мозговые волны
77. 210458 3:30 - 3:33
    медленного дельта-сна.
78. 212792 3:33 - 3:34
    И это первый момент,
79. 214417 3:34 - 3:37
    где вмешательство алкоголя проблематично.
80. 216833 3:37 - 3:40
    Мы путаем седацию с глубоким сном.
81. 220292 3:40 - 3:43
    Вторая проблема с алкоголем в том,

    ¶

82. 222542 3:43 - 3:46
    что он дробит ваш сон.
83. 225667 3:46 - 3:50
    Во время сна алкоголь может
    вызвать стрессовое состояние,
84. 229667 3:50 - 3:52
    так называемую реакцию «бей или беги»
85. 232333 3:52 - 3:54
    нервной системы,
86. 233917 3:54 - 3:57
    из-за которой вы будете чаще просыпаться
87. 236583 3:57 - 3:58
    в течение ночи.
88. 238208 3:58 - 4:00
    Алкоголь даже может увеличить количество
89. 240500 4:00 - 4:04
    вырабатываемых мозгом веществ,
    вызывающих тревогу,
90. 244208 4:04 - 4:07
    которые тоже начнут прерывать ваш сон.
91. 246958 4:07 - 4:11
    Третье, и последне, пагубное
    влияние алкоголя на сон —

    ¶

92. 251042 4:11 - 4:13
    это то, что алкоголь
    может вообще заблокировать
93. 253417 4:13 - 4:17
    фазу быстрого БДГ-сна,
    или фазу сновидений.
94. 256792 4:17 - 4:19
    Как мы узнаем из последующих эпизодов,
95. 259500 4:20 - 4:22
    БДГ-сон, так называемое
    «быстрое движение глаз»,
96. 262417 4:22 - 4:25
    влияет на ряд полезных функций,
97. 264583 4:25 - 4:27
    таких как эмоциональное состояние
98. 266750 4:27 - 4:30
    здоровая психика и даже
    на творческие способности.
99. 270125 4:30 - 4:34
    Конечно же, я никого
    не собираюсь учить жить

    ¶

100. 273875 4:34 - 4:36
     и не хочу навязывать какие-то правила.
101. 275875 4:36 - 4:38
     Я просто учёный.
102. 277583 4:38 - 4:40
     Всё, что я хочу, это донести до вас
103. 280417 4:40 - 4:43
     информацию о влиянии
104. 283125 4:43 - 4:46
     кофеина и алкоголя на ваш сон,
105. 286250 4:46 - 4:49
     чтобы вы смогли принять
     сознательное решение
106. 289333 4:49 - 4:52
     относительно собственных пристрастий,
107. 292083 4:52 - 4:55
     когда дело касается важности
     для вас здорового сна.