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← Efeitos da cafeína e do álcool no sono

A cafeína acorda-nos e o álcool põe-nos a dormir, não é verdade? Não é assim tão simples. O cientista do sono, Matt Walker mostra-nos as maneiras surpreendentes em como estas bebidas afetam a quantidade e qualidade do nosso sono.

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Showing Revision 7 created 09/13/2020 by Margarida Ferreira.

  1. Muitos de nós gostam de começar o dia
    com uma chávena de café
  2. e possivelmente, acabar o dia
    com um copo de vinho
  3. ou outro tipo de bebida alcoólica.
  4. Mas ao que parece,
    estas duas substâncias,
  5. o álcool e a cafeína, podem ter
    efeitos surpreendentes no nosso sono
  6. [Dormir com a Ciência]

  7. Comecemos com a cafeína.

  8. A cafeína está numa classe de drogas
  9. a que chamamos estimulantes psicoativos.
  10. Toda a gente sabe que a cafeína
    pode tornar-nos mais alerta.
  11. Pode manter-nos acordados.
  12. Mas há, pelo menos, dois efeitos
    adicionais ocultos da cafeína,
  13. que algumas pessoas podem não conhecer.
  14. O primeiro é a duração
    do efeito da cafeína.

  15. Para um adulto normal,
  16. a cafeína terá aquilo
    a que chamamos uma meia-vida,
  17. entre cinco a seis horas.
  18. Isto significa
    que, ao fim de cinco a seis horas,
  19. 50% da cafeína que consumimos
  20. continua a circular no nosso sistema.
  21. Isto também significa
  22. que a cafeína tem um quarto de vida
  23. de cerca de 10 a 12 horas.
  24. Por outras palavras, digamos
    que bebemos uma chávena de café
  25. às duas da tarde.
  26. É possível ainda haver
    um quarto dessa cafeína
  27. a andar às voltas no nosso cérebro
    à meia-noite.
  28. Em consequência,
    pode tornar mais difícil adormecer
  29. ou até continuar a dormir profundamente
  30. durante a noite.

  31. Este é o primeiro efeito da cafeína.
  32. O segundo problema com a cafeína
  33. é que pode afetar a qualidade do sono.
  34. Algumas pessoas dizem-me:
  35. "Eu sou uma daquelas pessoas
  36. "que pode beber um café expresso ao jantar
  37. "e adormecer sem problema
    e fico a dormir."
  38. Mesmo que seja verdade,
  39. acontece que a cafeína pode diminuir
    a quantidade de sono
  40. do sono de movimento não rápido dos olhos
  41. que temos durante as fases 3 e 4
    do nosso sono NREM.
  42. Esse é o nosso sono reparador.
  43. E, em consequência,
    podemos acordar na manhã seguinte
  44. sem nos sentirmos revigorados
  45. ou sem nos sentirmos
    restaurados pelo sono.
  46. Mas não nos lembramos de acordar,
  47. não nos lembramos
    da dificuldade em adormecer
  48. por isso, não formamos a ligação.
  49. Mesmo assim, podemos encontrar-nos
  50. a precisar de beber duas chávenas de café
    de manhã, para acordar,

  51. em vez de uma.
  52. Isto quanto à cafeína,
    agora vamos passar para o álcool,
  53. porque o álcool é, talvez,
  54. um dos auxiliares do sono
    mais mal compreendidos que existe.
  55. Aliás, é tudo menos uma ajuda para dormir.
  56. E pode ser problemático para o sono

  57. de, pelo menos, três maneiras diferentes.
  58. Primeiro, o álcool
    está numa classe de drogas
  59. a que chamamos os sedativos.
  60. No entanto, a sedação não é sono.
  61. E os estudos ensinam-nos
    que essas duas coisas
  62. são bastante diferentes.
  63. A sedação é um processo
  64. em que estamos a desligar
    a ativação das células cerebrais,
  65. em particular no córtex.
  66. E isso não é um sono natural.
  67. Aliás, durante o sono profundo, NREM,
  68. por exemplo, o cérebro
    tem uma coordenação impressionante
  69. de centenas de milhares de células
  70. que, de repente, se ativam todas juntas,
  71. depois ficam todas calmas,
  72. depois ativam-se todas juntas
    e depois ficam calmas
  73. produzindo ondas cerebrais poderosas
  74. de sono profundo NREM.
  75. Essa é a primeira maneira
  76. em que o álcool pode ser problemático.

  77. Confundimos a sedação com sono profundo.
  78. O segundo problema com o álcool
  79. é que pode fragmentar o sono.
  80. O álcool pode provocar
    e ativar durante o sono
  81. aquilo a que chamamos as defesas
    do sistema nervoso,
  82. o que, depois, faz com que acordemos
    mais vezes durante a noite.
  83. O álcool até pode aumentar
  84. a quantidade de químicos despertadores
    que são libertados pelo cérebro,

  85. mais uma vez, fragmentando o sono.
  86. O terceiro e último problema
    com o álcool e o sono
  87. é que o álcool pode bloquear o sono
    com movimento rápido dos olhos
  88. ou seja, o sono com sonhos.
  89. Como iremos aprender
    nos próximos episódios,
  90. O sono REM, ou sono com movimento
    rápido dos olhos, o sono dos sonhos
  91. oferece vários benefícios,
  92. tais como a saúde emocional,
    mental e até a criatividade.

  93. Não estou aqui para vos dizer
    como devem viver.
  94. Não quero ser puritano.
  95. Sou apenas um cientista.
  96. O que eu tento fazer
    é dar-vos informações
  97. sobre a relação
    entre a cafeína e o álcool, no sono,
  98. para depois poderem tomar
    uma decisão informada
  99. sobre a melhor maneira de viverem a vida
  100. quando querem dar prioridade
    à vossa saúde do sono.