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← Como a cafeína e o álcool afetam o sono

A cafeína nos acorda, e o álcool nos faz cochilar, não é mesmo? Não é tão simples assim. O cientista do sono Matt Walker nos mostra maneiras reveladoras pelas quais essas bebidas afetam a quantidade e a qualidade do nosso sono.

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Showing Revision 27 created 07/28/2020 by Elisa Santos.

  1. Muitos de nós gostamos de começar o dia
    com uma xícara de café
  2. e talvez terminar o dia
    com uma taça de vinho
  3. ou algum outro tipo de bebida alcoólica.
  4. Mas acontece que essas duas substâncias,
  5. o álcool e a cafeína, podem ter
    impactos surpreendentes no sono.
  6. [Dormindo com a Ciência]

  7. (Música contemplativa)

  8. Vamos começar com a cafeína.

  9. A cafeína está em uma classe
    de substâncias
  10. que chamamos de estimulantes psicoativos.
  11. Todos sabem que a cafeína
    pode nos tornar mais alertas,
  12. pode nos acordar.
  13. Mas há, pelo menos,
  14. duas características adicionais
    ocultas da cafeína
  15. das quais algumas pessoas
    podem não estar cientes.
  16. A primeira é a duração da ação da cafeína.

  17. A cafeína, para o adulto médio,
  18. terá o que chamamos de meia-vida
  19. de cerca de cinco a seis horas.
  20. Isso significa que, após esse período,
  21. 50% da cafeína que você ingeriu
  22. ainda circula no sistema.
  23. Também significa que a cafeína
    tem um quarto de vida
  24. de cerca de 10 a 12 horas.
  25. Em outras palavras, digamos
    que você tome uma xícara de café
  26. às duas horas da tarde.
  27. Pode ser que quase um quarto dessa cafeína
  28. ainda esteja circulando
    no cérebro à meia-noite.
  29. Como resultado, pode tornar mais difícil
    para uma pessoa adormecer
  30. ou até mesmo dormir profundamente
  31. durante a noite.
  32. Essa é a primeira
    característica da cafeína.
  33. A segunda questão sobre a cafeína

  34. é que ela pode alterar
    a qualidade do sono.
  35. Algumas pessoas me dirão
  36. que sou uma daquelas pessoas
    que pode tomar um café expresso no jantar,
  37. adormecer bem e continuar dormindo.
  38. Mas, mesmo que isso seja verdade,
  39. acontece que a cafeína pode, na verdade,
  40. diminuir a quantidade
    de sono não REM profundo que temos,
  41. nos estágios três e quatro desse sono.
  42. É esse o tipo de sono
    profundo restaurador.
  43. Como consequência,
    você pode acordar na manhã seguinte
  44. e não se sentir revigorado,
    recuperado pelo sono.
  45. Mas você não se lembra de ter acordado
    ou de ter lutado para adormecer.
  46. Você não faz a conexão,
  47. mas, no entanto, pode se encontrar
  48. tomando duas xícaras de café
    de manhã para acordar
  49. em vez de uma.
  50. Essa é a cafeína,

  51. mas vamos passar agora para o álcool,
  52. porque o álcool é talvez
  53. um dos auxiliares do sono
    mais mal compreendidos que existem.
  54. Na verdade, ele é qualquer coisa,
    menos um auxiliar do sono.
  55. Ele pode ser problemático para o sono
  56. de, pelo menos, três maneiras diferentes.
  57. Primeiro, o álcool está
    em uma classe de substâncias

  58. que chamamos de sedativos.
  59. Mas sedação não é sono.
  60. Estudos nos ensinam que essas duas coisas
    são realmente bem diferentes.
  61. A sedação é um caso
  62. em que simplesmente desligamos
    o disparo das células cerebrais,
  63. especificamente no córtex.
  64. E isso não é sono natural.
  65. De fato, durante o sono profundo
    sem movimento rápido dos olhos,
  66. por exemplo,
  67. o cérebro tem uma coordenação notável
    de centenas de milhares de células
  68. que, de repente, disparam juntas,
    e depois ficam todas em silêncio,
  69. e então todas disparam juntas,
    e depois ficam em silêncio,
  70. produzindo ondas cerebrais
    grandes e poderosas
  71. de sono não REM profundo.
  72. Essa é a primeira maneira
    pela qual o álcool pode ser problemático.
  73. Estamos confundindo sedação
    com sono profundo.
  74. O segundo problema com o álcool

  75. é que ele pode, na verdade,
    fragmentar o sono.
  76. O álcool pode desencadear
    e ativar durante o sono
  77. o que chamamos de reação de luta ou fuga
  78. do sistema nervoso,
  79. que, portanto, o acordará
    com mais frequência durante a noite.
  80. O álcool pode até aumentar a quantidade
    de substâncias químicas de alerta
  81. que são liberadas pelo cérebro,
  82. fragmentando mais uma vez o sono.
  83. A terceira e última questão
    do álcool e do sono

  84. é que o álcool pode, na verdade, bloquear
    o sono com movimento rápido dos olhos,
  85. ou sono dos sonhos.
  86. Conforme aprenderemos
    nos episódios seguintes,
  87. o sono com movimento rápido dos olhos,
    REM, ou sono dos sonhos,
  88. oferece uma série de benefícios,
  89. coisas como a saúde
    emocional e mental
  90. e até a criatividade.
  91. Não estou aqui para lhe dizer como viver.

  92. Não quero ser puritano.
  93. Sou apenas cientista.
  94. Quero tentar lhe oferecer
  95. informações sobre a relação
    entre a cafeína e o álcool durante o sono,
  96. para que você possa fazer
    uma escolha informada
  97. sobre a melhor forma de viver a vida
  98. quando estiver tentando
    priorizar a saúde do sono.