Showing Revision 5 created 07/29/2020 by Rik Delaet.

1. タイトル：
   Hoe cafeïne en alcohol je slaap beïnvloeden
2. 概説：

   Cafeïne maakt je wakker en van alcohol droom je weg, toch? Zo simpel ligt het dus niet. Slaapwetenschapper Matt Walker opent ons de ogen inzake hoe deze substanties de kwali- en kwantiteit van je slaap beïnvloeden.

3. 話者:
   Matt Walker
4. 83 0:00 - 0:04
   Velen van ons starten de dag graag
   met een kopje koffie
5. 3875 0:04 - 0:07
   en eindigen die wellicht
   bij voorkeur met een glas wijn
6. 6917 0:07 - 0:09
   of een andere alcoholische drank.
7. 9167 0:09 - 0:12
   Maar het blijkt dat deze twee substanties,
8. 11958 0:12 - 0:14
   alcohol en cafeïne,
9. 13590 0:14 - 0:17
   verrassende invloeden
   op onze slaap kunnen hebben.
10. 16792 0:17 - 0:19
    [Wetenschappelijk slapen]

    ¶

11. 21833 0:22 - 0:24
    Laten we beginnen met cafeïne.

    ¶

12. 24125 0:24 - 0:26
    Cafeïne hoort bij de substanties
13. 26333 0:26 - 0:30
    die we psychostimulantia noemen.
14. 29708 0:30 - 0:33
    En iedereen weet dat je
    van cafeïne alerter kunt worden.
15. 33125 0:33 - 0:35
    Het kan je wakker maken.
16. 35167 0:35 - 0:37
    Maar er zijn tenminste nog twee
17. 37458 0:37 - 0:40
    verborgen eigenschappen van cafeïne
18. 39708 0:40 - 0:42
    waar sommigen zich misschien
    niet bewust van zijn.
19. 42458 0:42 - 0:47
    De eerste gaat over
    hoe lang cafeïne blijft werken.

    ¶

20. 47083 0:47 - 0:49
    Cafeïne, voor de gemiddelde volwassene,
21. 49083 0:49 - 0:52
    heeft wat we noemen een halveringstijd
22. 51583 0:52 - 0:54
    van ongeveer vijf tot zes uur.
23. 53875 0:54 - 0:57
    Dat betekent dat na ongeveer
    vijf tot zes uur
24. 57375 0:57 - 1:01
    50% van de cafeïne die je gebruikte
25. 60625 1:01 - 1:04
    nog steeds door je lichaam circuleert.
26. 63667 1:04 - 1:08
    Dat betekent ook
    dat een kwart van die cafeïne
27. 68000 1:08 - 1:11
    er na 10 tot 12 uur nog steeds is.
28. 71000 1:11 - 1:14
    Oftewel, laten we zeggen
    dat je een kop koffie dronk
29. 74042 1:14 - 1:16
    om twee uur 's middags.
30. 76417 1:16 - 1:18
    Het kan dan zijn
31. 77649 1:18 - 1:20
    dat bijna een kwart van die cafeïne
32. 80167 1:20 - 1:24
    om middernacht nog in je hoofd rondgaat.
33. 84083 1:24 - 1:28
    Als gevolg daarvan
    kan een individu problemen hebben
34. 87538 1:28 - 1:29
    om in te slapen
35. 88874 1:29 - 1:32
    of zelfs goed door te slapen
    gedurende de nacht.
36. 92708 1:33 - 1:35
    Dat is de eerste eigenschap van cafeïne.
37. 95458 1:35 - 1:38
    De tweede eigenschap van cafeïne

    ¶

38. 97708 1:38 - 1:41
    is dat het de kwaliteit
    van je slaap kan beïnvloeden.
39. 101375 1:41 - 1:43
    Nu zullen sommige mensen zeggen
40. 103000 1:43 - 1:45
    dat ze een van die mensen zijn
41. 104833 1:45 - 1:47
    die na het avondeten
    een espresso kunnen drinken
42. 107333 1:47 - 1:51
    en toch prima inslapen
    en ook blijven slapen.
43. 110583 1:51 - 1:52
    Maar zelfs als dat zo is,
44. 112034 1:52 - 1:55
    het blijkt dat cafeïne
    een negatief effect kan hebben
45. 114999 1:55 - 2:00
    op de hoeveelheid diepe,
    niet-remslaap die we hebben,
46. 119917 2:00 - 2:03
    de fases drie en vier van niet-remslaap.
47. 123083 2:03 - 2:06
    Dat is het type herstellende diepe slaap.
48. 126042 2:06 - 2:07
    Met als gevolg
49. 127147 2:07 - 2:09
    dat je de volgende ochtend
    wakker kunt worden
50. 129417 2:09 - 2:11
    zonder je uitgerust te voelen;
51. 131125 2:11 - 2:14
    de slaap heeft je niet hersteld.
52. 133833 2:14 - 2:15
    Maar toch lag je niet wakker
53. 135458 2:15 - 2:18
    en je kon ook goed inslapen,
54. 138042 2:18 - 2:20
    dus zie je het verband niet,
55. 140250 2:20 - 2:24
    maar desalniettemin
    neem je die ochtend misschien
56. 143802 2:24 - 2:27
    twee koppen koffie om wakker te worden
57. 146750 2:27 - 2:28
    in plaats van een.
58. 148333 2:28 - 2:30
    Dat was koffie,

