Showing Revision 33 created 10/27/2020 by Yoko Emori.

1. タイトル：
   カフェインとアルコールが睡眠に与える影響
2. 概説：

   カフェインで目が覚めて、アルコールで眠くなってしまいますよね？実はそんな単純な話ではありません。カフェインとアルコールが睡眠の量と質に与える驚くべき影響について、睡眠科学者のマット・ウォーカーが語ります。

3. 話者:
   マット・ウォーカー
4. 83 0:00 - 0:04
   私たちの多くは
   １日の始めにコーヒーを飲み
5. 3875 0:04 - 0:09
   ワインなどの酒類で
   １日を締めくくるのが好きです
6. 9167 0:09 - 0:12
   しかし この２つの物質
   アルコールとカフェインは
7. 11958 0:12 - 0:17
   私たちの睡眠にとてつもない影響を
   与えることがわかりました
8. 16792 0:17 - 0:19
   ［睡眠を科学する］
9. 19375 0:19 - 0:22
   （音楽）
10. 21833 0:22 - 0:24
    まずはカフェインから始めましょう
11. 24125 0:24 - 0:30
    カフェインは精神刺激剤と呼ばれる
    薬物の一種です
12. 29708 0:30 - 0:33
    カフェインに覚醒作用があることは
    一般常識となっています
13. 33125 0:33 - 0:35
    眠気をとばし 目を覚まさせます
14. 35167 0:35 - 0:37
    しかし 一般的に知られていない
15. 37458 0:37 - 0:40
    隠されたカフェインの特徴が
16. 39708 0:40 - 0:42
    まだ最低２つはあります
17. 42458 0:42 - 0:47
    １つ目はカフェインの作用時間です
18. 47083 0:47 - 0:49
    一般的な大人の場合
19. 49083 0:49 - 0:52
    カフェインは半減期と呼ばれる時間が
20. 51583 0:52 - 0:54
    約５から６時間あります
21. 53875 0:54 - 0:57
    つまり 約５から６時間後には
22. 57375 0:57 - 1:01
    摂取したカフェインの50％が
23. 60625 1:01 - 1:04
    まだ体内に残っているのです
24. 63667 1:04 - 1:08
    それはまた カフェインの四半減期が
25. 68000 1:08 - 1:11
    約10から12時間だということです
26. 71000 1:11 - 1:16
    言い換えると 例えば 午後２時に
    コーヒーを飲んだとしましょう
27. 76417 1:16 - 1:20
    深夜になっても４分の１近くのカフェインが
28. 80167 1:20 - 1:24
    脳内に残っている可能性があります
29. 84083 1:24 - 1:25
    その結果として
30. 85389 1:25 - 1:32
    寝つきが悪くなったり
    夜中に目が覚めたりすることがあります
31. 92708 1:33 - 1:35
    これがカフェインの最初の特徴です
32. 95458 1:35 - 1:38
    ２つ目の特徴は
33. 97708 1:38 - 1:41
    睡眠の質を変えるということです
34. 101375 1:41 - 1:43
    人によっては
35. 103000 1:43 - 1:45
    自分は大丈夫だ
36. 104833 1:45 - 1:47
    夕食時にエスプレッソを飲んでも
37. 107333 1:47 - 1:51
    すぐに眠りにつけるし
    途中で目が覚めないと言います
38. 110583 1:51 - 1:53
    もしそれが本当だとしても
39. 113083 1:53 - 1:58
    カフェインは
    急速眼球運動を伴わない深い睡眠
40. 117568 1:58 - 2:03
    つまり第３と４段階のノンレム睡眠の
    量を減らしてしまいます
41. 123083 2:03 - 2:06
    修復型の深い眠りのことです
42. 126042 2:06 - 2:09
    結果的に 翌朝 目が覚めたとき
43. 129417 2:09 - 2:11
    頭がスッキリしてなく
44. 131125 2:11 - 2:14
    睡眠による疲労回復が感じられません
45. 133719 2:14 - 2:16
    ですが 夜中に目が覚めた覚えはなく
46. 135712 2:16 - 2:18
    寝つくのに苦労した記憶もないので
47. 138042 2:18 - 2:20
    睡眠と関係していると思わないのです
48. 140250 2:20 - 2:23
    それにもかかわらず
    気がついてみると
