Jak kofeina i alkohol wpływają na sen

Kofeina pobudza, a alkohol usypia, prawda? To nie takie proste. Badacz snu Matt Walker wyjaśnia, jak te dwie substancje wpływają na ilość i jakość snu.

Wiele osób lubi zaczynać dzień
od filiżanki kawy,

a kończyć go kieliszkiem wina
albo innego alkoholu.

Okazuje się jednak, że te dwie substancje,

alkohol i kofeina,

mogą w zaskakujący sposób
wpływać na nasz sen.

[Nauka na dobranoc]

(Muzyka)

Zacznijmy od kofeiny.

Kofeina należy do środków,

które nazywamy pobudzającymi
substancjami psychoaktywnymi.

Wiemy, że kofeina może zwiększać czujność,

że nas rozbudza.

Ma jednak jeszcze dwie inne ukryte cechy,

o których nie wszyscy wiedzą.

Pierwsza dotyczy czasu jej działania.

U przeciętnej osoby dorosłej

okres półtrwania kofeiny
wynosi około 5-6 godzin.

Oznacza to, że po około 5-6 godzinach

50 procent przyjętej kofeiny
wciąż krąży w organizmie.

Oznacza to też, że po 10-12 godzinach
pozostaje 25 procent kofeiny.

Powiedzmy, że wypijemy
filiżankę kawy o 14.00.

Prawie jedna czwarta kofeiny

wciąż może zalewać nasz mózg o północy.

W efekcie możemy
mieć trudności z zaśnięciem

i niespokojnie spać w nocy.

To pierwsza cecha kofeiny.

Druga wiąże się z tym,

że kofeina może zmieniać jakość snu.

Niektórzy pewnie powiedzą,

że mogą wypić espresso do kolacji,

a potem bez problemu
zasnąć i spokojnie spać.

Nawet jeśli to prawda, okazuje się,

że kofeina może zmniejszać
ilość snu głębokiego,

o wolnych ruchach gałek ocznych,

czyli fazy trzeciej i czwartej NREM.

To regenerujący sen głęboki.

W efekcie rano nie obudzimy się wypoczęci.

Nie będziemy mieć poczucia,
że sen dodał nam energii.

Ale nie będziemy pamiętać budzenia się

czy problemów z zaśnięciem,

więc nie dostrzeżemy związku.

A jednak rano możemy sięgnąć
po dwie filiżanki kawy, żeby się obudzić,

zamiast jednej.

Tak działa kofeina,
więc przejdźmy teraz do alkoholu.

Alkohol jest błędnie traktowany
jako substancja wspomagająca sen.

W rzeczywistości
jest mu do tego bardzo daleko.

Może negatywnie wpływać na sen
na co najmniej trzy sposoby.

Po pierwsze, alkohol jest
substancją o działaniu uspokajającym.

Takie uspokojenie nie jest jednak snem.

Badania pokazują, że są to różne stany.

Uspokojenie po zażyciu środka to stan,

w którym wyłączamy aktywność
komórek mózgowych, zwłaszcza w korze.

To nie jest naturalny sen.

Na przykład podczas snu głębokiego NREM

setki tysięcy komórek

w skoordynowany sposób
pobudzają się, a potem wyciszają,

znów pobudzają się,
a potem znów wyciszają,

tworząc potężne fale mózgowe

typowe dla snu głębokiego NREM.

To pierwszy problem związany z alkoholem.

Mylimy uspokojenie ze snem głębokim.

Drugi problem to sen przerywany.

Alkohol może włączać w czasie snu
mechanizm walki lub ucieczki

w układzie nerwowym.

W efekcie będziemy
częściej się budzić w nocy.

Alkohol może nawet sprawić,

że mózg będzie wydzielać więcej
substancji zwiększających czujność,

co też spowoduje sen przerywany.

Trzeci problem wiąże się z tym,

że alkohol może blokować
sen o szybkich ruchach gałek ocznych,

czyli sen, w którym śnimy.

A jak wyjaśnią kolejne odcinki,

sen REM, czyli sen, w którym
występują marzenia senne,

przynosi nam wiele korzyści,

na przykład wpływa pozytywnie
na zdrowie psychiczne i emocjonalne,

a nawet kreatywność.

Nie chcę nikomu mówić, jak ma żyć.

Nie chcę prawić kazań.

Jestem po prostu naukowcem.

Staram się dostarczyć
wam informacji o tym,

jaki jest związek między
kofeiną i alkoholem a snem,

tak byście na tej podstawie
mogli sami zdecydować,

jak najlepiej dbać o zdrowy sen.