    ¶

59. 149826 2:30 - 2:33
    maar laten we het nu hebben over alcohol,
60. 153167 2:33 - 2:35
    want alcohol is misschien
61. 155083 2:35 - 2:39
    een van de meest onbegrepen
    slaaphulpmiddelen die er zijn.
62. 159167 2:39 - 2:43
    Feitelijk is het helemaal
    geen hulpmiddel om te slapen.
63. 162583 2:43 - 2:45
    En het kan problemen
    veroorzaken voor je slaap
64. 164917 2:45 - 2:47
    op tenminste drie manieren.
65. 167250 2:47 - 2:50
    Ten eerste behoort alcohol
    tot een categorie

    ¶

66. 169708 2:50 - 2:52
    die we verdovende middelen noemen.
67. 172208 2:52 - 2:55
    Maar verdoving is geen slaap.
68. 175083 2:55 - 2:57
    En onderzoeken laten zien
    dat die twee dingen
69. 177333 2:57 - 2:59
    behoorlijk van elkaar verschillen.
70. 179333 2:59 - 3:01
    Verdoving is een staat
71. 180958 3:01 - 3:03
    waarin we simpelweg uitschakelen
72. 183176 3:03 - 3:05
    dat onze hersencellen vuren,
73. 185228 3:05 - 3:07
    met name in de cortex.
74. 187660 3:08 - 3:10
    En dat is geen natuurlijke slaap.
75. 190500 3:10 - 3:14
    Gedurende de diepe
    niet-remslaap, bijvoorbeeld,
76. 194391 3:14 - 3:18
    heeft het brein de opmerkelijk coördinatie
77. 198000 3:18 - 3:21
    over honderdduizenden cellen
78. 200708 3:21 - 3:23
    die plotseling tegelijk vuren
79. 203042 3:23 - 3:24
    en dan allemaal stil worden
80. 204500 3:24 - 3:27
    en dan allemaal tegelijk vuren
    en dan stil worden,
81. 207458 3:27 - 3:30
    waarbij ze de grote,
    krachtige hersengolven
82. 210458 3:30 - 3:33
    van de diepe niet-remslaap produceren.
83. 212792 3:33 - 3:34
    Dus dat is de eerste manier
84. 214417 3:34 - 3:37
    waarop alcohol problemen kan veroorzaken.
85. 216833 3:37 - 3:40
    We verwarren verdoving met diepe slaap.
86. 220292 3:40 - 3:43
    Het tweede probleem met alcohol

    ¶

87. 222542 3:43 - 3:46
    is dat het je slaap kan fragmenteren.
88. 225667 3:46 - 3:50
    Alcohol kan tijdens je slaap
    zorgen voor het activeren
89. 229667 3:50 - 3:52
    van wat we de 'vecht-of-vlucht'-tak
90. 232333 3:52 - 3:54
    van het zenuwstelsel noemen.
91. 233917 3:54 - 3:57
    Dat zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt
92. 236583 3:57 - 3:58
    tijdens de nacht.
93. 238208 3:58 - 4:00
    En alcohol kan er zelfs voor zorgen
94. 239970 4:00 - 4:04
    dat er meer waarschuwingschemicaliën
    door het brein worden afgegeven,
95. 244208 4:04 - 4:07
    wat ook weer je slaap fragmenteert.
96. 246958 4:07 - 4:11
    Het derde en laatste probleem
    van alcohol met slaap

    ¶

97. 251042 4:11 - 4:13
    is dat alcohol een blokkade kan vormen
98. 253417 4:13 - 4:17
    voor je remslaap, of je droomslaap.
99. 256792 4:17 - 4:19
    En zoals we in komende
    episodes zullen zien,
100. 259500 4:20 - 4:22
     zorgen remslaap, of droomslaap,
101. 262417 4:22 - 4:25
     voor een groot aantal voordelen,
102. 264583 4:25 - 4:27
     dingen zoals je emotionele
103. 266750 4:27 - 4:30
     en mentale gezondheid,
     je creativiteit zelfs.
104. 270125 4:30 - 4:34
     Nu zit ik hier niet om iedereen
     te vertellen hoe hij moet leven.

     ¶

105. 273875 4:34 - 4:36
     Ik wil niet de puritein uithangen.
106. 275875 4:36 - 4:38
     Ik ben maar een wetenschapper.
107. 277583 4:38 - 4:40
     Ik wil je echter wel voorzien
108. 280417 4:40 - 4:43
     van de informatie over de relatie
109. 283125 4:43 - 4:46
     tussen cafeïne en alcohol en je slaap,
110. 286250 4:46 - 4:49
     zodat je een geïnformeerde
     keuze kunt maken
111. 289333 4:49 - 4:52
     over hoe je het best kunt leven
112. 292083 4:52 - 4:55
     mocht je je slaapgezondheid
     prioriteit willen geven.