49. 143042 2:23 - 2:28
    朝 目を覚ますために コーヒーを
    １杯じゃなくて２杯飲もうとしています
50. 148333 2:28 - 2:33
    これがカフェインですが
    次はアルコールの話に移りましょう
51. 153083 2:33 - 2:37
    なぜならアルコールは最も誤解されている
52. 156887 2:37 - 2:39
    睡眠補助薬と言えるからです
53. 159167 2:39 - 2:43
    実際 決して睡眠補助薬ではありません
54. 162583 2:43 - 2:45
    そして ３つの方法であなたの睡眠に
55. 164917 2:45 - 2:47
    害を与える可能性があります
56. 167250 2:47 - 2:52
    まず アルコールは鎮静剤の一種です
57. 172208 2:52 - 2:55
    しかし 鎮静は睡眠ではありません
58. 175083 2:55 - 2:57
    それらの２つはとても異なることが
59. 177333 2:57 - 2:59
    様々な研究でわかっています
60. 179333 2:59 - 3:01
    鎮静というのは単純に
61. 180958 3:01 - 3:08
    大脳皮質を中心とした脳細胞の発火を
    切っているだけなのです
62. 187833 3:08 - 3:10
    それは自然な眠りと言えません
63. 190500 3:10 - 3:13
    実際に 深いノンレム睡眠の間に
64. 193458 3:13 - 3:21
    脳は 何十万もの細胞に対して
    見事な調整を行っており
65. 200708 3:21 - 3:23
    一斉に発火させ
66. 202908 3:23 - 3:25
    その後 一斉に止め（同期させ）
67. 204660 3:25 - 3:27
    また発火させ
    同期させることで
68. 207438 3:27 - 3:30
    深いノンレム睡眠の大きく強力な脳波を
69. 210458 3:30 - 3:33
    生み出しているのです
70. 212792 3:33 - 3:37
    このようにして アルコールの
    １つ目の問題が起こり得ます
71. 216833 3:37 - 3:40
    鎮静を睡眠と勘違いしてしまうのです
72. 220292 3:40 - 3:43
    アルコールの第２の問題は
73. 222542 3:43 - 3:46
    睡眠を分断してしまうことです
74. 225667 3:46 - 3:50
    アルコールは睡眠中に
75. 229512 3:50 - 3:54
    「闘争か逃走か」という神経系の枝を
    活性化させる引き金になり得ます
76. 233917 3:54 - 3:57
    そのせいで 夜中により頻繁に
77. 236583 3:57 - 3:58
    目を覚ましてしまうのです
78. 238208 3:58 - 4:00
    そしてアルコールは
79. 240500 4:00 - 4:04
    脳から放出される
    警告化学物質の量を増やし
80. 244208 4:04 - 4:07
    睡眠を分断化してしまいます
81. 246958 4:07 - 4:11
    アルコールと睡眠の
    第３で最後の問題は
82. 251042 4:11 - 4:14
    急速眼球運動を伴う睡眠
    つまり夢を見る睡眠を
83. 254097 4:14 - 4:17
    アルコールが邪魔してしまうということです
84. 256792 4:17 - 4:19
    続編でお話ししますが
85. 259392 4:19 - 4:23
    レム睡眠 （急速眼球運動を伴う睡眠）
    つまり夢を見る睡眠は
86. 262657 4:23 - 4:25
    様々な好影響を与えます
87. 264583 4:25 - 4:30
    例えば 感情的・精神的な健康
    また創造性にすら利点があります
88. 270205 4:30 - 4:34
    ここで どう生きるべきかを
    語るつもりはありません
89. 273875 4:34 - 4:36
    道徳を説こうと思っていません
90. 275875 4:36 - 4:38
    私はただの科学者です
91. 277583 4:38 - 4:40
    私がしようとしているのは
92. 279591 4:40 - 4:43
    カフェインとアルコールの
    睡眠への関係についての
93. 283116 4:43 - 4:46
    情報を皆さんに提供する事で
94. 286231 4:46 - 4:51
    睡眠による健康を大切にしたい方が
    その情報に基づいて
95. 290627 4:51 - 4:55
    人生を最高のものにする方法を
    選択できるようにすることです